צום לסירוגין למתחילים: איך להתחיל בבטחה תוך שבועיים

התחילו עם צום של 12 שעות ללילה והתקדמו לחלון צום לסירוגין של 16:8 תוך כשבועיים, הוסיפו שעה בכל שבוע לכל קצה. רוב המבוגרים הבריאים יכולים לעשות זאת בבטחה. יש לברר עם רופא תחילה אם את בהריון, מתחת לגיל 18, או נוטלת אינסולין, תרופה מקבוצת הסולפונילאוריאה או תרופות ללחץ דם.

TL;DR: מסקנות עיקריות

• שבוע ראשון הוא צום של 12 שעות ללילה. שבוע שני הוא 14 שעות. החל מהיום ה-15, אתם בחלון של 16:8.
• שברו את הצום עם 20 עד 30 גרם חלבון בתוספת סיבים, לא עם מאפה וקפה מתוק.
• שתיים או שלוש ארוחות רגילות בתוך החלון. אל תאכלו ארוחה אחת ענקית כדי לפצות.
• העריכו את התזמון לאחר שבועיים עד ארבעה שבועות על אנרגיה אחר הצהריים, רעב ומשקל שבועי.
• סחרחורת בעמידה, עילפון, דפיקות לב או איחור במחזור פירושם שיש להפסיק באותו יום ולהיבדק.

צום לסירוגין משנה את מועד האכילה: הקלוריות עדיין נחשבות

צום לסירוגין (הנקרא גם אכילה מוגבלת בזמן) פירושו הגבלת האוכל לחלון זמן מוגדר בכל יום ואי-צריכת קלוריות בשאר הזמן. פרוטוקול המתחילים הרגיל הוא 16:8, המשלב צום של 16 שעות עם חלון אכילה של שמונה שעות, לרוב מצהריים עד 8 בערב. שינוי התזמון הוא כל ההתערבות. שום דבר אחר בתזונה שלכם אינו מושעה.

הבחנה זו היא עמוד השדרה של דף זה. השעון לא עושה את העבודה. התועלת המדידה נובעת מהפחתת הצריכה הכוללת ומהאיכות של המזון בתוך החלון. דחסו את האכילה שלכם לשמונה שעות ואז הכניסו לתוכו 2,600 קלוריות של פחמימות מזוקקות, ואז שיניתם את לוח הזמנים שלכם ושום דבר אחר.

סיכום של המכון הלאומי להזדקנות של סקירה מ-2019 ב-New England Journal of Medicine מתאר אכילה בחלון של כ-6 שעות, עם כ-18 שעות צום, המפעילה מתג מטבולי מג люкоז לדלק קטוני, המקושר במחקרים בבני אדם ובבעלי חיים לשיפור ויסות רמות הסוכר בדם, עמידות מוגברת לסטר ודיכוי דלקת. קראו את המספרים בקפידה. מדובר ב-18 שעות, לא 16, וחלק מבסיס הראיות הוא נתונים מבעלי חיים. תזמון למתחילים אינו מייצר באופן אמין את המעבר הזה.

זה גם לא מתאים לכולם. NIH MedlinePlus Magazine מציין ספציפית סוכרת, מחלות כליה ומצבים הקשורים ללב, וממליץ לתכנן את התזמון עם דיאטן או רופא ולא לנהל אותו באופן עצמאי.

היתרונות אמיתיים אך צנועים, והם מופיעים בשבועות ולא בימים

יתרונות הצום לסירוגין שכדאי לתכנן סביבם אמיתיים, מדידים וצנועים משמעותית ממה שהשיווק מרמז. במחקר האקראי INTERFAST-2 שנערך במשך 12 שבועות ב-46 מבוגרים עם סוכרת מסוג 2 שטופלו באינסולין, צום בשלושה ימים לא עוקבים בשבוע עם הפחתת קלוריות של 75% הביא לירידה של 4.77±4.99 ק"ג לעומת +0.27±1.34 ק"ג בקבוצת הביקורת, כאשר HbA1c ירד ב-7.3 mmol/mol לעומת עלייה של 0.1 mmol/mol. לא נצפו מקרי היפוגליקמיה חמורה באף קבוצה. זה היה מחקר מפוקח רפואית, לא פרוטוקול להעתיק בבית. בנפרד, מאמר דעה על צום לסירוגין יום כן יום לא הגדיר אותו כמשטר בטוח לירידה במשקל עם שיפור במספר גורמי סיכון קרדיווסקולריים, תוך ציון מחקר שנמשך שישה שבועות עם ירידה של כ-3 ק"ג, ירידה של 5 מ"ג/ד"ל ב-LDL ועלייה של 3 מ"ג/ד"ל ב-HDL.

הסיכום הכנה: בממוצע על פני מחקרים שנמשכו שלושה עד 12 חודשים, ירידה במשקל עומדת על כ-15 פאונד. איטי ובלתי מרשים. Mayo Clinic Press מוסיפה הסתייגות כי ההשפעות ארוכות הטווח עדיין אינן ידועות.

לכן, קבעו את מועד הסקירה לפני היום הראשון. תנו לכל תזמון שבועיים עד ארבעה שבועות לפני שתעריכו אותו, ועקבו אחר שלושה דברים בדיוק: האנרגיה שלכם אחר הצהריים, האם הרעב מתיישב עד השבוע השני, ומשקל שבועי שנמדד באותם תנאים. אם המטרה שלכם היא להוריד את רמות הסוכר בדם בצום, זה דיון עם הרופא המרשם שלכם, לא ניסוי עצמאי. אפליקציה מלווה לבריאות כמו August AI יכולה לעזור לכם לרשום את שלושת המדדים הללו במהלך הניסוי, כתוספת לטיפול ולא כקובע החלטות קליניות.

צום אינו פעולה פטורה: בצעו בדיקה זו לפני היום הראשון

זה לוקח פחות מדקה וזה באמת שלב אפס.

התקשרו 911 או גשו לחדר מיון עכשיו אם:

• בלבול, דיבור עילג, פרכוס או אובדן הכרה מתרחשים אצל מישהו הנוטל אינסולין או סולפונילאוריאה בזמן צום (היפוגליקמיה חמורה אפשרית).
• לאדם עם סוכרת יש נשימה עם ריח פירותי, נשימה מהירה, הקאות מתמשכות או בלבול (קטואצידוזיס סוכרתית אפשרית).
• עילפון, כאבים בחזה, או דופק מהיר או לא סדיר מתרחשים במהלך חלון צום.

השלב הבא אינו חירום, אך הוא סימן שהתזמון עושה לכם משהו שהוא לא אמור לעשות.

קבעו ביקור בשבוע הקרוב אם:

• סחרחורת או קלות ראש בעמידה חוזרת על עצמה.
• פספסתם שלוש תקופות או יותר ברציפות.
• התפרצויות אכילה, הקאות או כללי תזונה אובססיביים הופיעו מאז שהתחלתם.
• עייפות, נדודי שינה או כאבי ראש לא התיישבו לאחר שבועיים.

ולא אנשים מסוימים לא צריכים לפתוח את החלון כלל ללא ייעוץ מוקדם.

דברו עם רופא לפני שאתם מתחילים אם: אתם בהריון או מניקים; מתחת לגיל 18; יש לכם היסטוריה של הפרעות אכילה נוכחיות או בעבר; יש לכם סוכרת מסוג 1; יש לכם סוכרת מסוג 2 שטופלה באינסולין או בסולפונילאוריאה; יש לכם מחלת כליה או מצב לב; אתם נוטלים תרופות ללחץ דם; או ה-BMI שלכם כבר מתחת לטווח הבריא.

סקירה קלינית משנת 2023 מתייחסת להריון, הנקה וילדות כקונטרה-אינדיקציות והיסטוריה של או הפרעות אכילה נוכחיות כקונטרה-אינדיקציה מוחלטת, ומזהירה מפני זהירות קיצונית אצל מתבגרים וצעירים, במיוחד נשים. סקר קנדי שצוטט מצא ש-47.7% מהנשים שצמו בצורה זו, לעומת 38.4% מהגברים, הראו קשרים להתנהגויות של הפרעות אכילה. אם אינכם בטוחים לאיזה רמה הסימפטום שלכם שייך, בודק התסמינים החינמי של August AI יכול לעזור לכם למיין אותו.

התחילו ב-12 שעות והוסיפו שעה בשבוע, לא בבת אחת

תזמון הצום לסירוגין שרוב המתחילים באמת יכולים לשמור עליו הוא 12 שעות, לא 16. מותאם מהייעוץ של קליבלנד קליניק להוסיף שעה בשבוע לכל קצה, הטיפוס נראה כך.

בנו את החלון סביב שינה ועבודה, לא סביב אידיאל. קבעו את זמן סיום האכילה תחילה, ואז ספרו אחורה. אל תתחילו טיפוס בשבוע הכולל משמרות לילה, נסיעות ארוכות או מרוץ.

אם 16 שעות אף פעם לא מרגישות ברות קיימא, 14:10 הוא נקודת סיום לגיטימית, לא כישלון. התזמון שתשמרו עליו למשך שנה עולה על זה שתנטשו בתשעה ימים.

למדו להבחין בין רעב הרגל לדבר האמיתי. רעב הרגל מגיע בשעת ארוחה ישנה, דועך תוך כ-20 דקות, ונענה לכוס מים או הליכה סביב הבלוק. רעב אמיתי בונה, נמשך, ומביא לרעידות, חולשה או קשיי ריכוז. הדפוס השני פירושו לשנות את החלון, לא לדחוף דרכו.

כלל אחד לכל הטיפוס: שמרו על רמות החלבון והצריכה הכוללת שלכם כרגיל. אל תורידו קלוריות ודחסו את החלון באותו שבוע.

יום 16:8 חי או מת על סמך מה שנכנס לחלון האכילה

בצום לסירוגין, 16:8 פירושו צום של 16 שעות וחלון אכילה של שמונה שעות, מצהריים עד 8 בערב עבור רוב האנשים. מה שנכנס לשמונה השעות הללו קובע את התוצאה.

שתי או שלוש ארוחות, לא ישיבה אחת של 2,000 קלוריות. כ-20 עד 30 גרם חלבון לארוחה. ירקות או פירות בכל ארוחה לסיבים. אין פיצוי על הצום.

כאשר זה עובד, זה עובד כי חלון קצר יותר מפחית בשקט את הצריכה מבלי שאף אחד יספור כלום. כאשר זה נתקע, הסיבה היא כמעט תמיד זהה: אותה כמות מזון, שנאכלת בפחות זמן.

יום עבודה נראה רגיל. ארוחת צהריים בשעה 12:15, חלבון וירקות, צלחת אמיתית ולא חטיף. אירוע אכילה שני בשעה 15:30 הכולל חלבון, כי פער של ארבע שעות עד ארוחת הערב הוא המקום שבו נולדת הפשיטה על המזווה ב-19:00. ארוחת ערב בשעה 19:30, מסתיימת לפני 20:00.

לגבי מיקום: חלק מהניסויים מעדיפים חלונות מוקדמים יותר לניהול גלוקוז, אך ההיצמדות חשובה יותר משעה זו או אחרת. בחרו את החלון שאתם יכולים לחזור עליו ביום שלישי ובשבת.

שבירת צום של 16 שעות עם מאפה מבטלת את המטרה

איך לשבור צום הוא השלב שרוב המדריכים מדלגים עליו, והוא המקום שבו השבוע הראשון בדרך כלל משתבש. שאפו ל-20 עד 30 גרם חלבון בתוספת פחמימה עשירה בסיבים וקצת שומן: ביצים עם ירקות, יוגורט יווני עם פירות יער ואגוזים, או עדשים עם סלט.

מה לא להתחיל איתו הוא ארוחה גדולה של פחמימות מזוקקות או מטוגנת עמוק לצד משקה ממותק. שילוב כזה מביא בדרך כלל לנפיחות, צרבת ונפילת אנרגיה 90 דקות לאחר מכן, וצום יכול לגרום לשלשולים לעיתים קרובות מספיק כדי שכדאי לציין זאת.

מבחינה מכנית: התחילו עם מנה מתונה, חתיכת חלבון בגודל כף יד וחצי צלחת ירקות, אכלו לאט, ואז המתינו 20 עד 30 דקות לפני שתחליטו אם אתם רוצים עוד. ב-16:8 אינכם זקוקים לפרוטוקולי הזנה מחדש זהירים המשמשים לאחר צום של 24 שעות או יותר.

כאבי ראש בשבוע הראשון נורמליים; סחרחורת ודפיקות לב לא

רוב תופעות הלוואי של צום לסירוגין מופיעות בשבוע הראשון עד השני ואז דועכות. Mayo Clinic Press מציינת את הסט הרגיל באופן קונקרטי: עייפות, נדודי שינה, כאב ראש, רעב ובחילות.

התייבשות וצריכת מלח נמוכה גורמים לרוב לכאבי הראש והקלים הראשוניים, מכיוון שרוב הנוזלים והנתרן היומיים מגיעים עם הארוחות. שתו במהלך שעות הצום והמליחו את האוכל שלכם כרגיל, ורוב השבוע הראשון מסתדר.

התאמה נורמלית כוללת שלושה מאפיינים. היא מתמתנת תוך 10 עד 14 יום, אינה מפריעה לנהיגה או לעבודה, ומשתפרת כאשר מקצרים את הצום בשעה.

הפסיקו היום אם אתם חווים סחרחורת בעמידה, עילפון, דפיקות לב, תסמיני היפוגליקמיה, או איחור במחזורים. אלו אינם התאמות, ודחיפה דרכם היא האינסטינקט הלא נכון.

לפני שתנטשו את התזמון לחלוטין, נסו לקצר אותו בשעה, להזיז את החלון מוקדם יותר, להוסיף חלבון לארוחה הראשונה, או להשהות את הטיפוס למשך שבוע. אם סימפטום נמצא באזור האפור ואינכם מצליחים לקבל תור באותו שבוע, ביקור דחוף מקוון בעלות 39 דולר של August מחבר אתכם לרופא מורשה בארה"ב המעריך תסמינים ומחליט אם יש צורך במרשם כלשהו. היו ברורים לגבי מה שהוא לא יכול לעשות: אין ניטור פיזי, אין בדיקות מעבדה, ואין התאמת מינון אינסולין.

לוח הזמנים של התרופות שלכם לא מושהה כי חלון האכילה שלכם עשה זאת

זהו הפער שרוב המדריכים משאירים פתוח. הם מציינים תרופות לסוכרת ולחץ דם כסיבות לפנות לרופא, ואז לעולם לא מסבירים את הקונפליקט.

מטפורמין נלקח בדרך כלל עם אוכל כדי להגביל תופעות לוואי במערכת העיכול, ולכן ארוחת בוקר מדולגת מזיזה את המנה. אינסולין וסולפונילאוריאות מורידים את רמות הגלוקוז ללא קשר אם אתם אוכלים, מה שהופך ארוחה מדולגת לסיכון להיפוגליקמיה ולא לאירוע ניטרלי. תרופות ללחץ דם בשילוב עם הפחתת צריכת נוזלים ומלח הן מתכון אמין לקלות ראש.

עבור אנשים עם סוכרת מסוג 1, אותה עריכה קלינית מציינת סכנה אמיתית להיפוגליקמיה או קטואצידוזיס בהתאם למידת הדיוק של התאמת מינוני האינסולין, ולכן אין לנסות זאת ללא השגחה רפואית וניטור גלוקוז. לעולם אל תתאימו באופן עצמאי מינון אינסולין או סולפונילאוריאה כדי להתאים לחלון צום.

שאלו את הרופא המרשם שלכם שלוש שאלות:

• האם כל תרופה שאני נוטל/ת חייבת להילקח עם אוכל?
• האם המינון שלי משתנה בימי צום?
• איזו קריאת גלוקוז או לחץ דם פירושה שאני מפסיק/ה לצום באותו יום?

אפליקציה מלווה לבריאות כמו August AI יכולה לעזור לכם לרשום קריאות ותסמינים ולנסח שאלות בשפה פשוטה לפני הפגישה. זוהי תוספת לטיפול, לעולם לא תחליף לו.

שאלות נפוצות

האם קפה שובר צום?

בדרך כלל לא. קפה שחור רגיל, תה לא ממותק ומים מכילים מעט מאוד קלוריות והם בסדר לאורך כל שעות הצום. מה שכן שובר אותו הוא מה שאנשים מוסיפים: שמנת, חלב, סוכר, דבש, או אבקות ממותקות המשווקות כמשקאות צום. משקה דיאט הוא ללא קלוריות אך נוטה להגביר תיאבון אצל חלק מהאנשים, מה שחשוב יותר להיצמדות מאשר לשעון עצמו.

האם אני יכול/ה להתאמן במהלך חלון הצום שלי?

לפעמים. אימונים קלים כמו הליכה, רכיבה קלה או עבודת מתיחות בדרך כלל בסדר בצום. הרמת משקולות כבדה ואינטרוולים קשים עוברים טוב יותר בסמוך לחלון האכילה, עם אוכל כשעה או שעתיים לפני או זמן קצר לאחר מכן, מכיוון שגם הביצועים וגם ההתאוששות נפגעים על בטן ריקה. הפסיקו כל אימון מיד אם מופיעים סחרחורת, דפיקות לב או חולשה חריגה, ואכלו.

האם אני צריך/ה תוספי אלקטרוליטים או ויטמינים בזמן צום?

בדרך כלל לא, לא ב-16:8. אתם עדיין אוכלים כל יום, כך שתזונה סבירה מכסה את הצרכים שלכם ללא תוספים. המלחת אוכל כרגיל ושתייה בשעות הצום מטפלים ברוב קלות הראש הראשונית. הערה מעשית אחת: ויטמינים מסיסי שומן (A, D, E ו-K) נספגים טוב יותר כאשר הם נלקחים עם ארוחה, לכן העבירו אותם לחלון האכילה ולא לחלון הצום.

האם 16:8 טוב יותר מ-5:2 או צום לסירוגין יום כן יום לא?

לא. הבדלים ראש בראש בין פרוטוקולים קטנים, וההיצמדות קובעת את התוצאה. 5:2 פירושו יומיים לא עוקבים בשבוע עם כ-500 קלוריות. צום לסירוגין יום כן יום לא הראה ירידה של כ-3 ק"ג במשקל תוך שישה שבועות במחקר אחד. חלון יומי של 16:8 מתאים לרוב המתחילים מכיוון שהוא אינו דורש ספירת קלוריות ואין יום שמרגיש שונה באופן דרמטי.

האם צום של 16 שעות ביום יגרום לי לאבד מסת שריר?

בדרך כלל לא, בתנאי ששני תנאים מתקיימים. שמרו על כמות חלבון כוללת מספקת ופצלו אותה על פני שתי או שלוש ארוחות, 20 עד 30 גרם בכל אחת, והמשיכו לבצע אימוני התנגדות פעמיים בשבוע. אובדן שריר הופך לסיכון אמיתי כאשר החלון מצטמצם, החלבון יורד והאימון נפסק בו זמנית, שזו בעיית תזונה ולא בעיית תזמון.

האם צום לסירוגין מאט את חילוף החומרים שלי?

לא, לא בחלונות היומיים הקצרים המתוארים כאן. מעבר של 16 שעות ללא אוכל לא מעביר את קצב חילוף החומרים שלכם להילוך נמוך כלשהו. מה שמפחית את הוצאת האנרגיה היומית הוא ירידה משמעותית במשקל בכל שיטה, מכיוון שגוף קטן יותר עולה פחות להפעלה. שימור שריר עם חלבון ואימוני התנגדות הוא אמצעי נגד מועיל.

האם צום לסירוגין עובד אחרת אצל נשים?

לפעמים. נשים מסוימות מוצאות שצומות ארוכים יותר קשים יותר לסבול בנקודות מסוימות של המחזור החודשי ונוטות טוב יותר לצום קל יותר בשבוע שלפני המחזור. פספוס שלוש תקופות או יותר ברציפות הוא סימן עצירה, לא תופעת לוואי שיש לסבול. אם יש לכם היסטוריה כלשהי של הפרעות אכילה, זהו דיון שיש לקיים תחילה עם רופא.

שורה תחתונה: בחרו את החלון שתוכלו לשמור עליו במשך חודש

שתיים עשרה שעות לשבוע הראשון, 14 שעות לשבוע השני, 16:8 מהיום ה-15. ארוחה ראשונה המבוססת על חלבון, צריכה רגילה על פני שתיים או שלוש ארוחות. העריכו את התזמון לאחר שבועיים עד ארבעה שבועות על אנרגיה, רעב ומשקל שבועי. הפסיקו במקרה של סחרחורת, עילפון, דפיקות לב או איחור במחזור. פנו לרופא לפני התחלת צום לסירוגין אם אתם בהריון, מניקים, מתחת לגיל 18, יש לכם היסטוריה כלשהי של הפרעות אכילה, סוכרת, מחלות כליה או לב, או נוטלים תרופות להורדת גלוקוז או ללחץ דם.

הצהרת אחריות: מאמר זה מיועד למטרות מידע בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי. תמיד התייעצו עם ספק שירותי בריאות מוסמך לקבלת החלטות אבחון וטיפול. אם אתם חווים מצב חירום רפואי, התקשרו 911 או גשו לחדר המיון הקרוב ביותר באופן מיידי.