Slàinte Cadail: An Leabhar-iùil Làn-chruinn Le Bunait Saidheansail airson Cadal Nas Fheàrr

Is e aon de na dòighean as fhasa air do chadal a leasachadh, agus tha e an-asgaidh, pdf slàinte cadail a ghabhas clò-bhualadh. Is e slàinte cadail na gnàthasan làitheil agus an àrainneachd cadail a bhios sinn a ’cruthachadh a cho-dhùnas an cluinn sinn gu luath, an cadal sinn, agus an dùisg sinn às ùr. Tha an CDC ag aithris gu bheil 1 às gach 3 inbhich Ameireaganach gu cunbhalach a ’faighinn nas lugha na an seachd uairean a tha air am moladh, agus tha a’ mhòr-chuid de na beàrnan sin a ’tighinn bho chleachdaidhean, chan e insomna.

Seo na tha slàinte cadail ann, na h-atharrachaidhean a tha rannsachadh a ’sealltainn a tha èifeachdach, agus pdf slàinte cadail a ghabhas clò-bhualadh airson a chuir air do fhrigeadair. Is e puing nan atharrachaidhean sìmplidh, seasmhach a chuireas suas thar ùine mhòr, an àite gnàthasan leabaidh 3-latha.

Dè a th ’ann an slàinte cadail?

Tha slàinte cadail a ’toirt iomradh air na giùlan a th’ agad tron ​​latha agus air an oidhche a bheir buaidh air do chadal. Tha seo a ’toirt a-steach na h-uairean cadail is dùisg agad, na bhios tu ag ithe agus ag òl, àrainneachd do sheòmar-cadail, ùine sgrion feasgair, agus cunbhalachd do chlàr dùisg. Chan eil e a ’toirt a-steach cungaidhean no innealan àrd-theicneòlas.

Thàinig an teirm bho leigheas cadail anns na 1970n agus tha e air seasamh gu math ann an rannsachadh ùr-nodha. Lorg sgrùdadh siostamach ann an 2021 ann an Sleep Medicine Reviews gun do chuir cleachdaidhean slàinte cadail cunbhalach ris càileachd cadail le 25 gu 50% ann an inbhich le duilgheadasan cadail tlàth gu meadhanach, gu tric gun làimhseachadh sam bith eile.

An PDF agus clàr-cinn slàinte cadail

Tha pdf slàinte cadail na liosta gnìomh làn duilleag stèidhichte air rannsachadh. Tha an liosta a leanas a ’toirt a-steach na cleachdaidhean as motha a chaidh a sgrùdadh, a rèir Ionadan airson Smachd Galar (CDC), an National Heart, Lung, and Blood Institute, agus irisean ath-sgrùdaichte co-aoisean de leigheas cadail. Clò-bhuail e agus steach e taobh a-staigh preasa cidsin - cuir dheth na gnàthasan a th ’agad an-dràsta.

Faodaidh tu an artaigil seo a shàbhaladh mar làimhseachadh slàinte cadail no pdf a ’cleachdadh gnìomh clò-bhualaidh an brabhsair agad, an uairsin tagh "Sàbhail mar PDF" an àite clò-bhualadair.

Dè a chuireas stad air slàinte cadail mhath

Tha fios aig a h-uile duine gum faodadh iad barrachd cadal fhaighinn. Is e a ’cheist carson nach eil? Tha an rannsachadh a ’sealltainn cuid de luchd-reic cumanta.

Is e caffeine an fheadhainn as motha a tha fo ghèilleadh. Tha an lèirmheas air rannsachadh cadail leis an National Sleep Foundation a ’sealltainn gu bheil 400 mg de chaffeine sia uairean ro àm na leabaidh a’ lughdachadh ùine cadail le còrr air uair a thìde. Sin cofaidh 4f ma thèid thu dhan leabaidh aig 10f.

Is e deoch-làidir an dàrna fear. Tha e gad fhàgail a ’tuiteam nan cadal nas luaithe ach a’ cur stad air cadal REM agus a ’cur dragh ort anns an dàrna leth den oidhche. Fiù ‘s beagan dheochan a’ lughdachadh càileachd cadail, a rèir lèirmheas ann an 2018 ann an irisean Alcoholism: Sgrùdadh Clionaigeach agus Deuchainneach. Is e am treas rud.

Ùine cadail neo-fhastaichte is e an treasamh. Tha leabaidh aig 11f air làithean seachdaineach agus leabaidh aig 1m air deireadh-seachdain ag adhbhrachadh “jet lag sòisealta”, a lorg sgrùdadh ann an 2019 ann an Current Biology a bhith co-cheangailte ri reamhrachd, trom-inntinn agus tinneas cridhe.

Agus tha nochdadh solais na phrìomh. Solas làitheil bho an fhòn agad, Tbh agus seòmar-baghairt. Tha solas sa mhadainn math, tha solas air an oidhche dona.

Molaidhean slàinte cadail a tha dha-rìribh ag obair

Is e molaidhean slàinte cadail sìmplidh, air an dèanamh airson seachdainean, an fheadhainn as èifeachdaiche. Tagh dhà, cleachd iad airson mìos, an uairsin gluais air adhart gu fear eile. Cha obraich còig molaidhean aig an aon àm.

Dùisg aig an aon àm. Is e seo an gnàthas as cudromaiche airson tòiseachadh oir tha e a ’cuideachadh le bhith a’ suidheachadh an àrd-ùrlair airson a h-uile càil eile. Tha cunbhalachd aig mullach liosta Comann Ameireagaidh airson Leigheas Cadail de dhòighean air insomna a bhualadh.

An ath rud, riaghladh solais. Faigh solas na grèine no lampa soilleir air d ’aodann taobh a-staigh 30 mionaid bho bhith a’ dùsgadh. Lùghdaich solais dachaigh dà uair a thìde ro àm na leabaidh. Cleachd suidheachadh blàth / oidhche air an fhòn agad às deidh dol fodha na grèine.

An uairsin coimhead air do rùm. Tha fuar, dorcha, agus sàmhach nas fheàrr na bobhstairean daor airson a ’mhòr-chuid de dhaoine. Bidh cùirtearan blackout no masg cadail, fan no inneal fuaim geal, agus teirmostat aig 65 gu 68 ° F a ’còmhdach a’ mhòr-chuid de dh ’fheumalachdan.

Faodaidh app companach slàinte mar August AI do chuideachadh le bhith a ’cumail sùil air cadal còmhla ri gnàthasan làitheil mar chaffeine, deoch-làidir, agus ùine sgrion, agus a’ mothachadh dè na rudan a tha dha-rìribh a ’gluasad do chàileachd cadail.

Gnàthasan slàinte cadail airson inbhich vs. deugairean

Tha slàinte cadail airson inbhich agus deugairean a ’dol thairis air a’ mhòr-chuid, ach tha diofar phuingean buaidh aig an dà bhuidheann. Feumaidh inbhich 7 gu 9 uairean gach oidhche. Feumaidh deugairean 8 gu 10. Is e am prìomh dhuilgheadas inbheach ùine sgrion agus caffeine. Is e am prìomh dhuilgheadas deugaire ruitheam circadian fadalach, a bhios bith-eòlas a ’gluasad nas fhaide rè pubertachd.

Bidh gnàthasan slàinte cadail inbheach ag obair as fheàrr nuair a tha iad ceangailte ri gnàthasan a th ’ann mar-thà: cofaidh madainn le solas na grèine air d’ aodann, caffeine mu dheireadh ro lòn, dìnnear ro 8f, fònaichean a ’cur cosgais taobh a-muigh an t-seòmar-cadail. Bidh deugairean a ’faighinn buannachd as motha bho àm dùisg stèidhichte air deireadh-seachdain (taobh a-staigh uair a thìde bho làithean seachdaineach) agus gun fhònaichean anns an t-seòmar-cadail air an oidhche.

Cuin a thèid dotair fhaicinn

Faodar a ’mhòr-chuid de dhuilgheadasan cadail cumanta fhuasgladh le slàinte cadail ach chan eil iad uile. Faic dotair ma tha trioblaid agad a ’tuiteam nan cadal no a’ cumail nan cadal trì oidhcheannan san t-seachdain airson co-dhiù mìos, ma tha thu a ’gealltainn gu mòr còmhla ri gasp no mùchadh (seòrsa de apnea cadail), ma tha thu an-còmhnaidh sgìth tron ​​latha a dh’ aindeoin seachd uairean a thìde de chadal fhaighinn, no ma tha casan neo-chinnteach a chuireas casg ort bho bhith a ’tuiteam nan cadal. Dh ’fhaodadh gum feum leithid de dhuilgheadasan làimhseachadh.

Airson pian broilleach rè cadal, giorrad analach trom, ùr-thaghte, no troimh-chèile ùr-thaghte nuair a dhùisgeas tu, cuir fòn gu 911 no rach don ionad èiginn as fhaisge, oir dh ’fhaodadh seo a bhith nan èiginn cridhe no eanchainn.

Mura h-eil thu cinnteach a bheil na comharraidhean agad dona, leigidh August AI dhut an sgrìobhadh nad fhaclan fhèin agus bheir e comhairle dhut an urrainn dhut feitheamh, coinneamh a dhèanamh, no a dhol gu cùram èiginneach.

Ceistean Cumanta

Dè cho fada a bheir e air slàinte cadail nas fheàrr obrachadh?

Bidh a ’mhòr-chuid de dhaoine a’ mothachadh atharrachaidhean taobh a-staigh 2 gu 4 seachdainean de chleachdadh cunbhalach. Mar as trice bidh tuiteam nan cadal nas luaithe a ’leasachadh an toiseach, gu tric taobh a-staigh a’ chiad seachdain. Bidh càileachd cadail agus lùth madainn a ’toirt ùine nas fhaide oir feumaidh do bhodhaig ùine gus an ruitheam circadian ath-shuidheachadh. Cùm ris dhà no trì gnàthasan airson làn mhìos mus dèan thu breithneachadh a bheil iad ag obair.

A bheil e dona cadal tron ​​latha ma tha trioblaid agam a ’cadal air an oidhche?

Uaireannan. Mar as trice chan eil naps goirid fo 30 mionaid ro 3f a ’dòrtadh cadal air an oidhche agus faodaidh iad gnìomhachd a bhrosnachadh. Bidh naps nas fhaide no naps às deidh 3f a ’gearradh a-steach do dhràibhidh cadail agus a’ dèanamh nas duilghe tuiteam nan cadal aig àm na leabaidh. Ma tha insomna agad, bidh a bhith a ’leigeil seachad naps airson beagan sheachdainean gu tric a’ cuideachadh.

A bheil melatonin a ’dol an àite slàinte cadail mhath?

Chan eil. Tha melatonin na chomharra, chan e sedative, agus bidh e ag obair as fheàrr airson obair atharrachaidh no jet lag, chan ann airson insomna leantainneach. Tha a ’mhòr-chuid de dhòsan thar-chunntair fada nas àirde na tha do bhodhaig a’ dèanamh gu nàdarra. Tha gnàthasan mar ùine dùisg cunbhalach agus solas madainn a ’nochdadh fianais nas làidire san fhad-ùine na melatonin airson duilgheadasan cadail làitheil.

Dè cho dorcha a bu chòir an seòmar-cadail agam a bhith?

Dorcha gu leòr is nach urrainn dhut do làmh fhaicinn nad aghaidh. Fiù is solas lag, a ’toirt a-steach bho lampa sràide tro chùirtearan no comharra dealanach beag, faodaidh e melatonin a chuir stad agus cadal a bhriseadh. Tha cùirtearan blackout, masg cadail, no a ’còmhdach stòran solais beaga le teip dealain nan fuasglaidhean saor a tha airidh air feuchainn an toiseach.