Sláinteachas Codlata: An Treoir Iomlán Eolaíochta le haghaidh Codladh Níos Fearr

Ceann de na bealaí is éasca chun do chodladh a fheabhsú, agus tá sé saor in aisce, is PDF sláinteachais codlata in-printáilte. Is iad na nósanna laethúla agus an timpeallacht chodlata a chruthaímid a chinneann an dtitfimid i ngalar go tapa, an bhfanfaimid i ngalar, agus an dúisímid athnuachan. Tuairiscíonn an CDC go bhfaigheann 1 as gach 3 dhuine fásta Meiriceánach níos lú ná na seacht n-uaire an chloig atá molta go rialta, agus is ó nósanna a thagann an chuid is mó de na heaspaí sin, ní ó insomnia.

Seo mar atá sláinteachas codlata, na hathruithe a léiríonn taighde atá éifeachtach, agus PDF sláinteachais codlata in-printáilte le cur ar do chuisneoir. Is é an pointe ná athruithe simplí, inbhuanaithe a chuireann suas le himeacht ama, seachas gnáthamh codlata 3 lá.

Cad é sláinteachas codlata?

Tagraíonn sláinteachas codlata do na hiompraíochtaí a bhíonn agat i rith an lae agus na hoíche a théann i bhfeidhm ar do chodladh. Cuimsíonn sé do chuid uaireanta codlata agus dúiseachta, an méid a itheann tú agus a ólann tú, timpeallacht do sheomra leapa, am scáileáin tráthnóna agus rialtacht do sceidil dúiseachta. Ní bhaineann drugaí nó feistí ardteicneolaíochta leis.

Tháinig an téarma ó leigheas codlata sna 1970idí agus tá sé tar éis seasamh suas go maith i dtaighde nua-aimseartha. Fuair athbhreithniú córasach in Sleep Medicine Reviews in 2021 go bhfeabhsaigh cleachtais chomhsheasmhacha sláinteachais codlata scóir cáilíochta codlata 25 go 50% i measc daoine fásta a bhfuil fadhbanna codlata éadroma go measartha acu, gan aon chóireáil eile go minic.

An PDF agus an liosta seiceála sláinteachais codlata

Is liosta gníomhaíochta leathanaigh é PDF sláinteachais codlata atá bunaithe ar thaighde. Cuimsíonn an liosta seo a leanas na cleachtais is mó a rinneadh taighde orthu, de réir na nIonad um Rialú Galar (CDC), Institiúid Náisiúnta Croí, Scamhóg agus Fola, agus irisí athbhreithnithe ag piaraí ar leigheas codlata. Priontáil é agus greamaigh taobh istigh de chófra cistine - seiceáil amach na nósanna atá agat faoi láthair.

Is féidir leat an t-alt seo a shábháil mar sraith láimhe sláinteachais codlata nó pdf trí fheidhm priontála do bhrabhálaí a úsáid, ansin roghnaigh "Sábháil mar PDF" in ionad priontála.

Cad a chuireann isteach ar chodladh maith

Tá a fhios ag gach duine gur féidir leo níos mó codlata a fháil. An cheist, cén fáth nach bhfuil? Léiríonn an taighde roinnt ciontóirí coitianta.

Is é caiféin an ceann is mó a dhéantar faoi mheastóireacht. Léiríonn athbhreithniú ar thaighde ar chodladh ón gComhlachas Náisiúnta um Chodladh go laghdaíonn 400 mg caiféin sé huaire an chloig roimh leaba am codlata faoi níos mó ná uair an chloig. Sin caife 4 i.n. má théann tú a chodladh ag 10 i.n.

Is é alcól an dara ceann. Déanann sé titim i ngalar níos tapúla ach coisceann sé codladh REM agus cuireann sé isteach ort sa dara leath den oíche. Fiú amháin cúpla deoch laghdaíonn cáilíocht codlata, de réir athbhreithniú in 2018 in iris Alcoholism: Clinical and Experimental Research.

Tá uaireanta codlata intuartha an tríú ceann. Déanann leaba 11 i.n. ar laethanta na seachtaine agus leaba 1 a.m. ar an deireadh seachtaine "cailliúint meáchain shóisialta", a fuair staidéar in 2019 in Current Biology nasctha le murtall, dúlagar agus galar croí méadaithe.

Agus is é nochtadh solais an eochair. Solas an lae ó do ghuthán, teilifís agus seomra folctha. Tá solas ar maidin go maith, tá solas san oíche go dona.

Leideanna sláinteachais codlata a oibríonn i ndáiríre

Is iad na leideanna simplí sláinteachais codlata, a dhéantar ar feadh seachtainí, na cinn is éifeachtaí. Roghnaigh dhá cheann, cleachtaigh iad ar feadh míosa, ansin bog ar aghaidh chuig ceann eile. Ní oibríonn cúig leid ag an am céanna riamh.

Dúisigh ag an am céanna. Is é an nós is tábhachtaí le tosú leis mar go gcabhraíonn sé leis an stáitse a leagan síos do gach rud eile. Tá comhsheasmhacht ag barr liosta Chumann Meiriceánach Leigheas Codlata de bhealaí chun insomnia a shárú.

Ar aghaidh, bainistigh solas. Faigh solas na gréine nó lampa geal ar d'aghaidh laistigh de 30 nóiméad tar éis dúiseacht. Laghdaigh soilse tí dhá uair an chloig roimh leaba. Bain úsáid as an socrú te/oíche ar do ghuthán tar éis luí na gréine.

Ansin féach ar do sheomra. Is fearr le formhór na ndaoine fuar, dorcha agus ciúin ná tochtanna daor. Clúdaíonn cuirtíní dubha nó masc codlata, lucht leanúna nó meaisín fuaime bán, agus teirmiméadar ag 65 go 68°F formhór na riachtanas.

Is féidir le haip compánach sláinte cosúil le August AI cabhrú leat codladh a rianú mar aon le nósanna laethúla cosúil le caiféin, alcól, agus am scáileáin, agus tabhair faoi deara cé na cinn a ghluaiseann do cháilíocht chodladh.

Nósanna sláinteachais codlata do dhaoine fásta vs. déagóirí

Déanann sláinteachas codlata do dhaoine fásta agus déagóirí forluí den chuid is mó, ach tá pointí difriúla leibhéil ag an dá ghrúpa. Teastaíonn 7 go 9 n-uaire an chloig in aghaidh na hoíche ó dhaoine fásta. Teastaíonn 8 go 10 uair an chloig ó dhéagóirí. Is é an fhadhb is mó a bhíonn ag daoine fásta ná sceidealú scáileáin agus caiféin. Is é an fhadhb is mó a bhíonn ag déagóirí ná rithim circadian déanach, a athraíonn bitheolaíocht níos déanaí le linn caithreachais.

Is fearr a oibríonn nósanna sláinteachais codlata do dhaoine fásta nuair a bhíonn siad ceangailte le nósanna reatha: caife ar maidin le solas na gréine ar an duine, caiféin deireanach roimh lóin, dinnéar roimh 8 i.n., fónaí ag muirearú lasmuigh den seomra leapa. Bainann déagóirí an leas is mó as am dúiseachta socraithe ar an deireadh seachtaine (laistigh de uair an chloig de laethanta na seachtaine) agus gan aon fhóin sa seomra leapa thar oíche.

Cathain a fheicfear dochtúir

Is féidir an chuid is mó de ghnáthfhadhbanna codlata a réiteach le sláinteachas codlata ach ní iad go léir. Feic dochtúir má bhíonn deacracht agat titim i ngalar nó fanacht i ngalar trí oíche sa tseachtain ar feadh míosa ar a laghad, má bhíonn tú ag sraothartach go hard le sracaireacht nó plúchadh (cineál apnea codlata), má bhíonn tú i gcónaí codlatach i rith an lae in ainneoin seacht n-uaire an chloig codlata, nó má bhíonn cosa suaite agat a chuireann cosc ort titim i ngalar. D’fhéadfadh cóireáil a bheith ag teastáil ó fhadhbanna den sórt sin.

Le haghaidh pian cófra le linn codlata, giorra anála tromchúiseach, nua-thagtha, nó mearbhaí nua-thagtha ar dhúiseacht, glac glaoch ar 911 nó téigh chuig an roinn éigeandála is gaire, mar is féidir gur éigeandálaí croí nó inchinn iad seo.

Mura bhfuil tú cinnte an bhfuil do chuid comharthaí tromchúiseach, ligeann August AI duit iad a scríobh i do chuid focal féin agus cuireann sé comhairle ort an gceart a dhéanamh, coinne a dhéanamh, nó dul chuig cúram práinneach.

Ceisteanna Minic a chuirtear

Cé chomh fada a thógann sé ar shláinteachas codlata níos fearr oibriú?

Feiceann an chuid is mó de dhaoine athruithe laistigh de 2 go 4 seachtaine de chleachtas comhsheasmhach. Is gnách go bhfeabhsaíonn titim i ngalar níos tapúla ar dtús, go minic laistigh den chéad seachtain. Tógann cáilíocht codlata agus fuinneamh maidin níos faide mar go dteastaíonn am ón do chorp a rithim circadian a athshocrú. Coinnigh le dhá nó trí nós ar feadh míosa iomláin sula ndéanann tú breithiúnas ar an oibríonn siad.

An bhfuil sé dona codladh mura bhfuil mé ag codladh san oíche?

Uaireanta. Ní dhéanann naps gearra faoi bhun 30 nóiméad roimh 3 p.m. dochar do chodladh oíche de ghnáth agus is féidir leo folláine a threisiú. Laghdaíonn naps níos faide nó naps tar éis 3 p.m. do thiomáint codlata agus déanann sé níos deacra titim i ngalar ag am leaba. Má tá insomnia agat, is minic a chabhraíonn le naps a scipeáil ar feadh cúpla seachtain.

An ionadann meitéiníní sláinteachas codlata maith?

Ní hea. Is comhartha é meitéiníní, ní sedatach, agus is fearr a oibríonn sé le haghaidh obair shift nó jet lag, ní insomnia ainsealach. Is iad formhór na dáileoga thar an gcuntar i bhfad níos airde ná mar a tháirgeann do chorp go nádúrtha. Tá fianaise láidre fhadtéarmach ag nósanna cosúil le ham dúiseachta comhsheasmhach agus solas maidin ná meitéiníní le haghaidh fadhbanna codlata laethúla.

Cé chomh dorcha ba chóir a bheith i mo sheomra leapa?

Dorcha go leor nach féidir leat do lámh a fheiceáil os do chomhair. Fiú amháin solas lag, lena n-áirítear ó lampa sráide trí chuirtíní nó táscaire leictreonach beag, is féidir leis meitéiníní a choiscthe agus codladh a bhriseadh. Is socruithe saora iad cuirtíní dubha, masc codlata, nó clúdach foinsí solais bheaga le téip leictreach ar fiú iad a thriail ar dtús.