Pensées intrusives : ce qu'elles sont, pourquoi elles arrivent et comment les arrêter

Les pensées intrusives sont ces pensées indésirables qui vous viennent soudainement à l'esprit alors que vous vaquez à vos occupations. Parfois, vous pouvez vous demander pourquoi vous les avez, ou avoir l'impression que vous ne devriez pas les avoir. Eh bien, c'est une réaction très courante. En fait, la plupart des gens ont ces pensées à un moment de leur vie, et en apprendre davantage sur elles est la première étape pour se libérer de leur emprise.

Dans ce blog, nous allons discuter de la signification des pensées intrusives et de leurs causes. Aussi, et surtout, comment gérer les pensées intrusives.

Que sont les pensées intrusives ?

La manière la plus simple de définir les pensées intrusives est la suivante : ce sont des pensées, images ou impulsions indésirables qui surgissent soudainement dans votre esprit sans avertissement. Souvent, elles semblent assez choquantes, étranges et complètement inconfortables. Elles peuvent concerner le fait de faire du mal à autrui, des sujets tabous, la contamination, ou même remettre en question votre religion.

Le plus important est qu'avoir ces pensées ne fait pas de vous une mauvaise personne. En fait, une étude majeure publiée dans le Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, qui incluait des chercheurs de 13 pays différents sur six continents, a montré que 94 % des gens ont des pensées intrusives indésirables. Donc, ces pensées sont quelque chose que presque tout le monde expérimente.

La véritable différence entre les personnes qui ont ces pensées occasionnellement et celles dont la vie est perturbée par elles ne réside pas dans les pensées elles-mêmes. C'est la manière dont on les gère.

Exemples de pensées intrusives

Les exemples de pensées intrusives peuvent varier considérablement. Certaines sont assez inoffensives, d'autres peuvent sembler très effrayantes. Les types les plus courants sont :

Qu'est-ce qui cause les pensées intrusives ?

Alors, pourquoi les pensées intrusives se produisent-elles ?

Selon les chercheurs, les causes principales sont :

Activité cérébrale et « bruit de fond ».

Chaque instant, travaillant silencieusement en arrière-plan, votre cerveau produit non seulement de nombreuses pensées que vous ne reconnaissez même pas consciemment, mais aussi celles qui ne sont normalement pas remarquées. Une fois de temps en temps, le cerveau identifie celles qui ne sont normalement pas remarquées comme une menace, et par conséquent, elles deviennent plus persistantes.

Stress et anxiété

Penser sous stress peut entraîner une attention accrue du cerveau. Ce niveau d'attention anormal peut augmenter les pensées qui passaient initialement inaperçues.

Privation de sommeil

La qualité du sommeil a un impact sur la capacité de régulation émotionnelle de votre cerveau, et si elle est médiocre, vous pouvez percevoir vos pensées intrusives plus vivement.

Transitions majeures dans la vie

Des changements tels que l'arrivée d'un nouveau bébé ou un nouvel emploi, la perte d'un être cher, ou une maladie peuvent augmenter les pensées indésirables. Une recherche a montré que 100 % des nouvelles mères avaient des pensées indésirables de blesser accidentellement leur bébé - une statistique si effrayante qu'elle montre comment le stress peut faire naître même des pensées normales.

TOC et troubles anxieux

Lorsque l'on parle de trouble obsessionnel-compulsif (TOC), il s'agit d'un trouble dans lequel les pensées intrusives deviennent des obsessions qui induisent des actions répétitives. Les personnes atteintes de cette condition ont des pensées intrusives plus persistantes et difficiles à écarter. Au National Institute of Mental Health (NIMH), on estime qu'1 adulte américain sur 40 répondra aux critères du TOC à un moment de sa vie.

Pourquoi les pensées intrusives semblent-elles si alarmantes ?

La signification des pensées intrusives change lorsque votre esprit décide qu'une pensée est une menace sérieuse au point de provoquer la peur. C'est l'essence même de la raison pour laquelle ces pensées sont angoissantes.

En général, les gens ne se soucient pas de remarquer une pensée intrusive et de ne pas s'y attarder. Cependant, certaines personnes se retrouvent dans une boucle. La pensée surgit, elles sont contrariées, elles essaient de s'en débarrasser, et plus elles essaient de ne pas y penser, plus elle revient. C'est ce que les psychologues appellent la « théorie du processus ironique ». Lorsque vous faites un effort intense pour ne pas penser à quelque chose, plus elle surgit dans votre esprit.

Presque toujours, la pensée elle-même n'est pas le problème. Ce qui est important, c'est la signification que vous lui accordez.

Quand les pensées intrusives sont-elles le signe de quelque chose de plus ?

Avoir des pensées intrusives aléatoires de temps en temps n'a rien d'inhabituel. Elles deviennent un problème clinique lorsqu'elles :

• Se produisent souvent et semblent incontrôlables

• Vous contrarient énormément ou perturbent votre vie

• Entraînent des actions compulsives destinées à atténuer l'anxiété (comme vérifier, se laver ou demander des réassurances)

• Sont accompagnées de symptômes de dépression, de SSPT ou de troubles alimentaires

Lorsque les pensées intrusives affectent négativement votre travail, vos relations ou vos activités quotidiennes, consulter un professionnel de la santé mentale peut être une bonne idée.

Comment arrêter les pensées intrusives : ce qui fonctionne vraiment

Évitez d'essayer de les supprimer

Cela peut sembler paradoxal, mais résister aux pensées intrusives les intensifie généralement. Des études indiquent régulièrement que la suppression des pensées a un effet opposé à celui attendu. Par conséquent, vous pouvez simplement reconnaître la pensée sans y réagir - dites-vous simplement : « Voici cette pensée à nouveau » - puis laissez-la s'estomper à son propre rythme.

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

La TCC reste l'une des méthodes les plus étudiées et les plus efficaces pour gérer les pensées intrusives. La Mayo Clinic indique que des études montrent que la TCC produit une amélioration remarquable des symptômes chez 75 % des patients atteints de TOC. Elle sert essentiellement de véhicule pour vous aider à reconnaître vos schémas de pensée erronés, à contester leur validité et à modifier votre réaction à ceux-ci.

Exposition et prévention de la réponse (EPR)

L'EPR est une forme de TCC généralement considérée comme le meilleur traitement pour les pensées intrusives de type TOC.

Le National Institute of Mental Health (NIMH) rapporte que l'EPR peut réduire efficacement les comportements compulsifs, même chez les personnes qui ne répondent pas bien aux médicaments seuls.

Voici une brève description de la manière dont l'EPR est généralement mise en œuvre :

• Exposition : Vous êtes confronté progressivement à la pensée intrusive ou à la situation qui vous déclenche, au lieu de l'éviter.

• Prévention de la réponse : Vous ne cédez plus à la compulsion ou à la recherche de réassurance. Finalement, le cerveau est « entraîné » à comprendre que la pensée n'est pas dangereuse.

Pleine conscience

La pleine conscience peut vous aider dans une certaine mesure à ne pas être affecté par les pensées intrusives. Elle consiste à être conscient de vos pensées sans les commenter ni les évaluer d'aucune manière. La Mayo Clinic souligne qu'avec des exercices de pleine conscience, vous pouvez augmenter votre capacité de concentration, réduire votre niveau d'anxiété et limiter le nombre de fois où vous avez des pensées intrusives.

Si votre emploi du temps est chargé, ne vous inquiétez pas de méditer pendant des heures. Même quelques minutes de respiration ciblée par jour suffiront.

Médicaments

Si vous êtes diagnostiqué avec un TOC ou des troubles anxieux, vous pourriez avoir besoin d'un rendez-vous avec un psychiatre qui évaluera la nécessité de prescrire des ISRS (inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine), un type d'antidépresseur. Vous ne devriez pas vous attendre à ce que les médicaments éliminent complètement les pensées intrusives. Cependant, ils peuvent en atténuer la gravité et également augmenter l'efficacité de la thérapie.

Comment gérer les pensées intrusives au quotidien

Même si vous ne souhaitez pas consulter un thérapeute pour un traitement, il existe de nombreuses façons concrètes d'aider :

• Identifier la pensée : Dites-vous intérieurement : « C'est une pensée intrusive, pas un fait. »

• Ne pas y céder ni se battre contre elle : Le conséquence est de lui donner plus de pouvoir lorsque vous essayez de déterminer si la pensée « a un sens ».

• Continuez et avancez : Ne vous attardez pas sur la pensée, mais ramenez votre concentration à votre activité. Votre emprise sur la pensée s'affaiblit uniquement lorsque vous arrêtez de lui accorder de l'attention.

• Parlez à une personne de confiance : La honte nécessite le secret. De plus, ce n'est un secret pour personne que parler de sa détresse avec une personne de confiance, y compris votre thérapeute, entraîne souvent une diminution de sa force.

• Réduisez la demande de réassurance : Questionner continuellement les autres pour savoir si vos pensées sont « normales » peut renforcer l'anxiété plutôt que de la réduire.

Points clés à retenir

Les pensées intrusives font partie des types de pensées les plus fréquents chez les gens. Elles ne sont pas des indicateurs de danger, de méfaits ou de troubles mentaux. Environ 94 personnes sur 100 en font l'expérience. Ce qui compte vraiment, c'est votre réaction à celles-ci. Peu importe que vous gériez des pensées intrusives aléatoires involontaires, ou que vous présentiez des symptômes de TOC ou d'anxiété, il existe des méthodes éprouvées et basées sur la science qui peuvent vous aider. Cependant, si les pensées intrusives diminuent votre qualité de vie, contacter un expert en santé mentale est certainement la première et la plus cruciale étape que vous puissiez franchir.

Questions fréquemment posées (FAQ)

Les pensées intrusives sont-elles dangereuses ?

En bref, non. Premièrement, une pensée intrusive sur le fait de faire du mal à quelqu'un ne signifie pas automatiquement que vous commettrez l'acte. De plus, la recherche montre que les personnes les plus dérangées par des pensées violentes ou taboues sont probablement les moins susceptibles de les mettre à exécution. Leur préoccupation prouve que la pensée est étrangère à leurs valeurs.

Les pensées intrusives disparaissent-elles complètement un jour ?

C'est très peu probable. Avec une aide appropriée, les pensées intrusives deviennent normalement moins fréquentes et moins intenses pour la plupart des gens. En fait, l'objectif de la thérapie n'est pas d'éliminer complètement votre pensée, mais de réduire la détresse causée par la pensée et de vous libérer des comportements qui sont une réaction à la pensée.

Les enfants peuvent-ils avoir des pensées intrusives ?

Absolument. Les enfants et les adolescents peuvent avoir des pensées intrusives, principalement liées au danger, à la contamination ou à des inquiétudes concernant leur famille. Le TOC pédiatrique est un trouble identifié. Si votre enfant est contrarié par des pensées répétitives et indésirables, il est conseillé de demander l'aide d'un expert en santé mentale pédiatrique.

Est-il normal d'avoir des pensées intrusives tous les jours ?

Possiblement. La plupart des gens ont plusieurs pensées intrusives par jour sans en être dérangés. La fréquence seule est moins importante que l'impact des pensées qui causent une grande détresse à la personne ou entraînent une perte de fonctionnement.