Mar as urrainn dhut VO2 Max a Leasachadh: An Leabhar-iùil Slàn airson Fallaineachd Cardiovascular

Tha VO2 max a' tomhas cho math 's a chleachdas do bhodhaig ocsaidean rè eacarsaich chruaidh. Tha VO2 max nas àirde a' ciallachadh fallaineachd cridhe agus sgamhan nas làidire. Faodaidh ionnsachadh mar a leasaicheas tu VO2 max do chuideachadh le bhith a' ruith nas fhaide, a' streap nan staidhrichean nas fhasa, agus a' lughdachadh do chunnart bho thinneas cridhe. Bidh rannsachadh bho Comann Cridhe Ameireagaidh a' ceangal sgòran VO2 max nas àirde ri beatha nas fhaide agus fallaineachd nas fheàrr san fhad-ùine.

Tha an leabhar-iùil seo a' mìneachadh dè tha VO2 max a' ciallachadh, mar a nì thu deuchainn air do chuid fhèin, agus mar a thogas tu e tro thrèanadh dearbhte. Gheibh thu cairt soilleir stèidhichte air aois, planaichean obrach sìmplidh, agus freagairtean do cheistean cumanta mu dheidhinn fallaineachd cardio.

Dè a th' ann an VO2 Max?

Tha VO2 max a' seasamh airson an ocsaidean as motha a ghabhas cleachdadh. Is e seo an ocsaidean as motha (ann am millilítearan) as urrainn do bhodhaig a chleachdadh gach cileagram de chuideam bodhaig gach mionaid (mL/kg/min) aig an ìre as àirde. Smaoinich air mar mheud an einnsean aerobic agad.

Bidh do chridhe, do sgamhan, do fhuil, agus do fhèithean uile ag obair còmhla gus ocsaidean a lìbhrigeadh agus a chleachdadh. Tha àireamh nas àirde a' ciallachadh gu bheil do bhodhaig ag obair nas èifeachdaiche. Bidh lùth-chleasaichean elite mar rothaichean agus sgleamhairean-cros-dùthcha gu tric a' faighinn sgòr nas àirde na 70 mL/kg/min, fhad 's a tha a' mhòr-chuid de dh'inbhich a' faighinn sgòr eadar 30 is 50.

Mar as urrainn dhut VO2 Max a Leasachadh

Faodaidh tu VO2 max a leasachadh le bhith a' measgachadh trèanadh eadar-amail àrd-dian (HIIT), cardio seasmhach, agus obair neart thairis air 8 gu 12 seachdainean. Bidh a' mhòr-chuid de luchd-tòiseachaidh a' faighinn 10–20% le trì no ceithir seiseanan seachdaineil. Tha na leuman as motha a' tighinn bho eadar-amannan goirid, cruaidh air an leanntainn le amannan faighneachd furasta.

Seo na dòighean as èifeachdaiche air VO2 max àrdachadh:

• Obraichean HIIT: Mu seach 4 mionaidean de dh'oidhirp chruaidh le 3 mionaidean de faighneachd furasta, air an ath-aithris ceithir tursan.

• Ruithtean Tempo: Ruith aig astar "cofhurtail cruaidh" airson 20–30 mionaidean.

• Cardio fada seasmhach: Coisich, rothaich, no snàmh aig astar meadhanach airson 45–60 mionaidean.

• Trèanadh cnuic no staidhrichean: A' cur an aghaidh ris agus a' putadh do ìre cridhe nas àirde.

• Cross-training: Measgaich ruith, rothaireachd, agus ràthaireachd gus fèithean eadar-dhealaichte obrachadh.

Lorg meta-anailis ann an Sports Medicine gu bheil HIIT a' togail VO2 max cha mhòr dà uair nas motha na cardio seasmhach san aon ùine trèanaidh. Ma tha thu ùr do eacarsaich, tòisich gu mall agus cuir dlùthas ris mean air mhean gus dochann a sheachnadh.

Airson molaidhean obrach air an rèiteachadh, faodaidh an aplacaid companaich slàinte August AI do chuideachadh le bhith a' clàradh seiseanan agus ag atharrachadh do phlana mar a bhios do fhalt a' fàs. Is e dòigh shìmplidh a th' ann VO2 max àrdachadh gun ghlais-obrach.

Cairt VO2 Max a rèir Aois is Gnè

Tha cairt VO2 max a' sealltainn far a bheil do sgòr a' tuiteam an coimeas ri feadhainn eile. Tha VO2 max a rèir aois a' tuiteam mu 10% gach deichead às dèidh 30 bliadhna, mar sin tha roinnean stèidhichte air aois cudromach. Tha na h-àireamhan gu h-ìosal a' tighinn bho na norms fallaineachd a thathas a' cleachdadh gu farsaing aig Institiud Cooper.

Fir (mL/kg/min)

Boireannaich (mL/kg/min)

Mar sin, dè tha na VO2 max math? Dha a' mhòr-chuid de dh'inbhich, tha VO2 max math a' tuiteam anns an raon "Math" no "Sàr-mhath" airson do aois is do ghnè. Eadhon tha sgòr "Cuibheasach" a' nochdadh obair fallain cridhe is sgamhain.

Mar a Nì thu Tomhas air VO2 Max

Faodaidh tu VO2 max a thomhas ann an obair-lann no a thomhas aig an taigh. Is e deuchainn VO2 max stèidhichte air obair-lann an ìre òir. Bidh tu a' caitheamh masg agus a' ruith air trèanaidh fhad 's a bhios inneal a' cumail sùil air an ocsaidean a bhios tu a' toirt a-steach agus an carbon dà-ogsaid a bhios tu a' toirt a-mach.

Am measg nan dòighean cumanta air VO2 max a thomhas tha:

• Deuchainn eacarsaich grad air obair-lann: An fheadhainn as cruinne; air a dhèanamh ann an clionaigean saidheans spòrs.

• Ruith 12-mionaid Cooper: Ruith cho fada 's as urrainn dhut ann an 12 mionaidean; cuir an astar a-steach do àireamhair VO2 max.

• Deuchainn ruith 1.5-mile: Thoir ùine air dè cho fada 's a bheir e gus 1.5 mìle a chòmhdach, an uairsin cuir thairis.

• Caitheamh-a-steach: Bidh innealan mar Garmin, Apple Watch, agus Fitbit a' tomhas VO2 max bho ìre cridhe agus astar.

Bheir àireamhair VO2 max air-loidhne an-asgaidh dhut tomhas luath, ged nach eil e cho cruinn ri deuchainn obair-lann. Mar a tha Mayo Clinic a' comhairleachadh, bruidhinn ris an dotair agad mus dèan thu deuchainn VO2 max làn-oidhirp sam bith ma tha duilgheadasan cridhe agad no ma tha thu nas sine na 50 agus neo-ghnìomhach.

Factaran a bheir buaidh air VO2 Max

Tha grunn rudan a' cruthachadh do sgòr, agus chan eil iad uile fo do smachd. Tha fios a bhith aca a' cuideachadh leat amasan reusanta a shuidheachadh.

• Aois: Bidh sgòran a' tuiteam mu 1% gach bliadhna às dèidh 25 bliadhna.

• Gnè: Mar as trice bidh fir a' faighinn sgòr 15–25% nas àirde na boireannaich air sgàth barrachd tomhas fèithe agus hemoglobin.

• Gintinneachd: Tha mu leth do sgòr a' tighinn bho traits oighreachail.

• Eachdraidh trèanaidh: Bidh bliadhnaichean de cardio cunbhalach a' togail do bhun-loidhne.

• Co-dhèanamh bodhaig: Bidh cus geir bodhaig a' lughdachadh an sgòr gach cileagram.

• Àirde: Faodaidh a bhith a' fuireach aig àirde àrd a bhith a' togail VO2 max thar ùine.

Tha smocadh, droch chadal, agus cuideam leantainneach cuideachd a' lughdachadh comas aerobic, a rèir Leabharlann Nàiseanta an Leigheis.

Buannachdan Slàinte bho VO2 Max Nas Àirde

Tha togail do sgòr a' dèanamh barrachd na bhith gad chuideachadh le bhith ag eacarsaich nas fhaide. Lorg sgrùdadh clach-mhìle ann an JAMA Network Open ann an 2018 de chòrr air 122,000 inbhich gu robh daoine le fallaineachd cardiorespiratory ìosal nas dualtaiche bàs tràth na daoine le tinneas an t-siùcair no tinneas cridhe.

Tha VO2 max nas àirde ceangailte ri:

• Cunnart nas ìsle de ionnsaigh cridhe agus stròc

• Smachd nas fheàrr air siùcar fala

• Cuimhne is faireachdainn nas geire

• Gnìomhachd dìonachd nas làidire

• Faighinn seachad nas fhasa air tinneas no lannsaireachd

Mar a dhìonas tu do VO2 Max mar a bhios tu a' fàs nas sine

Faodaidh tu an tuiteam nàdarrach ann an VO2 max a lughdachadh le bhith a' fuireach gnìomhach. Mar as trice thathas a' moladh a bhith a' dèanamh co-dhiù 150 mionaid de cardio meadhanach no 75 mionaid de cardio làidir gach seachdain, a bharrachd air dà sheisean neart.

Tha cleachdaidhean sìmplidh a' cuideachadh cuideachd:

• Coisich gu luath airson 30 mionaid air a' mhòr-chuid de làithean.

• Gabh na staidhrichean an àite nan àrdaichear.

• Cuir aon seisean HIIT ris gach seachdain.

• Cadail 7–9 uairean gach oidhche.

• Ith biadh slànach le iarann agus bhiotamain D.

Faodaidh an aplacaid companaich slàinte August AI cuimhneachain gnìomh socair a chuir, clàradh do sheiseanan seachdaineil, agus atharrachaidhean a chomharrachadh a tha a' moladh gum faodadh do fhalt a bhith a' tuiteam.

Co-dhùnadh

Tha do VO2 max mar aon de na h-uinneagan as soilleire a-steach do do shlàinte fad-ùine. An deagh naidheachd: bidh e a' freagairt gu luath air trèanadh aig cha mhòr aois sam bith. Ge bith an tòisich thu le coiseachdan luath, cuiridh tu ris aon seisean HIIT gach seachdain, no cuireadh tu deuchainn obair-lann gus bun-loidhne fhaighinn, bidh ceumannan beaga a' cruinneachadh. Còmhlaich cardio cunbhalach le deagh chadal, obair neart, agus sgrùdaidhean cunbhalach — tro inneal-caitheamh, àireamhair, no inneal mar August AI — agus chì thu leasachaidhean seasmhach taobh a-staigh beagan mhìosan. Chan eil fallaineachd mu bhith a' ruith às dèidh àireamhan elite. Tha e mu dheidhinn einnsean a thogail a ghiùlainneas tu tron latha-latha le lùth a bharrachd.

Ceistean Cumanta

Dè cho fada 'sa bheir e gus VO2 Max a leasachadh?

Bidh a' mhòr-chuid de dhaoine a' faicinn leasachaidhean ciallach ann an 6 gu 8 seachdainean de thrèanadh cunbhalach. Le trì no ceithir seiseanan seachdaineil a mheasgaicheas HIIT agus cardio seasmhach, bidh luchd-tòiseachaidh gu tric a' togail an VO2 max le 10–20%. Bidh lùth-chleasaichean air an trèanadh a' leasachadh nas slaodaiche ach faodaidh iad fhathast mu 5% gach bliadhna a chosnadh le prògramadh snasail.

An urrainn dhut VO2 Max a leasachadh às dèidh 50 bliadhna?

Seadh. Tha Harvard Health ag aithris gu bheil inbhich anns na 50an, 60an, agus 70an a' togail VO2 max le 10–15% le trì mìosan de cardio structarail. Tha tòiseachadh gu mall agus a' cur dlùthas ris thar ùine ag obair as fheàrr. Bruidhinn an-còmhnaidh ris an dotair agad mus tòisich thu air cleachdadh fallaineachd ùr às dèidh 50 bliadhna.

Dè an diofar eadar VO2 Max agus ìre cridhe aig fois?

Tha VO2 max a' tomhas an ocsaidean as motha a thathas a' cleachdadh aig àm eacarsaich chruaidh, fhad 's a tha ìre cridhe aig fois a' tomhas bhuillean gach mionaid aig fois. Leughaidh an dithis fallaineachd cridhe, ach chan eil iad mar an ceudna. Mar as trice bidh ìre cridhe aig fois ìosal a' dol còmhla ri VO2 max àrd, ach faodaidh aon a bhith agad às aonais a' chàch.

A bheil VO2 Max de 40 math?

Tha VO2 Max de 40 na VO2 max math dha boireannaich anns na 40an aca agus cuibheasach dha a' mhòr-chuid de fhir fo 50. Tha e a' nochdadh obair fallain cridhe is sgamhain. Gus faighinn a-mach dìreach far a bheil thu, dèan coimeas ris an àireamh agad ri cairt a tha air a mhaidseadh ris an aois agus do ghnè.

A bheil innealan-caitheamh a' tomhas VO2 Max gu ceart?

Bheir innealan-caitheamh tomhas feumail seachad ach chan eil iad cho ceart ri obair-lann. Bidh a' mhòr-chuid de dh'innealan taobh a-staigh 5 mL/kg/min de na fìor luachan airson luchd-cleachdaidh làitheil. Bidh iad ag obair as fheàrr airson sùil a chumail air atharrachaidhean thar ùine. Còmhlaich dàta innealan-caitheamh le deuchainn achaidh mar ruith Cooper airson dealbh nas soilleire.