שלבי האבל: מה הם מתארים באמת, ודבר אחד שעוזר בכל אחד

5 שלבי האבל הם הכחשה, כעס, מיקוח, דיכאון וקבלה. אלו תגובות נפוצות, לא סדר שעוברים דרכו. רוב האנשים חשים כמה מהם ביום אחד, מדלגים על חלקם לגמרי, וחוזרים לאחרים במשך שנים. כך ניתן להתמודד עם אבל בכל תגובה, ומתי לבקש עזרה.

בקיצור: עיקרי הדברים

• הכחשה, כעס, מיקוח, דיכאון וקבלה חופפים. יותר מאחד יכול להיות נכון היום, וקבלה אינה קו סיום.
• אף מחקר לא הראה שאבל עובר דרך תגובות אלו בסדר קבוע, או שכולם חווים אותן כלל.
• התאימו פעולה קטנה אחת לתגובה שאתם חווים בפועל, ולא לשלב שאתם מניחים שיבוא אחר כך.
• אבל פעיל בדרך כלל מתמתן איפשהו בין שישה חודשים לשנתיים.
• הסף האמיתי לסיוע מקצועי הוא פונקציונלי, לא רגשי: 12 חודשים או יותר מאז האובדן למבוגרים (6 חודשים לילדים), תסמינים עזים כמעט בכל יום בחודש האחרון, וחוסר יכולת אמיתית לתפקד.

5 שלבי האבל הם חמש תגובות נפוצות, לא חמישה צעדים

הכחשה, כעס, מיקוח, דיכאון וקבלה הם חמש תגובות שמופיעות בדרך כלל לאחר אובדן. הם אינם צעדים נדרשים, לא רצף, ולא מדד התקדמות. הכחשה נשמעת כמו "זה לא יכול לקרות". כעס נשמע כמו "למה דווקא הם". מיקוח נשמע כמו "הלוואי שהייתי מתקשר/ת מוקדם יותר". דיכאון נשמע כמו "מה הטעם עכשיו". קבלה נשמעת כמו "זה החיים שלי, ואני יכול/ה לשאת אותם".

אם אתם רוצים למקם את עצמכם, שאלו שאלה אחת: איזו תגובה היא החזקה ביותר היום?

לא באיזה שלב אתם נמצאים. איזו תגובה היא החזקה ביותר ברגע זה. התשובה יכולה להיות בקלות שתיים בבת אחת, כעס בארוחת הבוקר וחוסר אמון מוחלט בערב, והיא יכולה להיות תשובה שונה מחר. אנשים מרגישים בדרך כלל כמה מהם ביום אחד. אף אחד מחמשתם אינו יעד, והגעה לקבלה אינה מבטלת את הארבעה האחרים.

השלבים מעולם לא הוכחו כמתרחשים בסדר, או כמתרחשים בכלל

אנשים מחפשים את שלבי האבל בסדר, מצפים לרצף, ואין כזה. אף מחקר לא קבע שקיימים שלבים נפרדים ורציפים. ניתוח שיטתי של תוכן אבל באינטרנט משנת 2021 מצא ש-61% מהאתרים הציגו את מודל השלבים כאמיתי באופן מוחלט, ו-50% הציגו טענות בלתי מותנות על קיומו בכל מקרה.

שלבי האבל של קובלר-רוס מגיעים מהספר "על מוות וגסיסה" (On Death and Dying) של אליזבת קובלר-רוס משנת 1969. היא בנתה אותם על ידי התבוננות בחולים סופניים שמקבלים את מותם שלהם, לא באבלים שמתאבלים על מותו של מישהו אחר. תיאור של קבוצה אחת הפך למרשם לקבוצה אחרת.

קליניקת קליבלנד קובעת זאת בבירור: לא כל מי שמתאבל חווה את חמשת השלבים, ולמי שחווה אותם, אין סדר נדרש. אנשים נעים קדימה ואחורה, חוזרים על תגובות, או מדלגים על חלקם לגמרי.

זה עוזר לראות איך נראית מערכת דירוג אמיתית. שלבי האנדומטריוזיס מוגדרים על פי ממצאים אובייקטיביים: עומק הנגעים, מיקום, הידבקויות, נקודות שמוקצות על ידי מנתח שיכול לראות את הרקמה. לאבל אין ממצא מקביל. אין מה למדוד, ולכן אין מה לדרג.

הנה מה שרוב העמודים לא יגידו לכם: חמשת השלבים שרדו כי הם בלתי נשכחים, לא כי הם אומתו. העלות נופלת עליכם. כאשר מתייחסים לרשימה כאל תסריט, היא הופכת למדריך הערכה, ואתם מסיקים שאתם תקועים בכעס, מאחרים לקבלה, או מתאבלים לא נכון. אין דבר כזה "לא נכון", ואין לוח זמנים.

מה שעוזר ביותר הוא פעולה קטנה אחת המותאמת לתגובה של היום

הגרסה השימושית של איך להתמודד עם אבל היא להתאים את הפעולה לתגובה שאתם חווים, לא לשלב שאתם חושבים שאמור להגיע הבא. כל אחד מהדברים הבאים ניתן להתחיל בפחות מחמש דקות.

• הכחשה: תרגיל קרקוע של 60 שניות. אמרו בקול רם חמישה דברים שאתם יכולים לראות, שניים שאתם יכולים לשמוע, את תאריך היום, ועובדה אחת פשוטה על האובדן. השתמשו במילה "מת", לא בתחליפים רכים יותר.
• כעס: תכננו את הפורקן לפני שאתם זקוקים לו. הליכה קשה, ריצה, דפיקת בצק לחם, מים קרים על הפנים. ואז עשר דקות מתוזמנות להתפרצות אצל אדם אחד ויחיד, כדי שהכעס ינחת במקום אחר מאשר על מי שנמצא קרוב יותר.
• מיקוח: כתבו את המשפט "הלוואי ש..." במלואו. מתחתיו, כתבו מה היה באמת מחוץ לשליטתכם. לראות את שניהם בכתב ידכם עושה יותר מאשר להתווכח עם המחשבה בשקט.
• דיכאון: עוגנו זמן השכמה קבוע אחד וקשר אנושי מתוזמן אחד ביום, אפילו הודעת טקסט שאתם שולחים. שגרה היא הקלט היחיד שעדיין בשליטתכם.
• קבלה: בנו טקס קטן אחד שניתן לחזור עליו, הנושא את האדם קדימה. בשלו את המתכון שלו. שימו את יום הולדתו ביומן בכוונה. זה לחיות לצד האובדן, לא לסיים אותו.

התאריכים תוקפים אנשים. ימי הולדת, ימי נישואין, החג הראשון בלעדיהם, היום בו הגיע האבחנה. החליטו מראש היכן תהיו ועם מי תהיו, כי תוכנית דקה שנעשתה שבועיים מראש עדיפה על שום תוכנית שנעשתה באותו בוקר.

בין הימים הקשים, קשה לראות דפוסים מבפנים. אפליקציית לוויה לבריאות כמו August AI יכולה לעזור לכם לרשום מצב רוח, שינה וטריגרים ולשאול שאלות בשפה פשוטה, מה שהופך את הדפוסים האלה לגלויים עבורכם ועבור קלינאי. זהו תוספת לטיפול, לא תחליף לו.

האבל פוגע גם בגוף, ולכל תסמין יש תיקון תואם

האבל הוא פיזי. "לאכול טוב, לישון טוב" אינו עצה, אז הנה התסמין מזווג עם הדבר שבאמת מטפל בו.

אזהרה לגבי השורה השלישית. כאבים בחזה המופיעים במאמץ ומתמתנים במנוחה אינם תסמין אבל עד שקלינאי קבע זאת. בדקו זאת.

אם נדודי שינה, ירידה לא מכוונת במשקל או לחץ בחזה נמשכים שבועות, ביקור דחוף מקוון של August בעלות 39 דולר מחבר אתכם לקלינאי מורשה בארה"ב שיכול להעריך את התסמין ולהחליט מה, אם בכלל, לרשום. ההחלטה היא שלהם, לא מובטחת. היו ברורים לגבי המגבלות: ביקור טלרפואה קצר אינו יכול לספק טיפול אבל ואינו יכול לנהל משבר נפשי.

שלב ה"דיכאון" אינו דיכאון קליני: שלוש דרכים להבחין

דפוס ומשך. אבל מגיע בגלים, בדרך כלל מוּנע על ידי תזכורת, עם פערים אמיתיים ביניהם שבהם חוזרים קשר, ריכוז ואפילו הומור. דיכאון קליני הוא שטוח ומתמשך יותר: מצב רוח ירוד רוב היום, כמעט כל יום, למשך שבועיים או יותר, ללא צורת גלים מוּנעת.

על מה המחשבות. אבל עוסק באובדן ובאדם. דיכאון מחלחל. הוא אומר לכם שאתם חסרי ערך, שאתם כישלון כאדם, ששום דבר קדימה לא יהיה טוב יותר. השינוי מ"אני מתגעגע/ת אליהם באופן בלתי נסבל" ל"אני חסר ערך ושום דבר לא ישתפר" הוא זה שכדאי לשים לב אליו.

אובדן תפקוד. שבועות של חוסר יכולת לעבוד, להתרחץ, לאכול או לטפל בילדים או בהורים שלכם הוא אות טיפולי בפני עצמו, ללא קשר לשלב שאתם מאמינים שאתם בו.

השניים מתקיימים לעתים קרובות. אין צורך לברר מה יש לכם לפני שמבקשים עזרה, מכיוון שהערכה של שניהם היא עבודת הקלינאי.

שנה לאחר מכן, השלב בו אתם נמצאים פחות חשוב מאשר אם אתם יכולים לתפקד

סימני האבל המורכב האמיתיים קשורים לתפקוד לאורך זמן, ולא לאי-הגעה לקבלה. אז כמה זמן נמשך אבל? האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מתארת אבל פעיל כנמשך בערך שישה חודשים עד שנתיים עם תסמינים המתמתנים בהדרגה, ו-המכון הלאומי לסרטן מדווח על אותו טווח עבור רוב האנשים המתאבלים.

מעבר לכך, קיים אבחנה מוגדרת. האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית הוסיפה את הפרעת אבל ממושך ל-DSM-5-TR (שאושר על ידי האספה שלה בנובמבר 2020, פורסם 2022). האובדן חייב להיות לפחות 12 חודשים קודם לכן למבוגרים, 6 חודשים לילדים ומתבגרים. הוא דורש לפחות 3 מתוך 8 תסמינים כמעט בכל יום במשך לפחות החודש האחרון, בתוספת פגיעה משמעותית. תסמינים אלו כוללים הפרעת זהות, חוסר אמון בולט במוות, הימנעות מתזכורות, נימול רגשי, תחושה שאין משמעות לחיים, ובדידות עזה. כ-4% עד 15% מהמבוגרים המתאבלים עונים על הקריטריונים. עבור כל השאר, התסמינים מתפוגגים ללא הפרעה רשמית.

כמה דברים מגדילים את הסיכויים. המכון הלאומי לסרטן מציין תלות גבוהה באדם שנפטר, רומינציה, הערכה עצמית נמוכה, חוסר תמיכה חברתית, היותך גבר לאחר מות בן זוג, והיותך צעיר יותר בזמן האובדן.

אם זה מתאר אתכם, קראו לפסיכולוג קליני מורשה, או ל-LCSW או LPC עם התמחות באבל, בעלי הסמכה ליישם את קריטריוני ה-DSM-5-TR במקום לנחש אותם. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי מותאם לאבל מורכב הוא הטיפול מבוסס הראיות שיש לבקש בשמו.

חלק מתסמיני האבל הם חירום, לא שלב

מחשבת אבל אחת מנורמלת כל הזמן על ידי משפחות ועל ידי האנשים שחווים אותה: המשאלות שגם אתם הייתם מתים, או שהחיים אינם שווים לחיות בלעדיהם. זה נפוץ, ועדיין דורש הערכה.

התקשרו 911 או גשו לחדר מיון מיידית אם:

• מישהו מדבר על רצון למות, על היותו נטל, או על חוסר תכלית לחיים
• יש תוכנית, מחקר שיטה, חלוקת רכוש, או פרידה מאנשים
• מישהו מתאר תחושת לכוד, או כאב בלתי נסבל
• יש עצבנות קיצונית או שינוי מצב רוח פתאומי וחמור

אלו הם סימני האזהרה שהמכון הלאומי לבריאות הנפש אומר לאנשים לפעול לפיהם באופן מיידי. בארה"ב ניתן להתקשר או לשלוח הודעת טקסט למספר 988, קו הסיוע למצבי חירום והתאבדות, בכל שעה. אם מישהו עשוי לפעול על פי מחשבות התאבדות, התקשרו 911 או גשו לחדר המיון הקרוב ביותר במקום לחכות.

קבעו ביקור בשבוע הקרוב אם:

• האבל עדיין חוסם עבודה, בית ספר או טיפול בילדים
• לא אכלתם או ישנתם כראוי במשך שבועות
• אתם מתנתקים מכולם
• צריכת האלכוהול או החומרים שלכם גוברת
• חלפה שנה או יותר ושום דבר לא השתנה

דברו עם קלינאי לפני שתתחילו אם: אתם שוקלים תרופת שינה, תוסף או תרופה נוגדת דיכאון כדי לעבור את זה, אתם כבר נוטלים תרופות פסיכיאטריות, או אתם שותים כדי להירדם.

אם אתם באמת לא יכולים להבחין עד כמה המצב שלכם דחוף, בודק התסמינים של August AI החינמי יכול לעזור לכם למיין מה דורש ביקור ומה דורש תוכנית. הוא אינו מחליף קו חירום. אם יש דיבורים על התאבדות, השתמשו ב-988 או 911.

שאלות נפוצות

האם זה נורמלי להרגיש הקלה, או אפילו אושר, לאחר שמישהו מת?

כן. הקלה היא אחת התגובות הנפוצות ביותר ופחות מדוברות, במיוחד לאחר מחלה ממושכת או שנים של טיפול, והיא אינה אומרת שאהבתם את האדם פחות. אותו דבר חל על צחוק בהלוויה. הרגשה טובה אחר הצהריים אינה בגידה ואינה עדות לכך שסיימתם להתאבל.

האם עלי להימנע מלציין את האדם שנפטר כאשר אני מדבר/ת עם מישהו שמתאבל?

לא. רוב האנשים המתאבלים אומרים שהשתיקה פוגעת יותר מהאזכור. השתמשו בשם האדם, אמרו דבר אחד ספציפי שאתם זוכרים לגביו, והציעו משהו קונקרטי: ארוחה ביום חמישי, הסעה לפגישה. הימנעו מ"הכל קורה מסיבה", "הוא במקום טוב יותר", ומכל משפט שמתחיל ב"לפחות".

האם אבל יכול להתחיל לפני שמישהו נפטר בפועל?

כן. אבל צפוי מתחיל בזמן שהאדם עדיין חי אך מתמודד עם פרוגנוזה סופנית. המכון הלאומי לסרטן מדווח שכ-1 מתוך 4 חולי סרטן חשוכי מרפא חווים אותו, וגם משפחות לעתים קרובות. זהו אבל אמיתי, הוא ראוי לאותה תמיכה, והוא אינו מקצר או מחליף את מה שבא לאחר המוות.

האם תרופות נוגדות דיכאון עוזרות לאבל?

בדרך כלל לא, בפני עצמן. המכון הלאומי לסרטן מציין שתרופות נוגדות דיכאון יעילות בדרך כלל פחות לתסמיני דיכאון הקשורים לאבל מאשר לצורות אחרות של דיכאון, וטיפול קוגניטיבי-התנהגותי מותאם לאבל מורכב יש לו תמיכה טובה יותר. אם דיכאון קליני קיים גם כן, תרופות עשויות להיות מתאימות, אך זוהי החלטת מרשם של קלינאי שהעריך אתכם.

האם שלבי האבל חלים על פרידות, אובדן עבודה או אבחנה חדשה?

לפעמים, באופן רופף. אנשים מדווחים על הכחשה, כעס, מיקוח ומצב רוח ירוד לאחר גירושין, פיטורין או אבחנה רצינית, והפעולות זהות במאמר זה עובדות עבור אובדנים אלו. אך המודל מעולם לא נחקר במצבים אלו, ולכן התייחסו לחמש התגובות כאל אוצר מילים למה שאתם מרגישים, לא כאל ציר זמן שאתם אמורים לעקוב אחריו.

הגרסה הקצרה

"באיזה שלב אני נמצא/ת?" זו השאלה הלא נכונה. לימוד איך להתמודד עם אבל פירושו בחירת פעולה קטנה אחת לתגובה שהיא החזקה ביותר היום, הגנה על שינה, ארוחות ואור יום, ותכנון עבור התאריכים שאתם יודעים שיכאבו. שלבי האבל מתארים. הם אינם מנחים. השאלה שבאמת חשובה היא האם, שנה לאחר מכן, אתם יכולים לתפקד, ואם לא, זה הרגע לקרוא לקלינאי.

הצהרה: מאמר זה מיועד למטרות מידע בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי. תמיד התייעצו עם ספק שירותי בריאות מוסמך לקבלת החלטות אבחון וטיפול. אם אתם חווים מצב חירום רפואי, התקשרו 911 או גשו לחדר המיון הקרוב ביותר באופן מיידי.