کاردیوی منطقه ۲: چگونه ضربان قلب منطقه ۲ خود را محاسبه کنید، و در واقع برای شما چه کاری انجام می‌دهد

ضربان قلب منطقه ۲ شما تقریباً ۶۰٪ تا ۷۰٪ حداکثر ضربان قلب تخمینی (۲۲۰ منهای سن شما) است. برای یک فرد ۴۰ ساله، این حدود ۱۰۸ تا ۱۲۶ ضربان در دقیقه است، تلاشی که به اندازه کافی آسان است تا بتوانید مکالمه کاملی داشته باشید. کاردیوی منطقه ۲ تمرین هوازی متوسط ​​است، نه خستگی.

خلاصه: نکات کلیدی

• منطقه ۲ حدود ۶۰٪ تا ۷۰٪ حداکثر ضربان قلب تخمینی است. در سن ۴۰ سالگی، این حدود ۱۰۸ تا ۱۲۶ ضربان در دقیقه است.
• دو فرمول رایج حدود ۲۰ ضربان در دقیقه اختلاف دارند. یک مدل را انتخاب کنید و به جای میانگین‌گیری، به آن پایبند باشید.
• یک بررسی در سال ۲۰۲۵ در مجله Sports Medicine دریافت که منطقه ۲ برای میتوکندری یا اکسیداسیون چربی در ورزشکاران معمولی، به طور منحصر به فرد بهینه نیست.
• حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط، به علاوه تقویت عضلات در ۲ روز را هدف قرار دهید.
• مانیتور ندارید؟ تست مکالمه قابل اعتمادتر از یک عدد تخمین زده شده اشتباه است.

کاردیوی منطقه ۲ یک وضعیت متابولیکی است، نه یک عدد جادویی

کاردیوی منطقه ۲ تمرین هوازی مداوم است که با حدود ۶۰٪ تا ۷۰٪ حداکثر ضربان قلب تخمینی انجام می‌شود، که حداکثر ضربان قلب به صورت تقریبی ۲۲۰ منهای سن محاسبه می‌شود. این تمرین باید به اندازه‌ای راحت باشد که بتوانید مکالمه داشته باشید. نمونه‌های معمول عبارتند از پیاده‌روی سریع، دویدن آرام، دوچرخه‌سواری و قایقرانی مداوم. شدت با بهبود اکسیداسیون چربی، عملکرد میتوکندری، تراکم مویرگی و برون‌ده قلبی مرتبط است.

این درصدها و این لیست از انطباق‌ها، از توضیحات کلینیک کلیولند در مورد کاردیوی منطقه ۲ است که همچنین این نکته را بیان می‌کند که تقاضای اکسیژن کمتر در تلاش آسان، مصرف سوخت را به سمت چربی تغییر می‌دهد. به کلمه مرتبط توجه کنید. این انطباق‌ها ویژگی‌های واقعی تمرین هوازی هستند؛ اینکه آیا این بخش دقیق از شدت آنها را بهتر از هر بخش دیگری تولید می‌کند، سوالی جداگانه است و بخشی که در ادامه به آن پرداخته می‌شود.

هیچ چیز در اینجا یک دسته بندی جدید از ورزش نیست. منطقه ۲ در دسته شدت متوسط ​​هوازی قرار می‌گیرد که دستورالعمل‌های فعالیت بدنی ایالات متحده از سال ۲۰۱۸ توصیف کرده است. تلاش، نه خستگی، ویژگی تعیین کننده است.

منطقه ۲ به طور منحصر به فرد بهینه نیست، و اگر وقت کمی دارید ممکن است اولویت اشتباهی باشد

آموزش منطقه ۲ به عنوان یک وضعیت متابولیکی ویژه تبلیغ شده است، و شواهد این ادعا را تأیید نمی‌کنند. یک بررسی روایی در سال ۲۰۲۵ در مجله Sports Medicine، "Much Ado About Zone 2" نوشته استوروشک و همکاران، نتیجه گرفت که شواهد فعلی از منطقه ۲ به عنوان یک شدت بهینه منحصر به فرد برای بهبود ظرفیت میتوکندری یا ظرفیت اکسیداسیون چربی در جمعیت عمومی و غیر نخبه پشتیبانی نمی‌کند.

این ادعا از کجا نشأت گرفته است؟ عمدتاً از داده‌های مشاهده‌ای در مورد ورزشکاران استقامتی نخبه که قبلاً حجم زیادی از تمرینات آسان هفتگی را ثبت می‌کنند، نه از آزمایشات کنترل شده در ورزشکاران تفریحی. همان نویسندگان فراتر می‌روند: شواهد نشان می‌دهد اولویت دادن به شدت‌های بالاتر از منطقه ۲ برای به حداکثر رساندن فواید قلبی عروقی، به ویژه برای افرادی که فقط می‌توانند حجم کمی در هفته تمرین کنند، ارجح است. دویدن آرام و طولانی به طور خودکار برای سلامت متابولیک شما بیش از ترکیب تلاش سخت‌تر، مفید نیست.

با این حال، منطقه ۲ به دلیل یک دلیل غیر پر زرق و برق جایگاه خود را حفظ می‌کند. این کم‌تنش‌ترین و کم‌خستگی‌ترین راه برای جمع‌آوری دقیقه‌های هوازی هفتگی است، دقیقاً به همین دلیل که اکثر برنامه‌های تمرینی را لنگر می‌اندازد. شما می‌توانید این کار را روز بعد از یک جلسه سخت و روز بعد از آن انجام دهید.

چگونه منطقه ۲ را در سه مرحله محاسبه کنیم، و چرا دو فرمول دو پاسخ متفاوت می‌دهند

برای یادگیری نحوه محاسبه منطقه ۲، با تخمینی که همه استفاده می‌کنند شروع کنید و سپس تصمیم بگیرید که آیا نسخه شخصی‌تر را می‌خواهید.

مرحله ۱: حداکثر ضربان قلب خود را تخمین بزنید. سن خود را از ۲۲۰ کم کنید. کلینیک کلیولند از این تقریب استفاده می‌کند، و تقریباً هر دستگاه پوشیدنی نیز همین کار را می‌کند.

مرحله ۲: روش درصد حداکثر. آن عدد را در ۰.۶۰ و ۰.۷۰ ضرب کنید. در سن ۴۰ سالگی، ۲۲۰ منهای ۴۰ برابر با ۱۸۰ است، بنابراین ضربان قلب منطقه ۲ شما حدود ۱۰۸ تا ۱۲۶ ضربان در دقیقه است.

مرحله ۳: روش کاروانن، یا ذخیره ضربان قلب. ضربان قلب استراحت به علاوه ۰.۶۰ تا ۰.۷۰ شکاف بین حداکثر و استراحت. همان فرد ۴۰ ساله، ضربان قلب استراحت ۶۰: ذخیره ۱۲۰ است، بنابراین منطقه ۲ در حدود ۱۳۲ تا ۱۴۴ ضربان در دقیقه قرار می‌گیرد.

این دو پاسخ برای همان فرد در همان روز حدود ۲۰ ضربان در دقیقه اختلاف دارند. هیچ کدام اشتباه نیستند؛ آنها مدل‌های متفاوتی هستند. یکی را انتخاب کنید، آن را بنویسید و به آن پایبند باشید. میانگین‌گیری از آنها عددی را تولید می‌کند که هیچ چیز را توصیف نمی‌کند. نتیجه کاروانن به طور کلی انتخاب بهتری است اگر ضربان قلب استراحت واقعی خود را می‌دانید، زیرا این واقعیت را در نظر می‌گیرد که قلب‌های آماده‌تر پایین‌تر شروع می‌کنند.

این همچنین دلیل این است که ساعت شما ممکن است با محاسبات شما در تضاد باشد. یک مدل ساده پنج منطقه‌ای درصد حداکثر، یک مدل درصد ذخیره ضربان قلب، و مدل‌های مبتنی بر آستانه یا توان (Coggan, Friel) همگی یک باند را "منطقه ۲" نامگذاری می‌کنند و همگی آن را در مکان متفاوتی ترسیم می‌کنند. آزمایش لاکتات آزمایشگاهی یا آستانه هوازی تنها راه برای لنگر انداختن منطقه شما به رویداد متابولیکی واقعی است که قرار است توصیف کند.

یک خطای ۱۰ تا ۱۵ ضربان در دقیقه در حداکثر ضربان قلب شما می‌تواند شما را بدون اینکه متوجه شوید در منطقه ۳ قرار دهد

هر ضربان قلب منطقه ۲ که از ۲۲۰ منهای سن مشتق شده است، خطای آن فرمول را به ارث می‌برد، و این خطا کوچک نیست. حداکثر ضربان قلب واقعی معمولاً ۱۰ تا ۱۵ ضربان در دقیقه بالاتر یا پایین‌تر از تخمین قرار می‌گیرد. اگر ۱۵ ضربان در دقیقه را بیش از حد تخمین بزنید، سقف "منطقه ۲" شما نیز با آن بالا می‌رود، که می‌تواند شما را کاملاً در منطقه ۳ قرار دهد در حالی که هنوز فکر می‌کنید که در حال تمرین آسان هستید. سپس هزینه خستگی منطقه ۳ را برای هدفی در منطقه ۲ می‌پردازید. این تمام فایده از بین رفته است.

از این جدول ضربان قلب منطقه ۲ بر اساس سن به عنوان یک محدوده اولیه استفاده کنید، که با ۶۰٪ تا ۷۰٪ از ۲۲۰ منهای سن محاسبه شده است.

اینها تخمین‌های جمعیتی هستند، نه یک تشخیص و نه یک نسخه شخصی.

در اینجا چیزی است که اکثر صفحات به شما نخواهند گفت: دو موقعیت رایج نمودار را کاملاً نامعتبر می‌کنند. داروهای کاهش دهنده ضربان قلب، به ویژه مسدود کننده های بتا و برخی مسدود کننده های کانال کلسیم محدود کننده سرعت، هم ضربان قلب استراحت و هم ضربان قلب اوج را کاهش می دهند، بنابراین مناطق مبتنی بر فرمول دیگر معنی ندارند. اگر از یکی از آنها استفاده می کنید، بر اساس تلاش درک شده کار کنید یا از پزشک خود محدوده های آزمایش شده را بخواهید. دوم، همان ضربان در دقیقه، تلاش واقعی متفاوتی را در مدالیته های مختلف منعکس می کند. ضربان قلب هنگام دویدن معمولاً چند ضربان بالاتر از دوچرخه سواری یا قایقرانی با تلاش معادل است، بنابراین یک عدد محاسبه شده نباید بدون تغییر از پیاده روی شما به دوچرخه شما به قایق ران منتقل شود.

نمودار را به عنوان یک محدوده اولیه در نظر بگیرید، سپس آن را با یک بررسی میدانی یا آزمایش آستانه تأیید کنید.

مانیتور ندارید؟ تست مکالمه از یک عدد تخمین زده شده اشتباه بهتر است

تست مکالمه روش میدانی عملی است که کلینیک کلیولند توصیه می‌کند برای تأیید تلاش منطقه ۲ به جای سخت‌تر شدن، و به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد. معیارهای قبولی خاص هستند. جملات کامل و راحت به این معنی است که شما در منطقه هستید. مجبور شدن به شکستن یک جمله برای نفس کشیدن، تقریباً فقط یک عبارت کوتاه در هر زمان، که نشانه ای است که مطبوعات مایو کلینیک استفاده می کنند، به این معنی است که شما در لبه بالایی هستید یا از قبل در منطقه ۳ هستید. نفس نفس زدن یا تک کلمه شما را به خوبی بالاتر از منطقه ۲ قرار می دهد.

یک بررسی دوم نیز هزینه ای ندارد: تنفس از بینی. اگر بتوانید تنفس بینی را با ریتم ثابت نگه دارید، تقریباً مطمئناً در سقف منطقه ۲ هستید یا پایین‌تر از آن هستید. نیاز به باز کردن دهان نشان می‌دهد که از آن فراتر رفته‌اید.

هر ۱۰ دقیقه این بررسی را انجام دهید. ضربان قلب در طول یک جلسه طولانی و مداوم حتی زمانی که سرعت شما تغییر نمی‌کند، به سمت بالا می‌رود و تلاش با آن افزایش می‌یابد. برای هر کسی که داروهای محدود کننده سرعت مصرف می‌کند، یا ضربان قلب حداکثر غیرمعمول دارد، این یک راه‌حل نیست. این روش اصلی است.

چند دقیقه منطقه ۲ در هفته، و یک روند منطقی برای رسیدن به آن

چند دقیقه منطقه ۲ در هفته که نیاز دارید به یک عدد بازمی‌گردد: حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط، که منطقه ۲ در آن قرار می‌گیرد، معمولاً به ۳۰ دقیقه در روز، ۵ روز در هفته تقسیم می‌شود. هدف پر تکرار ۱۵۰ تا ۱۸۰ دقیقه منطقه ۲، همین دستورالعمل است که دوباره بیان شده، نه یک استاندارد جداگانه.

رسیدن به آن از صفر جایی است که اکثر برنامه ها ساکت می شوند. یک روند قابل اجرا به این صورت است: هفته اول و دوم، سه جلسه ۲۰ دقیقه ای؛ هفته سوم و چهارم، چهار جلسه ۲۵ تا ۳۰ دقیقه ای؛ هفته پنجم و ششم، چهار تا پنج جلسه ۳۰ تا ۳۵ دقیقه ای. در هر بار حدود ۱۰٪ به کل زمان هفتگی خود اضافه کنید. اگر خواب بدتر شد، ضربان قلب استراحت افزایش یافت، یا مفاصل دردناک شدند، به جای پیشرفت، هفته را تکرار کنید.

دو نکته. همین دستورالعمل فعالیت تقویت کننده عضلات را در ۲ روز در هفته درخواست می‌کند، و کاردیوی آسان جایگزین آن نمی‌شود. و اگر واقعاً فقط دو یا سه جلسه در هفته دارید، بررسی Sports Medicine در سال ۲۰۲۵ مسیر دیگری را نشان می‌دهد: یکی یا دو مورد از آنها را بالاتر از منطقه ۲ نگه دارید به جای اینکه هر جلسه را آسان انجام دهید.

چه زمانی جلسه را متوقف کرده و به جای فشار آوردن، معاینه شوید

مناطق ضربان قلب یک ابزار آموزشی هستند، نه یک ابزار غربالگری قلبی. یک عدد در محدوده شما هیچ چیز را رد نمی‌کند.

اگر موارد زیر رخ داد، فوراً با ۹۱۱ تماس بگیرید یا به اورژانس مراجعه کنید:

• درد قفسه سینه، فشار یا سفتی در حین یا بعد از ورزش
• تنگی نفس شدید نامتناسب با تلاش
• سبکی سر، سرگیجه یا غش در حین فعالیت
• تپش قلب سریع، لرزان یا نامنظم که با استراحت آرام نمی‌شود
• تهوع، عرق سرد یا درد که در حین تلاش به بازو یا فک انتشار می‌یابد

اگر موارد زیر رخ داد، در عرض یک هفته قرار ملاقات رزرو کنید:

• ضربان قلب شما برای تلاش شما بسیار خارج از محدوده مورد انتظار قرار می‌گیرد
• یک دستگاه پوشیدنی به طور مکرر ریتم نامنظم را نشان می‌دهد
• شما فقط در تلاش‌های بالاتر دچار تنگی نفس غیرمعمول یا سفتی قفسه سینه می‌شوید
• ضربان قلب شما با تلاش آسان پاسخ نمی‌دهد

برای آن رده میانی، ویزیت مراقبت فوری آنلاین ۳۹ دلاری August شما را با یک پزشک دارای مجوز در ایالات متحده متصل می‌کند که می‌تواند علائم، داروها و سابقه فعالیت شما را بررسی کند و تصمیم بگیرد که آیا ارزیابی حضوری، آزمایش یا نسخه مناسب است. ویزیت تصویری نمی‌تواند معاینه حضوری، نوار قلب یا تست استرس را انجام دهد، و این مسیر برای هیچ یک از علائم اورژانسی که در بالا ذکر شد، نیست.

قبل از شروع با یک پزشک صحبت کنید اگر:

• شما مسدود کننده بتا یا داروی کاهش دهنده ضربان قلب دیگری مصرف می‌کنید
• شما بیماری شناخته شده عضله قلب مانند کاردیومیوپاتی یا کاردیومیوپاتی اتساعی دارید
• فشار خون بالا یا دیابت کنترل نشده دارید
• باردار هستید
• پس از یک دوره طولانی کم تحرکی به ورزش بازمی‌گردید

سوالات متداول

آیا پیاده‌روی سریع به اندازه کافی سریع است که جزو کاردیوی منطقه ۲ محسوب شود؟

گاهی اوقات. این کاملاً به آمادگی فعلی شما بستگی دارد. اگر از نظر بدنی ضعیف هستید، یک پیاده‌روی سریع در زمین صاف شما را به راحتی در منطقه ۲ قرار می‌دهد. اگر از قبل آماده هستید، پیاده‌روی در زمین صاف ممکن است زیر محدوده قرار گیرد، و شما برای بالا بردن ضربان قلب خود به تپه، سرعت بیشتر یا کوله پشتی سنگین نیاز خواهید داشت. با تست مکالمه تأیید کنید نه با فرض.

آیا کاردیوی منطقه ۲ چربی بیشتری نسبت به تمرین سخت‌تر می‌سوزاند؟

معمولاً نه. تلاش آسان نسبت بیشتری از چربی را در دقیقه اکسید می‌کند، که ادعا از آنجا می‌آید. اما کاهش چربی به تعادل کلی انرژی در طول هفته‌ها بستگی دارد، نه مخلوط سوخت یک جلسه واحد، و جلسات سخت‌تر معمولاً انرژی کل بیشتری را در همان زمان می‌سوزانند. منطقه ۲ را برای پایداری و هزینه ریکاوری انتخاب کنید، نه به عنوان یک میانبر سوزاندن چربی.

آیا به کمربند قفسه سینه نیاز دارم، یا ردیاب مبتنی بر مچ به اندازه کافی دقیق است؟

معمولاً نه، برای سنسورهای اپتیکال مچ. در حالت پایدار خوب هستند، اما مستعد قفل شدن بر اساس سرعت هستند، جایی که خوانش به نرخ گام یا پدال شما قفل می‌شود، و به دقت ضعیف در هوای سرد زمانی که گردش خون پوست کاهش می‌یابد. اگر تصمیمات تمرینی شما به ماندن در پنجره ۱۵ ضربان در دقیقه بستگی دارد، کمربند قفسه سینه یا سنسور بازو راه حل است، و ارزان است.

آیا جلسات ۱۰ دقیقه‌ای هنوز در مجموع هفتگی من حساب می‌شوند؟

بله. دستورالعمل فعلی ایالات متحده هر دوره فعالیت متوسط ​​را به دقایق هفتگی شما اضافه می‌کند، بنابراین سه پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای به اندازه یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای ارزش دارد. حداقل ۱۰ دقیقه قدیمی حذف شده است. این از نظر عملی مهم است: پیاده‌روی بعد از هر وعده غذایی یک راه مشروع برای رسیدن به ۱۵۰ دقیقه است اگر نتوانید یک بلوک ۳۰ دقیقه‌ای پیدا کنید.

آیا کاردیوی منطقه ۲ در دوران بارداری ایمن است؟

گاهی اوقات، و مجوز اولویت دارد. ضربان قلب استراحت در دوران بارداری افزایش می‌یابد و حجم خون افزایش می‌یابد، بنابراین مناطق مشتق شده از فرمول انحراف پیدا می‌کنند و ممکن است نسبت به تلاش واقعی شما بالا خوانده شوند. بررسی‌های مبتنی بر تلاش مانند تست مکالمه در طول هر سه سه ماهه قابل اعتمادتر هستند. قبل از شروع، در مورد برنامه خود با پزشک متخصص زنان خود صحبت کنید، به خصوص اگر قبلاً به طور منظم ورزش نمی‌کردید.

خلاصه صادقانه: ضربان قلب منطقه ۲ خود را یک بار، با استفاده از روش درصد حداکثر یا کاروانن، محاسبه کنید، بپذیرید که این یک محدوده با ۱۰ تا ۱۵ ضربان در دقیقه خطا است، و هر ۱۰ دقیقه آن را با تست مکالمه تأیید کنید. به سمت ۱۵۰ دقیقه در هفته پیش بروید، دو بار در هفته تمرینات قدرتی را حفظ کنید، و اگر هفته شما فقط دو یا سه جلسه دارد، یکی از آنها را سخت‌تر از کاردیوی منطقه ۲ انجام دهید.

سلب مسئولیت: این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است و مشاوره پزشکی محسوب نمی‌شود. همیشه برای تصمیمات تشخیص و درمان با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید. اگر در حال تجربه وضعیت پزشکی اورژانسی هستید، بلافاصله با ۹۱۱ تماس بگیرید یا به نزدیکترین اتاق اورژانس مراجعه کنید.