Tsarin Barci: Cikakken Jagoran Kimiyya don Ingantaccen Barci

Daya daga cikin hanyoyin da suka fi sauƙi don inganta barcinka, kuma kyauta ce, shine PDF na tsarin barci da za a iya bugawa. Tsarin barci shine halayen yau da kullun da yanayin barci da muke ƙirƙira waɗanda ke tsara ko muna yin bacci da sauri, muna ci gaba da barci, kuma muna tashi cikin wartsakewa. CDC ta ba da rahoton cewa kusan kashi 1 cikin 3 na manyan Amurkawa kullum suna samun kasa da sa'o'i bakwai da aka ba da shawarar, kuma mafi yawan wadannan gibba suna fitowa ne daga halaye, ba daga rashin barci ba.

Ga abin da tsarin barci yake, canje-canje da bincike ya nuna cewa suna da tasiri, da kuma PDF na tsarin barci da za a iya bugawa don sanyawa a firij ɗinka. Manufar ita ce sauye-sauye masu sauƙi, masu dorewa waɗanda ke taruwa a tsawon lokaci, maimakon tsarin bacci na kwana 3.

Menene tsarin barci?

Tsarin barci yana nufin halayen da kake da shi a lokacin rana da dare waɗanda ke shafar barcinka. Ya haɗa da lokutan barci da tashi, abin da kake ci da sha, yanayin ɗakin kwana, lokacin allo na yamma da kuma daidaiton jadawalin farkawarka. Ba ya shafi magunguna ko na'urori masu ƙarfi.

An samo wannan kalma daga maganin barci a cikin shekarun 1970 kuma ta tsaya sosai a cikin bincike na zamani. Binciken tsarin da aka yi a 2021 a Sleep Medicine Reviews ya gano cewa ayyukan tsarin barci da aka tsara sun inganta maki ingancin barci da kashi 25 zuwa 50% a cikin manya masu matsalolin barci kadan zuwa matsakaici, sau da yawa ba tare da wani magani ba.

PDF da jerin abubuwan da za a duba na tsarin barci

PDF na tsarin barci jerin ayyuka ne na shafi ɗaya wanda ya dogara da bincike. Jerin da ke biyowa ya haɗa da ayyuka mafi yawa da aka bincika, gwargwadon Hukumar Kula da Cututtuka (CDC), Cibiyar Nazarin Zuciya, Huhun, da Jini ta Kasa, da mujallun maganin barci da aka yi nazari kan su. Bugawa kuma sanya shi a cikin ɗaki mai kicin - duba halaye da kake da su a halin yanzu.

Zaka iya adana wannan labarin a matsayin takardar tsarin barci ko PDF ta amfani da aikin bugawa na burauzar ku, sannan zaɓi "Ajiye a matsayin PDF" maimakon na'ura mai bugawa.

Abin da ke lalata kyawun tsarin barci

Kowa ya san cewa zai iya samun karin barci. Tambayar ita ce me yasa ba? Binciken ya nuna wasu abubuwan da suka zama ruwan dare.

Kofi shine mafi karancin girmamawa. Binciken binciken barci ta Cibiyar Nazarin Barci ta Kasa ta nuna cewa 400 MG na kofi sa'o'i shida kafin kwanciya yana rage lokacin barci da sama da sa'a guda. Wannan shine kofi na 4 na rana idan ka kwanta da karfe 10 na dare.

Giya shine na biyu. Yana sa ka yi bacci da sauri amma yana hana barcin REM kuma yana damunka a rabin na biyu na dare. Hatta abin sha biyu yana rage ingancin barci, gwargwadon binciken da aka yi a 2018 a jaridar Alcoholism: Nazarin Jiki da Gwaji.

Lokutan barci marasa tabbas shine na uku. Kwanciya da karfe 11 na dare a ranakun mako da karfe 1 na safe a karshen mako yana haifar da "social jetlag", wanda binciken da aka yi a 2019 a Current Biology ya samu yana da nasaba da karuwar kiba, damuwa, da cututtukan zuciya.

Kuma yawan haske shine abu mafi mahimmanci. Hasken rana daga wayarka, TV da bandaki. Haske da safe yana da kyau, haske da dare yana da cuta.

Shawara kan tsarin barci da gaske ke aiki

Shawara mai sauƙi kan tsarin barci, wanda ake yi na makonni, shine mafi tasiri. Zaɓi biyu, yi aiki da su na wata guda, sannan ka ci gaba da wani. Shawara biyar gaba ɗaya ba ta aiki.

Tashi a lokaci guda. Ita ce mafi mahimmancin halaye don farawa saboda tana taimakawa wajen saita sauran komai. Daidaito yana saman jerin Hukumar Kula da Barci ta Amurka na hanyoyin yaki da rashin barci.

Na gaba, sarrafa haske. Sami hasken rana ko fitila mai ƙarfi a fuskarka a cikin minti 30 na farkawa. Rage hasken gida sa'o'i biyu kafin kwanciya. Yi amfani da yanayin dumi/dare a wayarka bayan yamma.

Sannan duba dakin ka. Mai sanyi, duhu, da tsabta yana fiye da katifa masu tsada ga mutane da yawa. Labulen hana haske ko abin rufe ido, magoya baya ko injin sautin fari, da kuma na'urar sarrafa zafin jiki a 65 zuwa 68°F suna biyan mafi yawan bukatun.

Wata manhaja mai taimaka wa lafiya kamar August AI na iya taimaka maka bin diddigin barci tare da ayyukan yau da kullun kamar kofi, giya, da lokacin allo, da kuma lura da wanne ne da gaske ke inganta ingancin barcin ka.

Halayen tsarin barci ga manya vs. matasa

Tsarin barci ga manya da matasa galibi ya dace, amma kungiyoyin biyu suna da wuraren tasiri daban-daban. Manya suna buƙatar sa'o'i 7 zuwa 9 a kowane dare. Matasa suna buƙatar 8 zuwa 10. Babban matsalar manya shine lokacin allo da kofi. Babban matsalar matasa shine jinkirin tsarin circadian, wanda kimiyyar halitta ke canzawa daga baya a lokacin balaga.

Halayen tsarin barci na manya suna aiki mafi kyau lokacin da aka haɗa su da ayyuka na yau da kullun: kofi na safe tare da hasken rana a fuska, kofi na ƙarshe kafin abincin rana, abincin dare kafin karfe 8 na yamma, wayoyi suna caji a waje da dakin kwana. Matasa suna cin gajiyar mafi kyau daga lokaci na farkawa a karshen mako (a cikin sa'a daya na kwanakin mako) da kuma babu wayoyi a dakin kwana da dare.

Lokacin da za a nemi likita

Mafi yawan matsalolin barci na gama gari za a iya magance su ta hanyar tsarin barci amma ba duka ba. Nemi likita idan kana da matsala wajen yin bacci ko ci gaba da barci kwana uku a mako tsawon wata guda, idan kana yin fitsari da ƙarfi tare da numfashi ko tsagewa (wani nau'in toshewar barci), idan koyaushe kana jin barci a lokacin rana duk da cewa kana samun sa'o'i bakwai na barci, ko kuma kana da ƙafafu marasa natsuwa waɗanda ke hana ka yin bacci. Irin waɗannan matsalolin na iya buƙatar magani.

Don ciwon kirji yayin barci, tsananin numfashi, ko sabon damuwa lokacin farkawa, kira 911 ko je wurin asibitin gaggawa mafi kusa, saboda waɗannan na iya zama lamuran zuciya ko kwakwalwa.

Idan baka da tabbacin ko alamunka suna da tsanani ba, August AI yana baku damar rubuta su da kalmominku kuma yana ba ku shawara ko ya kamata ku jira, ku yi alƙawari, ko ku je wurin kulawa ta gaggawa.

Tambayoyi akai-akai

Yaya tsawon lokacin da zai ɗauka don ingantaccen tsarin barci ya yi aiki?

Yawancin mutane suna lura da canje-canje a cikin makonni 2 zuwa 4 na ci gaba da aiki. Yin bacci da sauri yawanci yana inganta da farko, sau da yawa a cikin mako na farko. Ingancin barci da kuzarin safiya yana ɗaukar lokaci saboda jiki yana buƙatar lokaci don sake saita tsarin circadian. Rike ka da halaye biyu ko uku na cikakken wata kafin ka yanke hukunci ko sun yi aiki.

Yana da kyau ka yi barcin rana idan ina da matsala barci da dare?

Wani lokaci. Barcin rana mai tsawon minti 30 kafin karfe 3 na rana yawanci ba ya cutar da barcin dare kuma yana iya ƙara hankali. Barcin rana mai tsawon lokaci ko barcin rana bayan karfe 3 na rana yana rage sha'awar barcin ka kuma yana sa ya fi wahala yin bacci da lokacin kwanciya. Idan kana da rashin barci, tsallake barcin rana na makonni kaɗan sau da yawa yana taimakawa.

Shin melatonin yana maye gurbin kyawun tsarin barci?

A'a. Melatonin alama ce, ba maganin rigakafi ba, kuma yana aiki mafi kyau ga aikin canji ko jet lag, ba ga rashin barci na kullum ba. Yawancin kashi da aka saya ba tare da likita ba sun fi yawa fiye da yadda jikin ku ke samarwa. Halaye kamar lokacin farkawa na yau da kullun da haske na safe suna da shaida mai tsawon lokaci fiye da melatonin don matsalolin barci na yau da kullun.

Ya kamata dakin kwana na ya yi duhu haka?

Duhun isa har ba ka iya ganin hannunka a gabanka. Hatta haske mara nauyi, gami da fitilar titi ta labule ko wata karamar alamar lantarki, na iya hana melatonin da raba barci. Labulen hana haske, abin rufe ido, ko rufe kananan tushen haske da tef na lantarki su ne hanyoyin gyare-gyare masu arha da ya kamata a gwada da farko.