તમારે દરરોજ કેટલું ફાઇબર જોઈએ છે? તમારા લક્ષ્યને શોધવા અને પ્રાપ્ત કરવા માટે ગ્રામ-દર-ગ્રામ માર્ગદર્શિકા

તમારે દરરોજ કેટલું ફાઇબર જોઈએ છે તે ઉંમર અને જાતિ પર આધાર રાખે છે: મોટાભાગના પુખ્ત વયના લોકો માટે 22 થી 38 ગ્રામ, સ્ત્રીઓ માટે લગભગ 25 ગ્રામ અને પુરુષો માટે 38 ગ્રામ સુધી. આ સંખ્યાને આવતા થોડા અઠવાડિયામાં પહોંચી વળવા માટેનો આધાર ગણો, આવતીકાલે પ્રાપ્ત કરવાનો સ્કોર નહીં.

TL;DR: મુખ્ય મુદ્દાઓ

• પુખ્ત વયના લક્ષ્યાંકો દિવસ દીઠ 22 થી 38 ગ્રામ છે અને ઉંમર સાથે ઘટે છે કારણ કે તેઓ કેલરીની જરૂરિયાતોને ટ્રેક કરે છે.
• કોઈ ચાર્ટ તમને બંધબેસતો નથી? તમે ખરેખર ખાતા હો તે 1,000 કેલરી દીઠ 14 ગ્રામનો ઉપયોગ કરો.
• મોટાભાગના લોકો લગભગ 16 ગ્રામથી શરૂઆત કરી રહ્યા છે, તેથી તફાવત 6 થી 20 ગ્રામ છે, 2 ગ્રામ નહીં.
• પાણી સાથે અઠવાડિયામાં લગભગ 5 ગ્રામનો વપરાશ વધારો. તે લક્ષ્ય બે થી ચાર અઠવાડિયામાં પ્રાપ્ત થશે.
• કોઈ અધિકૃત ઉચ્ચ મર્યાદા નથી, પરંતુ 50 ગ્રામ કે તેથી વધુ મેળવવાથી GI તકલીફ થાય છે, વધારાનો લાભ નહીં.

દરરોજ કેટલું ફાઇબર? તમારું લક્ષ્ય દરેક માટે 25 ગ્રામ નથી

તમારે દરરોજ કેટલું ફાઇબર જોઈએ છે તે ઉંમર અને જાતિ દ્વારા નક્કી થાય છે, કોઈ સાર્વત્રિક આંકડા દ્વારા નહીં. પર્યાપ્ત ઇન્ટેક લક્ષ્યાંકો 50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની સ્ત્રીઓ માટે 22 ગ્રામથી લઈને વીસીમાં રહેલા પુરુષો માટે 34 ગ્રામ સુધીના છે, જેમાં સ્ત્રીઓ માટે 25 ગ્રામ અને પુરુષો માટે 38 ગ્રામના આંકડા સૌથી વધુ ટાંકવામાં આવે છે. MedlinePlus મોટી ઉંમરના બાળકો, કિશોરો અને પુખ્ત વયના લોકો માટે સામાન્ય શ્રેણી 21 થી 38 ગ્રામ જણાવે છે.

આ મૂલ્યો USDA અને HHS દ્વારા dietaryguidelines.gov/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">dietaryguidelines.gov પર પ્રકાશિત કરાયેલા ફેડરલ ન્યુટ્રિશન માર્ગદર્શનમાંથી આવે છે, અને તે NIH શ્રેણીમાં ઉપર સ્થિત છે.

નોંધ લો કે ઉંમર સાથે આંકડા ઘટે છે. તે એટલા માટે નથી કે વૃદ્ધ શરીરને જૈવિક અર્થમાં ઓછું ફાઇબર જોઈએ છે. તેનું કારણ એ છે કે લક્ષ્યાંકો કેલરીના સેવન સાથે જોડાયેલા છે, અને કેલરીની જરૂરિયાત ઘટે છે.

ગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન કેલરીની જરૂરિયાત વધારે છે, અને ફાઇબર લક્ષ્યાંકો તેમની સાથે વધે છે. તે જીવનના તબક્કાઓ માટે, અને લગભગ નવ વર્ષથી નીચેના બાળકો માટે, ચોક્કસ ડાયેટરી રેફરન્સ ઇન્ટેક મૂલ્યો, ઉપરના પુખ્ત ચાર્ટને બદલે ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ મેડિસિનના કોષ્ટકોમાં છે, તેથી પુખ્ત વયના જૂથમાંથી ઉધાર લેવાને બદલે તમારા પ્રસૂતિ ચિકિત્સક અથવા તમારા બાળકના બાળરોગ ચિકિત્સક સાથે તમારા આંકડાની પુષ્ટિ કરો.

આ સંખ્યા પહોંચી વળવા માટેનો આધાર છે, આજે પ્રાપ્ત કરવાનો સ્કોર નથી

તમારું ફાઇબર ઇન્ટેક લક્ષ્ય ઉંમર અને જાતિ-વિશિષ્ટ છે (આશરે 22 થી 38 ગ્રામ), અને તેને એક જ દિવસમાં વધારવાથી વિપરીત અસર થાય છે. સૌથી તાજેતરના રાષ્ટ્રીય અંદાજમાં જાણવા મળ્યું છે કે લગભગ 95% અમેરિકન પુખ્ત વયના અને બાળકો લક્ષ્ય સુધી પહોંચી શકતા નથી, જેમાં સરેરાશ ઇન્ટેક લગભગ 16.2 ગ્રામ પ્રતિ દિવસ છે. તેથી મોટાભાગના લોકો માટે અંતર 6 થી 20 ગ્રામ છે, એક સફરજનથી સુધારી શકાય તેવી ગોળાકાર ભૂલ નથી.

કયું ફાઇબર તમે ઉમેરો છો તે પણ મહત્વનું છે. દ્રાવ્ય ફાઇબર, ઓટ બ્રાન, જવ, કઠોળ, બદામ અને કેટલાક ફળો અને શાકભાજીમાંથી, પાચન દરમિયાન જેલ બનાવે છે અને કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે, જે હૃદય રોગને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે. અદ્રાવ્ય ફાઇબર, ઘઉંના બ્રાન, આખા અનાજ અને શાકભાજીમાંથી, જથ્થો ઉમેરે છે અને આંતરડા દ્વારા પસાર થવાની ગતિ વધારે છે. તમને બંને જોઈએ છે, તેથી જ જાહેર આરોગ્ય માર્ગદર્શન સપ્લિમેન્ટ પર આધાર રાખવાને બદલે વિવિધ આખા અનાજમાંથી લક્ષ્ય પ્રાપ્ત કરવાનું છે. એક બ્રાન સીરિયલમાંથી 38 ગ્રામ અનાજ, કઠોળ, ફળો અને શાકભાજીમાં ફેલાયેલા 28 ગ્રામના પોષણ સમાન નથી.

જો ચાર્ટ તમને બંધબેસતો નથી, તો કેલરીની ગણતરી કરો

ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ મેડિસિનનું ધોરણ દરરોજ વપરાતી 1,000 કેલરી દીઠ 14 ગ્રામ ફાઇબર છે, જે જ્યારે ઉંમર ચાર્ટ એવી ઇન્ટેક ધારે છે જે તમે ખરેખર ખાતા નથી ત્યારે તે વધુ સારું સાધન છે. એકવાર ગણતરી કરો:

• 1,600 કેલરી: લગભગ 22 ગ્રામ
• 2,000 કેલરી: લગભગ 28 ગ્રામ
• 2,500 કેલરી: લગભગ 35 ગ્રામ
• 3,000 કેલરી: લગભગ 42 ગ્રામ

ઉંમર અને જાતિને આધારે સૂત્ર લગભગ 19 થી 38 ગ્રામ સુધી પહોંચે છે, તેથી જ તે ચાર્ટનું પુનરાવર્તન કરે છે (સ્ત્રીઓ 19 થી 50 માટે દિવસ દીઠ 25 ગ્રામ). જો તમે ખૂબ નાના છો અથવા ખૂબ મોટા છો, રમતવીર છો, ઓછી કેલરી ખાઈ રહ્યા છો, અથવા વૃદ્ધિના મધ્યમાં કિશોર છો તો તેને પસંદ કરો. એક ચેતવણી: તે તમે બાળો છો તે કેલરી સાથે નહીં, પણ તમે ખાવ છો તે કેલરી સાથે સ્કેલ થાય છે, અથવા કસરતમાં બાળો છો તે કેલરી અથવા લક્ષ્ય વજન માટે જરૂરી કેલરી.

અઠવાડિયામાં 5 ગ્રામ ઉમેરો, આવતીકાલે 15 ગ્રામ નહીં

ફાઇબરનો વપરાશ ધીમે ધીમે વધારવાની રીત એ છે કે અઠવાડિયામાં લગભગ 5 ગ્રામથી વધુ ન ઉમેરવું અને તે જ સમયે પ્રવાહી વધારવું. લગભગ 16 ગ્રામના રાષ્ટ્રીય સરેરાશથી, તે આ પ્રમાણે દેખાય છે:

1. અઠવાડિયું 1: લગભગ 21 ગ્રામ
2. અઠવાડિયું 2: લગભગ 26 ગ્રામ
3. અઠવાડિયું 3: લગભગ 31 ગ્રામ
4. અઠવાડિયું 4: તમારું લક્ષ્ય

તેથી તમે બે થી ચાર અઠવાડિયા દૂર છો, એક કરિયાણાની સફર દૂર નહીં. ગતિ યાંત્રિક છે, નૈતિક નથી: એક સાથે ખૂબ વધારે ફાઇબર પેટ ફૂલવા અને ખેંચાણનું કારણ બને છે, અને વધારાના ફાઇબર સાથે ઓછું પાણી કબજિયાતનું કારણ બને છે, જે મોટાભાગના લોકો ફાઇબર ઉમેરવાનું ટાળવા માટે ઇચ્છે છે તે જ પરિણામ છે. ફાઇબર અને પાણી તમારા પાચનતંત્રમાં કેવી રીતે સાથે કામ કરે છે તે સમજવાથી તેને ગંભીરતાથી લેવાનું સરળ બને છે.

એક વ્યવહારુ નિયમ, સત્તાવાર ગુણોત્તર નહીં: તમે ઉમેરતા દરેક નવા ઉચ્ચ-ફાઇબર સર્વિંગ સાથે પાણીનો એક વધારાનો ગ્લાસ, પેશાબ જે આછો પીળો રહે તેની સામે તપાસ કરો. જો તમે અનુમાન લગાવવાને બદલે પેટર્ન જોવા માંગતા હો, તો ઓગસ્ટ AI જેવી હેલ્થ કમ્પેનિયન એપ્લિકેશન તમને વધારાની પ્રગતિ દરમિયાન દૈનિક ગ્રામ અને કોઈપણ પેટ ફૂલવાનું લોગ કરવામાં મદદ કરી શકે છે. તે સંભાળનો એક સહાયક છે અને ચિકિત્સકના નિર્ણયનો કોઈ વિકલ્પ નથી.

28 ગ્રામ સુધી પહોંચવું એ પ્રતિ-ભોજન અંકગણિત છે, ઇચ્છાશક્તિ નથી

દિવસ દરમિયાન ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાક ફેલાવો અને કુલ રકમ એક પ્રયાસ લાગતી નથી: ત્રણ ભોજનમાં પ્રતિ ભોજન લગભગ 7 થી 10 ગ્રામ, વત્તા એક 5 ગ્રામ નાસ્તો, તમને 26 થી 35 ગ્રામ સુધી પહોંચાડે છે. તમારા સૌથી ઘન લીવર, અંદાજિત ક્રમમાં, કઠોળ (બીન્સ, મસૂર, વિભાજીત વટાણા), આખા અનાજ (ઓટ્સ, જવ, બલ્ગર, આખા ઘઉંની બ્રેડ અને પાસ્તા), છાલ સાથે ખાવામાં આવતા ફળો, દાંડી અને છાલ સહિતના શાકભાજી, અને બદામ અથવા બીજના ચમચી છે.

એક વ્યવસ્થિત નાસ્તો: ઓટ્સ, મુઠ્ઠીભર બેરી, એક ચમચી ચિયા. તે એક દ્રાવ્ય સ્ત્રોત, એક આખું ફળ અને એક બીજ છે, અને તેમાંથી બેમાંથી ત્રણ પોષણ તથ્યો પેનલ ધરાવે છે જે પ્રતિ સર્વિંગ ફાઇબર ગ્રામ સૂચિબદ્ધ કરે છે, તેથી તમે ખાતા પહેલા બાઉલે 7 ગ્રામ સાફ કર્યા છે તેની પુષ્ટિ કરી શકો છો. એકનું પુનરાવર્તન કરવાને બદલે દિવસ દરમિયાન સ્ત્રોતોમાં વિવિધતા લાવો, દ્રાવ્ય (ઓટ્સ, જવ, કઠોળ) ને અદ્રાવ્ય (ઘઉંનો બ્રાન, શાકભાજીની છાલ) સાથે મિશ્રિત કરો.

અહીં શું છે જે મોટાભાગના પૃષ્ઠો તમને કહેશે નહીં: તમે જ્યાં પણ જુઓ છો તે દરેક ખોરાક દીઠ ગ્રામના ચાર્ટ તમારા હાથમાં રહેલા લેબલ કરતાં વધુ અસ્થિર છે, કારણ કે ભાગનું કદ, વિવિધતા, પ્રક્રિયા અને બ્રાન્ડ સાથે મૂલ્યો બદલાય છે. પેનલ વાંચો, અથવા USDA ના FoodData Central માં ખોરાક શોધો, અને કોઈપણ લેખના ગોળાકાર નંબર કરતાં તેના પર વિશ્વાસ કરો.

કોઈ અધિકૃત ઉચ્ચ મર્યાદાનો અર્થ એ નથી કે વધુ સારું છે

વધુ પડતા ફાઇબરની આડઅસરો કે જે જાણવા યોગ્ય છે તે ત્યાંથી શરૂ થાય છે જ્યાં લાભ બંધ થાય છે: આહાર ફાઇબર માટે કોઈ અધિકૃત ઉચ્ચ મર્યાદા નથી, પરંતુ 50 ગ્રામ અને તેથી વધુના ઇન્ટેકથી કોઈ વધારાનો લાભ થતો નથી અને સામાન્ય રીતે GI તકલીફ થાય છે. પેટ ફૂલવા, પેટમાં ખેંચાણ અને ગેસ, વત્તા કબજિયાત જો પ્રવાહી ફાઇબર સાથે ન વધે તો અપેક્ષા રાખો. દુર્લભ પણ વાસ્તવિક: આંતરડા અવરોધ, પૂરતા પાણી વિના લેવાયેલા ફાઇબર સપ્લિમેન્ટ્સના સંબંધમાં અહેવાલ. તે એક એવી પરિસ્થિતિ છે જ્યાં ફાઇબરમેક્સિંગના "વધુ સારું છે" તર્ક ખરેખર તમને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે, અને 50 ગ્રામનું લક્ષ્ય 28 ગ્રામનું અપગ્રેડ નથી.

શું તમારું પેટ ફૂલવું એ બીજા અઠવાડિયાનું ગોઠવણ છે કે બીજું કંઈક તે વિશે અચોક્કસ છો? ઓગસ્ટ AI સિમ્પટમ ચેકર તમને તે નક્કી કરવામાં મદદ કરી શકે છે કે તેને કેટલી તાકીદ છે તે પહેલાં તમે રાહ જોવાનું નક્કી કરો.

જ્યારે ફાઇબરની સમસ્યા માટે ચિકિત્સકની જરૂર પડે, વધુ પાણીની નહીં

જો નીચે મુજબ હોય તો તરત જ 911 પર કૉલ કરો અથવા ઇમરજન્સી રૂમમાં જાઓ:

• તમને ઉલટી સાથે તીવ્ર અથવા વધી રહેલું પેટનો દુખાવો છે અને તમે મળ કે ગેસ પસાર કરી શકતા નથી
• તમને મળમાર્ગમાંથી રક્તસ્રાવ અથવા કાળા, ડામર જેવા મળ આવે છે
• અચાનક તીવ્ર પેટ ફૂલવું અથવા વિસ્તરણ દૂર થતું નથી
• તમને તીવ્ર ડિહાઇડ્રેશનના સંકેતો છે અથવા પ્રવાહી રાખી શકતા નથી

આગામી અઠવાડિયામાં મુલાકાત બુક કરો જો:

• સ્થિર ઇન્ટેક પર બે થી ત્રણ અઠવાડિયા પછી પણ પેટ ફૂલવું કે કબજિયાત સ્થિર થયું નથી
• તમે પ્રયાસ કર્યા વિના વજન ઘટાડી રહ્યા છો
• તમારા ફાઇબરના વપરાશમાં ફેરફાર થાય તે પહેલાં તમારી આંતરડાની આદત બદલાઈ ગઈ છે

શરૂ કરતા પહેલા ચિકિત્સક સાથે વાત કરો જો:

• તમને આંતરડાની સંકુચિતતા, તાજેતરની GI સર્જરી, ઇન્ફ્લેમેટરી બોવેલ ડિસીઝ, ગેસ્ટ્રોપેરેસીસ અથવા ગળી જવામાં મુશ્કેલી હોય
• તમે એવી દવાઓ લો છો જેના શોષણમાં ફાઇબર દખલ કરી શકે છે

મધ્યમ સ્તર માટે, ઓગસ્ટની $39 ઓનલાઇન તાત્કાલિક સંભાળ મુલાકાત તમને યુએસ-લાઇસન્સ પ્રાપ્ત ચિકિત્સક સાથે જોડે છે જે પેટર્નનું મૂલ્યાંકન કરી શકે છે અને જો તેઓ યોગ્ય જણાય તો પ્રિસ્ક્રાઇબ કરી શકે છે, જે તેમનો નિર્ણય છે અને ગેરંટી નથી. બુક કરતા પહેલા તાત્કાલિક સંભાળ મુલાકાતનો ખર્ચ કેટલો થાય છે તે જાણવું યોગ્ય છે. ટેલિહેલ્થ મુલાકાત તમારા પેટની ઇમેજ કરી શકતી નથી અથવા શંકાસ્પદ અવરોધને નકારી શકે છે, જે ઉપરના 911 સ્તર માટે છે.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો

શું સાયલિયમ જેવા ફાઇબર સપ્લિમેન્ટ્સ તમારા દૈનિક ફાઇબર ટોટલમાં ગણાય છે?

હા. લેબલ પર છાપેલા ગ્રામ ગણો, જેમ તમે પોષણ તથ્યો પેનલ ગણશો, અને મોટાભાગના સાયલિયમ ડોઝ પ્રતિ સ્કૂપ અથવા પ્રતિ વેફર ફાઇબર જણાવે છે. ગણતરી સાચી છે. ફક્ત નોંધ કરો કે સપ્લિમેન્ટ વારંવાર એક ફાઇબર પ્રકાર પ્રદાન કરે છે, તેથી તે વિવિધતા સ્તંભ ભરવા કરતાં ઝડપથી ગ્રામ સ્તંભ ભરે છે.

શું ઓછી-કાર્બ અથવા કીટો આહાર પર દરરોજ પૂરતું ફાઇબર મળી શકે છે?

હા, જોકે તેમાં સક્રિય આયોજનની જરૂર પડે છે. ઓછી-કાર્બ ખાવાના કોઈ પણ પાસાથી દરરોજ તમારે કેટલું ફાઇબર જોઈએ છે તે બદલાતું નથી, પરંતુ અનાજ અને કઠોળ દૂર કરવાથી રોજિંદા બે સૌથી ઘન સ્ત્રોત દૂર થાય છે. જે લોકો તેનું સંચાલન કરે છે તેઓ બિન-સ્ટાર્ચી શાકભાજી, એવોકાડો, બદામ, બીજ અને બેરીની આસપાસ ભોજન બનાવે છે, અને તેઓ અનુમાન લગાવવાને બદલે ગ્રામ ટ્રેક કરે છે. જેઓ આયોજન કરતા નથી તેઓ સામાન્ય રીતે ખૂબ ઓછું પ્રાપ્ત કરે છે.

શું ફળોને બ્લેન્ડ કરવાથી કે જ્યુસ કરવાથી ફાઇબર નષ્ટ થાય છે?

ક્યારેક. બ્લેન્ડિંગ લગભગ બધું જ રાખે છે, કારણ કે ફાઇબર પલ્પમાં રહે છે જે તમે પીવો છો. જ્યુસિંગ મોટાભાગે તેને પલ્પ સાથે દૂર કરે છે જે તમે ફેંકી દો છો, તેથી જ્યુસનો ગ્લાસ તમારા આંતરડામાં તે જે ફળમાંથી આવ્યો હતો તેના કરતાં અલગ રીતે વર્તે છે. જો તમે ગ્રામ ગણી રહ્યા હો, તો જ્યુસ કરવાને બદલે બ્લેન્ડ કરો.

જો વધુ ફાઇબર ખાવાથી મારા IBS અથવા પેટ ફૂલવાને વધુ ખરાબ બનાવે તો શું?

ક્યારેક આવું થાય છે, અને તેનો ઉપાય સામાન્ય રીતે પીછેહઠ કરવાને બદલે ગતિ છે. તમે સહન કરી શકો તે છેલ્લા પ્રમાણમાં પાછા ફરો, ત્યાં એકને બદલે બે અઠવાડિયા રહો, પછી એક સમયે 2 થી 3 ગ્રામ ઉમેરો. ઇરિટેબલ બોવેલ સિન્ડ્રોમવાળા ઘણા લોકો કોર્સ ઘઉંના બ્રાન કરતાં દ્રાવ્ય સ્ત્રોતોને વધુ સારી રીતે સહન કરે છે. સતત લક્ષણો માટે ચિકિત્સકની સલાહ લેવી જોઈએ.

ફાઇબર વધાર્યા પછી મને કેટલી વારમાં ખરેખર ફરક દેખાશે?

કેટલીકવાર મળની આવૃત્તિ અને સુસંગતતા માટે દિવસોમાં, જે પ્રથમ પ્રતિભાવ આપે છે. ગોઠવણ ગેસ અને પેટ ફૂલવા સામાન્ય રીતે સ્થિર ઇન્ટેક પર લગભગ ત્રીજા અઠવાડિયા સુધીમાં સ્થિર થાય છે. મેટાબોલિક અસરો, જેમાં દ્રાવ્ય ફાઇબરના કોલેસ્ટ્રોલ-ઘટાડવાના લાભનો સમાવેશ થાય છે, તે એક અઠવાડિયામાં દેખાવાને બદલે સતત ઇન્ટેકના મહિનાઓમાં બને છે.

તમારા દૈનિક ફાઇબર નંબર પરનો અંતિમ નિર્ણય

તમારે દરરોજ કેટલું ફાઇબર જોઈએ છે તે નંબર મેળવવા માટે તમારી પાસે બે માર્ગો છે: 22 થી 38 ગ્રામની શ્રેણીમાં તમારી ઉંમર અને જાતિનું જૂથ શોધો, અથવા તમે ખરેખર ખાતા હો તે કેલરીને 1,000 દીઠ 14 ગ્રામ દ્વારા ગુણાકાર કરો. પછી ધીમે ધીમે ત્યાં પહોંચો. દર અઠવાડિયે લગભગ 5 ગ્રામ પાણી સાથે ઉમેરો, જે મોટાભાગના લોકોને 16 ગ્રામના સરેરાશથી લક્ષ્ય સુધી બે થી ચાર અઠવાડિયામાં પહોંચાડે છે. અને તમારા નંબર પર રોકાઈ જાઓ. કોઈ અધિકૃત ઉચ્ચ મર્યાદા નથી, પરંતુ 50 ગ્રામનો પીછો કરવા માટે કોઈ પુરસ્કાર પણ નથી.

ડિસક્લેમર: આ લેખ ફક્ત માહિતીના હેતુ માટે છે અને તેને તબીબી સલાહ ગણવી જોઈએ નહીં. નિદાન અને સારવારના નિર્ણયો માટે હંમેશા લાયક આરોગ્યસંભાળ પ્રદાતાની સલાહ લો. જો તમે તબીબી કટોકટીનો અનુભવ કરી રહ્યા હો, તો તરત જ 911 પર કૉલ કરો અથવા નજીકના ઇમરજન્સી રૂમમાં જાઓ.