Bia Ard i Maignéisiam: Príomhfhoinsí + Treoir Laethúil Maidir le Hiontógáil

Bia Ard i Maignéisiam: Príomhfhoinsí + Treoir Laethúil Maidir le Hiontógáil

Cumhachtaíonn an maignéisiam i do chorp os cionn 300 imoibriú, lena n-áirítear crapthaí matán, bainistiú siúcra fola, agus codladh domhain, ach níl go leor á fháil ag thart ar 50% de dhaoine fásta sna SA. Ní piléad é. Soláthróidh ithe an bhia ceart le maignéisiam ar feadh na seachtaine don chuid is mó de dhaoine fásta gan piléid, fo-iarmhairtí, nó mearbhall.

Míníonn an t-alt seo cé na bianna ina bhfuil an oiread maignéisiam is mó, agus cé mhéad atá uait ag do chéim saoil, cén chuma atá ar leibhéil ísle, agus cathain nach leor maignéisiam bunaithe ar bhia. Tagann na sonraí ó na National Institutes of Health agus USDA, na staidéir ó irisí cothaithe agus codlata atá athbhreithnithe ag piaraí. Is é an smaoineamh cabhrú leat cúpla nós éasca a fhorbairt chun an easnamh a mhaolú, gan a bheith ort cothromóid a dhéanamh ag gach béile.

Cad a dhéanann maignéisiam i do chorp

Teastaíonn maignéisiam ó do chorp i gcónaí, ach ní stórálann sé ach beagán. Stóráiltear thart ar 60% ina cnámha. Faightear an fuílleach i matáin, fíocháin bhog, agus méid beag ach ríthábhachtach i do shruth fola. Cuidíonn sé le do néaróga comharthaí a tharchur, do matáin a scíth a ligean tar éis craptha, do chroí a bhualadh go rialta, agus do chealla cothaithigh a úsáid chun fuinneamh a tháirgeadh. Cuidíonn sé freisin le do bhrú fola agus leibhéil siúcra fola a choinneáil seasmhach agus cabhraíonn sé le DNA agus próitéin a dhéanamh.

Ní tháirgeann ár gcorp maignéisiam. Caithfidh tú é a fháil ó bhia nó forlíonta. Mura bhfaigheann tú dóthain ar feadh roinnt seachtaine nó míonna, tosóidh do chorp maignéisiam a bhaint as do chnámha chun leibhéil sláintiúla fola a choinneáil. Míníonn sé seo cén fáth go bhfuil sé éasca leibhéil fola gnáth ach stórais íseal maignéisiam a bheith ann, rud a fhágann gur vitimín nach bhfuil chomh hidéalach é a mhonatóiriú.

De réir shonraí NIH, itheann beagnach leath de dhaoine fásta na SA níos lú maignéisiam ná mar a mholtar. Is é is coitianta i measc daoine fásta 70 bliain d’aois agus níos sine, déagóirí, agus iad siúd a itheann aiste bia ard i mbianna próiseáilte. Tá riosca méadaithe de chóir 2, Hipirtheannas, cliseadh cinn agus oistéaporóis ag easnamh ainsealach maignéisiam.

Cé mhéad maignéisiam atá uait gach lá

Athraíonn riachtanais laethúla maignéisiam le haois, gnéas, agus toircheas. Tagann na huimhreacha thíos ón Oifig um Fhorlíonta Aiste bia NIH agus ionadaíonn siad an Liúntas Aiste bia Molta (RDA), an méid a shásamhann riachtanais bheagnach gach duine sláintiúil sa ghrúpa.

Tá an chuid is mó de dhaoine fásta timpeall 100 mg faoin spriocanna seo gach lá. De ghnáth is gá ceann amháin nó dhá mhalartú d'aon ghnó chun an bhearna sin a dhúnadh, mar shampla grúpa síolta pumpkin a chur leis an mbricfeasta nó rís bán a mhalartú le quinoa ag an dinnéar.

Biaanna Barr Ard i Maignéisiam

Áirítear ar bhianna ard i maignéisiam síolta pumpkin, síolta chia, almóinní, cashews, spionáiste, pónairí dubha, edamame, seacláid dhorcha, avocado, bradán, tofu, agus gráin iomlána mar rís donn agus coirce. Is iad síolta pumpkin barr an liosta ag thart ar 168 mg an unsa, beagnach leath den mhéid laethúil. Sroicheann an chuid is mó de dhaoine a itheann ar fud na ngrúpaí seo go laethúil a sprioc gan rianú.

Tagann an liosta seo a leanas ó USDA FoodData Central agus ionadaíonn sé méideanna fónamh tipiciúla. Athraíonn ábhar maignéisiam beagán de réir branda, cáilíocht ithreach, agus ullmhúchán, ach tá na rátálacha comhsheasmhach.

Tá lá praiticiúil mar seo: coirce le síolta chia ag bricfeasta (110 mg), sailéad spionáiste le síolta pumpkin agus avocado ag lón (220 mg), agus bradán le rís donn ag dinnéar (70 mg). Sin thart ar 400 mg, díreach mar atá de dhíth ar an gcuid is mó de dhaoine fásta.

Biaanna saibhir i maignéisiam le haghaidh cuspóirí ar leith

Tá buntáistí tánaisteacha éagsúla ag bianna saibhir i maignéisiam. Más rud é go bhfuil tú ag ithe chun fadhb ar leith a réiteach, brath ar na bianna saibhir i maignéisiam a mheaitseálann é.

Chun codladh agus scíth a ligean matán, brath ar almóinní, síolta pumpkin, coirce, agus silíní géara. Oibríonn bianna maignéisiam le haghaidh codlata is fearr nuair a bhíonn méid beag carbaihiodráití ann, rud a chuidíonn le tryptophan teacht go dtí an inchinn. Is é ceann de na meascáin is fearr a rinneadh staidéar orthu ná mionchúpán coirce le him almóinní uair an chloig roimh leaba. Fuair athbhreithniú 2022 in Sleep amach gur thit daoine fásta a raibh iontógáil maignéisiam níos airde acu ina gcodladh níos tapúla agus gur thuairiscigh siad cáilíocht codlata níos fearr, cé go raibh an éifeacht measartha.

Chun migraines a chosc, liostaíonn an American Academy of Neurology maignéisiam mar choscán Leibhéal B (is dócha éifeachtach) nuair a bhíonn iontógáil leordhóthanach go seasmhach. Is ancoranna praiticiúla iad spionáiste, cál na hEilvéise, síolta pumpkin, agus seacláid dhorcha.

Le haghaidh crapthaí matán agus aisghabháil aclaíochta, meascann banana, iógart, edamame, agus tofu maignéisiam le potaisiam agus próitéin, an triúr is mó a bhaineann le hathshlánú níos tapúla i ndaoine fásta gníomhacha.

Chun rialú siúcra fola, tá an fhianaise is láidre ag gráin iomlána, pónairí agus cnónna. Fuair meta-anailís 2017 in Nutrients a chlúdaigh os cionn 530,000 duine fásta gur bhain gach méadú 100 mg ar mhaignéisiam laethúil le riosca 9% níos ísle de chóir 2 a fhorbairt.

Is féidir le haip compánach sláinte mar August AI cabhrú leat a rianú cé na bianna atá á n-ithe agat, logáil comharthaí mar chrapthaí nó cáilíocht codlata lá i ndiaidh lae, agus tabhairt faoi deara an dtagann do nósanna saibhir i maignéisiam i ndáiríre chun na torthaí a thabhairt duit.

Príomhfhoinsí maignéisiam do dhaoine ar aistí bia teoranta

Athraíonn na foinsí maignéisiam is fearr beagán má tá tú vegan, saor ó ghlútan, íseal-FODMAP, nó má tá galar duáin ort.

Do veigeans agus veigeatóirí, is lú fadhb é seo mar go bhfuil na foinsí is airde (síolta, cnónna, pónairí, greens duilleacha, gráin iomlána, seacláid dhorcha) ar fad ina mbianna vegetarian. Tá iarann agus B12 níos mó imní ná maignéisiam.

Cailltear an saor ó ghlútan ar arán cruithneachta, pasta agus gránaigh, ina bhfuil a lán maignéisiam nuair a bhíonn siad gráin iomlána. Is gnách anois quinoa, seagal, rís donn, coirce (caithfidh sé a bheith deimhnithe saor ó ghlútan) agus muiléad.

Seachnaíonn aistí bia IBS (íseal-FODMAP) roinnt pónairí agus cnónna. Tá tofu, im peanut, bradán, spionáiste agus síolta chia sábháilte fós agus soláthraíonn siad an chuid is mó de na cothaithigh.

B'fhéidir nach sprioc é ard-mhaignéisiam dóibh siúd a bhfuil galar duáin ainsealach orthu. Tá deacracht ag duáin laga maignéisiam a eisfhearadh agus is féidir leis na leibhéil ardú.

Comharthaí go bhféadfadh tú a bheith íseal ar mhaignéisiam

Is minic a bhíonn easnamh éadrom gan feiceáil. De réir mar a thiteann na leibhéil níos mó, is iad na hairíonna is luaithe ná spasaim matán (go háirithe sna laonna), sracadh eyelid, tuirse nach mbaintear faoiseamh léi trí chodladh, greannaitheacht, agus fadhbanna codlata. Le heasnamh dian, d'fhéadfadh ainmhíneacht, greannú, buille croí neamhrialta, agus taomanna a bheith ann ach ní tharlaíonn siad seo i ndaoine fásta sláintiúla.

Is serum maignéisiam an gnáththástáil fola, a choinnítear fiú le stórais íseal. Is tástáil níos cruinne é maignéisiam cealla fola dearga (RBC) ach níl sé caighdeánach. Má tá crapthaí nó tuirse arís agus arís eile agat agus má léiríonn an tástáil fola leibhéil "gnáth", cuir ceist ar do dhochtúir faoi thástáil RBC.

Tá tú i riosca níos airde maignéisiam íseal má tá coinníollacha sláinte áirithe agat nó má ghlacann tú cógais áirithe. Áirítear orthu seo cóir 2, mí-úsáid alcóil, galar athlastach bputóg (Crohn, colitis ulcerative), galar céiliach, úsáid ainsealach suppressors aigéad (omeprazole, esomeprazole) ar feadh breis agus bliain amháin agus diuretics le haghaidh Hipirtheannas. Ní mór do na daoine seo a bheith ar an gceann uachtarach den RDA maidir le maignéisiam agus ba chóir dóibh labhairt lena ndochtúir go rialta.

Maignéisiam ó bhia vs forlíon

Tagann an cheist maignéisiam ó bhia vs forlíon suas go minic, agus is í an fhreagra macánta gur bia an buaiteoir don chuid is mó de dhaoine. Leagtar amach maignéisiam níos fearr nuair a thagann sé le snáithín, próitéin, agus mianraí eile ó bhianna iomlána. Tagann sé freisin gan na fo-iarmhairtí díleácha (stóil scaoilte, cramp) is féidir a bheith ag forlíonta ard-dáileog.

Tá ról iarbhír ag forlíonta i dtrí chás. Ar an gcéad dul síos, nuair a dhearbhaíonn dochtúir maignéisiam íseal trí thástáil. Dara, nuair a mhaireann tú le riocht (IBD, céiliach, úsáid PPI fadtéarmach) a theorannaíonn ionsú. Tríú, nuair a bhíonn tú ag cóireáil fadhb ar leith mar chosc ar migraine, áit a dtacaíonn taighde le dáileoga níos airde ná mar a sholáthraíonn bia amháin de ghnáth.

Más rud é go nglacann tú forlíon, is iad maignéisiam glycinate agus maignéisiam citrate na foirmeacha coitianta is so-ionsúite. Maithéisiam ocsaíd, an ceann is saoire, ionsúitear go dona agus úsáidtear é den chuid is mó mar laxative. Seachain iontógáil laethúil os cionn an uasmhéid inghlactha de 350 mg ó fhorlíonta (tá an teorainn bia i bhfad níos airde agus níl sí ina imní). Labhair le do dhochtúir sula dtosaíonn tú má ghlacann tú cógais brú fola, antaibheathaigh, nó má tá fadhbanna duáin agat.

Cathain chun dochtúir a fheiceáil

Dúnann an chuid is mó de bhearnaí maignéisiam le bia amháin, ach tá roinnt comharthaí ann a éilíonn seic leighis seachas liosta grósaera. Cuir coinne le cuairt má bhíonn crapthaí matán ort ar feadh níos mó ná dhá sheachtain, tuirse leanúnach, buille croí neamhrialta, migraines minic, nó ainmhíneacht agus greannú i do lámha nó do chosa. D'fhéadfadh sé seo a bheith ina chomharthaí de mhaignéisiam íseal, ach freisin d'fhéadfadh go mbeadh baint acu le fadhbanna thyroid, easnamh vitimín D, agus míchothromaíochtaí leictrealaíoch a éilíonn tástáil chun a réiteach.

Glaoigh ar 911 nó téigh go dtí an seomra éigeandála is gaire le haghaidh pian cófra, buille croí neamhrialta le meadhrán nó cliseadh, laige matán dian, taomanna, nó mearbhall. D’fhéadfadh sé seo a léiriú go bhfuil maignéisiam an-íseal ann nó fadhb chairdiach nó néareolaíoch ar leith a éilíonn cúram práinneach.

Maidir le hairíonna nach bhfuil chomh práinneach ach a mhothaíonn amach, ligeann August AI duit cur síos a dhéanamh ar cad atá á dhéanamh agat i dteanga shoiléir agus cabhraíonn sé leat cinneadh a dhéanamh an fanfaidh tú, coinne a chur ar bun, nó cúram práinneach a lorg. Sábhálann sé an comhrá ionas gur féidir leat é a roinnt le do dhochtúir ag do chéad choinne eile.

Ceisteanna Coitianta

An féidir liom go leor maignéisiam a fháil ó bhia amháin?

Sea, don chuid is mó de dhaoine fásta sláintiúla. Fágann ithe grúpa síolta pumpkin, fónamh de greens duilleacha, leath cupán pónairí nó gráin iomlána, agus cearnóg de sheacláid dhorcha thar lá tipiciúil an RDA iomlán de 310 go 420 mg. D’fhéadfadh go mbeadh forlíonta ag teastáil ó dhaoine a bhfuil fadhbanna ionsú acu, cógais áirithe, nó galair ainsealacha.

Cén bia a bhfuil an oiread maignéisiam is mó aige in aghaidh an fhónaimh?

Is iad síolta pumpkin barr an liosta ag 168 mg an unsa, thart ar 40% den luach laethúil. Síolta Chia (111 mg an unsa), almóinní (80 mg an unsa), agus spionáiste cócaráilte (78 mg leath cupán) a thagann ina dhiaidh. De ghnáth, dúnann cur fiú ceann amháin díobh seo le béile laethúil an chuid is mó de bhearnaí maignéisiam gan forlíonta.

An scriosann cócaireacht maignéisiam i mbianna?

Go príomha ní. Tá maignéisiam cobhsaí ó thaobh teasa de, mar sin ní laghdaíonn róstadh, bácáil agus gríoscán é mórán. D’fhéadfadh fiuchadh glasraí in uisce 30 go 40% den mhaignéisiam a sceitheadh isteach sa leacht cócaireachta, a dhoirtear amach ansin. Coinníonn galú, sautéáil, nó úsáid an uisce cócaireachta le haghaidh anraithí agus anlainn níos mó.

Cé chomh fada a thógann sé maignéisiam íseal a shocrú le haiste bia?

De ghnáth déantar easnamh éadrom a cheartú laistigh de 4 go 6 seachtaine d’iontógáil comhsheasmhach ag an RDA nó os a chionn. D’fhéadfadh go dtógfadh easnamh dian a deimhníodh le tástáil fola 3 go 6 mhí agus is minic a theastaíonn forlíonadh faoi threoir leighis. De ghnáth feabhsaíonn comharthaí mar chrapthaí matán agus cáilíocht codlata laistigh den chéad 2 sheachtain.

An bhfuil forlíonta maignéisiam sábháilte le glacadh gach lá?

Do dhaoine fásta sláintiúla, tá forlíonta suas le 350 mg in aghaidh an lae ó philéir sábháilte go ginearálta. D’fhéadfadh fo-iarmhairtí mar thinneas, nausea, agus cramp a bheith ag dáileoga níos airde. Ba chóir do dhaoine a bhfuil galar duáin orthu, bloc croí, nó iad siúd atá ar antaibheathaigh áirithe nó cógais brú fola labhairt le dochtúir ar dtús. Níl teorainn den sórt sin ag foinsí bia.