مزایای سونا: آنچه تحقیقات واقعاً از آن پشتیبانی می‌کنند و چگونگی ایجاد یک روال ایمن

استفاده منظم از سونا با کاهش قابل توجه خطر بیماری‌های قلبی عروقی و زوال عقل مرتبط است، اما فایده آن به میزان استفاده بستگی دارد: 4 تا 7 جلسه در هفته، هر کدام حدود 15 تا 20 دقیقه، دوز مورد مطالعه است. جلسات گاه به گاه به همان اندازه مؤثر نبوده‌اند. گرما همچنین یک عامل استرس‌زای واقعی است که ابتدا باید مورد غربالگری قرار گیرد.

خلاصه: نکات کلیدی

• دوز مورد مطالعه 4 تا 7 جلسه در هفته به مدت 15 تا 20 دقیقه، که در طول سال‌ها ادامه یافته است، نه یک بازدید گاه به گاه آخر هفته.
• محافظت قلبی عروقی بهترین نتیجه مستند شده است، با 63٪ کاهش در مرگ ناگهانی قلبی در گروه استفاده‌کننده مکرر.
• اینها ارتباطات مشاهده‌ای در کاربران همیشگی سونا هستند، نه نتایج یک آزمایش تصادفی.
• با 5 تا 10 دقیقه دو بار در هفته شروع کنید، حدود 16 اونس قبل و 16 تا 24 اونس بعد بنوشید، و به محض احساس ناخوشی خارج شوید.
• اگر آنژین ناپایدار، حمله قلبی اخیر، تنگی شدید آئورت، اختلال تشنج کنترل نشده، بارداری یا مصرف الکل دارید، کاملاً از آن اجتناب کنید.

بیشتر مزایای سونا از یک چیز ناشی می‌شود: استرس حرارتی قابل تحمل و تکراری

مزایای سونا با قوی‌ترین شواهد پشتوانه، مربوط به سلامت قلب و عروق و شناخت است و در افرادی که 4 تا 7 بار در هفته به مدت حدود 15 تا 20 دقیقه از سونا استفاده می‌کنند، ظاهر می‌شود. در یک گروه طولانی مدت فنلاندی، این الگو با کاهش مرگ و میر ناشی از همه علل، مرگ‌های ناگهانی قلبی بسیار کمتر، و نرخ زوال عقل به طور قابل توجهی کمتر از استفاده هفتگی یک بار در هفته مرتبط بود.

اعداد قابل توجه هستند. در میان 2315 مرد فنلاندی که به طور متوسط ​​حدود 20.7 سال تحت نظر بودند، کسانی که 4 تا 7 بار در هفته حمام می‌کردند، 40٪ مرگ و میر ناشی از همه علل کمتری (نسبت خطر 0.60) نسبت به کاربران هفتگی یک بار در هفته، 63٪ خطر کمتر مرگ ناگهانی قلبی، 66٪ خطر کمتر زوال عقل، و 65٪ خطر کمتر بیماری آلزایمر داشتند. این چهار رقم از همان گروه جمعیتی است، نه چهار مطالعه مستقل.

سایر موارد در لیست مزایای معمول در دسته ضعیف‌تری قرار می‌گیرند: تسکین کوتاه‌مدت و علامتی درد عضلانی، سفتی مفاصل، تنش عمومی و کیفیت خواب درک شده. برای کسی که آن را تجربه می‌کند واقعی است. اما سطح شواهد یکسان نیست.

سونا جایگزین ورزش، کنترل فشار خون، یا دارو نیست

مزایای سلامتی سونا در بالا، ارتباطاتی هستند که در افرادی که از قبل به طور مکرر حمام می‌کردند مشاهده شده است، نه اثرات درمانی که در یک آزمایش ثابت شده است. بررسی Mayo Clinic Proceedings توسط Laukkanen و همکاران به صراحت این را می‌گوید: هیچ آزمایش تصادفی طولانی مدت وجود ندارد. کاربران مکرر سونا فنلاندی نیز تمایل به فعالیت بدنی و سازگاری با گرما داشتند، و این عامل مخدوش کننده هنوز جدا نشده است.

بنابراین، داروهای فشار خون یا قلبی تجویز شده خود را قطع یا کاهش ندهید، و ورزش‌های خود را با جلسات سونا جایگزین نکنید، فقط به این دلیل که چهار شب در هفته عرق کرده‌اید.

محافظت از قلب با بیشترین پشتوانه شواهد است و تغییرات عروقی دلیل آن را توضیح می‌دهد

مزایای سونا برای سلامت قلب معتبرترین بخش این ادبیات است زیرا فیزیولوژی زمینه‌ای قابل اندازه‌گیری است نه استنباطی. Laukkanen و همکاران این اثر را به بهبود گشاد شدن عروق وابسته به اندوتلیال، کاهش سفتی عروق، تغییرات مطلوب در چربی خون، و کاهش فشار خون استراحت نسبت می‌دهند. همین سازوکار اندوتلیال در زمینه‌های دیگر نیز مطرح می‌شود، از جمله بحث در مورد مزایای ال-آرژنین برای مردان و جریان خون.

این برای نحوه استفاده شما از سونا مهم است. اینها سازگاری با قرار گرفتن مکرر در معرض گرما است، همانطور که آمادگی هوازی است. یک جلسه به شما احساس گرما و افت گذرا در فشار خون می‌دهد؛ بازسازی عروقی که به طور منطقی منحنی مرگ و میر را توضیح می‌دهد، متعلق به عادت است.

افرادی که سود بردند، افراد مبتلا به بیماری ناپایدار نبودند. آنژین ناپایدار، حمله قلبی اخیر، و تنگی شدید آئورت در آن گروه محافظت شده نماینده نداشتند، و اینها در بخش غربالگری زیر قرار می‌گیرند.

چند وقت یک بار باید از سونا استفاده کنید؟ با دو جلسه شروع کنید و به سمت چهار جلسه بروید

تعداد دفعات استفاده شما از سونا کمتر به قهرمانی در هر جلسه بستگی دارد تا به استمرار: ارتباطات مرگ و میر و زوال عقل از 4 تا 7 جلسه در هفته به دست آمده است، نه از توانایی کسی برای تحمل 40 دقیقه. فراوانی متغیری است که تغییر کرده است.

یک پیشرفت منطقی چهار هفته‌ای اگر تازه‌کار هستید:

• جلسه 1: 5 تا 10 دقیقه روی نیمکت پایین‌تر، جایی که خنک‌تر است. وقتی هنوز احساس خوبی دارید خارج شوید.
• هفته‌های 2 تا 3: 10 تا 15 دقیقه، دو تا سه جلسه در هفته.
• هفته 4: 15 تا 20 دقیقه، سه تا چهار جلسه در هفته. این الگوی نگهداری شما خواهد بود.

سوناهای سنتی داغ هستند. دماهای معمول از حدود 80 درجه سانتیگراد تا 100 درجه سانتیگراد (176 درجه فارنهایت تا 212 درجه فارنهایت) متغیر است، و مدت زمان قرار گرفتن در معرض گرما استاندارد نیست و بسته به امکانات و تحمل فرد متفاوت است.

آبرسانی بخشی است که مبتدیان نادیده می‌گیرند. حدود 16 اونس آب در ساعت قبل و 16 تا 24 اونس بعد بنوشید، اگر دور دوم را انجام دادید بیشتر. بین دورها، 5 تا 10 دقیقه خارج از اتاق برای خنک شدن وقت بگذرانید. در اولین احساس سبکی سر، حالت تهوع، یا سردرد بلافاصله خارج شوید و منتظر نمانید تا ببینید آیا برطرف می‌شود.

هرگز قبل یا حین استفاده از الکل استفاده نکنید. و تا زمانی که هنوز با آن آشنا نیستید، تنها از سونا استفاده نکنید.

نکته: ارقام دقیقه و اونس در اینجا نقاط شروع عملی هستند که از نحوه استفاده واقعی از سونا گرفته شده‌اند، نه دوز بالینی. هیچ کس آزمایشی را که دوز مطلوب را تعیین می‌کند، انجام نداده است.

سوناهای مادون قرمز ملایم‌تر هستند، اما داده‌های طول عمر از سوناهای سنتی به دست آمده است

مزایای سونای مادون قرمز عمدتاً مربوط به تحمل پذیری است: دمای هوای پایین‌تر، جلسات طولانی‌تر راحت‌تر، ورود آسان‌تر برای افرادی که نمی‌توانند اتاق 190 درجه فارنهایت را تحمل کنند.

قانون تصمیم‌گیری ساده است. اگر هدف شما مربوط به سلامت قلب و عروق یا طول عمر است، حرارت خشک سنتی را انتخاب کنید، زیرا این همان چیزی است که مورد مطالعه قرار گرفته است: داده‌های گروه فنلاندی کاملاً از سوناهای سنتی به دست آمده است، و هیچ گروه طولانی مدت معادل مادون قرمز وجود ندارد. اگر عامل محدود کننده شما تحمل گرما، درد مفاصل، یا درد عضلانی است، مادون قرمز نسخه‌ای است که واقعاً ادامه خواهید داد، که چیزی محسوب می‌شود.

استفاده از سونا بعد از تمرین درد را تسکین می‌دهد، نه اینکه تمرین شما را تقویت کند

سونا بعد از تمرین برای راحتی معقول است، و این سقف واقعی ادعا است. ابتدا 10 تا 15 دقیقه خنک شوید، تا زمانی که ضربان قلب شما آرام شود و عرق کردن فعال شما متوقف شود، و قبل از ورود به سونا، هیدراته شوید تا بعد از آن.

جلسات پس از تمرین را کوتاه‌تر، 10 تا 15 دقیقه نگه دارید، زیرا شما تا حدی کم آب هستید. ظرف حدود 60 دقیقه پس از اتمام، 16 تا 24 اونس مایعات به همراه غذا حاوی سدیم و پروتئین مصرف کنید.

تسکین درد و سفتی، مزیت واقع‌بینانه است. ادعاهای مربوط به هورمون رشد و عملکرد در سایت‌هایی که تجهیزات سونا و حمام سرد را می‌فروشند به طور گسترده منتشر شده است، که بدون دوز یا زمینه شواهد بیان شده است، و شما باید با آنها به عنوان بازاریابی رفتار کنید تا زمانی که کسی آزمایش را تولید کند.

بعد از تمرینات استقامتی شدید در گرما، یا اگر از قبل احساس سرگیجه، گرفتگی عضلانی، یا حالت تهوع دارید، کاملاً از آن اجتناب کنید.

گرما یک عامل استرس‌زای واقعی است: چه کسانی باید از سونا کاملاً اجتناب کنند

همین حالا با 911 تماس بگیرید یا به اورژانس مراجعه کنید اگر:

• در طول یا بعد از جلسه، گیجی، لکنت زبان، هذیان، تشنج، یا از دست دادن هوشیاری وجود دارد. اینها علائم سیستم عصبی مرکزی سکته گرمایی هستند و نیاز به خنک‌سازی و ارزیابی فوری دارند.
• بدن بسیار داغ احساس می‌شود اما عرق کردن متوقف شده است.
• درد قفسه سینه، ضربان قلب نامنظم یا سریع، یا تنگی نفس شدید وجود دارد.
• کسی بعد از خروج از اتاق غش می‌کند یا نمی‌تواند بایستد.
• استفراغ، ضعف شدید، یا عدم ادرار با خنک‌سازی و مایعات به سرعت برطرف نمی‌شود.

در طی هفته آینده یک ویزیت رزرو کنید اگر: شما سبکی سر یا تپش قلب مکرر با استفاده از سونا دارید، علائم پس از جلسه شما به جای چند دقیقه، ساعت‌ها طول می‌کشد تا برطرف شود، یا در هنگام فعالیت، تنگی نفس یا درد قفسه سینه جدیدی دارید.

قبل از شروع با یک پزشک صحبت کنید اگر: شما آنژین ناپایدار، حمله قلبی اخیر، تنگی شدید آئورت، یا اختلال تشنج کنترل نشده دارید؛ اگر باردار هستید (به بخش سوالات متداول زیر مراجعه کنید)؛ یا اگر از داروهای ادرارآور، بتابلوکرها، یا داروهای آنتی‌کولینرژیک استفاده می‌کنید، که تعریق، جریان خون پوست، یا تعادل مایعات را کاهش می‌دهند.

این یک احتیاط نظری نیست. تجزیه و تحلیل 158 مرگ و میر مرتبط با سونا و جکوزی، مصرف الکل، بیماری قلبی از قبل موجود، و اختلالات تشنج را در اکثریت قریب به اتفاق دخیل دانسته است. الکل همچنین درک شما از گرم شدن بیش از حد را مختل می‌کند، که دقیقاً همان سیستم هشداردهنده‌ای است که به آن تکیه می‌کنید.

سوالات متداول

آیا استفاده از سونا در دوران بارداری بی‌خطر است؟

خیر. قرار گرفتن در معرض گرمای شدید، از جمله استفاده از جکوزی یا سونا در اوایل بارداری، به عنوان یک عامل خطر احتمالی مادر برای نقص لوله‌های عصبی مانند اسپینا بیفیدا ذکر شده است، اگرچه مکانیسم آن نامشخص است. مصرف اسید فولیک قبل و در طول اوایل بارداری این خطر را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. اگر هزینه مانع ویزیت‌های اولیه قبل از تولد است، پوشش مدیکید برای مراقبت‌های قبل از تولد را بررسی کنید.

آیا عرق کردن در سونا بدن را سم‌زدایی می‌کند؟

خیر. عرق عمدتاً آب و الکترولیت است، با مقادیر ناچیز از هر چیز دیگری. کبد و کلیه‌های شما اساساً تمام سموم داروها، متابولیت‌ها، و ترکیبات محیطی را پاک می‌کنند، و آنها به دلیل خیس بودن پوست شما سریع‌تر کار نمی‌کنند. استفاده از سونا ممکن است احیا کننده باشد، اما "سم‌زدایی" مکانیسم آن نیست و دلیلی برای انتخاب آن نیست.

آیا سونا به کاهش وزن کمک می‌کند؟

خیر. دو تا سه پوند که بعداً روی ترازو می‌بینید، آب است و به محض آبرسانی مجدد، که باید انجام دهید، بازمی‌گردد. تعقیب آن عدد با حذف آب، راهی است که افراد احساس سبکی سر یا بدتر شدن می‌کنند. هر وزن‌سنجی پس از جلسه را به عنوان اندازه‌گیری هیدراتاسیون در نظر بگیرید، نه ترکیبات بدن.

آیا اتاق بخار به خوبی سونا است؟

نه واقعاً. اتاق بخار در دمای بسیار پایین‌تر با رطوبت تقریباً کامل کار می‌کند، که بار فیزیولوژیکی متفاوتی ایجاد می‌کند، و شواهد گروه طولانی مدت در مورد مرگ و میر و زوال عقل از اتاق‌های بخار به دست نیامده است. بخار ممکن است از نظر راحتی یا علائم سینوسی برای شما بهتر باشد. فقط فرض نکنید اعداد فنلاندی به آن منتقل می‌شوند، زیرا هیچ کس نشان نداده است که اینطور است.

آیا بعد از سونا به غوطه وری در آب سرد یا دوش سرد نیاز دارم؟

خیر. حمام متناوب اختیاری است و برای هیچ یک از مزایای شرح داده شده در بالا لازم نیست، که هیچکدام در ترکیب با غوطه وری در آب سرد مطالعه نشده‌اند. غوطه وری در آب سرد، فشار قلبی عروقی خود را از طریق یک پاسخ ناگهانی فشار خون اضافه می‌کند، که اگر بیماری قلبی دارید اهمیت دارد. اگر از آن لذت می‌برید و به خوبی تحمل می‌کنید، خوب است. این بخشی از دوز نیست.

نکته پایانی در مورد مزایای سونا

هدف 15 تا 20 دقیقه، سه تا چهار جلسه یا بیشتر در هفته، هیدراته شدن قبل و بعد، و زود خارج شدن در صورت احساس ناخوشی است. مزایای سونا که در داده‌ها پایدار هستند، متعلق به عادت هستند تا هر جلسه منفرد، و آنها به ورزش و داروهای تجویز شده اضافه می‌شوند تا جایگزین هیچ کدام شوند. قبل از شروع، خود را صادقانه غربالگری کنید.

سلب مسئولیت: این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است و مشاوره پزشکی محسوب نمی‌شود. همیشه برای تشخیص و تصمیم‌گیری درمانی با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید. اگر در حال تجربه یک فوریت پزشکی هستید، همین حالا با 911 تماس بگیرید یا به نزدیکترین اتاق اورژانس مراجعه کنید.