כמה סיבים תזונתיים ביום אתה צריך? מדריך גרם אחר גרם למציאה והגעה ליעד שלך

כמה סיבים תזונתיים ביום אתה צריך תלוי בגיל ובמין: 22 עד 38 גרם לרוב המבוגרים, סביב 25 גרם לנשים ועד 38 גרם לגברים. התייחס למספר הזה כאל רצפה לבנות לקראתה לאורך מספר שבועות, לא כאל ציון להגיע אליו מחר.

תכלס: נקודות עיקריות

• יעדים למבוגרים נעים בין 22 ל-38 גרם ליום ויורדים עם הגיל מכיוון שהם עוקבים אחר צרכי הקלוריות.
• אין טבלה שמתאימה לך? השתמש ב-14 גרם לכל 1,000 קלוריות שאתה אוכל בפועל.
• רוב האנשים מתחילים מכ-16 גרם, כך שהפער הוא 6 עד 20 גרם, לא 2.
• העלה את הצריכה בכ-5 גרם בשבוע, יחד עם מים. זה מציב את היעד בעוד שבועיים עד ארבעה שבועות.
• אין גבול עליון רשמי, אך רדיפה אחרי 50 גרם או יותר קונה אי נוחות במערכת העיכול, לא יתרון נוסף.

כמה סיבים תזונתיים ביום? היעד שלך אינו 25 גרם לכולם

כמה סיבים תזונתיים ביום אתה צריך נקבע על פי גיל ומין, לא על פי מספר אוניברסלי אחד. יעדי צריכה נאותה נעים מ-22 גרם לנשים מעל גיל 50 ועד 34 גרם לגברים בשנות העשרים לחייהם, כאשר 25 גרם לנשים ו-38 גרם לגברים הם המספרים המצוטטים ביותר. MedlinePlus מציב את הטווח הכללי לילדים גדולים, בני נוער ומבוגרים ב-21 עד 38 גרם.

ערכים אלו מגיעים מהנחיות תזונה פדרליות, שפורסמו על ידי USDA ו-HHS ב- dietaryguidelines.gov/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">dietaryguidelines.gov, והם יושבים בתוך טווח ה-NIH למעלה.

שימו לב שהמספרים יורדים עם הגיל. זה לא כי גופים מבוגרים יותר זקוקים פחות לסיבים במובן ביולוגי כלשהו. זה בגלל שהיעדים מקושרים לצריכת קלוריות, וצרכי הקלוריות יורדים.

הריון והנקה מעלים את צרכי הקלוריות, ויעדי הסיבים עולים איתם. ערכי ההפניה התזונתיים הספציפיים לשלבי חיים אלו, ולילדים מתחת לגיל תשע בערך, נמצאים בטבלאות המכון לרפואה במקום בטבלת המבוגרים למעלה, לכן אשר את המספר שלך עם הרופא הפרה-נטלי שלך או רופא הילדים של ילדך במקום להשתמש בשורה של מבוגר.

המספר הוא רצפה לצמוח לתוכה, לא ציון להגיע אליו היום

יעד צריכת הסיבים שלך ספציפי לגיל ולמין (בערך 22 עד 38 גרם), והעלאה אליו ביום אחד גורמת לתופעות לוואי. ההערכה הלאומית האחרונה מצאה ש כ-95% מהמבוגרים והילדים האמריקאים מחמיצים את היעד, עם צריכה ממוצעת של כ-16.2 גרם ליום. אז עבור רוב האנשים הגירעון הוא 6 עד 20 גרם, לא שגיאת עיגול שאפשר לתקן עם תפוח אחד.

גם הסיבים שאתה מוסיף חשובים. סיבים מסיסים, מדגני שיבולת שועל, שעורה, קטניות, אגוזים ופירות וירקות מסוימים, יוצרים ג'ל במהלך העיכול ומורידים כולסטרול, מה שעשוי לעזור במניעת מחלות לב. סיבים בלתי מסיסים, מדגני חיטה, דגנים מלאים וירקות, מוסיפים נפח ומזרזים מעבר במערכת העיכול. אתה רוצה את שניהם, ולכן הנחיות בריאות הציבור הן לעמוד ביעד דרך מגוון של מזונות מלאים ולא להסתמך על תוסף. שלושים ושמונה גרם מדגנים מברן אחד אינם שווים תזונתית ל-28 גרם המפוזרים על פני דגנים, קטניות, פירות וירקות.

אם הטבלה לא מתאימה לך, עשה את חישוב הקלוריות במקום זאת

הסטנדרט של המכון לרפואה הוא 14 גרם סיבים לכל 1,000 קלוריות הנצרכות ביום, וזה הכלי הטוב יותר כאשר טבלת הגיל מניחה צריכה שאתה לא באמת אוכל. עשה את החישוב פעם אחת:

• 1,600 קלוריות: כ-22 גרם
• 2,000 קלוריות: כ-28 גרם
• 2,500 קלוריות: כ-35 גרם
• 3,000 קלוריות: כ-42 גרם

על פני גיל ומין, הנוסחה מגיעה לכ-19 עד 38 גרם, וזו הסיבה שהיא משחזרת את הטבלה (25 גרם ליום לנשים 19 עד 50). העדף אותה אם אתה קטן מאוד או גדול מאוד, ספורטאי, אוכל בגירעון, או נער במנוע גדילה. הערה אחת: זה מתאים לקלוריות שאתה אוכל, לא קלוריות שאתה שורף באימון או קלוריות שמשקל יעד ידרוש.

הוסף 5 גרם בשבוע, לא 15 גרם מחר

הדרך להגדיל את צריכת הסיבים בהדרגה היא להוסיף לא יותר מ- כ-5 גרם בשבוע ולהגביר את צריכת הנוזלים באותו זמן. מהממוצע הלאומי של כ-16 גרם, זה נראה כך:

1. שבוע 1: כ-21 גרם
2. שבוע 2: כ-26 גרם
3. שבוע 3: כ-31 גרם
4. שבוע 4: היעד שלך

אז אתה במרחק של שבועיים עד ארבעה שבועות, לא טיול קניות אחד. הקצב מכני, לא מוסרי: יותר מדי סיבים בבת אחת גורם לנפיחות והתכווצויות, ופחות מדי מים לצד הסיבים הנוספים גורם לעצירות, שהיא התוצאה המדויקת שרוב האנשים הוסיפו סיבים כדי להימנע ממנה. הבנה כיצד סיבים ומים עובדים יחד במערכת העיכול שלך הופכת את זה לקל יותר לקחת ברצינות.

כלל אצבע מעשי, לא יחס רשמי: כוס מים נוספת עם כל מנה חדשה עשירה בסיבים שאתה מוסיף, תוך בדיקה שהשתן נשאר צהוב חיוור. אם אתה רוצה לראות את התבנית במקום לנחש אותה, אפליקציית ליווי בריאות כמו August AI יכולה לעזור לך לרשום גרמים יומיים וכל נפיחות בזמן שהעלייה מתקדמת. זהו עזר לטיפול ולא תחליף לשיקול דעת קליני.

הגעה ל-28 גרם היא חשבון לפי ארוחה, לא כוח רצון

פזר מזונות עשירים בסיבים לאורך היום והסכום הכולל מפסיק להיות מאמץ: בערך 7 עד 10 גרם לארוחה מתוך שלוש ארוחות, בתוספת חטיף של 5 גרם, מביא אותך ל-26 עד 35 גרם. המנופים הצפופים ביותר שלך, לפי סדר גס, הם קטניות (שעועית, עדשים, אפונה יבשה), דגנים מלאים (שיבולת שועל, שעורה, בורגול, לחם ופסטה מחיטה מלאה), פירות הנאכלים בשלמותם עם הקליפה, ירקות כולל גבעולים וקליפות, וכפית אגוזים או זרעים.

ארוחת בוקר לדוגמה: שיבולת שועל, חופן פירות יער, כף צ'יה. זהו מקור אחד מסיסים, פרי אחד מלא וזרע אחד, ושניים מתוך השלושה נושאים פאנל "ערכים תזונתיים" המציין גרם סיבים לכל מנה, כך שתוכל לאשר שהקערה הכילה 7 גרם לפני שאתה אוכל אותה. גוון את המקורות לאורך היום במקום לחזור על אחד, ערבב מסיסים (שיבולת שועל, שעורה, שעועית) עם בלתי מסיסים (ברן חיטה, קליפות ירקות).

הנה מה שרוב העמודים לא יגידו לך: טבלאות הגרמים המדויקות לכל מזון שאתה רואה בכל מקום רופפות יותר מהתווית שבידך, מכיוון שהערכים משתנים עם גודל המנה, מגוון, עיבוד ומותג. קרא את הפאנל, או חפש את המזון במרכז המידע התזונתי של USDA (FoodData Central), ובטח בכך יותר מכל מספר מעוגל במאמר.

אין גבול עליון רשמי לא אומר שיותר זה טוב יותר

תופעות הלוואי של עודף סיבים שכדאי לדעת מתחילות במקום בו התועלת מסתיימת: אין גבול עליון רשמי לסיבים תזונתיים, אך צריכה של כ-50 גרם ומעלה אינה מוסיפה תועלת נוספת ולרוב גורמת לאי נוחות במערכת העיכול. צפה לנפיחות, כאבי בטן וגזים, בתוספת עצירות אם צריכת הנוזלים אינה עולה עם הסיבים. נדיר אך אמיתי: חסימת מעיים, דווח בהקשר לתוספי סיבים שנלקחו ללא מספיק מים. זהו המצב היחיד שבו הלוגיקה של "יותר זה טוב יותר" של "פיברמקס" יכולה באמת לפגוע בך, ויעד של 50 גרם אינו שדרוג של 28.

לא בטוח אם הנפיחות שלך היא התאמה של שבוע שני או משהו אחר? בודק הסימפטומים של August AI החינמי יכול לעזור לך למיין את דחיפות העניין לפני שתחליט אם לחכות.

כשיש צורך ברופא לבעיות סיבים, לא יותר מים

התקשר ל-911 או גש לחדר מיון עכשיו אם:

• יש לך כאבי בטן חמורים או מת worsening עם הקאות ואינך יכול להעביר צואה או גזים
• יש לך דימום רקטלי או צואה שחורה ודמוית זפת
• נפיחות פתאומית חמורה או התרחבות לא חולפת
• יש לך סימנים להתייבשות חמורה או שאינך יכול לשתות נוזלים

קבע ביקור במהלך השבוע הקרוב אם:

• נפיחות או עצירות לא חלפו לאחר שבועיים עד שלושה בשעת צריכה קבועה
• אתה מאבד משקל ללא כוונה
• התנהגות המעיים שלך השתנתה לפני שהשינוי את הסיבים שלך

דבר עם רופא לפני שתתחיל אם:

• יש לך היצרות מעי ידועה, ניתוח GI לאחרונה, מחלת מעי דלקתית, גסטרופרזיס או קשיי בליעה
• אתה נוטל תרופות שספיגה שלהן עלולה להיות מושפעת מסיבים

עבור הדרגה האמצעית, ביקור דחוף אונליין של August בעלות 39 דולר מחבר אותך לרופא מורשה בארה"ב שיכול להעריך את התבנית ולרשום תרופות אם הוא יראה לנכון, שזה שיקולו ולא ערובה. כדאי לדעת כמה עולה ביקור דחוף לפני שאתה מזמין. ביקור טלרפואה אינו יכול לצלם את הבטן שלך או לשלול חסימה חשודה, וזה מה שהדרגה של 911 מיועדת לו.

שאלות נפוצות

האם תוספי סיבים כמו פסליום נחשבים לסך הסיבים היומי שלך?

כן. ספר את הגרמים המודפסים על התווית, באותה דרך שהיית סופר פאנל "ערכים תזונתיים", ורוב מנות הפסליום מציינות סיבים לכל כפית או לכל וופל. החישוב ישר. רק שימו לב שתוסף תורם סוג סיבים אחד באופן חוזר, כך שהוא ממלא את עמודת הגרמים מהר יותר ממה שהוא ממלא את עמודת המגוון.

האם אפשר להשיג מספיק סיבים ביום בתזונה דלת פחמימות או קטוגנית?

כן, אם כי זה דורש תכנון מכוון. שום דבר באכילה דלת פחמימות לא משנה כמה סיבים ביום אתה צריך, אבל הסרת דגנים וקטניות מסירה את שני המקורות היומיומיים הצפופים ביותר. אנשים שמצליחים בכך בונים ארוחות סביב ירקות לא עמילניים, אבוקדו, אגוזים, זרעים ופירות יער, והם עוקבים אחר גרמים ולא משערים. אלו שלא מתכננים בדרך כלל נשארים הרבה מתחת.

האם טחינה או מיץ של פירות הורסים את הסיבים?

לפעמים. טחינה שומרת כמעט את כולם, כי הסיבים נשארים בחלק המוצק שאתה שותה. מיץ מסיר את רובם יחד עם החלק המוצק שאתה זורק, וזו הסיבה שכוס מיץ מתנהגת אחרת במעיים שלך מאשר הפרי ממנו הגיע. אם אתה סופר גרמים, טחן במקום למצץ.

מה אם אכילת יותר סיבים מחמירה את תסמונת המעי הרגיז שלי או את הנפיחות?

לפעמים זה קורה, והפתרון הוא בדרך כלל הקצב ולא נסיגה. חזור לכמות האחרונה שסבלת, התעכב שם שבועיים במקום אחד, ואז הוסף 2 עד 3 גרם בכל פעם. אנשים רבים עם תסמונת מעי רגיז סובלים ממקורות מסיסים טוב יותר מאשר ברן חיטה גס. תסמינים מתמשכים מצדיקים התייעצות עם רופא.

כמה זמן לאחר הגדלת הסיבים ארגיש הבדל?

לפעמים תוך ימים לתדירות ומרקם הצואה, שמגיבים ראשונים. גז ההתאמה והנפיחות בדרך כלל מתייצבים עד השבוע השלישי בערך בצריכה קבועה. ההשפעות המטבוליות, כולל היתרון של סיבים מסיסים בהורדת כולסטרול, מצטברות לאורך חודשים של צריכה עקבית ולא מופיעות בשבוע אחד.

השורה התחתונה לגבי מספר הסיבים היומי שלך

יש לך שתי דרכים למספר לגבי כמה סיבים תזונתיים ביום אתה צריך: מצא את תחום הגיל והמין שלך בטווח של 22 עד 38 גרם, או הכפל את הקלוריות שאתה באמת אוכל ב-14 גרם לכל 1,000. ואז הגע לשם לאט. הוסף כ-5 גרם בשבוע יחד עם מים, מה שמציב את רוב האנשים במרחק של שבועיים עד ארבעה שבועות מהממוצע של 16 גרם ליעד. ועצור במספר שלך. אין גבול עליון רשמי, אבל גם אין פרס לרדיפה אחרי 50 גרם.

הצהרת אחריות: מאמר זה מיועד למטרות מידע בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי. התייעץ תמיד עם ספק שירותי בריאות מוסמך להחלטות אבחון וטיפול. אם אתה חווה מצב חירום רפואי, התקשר 911 או גש לחדר המיון הקרוב ביותר מיד.