કેલરી ડેફિસિટ: તમારી ગણતરી કેવી રીતે કરવી, સુરક્ષિત રીતે તેનું માપ નક્કી કરવું અને વજન ઘટતાં તેને કેવી રીતે સમાયોજિત કરવું

કેલરી ડેફિસિટનો અર્થ છે કે તમારા શરીર દ્વારા બર્ન થતી કેલરી કરતાં ઓછી કેલરી ગ્રહણ કરવી. મોટાભાગના પુખ્ત વયના લોકો દિવસમાં લગભગ 500 કેલરી ઓછી લેવાથી શરૂઆત કરે છે, જે અઠવાડિયામાં લગભગ એક પાઉન્ડ વજન ઘટાડવાનું અનુમાન આપે છે. તમારા શરીર અનુસાર કપાતનું કદ નક્કી કરો, તમારા ગ્રહણને વાજબી નીચી મર્યાદાથી ઉપર રાખો, પછી દર ચાર અઠવાડિયે અથવા દસ પાઉન્ડ વજન ઘટ્યા પછી ફરીથી ગણતરી કરો.

TL;DR: મુખ્ય મુદ્દાઓ

• તમારા શરીર દ્વારા બર્ન થતી કેલરી કરતાં દિવસમાં લગભગ 500 kcal ઓછી લેવાથી શરૂઆત કરો, અથવા જો તમારે 20 lb થી વધુ વજન ઘટાડવાનું હોય તો તમારી કુલ દૈનિક બર્ન કેલરીના 15% થી 20%.
• તમારા શરીર દ્વારા બર્ન થતી કેલરીનો અંદાજ મિફ્લિન-સેન્ટ જ્યોર બેસલ મેટાબોલિક રેટને એક્ટિવિટી ફેક્ટર વડે ગુણાકાર કરીને લગાવો.
• તબીબી દેખરેખ વિના દિવસમાં લગભગ 1,200 kcal (મહિલાઓ) અથવા 1,500 kcal (પુરુષો) થી ઓછી ગ્રહણ કરવાની યોજના ન બનાવો.
• "3,500 kcal બરાબર એક પાઉન્ડ" નો નિયમ ખોટો છે, કારણ કે તમારું શરીર સંકોચાતાં તમારી ઉર્જા ખર્ચ ઘટે છે.
• દર 4 અઠવાડિયા પછી અથવા દર 10 lb વજન ઘટ્યા પછી, જે પણ પહેલા આવે, તમારા શરીર દ્વારા બર્ન થતી કેલરીની ફરીથી ગણતરી કરો.

વજન ઘટાડવા માટે કેલરી ડેફિસિટ જરૂરી છે, ડાયેટનું લેબલ નહીં

કેલરી ડેફિસિટનો અર્થ છે કે દિવસ દરમિયાન તમારા શરીર દ્વારા બર્ન થતી કેલરી કરતાં ઓછી કેલરી ગ્રહણ કરવી, જેથી તમારું શરીર સંગ્રહિત ઉર્જા, મુખ્યત્વે ચરબીમાંથી આ અંતરને પૂર્ણ કરે. વધારાનું વજન ધરાવતા મોટાભાગના પુખ્ત વયના લોકો માટે, દિવસમાં લગભગ 500 કેલરી ઓછી લેવી એ એક વાજબી શરૂઆત છે અને પ્રથમ અંદાજ તરીકે દર અઠવાડિયે લગભગ એક પાઉન્ડ (લગભગ 454 ગ્રામ) વજન ઘટાડવાનું અનુમાન આપે છે.

કીટો, લો-ફેટ, હાઈ-પ્રોટીન અને ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ - આ બધું એક જ પદ્ધતિ દ્વારા કાર્ય કરે છે. તેમાંથી કોઈ પણ મેટાબોલિક યુક્તિ નથી જે તેને બાયપાસ કરે. તેઓ ફક્ત એ જ રીતે અલગ પડે છે કે વ્યક્તિ સરળતાથી ઓછું ખાવામાં પરિણમે છે, જે એક વાસ્તવિક અને ઉપયોગી તફાવત છે, પરંતુ તે શારીરિકશાસ્ત્રમાં નહીં, પરંતુ પાલનમાં તફાવત છે. તેથી જેના પર કામ કરવું યોગ્ય છે તે તમારા ડેફિસિટનું કદ છે, તેના પરનું બ્રાન્ડ નામ નથી.

ડેફિસિટ ક્યાંથી આવે છે તે પણ મહત્વનું છે. આરામ કરતી મેટાબોલિઝમ તમારા દિવસ દરમિયાન બર્ન થતી કેલરીના લગભગ 60% થી 70% ભાગનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે, જેનો અર્થ છે કે તમારો મોટાભાગનો ખર્ચ જ્યારે તમે સ્થિર બેઠા હોવ ત્યારે થાય છે અને કાર્યક્ષમ ડેફિસિટનો મોટાભાગનો ભાગ કસરતને બદલે ગ્રહણમાંથી આવવો જોઈએ. ગતિ પણ મહત્વની છે: CDC જણાવે છે કે અઠવાડિયામાં લગભગ 1 થી 2 પાઉન્ડ ધીમે ધીમે વજન ઘટાડવું વધુ સમય સુધી ટકી રહેવાની શક્યતા છે.

3,500-કેલરીનો નિયમ ખોટો છે, અને તેથી જ તમારું વજન ઘટતાં તમારું પ્લાન બદલવું પડે છે

પરિચિત ગણિત કહે છે કે 3,500 kcal બરાબર એક પાઉન્ડ, તેથી દરરોજ 500 kcal ની કપાત અઠવાડિયામાં એક પાઉન્ડ બરાબર છે. તે નથી. આ નિયમ સ્થિર, રેખીય સંબંધ ધારે છે અને તે જૈવિક રીતે અચોક્કસ છે. સમાન સતત ડેફિસિટ માટે, માન્ય ડાયનેમિક મોડેલો એક વર્ષમાં લગભગ 6.4 lb અને દસ વર્ષમાં લગભગ 12.3 lb ઘટાડવાની આગાહી કરે છે, જ્યારે જૂનો નિયમ 10.8 lb અને અતાર્કિક 108.4 lb ની આગાહી કરે છે.

કારણ સરળ છે. નાના શરીરને ચલાવવા માટે ઓછો ખર્ચ થાય છે, અને સતત ડેફિસિટ દરમિયાન ઉર્જા ખર્ચ ઘટે છે, તેથી ખોરાકની સમાન પ્લેટ એ પ્રગતિશીલ રીતે નાનો અંતર રજૂ કરે છે. NIH બોડી વેઇટ પ્લાનર NIDDK દ્વારા ખાસ કરીને 3,500-કેલરીના નિયમને બદલવા માટે બનાવવામાં આવ્યું હતું, જે ઊંચાઈ, વજન, લિંગ, ઉંમર અને પ્રવૃત્તિ સ્તરનો ઉપયોગ કરીને તમારી કેલરીની જરૂરિયાતો મહિનાઓ સુધી કેવી રીતે બદલાય છે તેનું મોડેલ બનાવે છે, તેના બદલે તે સ્થિર રહે છે તેવું ધારવાને બદલે.

વ્યવહારુ પરિણામ એ એક નિયમ છે જેના પર તમે કાર્ય કરી શકો છો: દર 4 અઠવાડિયા પછી અથવા દર 10 lb વજન ઘટ્યા પછી, જે પણ પહેલા આવે, તમારા કુલ દૈનિક બર્નની ફરીથી ગણતરી કરો. પ્રથમ અઠવાડિયામાં નક્કી કરેલો 500 kcal ડેફિસિટ 8 અઠવાડિયા સુધીમાં 500 kcal રહેતો નથી. તેથી જ આ પૃષ્ઠનો બાકીનો ભાગ એક ક્રમમાં ચાલે છે. ગણતરી કરો, કદ નક્કી કરો, નીચી મર્યાદા તપાસો, પછી સુધારો કરો.

તમારી કેલરી ડેફિસિટની ગણતરી કરવા માટે ત્રણ પગલાં જરૂરી છે, અને મોટાભાગના લોકો ફક્ત પ્રથમ પગલા પછી અટકી જાય છે

જો તમે તમારી જાતે કેલરી ડેફિસિટ નંબરોની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે જાણવા માંગતા હો, તો ત્રણ પગલાં છે, અને મોટાભાગની માર્ગદર્શિકાઓ બે પછી અટકી જાય છે.

પગલું 1: તમારા બેસલ મેટાબોલિક રેટ (BMR) નો અંદાજ લગાવો. મિફ્લિન-સેન્ટ જ્યોર સમીકરણનો ઉપયોગ કરો. પુરુષો માટે, BMR = 10 x વજન કિલોગ્રામમાં + 6.25 x ઊંચાઈ સેન્ટિમીટરમાં, બાદ 5 x ઉંમર, વત્તા 5. મહિલાઓ માટે, સમાન ગણતરી +5 ને બદલે -161 સાથે સમાપ્ત થાય છે.

પગલું 2: કુલ દૈનિક ઉર્જા ખર્ચ (TDEE) મેળવવા માટે તેને એક્ટિવિટી ફેક્ટર વડે ગુણાકાર કરો:

• 1.2 જો તમે બેઠાડુ છો (ડેસ્ક જોબ, ઓછી વ્યવસ્થિત હિલચાલ)
• 1.375 જો હળવા સક્રિય છો (અઠવાડિયામાં એક થી ત્રણ દિવસ હળવી કસરત)
• 1.55 જો મધ્યમ સક્રિય છો (અઠવાડિયામાં ત્રણ થી પાંચ દિવસ મધ્યમ કસરત)
• 1.725 જો ખૂબ સક્રિય છો (અઠવાડિયામાં છ કે સાત દિવસ સખત કસરત)
• 1.9 જો અત્યંત સક્રિય છો (શારીરિક નોકરી ઉપરાંત દૈનિક તાલીમ)

પગલું 3: તમારું પસંદ કરેલું ડેફિસિટ બાદ કરો, પછી પ્રતિબદ્ધતા કરતા પહેલા સલામતી મર્યાદા સામે જવાબ તપાસો. છેલ્લી તપાસ એ પગલું છે જે લગભગ દરેક કેલ્ક્યુલેટર છોડી દે છે, અને તે એક વાજબી દેખાતી ટકાવારીને અતાર્કિક ગ્રહણ ઉત્પન્ન કરવાથી રોકે છે.

ઉદાહરણ: 35 વર્ષની મહિલા, 80 કિલો વજન અને 165 સેમી ઊંચાઈ, હળવી સક્રિય. તેનો BMR લગભગ 1,495 kcal છે. 1.375 વડે ગુણાકાર કરતાં, તેનો TDEE લગભગ 2,055 kcal છે. 500 બાદ કરતાં તેનું લક્ષ્ય દિવસમાં લગભગ 1,555 kcal છે, જે મર્યાદાને સરળતાથી પાર કરે છે. બે ચેતવણીઓ. સૂત્ર-આધારિત TDEE કોઈપણ વ્યક્તિ માટે નોંધપાત્ર ભૂલ ધરાવે છે, તેથી તેને પ્રારંભિક અનુમાન તરીકે ગણો અને તેના બદલે NIH બોડી વેઇટ પ્લાનરનો વિચાર કરો, કારણ કે તે સમય જતાં થતા ફેરફારોનું મોડેલ પણ બનાવે છે. અને નોંધ કરો કે કસરત તમારા એક્ટિવિટી ગુણકમાં પહેલેથી જ શામેલ છે.

તમારું કેલરી ડેફિસિટ કેટલું મોટું હોવું જોઈએ તે તમે કેટલું વજન ઘટાડવા માંગો છો તેના પર આધાર રાખે છે

વજન ઘટાડવા માટે કેટલું મોટું કેલરી ડેફિસિટ રાખવું તે પ્રશ્ન મોટાભાગના પૃષ્ઠો એક સપાટ સંખ્યા સાથે જવાબ આપે છે, તેથી જ 140-lb વાચક અને 260-lb વાચકને સમાન સલાહ મળે છે. તેના બદલે નિર્ણય નિયમનો ઉપયોગ કરો. જો તમારે 20 lb થી ઓછું વજન ઘટાડવાનું હોય, તો દિવસમાં 300 થી 500 kcal લો. જો તમારે તેનાથી વધુ હોય, તો તમારા TDEE ના 15% થી 20% લો, જેથી કપાત તેને ઉત્પન્ન કરતા શરીર સાથે સ્કેલ થાય.

TDEE ના 10% થી 20% સુધીની કોઈપણ શ્રેણી સમજદાર છે. રફ પ્રથમ અનુમાનો તરીકે, દિવસમાં 250 kcal અઠવાડિયામાં લગભગ અડધા પાઉન્ડ, 500 kcal લગભગ એક પાઉન્ડ અને 750 kcal લગભગ દોઢ પાઉન્ડ બરાબર છે. CDC માર્ગદર્શન સાથે સુસંગત, અઠવાડિયામાં શરીરના વજનના લગભગ 1% પર યોજનાને કેપ કરો.

મહત્વાકાંક્ષા સૂચવે તેના કરતાં નીચું લક્ષ્ય રાખો. શરીરના વજનના 5% થી 10% ઘટાડવાથી, 200 lb વજન ધરાવતી વ્યક્તિ માટે લગભગ 10 lb, હૃદય રોગ, પ્રી-ડાયાબિટીસ અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ પહેલેથી જ ઘટાડે છે. તે ડેફિસિટ પસંદ કરો જે તમે ત્રણ અઠવાડિયા નહીં, પણ ત્રણ મહિના સુધી જાળવી શકો. આક્રમક કપાત સામાન્ય રીતે ભૂખ-પ્રેરિત ભૂલો અને દૈનિક સ્વયંસ્ફુરિત હિલચાલમાં શાંત ઘટાડાને કારણે નિષ્ફળ જાય છે.

સલામત કેલરી ડેફિસિટમાં એક નીચી મર્યાદા હોય છે જેની નીચે તમે યોજના ન બનાવવી જોઈએ

સલામત કેલરી ડેફિસિટને જેટલી મોટી કપાત છે તેના દ્વારા વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે તેટલું જ તેના ગ્રહણ ક્યાં આવે છે તેના દ્વારા પણ વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે. યોજનાના નિયમ તરીકે: તબીબી દેખરેખ વિના મહિલાઓ માટે દિવસમાં લગભગ 1,200 kcal અથવા પુરુષો માટે લગભગ 1,500 kcal થી ઓછું ગ્રહણ કરવાની યોજના ન બનાવો. દેખરેખ હેઠળ વજન ઘટાડવા દરમિયાન સામાન્ય દૈનિક ગ્રહણ મહિલાઓ માટે 1,200 થી 1,500 kcal અને પુરુષો માટે 1,500 થી 1,800 kcal ની આસપાસ હોય છે, અને તે શ્રેણીઓના નીચા અંતને ધ્યેય કરતાં નીચી મર્યાદા તરીકે વાંચવો શ્રેષ્ઠ છે.

તપાસ સ્પષ્ટપણે ચલાવો. TDEE માંથી તમારું આયોજિત ડેફિસિટ બાદ કરતાં તે તમારી નીચી મર્યાદાથી ઉપર આવવું જોઈએ. જો ન આવે, તો ઓછું ખાવાને બદલે ડેફિસિટ ઘટાડો અથવા કસરત ઉમેરો. ચાર મહિના સુધી જાળવી શકાય તેવું નાનું ડેફિસિટ ત્રણ અઠવાડિયામાં છોડી દેવાયેલા નીચી મર્યાદા-તોડનારા કરતાં વધુ સારું છે. ખૂબ ઓછી કેલરીવાળી આહાર, લગભગ 800 kcal પ્રતિ દિવસથી ઓછી, ફક્ત દેખરેખ હેઠળના તબીબી કાર્યક્રમો માટે જ છે. કોઈપણ લક્ષ્ય નક્કી કરતા પહેલા, યોગ્ય લક્ષ્ય વજન વિશે આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતા સાથે વાત કરો, સંખ્યાને જાતે નક્કી કરવાને બદલે.

બે હિસાબી ભૂલો મોટાભાગના લોકોનો ડેફિસિટ શરૂ થાય તે પહેલાં જ રદ કરી દે છે

પ્રથમ ડબલ-ગણતરી છે. જો તમારું TDEE એક્ટિવિટી ગુણકમાંથી આવ્યું હોય, તો તમારી કસરતો તેમાં પહેલેથી જ શામેલ છે, તેથી ટ્રેકરના "બર્ન થયેલી કેલરી" પાછી ખાવાથી તમે જે ગણતરી કરી હતી તે અંતર શાંતિથી રદ થાય છે. એક પદ્ધતિ પસંદ કરો અને તેના પર રહો: ગુણક-આધારિત TDEE, જેમાં કોઈ પાછું ખાવાનું નથી, અથવા બેઠાડુ TDEE વત્તા લોગ કરેલી કસરત. ક્યારેય બંને નહીં.

મોટાભાગના પૃષ્ઠો તમને શું નહીં કહે: ખોરાકનું સ્વ-અહેવાલિત ગ્રહણ સામાન્ય રીતે પાંચમા ભાગથી અથવા વધુ અંદાજવામાં આવે છે, તેથી આયોજિત 200 થી 300 kcal ડેફિસિટ ફક્ત તમારા પોતાના માપનના અવાજમાં સમાઈ શકે છે અને ક્યારેય સ્કેલ પર દેખાતું નથી. સામાન્ય ગુનેગારોમાં રસોઈ તેલ અને માખણ, પ્રવાહી કેલરી, રેસ્ટોરન્ટના ભાગો, રસોઈ વખતે ટ્રેક ન કરેલા બાઇટ્સ અને સપ્તાહના અંતનો સમાવેશ થાય છે જેને કોઈ લોગ કરતું નથી.

ઉકેલ સાધારણ છે. બે અઠવાડિયા સુધી ઉચ્ચ-કેલરીવાળી વસ્તુઓનું વજન કરો જ્યાં સુધી તમારી આંખ કેલિબ્રેટેડ ન થાય, દરરોજ લોગ કરો જેમાં શનિવારનો પણ સમાવેશ થાય, અને કોઈ એક સવારના નંબરને બદલે બે થી ચાર અઠવાડિયાના વજનના વલણ પર પ્રગતિનું મૂલ્યાંકન કરો.

કેલરી ડેફિસિટ ખૂબ વધારે હોય તો તે બીમાર લાગે તે પહેલાં જ તમારા નંબરોમાં દેખાય છે

ખૂબ વધારે કેલરી ડેફિસિટ સામાન્ય રીતે લક્ષણોમાં દેખાય તે પહેલાં ડેટામાં તેની જાહેરાત કરે છે. જો તમે સતત બે અઠવાડિયા કે તેથી વધુ સમય સુધી શરીરના વજનના લગભગ 1% પ્રતિ અઠવાડિયા કરતાં વધુ ઘટાડો કરી રહ્યા હોવ, જો માસિક અવધિ અનિયમિત થઈ જાય અથવા બંધ થઈ જાય, જો તમારી આરામ કરતી હૃદય ગતિ સતત બદલાય, જો સેશન પછી સેશન તાકાત ઘટે, અથવા જો ઊંઘ બગડે અને તમને સતત ઠંડી લાગે, તો રોકો અને પુનઃમૂલ્યાંકન કરો.

ગંભીરતાથી લેવા જેવા લક્ષણોમાં થાક, ઉબકા, ડિહાઇડ્રેશન અને માથાનો દુખાવો શામેલ છે. ખૂબ ઝડપથી વજન ઘટાડવાથી ચરબી સાથે સ્નાયુ પણ ઘટે છે, તેથી પ્રોટીનનું ગ્રહણ પૂરતું રાખો અને અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછું બે વાર પ્રતિકાર સામે તાલીમ લો. વધુ પડતું લક્ષ્ય પ્રાપ્ત કરવાનો પ્રતિભાવ પ્રતિ-સાહજિક છે: 150 થી 250 kcal દિવસમાં પાછા ઉમેરો અને કંઈપણ નક્કી કરતા પહેલા તેને બે અઠવાડિયા સુધી જાળવી રાખો, તેના કરતાં વધુ ઘટાડો નહીં.

જો તમે ડાયેટિંગ કરતી વખતે ચક્કર, ધબકારા અથવા સતત થાક અનુભવો છો, તો ઓગસ્ટની $39 ઓનલાઈન તાત્કાલિક સંભાળ મુલાકાત એક વાજબી આગલું પગલું છે. યુ.એસ.-લાઇસન્સ પ્રાપ્ત ચિકિત્સક તમારા લક્ષણોની સમીક્ષા કરે છે અને નક્કી કરે છે કે પરીક્ષણ અથવા પ્રિસ્ક્રિપ્શન યોગ્ય છે કે નહીં. વિડિઓ મુલાકાત બ્લડવર્ક ડ્રો કરી શકતી નથી, ECG ચલાવી શકતી નથી, અથવા નિષ્ણાત ખાવાની વિકાર સંભાળ પ્રદાન કરી શકતી નથી, તેથી જ્યારે તમને તેની જરૂર હોય ત્યારે રેફરલની અપેક્ષા રાખો.

કેલરી કાપવાનું ક્યારે બંધ કરવું અને તપાસ કરાવવી

તાત્કાલિક 911 પર કૉલ કરો અથવા ઇમરજન્સી રૂમમાં જાઓ જો:

• તમે બેહોશ થઈ જાઓ અથવા બેહોશ થવાની નજીક અનુભવો
• તમને હૃદયના ધબકારા વધવા અથવા છાતીમાં દુખાવો થાય
• તમે મૂંઝાઈ જાઓ અથવા દિશાહીન થઈ જાઓ
• તમે ઇન્સ્યુલિન અથવા અન્ય ગ્લુકોઝ-ઘટાડતી દવા લો છો અને મૂંઝવણ, અત્યંત તરસ, અથવા ફળ જેવો શ્વાસ વિકસાવો છો

કેટલીક પરિસ્થિતિઓ તાત્કાલિક છે પરંતુ કટોકટી નથી. આગામી અઠવાડિયામાં મુલાકાત બુક કરો જો:

• તમારા ગ્રહણ ઓછું હોય અને માસિક અવધિ ચૂકી જાઓ
• ડાયેટિંગ કરતી વખતે ચક્કર અથવા અત્યંત થાક ચાલુ રહે
• તમે એક મહિનામાં અજાણતાં 5% થી વધુ વજન ઘટાડ્યું હોય
• તમે ખાવાની વિકારના સંકેતો જોશો: અત્યંત પ્રતિબંધ, ખોરાકનો ભય, વધુ પડતું ખાવું અથવા શુદ્ધિકરણ, અથવા કેલરી ગણતરી જે દૈનિક જીવનને અવરોધે છે

અન્ય સંજોગોમાં પ્રથમ દિવસ પહેલા સલાહની જરૂર પડે છે. શરૂઆત કરતા પહેલા ક્લિનિશિયન સાથે વાત કરો જો:

• તમે ગર્ભવતી છો અથવા સ્તનપાન કરાવી રહ્યાં છો
• તમે ઇન્સ્યુલિન અથવા અન્ય ગ્લુકોઝ-ઘટાડતી દવા લો છો
• તમને ખાવાની વિકારનો ઇતિહાસ છે
• તમારું વજન પહેલાથી જ સ્વસ્થ શ્રેણીમાં અથવા તેનાથી નીચે છે
• તમારી ઉંમર 18 વર્ષથી ઓછી અથવા 65 વર્ષથી વધુ છે
• તમે એવી દવા લો છો જેને તમારા વજનમાં ફેરફાર સાથે ડોઝની સમીક્ષાની જરૂર છે

જો તમે આ ત્રણ સ્તરોમાંથી કયામાં છો તે નક્કી કરી શકતા નથી, તો મફત ઓગસ્ટ AI સિમ્પ્ટમ ચેકર તમને ક્યાં જવું તે નક્કી કરતા પહેલા તાકીદને સૉર્ટ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો

શું કેલરી ડેફિસિટના પ્રથમ અઠવાડિયામાં જે વજન ઘટે છે તે ખરેખર ચરબી છે?

સામાન્ય રીતે નહીં, ઓછામાં ઓછું મોટાભાગનું નહીં. ખોરાક કાપવાથી, અને ખાસ કરીને કાર્બોહાઇડ્રેટ કાપવાથી, સંગ્રહિત ગ્લાયકોજેન ઘટે છે, અને ગ્લાયકોજેનના દરેક ગ્રામ સાથે ઘણા ગ્રામ પાણી જોડાયેલું રહે છે. તેથી જ પ્રથમ અઠવાડિયામાં ત્રણ કે ચાર પાઉન્ડ ઘટાડો દેખાઈ શકે છે. તે વાસ્તવિક વજન છે પરંતુ મોટાભાગે પાણી છે, અને પછીથી દર ઘાતક રીતે ઘટે છે.

શું તમે ડેફિસિટમાં રહીને પણ સ્કેલ પર કોઈ ફેરફાર જોઈ શકતા નથી?

હા, અને નિયમિતપણે એક કે બે અઠવાડિયા સુધી. સોડિયમ, હાઇડ્રેશન, માસિક ચક્રનો તબક્કો, અધૂરી પાચન અને સખત તાલીમ પછી ગ્લાયકોજેન રિફિલિંગને કારણે દૈનિક વજનમાં થતા ફેરફારો સરળતાથી વાસ્તવિક ચરબીના ઘટાડાના એક અઠવાડિયા કરતાં વધી જાય છે. સમાન પરિસ્થિતિઓમાં વજન કરો, પછી કોઈ એક સવારના વાંચનને પ્રતિક્રિયા આપવાને બદલે પાછલાની સરખામણીમાં બે થી ચાર અઠવાડિયાની સરેરાશની તુલના કરો.

શું ડેફિસિટમાં રહેવા માટે કેલરી ગણવી જરૂરી છે?

ના. ગણતરી એ માપન સાધન છે, પદ્ધતિ નથી. ઘણા લોકો ભાગના કદને ઠીક કરીને, પ્રવાહી કેલરી ઘટાડીને, પ્રોટીન અને શાકભાજી પહેલા ખાઈને, અથવા ફક્ત એક આદતવાળા નાસ્તાને દૂર કરીને અંતર બનાવે છે. બદલો પ્રતિસાદ છે: લોગિંગ વિના, તમે કહી શકતા નથી કે સ્થિરતાનો અર્થ એ છે કે યોજના ખોટી છે કે અમલ ભટકી ગયો છે.

શું ગર્ભાવસ્થા અથવા સ્તનપાન દરમિયાન કેલરી કાપવી સલામત છે?

ના, સ્વ-નિર્દેશિત યોજના તરીકે નહીં. બંને સ્થિતિઓમાં પોષક તત્વો અને ઉર્જાની જરૂરિયાતો નોંધપાત્ર રીતે બદલાય છે, અને પ્રતિબંધ ગર્ભના વિકાસ અથવા દૂધ પુરવઠાને અસર કરી શકે છે. ગર્ભાવસ્થા અથવા સ્તનપાન દરમિયાન કોઈપણ વજન વ્યવસ્થાપન તમારા પ્રસૂતિ ચિકિત્સક અથવા મિડવાઇફ સાથે નક્કી કરવું જોઈએ, જે તમારા તબક્કા, તમારા વજન અને તમારા તબીબી ઇતિહાસ માટે શું યોગ્ય છે તે અંગે સલાહ આપી શકે છે.

શું GLP-1 જેવી વજન ઘટાડવાની દવાઓ ઓછી કેલરી ખાવાની જરૂરિયાતને દૂર કરે છે?

ના. તેઓ મુખ્યત્વે ભૂખ ઘટાડીને અને વહેલી તૃપ્તિ દ્વારા ડેફિસિટ પ્રાપ્ત કરવાનું અને જાળવવાનું સરળ બનાવે છે, ઉર્જા સંતુલનની જરૂરિયાતને દૂર કરીને નહીં. સમાન નીચી મર્યાદાઓ લાગુ પડે છે, અને સ્નાયુ-સંરક્ષણની સમસ્યા વધુ તીવ્ર બને છે, તેથી આ દવાઓ પર પૂરતું પ્રોટીન અને પ્રતિકાર તાલીમ વધુ મહત્વપૂર્ણ છે, ઓછું નહીં.

શું એક ઉચ્ચ-કેલરી દિવસ એક અઠવાડિયાના ડાયટિંગને બગાડે છે?

સામાન્ય રીતે નહીં. છ દિવસ 500 kcal ડેફિસિટ પર તમારા બર્ન કરતાં 1,000 kcal ઓવરશૂટ પણ અઠવાડિયાને ચોખ્ખો નકારાત્મક છોડી દે છે. જે અઠવાડિયાને નુકસાન પહોંચાડે છે તે પછીનો સર્પાકાર છે, જ્યાં એક દિવસની રજા ચાર દિવસ બની જાય છે. દિવસ લોગ કરો, બીજું કંઈપણ બદલશો નહીં, અને તમારા બહુ-અઠવાડિયાના વલણ પર પ્રગતિનું મૂલ્યાંકન કરવાનું ચાલુ રાખો.

શું મેન્ટેનન્સ કેલરી પર આયોજિત વિરામ લેવા જોઈએ?

કેટલીકવાર, અને લાંબા પ્રયાસોમાં તેઓ વિચારવા યોગ્ય છે. એક કે બે અઠવાડિયા તમારા ફરીથી ગણતરી કરેલા મેન્ટેનન્સ સ્તરે ખાવાથી ભૂખ, તાલીમની ગુણવત્તા અને પ્રેરણાને ફરીથી સેટ કરે છે, નુકસાનને પૂર્વવત્ કર્યા વિના, જો તમે ખરેખર મેન્ટેનન્સ પર પાછા ફરો, તેનાથી ઉપર નહીં. તેઓ પાલન માટેનું સાધન છે, તેથી જ્યારે પાલન ઘટી રહ્યું હોય ત્યારે તેનો ઉપયોગ કરો.

નિષ્કર્ષ: જ્યારે તમે તેને સુધારતા રહો ત્યારે કેલરી ડેફિસિટ કાર્ય કરે છે

વજન ઘટાડવા માટે કેલરી ડેફિસિટ મૂળ ગણિતની લાવણ્ય પર નહીં, પરંતુ યોજનાની જાળવણી પર સફળ થાય છે. ચાર લીટીઓ: તમારા TDEE નો અંદાજ લગાવો (મિફ્લિન-સેન્ટ જ્યોર BMR ને તમારા એક્ટિવિટી ફેક્ટર વડે ગુણાકાર કરો, અથવા NIH બોડી વેઇટ પ્લાનર); જો તમારે 20 lb થી ઓછું વજન ઘટાડવાનું હોય તો દિવસમાં 300 થી 500 kcal લો, અથવા જો તમારી પાસે વધુ હોય તો TDEE ના 15% થી 20%; તપાસો કે પરિણામ મહિલાઓ માટે 1,200 kcal અથવા પુરુષો માટે 1,500 kcal થી ઉપર રહે છે; દર 4 અઠવાડિયા પછી અથવા દર 10 lb એ ફરીથી ગણતરી કરો. કેલરી ડેફિસિટ લક્ષ્યોની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે જાણવું એ સરળ અડધો ભાગ છે. નંબર એ બે થી ચાર અઠવાડિયા સુધી પરીક્ષણ કરવા માટેનો એક અનુમાન છે, સ્થિર રૂપાંતરણ નથી. ફરીથી ગણતરીઓ વચ્ચે, ઓગસ્ટ AI જેવી હેલ્થ કમ્પેનિયન એપ્લિકેશન તમને અઠવાડિયા-દર-અઠવાડિયા ઉર્જા, ઊંઘ અને લક્ષણો લોગ કરવામાં અને સ્પષ્ટ ભાષામાં પ્રશ્નો પૂછવામાં મદદ કરી શકે છે, નિર્ણય-નિર્માતાને બદલે સંભાળના સહાયક તરીકે.

કોઈપણ કેલરી લક્ષ્ય શરૂ કરતા પહેલા આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતા સાથે ચર્ચા કરો, ખાસ કરીને જો તમે નિયમિત દવા લેતા હોવ.

અસ્વીકરણ: આ લેખ ફક્ત માહિતીના હેતુ માટે છે અને તબીબી સલાહ આપતું નથી. નિદાન અને સારવારના નિર્ણયો માટે હંમેશા યોગ્ય આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતાની સલાહ લો. જો તમે તબીબી કટોકટીનો અનુભવ કરી રહ્યા હો, તો તાત્કાલિક 911 પર કૉલ કરો અથવા નજીકના ઇમરજન્સી રૂમમાં જાઓ.