Hygiène du sommeil : Le guide complet basé sur la science pour mieux dormir

L'un des moyens les plus simples d'améliorer votre sommeil, et c'est gratuit, est un PDF sur l'hygiène du sommeil à imprimer. L'hygiène du sommeil regroupe les habitudes quotidiennes et l'environnement de sommeil que nous créons, qui déterminent si nous nous endormons rapidement, si nous restons endormis et si nous nous réveillons reposés. Le CDC rapporte qu'un adulte américain sur trois dort régulièrement moins de sept heures recommandées, et la plupart de ces manques proviennent d'habitudes, pas d'insomnie.

Voici ce qu'est l'hygiène du sommeil, les changements que la recherche montre comme étant efficaces, et un PDF sur l'hygiène du sommeil à imprimer à mettre sur votre réfrigérateur. L'objectif est d'apporter des changements simples et durables qui s'accumulent sur le long terme, plutôt qu'une routine de coucher de 3 jours.

Qu'est-ce que l'hygiène du sommeil ?

L'hygiène du sommeil fait référence aux comportements que vous avez pendant le jour et la nuit qui affectent votre sommeil. Cela comprend vos heures de sommeil et de réveil, ce que vous mangez et buvez, votre environnement de chambre, le temps d'écran le soir et la régularité de votre horaire de réveil. Cela n'implique ni drogues ni appareils de haute technologie.

Le terme est apparu en médecine du sommeil dans les années 1970 et s'est bien maintenu dans la recherche moderne. Une revue systématique de 2021 dans Sleep Medicine Reviews a révélé que des pratiques d'hygiène du sommeil cohérentes amélioraient les scores de qualité du sommeil de 25 à 50 % chez les adultes souffrant de problèmes de sommeil légers à modérés, souvent sans aucun autre traitement.

Le PDF et la liste de contrôle de l'hygiène du sommeil

Un PDF sur l'hygiène du sommeil est une liste d'actions d'une page basée sur la recherche. La liste suivante comprend les pratiques les plus étudiées, selon les Centers for Disease Control (CDC), le National Heart, Lung, and Blood Institute, et des revues évaluées par des pairs en médecine du sommeil. Imprimez-la et collez-la à l'intérieur d'une armoire de cuisine - cochez les habitudes que vous avez actuellement.

Vous pouvez enregistrer cet article sous forme de fiche d'information sur l'hygiène du sommeil ou de PDF en utilisant la fonction d'impression de votre navigateur, puis choisir "Enregistrer sous PDF" au lieu d'une imprimante.

Ce qui perturbe une bonne hygiène du sommeil

Tout le monde sait qu'il pourrait dormir plus. La question est : pourquoi pas ? La recherche montre quelques coupables courants.

La caféine est la plus sous-estimée. La revue de la recherche sur le sommeil par la National Sleep Foundation illustre que 400 mg de caféine six heures avant le coucher réduisent le temps de sommeil de plus d'une heure. Cela correspond à un café à 16h si vous vous couchez à 22h.

L'alcool arrive en deuxième position. Il vous aide à vous endormir plus rapidement, mais il empêche le sommeil paradoxal et vous perturbe dans la seconde moitié de la nuit. Même quelques verres diminuent la qualité du sommeil, selon une revue de 2018 dans la revue Alcoholism: Clinical and Experimental Research.

Les horaires de sommeil imprévisibles sont le troisième facteur. Un coucher à 23h en semaine et à 1h le week-end provoque un "jetlag social", que l'on a constaté dans une étude de 2019 dans Current Biology comme étant associé à une augmentation de l'obésité, de la dépression et des maladies cardiaques.

Et l'exposition à la lumière est la clé. La lumière du jour de votre téléphone, de votre télévision et de votre salle de bain. La lumière le matin est bonne, la lumière le soir est mauvaise.

Conseils d'hygiène du sommeil qui fonctionnent vraiment

Des conseils simples d'hygiène du sommeil, appliqués pendant des semaines, sont les plus efficaces. Choisissez-en deux, pratiquez-les pendant un mois, puis passez à une autre. Cinq conseils à la fois ne fonctionnent jamais.

Réveillez-vous à la même heure. C'est l'habitude la plus importante pour commencer, car elle prépare le terrain pour tout le reste. La cohérence est en tête de la liste de l'American Academy of Sleep Medicine pour vaincre l'insomnie.

Ensuite, gérez la lumière. Exposez-vous au soleil ou à une lampe vive sur votre visage dans les 30 minutes suivant le réveil. Atténuez les lumières de la maison deux heures avant le coucher. Utilisez le réglage chaud/nuit sur votre téléphone après le coucher du soleil.

Regardez ensuite votre chambre. Fraîche, sombre et calme est préférable aux matelas coûteux pour la plupart des gens. Des rideaux occultants ou un masque de sommeil, un ventilateur ou une machine à bruit blanc, et un thermostat réglé entre 18 et 20 °C couvrent la plupart des besoins.

Une application compagnon de santé comme August AI peut vous aider à suivre votre sommeil ainsi que vos habitudes quotidiennes comme la consommation de caféine, d'alcool et le temps d'écran, et à remarquer celles qui améliorent réellement votre qualité de sommeil.

Habitudes d'hygiène du sommeil pour adultes et adolescents

L'hygiène du sommeil pour adultes et adolescents se recoupe en grande partie, mais les deux groupes ont des points de levier différents. Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures par nuit. Les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures. Le principal problème des adultes est le moment de la consommation de caféine et l'utilisation des écrans. Le principal problème des adolescents est le décalage du rythme circadien, qui se décale biologiquement plus tard pendant la puberté.

Les habitudes d'hygiène du sommeil des adultes fonctionnent mieux lorsqu'elles sont liées aux routines existantes : café du matin avec exposition au soleil, dernière caféine avant le déjeuner, dîner avant 20h, téléphones en charge hors de la chambre. Les adolescents bénéficient le plus d'une heure de réveil fixe le week-end (dans l'heure de celle de la semaine) et de l'absence de téléphones dans la chambre pendant la nuit.

Quand consulter un médecin

La plupart des problèmes de sommeil courants peuvent être résolus par l'hygiène du sommeil, mais pas tous. Consultez un médecin si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi trois nuits par semaine pendant au moins un mois, si vous ronflez fort accompagné de halètements ou d'étouffements (un type d'apnée du sommeil), si vous êtes toujours somnolent pendant la journée malgré sept heures de sommeil, ou si vous avez des jambes sans repos qui vous empêchent de vous endormir. De tels problèmes peuvent nécessiter un traitement.

En cas de douleur thoracique pendant le sommeil, de détresse respiratoire sévère d'apparition récente, ou de confusion d'apparition récente au réveil, appelez le 911 ou rendez-vous au service d'urgence le plus proche, car il peut s'agir d'urgences cardiaques ou cérébrales.

Si vous n'êtes pas sûr de la gravité de vos symptômes, August AI vous permet de les décrire avec vos propres mots et vous conseille si vous devez attendre, prendre rendez-vous ou vous rendre aux urgences.

Questions fréquemment posées

Combien de temps faut-il pour qu'une meilleure hygiène du sommeil fonctionne ?

La plupart des gens remarquent des changements dans les 2 à 4 semaines de pratique constante. L'endormissement plus rapide s'améliore généralement en premier, souvent dans la première semaine. La qualité du sommeil et l'énergie matinale prennent plus de temps car votre corps a besoin de temps pour réinitialiser son rythme circadien. Tenez-vous-en à deux ou trois habitudes pendant un mois complet avant de juger si elles fonctionnent.

Est-il mauvais de faire une sieste si j'ai du mal à dormir la nuit ?

Parfois. Les courtes siestes de moins de 30 minutes avant 15h ne nuisent généralement pas au sommeil nocturne et peuvent améliorer la vigilance. Les siestes plus longues ou celles après 15h réduisent votre envie de dormir et rendent plus difficile l'endormissement au coucher. Si vous souffrez d'insomnie, sauter les siestes pendant quelques semaines aide souvent.

La mélatonine remplace-t-elle une bonne hygiène du sommeil ?

Non. La mélatonine est un signal, pas un sédatif, et elle fonctionne mieux pour le travail posté ou le décalage horaire, pas pour l'insomnie chronique. La plupart des doses en vente libre sont beaucoup plus élevées que ce que votre corps produit naturellement. Des habitudes comme une heure de réveil constante et la lumière matinale ont des preuves plus solides à long terme que la mélatonine pour les problèmes de sommeil quotidiens.

Quelle doit être l'obscurité de ma chambre ?

Assez sombre pour ne pas voir votre main devant votre visage. Même une faible lumière, y compris celle d'un lampadaire à travers les rideaux ou d'un petit indicateur électronique, peut supprimer la mélatonine et fragmenter le sommeil. Les rideaux occultants, un masque de sommeil ou le masquage de petites sources lumineuses avec du ruban adhésif électrique sont des solutions peu coûteuses à essayer en premier.