بهداشت خواب: راهنمای کامل مبتنی بر علم برای خواب بهتر

یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای بهبود خواب شما، و رایگان، داشتن یک پی‌دی‌اف بهداشت خواب قابل چاپ است. بهداشت خواب، عادات روزمره و محیط خوابی است که ما ایجاد می‌کنیم و تعیین می‌کند که آیا سریع به خواب می‌رویم، خواب می‌مانیم و با احساس شادابی بیدار می‌شویم. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) گزارش می‌دهد که از هر ۳ بزرگسال آمریکایی ۱ نفر به طور منظم کمتر از هفت ساعت توصیه شده می‌خوابد، و بیشتر این کمبود خواب ناشی از عادات است، نه بی‌خوابی.

در اینجا بهداشت خواب چیست، تغییراتی که تحقیقات نشان می‌دهد مؤثر هستند، و یک پی‌دی‌اف بهداشت خواب قابل چاپ برای آویزان کردن روی یخچال شما آورده شده است. نکته این است که تغییرات ساده و پایدار که در طولانی مدت جمع می‌شوند، نه یک روال خواب سه‌روزه.

بهداشت خواب چیست؟

بهداشت خواب به رفتارهایی اطلاق می‌شود که شما در طول روز و شب دارید و بر خواب شما تأثیر می‌گذارد. این شامل زمان خواب و بیداری، آنچه می‌خورید و می‌نوشید، محیط اتاق خواب، زمان استفاده از صفحه نمایش در عصر و نظم برنامه بیداری شما می‌شود. این شامل داروها یا دستگاه‌های پیشرفته نیست.

این اصطلاح از طب خواب در دهه ۱۹۷۰ سرچشمه گرفته و در تحقیقات مدرن نیز به خوبی دوام آورده است. یک بازبینی سیستماتیک سال ۲۰۲۱ در Sleep Medicine Reviews دریافت که شیوه‌های سازگار بهداشت خواب، امتیاز کیفیت خواب را در بزرگسالان با مشکلات خواب خفیف تا متوسط، ۲۵ تا ۵۰ درصد بهبود بخشیده است، که اغلب بدون هیچ درمان دیگری صورت گرفته است.

پی‌دی‌اف و چک لیست بهداشت خواب

پی‌دی‌اف بهداشت خواب یک لیست اقدام یک صفحه‌ای مبتنی بر تحقیقات است. لیست زیر شامل پرتحقیق‌ترین شیوه‌ها، بر اساس مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، موسسه ملی قلب، ریه و خون، و ژورنال‌های پزشکی خواب داوری همتا است. آن را چاپ کنید و داخل کابینت آشپزخانه بچسبانید - عادات فعلی خود را تیک بزنید.

شما می‌توانید این مقاله را با استفاده از تابع چاپ مرورگر خود به عنوان یک جزوه یا پی‌دی‌اف بهداشت خواب ذخیره کنید، سپس به جای چاپگر، "ذخیره به صورت PDF" را انتخاب کنید.

چه چیزی بهداشت خواب خوب را مختل می‌کند

همه می‌دانند که می‌توانند بیشتر بخوابند. سوال این است که چرا نه؟ تحقیقات برخی از عوامل رایج را نشان می‌دهد.

کافئین بیشترین دست کم گرفته شده است. بررسی تحقیقات خواب توسط بنیاد ملی خواب نشان می‌دهد که ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین شش ساعت قبل از خواب، زمان خواب را بیش از یک ساعت کاهش می‌دهد. این به معنای قهوه ساعت ۴ بعد از ظهر است اگر ساعت ۱۰ شب بخوابید.

الکل دومین عامل است. باعث می‌شود سریع‌تر به خواب بروید اما از خواب REM جلوگیری می‌کند و شما را در نیمه دوم شب بیدار می‌کند. بر اساس یک بازبینی سال ۲۰۱۸ در مجله Alcoholism: Clinical and Experimental Research، حتی چند نوشیدنی کیفیت خواب را کاهش می‌دهد.

زمان‌های خواب غیرقابل پیش‌بینی سومین عامل است. خوابیدن در ساعت ۱۱ شب در روزهای هفته و ساعت ۱ بامداد در آخر هفته‌ها باعث "جت لگ اجتماعی" می‌شود، که یک مطالعه سال ۲۰۱۹ در Current Biology نشان داد که با افزایش چاقی، افسردگی و بیماری قلبی مرتبط است.

و قرار گرفتن در معرض نور کلیدی است. نور روز از تلفن، تلویزیون و حمام شما. نور در صبح خوب است، نور در شب بد است.

نکات بهداشت خواب که واقعاً کار می‌کنند

نکات ساده بهداشت خواب، که برای هفته‌ها انجام می‌شوند، مؤثرترین هستند. دو مورد را انتخاب کنید، آن‌ها را به مدت یک ماه تمرین کنید، سپس به سراغ مورد دیگری بروید. پنج نکته همزمان هرگز جواب نمی‌دهد.

در ساعت مشخصی بیدار شوید. این مهم‌ترین عادتی است که باید با آن شروع کرد زیرا به آماده‌سازی صحنه برای همه چیز کمک می‌کند. ثبات در صدر لیست آکادمی آمریکایی طب خواب برای غلبه بر بی‌خوابی قرار دارد.

بعد، نور را مدیریت کنید. در عرض ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن، نور خورشید یا یک لامپ روشن را روی صورت خود بتابانید. دو ساعت قبل از خواب، نور خانه را کم کنید. پس از غروب آفتاب از تنظیمات گرم/شب در تلفن خود استفاده کنید.

سپس به اتاق خود نگاه کنید. خنک، تاریک و ساکت برای اکثر مردم بهتر از تشک‌های گران قیمت است. پرده‌های ضد نور یا ماسک خواب، پنکه یا دستگاه نویز سفید، و ترموستات روی ۶۵ تا ۶۸ درجه فارنهایت بیشتر نیازها را برطرف می‌کنند.

یک برنامه همراه سلامتی مانند August AI می‌تواند به شما کمک کند خواب را در کنار عادات روزانه مانند مصرف کافئین، الکل و زمان استفاده از صفحه نمایش ردیابی کنید و متوجه شوید کدام یک واقعاً کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد.

عادات بهداشت خواب برای بزرگسالان در مقابل نوجوانان

بهداشت خواب برای بزرگسالان و نوجوانان بیشتر همپوشانی دارد، اما این دو گروه نقاط اهرمی متفاوتی دارند. بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت در شب نیاز دارند. نوجوانان به ۸ تا ۱۰ ساعت نیاز دارند. بزرگترین مشکل بزرگسالان، زمان‌بندی صفحه نمایش و کافئین است. بزرگترین مشکل نوجوانان، تاخیر در ریتم شبانه‌روزی است که در دوران بلوغ به طور بیولوژیکی دیرتر جابجا می‌شود.

عادات بهداشت خواب بزرگسالان زمانی بهترین کارایی را دارند که به روال‌های موجود گره خورده باشند: قهوه صبحگاهی با تابش نور خورشید به صورت، آخرین کافئین قبل از ناهار، شام قبل از ساعت ۸ شب، شارژ تلفن‌ها خارج از اتاق خواب. نوجوانان بیشترین بهره را از زمان بیداری ثابت در آخر هفته‌ها (ظرف یک ساعت از روزهای هفته) و عدم وجود تلفن در اتاق خواب در طول شب می‌برند.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم

بیشتر مشکلات رایج خواب را می‌توان با بهداشت خواب حل کرد، اما نه همه آنها. اگر حداقل به مدت یک ماه، سه شب در هفته در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارید، اگر خر و پف بلند همراه با نفس نفس زدن یا خفگی (نوعی آپنه خواب) دارید، اگر همیشه در طول روز با وجود هفت ساعت خواب احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، یا پاهای بی‌قرار دارید که مانع از به خواب رفتن شما می‌شود، به پزشک مراجعه کنید. چنین مشکلاتی ممکن است نیاز به درمان داشته باشند.

برای درد قفسه سینه در هنگام خواب، تنگی نفس شدید و با شروع ناگهانی، یا گیجی با شروع ناگهانی هنگام بیدار شدن، با شماره ۹۱۱ تماس بگیرید یا به نزدیکترین بخش اورژانس مراجعه کنید، زیرا این موارد می‌توانند اورژانس‌های قلبی یا مغزی باشند.

اگر مطمئن نیستید که علائم شما جدی هستند یا خیر، August AI به شما امکان می‌دهد آن‌ها را با کلمات خود بنویسید و به شما توصیه می‌کند که آیا باید صبر کنید، وقت ملاقات بگیرید، یا به مراقبت‌های فوری مراجعه کنید.

سوالات متداول

چه مدت طول می‌کشد تا بهداشت خواب بهتر نتیجه دهد؟

بیشتر افراد در عرض ۲ تا ۴ هفته تمرین مداوم متوجه تغییرات می‌شوند. سریع‌تر به خواب رفتن معمولاً ابتدا بهبود می‌یابد، اغلب در هفته اول. کیفیت خواب و انرژی صبحگاهی زمان بیشتری می‌برد زیرا بدن شما نیاز به زمان برای تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی خود دارد. قبل از قضاوت در مورد اینکه آیا دو یا سه عادت مؤثر هستند، یک ماه کامل آن‌ها را ادامه دهید.

آیا چرت زدن در صورت داشتن مشکل خواب در شب مضر است؟

گاهی اوقات. چرت‌های کوتاه زیر ۳۰ دقیقه قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر معمولاً به خواب شب آسیب نمی‌رسانند و می‌توانند هوشیاری را افزایش دهند. چرت‌های طولانی‌تر یا چرت‌ها بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر، میل به خواب شما را کاهش می‌دهند و به خواب رفتن در شب را دشوارتر می‌کنند. اگر بی‌خوابی دارید، حذف چرت‌ها برای چند هفته اغلب کمک کننده است.

آیا ملاتونین جایگزین بهداشت خواب خوب می‌شود؟

خیر. ملاتونین یک سیگنال است، نه یک آرام‌بخش، و برای کار شیفتی یا جت لگ بهتر عمل می‌کند، نه برای بی‌خوابی مزمن. بیشتر دوزهای بدون نسخه بسیار بیشتر از مقداری است که بدن شما به طور طبیعی تولید می‌کند. عادات مانند زمان بیداری ثابت و نور صبحگاهی، شواهد بلندمدت قوی‌تری نسبت به ملاتونین برای مشکلات خواب روزمره دارند.

اتاق خواب من چقدر باید تاریک باشد؟

به اندازه‌ای تاریک که نتوانید دست خود را در مقابل صورتتان ببینید. حتی نور کم، از جمله نور چراغ خیابان از میان پرده‌ها یا یک نشانگر الکترونیکی کوچک، می‌تواند ملاتونین را سرکوب کرده و خواب را مختل کند. پرده‌های ضد نور، ماسک خواب، یا پوشاندن منابع نور کوچک با نوار چسب الکتریکی، راه‌حل‌های ارزان قیمتی هستند که ابتدا ارزش امتحان کردن دارند.