Abincin Da Suke Da Yawan Magnesium: Mafi Girman Albarkatun Goma + Jagorar Yau da Kullum

Abincin Da Suke Da Yawan Magnesium: Mafi Girman Albarkatun Goma + Jagorar Yau da Kullum

Magnesium da ke cikin jikinka yana taimakawa fiye da ayyuka 300, ciki har da yatsatsarin tsoka, da sarrafa sukarin jini, da kuma bacci mai zurfi, amma kusan kashi 50% na manyan mutanen Amurka ba sa samun isasshensa. Ba lallai bane kwaya. Cin abincin da ya dace da magnesium a duk mako zai samar da yawancin manyan mutane ba tare da kwayoyi ba, sakamako masu illa, ko rikicewa.

Wannan labarin ya bayyana irin abincin da ke da mafi yawan magnesium, da kuma adadin da kake bukata a lokacin rayuwarka, yadda rashin lafiya ke ji, kuma lokacin da magnesium daga abinci ba ya isarwa. Bayanai sun fito ne daga Cibiyar Kiwon Lafiya ta Kasa da Hukumar USDA, da bincike daga mujallu masu nazari na abinci da barci. Manufar ita ce taimaka maka ka samu wasu halaye masu sauki don magance karancin, ba tare da yin lissafi a kowane cin abinci ba.

Me magnesium ke yi a jikinka

Jikinka na buƙatar magnesium koyaushe, amma yana da ɗan kaɗan. Kimanin kashi 60% ana adana shi a kasusuwanka. Sauran kuma ana samunsa a tsokoki, gabobin ciki, da kuma adadi kaɗan amma mai muhimmanci a cikin jininka. Yana taimakawa jijiyoyinka su aika da sako, tsokoki naka su huta bayan sun yi aiki, bugun zuciyarka ya yi daidai, kuma ƙwayoyin halittarka su yi amfani da abinci mai gina jiki don samar da makamashi. Hakanan yana taimakawa wajen kiyaye matsin jini da matakan sukarin jini a kwance kuma yana taimakawa wajen samar da DNA da furotin.

Jikinmu ba ya samar da magnesium. Dole ne ka same shi daga abinci ko kari. Idan ba ka samu isasshen ba a cikin makonni ko watanni, jikinka zai fara cire magnesium daga kasusuwanka don kiyaye matakan jini masu lafiya. Wannan shi ya sa ya ke da sauƙi a sami matakan jini na al'ada amma rashin isasshen magnesium, wanda ya sa ya zama wani sinadari da ba shi da kyau a sa ido.

A cewar data na NIH, kusan rabin manyan mutanen Amurka suna cin magnesium kasa da abin da aka ba da shawarar. Yafi zama ruwan dare ga manyan mutane masu shekara 70 zuwa sama, matasa, da kuma wadanda ke cin abinci mai sarrafa shi. Rashin isasshen magnesium na yau da kullun yana nuna karuwar hadarin ciwon sukari na 2, hawan jini, ciwon kai, da osteoporosis.

Nawa magnesium kake bukata kullum

Bukatar magnesium ta yau da kullun tana canzawa tare da shekaru, jinsi, da kuma daukar ciki. Kididdigar da ke kasa sun fito ne daga Ofishin NIH na Kariyar Abinci kuma suna wakiltar Shawarar Abincin Da Aka Ba da Shawara (RDA), adadin da ke cika bukatun kusan dukkanin mutane masu lafiya a kowane rukuni.

Yawancin manyan mutane na samun kusan 100 mg kasa da wadannan matakan kullum. Rufe wannan gibin yawanci yana daukan sauyi daya ko biyu na abubuwa da aka canza, kamar kara hannu guda daya na kwadadden gyada zuwa karin kumallo ko maye gurbin farar shinkafa da quinoa a abincin dare.

Abincin da Suke Da Yawan Magnesium

Abincin da ke da yawan magnesium sun hada da kwadadden gyada, tsaba na chia, almonds, cashews, alayyahu, wake baki, edamame, cakulan mai duhu, avocado, kifi salmon, tofu, da hatsi gaba daya kamar launin ruwan kasa da oats. Kwadadden gyada na kan gaba a jerin da kimanin 168 mg a kowacce oza, kusan rabi na bukatun yini. Yawancin mutanen da ke cin abinci daga wadannan rukunnin kullum na samun nasu matakan ba tare da lura ba.

Jerin da ke kasa ya fito ne daga USDA FoodData Central kuma yana wakiltar girman da aka saba amfani. Abun magnesium yana canzawa kadan ta wurin alamomi, ingancin ƙasa, da kuma shirye-shirye, amma tsarin yana nan.

Abincin da za a iya yi a yau shine: oatmeal tare da tsaba na chia a karin kumallo (110 mg), salad na alayyahu tare da kwadadden gyada da avocado a abincin rana (220 mg), da kifi salmon tare da launin ruwan kasa a abincin dare (70 mg). Wannan yana kusa da 400 mg, daidai abin da yawancin manyan mutane ke bukata.

Abincin da ke da yawan magnesium don wasu manufofi

Abincin da ke da yawan magnesium suna da wasu fa'idodi na biyu. Idan kana cin abinci don magance wata matsala ta musamman, ka zabi abincin da ke da yawan magnesium da ya dace da ita.

Don bacci da kwanciyar hankalin tsoka, ka dogara ga almonds, kwadadden gyada, oats, da ceri mai tsami. Abincin magnesium don bacci yana aiki mafi kyau idan aka hada shi da karamin adadin carbohydrate, wanda ke taimakawa tryptophan ya isa kwakwalwa. Karamin kwano na oatmeal tare da man almond kafin kwanciya bacci awa daya ya kasance daya daga cikin hada-hadar da aka bincika sosai. Binciken a cikin Sleep na 2022 ya gano cewa manyan mutanen da ke cin magnesium mai yawa sun fi saurin barci kuma sun ba da rahoton ingantacciyar ingancin barci, ko da yake tasirin bai yi yawa ba.

Don rigakafin ciwon kai, Kungiyar Nazarin Magungunan Amurka ta lissafa magnesium a matsayin matakin B (yayi tasiri sosai) rigakafi lokacin da cin abincin ya dace koyaushe. Alayyahu, swiss chard, kwadadden gyada, da cakulan mai duhu sune tushen abinci masu amfani.

Don ciwon tsoka da murmurewa daga motsa jiki, ayaba, madara mai tsami, edamame, da tofu suna hade magnesium da potassium da furotin, manyan abubuwa guda uku da ke da alaƙa da saurin murmurewa ga manyan mutane masu motsa jiki.

Don sarrafa sukarin jini, hatsi gaba daya, wake, da goro suna da mafi karfi shaida. Binciken Meta-analysis a cikin Nutrients na 2017 wanda ya kunshi manyan mutane sama da 530,000 ya gano cewa kowace karuwar 100 mg na magnesium na yau da kullun yana hade da kashi 9% na karancin hadarin kamuwa da ciwon sukari na 2.

Wani kyamarar wayar hannu don kiwon lafiya kamar August AI na iya taimaka maka ka lura da irin abincin da kake ci, ka rubuta alamomi kamar ciwon tsoka ko ingancin barci kullum, kuma ka lura idan halayenka masu yawan magnesium suna da tasiri a gareka.

Mafi kyawun tushen magnesium ga mutanen da ke kan abinci mai iyaka

Mafi kyawun tushen magnesium suna canzawa kadan idan kai ne vegan, ba ka cin alkama, kana kan abinci mai karancin FODMAP, ko kana da cutar koda.

Ga vegan da masu cin ganyayyaki, wannan ba matsala ce sosai ba saboda mafi girman tushen (tsaba, goro, wake, ganye mai duhu, hatsi gaba daya, cakulan mai duhu) dukansu abincin masu cin ganyayyaki ne. Iron da B12 su ne abubuwan damuwa fiye da magnesium.

Wadanda ba sa cin alkama sun rasa burodin alkama, taliya, da hatsi, wadanda ke dauke da yawan magnesium lokacin da suke hatsi gaba daya. Quinoa, buckwheat, launin ruwan kasa, oats (dole ne a sami takardar shaidar ba alkama) da gero yanzu sun zama gama gari.

Abincin IBS (karancin FODMAP) ya guji wasu wake da goro. Tofu, man gyada, kifi salmon, alayyahu, da tsaba na chia sun kasance lafiya kuma suna samar da yawancin abubuwan gina jiki.

Yawan magnesium na iya ba zama manufa ga masu cutar koda. Koda da ba ta aiki tana da wahala wajen fitar da magnesium kuma matakan na iya karuwa.

Alamomi da ke nuna cewa za ka iya samun karancin magnesium

Rashin lafiya mai laushi yakan kasance ba a san shi ba. Yayin da matakan suka kara raguwa, alamomin farko sune yatsatsarin tsoka (musamman a kafafu), juyin ido, gajiya da ba a samuwar ta hanyar bacci ba, fushi, da wahalar bacci. Tare da karancin tsanani, za a iya samun kurji, radadi, bugun zuciya mara daidai, da kuma kumatun, amma wadannan ba sa faruwa a manyan mutane masu lafiya.

Yawancin gwajin jini shine serum magnesium, wanda ake kiyayewa ko da a cikin karancin ajiya. Magnesium na jajayen tantanin jini (RBC) shine gwaji mafi inganci amma ba na al'ada ba. Idan kana da ciwon tsoka akai-akai ko gajiya kuma gwajin jini ya nuna matakan "na al'ada", ka tambayi likitanka game da gwajin RBC.

Kana da hadarin karancin magnesium idan kana da wasu yanayin lafiya ko kana shan wasu magunguna. Wadannan sun hada da ciwon sukari na 2, yawan shan giya, cutar hanji mai kumburi (Crohn's, ulcerative colitis), cutar celiac, dogon amfani da masu rage acidity (omeprazole, esomeprazole) na fiye da shekara guda, da kuma masu amfani da maganin fitsari don hawan jini. Wadannan mutanen suna buƙatar su kasance a saman RDA na magnesium kuma ya kamata suyi magana da likitan su akai-akai.

Magnesium daga abinci vs kari

Tambayar magnesium daga abinci vs kari tana tasowa sosai, kuma gaskiyar ita ce abinci ya fi ga yawancin mutane. Magnesium yana sha sosai lokacin da ya zo tare da fiber, furotin, da sauran ma'adanai daga abinci gaba daya. Hakanan yana zuwa ba tare da sakamako masu illa ga narkewar abinci ba (najasa mai ruwa, ciwon ciki) wanda kari masu yawa na iya haifarwa.

Kari na da muhimmanci a yanayi uku. Na farko, lokacin da likita ya tabbatar da karancin magnesium ta hanyar gwaji. Na biyu, lokacin da kake rayuwa tare da yanayin (IBD, celiac, dogon amfani da PPI) wanda ke hana sha. Na uku, lokacin da kake magance matsala ta musamman kamar rigakafin ciwon kai, inda bincike ke goyan bayan allurai mafi girma fiye da abinci kadai.

Idan kana amfani da kari, magnesium glycinate da magnesium citrate sune mafi girman sha'awa a cikin nau'o'i na al'ada. Magnesium oxide, wanda yafi arha, baya sha sosai kuma ana amfani dashi galibi a matsayin maganin gudawa. Guji cin abinci na yau da kullun sama da iyakar da aka yarda da shi na 350 mg daga kari (iyakar abinci tafi girma kuma ba ta damuwa). Yi magana da likitanka kafin ka fara idan kana shan maganin hawan jini, maganin rigakafi, ko kana da matsalar koda.

Lokacin da za ka ga likita

Yawancin gibukan magnesium na cika da abinci kadai, amma wasu alamomi na bada shawara a nemi likita maimakon jerin kayan abinci. Ka samu alƙawari idan kana da ciwon tsoka da ke dawwama sama da makonni biyu, gajiya mai dorewa, bugun zuciya mara daidai, ciwon kai akai-akai, ko kurji da radadi a hannayenka ko kafafunka. Wadannan na iya zama alamun karancin magnesium, amma kuma suna hade da matsalolin thyroid, karancin bitamin D, da rashin daidaituwar electrolytes da ke bukatar gwaji don sanin su.

Kira 911 ko je asibitin gaggawa mafi kusa don zafin kirji, bugun zuciya mara daidai tare da dizziness ko faduwa, raunin tsoka mai tsanani, kumatun, ko rikicewa. Wadannan na iya nuna karancin magnesium mai tsanani ko wata matsalar zuciya ko jijiyoyi da ke bukatar kulawa nan take.

Ga alamomin da ke damunka amma ba su da gaggawa, August AI na iya taimaka maka ka kwatanta abin da kake fuskanta a sauƙaƙe kuma ya taimaka maka ka yanke shawara ko ka jira, ka nemi ziyarar al'ada, ko ka nemi kulawa ta gaggawa. Yana adana tattaunawar domin ka raba ta da likitanka a ziyarar ka ta gaba.

Tambayoyi akai-akai

Zan iya samun isasshen magnesium daga abinci kadai?

Ee, ga yawancin manyan mutane masu lafiya. Cin hannu guda na kwadadden gyada, hidimar ganye mai duhu, rabin kofin wake ko hatsi gaba daya, da kuma murabba'in cakulan mai duhu a duk rana na iya cike cikakken RDA na 310 zuwa 420 mg. Mutanen da ke da matsalolin sha, wasu magunguna, ko cututtuka na kullum na iya buƙatar kari.

Wanne abinci ke da mafi yawan magnesium a kowane girman amfani?

Kwadadden gyada ke kan gaba da 168 mg a kowacce oza, kusan kashi 40% na bukatun yau da kullun. Tsaba na Chia (111 mg a kowacce oza), almonds (80 mg a kowacce oza), da alayyahu dafaffe (78 mg a rabin kofin) sai su biyo baya. Kara ko daya daga cikin wadannan zuwa abincin yau da kullun yakan rufe yawancin gibukan magnesium ba tare da kari ba.

Shin dafa abinci yana lalata magnesium a cikin abinci?

Yawancin lokaci ba. Magnesium yana da wuyar jurewa zafi, don haka gasawa, gasawa, da gasa ba ta rage shi sosai ba. Dafa kayan lambu a cikin ruwa na iya cire kashi 30 zuwa 40% na magnesium zuwa ruwan dafa abinci, wanda sai a zubar da shi. Dafa da tururi, soya, ko amfani da ruwan dafa abinci don miya da miya yana kiyaye karin magnesium.

Yaushe zai dauki lokaci don gyara karancin magnesium ta hanyar abinci?

Rashin lafiya mai laushi yakan gyaru cikin makonni 4 zuwa 6 na cin abinci mai dorewa a ko sama da RDA. Rashin lafiya mai tsanani da aka tabbatar da gwajin jini na iya daukar watanni 3 zuwa 6 kuma galibi yana bukatar kari a karkashin kulawar likita. Alamomi kamar ciwon tsoka da ingancin barci yawanci suna inganta cikin makonni 2 na farko.

Shin kari na magnesium lafiya ne a sha kullum?

Ga manyan mutane masu lafiya, kari har zuwa 350 mg a kowacce rana daga kwayoyi yakan kasance lafiya. Allura mafi girma na iya haifar da gudawa, tashin zuciya, da ciwon ciki. Mutanen da ke da cutar koda, toshewar zuciya, ko wadanda ke shan wasu maganin rigakafi ko maganin hawan jini ya kamata suyi magana da likita a farko. Tushen abinci ba su da irin wannan iyakacin iyaka.