Quelle quantité de fibres par jour vous faut-il ? Un guide gramme par gramme pour trouver et atteindre votre objectif

La quantité de fibres dont vous avez besoin par jour dépend de l'âge et du sexe : 22 à 38 grammes pour la plupart des adultes, environ 25 grammes pour les femmes et jusqu'à 38 grammes pour les hommes. Considérez ce chiffre comme un point de départ à atteindre sur plusieurs semaines, et non comme un score à atteindre demain.

EN BREF : Points clés

• Les objectifs pour adultes vont de 22 à 38 grammes par jour et diminuent avec l'âge car ils sont liés aux besoins caloriques.
• Aucun tableau ne vous convient ? Utilisez 14 grammes par 1 000 calories que vous mangez réellement.
• La plupart des gens commencent avec environ 16 grammes, donc l'écart est de 6 à 20 grammes, pas de 2.
• Augmentez votre apport d'environ 5 grammes par semaine, en buvant de l'eau en parallèle. Cela place l'objectif à deux à quatre semaines.
• Il n'y a pas de limite supérieure officielle, mais viser 50 grammes ou plus entraîne des troubles gastro-intestinaux, pas d'avantages supplémentaires.

Quelle quantité de fibres par jour ? Votre objectif n'est pas de 25 grammes pour tout le monde

La quantité de fibres dont vous avez besoin par jour est déterminée par l'âge et le sexe, et non par un chiffre universel. Les apports adéquats vont de 22 grammes pour les femmes de plus de 50 ans à 34 grammes pour les hommes dans la vingtaine, avec 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes, chiffres les plus souvent cités. MedlinePlus situe la fourchette générale pour les enfants plus âgés, les adolescents et les adultes entre 21 et 38 grammes.

Ces valeurs proviennent des directives nutritionnelles fédérales, publiées par l'USDA et le HHS sur dietaryguidelines.gov/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">dietaryguidelines.gov, et se situent dans la fourchette du NIH mentionnée ci-dessus.

Remarquez que les chiffres baissent avec l'âge. Ce n'est pas parce que le corps des personnes âgées a biologiquement besoin de moins de fibres. C'est parce que les objectifs sont liés à l'apport calorique, et que les besoins caloriques diminuent.

La grossesse et l'allaitement augmentent les besoins caloriques, et les objectifs en fibres augmentent avec eux. Les valeurs spécifiques des Apports de Référence Nutritionnelle pour ces stades de la vie, et pour les enfants de moins de neuf ans environ, se trouvent dans les tableaux de l'Institute of Medicine plutôt que dans le tableau pour adultes ci-dessus, alors confirmez votre chiffre auprès de votre clinicien prénatal ou du pédiatre de votre enfant plutôt que d'emprunter une ligne d'adulte.

Le chiffre est un point de départ à atteindre, pas un score à atteindre aujourd'hui

Votre objectif d'apport en fibres est spécifique à l'âge et au sexe (environ 22 à 38 grammes), et y parvenir en une seule journée est contre-productif. L'estimation nationale la plus récente a révélé qu'environ 95 % des adultes et enfants américains n'atteignent pas l'objectif, avec un apport moyen d'environ 16,2 grammes par jour. Donc, pour la plupart des gens, le déficit est de 6 à 20 grammes, pas une erreur d'arrondi que vous pouvez corriger avec une pomme.

Les fibres que vous ajoutez comptent aussi. Les fibres solubles, provenant du son d'avoine, de l'orge, des haricots, des noix et de certains fruits et légumes, forment un gel pendant la digestion et abaissent le cholestérol, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques. Les fibres insolubles, provenant du son de blé, des grains entiers et des légumes, ajoutent du volume et accélèrent le transit intestinal. Vous avez besoin des deux, c'est pourquoi les recommandations de santé publique sont de respecter l'objectif grâce à une variété d'aliments entiers plutôt que de compter sur un supplément. Trente-huit grammes provenant d'une seule céréale de son ne sont pas nutritionnellement équivalents à 28 grammes répartis sur des grains, des légumineuses, des fruits et des légumes.

Si le tableau ne vous convient pas, faites le calcul calorique à la place

La norme de l'Institute of Medicine est de 14 grammes de fibres par 1 000 calories consommées par jour, ce qui est un outil plus pertinent lorsque le tableau d'âge suppose un apport que vous ne mangez pas réellement. Faites le calcul une fois :

• 1 600 calories : environ 22 grammes
• 2 000 calories : environ 28 grammes
• 2 500 calories : environ 35 grammes
• 3 000 calories : environ 42 grammes

Selon l'âge et le sexe, la formule donne environ 19 à 38 grammes, c'est pourquoi elle reproduit le tableau (25 grammes par jour pour les femmes de 19 à 50 ans). Préférez-la si vous êtes très petit ou très grand, un athlète, si vous mangez en déficit, ou un adolescent en pleine poussée de croissance. Une mise en garde : elle s'adapte aux calories que vous mangez, pas aux calories que vous brûlez à l'entraînement ou aux calories qu'un poids cible nécessiterait.

Ajoutez 5 grammes par semaine, pas 15 grammes demain

La façon d'augmenter progressivement votre apport en fibres est de ne pas ajouter plus d'environ 5 grammes par semaine et d'augmenter vos apports hydriques en même temps. À partir de la moyenne nationale d'environ 16 grammes, cela ressemble à ceci :

1. Semaine 1 : environ 21 grammes
2. Semaine 2 : environ 26 grammes
3. Semaine 3 : environ 31 grammes
4. Semaine 4 : votre objectif

Vous êtes donc à deux à quatre semaines, pas à un seul passage à l'épicerie. Le rythme est mécanique, pas moral : trop de fibres à la fois provoque des ballonnements et des crampes, et trop peu d'eau en accompagnement des fibres supplémentaires provoque de la constipation, ce qui est exactement le résultat que la plupart des gens cherchent à éviter en ajoutant des fibres. Comprendre comment les fibres et l'eau agissent ensemble dans votre système digestif rend cela plus facile à prendre au sérieux.

Une règle générale pratique, pas un ratio officiel : un verre d'eau supplémentaire avec chaque nouvelle portion riche en fibres que vous ajoutez, vérifié par une urine qui reste jaune pâle. Si vous voulez voir le schéma plutôt que de le deviner, une application de suivi de santé comme August AI peut vous aider à enregistrer les grammes quotidiens et tout ballonnement à mesure que l'augmentation progresse. C'est un complément aux soins et non un substitut au jugement d'un clinicien.

Atteindre 28 grammes est un calcul par repas, pas une question de volonté

Répartissez les aliments riches en fibres tout au long de la journée et le total ne devient plus un effort : environ 7 à 10 grammes par repas sur trois repas, plus une collation de 5 grammes, vous amène à 26 à 35 grammes. Vos leviers les plus efficaces, par ordre approximatif, sont les légumineuses (haricots, lentilles, pois cassés), les grains entiers (avoine, orge, boulgour, pain et pâtes de blé entier), les fruits consommés entiers avec la peau, les légumes y compris les tiges et les peaux, et une cuillère à soupe de noix ou de graines.

Un petit-déjeuner bien équilibré : avoine, une poignée de baies, une cuillère à soupe de chia. C'est une source soluble, un fruit entier et une graine, et deux des trois portent un tableau Nutrition Facts indiquant les grammes de fibres par portion, vous pouvez donc confirmer que le bol contient 7 grammes avant de le manger. Variez les sources tout au long de la journée plutôt que de répéter la même, en mélangeant les solubles (avoine, orge, haricots) avec les insolubles (son de blé, peaux de légumes).

Voici ce que la plupart des pages ne vous diront pas : les tableaux nets de grammes par aliment que vous voyez partout sont moins fiables que l'étiquette dans votre main, car les valeurs varient avec la taille de la portion, la variété, le traitement et la marque. Lisez l'étiquette, ou recherchez l'aliment dans le FoodData Central de l'USDA, et faites confiance à cela plutôt qu'au nombre arrondi de n'importe quel article.

Aucune limite supérieure officielle ne signifie pas que plus c'est mieux

Les effets secondaires d'un excès de fibres dont il faut être conscient commencent là où le bénéfice s'arrête : il n'y a pas de limite supérieure officielle pour les fibres alimentaires, mais les apports autour de 50 grammes et plus n'apportent aucun bénéfice supplémentaire et provoquent couramment des troubles gastro-intestinaux. Attendez-vous à des ballonnements, des crampes abdominales et des gaz, ainsi qu'à de la constipation si l'apport hydrique n'augmente pas avec les fibres. Rare mais réel : une obstruction intestinale, signalée en lien avec des suppléments de fibres pris sans suffisamment d'eau. C'est le seul cas où la logique « plus c'est mieux » du « fibermaxxing » peut réellement vous nuire, et un objectif de 50 grammes n'est pas une amélioration par rapport à 28.

Vous ne savez pas si vos ballonnements sont un ajustement de la deuxième semaine ou autre chose ? Le Vérificateur de symptômes August AI gratuit peut vous aider à déterminer l'urgence avant de décider si vous devez attendre.

Lorsque les problèmes de fibres nécessitent un clinicien, pas plus d'eau

Appelez le 911 ou allez aux urgences maintenant si :

• Vous avez des douleurs abdominales sévères ou s'aggravant avec des vomissements et ne pouvez pas évacuer de selles ou de gaz
• Vous avez des saignements rectaux ou des selles noires et goudronneuses
• Des ballonnements ou une distension soudains et sévères ne disparaissent pas
• Vous présentez des signes de déshydratation sévère ou ne pouvez pas garder de liquides

Prenez rendez-vous dans la semaine si :

• Les ballonnements ou la constipation ne se sont pas améliorés après deux à trois semaines à un apport constant
• Vous perdez du poids sans le vouloir
• Votre transit intestinal a changé avant que vous ne changiez votre apport en fibres

Parlez à un clinicien avant de commencer si :

• Vous avez une sténose intestinale connue, une chirurgie gastro-intestinale récente, une maladie inflammatoire de l'intestin, une gastroparesie ou des difficultés à avaler
• Vous prenez des médicaments dont l'absorption peut être interférée par les fibres

Pour le niveau intermédiaire, la visite aux urgences en ligne de August à 39 $ vous met en contact avec un clinicien agréé aux États-Unis qui peut évaluer le schéma et prescrire s'il le juge approprié, ce qui est de sa décision et non une garantie. Il est bon de savoir combien coûte une visite aux urgences avant de réserver. Une visite de télémédecine ne peut pas imager votre abdomen ni exclure une suspicion d'obstruction, ce à quoi sert le niveau 911 ci-dessus.

Foire aux questions

Les suppléments de fibres comme le psyllium comptent-ils dans votre total quotidien de fibres ?

Oui. Comptez les grammes imprimés sur l'étiquette, de la même manière que vous compteriez un tableau Nutrition Facts, et la plupart des doses de psyllium indiquent les fibres par cuillère ou par comprimé. Le calcul est honnête. Notez simplement qu'un supplément apporte un type de fibre de manière répétée, il remplit donc la colonne des grammes plus rapidement qu'il ne remplit la colonne de la variété.

Peut-on obtenir suffisamment de fibres par jour avec un régime faible en glucides ou cétogène ?

Oui, bien que cela nécessite une planification délibérée. Rien dans une alimentation faible en glucides ne change la quantité de fibres dont vous avez besoin par jour, mais la suppression des céréales et des légumineuses supprime les deux sources quotidiennes les plus denses. Les personnes qui y parviennent construisent leurs repas autour de légumes non amylacés, d'avocat, de noix, de graines et de baies, et elles comptent les grammes plutôt que de supposer. Celles qui ne planifient pas n'atteignent généralement pas le compte.

Le mixage ou le jus de fruits détruit-il les fibres ?

Parfois. Le mixage conserve pratiquement toutes les fibres, car elles restent dans la pulpe que vous buvez. Le jus en retire la majeure partie avec la pulpe que vous jetez, c'est pourquoi un verre de jus se comporte différemment dans votre intestin que le fruit dont il est issu. Si vous comptez les grammes, mixez plutôt que de faire du jus.

Que faire si manger plus de fibres aggrave mon SCI ou mes ballonnements ?

Parfois, cela arrive, et la solution est généralement le rythme plutôt que le recul. Revenez à la dernière quantité que vous avez tolérée, restez-y deux semaines au lieu d'une, puis ajoutez 2 à 3 grammes à la fois. De nombreuses personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable tolèrent mieux les sources solubles que le son de blé grossier. Les symptômes persistants méritent l'avis d'un clinicien.

Combien de temps après avoir augmenté mon apport en fibres vais-je réellement remarquer une différence ?

Parfois en quelques jours pour la fréquence et la consistance des selles, qui réagissent en premier. Les gaz et les ballonnements d'ajustement se stabilisent généralement vers la troisième semaine à un apport constant. Les effets métaboliques, y compris le bénéfice du cholestérol abaissé des fibres solubles, se développent sur plusieurs mois d'apport constant plutôt que de se manifester en une semaine.

Le mot de la fin sur votre nombre de fibres quotidien

Vous avez deux façons d'obtenir un chiffre pour la quantité de fibres dont vous avez besoin par jour : trouvez votre tranche d'âge et de sexe dans la fourchette de 22 à 38 grammes, ou multipliez les calories que vous mangez réellement par 14 grammes par 1 000. Ensuite, atteignez cet objectif lentement. Ajoutez environ 5 grammes par semaine avec de l'eau en parallèle, ce qui met la plupart des gens à deux à quatre semaines de la moyenne de 16 grammes jusqu'à leur objectif. Et arrêtez-vous à votre objectif. Il n'y a pas de limite supérieure officielle, mais il n'y a pas non plus de prix à gagner en visant 50 grammes.

Avis de non-responsabilité : Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical. Consultez toujours un professionnel de la santé qualifié pour les décisions de diagnostic et de traitement. Si vous êtes victime d'une urgence médicale, appelez le 911 ou rendez-vous immédiatement à l'urgence la plus proche.