મોટાભાગના પુખ્ત વયના લોકોને દરરોજ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ લગભગ 1.2 થી 1.6 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર પડે છે. કિલોગ્રામ મેળવવા માટે પાઉન્ડમાં તમારા વજનને 2.205 વડે ભાગો, પછી ગુણાકાર કરો. 150-પાઉન્ડ પુખ્ત વયના 68 કિલોગ્રામ હોય છે, તેથી લક્ષ્યાંક દરરોજ લગભગ 82 થી 109 ગ્રામ પ્રોટીન છે.
TL;DR: મુખ્ય મુદ્દાઓ
- 0.8 g/kg RDA એ ઉણપનો નીચલો સ્તર છે, લક્ષ્યાંક નથી. મોટાભાગના પુખ્ત વયના લોકોએ તેની ઉપર રહેવું જોઈએ.
- મોટાભાગના પુખ્ત વયના લોકો માટે કાર્યકારી લક્ષ્યાંક: 1.2 થી 1.6 g/kg/દિવસ. વ્યવહારુ ઉચ્ચતમ મર્યાદા: લગભગ 2.0 g/kg/દિવસ.
- ગણતરી ત્રણ પગલામાં છે: પાઉન્ડને 2.205 વડે ભાગો, તમારા ગુણક વડે ગુણાકાર કરો, નજીકના 5 ગ્રામ સુધી ગોળાકાર કરો.
- દૈનિક કુલને ત્રણ કે ચાર ભોજનમાં વહેંચો, દરેક વખતે લગભગ 25 થી 35 ગ્રામ.
- આ શ્રેણીનો ઉચ્ચ છેડો ફક્ત ત્યારે જ સ્નાયુ બનાવે છે જો તમે ભારે વજન પણ ઉચકતા હોવ.
મને કેટલા પ્રોટીનની જરૂર છે? મોટાભાગના પુખ્ત વયના લોકો માટે, દિવસમાં 1.2 થી 1.6 g/kg
મને દરરોજ કેટલું પ્રોટીન જોઈએ? મોટાભાગના સ્વસ્થ પુખ્ત વયના લોકો માટે, શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 1.2 થી 1.6 ગ્રામ. પાઉન્ડને 2.205 વડે ભાગીને તમારું વજન રૂપાંતરિત કરો. 150-પાઉન્ડ પુખ્ત વયના 68 કિલોગ્રામ વજન ધરાવે છે, જે દૈનિક લક્ષ્યાંક લગભગ 82 થી 109 ગ્રામ પર મૂકે છે. જૂનો 0.8 g/kg આંકડો લઘુત્તમ છે, લક્ષ્યાંક નથી.
0.8 g/kg નંબર નેશનલ એકેડમીઝ દ્વારા તેમની ડાયેટરી રેફરન્સ ઇન્ટેક દ્વારા નિર્ધારિત RDA છે, અને દાયકાઓથી તે ન્યુટ્રિશન લેબલ્સનો આધાર રહ્યો છે. 2025-2030 અમેરિકનો માટે ડાયેટરી માર્ગદર્શિકાએ વ્યવહારુ લક્ષ્યાંકને ઉપર ખસેડ્યો છે, લગભગ 1.2 થી 1.6 g/kg/દિવસ.
તમારા નંબરને માન્યતાપૂર્વક તપાસવાની બીજી રીત છે. એક્સેપ્ટેબલ મેક્રોન્યુટ્રિએન્ટ ડિસ્ટ્રિબ્યુશન રેન્જ પ્રોટીનને કુલ દૈનિક કેલરીના 10% થી 35% પર મૂકે છે. જો તમારો ગ્રામ લક્ષ્યાંક તમને તે બેન્ડની બહાર લઈ જાય, તો તમારા એકંદર આહારમાં કંઈક પુનઃસંતુલિત કરવાની જરૂર છે, માત્ર તમારું પ્રોટીન નહીં.
RDA એ નીચલો સ્તર છે જેનાથી નીચે ન જવું જોઈએ, લક્ષ્યાંક નથી જેના માટે પ્રયત્ન કરવો જોઈએ
RDA નો પ્રશ્ન એક સાંકળો પ્રશ્નનો જવાબ આપવા માટે બનાવવામાં આવ્યો હતો: ઉણપ વિકસાવ્યા વિના સ્વસ્થ પુખ્ત વયના વ્યક્તિ કેટલું ઓછું પ્રોટીન ખાઈ શકે છે? તે 97.5% સ્વસ્થ પુખ્ત વયના જરૂરિયાતોને આવરી લેવા માટે કેલિબ્રેટેડ છે, જે તેને ઉત્તમ જાહેર આરોગ્ય સુરક્ષા અને નબળો વ્યક્તિગત લક્ષ્યાંક બનાવે છે. તે ક્યારેય સ્નાયુ જાળવણી, સ્વસ્થ વૃદ્ધત્વ અથવા વજન વ્યવસ્થાપનને શ્રેષ્ઠ બનાવવા માટે ડિઝાઇન કરવામાં આવ્યું ન હતું.
તેથી "શું હું RDA થી ઉપર છું?" એ ખોટી કસોટી છે. તે અસ્તિત્વ માટેનો માપદંડ નક્કી કરે છે.
વિપરીત ભૂલ પણ એટલી જ સામાન્ય છે. ઇન્ટરનેશનલ સોસાયટી ઓફ સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશન પોઝિશન સ્ટેન્ડ એ શોધી કાઢ્યું કે લગભગ 2.0 g/kg/દિવસથી વધુના સેવનથી સ્નાયુ-નિર્માણમાં વધારાનો કોઈ લાભ થાય છે તેનો કોઈ પુરાવો મળ્યો નથી. પ્રોટીન એક બિલ્ડિંગ મટિરિયલ છે, સિગ્નલ નથી. તે તાલીમ અનુકૂલનને ટેકો આપે છે જ્યારે તમે ખરેખર પ્રતિકાર કસરત કરી રહ્યા હોવ; તે ઉત્તેજના વિના ખાવામાં આવે તો, વધારાનું ફક્ત ખોરાક છે.
કેચ: 1.2 થી 1.6 g/kg આંકડો તેના આત્મવિશ્વાસુ માળખા સૂચવે છે તેના કરતાં નવો અને નબળો છે. જર્નલ ઓફ ન્યુટ્રિશનમાં 2026 નો દ્રષ્ટિકોણ નોંધે છે કે તેના પુરાવા મોટાભાગે વધારે વજન ધરાવતા અથવા સ્થૂળતા ધરાવતા લોકોના અભ્યાસ પર આધાર રાખે છે, અને તેને દરેક વસ્તી માટે સમાન શ્રેષ્ઠ તરીકે ગણતા સામે સાવચેત કરે છે. તેને સુસ્થાપિત ફિઝિયોલોજી તરીકે નહીં, પરંતુ એક સુ-તર્કબદ્ધ ડિફોલ્ટ તરીકે ગણો.
તમે એપ્લિકેશનની જરૂર વગર, ત્રણ પગલામાં તમારી સંખ્યાની ગણતરી કરી શકો છો
દરેક માર્ગદર્શિકા પ્રોટીનના ગ્રામ પ્રતિ કિલોગ્રામ શરીરના વજનમાં લખેલી હોય છે, તેથી પ્રથમ પગલું એકમોને રૂપાંતરિત કરવાનું છે: કિલોગ્રામ મેળવવા માટે તમારા પાઉન્ડ વજનને 2.205 વડે ભાગો. બીજું, તે કિલોગ્રામને તમારા પસંદ કરેલા આંકડા, 0.8 ન્યૂનતમ તરીકે, 1.2 થી 1.6 સામાન્ય લક્ષ્યાંક તરીકે, 2.0 સુધી ઉચ્ચતમ મર્યાદા તરીકે ગુણાકાર કરો. ત્રીજું, નજીકના 5 ગ્રામ સુધી ગોળાકાર કરો, કારણ કે કોઈ પણ વ્યક્તિ દશાંશ સુધી ચિકનનું વજન કરતી નથી.
| શરીરનું વજન | નીચલો સ્તર (0.8 g/kg) | લક્ષ્યાંક (1.2 થી 1.6 g/kg) | ઉચ્ચતમ મર્યાદા (2.0 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 130 lb (59 kg) | 47 g | 71 થી 94 g | 118 g |
| 150 lb (68 kg) | 54 g | 82 થી 109 g | 136 g |
| 170 lb (77 kg) | 62 g | 93 થી 123 g | 154 g |
| 200 lb (91 kg) | 73 g | 109 થી 145 g | 181 g |
બે ગોઠવણો મહત્વપૂર્ણ છે, અને લગભગ કોઈ પણ તેનો ઉલ્લેખ કરતું નથી. જો તમે નોંધપાત્ર વધારાની બોડી ફેટ ધરાવો છો, તો કુલ વજનને બદલે ગોઠવેલા અથવા લીન બોડી વેઇટ પર ફોર્મ્યુલા ચલાવો. ચરબીયુક્ત પેશીની પ્રોટીનની જરૂરિયાત ઓછી હોય છે, તેથી કુલ વજન તમારા વાસ્તવિક લક્ષ્યાંકને વધારે પડતો દર્શાવે છે, ક્યારેક દરરોજ 20 થી 30 ગ્રામ સુધી. અને જો તમે શાકાહારી અથવા વેગન ખાઓ છો, તો તમે જે પણ શ્રેણી પસંદ કરો છો તેના ટોચના તરફ લક્ષ્ય રાખો: છોડ આધારિત પ્રોટીન સામાન્ય રીતે પચવામાં ઓછું સરળ અને કેટલાક આવશ્યક એમિનો એસિડમાં પ્રાણી સ્ત્રોતો કરતાં ઓછું હોય છે, તેથી સમાન ગ્રામ કુલ ઓછું કામ કરે છે.
પ્રોટીન ઇનટેક કેલ્ક્યુલેટર તમને કઈ શ્રેણીમાં છો તે કહી શકતું નથી
પ્રોટીન ઇનટેક કેલ્ક્યુલેટર તમને એક નંબર આપશે, પરંતુ તે તમને કહી શકતું નથી કે તમારે કયો ગુણક દાખલ કરવો જોઈએ, અને તે એકમાત્ર નિર્ણય છે જે મહત્વપૂર્ણ છે. મોટાભાગના પુખ્ત વયના લોકોને RDA કરતાં વધુ જરૂર પડે છે. ઉંમર અને તાલીમ લક્ષ્યાંકને વધુ દૂર ધકેલે છે.
જો તમે 65 કે તેથી વધુ ઉંમરના છો, તો નિષ્ણાત પેનલ્સ ભલામણ કરે છે કે ઓછામાં ઓછું 1.0 થી 1.2 g/kg/દિવસ, 1.2 થી 1.5 g/kg/દિવસ અથવા વધુ સુધી વધે જો તમે બીમાર હોવ અથવા ખૂબ શારીરિક રીતે સક્રિય હોવ. કારણ યાંત્રિક છે: વૃદ્ધ પુખ્ત વયના લોકો સ્નાયુ જાળવણી માટે આહાર પ્રોટીનનો ઓછો કાર્યક્ષમ ઉપયોગ કરે છે, તેથી સમાન સેવન સાર્કોપેનિયા સામે ઓછું રક્ષણ ખરીદે છે.
જો તમે નિયમિતપણે તાલીમ લો છો, ખાસ કરીને વજન સાથે, 1.4 થી 2.0 g/kg/દિવસ સુરક્ષિત છે અને તાલીમ અનુકૂલનને ટેકો આપે છે, જેમાં શક્તિ અને પાવર એથ્લેટ્સ ઉચ્ચ છેડે હોય છે.
કેટલીક અન્ય પરિસ્થિતિઓ સંખ્યાને ઉપર ખસેડે છે. સક્રિય કેલરી ઘટક લીન માસને સુરક્ષિત કરવા માટે લક્ષ્યાંક વધારે છે, જે અહીં એક ફકરાને બદલે તેના પોતાના સંપૂર્ણ ઉપચારને લાયક છે. ઝડપી વજન ઘટાડવું, જેમાં ઓઝેમ્પિક જેવી GLP-1 દવા પર શામેલ છે, તે જ શ્રેણીમાં આવે છે. અને ગંભીર બીમારી અથવા ઈજા આ પૃષ્ઠ પરની કોઈપણ શ્રેણી કરતાં ઘણી વધારે જરૂરિયાતોને વધારે છે, કારણ કે બર્ન ઈજાની પુનઃપ્રાપ્તિ દરમિયાન પ્રોટીનની જરૂરિયાતોનું અંકગણિત સ્પષ્ટ કરે છે.
તમારા નંબરને ભોજનમાં વહેંચો: એક સમયે 25-35 ગ્રામ એક મોટા રાત્રિભોજન કરતાં વધુ સારું છે
તમે પ્રતિ ભોજન કેટલું પ્રોટીન ખાઓ છો તે નક્કી કરે છે કે તમે તમારા દૈનિક કુલમાંથી કેટલું ખરેખર ઉપયોગમાં લો છો. 110 ગ્રામ એક જ વિશાળ રાત્રિભોજનમાં પહોંચવું એ તે જ ગ્રામને દિવસ દરમિયાન ફેલાવવા બરાબર નથી, કારણ કે સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ 24-કલાકના ચાલતા કુલને બદલે દરેક ખાવાની ઘટના પર પ્રતિક્રિયા આપે છે.
પદ્ધતિ સરળ છે. તમારા ગણતરી કરેલ દૈનિક કુલને ત્રણ કે ચાર ખાવાની ઘટનાઓમાં વહેંચો, જે મોટાભાગના લોકોને પ્રતિ ભોજન લગભગ 25 થી 35 ગ્રામ પર લાવે છે. અગાઉના ઉદાહરણનો ઉપયોગ કરીને, 109 g/દિવસ ચાર ભોજનમાં વહેંચવામાં આવે તો દરેક લગભગ 27 ગ્રામ થાય છે. જો તમે સખત તાલીમ લો છો અથવા સ્પર્ધા કરો છો, તો પ્રતિ ખાવાની ઘટના લગભગ 20 થી 40 ગ્રામ એ કાર્યકારી શ્રેણી છે, અને ISSN પોઝિશન સ્ટેન્ડ તાલીમ પહેલાં, દરમિયાન અને પછી સેવનના સમયને એક વૈકલ્પિક સુધારણાને બદલે કાર્યક્રમનો વાસ્તવિક ઘટક માને છે.
આનો પ્રયાસ કરતા લોકોને જોતી વખતે એક વ્યવહારુ અવલોકન: નાસ્તો એ છે જ્યાં યોજના નિષ્ફળ જાય છે અને રાત્રિભોજન એ છે જ્યાં તે વધારે પડતો સુધારો કરે છે. ટોસ્ટ, ફળ અને કોફી લગભગ કંઈ પણ યોગદાન આપતા નથી, તેથી દિવસના પ્રથમ ભોજનને સુધારવાથી તમારા કુલ પર તમે જે કંઈપણ કરો છો તેના કરતાં વધુ અસર થાય છે.
લગભગ 2 g/kg પછી, વધારાનું પ્રોટીન ફક્ત મોંઘી કેલરી છે
કેટલું પ્રોટીન વધુ પડતું છે? લગભગ 2.0 g/kg/દિવસ વ્યવહારુ ઉચ્ચતમ મર્યાદા છે, જે RDA કરતાં લગભગ બમણી છે, અથવા 150-પાઉન્ડ વ્યક્તિ માટે લગભગ 135 ગ્રામ છે. તે લાઇનથી ઉપર, ISSN ને સ્નાયુ-નિર્માણમાં કોઈ વધારાનો ફાયદો મળ્યો નથી, તેથી તમે એવી વસ્તુઓ માટે ચૂકવણી કરી રહ્યા છો જે કંઈ કરતી નથી.
ત્યાં એક તક ખર્ચ પણ છે. પ્રોટીન કેલરી કાર્બોહાઇડ્રેટ, ચરબી અને ફાઇબરને વિસ્થાપિત કરે છે, જે બરાબર છે શા માટે AMDR પ્રોટીનને કુલ કેલરીના 35% પર મર્યાદિત કરે છે. બધી ચિકન અને શેક્સ ધરાવતી આહાર શાકભાજીમાં ઓછી હોય છે.
જો તમે શરૂ કરો તો ચિકિત્સક સાથે વાત કરો:
- તમને ક્રોનિક કિડની રોગ અથવા કિડની કાર્યમાં ઘટાડો થયો છે
- તમે ડાયાલિસિસ પર છો
- તમને કિડનીના પથરીનો ઇતિહાસ છે
- તમને લીવરનો રોગ છે
- તમે ગર્ભવતી છો અથવા સ્તનપાન કરાવી રહ્યા છો
- તમે ઝડપી વજન ઘટાડવાનો અથવા GLP-1 કાર્યક્રમ શરૂ કરી રહ્યા છો
જો તેમાંથી કોઈ લાગુ પડે છે અને તમે આહાર બદલતા પહેલા ઝડપી વ્યાવસાયિક અભિપ્રાય ઇચ્છો છો, તો August ની $39 ઓનલાઇન તાત્કાલિક સંભાળ મુલાકાત તમને યુએસ-લાઇસન્સ પ્રાપ્ત ચિકિત્સક સાથે જોડે છે જે તમારા ઇતિહાસની સમીક્ષા કરે છે અને નક્કી કરે છે કે લેબ્સ, પ્રિસ્ક્રિપ્શન અથવા રેફરલ યોગ્ય છે કે નહીં. તેનાથી શું નથી તે વિશે સ્પષ્ટ રહો: ટૂંકી તાત્કાલિક સંભાળ મુલાકાત વ્યક્તિગત પોષણ યોજના બનાવી શકતી નથી અને રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન અથવા કિડની નિષ્ણાતને બદલી શકતી નથી. તે ટ્રાયેજ પગલું છે, અને બુક કરતા પહેલા તાત્કાલિક સંભાળ મુલાકાત અન્યત્ર કેટલી ખર્ચાળ હોય છે તે જાણવું યોગ્ય છે.
વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
શું મને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અથવા સ્તનપાન કરાવતી વખતે વધુ પ્રોટીનની જરૂર છે?
હા. બંને સ્થિતિઓમાં જરૂરિયાતો નોંધપાત્ર રીતે વધે છે. ગર્ભાવસ્થામાં ઔપચારિક RDA લગભગ 1.1 g/kg/દિવસ અને સ્તનપાનમાં 1.3 g/kg/દિવસ હોય છે, પરંતુ નવા અંદાજો ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન 1.2 થી 1.52 g/kg/દિવસ અને સ્તનપાન કરાવતી વખતે 1.7 થી 1.9 g/kg/દિવસની જરૂરિયાતોની નજીક હોય છે. સામાન્ય કેલ્ક્યુલેટરને બદલે તમારા ગર્ભાવસ્થાનું સંચાલન કરતા ચિકિત્સક સાથે તમારા પોતાના લક્ષ્યાંકની પુષ્ટિ કરો.
શું પ્રોટીન પાવડર મારા દૈનિક પ્રોટીન લક્ષ્યાંકમાં ગણાય છે?
હા. વ્હે પાવડરમાંથી એક ગ્રામ પ્રોટીન ઇંડા અથવા દાળમાંથી એક ગ્રામની જેમ તમારા કુલ ગણાય છે. પાવડર એક સુવિધા છે, તેની પોતાની શ્રેણી નથી, અને તે નાસ્તામાં અથવા તાલીમ પછી સૌથી વધુ ઉપયોગી છે જ્યારે આખું ખોરાક અસુવિધાજનક હોય છે. પ્રતિ સ્કૂપ ગ્રામ માટે લેબલ તપાસો, કારણ કે સ્કૂપ લગભગ 15 થી 30 ગ્રામ સુધી બદલાય છે.
શું મારું શરીર ખરેખર એક સમયે માત્ર 30 ગ્રામ પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરી શકે છે?
ના. આ પોષણના સૌથી ટકાઉ રહસ્યોમાંનું એક છે. તમારું શરીર 30 ગ્રામ કરતાં વધુ એક બેઠકમાં પાચન અને શોષણ કરે છે; પ્રોટીન નકામું જતું નથી. 25 થી 35 ગ્રામનો આંકડો વર્ણવે છે કે જ્યાં ભોજનનો સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ પ્રતિભાવ સ્થિર થવાનું શરૂ કરે છે, જે શોષણ મર્યાદાના દાવા કરતાં ખૂબ જ અલગ દાવો છે.
શું બાળકો અને કિશોરોને પુખ્ત વયના લોકો કરતાં પ્રતિ કિલોગ્રામ વધુ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે?
હા. પ્રતિ-કિલોગ્રામ જરૂરિયાતો બાળપણમાં સૌથી વધુ હોય છે, જ્યારે વૃદ્ધિ સૌથી ઝડપી હોય છે, અને કિશોરાવસ્થા દરમિયાન પુખ્ત 0.8 g/kg નીચલા સ્તર તરફ સતત ઘટે છે. જોકે, નિરપેક્ષ ગ્રામમાં, વિકસતા કિશોર ઘણીવાર પુખ્ત વયના કરતાં વધુ ખાય છે. ચોક્કસ પ્રતિ-વય લક્ષ્યાંક તમારા બાળરોગ ચિકિત્સક સાથે સંબંધિત છે, જે વૃદ્ધિ ચાર્ટ અને વાસ્તવિક ખાવાની પદ્ધતિઓ સામે તેનું મૂલ્યાંકન કરી શકે છે.
શું 100-ગ્રામ ચિકન બ્રેસ્ટ મને 100 ગ્રામ પ્રોટીન આપે છે?
ના. તમે ખોરાકના ગ્રામ નહીં, પ્રોટીનના ગ્રામ ગણો છો, અને આ બંને ભાગ્યે જ નજીક હોય છે. મોટાભાગનું માંસ અને માછલી વજન પ્રમાણે લગભગ ચોથા ભાગથી ત્રીજા ભાગ સુધી પ્રોટીન હોય છે જ્યારે પાણીને ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે, તેથી 100 ગ્રામ રાંધેલા ચિકન લગભગ 30 ગ્રામ પ્રોટીન આપે છે. ભાગના કદને બદલે ન્યુટ્રિશન પેનલ વાંચો.
નિષ્કર્ષ: એક નંબર, પછી એક આદત
મને કેટલું પ્રોટીન જોઈએ, એક લીટીમાં: પાઉન્ડમાં તમારું વજન 2.205 વડે ભાગો, 1.2 થી 1.6 વડે ગુણાકાર કરો, નજીકના 5 ગ્રામ સુધી ગોળાકાર કરો.
ત્રણ સંદર્ભ બિંદુઓ ધ્યાનમાં રાખો. 0.8 g/kg નીચલો સ્તર છે, 1.2 થી 1.6 g/kg કાર્યકારી લક્ષ્યાંક છે, અને લગભગ 2.0 g/kg ઉચ્ચતમ મર્યાદા છે.
પછી તે કુલને ત્રણ કે ચાર ભોજનમાં લગભગ 25 થી 35 ગ્રામમાં વહેંચો, કારણ કે વિતરણ એ આદત છે જે નંબરને વાસ્તવિક બનાવે છે.
અને શ્રેણીના ઉચ્ચ છેડાને પ્રતિકાર તાલીમ સાથે જોડો. તેના વિના, વધારાના ગ્રામ તમારા સ્નાયુ માટે કંઈ કરતા નથી.
અસ્વીકરણ: આ લેખ ફક્ત માહિતીના હેતુઓ માટે છે અને તબીબી સલાહ તરીકે ગણવામાં આવતો નથી. નિદાન અને સારવારના નિર્ણયો માટે હંમેશા લાયક આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતાની સલાહ લો. જો તમે તબીબી કટોકટીનો અનુભવ કરી રહ્યા હોવ, તો તાત્કાલિક 911 પર કૉલ કરો અથવા નજીકની ઇમરજન્સી રૂમમાં જાઓ.
