Biadh Àrd ann am Magnesium: Prìomh Stòran + Stiùireadh Làitheil air In-ghabhail

Biadh Àrd ann am Magnesium: Prìomh Stòran + Stiùireadh Làitheil air In-ghabhail

Tha an magnesium nad bhodhaig a’ cumhachdachadh còrr air 300 ath-bheachdan, a’ gabhail a-steach giorrachaidhean fèithe, riaghladh siùcar fala, agus cadal domhainn, ach chan eil timcheall air 50% de dh’inbhich na SA a’ faighinn gu leòr. Chan e pil. Le bhith ag ithe am biadh ceart le magnesium tron t-seachdain bheir sin solar dha mhòr-chuid de dh’inbhich gun phillean, fo-bhuaidhean no troimh-chèile.

Tha an artaigil seo a’ mìneachadh dè na biadhan a tha leis a’ mhòr-chuid de magnesium, agus dè cho mòr ‘s a dh’ fheumas tu aig ìre do bheatha, ciamar a tha ìrean ìosal a’ faireachdainn, agus cuin nach eil magnesium stèidhichte air biadh gu leòr. Tha an dàta bho na National Institutes of Health agus USDA, na sgrùdaidhean bho irisichean ath-bhreithichte de bheathachadh agus cadal. Is e an amas do chuideachadh le beagan chleachdaidhean furasta a leasachadh gus an dìth a lughdachadh, gun a bhith agad ri obrachadh a-mach aig gach biadh.

Dè tha magnesium a’ dèanamh nad bhodhaig

Feumaidh do bhodhaig magnesium fad na h-ùine, ach chan eil ann ach beagan. Mu 60% air a stòradh nad chnàmhan. Tha an còrr air a lorg ann am fèithean, clòimh bog agus meud beag ach deatamach nad fhuil. Bidh e a’ cuideachadh do nerves a’ sgaoileadh chomharran, do fhèithean a’ gabhail fois às deidh giorrachadh, do chridhe a’ bualadh gu cunbhalach, agus do cheallan a’ cleachdadh beathachadh gus lùth a thoirt gu buil. Bidh e cuideachd a’ cuideachadh le do bhruthadh fala agus do ìrean siùcar fala a chumail seasmhach agus a’ cuideachadh le DNA agus pròtain a dhèanamh.

Chan eil ar cuirp a’ dèanamh magnesium. Feumaidh tu fhaighinn bho bhiadh no stuthan. Mura faigh thu gu leòr thairis air grunn sheachdainean no mìosan, tòisichidh do bhodhaig a’ tarraing magnesium bho do chnàmhan gus ìrean fala fallain a chumail suas. Tha seo a’ mìneachadh carson a tha e furasta ìrean fala àbhaisteach ach stòran magnesium ìosal a bhith agad, ga fhàgail mar bhiotamain nach eil cho air leth freagarrach airson sùil a chumail.

A rèir dàta NIH, tha faisg air leth de dh’inbhich na SA ag ithe nas lugha de magnesium na chaidh a mholadh. Tha e as cumanta ann an inbhich 70 bliadhna agus nas sine, òigridh, agus an fheadhainn a dh’ itheas daithead àrd ann am biadh giullaichte. Tha dìth magnesium leantainneach a’ ro-innseachadh cunnart nas motha de tinneas an t-siùcair seòrsa 2, bruthadh-fala àrd, cur cinn agus osteoporosis.

Dè cho mòr de magnesium a dh’ fheumas tu gach latha

Bidh feumalachdan làitheil magnesium ag atharrachadh le aois, gnè, agus torrachas. Tha na h-àireamhan gu h-ìosal a’ tighinn bho Oifis NIH de Stuthan Daithead agus tha iad a’ riochdachadh an In-ghabhail Daithead Molta (RDA), an t-suim a choinnicheas ri feumalachdan cha mhòr a h-uile duine fallain anns gach buidheann.

Tha a’ mhòr-chuid de dh’inbhich mu 100 mg gann de na h-amasan sin gach latha. Tha dùnadh a’ bheàrn sin mar as trice a’ toirt aon no dhà de mhalairtean mothachail, leithid cur crann-sìl phumpkin ris a’ bhreac-dhubh no iomlaid rus geal airson quinoa aig dìnnear.

Biadh as fheàrr le magnesium àrd

Tha biadhan àrd ann am magnesium a’ toirt a-steach sìol phumpkin, sìol chia, almoin, cashews, spionag, pòr dubh, edamame, seoclaid dorcha, avocado, bradan, tofu, agus gràinnean slàn leithid rus donn agus coirce. Tha sìol phumpkin aig mullach an liosta aig timcheall air 168 mg gach unnsa, faisg air leth den latha. Bidh a’ mhòr-chuid de dhaoine a dh’itheas thairis air na buidhnean sin gu làitheil a’ ruighinn an amas gun a bhith a’ cumail sùil.

Tha an liosta gu h-ìosal a’ tighinn bho USDA FoodData Central agus tha iad a’ riochdachadh meudan frithealaidh àbhaisteach. Bidh susbaint magnesium ag atharrachadh beagan a rèir suaicheantas, càileachd ùir, agus ullachadh, ach tha na rangachaidhean cunbhalach.

Tha latha practaigeach a’ coimhead mar seo: min-choirce le sìol chia aig bracaist (110 mg), salad spionag le sìol phumpkin agus avocado aig lòn (220 mg), agus bradan le rus donn aig dìnnear (70 mg). Tha sin timcheall air 400 mg, dìreach na dh’fheumas a’ mhòr-chuid de dh’inbhich.

Biadh beairteach ann an magnesium airson amasan sònraichte

Tha buannachdan dàrna-ìre eadar-dhealaichte aig diofar bhiadhan a tha beairteach ann am magnesium. Ma tha thu ag ithe gus dèiligeadh ri cùis shònraichte, lean na biadhan sin a tha beairteach ann am magnesium a tha ga choileanadh.

Airson cadal agus fois fèithe, cleachd almoin, sìol phumpkin, coirce, agus cherisean tart. Bidh biadhan magnesium airson cadal ag obair as fheàrr nuair a thèid an cur còmhla ri beag-chuid de charbohydrate, a chuidicheas tryptophan a ruighinn an eanchainn. Tha bobhla beag de mhin-choirce le ìm almain uair a thìde ron leabaidh mar aon de na measgachaidhean as fheàrr a chaidh a sgrùdadh. Lorg ath-sgrùdadh ann an 2022 ann an Sleep gun do thuit inbhich le in-ghabhail nas àirde de magnesium nan cadal nas luaithe agus dh’ innis iad càileachd cadail nas fheàrr, ged a bha a’ bhuaidh gu math beag.

Airson casg air cur cinn, tha Comann Neurologaidh Ameireagaidh a’ liostadh magnesium mar ìre B (is dòcha èifeachdach) casg nuair a tha an in-ghabhail gu cunbhalach gu leòr. Tha spionag, swiss chard, sìol phumpkin, agus seoclaid dorcha nan acairean practaigeach.

Airson cramps fèithe agus faighinn seachad air eacarsaich, bidh banana, iogart, edamame, agus tofu a’ cur magnesium ri potasium agus pròtain, an triùir as motha a tha ceangailte ri faighinn seachad nas luaithe ann an inbhich gnìomhach.

Airson smachd air siùcar fala, tha gràinnean slàn, pònairean, agus cnothan air a’ dearbhadh as làidire. Lorg meta-anailis ann an 2017 ann an Nutrients a’ còmhdach còrr air 530,000 inbhich gun robh gach àrdachadh 100 mg ann am magnesium làitheil co-cheangailte ri cunnart 9% nas lugha de bhith a’ leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Faodaidh app companaich slàinte mar August AI do chuideachadh le bhith a’ cumail sùil air dè na biadhan a tha thu ag ithe, a’ clàradh comharraidhean leithid cramps no càileachd cadail latha gu latha, agus a’ mothachadh a bheil na cleachdaidhean magnesium beairteach agad dha-rìribh a’ dèanamh eadar-dhealachadh dhut.

Prìomh stòran magnesium airson daoine air daithead cuingealaichte

Bidh na prìomh stòran magnesium ag atharrachadh beagan ma tha thu vegan, gun ghluten, ìosal-FODMAP, no ma tha tinneas dubhaig ort.

Airson vegans agus glasraich, tha seo nas lugha de dhuilgheadas leis gu bheil na stòran as àirde (sìol, cnothan, pònairean, greens duilleach, gràinnean slàn, seoclaid dorcha) uile nam biadhan glasraich. Tha iarann agus B12 nas motha de dhragh na magnesium.

Bidh daoine gun ghluten ag ionndrainn aran cruithneachd, pasta agus gràin, a tha a’ toirt mòran magnesium nuair a tha iad làn ghràin. Tha Quinoa, cruithneachd, rus donn, coirce (feumaidh e a bhith air a dhearbhadh gun ghluten) agus muilt nan rudan cumanta a-nis.

Tha daithead IBS (low-FODMAP) a’ seachnadh cuid de phònairean agus chnothan. Tha tofu, ìm almain, bradan, spionag agus sìol chia fhathast sàbhailte agus a’ toirt seachad a’ mhòr-chuid de bheathachadh.

Is dòcha nach e magnesium àrd amasan dhaibhsan aig a bheil tinneas dubhaig leantainneach. Tha duilgheadas aig dubhagan lag a’ cur às do magnesium agus faodaidh na h-ìrean èirigh.

Comharran gu bheil thu air falbh bho magnesium

Tha dìth beag gu tric sàmhach. Mar a bhios na h-ìrean a’ tuiteam nas fhaide, is e na comharran as tràithe spasms fèithe (gu sònraichte anns na casan), spionnadh nan eyelids, sgìths nach fhaigh faochadh bho chadal, irioslachd agus trioblaid le cadal. Le dìth mòr, faodaidh numbness, tingling, buille cridhe neo-riaghailteach, agus grèim a bhith ann ach cha bhith iad sin a’ tachairt ann an inbhich fallain.

Is e deuchainn fala àbhaisteach magnesium serum, a tha air a chumail suas eadhon le stòran ìosal. Tha magnesium cealla fola dearg (RBC) na dheuchainn nas cruinne ach chan eil e àbhaisteach. Ma tha cramps no sgìths agad a-rithist agus gu bheil an deuchainn fala a’ sealltainn ìrean “àbhaisteach”, faighnich don dotair agad mu dheuchainn RBC.

Tha cunnart nas àirde agad bho magnesium ìosal ma tha suidheachaidhean slàinte sònraichte agad no ma ghabhas tu cungaidhean sònraichte. Nam measg tha tinneas an t-siùcair seòrsa 2, ana-cleachdadh deoch làidir, tinneas caolain inflammatory (Crohn’s, ulcerative colitis), tinneas celiac, cleachdadh leantainneach de luchd-cuir casg searbhag (omeprazole, esomeprazole) airson còrr air bliadhna agus diuretics airson bruthadh-fala àrd. Feumaidh na daoine sin a bhith aig a’ cheann àrd den RDA airson magnesium agus bu chòir dhaibh bruidhinn ris an dotair aca gu cunbhalach.

Magnesium bho bhiadh an aghaidh stuth

Tha ceist magnesium bho bhiadh an aghaidh stuth a’ tighinn suas gu tric, agus is e am freagairt onarach gur e biadh a bhuannaicheas airson a’ mhòr-chuid de dhaoine. Tha magnesium a’ gabhail a-steach nas fheàrr nuair a thig e còmhla ri fiber, pròtain, agus mèinnirean eile bho bhiadhan slàn. Bidh e cuideachd a’ tighinn gun na fo-bhuaidhean cnàmhaidh (stòl fuasgailte, cramps) as urrainn do stuthan àrd-dòis a dhèanamh.

Tha dreuchd fìor aig stuthan ann an trì suidheachaidhean. An toiseach, nuair a dhearbhas dotair magnesium ìosal tro dheuchainn. San dàrna h-àite, nuair a tha thu a’ fuireach le suidheachadh (IBD, celiac, cleachdadh PPI fad-ùine) a tha a’ cuingealachadh gabhail a-steach. San treas àite, nuair a tha thu a’ làimhseachadh cùis shònraichte leithid casg air cur cinn, far a bheil rannsachadh a’ toirt taic do dhòsan nas àirde na biadh a-mhàin mar as trice.

Ma nì thu stuth, tha magnesium glycinate agus magnesium citrate nan cruthan cumanta as urrainn gabhail a-steach. Tha magnesium oxide, an fheadhainn as saoire, a’ gabhail a-steach gu dona agus tha e mar as trice air a chleachdadh mar laxative. Seachain gabhail a-steach làitheil os cionn an crìoch àrd a ghabhas gabhail a-steach de 350 mg bho stuthan (tha a’ chrìoch bìdh mòran nas àirde agus chan eil e na dhragh). Bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu ma ghabhas tu cungaidhean bruthadh-fala, cungaidhean antibiotic, no ma tha duilgheadasan dubhaig agad.

Cuin a chì dotair

Tha a’ mhòr-chuid de bheàrnan magnesium a’ dùnadh le biadh a-mhàin, ach tha cuid de chomharran a’ cur dragh air sgrùdadh meidigeach an àite liosta ghrosaireachd. Glèidh tadhal ma tha cramps fèithe agad a mhaireas còrr air dà sheachdain, sgìths leantainneach, buillean cridhe neo-riaghailteach, cur cinn tric, no numbness agus tingling nad làmhan no casan. Faodaidh iad sin a bhith nan comharran air magnesium ìosal, ach bidh iad cuideachd a’ dol thairis air duilgheadasan thyroid, dìth vitiman D, agus mì-chothromachadh electrolytes a dh’ fheumas deuchainn gus fuasgladh fhaighinn.

Cuir fòn gu 911 no rach chun t-seòmar èiginn as fhaisge airson pian broilleach, buille cridhe neo-riaghailteach le dizziness no fainting, laigse fèithe mòr, grèim, no troimh-chèile. Faodaidh na seo a bhith a’ comharrachadh magnesium gu math ìosal no cùis chàrdach no neòlach air leth a dh’ fheumas cùram sa bhad.

Airson comharran a tha a’ faireachdainn dheth ach nach eil èiginneach, leigidh August AI dhut na tha thu a’ faighinn eòlas a mhìneachadh ann an cànan sìmplidh agus cuidichidh e thu le bhith a’ co-dhùnadh am bu chòir dhut feitheamh, tadhal cunbhalach a ghleidheadh, no cùram èiginneach a shireadh. Sàbhailidh e an còmhradh gus an urrainn dhut a roinn leis an dotair agad aig an ath dhreuchd agad.

Ceistean Cumanta

An urrainn dhomh gu leòr magnesium fhaighinn bho bhiadh a-mhàin?

Seadh, airson a’ mhòr-chuid de dh’inbhich fallain. Le bhith ag ithe crann-sìl phumpkin, seirbheis de ghlasraich duilleach, leth cupa de phònairean no gràinnean slàn, agus ceàrnag de sheoclaid dorcha thairis air latha àbhaisteach a’ còmhdach an làn RDA de 310 gu 420 mg. Is dòcha gum feum daoine le duilgheadasan gabhail a-steach, cungaidhean sònraichte, no tinneas leantainneach stuthan.

Dè am biadh a tha leis a’ mhòr-chuid de magnesium gach seirbheis?

Tha sìol phumpkin aig mullach an liosta aig 168 mg gach unnsa, timcheall air 40% den luach làitheil. Sìol Chia (111 mg gach unnsa), almoin (80 mg gach unnsa), agus spionag bruich (78 mg gach leth cupa) a’ tighinn an uairsin. Tha cur eadhon aon dhiubh sin ri biadh làitheil mar as trice a’ dùnadh a’ mhòr-chuid de bheàrnan magnesium gun stuthan.

A bheil còcaireachd a’ sgrios magnesium ann am biadh?

Chan eil gu mòr. Tha magnesium teas-seasmhach, mar sin chan eil ròstadh, bèicearachd, agus grìtheadh ga lughdachadh mòran. Faodaidh goil glasraich ann an uisge a bhith a’ leigeil a-mach 30 gu 40% den magnesium a-steach don uisge còcaireachd, a thèid an uairsin a dhòrtadh sìos an drèana. Tha smùid, sautéing, no cleachdadh an uisge còcaireachd airson brot is sàsaichean a’ gleidheadh barrachd.

Dè cho fada ’s a bheir e gus magnesium ìosal a chàradh le daithead?

Mar as trice bidh dìth beag a’ ceartachadh taobh a-staigh 4 gu 6 seachdainean de in-ghabhail cunbhalach aig no os cionn an RDA. Faodaidh dìth mòr a chaidh a dhearbhadh le deuchainn fala 3 gu 6 mìosan a thoirt agus gu tric bidh feum air stuthan fo stiùireadh meidigeach. Bidh comharran mar cramps fèithe agus càileachd cadail gu tric a’ leasachadh taobh a-staigh a’ chiad 2 sheachdain.

A bheil stuthan magnesium sàbhailte a ghabhail a h-uile latha?

Airson inbhich fallain, tha stuthan suas gu 350 mg gach latha bho phillean mar as trice sàbhailte. Faodaidh dòsan nas àirde a bhith ag adhbhrachadh a’ bhuineach, nausea, agus cramps. Bu chòir do dhaoine le tinneas dubhaig, dùnadh cridhe, no an fheadhainn air cuid de chungaidhean antibiotic no cungaidhean bruthadh-fala bruidhinn ris an dotair an toiseach. Chan eil crìoch mar sin aig stòran bìdh.