ઝોન 2 કાર્ડિયો: તમારા ઝોન 2 હાર્ટ રેટની ગણતરી કેવી રીતે કરવી, અને તે તમારા માટે ખરેખર શું કરે છે

તમારો ઝોન 2 હાર્ટ રેટ અંદાજિત મહત્તમ હાર્ટ રેટ (220 બાદ તમારી ઉંમર) ના લગભગ 60% થી 70% પર રહે છે. 40 વર્ષના વ્યક્તિ માટે, તે પ્રતિ મિનિટ લગભગ 108 થી 126 ધબકારા છે, જે સંપૂર્ણ વાતચીત જાળવી રાખવા માટે પૂરતી સરળ કસરત છે. ઝોન 2 કાર્ડિયો મધ્યમ એરોબિક કાર્ય છે, થાક નથી.

TL;DR: મુખ્ય મુદ્દાઓ

• ઝોન 2 અંદાજિત મહત્તમ હાર્ટ રેટના લગભગ 60% થી 70% છે. 40 વર્ષની ઉંમરે તે લગભગ 108 થી 126 bpm છે.
• બે સામાન્ય સૂત્રો લગભગ 20 bpm થી અલગ પડે છે. એક મોડેલ પસંદ કરો અને સરેરાશ કાઢવાને બદલે તેની સાથે રહો.
• સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન માં 2025 ના સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે ઝોન 2 સામાન્ય કસરત કરનારાઓ માટે માઇટોકોન્ડ્રીયા અથવા ચરબીના ઓક્સિડેશન માટે અનન્ય રીતે શ્રેષ્ઠ નથી.
• હ atલેખાશક્તિને મજબૂત બનાવવાની કસરત સાથે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટ મધ્યમ એરોબિક પ્રવૃત્તિનું લક્ષ્ય રાખો.
• મોનિટર નથી? વાતચીત પરીક્ષણ ખરાબ રીતે અંદાજિત સંખ્યા કરતાં વધુ વિશ્વસનીય છે.

ઝોન 2 કાર્ડિયો એક મેટાબોલિક સ્થિતિ છે, કોઈ જાદુઈ નંબર નથી

ઝોન 2 કાર્ડિયો સ્થિર એરોબિક કસરત છે જે અંદાજિત મહત્તમ હાર્ટ રેટના લગભગ 60% થી 70% પર કરવામાં આવે છે, જેમાં મહત્તમ હાર્ટ રેટને 220 બાદ ઉંમર તરીકે અંદાજવામાં આવે છે. તે વાતચીત જાળવી રાખવા માટે પૂરતું આરામદાયક લાગવું જોઈએ. લાક્ષણિક ઉદાહરણો ઝડપી ચાલવું, સરળ જોગિંગ, સ્થિર સાયકલિંગ અને રોઇંગ છે. તીવ્રતા સુધારેલ ચરબી ઓક્સિડેશન, માઇટોકોન્ડ્રીયલ કાર્ય, કેશિકા ઘનતા અને કાર્ડિયાક આઉટપુટ સાથે સંકળાયેલ છે.

તે ટકાવારી, અને અનુકૂલનની તે સૂચિ, ક્લિવલેન્ડ ક્લિનિકના ઝોન 2 કાર્ડિયો પરના સમજૂતી માંથી આવે છે, જે એ પણ જણાવે છે કે સરળ પ્રયાસની ઓછી ઓક્સિજનની માંગ બળતણનો ઉપયોગ ચરબી તરફ વાળે છે. 'સંકળાયેલ' શબ્દ નોંધો. અનુકૂલન એરોબિક તાલીમની વાસ્તવિક સુવિધાઓ છે; શું તીવ્રતાનો આ ચોક્કસ ભાગ તેને અન્ય કોઈપણ કરતાં વધુ સારી રીતે ઉત્પન્ન કરે છે તે એક અલગ પ્રશ્ન છે, અને આગલો વિભાગ તેનો જવાબ આપે છે.

અહીં કંઈ નવું નથી. ઝોન 2 મધ્યમ-તીવ્રતા એરોબિક બેન્ડમાં આવે છે જે યુ.એસ. શારીરિક પ્રવૃત્તિ માર્ગદર્શિકા 2018 થી વર્ણવે છે. પ્રયાસ, થાક નહીં, તે વ્યાખ્યાયિત લક્ષણ છે.

ઝોન 2 અનન્ય રીતે શ્રેષ્ઠ નથી, અને જો તમારી પાસે સમય ઓછો હોય તો તે ખોટી પ્રાથમિકતા હોઈ શકે છે

ઝોન 2 તાલીમને મેટાબોલિક રીતે ખાસ તરીકે વેચવામાં આવી છે, અને પુરાવા તે દાવો ટકાવી રાખતા નથી. સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન માં 2025 ની વર્ણનાત્મક સમીક્ષા, સ્ટોરોસચુક અને સહકર્મીઓનું "મચ એડો અબાઉટ ઝોન 2", નિષ્કર્ષ કાઢ્યો કે વર્તમાન પુરાવા સામાન્ય, બિન-ઉત્કૃષ્ટ વસ્તીમાં માઇટોકોન્ડ્રીયલ ક્ષમતા અથવા ચરબી-ઓક્સિડેટિવ ક્ષમતાને સુધારવા માટે ઝોન 2 ને અનન્ય રીતે શ્રેષ્ઠ તીવ્રતા તરીકે સમર્થન આપતા નથી.

દાવો ક્યાંથી આવ્યો? મોટાભાગે ઉચ્ચ-સ્તરના સહનશક્તિ એથ્લેટ્સના નિરીક્ષણ ડેટા પરથી જેઓ પહેલાથી જ સરળ તાલીમનો enormous સાપ્તાહિક વોલ્યુમ લૉગ કરે છે, મનોરંજન કસરત કરનારાઓમાં નિયંત્રિત ટ્રાયલ્સથી નહીં. સમાન લેખકો આગળ વધે છે: પુરાવા કાર્ડિયોમેટાબોલિક લાભને મહત્તમ કરવા માટે ઝોન 2 ઉપર ની તીવ્રતાને પ્રાથમિકતા આપવા તરફ દોરી જાય છે, ખાસ કરીને એવા લોકો માટે કે જેઓ ફક્ત ઓછો સાપ્તાહિક વોલ્યુમ તાલીમ આપી શકે છે. ધીમી સરળ માઇલ આપમેળે તમારા મેટાબોલિક સ્વાસ્થ્ય માટે સખત પ્રયાસોને મિશ્રિત કરવા કરતાં વધુ કરી રહ્યા નથી.

તેમ છતાં, ઝોન 2 એક બિન-આકર્ષક કારણસર તેનું સ્થાન જાળવી રાખે છે. તે સાપ્તાહિક એરોબિક મિનિટો એકત્રિત કરવાનો સૌથી ટકાઉ, સૌથી ઓછો થાક લાવતો માર્ગ છે, જે બરાબર શા માટે તે મોટાભાગની તાલીમ યોજનાઓને લંગર કરે છે. તમે તેને સખત સત્રના બીજા દિવસે અને તેના પછીના દિવસે કરી શકો છો.

ત્રણ પગલાંમાં ઝોન 2 ની ગણતરી કેવી રીતે કરવી, અને બે સૂત્રો બે જુદા જુદા જવાબો કેમ આપે છે

ઝોન 2 ની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે શીખવા માટે, દરેક જણ ઉપયોગ કરે તેવા અંદાજથી પ્રારંભ કરો અને પછી નક્કી કરો કે તમને વધુ વ્યક્તિગત સંસ્કરણ જોઈએ છે કે નહીં.

પગલું 1: તમારા મહત્તમ હાર્ટ રેટનો અંદાજ લગાવો. 220 માંથી તમારી ઉંમર બાદ કરો. ક્લિવલેન્ડ ક્લિનિક આ અંદાજનો ઉપયોગ કરે છે, અને લગભગ દરેક વેરેબલ ઉપકરણ પણ આ જ કરે છે.

પગલું 2: મહત્તમ-ટકા પદ્ધતિ. તે સંખ્યાને 0.60 અને 0.70 વડે ગુણાકાર કરો. 40 વર્ષની ઉંમરે, 220 બાદ 40 એ 180 થાય છે, તેથી તમારો ઝોન 2 હાર્ટ રેટ લગભગ 108 થી 126 bpm છે.

પગલું 3: કાર્વોનન, અથવા હાર્ટ રેટ રિઝર્વ, પદ્ધતિ. મહત્તમ અને આરામ વચ્ચેના અંતરના 0.60 થી 0.70 માં આરામ હાર્ટ રેટ ઉમેરો. 40 વર્ષના સમાન વ્યક્તિ, આરામ હાર્ટ રેટ 60: રિઝર્વ 120 છે, તેથી ઝોન 2 લગભગ 132 થી 144 bpm પર આવે છે.

તે બે જવાબો એક જ વ્યક્તિ માટે એક જ દિવસે લગભગ 20 bpm થી અલગ પડે છે. કોઈ ખોટું નથી; તે અલગ મોડેલ છે. એક પસંદ કરો, તેને લખી લો, અને તેની સાથે રહો. તેમની સરેરાશ કાઢવાથી એવી સંખ્યા મળશે જે કંઈપણ વર્ણવતી નથી. જો તમે તમારો સાચો આરામ હાર્ટ રેટ જાણો છો તો કાર્વોનન પરિણામ સામાન્ય રીતે શ્રેષ્ઠ પસંદગી છે, કારણ કે તે હકીકતને ધ્યાનમાં લે છે કે વધુ ફિટ હૃદય નીચી શરૂઆત કરે છે.

આ કારણે પણ તમારી ઘડિયાળ તમારા ગણિત સાથે વિરોધાભાસ કરી શકે છે. એક સરળ પાંચ-ઝોન મહત્તમ-ટકા મોડેલ, એક મહત્તમ-હાર્ટ-રેટ-રિઝર્વ મોડેલ, અને થ્રેશોલ્ડ અથવા પાવર-એન્કર્ડ મોડેલ (કોગન, ફ્રિયલ) બધા "ઝોન 2" તરીકે એક બેન્ડ લેબલ કરે છે અને બધા તેને અલગ જગ્યાએ દોરે છે. લેબ લેક્ટેટ અથવા એરોબિક થ્રેશોલ્ડ પરીક્ષણ એ તમારો ઝોન વાસ્તવિક મેટાબોલિક ઘટના પર લંગરવાનો એકમાત્ર રસ્તો છે જેનું વર્ણન કરવાનો તેનો હેતુ છે.

તમારા મહત્તમ હાર્ટ રેટમાં 10 થી 15 bpm ની ભૂલ તમને ધ્યાન આપ્યા વિના ઝોન 3 માં મૂકી શકે છે

220 બાદ ઉંમર પરથી મેળવેલ દરેક ઝોન 2 હાર્ટ રેટ તે સૂત્રની ભૂલ વારસામાં મેળવે છે, અને ભૂલ નાની નથી. સાચો મહત્તમ હાર્ટ રેટ સામાન્ય રીતે અંદાજ કરતાં 10 થી 15 bpm ઉપર અથવા નીચે હોય છે. 15 bpm દ્વારા વધુ પડતો અંદાજ લગાવો અને તમારું "ઝોન 2" સિલિંગ તેની સાથે વધે છે, જે તમને ઝોન 3 માં સ્થિર રીતે મૂકી શકે છે જ્યારે તમે હજી પણ સરળ તાલીમ આપી રહ્યા છો તે માનો છો. પછી તમે ઝોન 2 હેતુ માટે ઝોન 3 થાકનો ખર્ચ ચૂકવો છો. તે બધો લાભ ગયો.

આ ઝોન 2 હાર્ટ રેટ ચાર્ટનો ઉપયોગ ઉંમર પ્રમાણે પ્રારંભિક કૌંસ તરીકે કરો, જે 220 બાદ ઉંમરના 60% થી 70% પર ગણવામાં આવે છે.

આ વસ્તી અંદાજ છે, નિદાન નથી અને વ્યક્તિગત સૂચન નથી.

અહીં તે છે જે મોટાભાગના પૃષ્ઠો તમને કહેશે નહીં: બે સામાન્ય પરિસ્થિતિઓ ચાર્ટને સંપૂર્ણપણે અમાન્ય કરે છે. હૃદય-ઓછી કરતી દવાઓ, ખાસ કરીને બીટા બ્લોકર્સ અને કેટલીક દર-મર્યાદિત કેલ્શિયમ ચેનલ બ્લોકર્સ, આરામ અને શિખર હૃદયના દર બંનેને મંદ કરે છે, તેથી સૂત્ર-આધારિત ઝોન કંઈપણ અર્થહીન બની જાય છે. જો તમે એક લો, તો ધારણા પ્રયાસથી કામ કરો અથવા તમારા પ્રિસ્ક્રાઇબરને પરીક્ષણ કરેલ શ્રેણીઓ માટે પૂછો. બીજું, સમાન bpm મોડલિટીઝમાં વિવિધ વાસ્તવિક પ્રયાસોને પ્રતિબિંબિત કરે છે. દોડતી વખતે હૃદય દર સામાન્ય રીતે સમકક્ષ પ્રયાસ કરતાં સાયક્લિંગ અથવા રોઇંગ કરતાં થોડા bpm વધારે હોય છે, તેથી એક ગણતરી કરેલ સંખ્યા તમારી ચાલમાંથી તમારી બાઇક પર રોવર સુધી બદલાયા વિના જવી જોઈએ નહીં.

ચાર્ટને પ્રારંભિક કૌંસ તરીકે ગણો, પછી તેને ફિલ્ડ ચેક અથવા થ્રેશોલ્ડ પરીક્ષણ સાથે ચકાસો.

મોનિટર નથી? વાતચીત પરીક્ષણ ખરાબ રીતે અંદાજિત સંખ્યા કરતાં વધુ સારું છે

વાતચીત પરીક્ષણ એ વ્યવહારુ ફિલ્ડ પદ્ધતિ છે ક્લિવલેન્ડ ક્લિનિક ભલામણ કરે છે ઝોન 2 પ્રયાસને વધુ સખત બનતા રોકવા માટે, અને તેને કોઈ સાધનની જરૂર નથી. પાસના માપદંડ વિશિષ્ટ છે. સંપૂર્ણ, આરામદાયક વાક્યોનો અર્થ છે કે તમે ઝોનમાં છો. શ્વાસ માટે વાક્ય તોડવું પડે, લગભગ ફક્ત એક ટૂંકો શબ્દસમૂહ સમય, જે માયો ક્લિનિક પ્રેસ દ્વારા ઉપયોગમાં લેવાતું માપદંડ છે, તેનો અર્થ છે કે તમે ટોચની ધાર પર છો અથવા પહેલેથી જ ઝોન 3 માં છો. હાંફવું અથવા એકલ શબ્દો તમને ઝોન 2 થી ઉપર મૂકે છે.

બીજું ચેક પણ કંઈ ખર્ચ કરતું નથી: નાક શ્વાસ. જો તમે સ્થિર લય પર ફક્ત નાકથી શ્વાસ લઈ શકો છો, તો તમે લગભગ ચોક્કસપણે ઝોન 2 સિલિંગ પર અથવા તેની નીચે છો. મોં ખોલવાની જરૂરિયાત સૂચવે છે કે તમે તેના ઉપર ગયા છો.

દર 10 મિનિટે ચેક ચલાવો. લાંબા સ્થિર સત્ર દરમિયાન હૃદય દર ઉપર જાય છે ભલે તમારો ગતિ બદલાય નહીં, અને પ્રયાસ તેની સાથે વધે છે. દર-મર્યાદિત દવાઓ પર હોય તેવા કોઈપણ માટે, અથવા અસામાન્ય મહત્તમ હાર્ટ રેટ ધરાવતા લોકો માટે, આ એક બેકઅપ નથી. તે પ્રાથમિક પદ્ધતિ છે.

અઠવાડિયામાં કેટલા ઝોન 2 મિનિટ, અને ત્યાં પહોંચવા માટે વાસ્તવિક રેમ્પ

તમારે અઠવાડિયામાં કેટલા ઝોન 2 મિનિટની જરૂર છે તે એક નંબર પર ટ્રેસ કરે છે: ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટ મધ્યમ-તીવ્રતા એરોબિક પ્રવૃત્તિ, જે બેન્ડ ઝોન 2 માં આવે છે, સામાન્ય રીતે દિવસમાં 30 મિનિટ, અઠવાડિયામાં 5 દિવસ તરીકે વિભાજિત થાય છે. વ્યાપકપણે પુનરાવર્તિત 150 થી 180 મિનિટ ઝોન 2 લક્ષ્ય તે માર્ગદર્શિકા ફરીથી કહેવામાં આવી છે, અલગ ધોરણ નથી.

શૂન્યથી ત્યાં પહોંચવું એ છે જ્યાં મોટાભાગની યોજનાઓ શાંત થઈ જાય છે. એક કાર્યક્ષમ રેમ્પ આના જેવો દેખાય છે: અઠવાડિયા 1 અને 2, 20 મિનિટના ત્રણ સત્રો; અઠવાડિયા 3 અને 4, 25 થી 30 મિનિટના ચાર સત્રો; અઠવાડિયા 5 અને 6, 30 થી 35 મિનિટના ચારથી પાંચ સત્રો. દર અઠવાડિયે તમારા કુલ સમયમાં લગભગ 10% ઉમેરો. જો ઊંઘ બગડે, આરામ હૃદય દર વધે, અથવા સાંધા દુઃખે, તો આગળ વધવાને બદલે અઠવાડિયું પુનરાવર્તન કરો.

બે ચેતવણીઓ. સમાન માર્ગદર્શિકા અઠવાડિયામાં 2 દિવસ સ્નાયુ-મજબૂત બનાવતી પ્રવૃત્તિ માટે પૂછે છે, અને સરળ કાર્ડિયો તેની જગ્યા લેતું નથી. અને જો તમારી પાસે ખરેખર ફક્ત બે કે ત્રણ સત્રો અઠવાડિયામાં હોય, તો 2025 ની સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન સમીક્ષા બીજી દિશા સૂચવે છે: દરેક સત્રને સરળ બનાવવાને બદલે તેમાંના એક કે બેને ઝોન 2 ની ઉપર રાખો.

ક્યારે સત્ર બંધ કરવું અને દબાણ કરવાને બદલે તપાસ કરાવવી

હાર્ટ રેટ ઝોન તાલીમ સાધન છે, કાર્ડિયાક સ્ક્રીનિંગ સાધન નથી. તમારા કૌંસની અંદરનો નંબર કંઈપણ નકારે નહીં.

જો આ થાય તો તરત જ 911 પર કૉલ કરો અથવા ઇમરજન્સી રૂમમાં જાઓ:

• કસરત દરમિયાન અથવા પછી છાતીમાં દુખાવો, દબાણ અથવા ચુસ્તતા
• પ્રયાસના પ્રમાણ બહાર ગંભીર શ્વાસની તકલીફ
• પ્રવૃત્તિ દરમિયાન હળવાશ, ચક્કર આવવા અથવા બેહોશ થવું
• આરામથી સ્થિર ન થતું ઝડપી, ધબકતું અથવા અનિયમિત હૃદયના ધબકારા
• પ્રયાસ દરમિયાન અસ્પષ્ટ ઉબકા, ઠંડો પરસેવો, અથવા હાથ અથવા જડબા સુધી ફેલાતો દુખાવો

આગામી અઠવાડિયામાં મુલાકાત બુક કરો જો:

• તમારા પ્રયાસ માટે તમારો હૃદય દર અપેક્ષિત શ્રેણીની બહાર ખૂબ જ બહાર રહે છે
• વેરેબલ વારંવાર અનિયમિત લય સૂચવે છે
• તમને ઊંચા પ્રયાસો પર અસામાન્ય શ્વાસની તકલીફ અથવા છાતીમાં ચુસ્તતા અનુભવાય છે
• તમારો હૃદય દર સરળ પ્રયાસ પર પ્રતિક્રિયા આપવાનું બંધ કરે છે

તે મધ્યમ સ્તર માટે, ઓગસ્ટની $39 ઓનલાઈન તાત્કાલિક સંભાળ મુલાકાત તમને યુએસ-લાઇસન્સ પ્રાપ્ત ક્લિનિશિયનમાં જોડે છે જે તમારા લક્ષણો, તમારી દવાઓ અને તમારી પ્રવૃત્તિના ઇતિહાસની સમીક્ષા કરી શકે છે, અને નક્કી કરી શકે છે કે વ્યક્તિગત મૂલ્યાંકન, પરીક્ષણ અથવા પ્રિસ્ક્રિપ્શન યોગ્ય છે કે નહીં. વિડિઓ મુલાકાત વ્યક્તિગત પરીક્ષા, ECG અથવા સ્ટ્રેસ ટેસ્ટ કરી શકતી નથી, અને તે ઉપર સૂચિબદ્ધ કોઈપણ કટોકટીના લક્ષણો માટેનો માર્ગ નથી.

જો આ પ્રમાણે હોય તો શરૂ કરતા પહેલા ક્લિનિશિયનની સલાહ લો:

• તમે બીટા બ્લોકર અથવા અન્ય હૃદય-ઓછી કરતી દવા લો છો
• તમને જાણીતી હૃદય સ્નાયુની સ્થિતિ છે જેમ કે કાર્ડિયોમાયોપથી અથવા ડાયલેટેડ કાર્ડિયોમાયોપથી
• તમને અનિયંત્રિત હાઈ બ્લડ પ્રેશર અથવા ડાયાબિટીસ છે
• તમે ગર્ભવતી છો
• તમે લાંબા બેઠાડુ સમયગાળા પછી કસરતમાં પાછા ફરી રહ્યા છો

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો

શું ઝડપી ચાલવું ઝોન 2 કાર્ડિયો તરીકે ગણાય તેટલું ઝડપી છે?

ક્યારેક. તે સંપૂર્ણપણે તમારી વર્તમાન ફિટનેસ પર આધાર રાખે છે. જો તમે ડીકન્ડિશન્ડ છો, તો સપાટ જમીન પર ઝડપી ચાલવું તમને આરામથી ઝોન 2 માં મૂકશે. જો તમે પહેલેથી જ ફિટ છો, તો સપાટ ચાલવું શ્રેણીની નીચે હોઈ શકે છે, અને તમારા હૃદયના ધબકારા વધારવા માટે તમારે ટેકરી, ઝડપી ગતિ, અથવા લોડેડ પેક (વજનદાર બેગ) ની જરૂર પડશે. ધારણાને બદલે વાતચીત પરીક્ષણ સાથે તપાસ કરો.

શું ઝોન 2 કાર્ડિયો વધુ કઠિન વર્કઆઉટ કરતાં વધુ ચરબી બાળે છે?

સામાન્ય રીતે નહીં. સરળ પ્રયાસ પ્રતિ મિનિટ ચરબીનો ઉચ્ચ પ્રમાણ ઓક્સિડાઇઝ કરે છે, જે દાવો જ્યાંથી આવે છે તે છે. પરંતુ ચરબી નુકશાન અઠવાડિયા દરમિયાન કુલ ઊર્જા સંતુલનને ટ્રેક કરે છે, એક સત્રના બળતણ મિશ્રણને નહીં, અને કઠિન સત્રો સામાન્ય રીતે સમાન સમયમાં વધુ કુલ ઊર્જા બાળે છે. ટકાઉપણું અને પુનઃપ્રાપ્તિ ખર્ચ માટે ઝોન 2 પસંદ કરો, ચરબી-બર્નિંગ શોર્ટકટ તરીકે નહીં.

શું મને છાતીનો પટ્ટો જોઈએ છે, અથવા કાંડા-આધારિત ટ્રેકર પૂરતો સચોટ છે?

સામાન્ય રીતે નહીં, કાંડા ઓપ્ટિકલ સેન્સર માટે. સ્થિર સ્થિતિમાં તેઓ સારો છે, પરંતુ તેઓ કેડેન્સ લોક માટે સંવેદનશીલ છે, જ્યાં રીડિંગ તમારા પગલાં અથવા પેડલ દર સાથે જોડાય છે, અને ઠંડા હવામાનમાં નબળી ચોકસાઈ માટે જ્યારે ત્વચાનું પરિભ્રમણ ઘટે છે. જો તમારા તાલીમ નિર્ણયો 15 bpm વિંડોમાં રહેવા પર આધાર રાખે છે, તો છાતીનો પટ્ટો અથવા હાથનો સેન્સર ઉપાય છે, અને તે સસ્તો છે.

શું 10-મિનિટના સત્રો હજી પણ મારા સાપ્તાહિક કુલ ગણાય છે?

હા. વર્તમાન યુ.એસ. માર્ગદર્શિકા તમારા સાપ્તાહિક મિનિટોમાં મધ્યમ પ્રવૃત્તિના કોઈપણ સત્રને ગણે છે, તેથી ત્રણ 10-મિનિટની વોક એક 30-મિનિટના સત્ર જેટલી જ મૂલ્યવાન છે. જૂની 10-મિનિટની મર્યાદા છોડી દેવામાં આવી હતી. આ વ્યવહારિક રીતે મહત્વપૂર્ણ છે: દરેક ભોજન પછીની ચાલ 150 મિનિટ સુધી પહોંચવા માટે એક કાયદેસર માર્ગ છે જો તમને 30-મિનિટનો બ્લોક ન મળે.

શું ઝોન 2 કાર્ડિયો ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સલામત છે?

ક્યારેક, અને મંજૂરી પ્રથમ આવે છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આરામ હૃદય દર વધે છે અને રક્તનું પ્રમાણ વિસ્તરે છે, તેથી સૂત્ર-વ્યુત્પન્ન ઝોન ડ્રિફ્ટ થાય છે અને તમારા વાસ્તવિક પ્રયાસની તુલનામાં ઊંચા વાંચી શકે છે. વાતચીત પરીક્ષણ જેવા પ્રયાસ-આધારિત ચેક તમામ ત્રણ ત્રિમાસિક ગાળામાં વધુ વિશ્વસનીય છે. શરૂઆત કરતા પહેલા તમારા પ્રસૂતિ ચિકિત્સક સાથે તમારી યોજનાની ચર્ચા કરો, ખાસ કરીને જો તમે પહેલા નિયમિત કસરત ન કરતા હોવ.

પ્રામાણિક સારાંશ: તમારા ઝોન 2 હાર્ટ રેટની એકવાર ગણતરી કરો, કાં તો મહત્તમ-ટકા અથવા કાર્વોનન પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરીને, સ્વીકારો કે તે 10 થી 15 bpm ની ભૂલ સાથેનો કૌંસ છે, અને તેને દર 10 મિનિટે વાતચીત પરીક્ષણ સાથે ચકાસો. અઠવાડિયામાં 150 મિનિટ સુધી પહોંચો, અઠવાડિયામાં બે વાર શક્તિ તાલીમ રાખો, અને જો તમારા અઠવાડિયામાં ફક્ત બે કે ત્રણ સત્રો હોય, તો તેમાંથી એકને ઝોન 2 કાર્ડિયો કરતાં વધુ સખત બનાવો.

ડિસ્ક્લેમર: આ લેખ ફક્ત માહિતીના હેતુઓ માટે છે અને તબીબી સલાહ તરીકે ગણવામાં આવતો નથી. નિદાન અને સારવારના નિર્ણયો માટે હંમેશા યોગ્ય આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતાની સલાહ લો. જો તમને મેડિકલ ઇમરજન્સીનો અનુભવ થઈ રહ્યો હોય, તો તરત જ 911 પર કૉલ કરો અથવા નજીકના ઇમરજન્સી રૂમમાં જાઓ.