Yadda ake Inganta VO2 Max: Cikakken Jagora ga Fitness na Zuciya da Huhun

VO2 max yana auna yadda jikinka ke amfani da iskar oxygen yayin motsa jiki mai tsanani. Babban VO2 max yana nufin ƙarfin zuciya da huhu. Koyon yadda ake inganta VO2 max na iya taimaka maka gudu nesa, hawa matakala cikin sauƙi, da kuma rage haɗarin cututtukan zuciya. Bincike daga American Heart Association ya danganta manyan maki na VO2 max da tsawon rayuwa da ingantaccen lafiyar dogon lokaci.

Wannan jagorar tana bayanin abin da VO2 max ke nufi, yadda ake gwada naku, da kuma yadda ake haɓaka shi ta hanyar horo da aka tabbatar. Zaku sami jadawalin da ya dace da shekaru, tsarin motsa jiki masu sauƙi, da amsoshi ga tambayoyin da aka saba yi game da fitness na cardio.

Menene VO2 Max?

VO2 max na tsaye ne don iyakar iskar oxygen da aka shanye. Ita ce mafi girman iskar oxygen (a cikin milliliters) da jikinka zai iya amfani da shi a kowace kilogram na nauyin jiki a minti daya (mL/kg/min) yayin da ake gwadawa sosai. Yi tunanin shi a matsayin girman injin aerobic ɗin ku.

Zuciya, huhu, jini, da tsokoki duk suna aiki tare don isar da amfani da iskar oxygen. Babban lamba yana nufin jikinka yana aiki sosai. Ƙwararrun ƴan wasa kamar masu keke da masu gudun ƙasa na kan tsallaka kan 70 mL/kg/min, yayin da yawancin manya ke samun tsakanin 30 zuwa 50.

Yadda Ake Inganta VO2 Max

Kuna iya inganta VO2 max ta hanyar haɗa horon tazara mai tsanani (HIIT), motsa jiki na cardio mai tsayayye, da horon ƙarfi tsakanin makonni 8 zuwa 12. Yawancin masu farawa suna samun 10-20% tare da zaman sati uku ko hudu. Ƙaruwa mafi girma tana fitowa daga tazara masu gajere da tsanani sannan a biyo bayan lokutan murmurewa masu sauƙi.

Ga mafi ingantattun hanyoyin haɓaka VO2 max:

• Horon HIIT: Canza mintuna 4 na ƙoƙari mai tsanani tare da mintuna 3 na murmurewa mai sauƙi, a maimaita sau huɗu.

• Gudun Tempo: Gudu a wani yanayi mai tsanani amma mai dadi na mintuna 20-30.

• Motsa jiki na Cardio mai tsayayye mai tsawon lokaci: Yi tafiya, keke, ko iyo a matsakaicin yanayi na mintuna 45-60.

• Horon tudu ko matakala: Yana ƙara juriya kuma yana sa bugun zuciyarka ya yi yawa.

• Gwajin Cross-training: Haɗa gudu, keke, da keken ruwa don yin aiki da tsokoki daban-daban.

Wani binciken meta a Sports Medicine ya gano HIIT yana kara VO2 max kusan sau biyu fiye da motsa jiki na cardio mai tsayayye a lokacin horo iri daya. Idan sabon motsa jiki ne, fara a hankali sannan ka kara tsanani sannu sannu don guje wa rauni.

Don shawarwarin motsa jiki da aka tsara, aikace-aikacen kamfanin kiwon lafiya na August AI na iya taimaka maka wajen yi rijistar zaman motsa jiki da daidaita shirin ka yayin da fitness dinka ke girma. Hanyar mai sauƙi ce don haɓaka VO2 max ba tare da tunani ba.

Jadawalin VO2 Max ta Shekara da Jinsi

Jadawalin VO2 max yana nuna inda maki naku ke kwatanta da wasu. VO2 max ta shekara yana raguwa kimanin 10% a kowace shekara bayan shekara 30, don haka nauyin shekaru yana da mahimmanci. Lambobin da ke ƙasa sun fito daga ka'idojin fitness na Cooper Institute da aka yi amfani da su.

Maza (mL/kg/min)

Mata (mL/kg/min)

Don haka menene VO2 max mai kyau? Ga yawancin manya, VO2 max mai kyau yana cikin kewayon "Mai Kyau" ko "Babban Ƙimar" don shekarunku da jinsinku. Har ma maki "Matsakaici" yana nuna kyakkyawan aikin zuciya da huhu.

Yadda Ake Auna VO2 Max

Kuna iya auna VO2 max a dakin gwaje-gwaje ko kimanta shi a gida. Gwajin VO2 max na dakin gwaje-gwaje shine mafi inganci. Kuna saka abin rufe fuska kuma kuna gudu a kan na'urar motsa jiki yayin da na'ura ke lura da iskar oxygen da kuke sha da carbon dioxide da kuke fitarwa.

Hanyoyin gama gari don auna VO2 max sun haɗa da:

• Gwajin motsa jiki na dakin gwaje-gwaje: Mafi inganci; ana yi a asibitocin kimiyyar wasanni.

• Gudun Minti 12 na Cooper: Gudu gwargwadon iyawarka a cikin minti 12; saka nisan da ka yi a cikin kalkuletar VO2 max.

• Gwajin gudun mil 1.5: Lissafta tsawon lokacin da ake dauka don tafiyar mil 1.5, sannan ka canza.

• Abubuwan da ake sakawa: Na'urori kamar Garmin, Apple Watch, da Fitbit suna kimanta VO2 max daga bugun zuciya da sauri.

Kalkuletar VO2 max ta kan layi kyauta tana baku kimantawa cikin sauri, kodayake ba ta yi daidai da gwajin dakin gwaje-gwaje ba. Kamar yadda Mayo Clinic ta ba da shawara, yi magana da likitanka kafin duk wani gwajin VO2 max mai tsanani idan kana da matsalolin zuciya ko kuma ka wuce 50 kuma ba ka motsa jiki.

Abubuwan da ke Shafar VO2 Max

Abubuwa da dama suna taimaka wa maki naku, kuma ba duka ba ne za ku iya sarrafa su ba. Sanin su na taimaka muku saita manufofi masu ma'ana.

• Shekara: Maki na raguwa kimanin 1% a kowace shekara bayan shekara 25.

• Jinsi: Maza galibi suna samun 15-25% sama da mata saboda yawan mass na tsoka da hemoglobin.

• Gado: Rabin maki naku ya fito ne daga halaye da aka gado.

• Tarihin horo: Shekaru na motsa jiki na cardio na yau da kullun suna haɓaka ƙimarku ta asali.

• Composition na jiki: Yawan kitse na jiki yana rage maki na kowace kilogram.

• Tsayin yanayi: Zama a tsaunuka na iya haɓaka VO2 max a hankali.

Shan taba, rashin bacci, da damuwa na yau da kullun suma suna rage iyawa ta aerobic, a cewar National Library of Medicine.

Amfanin Lafiya na Babban VO2 Max

Haɓaka maki naku yana yin fiye da taimaka muku motsa jiki na tsawon lokaci. Wani babban binciken 2018 a JAMA Network Open na manya sama da 122,000 ya gano cewa mutanen da ke da ƙarancin fitness na cardiorespiratory suna da haɗarin mutuwa da wuri fiye da masu ciwon sukari ko cututtukan zuciya.

Babban VO2 max yana hade da:

• Ƙananan haɗarin bugun zuciya da bugun jini

• Ingantaccen sarrafa sukarin jini

• Karancin ƙwaƙwalwa da yanayi

• Ƙarin aikin rigakafi

• Sauƙin murmurewa daga rashin lafiya ko tiyata

Yadda Ake Kare VO2 Max Yayin Da Kake Tsohon Jiki

Kuna iya rage saurin raguwar VO2 max ta hanyar kasancewa cikin aiki. Gabaɗaya ana bada shawarar yin aƙalla mintuna 150 na motsa jiki na cardio matsakaici ko mintuna 75 na motsa jiki na cardio mai ƙarfi kowane mako, tare da zaman horon ƙarfi guda biyu.

Abubuwan kashewa masu sauƙi suma suna taimakawa:

• Yi tafiya cikin sauri na mintuna 30 mafi yawan kwanaki.

• Yi amfani da matakala maimakon lif.

• Ƙara zaman HIIT guda ɗaya a mako.

• Yi barci na awanni 7-9 kowace dare.

• Dafa abinci mai cike da abinci mai gina jiki kamar ganyayyaki da bitamin D.

Aikace-aikacen kamfanin kiwon lafiya na August AI na iya aika tunatarwa mai laushi na motsa jiki, yin rijistar zaman ku na mako-mako, da bayyana canje-canjen da ke nuna cewa fitness dinku na iya raguwa.

Kammalawa

VO2 max dinku shine daya daga cikin mafi bayyananniyar madubin lafiyar ku ta dogon lokaci. Labarin mai dadi: yana amsawa da sauri ga horo a kusan kowane shekaru. Ko kun fara da tafiye-tafiyen motsa jiki, ƙara zaman HIIT na mako-mako, ko yin rajista don gwajin dakin gwaje-gwaje don samun matakin farko, matakai masu sauƙi suna ƙarawa. Haɗa motsa jiki na cardio mai ci gaba tare da bacci mai kyau, horon ƙarfi, da gwaje-gwajen yau da kullun - ta hanyar abin da za a saka, kalkuletar, ko kayan aiki kamar August AI - kuma za ku ga ci gaba mai dorewa a cikin makonni biyu. Fitness ba ya game da neman manyan lambobi. Yana game da gina injin da ke ɗauke ku ta rayuwar yau da kullun tare da ƙarfin da za a iya kashewa.

Tambayoyi Akai-akai

Yaya tsawon lokacin da ake ɗauka don inganta VO2 max?

Yawancin mutane suna ganin ƙaruwa mai ma'ana a cikin makonni 6 zuwa 8 na horo na yau da kullun. Tare da zaman sati uku ko huɗu wanda ke haɗa HIIT da motsa jiki na cardio mai tsayayye, masu farawa galibi suna haɓaka VO2 max ɗin su da 10-20%. Ƙwararrun ƴan wasa suna ingantawa sannu sannu amma har yanzu suna iya samun kusan 5% a kowace shekara tare da tsara shirye-shirye masu hikima.

Kuna iya inganta VO2 max bayan shekara 50?

Ee. Harvard Health ta ruwaito cewa manya a cikin shekarunsu 50s, 60s, da 70s suna haɓaka VO2 max da 10-15% tare da watanni uku na horon cardio. Fara a hankali da ƙara tsanani a hankali shine mafi kyau. Koyaushe yi magana da likitanka kafin fara sabon tsarin motsa jiki bayan shekara 50.

Menene bambanci tsakanin VO2 max da bugun zuciya yayin hutawa?

VO2 max yana auna amfani da iskar oxygen mafi girma yayin motsa jiki mai tsanani, yayin da bugun zuciya yayin hutawa ke auna bugun minti daya yayin hutawa. Dukansu suna nuna fitness na zuciya, amma ba iri ɗaya ba ne. Ƙananan bugun zuciya yayin hutawa galibi yana tare da babban VO2 max, amma zaka iya samun ɗayansu ba tare da ɗayan ba.

Shin VO2 max na 40 yana da kyau?

VO2 max na 40 yana da kyau ga mata a cikin shekarunsu 40s kuma matsakaici ga yawancin maza 'yan ƙasa da 50. Yana nuna kyakkyawan aikin zuciya da huhu. Don sanin daidai inda kake, kwatanta lambar ku da jadawali da ya dace da shekarunku da jinsinku.

Shin abubuwan da ake sakawa suna auna VO2 max daidai?

Abubuwan da ake sakawa suna bada kimantawa mai amfani amma ba su yi daidai da na dakin gwaje-gwaje ba. Yawancin na'urori suna tsakanin 5 mL/kg/min na ainihin ƙimomin masu amfani na yau da kullun. Suna aiki mafi kyau don bin diddigin canje-canje a tsawon lokaci. Haɗa bayanan da ake sakawa tare da gwajin fili kamar gudun Cooper don samun mafi kyawun fahimta.