નવા નિશાળીયા માટે ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ: બે અઠવાડિયામાં સલામત રીતે કેવી રીતે શરૂ કરવું

લગભગ બે અઠવાડિયામાં 12-કલાકના રાત્રિભોજન ઉપવાસથી શરૂઆત કરો અને 16:8 ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ વિન્ડો સુધી કામ કરો, દરેક છેડે અઠવાડિયામાં એક કલાક ઉમેરો. મોટાભાગના સ્વસ્થ પુખ્ત વયના લોકો આ સુરક્ષિત રીતે કરી શકે છે. જો તમે સગર્ભા હો, 18 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના હો, અથવા ઇન્સ્યુલિન, સલ્ફોનિલ્યુરિયા અથવા બ્લડ-પ્રેશરની દવા લેતા હો, તો પહેલા ચિકિત્સક સાથે સ્પષ્ટ કરો.

TL;DR: મુખ્ય મુદ્દાઓ

• પ્રથમ અઠવાડિયું 12-કલાકનો રાત્રિભોજન ઉપવાસ છે. બીજું અઠવાડિયું 14 કલાક છે. 15 દિવસથી, તમે 16:8 પર છો.
• 20 થી 30 ગ્રામ પ્રોટીન વત્તા ફાઇબર સાથે ઉપવાસ તોડો, પેસ્ટ્રી અને મીઠી કોફી નહીં.
• વિન્ડોની અંદર બે કે ત્રણ સામાન્ય ભોજન. ભરપાઈ કરવા માટે એક મોટું ભોજન ન લો.
• બપોરની ઊર્જા, ભૂખ અને સાપ્તાહિક વજન પર બે થી ચાર અઠવાડિયામાં શેડ્યૂલનું મૂલ્યાંકન કરો.
• ઉભા થતાં ચક્કર આવવા, બેહોશ થવું, ધબકારા વધવા અથવા માસિક સ્રાવ ચૂકી જવાનો અર્થ છે તે દિવસે રોકો અને તેનું મૂલ્યાંકન કરાવો.

ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ તમે ક્યારે ખાઓ છો તે બદલે છે: કેલરી હજુ પણ ગણાય છે

ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ (જેને ટાઇમ-રિસ્ટ્રિક્ટેડ ઇટિંગ પણ કહેવાય છે) નો અર્થ છે કે દરરોજ ખોરાકને નિર્ધારિત વિંડો સુધી મર્યાદિત કરવો અને બાકીના સમય દરમિયાન કોઈ કેલરી ન લેવી. સામાન્ય નવા નિશાળીયાનો પ્રોટોકોલ 16:8 છે, જે 16-કલાકના ઉપવાસને આઠ-કલાકની ખાવાની વિંડો સાથે જોડે છે, મોટાભાગે બપોરથી રાત્રે 8 વાગ્યા સુધી. શેડ્યૂલ ફેરફાર એ સમગ્ર હસ્તક્ષેપ છે. તમારા આહાર વિશે બીજું કંઈપણ સ્થગિત નથી.

તે ભેદ આ પૃષ્ઠનો મુખ્ય આધાર છે. ઘડિયાળ કામ કરતી નથી. માપી શકાય તેવો લાભ કુલ ઇનટેક ઘટાડવાથી અને વિંડોની અંદર ખોરાકની ગુણવત્તાથી આવે છે. તમારા ખાવાનો સમય આઠ કલાક સુધી સંકુચિત કરો અને પછી તેમાં 2,600 કેલરી રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ મૂકો, અને તમે તમારી સમયપત્રક બદલી નાખી છે અને બીજું કંઈ નહીં.

National Institute on Aging 2019 New England Journal of Medicine સમીક્ષાના સારાંશમાં લગભગ છ-કલાકની વિંડોમાં ખાવાનું વર્ણવે છે, જેમાં લગભગ 18 કલાકનો ઉપવાસ હોય છે, જે ગ્લુકોઝથી કીટોન ઇંધણ સુધીના મેટાબોલિક સ્વિચને ટ્રિગર કરે છે, જે માનવ અને પ્રાણી અભ્યાસોમાં સુધારેલા બ્લડ સુગર નિયમન, તણાવ પ્રતિકારમાં વધારો અને સોજામાં ઘટાડો સાથે જોડાયેલ છે. સંખ્યાઓને કાળજીપૂર્વક વાંચો. તે 18 કલાક છે, 16 નહીં, અને પુરાવાઓના આધારનો ભાગ પ્રાણી ડેટા છે. નવા નિશાળીયાનું શેડ્યૂલ વિશ્વસનીય રીતે તે સ્વિચ ઉત્પન્ન કરતું નથી.

તે દરેક માટે નથી. NIH MedlinePlus Magazine ખાસ કરીને ડાયાબિટીસ, કિડની રોગ અને હૃદય સંબંધિત સ્થિતિઓને ફ્લેગ કરે છે, અને તેને સ્વ-નિર્દેશિત કરવાને બદલે ડાયેટિશિયન અથવા ચિકિત્સક સાથે શેડ્યૂલની યોજના બનાવવાની સલાહ આપે છે.

ફાયદા વાસ્તવિક પણ સાધારણ છે, અને તે દિવસોમાં નહીં અઠવાડિયામાં દેખાય છે

ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગના ફાયદા જે યોજના કરવા યોગ્ય છે તે વાસ્તવિક, માપી શકાય તેવા અને માર્કેટિંગ સૂચવે છે તેના કરતાં ઘણા ઓછા છે. 12-અઠવાડિયાના INTERFAST-2 રેન્ડમાઇઝ્ડ ટ્રાયલમાં ઇન્સ્યુલિન-ટ્રીટેડ ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસવાળા 46 પુખ્ત વયના લોકો પર, અઠવાડિયામાં ત્રણ બિન-સતત દિવસોમાં 75% કેલરી ઘટાડવા પર ઉપવાસ કરવાથી નિયંત્રણ જૂથમાં +0.27±1.34 કિગ્રાની સામે 4.77±4.99 કિગ્રા વજન ઘટ્યું, જ્યારે HbA1c 7.3 mmol/mol ઘટ્યું જ્યારે 0.1 mmol/mol વધ્યું. બંને જૂથોમાં કોઈ ગંભીર હાઇપોગ્લાયકેમિઆ થયું નથી. તે તબીબી દેખરેખ હેઠળનું સંશોધન હતું, ઘરે નકલ કરવા માટેનો પ્રોટોકોલ નહીં. અલગથી, એક વૈકલ્પિક-દિવસીય ઉપવાસ પર સંપાદકીય તેને વજન ઘટાડવા માટે એક સલામત શાસન તરીકે ન્યાયી ઠેરવ્યું જેમાં ઘણા કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર જોખમ પરિબળોમાં સુધારો થયો, છ-અઠવાડિયાના ટ્રાયલનો ઉલ્લેખ કર્યો જેમાં લગભગ 3 કિગ્રા વજન ઘટ્યું, LDL 5 mg/dL ઘટ્યું અને HDL 3 mg/dL વધ્યું.

પ્રામાણિક સારાંશ: ત્રણ થી 12 મહિના સુધી ચાલતા અભ્યાસોમાં સરેરાશ, વજન ઘટાડવું લગભગ 15 પાઉન્ડ જેટલું થાય છે. ધીમું અને અસાધારણ. Mayo Clinic Press ચેતવણી ઉમેરે છે કે લાંબા ગાળાની અસરો હજુ અજ્ઞાત છે.

તેથી દિવસ એક પહેલા સમીક્ષાની તારીખ નક્કી કરો. કોઈપણ શેડ્યૂલનું મૂલ્યાંકન કરતા પહેલા બે થી ચાર અઠવાડિયા આપો, અને બરાબર ત્રણ વસ્તુઓ ટ્રૅક કરો: તમારી બપોરની ઊર્જા, શું બીજા અઠવાડિયા સુધીમાં ભૂખ શાંત થઈ રહી છે, અને સમાન પરિસ્થિતિઓમાં માપેલ સાપ્તાહિક વજન. જો તમારો ધ્યેય તમારા ફાસ્ટિંગ બ્લડ સુગરને ઓછું કરવાનો છે, તો તે તમારા પ્રિસ્ક્રાઇબર સાથેની વાતચીત છે, એકલ પ્રયોગ નથી. August AI જેવી આરોગ્ય સાથી એપ્લિકેશન તમને સંભાળના સહાયક તરીકે, ક્લિનિકલ નિર્ણય નિર્માતા તરીકે નહીં, ટ્રાયલ દરમિયાન તે ત્રણ માર્કર્સ લોગ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

ઉપવાસ એક મફત ક્રિયા નથી: દિવસ એક પહેલા આ સ્ક્રીન ચલાવો

આ એક મિનિટથી ઓછો સમય લે છે અને તે ખરેખર સ્ટેપ ઝીરો છે.

જો નીચે મુજબ થાય તો તાત્કાલિક 911 પર કૉલ કરો અથવા ઇમરજન્સી રૂમમાં જાઓ:

• ઇન્સ્યુલિન અથવા સલ્ફોનિલ્યુરિયા લેતા કોઈપણ વ્યક્તિને ઉપવાસ કરતી વખતે મૂંઝવણ, અસ્પષ્ટ બોલચાલ, આંચકી અથવા બેહોશી આવે (સંભવિત ગંભીર હાઇપોગ્લાયકેમિઆ).
• ડાયાબિટીસવાળી વ્યક્તિને ફળ જેવી ગંધવાળો શ્વાસ, ઝડપી શ્વાસ, સતત ઉલટી અથવા મૂંઝવણ થાય (સંભવિત ડાયાબિટીક કીટોએસિડોસિસ).
• ઉપવાસ વિંડો દરમિયાન બેહોશ થવું, છાતીમાં દુખાવો, અથવા હૃદયના ધબકારા ઝડપી અથવા અનિયમિત થવા.

આગળનો સ્તર કટોકટી નથી, પરંતુ તે એક સંકેત છે કે શેડ્યૂલ તમને એવી કંઈક કરી રહ્યું છે જે તેણે ન કરવું જોઈએ.

આગામી અઠવાડિયામાં મુલાકાત બુક કરો જો:

• ઉભા થતાં ચક્કર અથવા હળવાશ અનુભવવી વારંવાર થાય.
• તમે ત્રણ અથવા વધુ સતત માસિક સ્રાવ ચૂકી ગયા છો.
• શરૂઆત કર્યા પછી તમે વધુ પડતું ખાવું, ઉલટી કરવી અથવા ભોજન અંગે આક્રમક નિયમોનું પાલન કરવા લાગ્યા છો.
• બે અઠવાડિયા પછી થાક, અનિદ્રા અથવા માથાનો દુખાવો શાંત ન થયો હોય.

અને કેટલાક લોકોએ સલાહ લીધા વિના શરૂઆતમાં વિંડો ખોલવી જોઈએ નહીં.

શરૂ કરતા પહેલા ચિકિત્સક સાથે વાત કરો જો: તમે સગર્ભા છો અથવા સ્તનપાન કરાવી રહ્યા છો; 18 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના છો; તમને કોઈ વર્તમાન અથવા ભૂતકાળમાં ખાવાની સમસ્યાઓ છે; તમને ટાઇપ 1 ડાયાબિટીસ છે; તમને ઇન્સ્યુલિન અથવા સલ્ફોનિલ્યુરિયાથી સારવાર લેવાયેલ ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ છે; તમને કિડની રોગ અથવા હૃદય રોગ છે; તમે બ્લડ-પ્રેશરની દવા લો છો; અથવા તમારો BMI પહેલાથી જ સ્વસ્થ શ્રેણીની નીચે છે.

2023 ક્લિનિકલ સમીક્ષા ગર્ભાવસ્થા, સ્તનપાન અને બાળપણને વિરોધાભાસ તરીકે ગણે છે અને ખાવાની સમસ્યાઓનો ઇતિહાસ અથવા વર્તમાન સ્થિતિને સંપૂર્ણ વિરોધાભાસ તરીકે ગણે છે, કિશોરો અને યુવાન પુખ્ત વયના લોકો, ખાસ કરીને સ્ત્રીઓમાં અત્યંત સાવચેતી રાખવાની સલાહ આપે છે. એક કેનેડિયન સર્વેક્ષણ, જેનો તે ઉલ્લેખ કરે છે, તેમાં 47.7% સ્ત્રીઓ કે જેઓ આ રીતે ઉપવાસ કરતી હતી, 38.4% પુરુષોની તુલનામાં, ખાવાની સમસ્યાઓના વર્તણૂકો સાથે સંબંધ દર્શાવે છે. જો તમને ખાતરી ન હોય કે તમારું લક્ષણ કયા સ્તરમાં આવે છે, તો August AI Symptom Checker તેને ટ્રાયજ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

12 કલાકથી શરૂઆત કરો અને અઠવાડિયામાં એક કલાક ઉમેરો, એકસાથે નહીં

ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ શેડ્યૂલ જે મોટાભાગના નવા નિશાળીયા ખરેખર રાખી શકે છે તે 16 કલાકથી નહીં, પરંતુ 12 કલાકથી શરૂ થાય છે. Cleveland Clinic ની સલાહ માંથી અનુકૂલિત, દરેક છેડે અઠવાડિયામાં એક કલાક ઉમેરો, રેમ્પ આ પ્રમાણે દેખાય છે.

આદર્શની આસપાસ નહીં, પરંતુ ઊંઘ અને કામની આસપાસ વિંડો બનાવો. ખાવાનો અંતિમ સમય પહેલા નક્કી કરો, પછી પાછળ ગણો. નાઇટ શિફ્ટ, લાંબી મુસાફરી અથવા રેસ ધરાવતા અઠવાડિયામાં રેમ્પ શરૂ કરશો નહીં.

જો 16 કલાક ક્યારેય ટકાઉ ન લાગે, તો 14:10 એ એક કાયદેસર અંતિમ બિંદુ છે, નિષ્ફળતા નથી. તમે જે શેડ્યૂલ એક વર્ષ માટે જાળવી રાખો છો તે નવ દિવસમાં છોડી દેવા કરતાં વધુ સારું છે.

આદતની ભૂખને સાચી ભૂખથી કહેતા શીખો. આદતની ભૂખ જૂના ભોજન સમયે આવે છે, લગભગ 20 મિનિટમાં ઓછી થઈ જાય છે, અને પાણીના ગ્લાસ અથવા બ્લોકની આસપાસ ચાલવાથી જવાબ આપે છે. સાચી ભૂખ વધે છે, ટકી રહે છે, અને તેની સાથે ધ્રુજારી, નબળાઈ અથવા નબળું ધ્યાન લાવે છે. તે બીજી પેટર્નનો અર્થ છે કે વિંડો ખસેડો, તેના દ્વારા દબાણ ન કરો.

આખા રેમ્પ માટે એક નિયમ: તમારા પ્રોટીન અને કુલ ઇનટેક સામાન્ય રાખો. એક જ અઠવાડિયામાં કેલરી ઘટાડો અને વિંડો સંકુચિત કરશો નહીં.

16:8 દિવસ ખાવાની વિંડોમાં શું જાય છે તેના પર ટકી રહે છે

ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગમાં, 16:8 નો અર્થ 16-કલાકનો ઉપવાસ અને આઠ-કલાકની ખાવાની વિંડો છે, મોટાભાગના લોકો માટે બપોરથી રાત્રે 8 વાગ્યા સુધી. તે આઠ કલાકમાં શું જાય છે તે પરિણામ નક્કી કરે છે.

બે કે ત્રણ ભોજન, એક 2,000-કેલરી સેટિંગ નહીં. દરેક ભોજન દીઠ આશરે 20 થી 30 ગ્રામ પ્રોટીન. ફાઇબર માટે દરેક ભોજનમાં શાકભાજી અથવા ફળ. ઉપવાસની ભરપાઈ ન કરો.

જ્યારે આ કામ કરે છે, ત્યારે તે કામ કરે છે કારણ કે ટૂંકી વિંડો કોઈ પણ વસ્તુની ગણતરી કર્યા વિના શાંતિથી ઇનટેક ઘટાડે છે. જ્યારે તે સ્થિર થાય છે, ત્યારે તેનું કારણ લગભગ હંમેશા સમાન હોય છે: ઓછો સમય ખાધેલું સમાન પ્રમાણમાં ખોરાક.

કામ થયેલો દિવસ સામાન્ય લાગે છે. બપોરે 12:15 વાગ્યે લંચ, પ્રોટીન અને શાકભાજી, નાસ્તાને બદલે એક વાસ્તવિક પ્લેટ. બપોરે 3:30 વાગ્યે બીજી ખાવાની ઘટના જેમાં પ્રોટીન શામેલ છે, કારણ કે રાત્રિભોજન સુધી ચાર-કલાકનું અંતર તે છે જ્યાં સાંજે 7 વાગ્યે કબાટ પર દરોડો પડે છે. રાત્રે 7:30 વાગ્યે રાત્રિભોજન, રાત્રે 8 વાગ્યા પહેલા પૂરું.

સ્થાન પર: કેટલાક ટ્રાયલ્સ ગ્લુકોઝ હેન્ડલિંગ માટે વહેલી વિંડોને પસંદ કરે છે, પરંતુ પાલન એક કલાક કરતાં વધુ મહત્વનું છે. તમે મંગળવારે અને શનિવારે પુનરાવર્તન કરી શકો તે વિંડો પસંદ કરો.

16-કલાકનો ઉપવાસ પેસ્ટ્રી સાથે તોડવાથી તેનો હેતુ નષ્ટ થાય છે

ઉપવાસ કેવી રીતે તોડવો તે એ પગલું છે જે મોટાભાગની માર્ગદર્શિકાઓ ટૂંકમાં સમજાવે છે, અને તે ત્યાં છે જ્યાં પ્રથમ અઠવાડિયું સામાન્ય રીતે ખોટું જાય છે. 20 થી 30 ગ્રામ પ્રોટીન વત્તા ફાઇબર-સમૃદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને થોડી ચરબી માટે લક્ષ્ય રાખો: શાકભાજી સાથે ઇંડા, બેરી અને બદામ સાથે ગ્રીક દહીં, અથવા સલાડ સાથે કઠોળ.

શું શરૂઆત ન કરવી તે એક મોટો રિફાઇન્ડ-કાર્બ અથવા ડીપ-ફ્રાઇડ ભોજન છે જે મીઠી પીણું સાથે હોય છે. તે સંયોજન સામાન્ય રીતે 90 મિનિટ પછી પેટ ફૂલવું, રિફ્લક્સ અને ઊર્જાનો ઘટાડો લાવે છે, અને ઉપવાસ ક્યારેક ઝાડાનું કારણ બની શકે છે એટલા માટે તેને નામ આપવું યોગ્ય છે.

યાંત્રિક રીતે: મધ્યમ ભાગથી શરૂઆત કરો, પ્રોટીનનો હથેળી-આકારનો ટુકડો અને શાકભાજીની અડધી પ્લેટ, ધીમે ધીમે ખાઓ, પછી નક્કી કરતા પહેલા 20 થી 30 મિનિટ રાહ જુઓ કે તમને વધુ જોઈએ છે કે નહીં. 16:8 પર તમને 24 કલાક કે તેથી વધુ સમયના ઉપવાસ પછી ઉપયોગમાં લેવાતા કોઈપણ સાવચેતીપૂર્વક ફરીથી ભોજન કરાવવાની જરૂર નથી.

પ્રથમ-અઠવાડિયાના માથાનો દુખાવો સામાન્ય છે; ચક્કર અને ધબકારા નથી

મોટાભાગની ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ આડઅસરો પ્રથમ એક થી બે અઠવાડિયામાં દેખાય છે અને પછી ઓછી થાય છે. Mayo Clinic Press સામાન્ય સેટને સ્પષ્ટ રીતે નામ આપે છે: થાક, અનિદ્રા, માથાનો દુખાવો, ભૂખ અને ઉબકા.

નિર્જલીકરણ અને મીઠાના ઇનટેક ઘટવાથી મોટાભાગના પ્રારંભિક માથાનો દુખાવો અને હળવાશ આવે છે, કારણ કે દૈનિક પ્રવાહી અને સોડિયમનો મોટો ભાગ ભોજન સાથે આવે છે. ઉપવાસના કલાકો દરમિયાન પીવો અને તમારા ખોરાકમાં સામાન્ય રીતે મીઠું નાખો, અને પ્રથમ અઠવાડિયાનો મોટાભાગનો ભાગ જાતે જ ઉકેલાઈ જાય છે.

સામાન્ય ગોઠવણમાં ત્રણ લક્ષણો હોય છે. તે 10 થી 14 દિવસમાં સરળ બને છે, તે ડ્રાઇવિંગ અથવા કામમાં દખલ કરતું નથી, અને જો તમે ઉપવાસને એક કલાક ટૂંકો કરો તો તે સુધરે છે.

જો તમને ઉભા થતાં ચક્કર આવે, બેહોશી, ધબકારા, હાઇપોગ્લાયકેમિઆના લક્ષણો, અથવા માસિક સ્રાવ ચૂકી જાઓ તો આજે જ રોકો. તે ગોઠવણ નથી, અને તેમના દ્વારા આગળ વધવું એ ખોટી વૃત્તિ છે.

તમે સંપૂર્ણપણે શેડ્યૂલ છોડી દો તે પહેલાં, તેને એક કલાક ટૂંકાવવાનો, વિંડો વહેલી ખસેડવાનો, પ્રથમ ભોજનમાં પ્રોટીન ઉમેરવાનો, અથવા અઠવાડિયા માટે રેમ્પને થોભાવવાનો પ્રયાસ કરો. જો કોઈ લક્ષણ ગ્રે ઝોનમાં હોય અને તમને સમાન-અઠવાડિયાની એપોઇન્ટમેન્ટ ન મળી શકે, તો August's AU$39 ઓનલાઇન તાત્કાલિક સંભાળ મુલાકાત તમને યુએસ-લાઇસન્સ પ્રાપ્ત ચિકિત્સક સાથે જોડે છે જે લક્ષણોનું મૂલ્યાંકન કરે છે અને નક્કી કરે છે કે કોઈ પ્રિસ્ક્રિપ્શન યોગ્ય છે કે નહીં. સ્પષ્ટ રહો કે તે શું કરી શકતું નથી: કોઈ રૂબરૂ દેખરેખ નથી, કોઈ લેબ કાર્ય નથી, અને કોઈ ઇન્સ્યુલિન ડોઝ ગોઠવણ નથી.

તમારા દવાઓના શેડ્યૂલ તમારા ખાવાના વિન્ડોના કારણે અટકતું નથી

આ તે અંતર છે જે મોટાભાગની માર્ગદર્શિકાઓ ખુલ્લી છોડી દે છે. તેઓ ડાયાબિટીસ અને બ્લડ-પ્રેશરની દવાઓને ડૉક્ટરને મળવાના કારણો તરીકે નામ આપે છે, પછી સંઘર્ષ સમજાવતા નથી.

મેટફોર્મિન સામાન્ય રીતે પેટની આડઅસરોને મર્યાદિત કરવા માટે ખોરાક સાથે લેવામાં આવે છે, તેથી નાસ્તો છોડવાથી ડોઝ બદલાય છે. ઇન્સ્યુલિન અને સલ્ફોનિલ્યુરિયા તમે ખાઓ છો કે નહીં તેના આધારે ગ્લુકોઝ ઘટાડે છે, જે ગુમ થયેલ ભોજનને તટસ્થ ઘટનાને બદલે હાઇપોગ્લાયકેમિઆનું જોખમ બનાવે છે. બ્લડ-પ્રેશરની દવા, પ્રવાહી અને મીઠાના ઓછા ઇનટેક સાથે જોડાયેલી, હળવાશ માટે એક વિશ્વસનીય રેસીપી છે.

ટાઇપ 1 ડાયાબિટીસવાળા લોકો માટે, તે જ ક્લિનિકલ સંપાદકીય હાઇપોગ્લાયકેમિઆ અથવા કીટોએસિડોસિસના વાસ્તવિક ભયનો ઉલ્લેખ કરે છે જે ઇન્સ્યુલિન ડોઝ કેટલી ચોક્કસ રીતે ગોઠવાય છે તેના આધારે, તેથી તેને તબીબી દેખરેખ અને ગ્લુકોઝ મોનિટરિંગ વિના પ્રયાસ કરવો જોઈએ નહીં. ઉપવાસ વિંડોમાં બંધબેસવા માટે ક્યારેય ઇન્સ્યુલિન અથવા સલ્ફોનિલ્યુરિયા ડોઝને સ્વ-ગોઠવો નહીં.

તમારા પ્રિસ્ક્રાઇબરને ત્રણ પ્રશ્નો પૂછો:

• શું મારી કોઈ દવા ખોરાક સાથે લેવી પડે છે?
• શું મારા ડોઝમાં ઉપવાસના દિવસોમાં ફેરફાર થાય છે?
• કયું ગ્લુકોઝ અથવા બ્લડ-પ્રેશર રીડિંગનો અર્થ છે કે મારે તે દિવસે ઉપવાસ બંધ કરવો જોઈએ?

August AI જેવી આરોગ્ય સાથી એપ્લિકેશન તમને રીડિંગ્સ અને લક્ષણો લોગ કરવામાં અને તે મુલાકાત પહેલાં સાદી ભાષામાં પ્રશ્નોનો મુસદ્દો તૈયાર કરવામાં મદદ કરી શકે છે. તે સંભાળનો સહાયક છે, ક્યારેય તેનો વિકલ્પ નથી.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો

શું કોફી ઉપવાસ તોડે છે?

સામાન્ય રીતે નહીં. સાદી કાળી કોફી, ખાંડ વિનાની ચા અને પાણીમાં લગભગ કોઈ કેલરી હોતી નથી અને તે ઉપવાસના કલાકો દરમિયાન ઠીક છે. શું તોડે છે તે એ છે કે લોકો શું ઉમેરે છે: ક્રીમ, દૂધ, ખાંડ, મધ, અથવા ઉપવાસ પીણાં તરીકે વેચાતા મીઠા પાવડર. ડાયેટ સોડા કેલરી-મુક્ત હોય છે પરંતુ કેટલાક લોકોમાં ભૂખ વધારી શકે છે, જે ઘડિયાળ કરતાં પાલન માટે વધુ મહત્વપૂર્ણ છે.

શું હું મારા ઉપવાસ વિંડો દરમિયાન કસરત કરી શકું?

ક્યારેક. ચાલવા, હળવા સાયક્લિંગ અથવા ગતિશીલતા જેવી સરળ સત્રો સામાન્ય રીતે ઉપવાસ દરમિયાન ઠીક છે. ભારે વજન અને સખત અંતરાલ ખાવાની વિંડોની નજીક સુનિશ્ચિત કરવા માટે વધુ સારા હોય છે, ખોરાક કાં તો એક કે બે કલાક પહેલા અથવા પછી તરત જ હોય છે, કારણ કે પ્રદર્શન અને પુનઃપ્રાપ્તિ બંને ખાલી પેટે પીડાય છે. ચક્કર, ધબકારા અથવા અસામાન્ય નબળાઈ માટે કોઈપણ સત્ર તાત્કાલિક બંધ કરો, અને ખાઓ.

શું મને ઉપવાસ કરતી વખતે ઇલેક્ટ્રોલાઇટ અથવા વિટામિન સપ્લિમેન્ટ્સની જરૂર છે?

સામાન્ય રીતે નહીં, 16:8 પર નહીં. તમે હજુ પણ દરરોજ ખાઈ રહ્યા છો, તેથી એક વાજબી આહાર પૂરક વિના તમારી જરૂરિયાતો પૂરી કરે છે. ખોરાકમાં સામાન્ય રીતે મીઠું નાખવું અને ઉપવાસના કલાકો દરમિયાન પીવાથી મોટાભાગની પ્રારંભિક હળવાશ દૂર થાય છે. એક વ્યવહારુ નોંધ: ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન્સ (A, D, E અને K) ભોજન સાથે વધુ સારી રીતે શોષાય છે, તેથી તેમને ઉપવાસ વિંડોને બદલે ખાવાની વિંડોમાં ખસેડો.

શું 16:8 5:2 અથવા વૈકલ્પિક-દિવસીય ઉપવાસ કરતાં વધુ સારું છે?

ના. પ્રોટોકોલ વચ્ચેના હેડ-ટુ-હેડ તફાવત નાના છે, અને પાલન પરિણામ નક્કી કરે છે. 5:2 નો અર્થ છે અઠવાડિયામાં બે બિન-સતત દિવસો લગભગ 500 કેલરી પર. વૈકલ્પિક-દિવસીય ઉપવાસ એક ટ્રાયલમાં છ અઠવાડિયામાં લગભગ 3 કિગ્રા વજન ઘટાડ્યો. દૈનિક 16:8 વિંડો મોટાભાગના નવા નિશાળીયા માટે યોગ્ય છે કારણ કે તેને કોઈ કેલરી ગણતરીની જરૂર નથી અને કોઈ દિવસ નાટકીય રીતે અલગ લાગતો નથી.

શું દરરોજ 16 કલાક ઉપવાસ કરવાથી મારું સ્નાયુ ઘટશે?

સામાન્ય રીતે નહીં, જો બે શરતો પૂરી થાય. કુલ પ્રોટીન પૂરતું રાખો અને તેને બે કે ત્રણ ભોજનમાં વહેંચો, દરેક 20 થી 30 ગ્રામ, અને અઠવાડિયામાં બે વાર પ્રતિકાર તાલીમ કરવાનું ચાલુ રાખો. જ્યારે વિંડો સંકુચિત થાય છે, પ્રોટીન ઘટે છે અને તાલીમ એક જ સમયે બંધ થાય છે ત્યારે સ્નાયુ ઘટાડો એક વાસ્તવિક જોખમ બની જાય છે, જે સમયની સમસ્યાને બદલે પોષણની સમસ્યા છે.

શું ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ તમારા મેટાબોલિઝમને ધીમું કરે છે?

ના, અહીં વર્ણવેલ ટૂંકી દૈનિક વિંડોઝ પર નહીં. 16 કલાક ખોરાક વિના જવાથી તમારો મેટાબોલિક રેટ કોઈ નીચા ગિયરમાં બદલાતો નથી. શું દૈનિક ઊર્જા ખર્ચ ઘટાડે છે તે કોઈપણ પદ્ધતિ દ્વારા નોંધપાત્ર વજન ઘટાડવું છે, કારણ કે નાનું શરીર ચલાવવા માટે ઓછો ખર્ચ કરે છે. પ્રોટીન અને પ્રતિકાર તાલીમ સાથે સ્નાયુ જાળવવું એ ઉપયોગી પ્રતિ-પગલું છે.

શું ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ સ્ત્રીઓ માટે અલગ રીતે કામ કરે છે?

ક્યારેક. કેટલીક સ્ત્રીઓને માસિક ચક્રના અમુક સમયે લાંબા ઉપવાસ સહન કરવું મુશ્કેલ લાગે છે અને સમયગાળા પહેલાના અઠવાડિયામાં હળવો ઉપવાસ કરવો વધુ સારું લાગે છે. ત્રણ કે તેથી વધુ સતત માસિક સ્રાવ ચૂકી જવો એ રોકવાનો સંકેત છે, સહન કરવા માટેની આડઅસર નથી. જો તમને ખાવાની સમસ્યાઓનો કોઈ ઇતિહાસ હોય, તો આ પહેલા ચિકિત્સક સાથે વાત કરવાની બાબત છે.

બોટમ લાઇન: એક મહિના સુધી રાખી શકો તે વિંડો પસંદ કરો

પ્રથમ અઠવાડિયા માટે બાર કલાક, બીજા અઠવાડિયા માટે 14 કલાક, 15 દિવસથી 16:8. પ્રોટીન-પ્રથમ પ્રથમ ભોજન, બે કે ત્રણ ભોજનમાં સામાન્ય ઇનટેક. ઊર્જા, ભૂખ અને સાપ્તાહિક વજન પર બે થી ચાર અઠવાડિયામાં શેડ્યૂલનું મૂલ્યાંકન કરો. ચક્કર, બેહોશી, ધબકારા અથવા માસિક સ્રાવ ચૂકી જવા માટે બંધ કરો. ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ શરૂ કરતા પહેલા ચિકિત્સકને મળો જો તમે સગર્ભા છો, સ્તનપાન કરાવી રહ્યા છો, 18 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના છો, તમને ખાવાની સમસ્યાઓનો કોઈ ઇતિહાસ, ડાયાબિટીસ, કિડની અથવા હૃદય રોગ છે, અથવા ગ્લુકોઝ-ઘટાડતી અથવા બ્લડ-પ્રેશરની દવા લો છો.

અસ્વીકરણ: આ લેખ ફક્ત માહિતીના હેતુઓ માટે છે અને તેને તબીબી સલાહ તરીકે ગણવી જોઈએ નહીં. નિદાન અને સારવારના નિર્ણયો માટે હંમેશા યોગ્ય આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતાની સલાહ લો. જો તમને તબીબી કટોકટીનો અનુભવ થઈ રહ્યો હોય, તો તાત્કાલિક 911 પર કૉલ કરો અથવા નજીકના ઇમરજન્સી રૂમમાં જાઓ.