אבקת חלבון הטובה ביותר לנשים: מדריך ממוקד תוויות לבחירה, מינון ותזמון

אבקת חלבון הטובה ביותר לנשים מכילה 20 עד 25 גרם חלבון למנה, 3 גרם סוכר מוסף או פחות, וחתימת גורם צד שלישי (NSF Certified for Sport, Informed Sport, USP). מנה אחת ביום מתאימה לרוב הנשים: אישה אמריקאית ממוצעת צורכת כ-69 גרם חלבון ביום, לעומת המלצת צריכה יומית (RDA) של 46 גרם.

TL;DR: נקודות עיקריות

• שלושה מספרים על התווית קובעים: לפחות 20 עד 25 גרם חלבון למנה, 3 גרם סוכר מוסף או פחות, וחתימת אישור של גורם צד שלישי.
• מנה אחת היא המינון הסטנדרטי. רוב הנשים כבר עומדות בהמלצת הצריכה היומית של 46 גרם, וצורכות בממוצע כ-69 גרם ביום.
• המטרה היא 25 עד 30 גרם חלבון בארוחה הדלה ביותר שלכן, שבדרך כלל היא ארוחת הבוקר.
• עבור אבקת חלבון לירידה במשקל אצל נשים, השייק צריך להחליף מזון ולא להתווסף אליו.
• לאחר גיל 40, שתי או שלוש אימוני התנגדות בשבוע תורמים יותר למסת שריר רזה מאשר גרמים נוספים של חלבון.

רוב הנשים לא חסרות בחלבון, הן חסרות בו בארוחת הבוקר

נשים מבוגרות בארצות הברית צרכו בממוצע 69 גרם חלבון ביום בין השנים 2015 ל-2016, לפי קבוצת מחקר סקרי צריכת מזון של משרד החקלאות האמריקאי (USDA), לעומת המלצה יומית (RDA) של 0.8 גרם/ק"ג/יום, או כ-46 גרם לאישה בגודל ממוצע. הצריכה הייתה הגבוהה ביותר בגילאי 20 עד 39 (73 גרם/יום) והנמוכה ביותר בגיל 60 ומעלה (63 גרם/יום), ולא חלה שינוי משמעותי בעשור הקודם.

לכן, לרוב החוסר אינו בכמות הכוללת. הוא בהתפלגות.

רק 16% מהחלבון היומי של מבוגרים מגיע בארוחת הבוקר, בעוד שכמעט שלושה רבעים ממנו מגיע בארוחת הצהריים והערב יחד. ארבעה מצבים אכן מעלים צורך אמיתי: הריון, הנקה, גיל מבוגר, ואימוני התנגדות מובנים. מחוץ למקרים אלו, לאבקה יש תפקיד צר אחד, והוא כדאי לציין אותו בבירור: להכניס 25 עד 30 גרם חלבון לארוחה הדלה ביותר שלכם ביום.

אבקת החלבון הטובה ביותר לנשים נקבעת על פי שלושה מספרים על התווית

אבקת החלבון הטובה ביותר לנשים נבחרת על פי שלושה מספרים על התווית: לפחות 20 עד 25 גרם חלבון למנה, 3 גרם או פחות סוכר מוסף, וחתימת אישור של גורם צד שלישי כגון NSF Certified for Sport, Informed Sport, או USP. פרופיל חומצות האמינו חייב להיות גם הוא מלא, ולכלול את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. כל השאר על המיכל הוא שיווק.

רף 20 עד 25 גרם קיים כדי שמנה אחת, מעורבת בחלב או נצרכת יחד עם מזון, תעמוד בסף של 25 עד 30 גרם לארוחה. מתחת ל-20 גרם אתן קונות מוצר שמאלץ אתכן לקחת שתי מנות כדי לבצע את עבודת ארוחה אחת. מכסת הסוכר חשובה כי אבקות בטעמים הן המקום שבו ממתקים מסתתרים, וחתימת האישור חשובה כי זו הדרך המעשית היחידה שבה קונה יכול לאמת שמה שהתווית טוענת אכן נמצא במיכל.

התעלמו לחלוטין מהאריזות המיועדות מגדרית. מיכלים ורודים, מיתוג "בשבילה", ותערובות ויטמינים מוספות אינם קריטריונים לבחירה, ותערובת במינון של שבריר ממה שמולטי-ויטמין מספק אינה סיבה לשלם יותר. רשימת מרכיבים קצרה עדיפה על תערובת קניינית ארוכה בכל פעם, מכיוון שתערובת קניינית היא דרך לומר לכן את הכמויות מבלי לומר לכן את הכמויות.

כמה אבקת חלבון אישה צריכה לקחת ביום? בדרך כלל מנה אחת, לא שלוש

כמה אבקת חלבון אישה צריכה לקחת ביום היא בעיית חיסור, לא בעיית חיבור. התחילו עם המטרה היומית שלכן: 0.8 גרם/ק"ג, כ-0.36 גרם לכל פאונד, מגיע לכ-46 גרם לאישה בגודל ממוצע. אם אתן בנות 60 ומעלה או מתאמנות עם התנגדות באופן קבוע, השתמשו ב-1.2 גרם/ק"ג או יותר. הקיצור של 0.6 עד 0.8 גרם לפאונד שייך רק לנשים שמתאמנות קשה, לא לכולן.

לאחר מכן, סכמו את מה שאתן כבר אוכלות. בערך 25 עד 30 גרם חלבון לארוחה ממקסמים את סינתזת החלבון בשריר הן אצל מבוגרים צעירים והן אצל מבוגרים מבוגרים, אז מצאו את הארוחה שבה יש חוסר ומלאו אותה. הצבת שתי או שלוש מנות על דיאטה שכבר מספקת היא השגיאה הנפוצה ביותר שנעשית באופן עצמי בקטגוריה זו.

ההכנה אינה נוצצת אך היא קובעת אם תמשיכו לשתות אותה. מנה אחת על 8 עד 12 גרם נוזל, נוזל לתוך השייקר קודם, ואז לנער 20 עד 30 שניות או לערבב. הניחו לו לנוח שתי דקות והגושים יתמוססו מעצמם. זו הטכניקה כולה מאחורי רוב שייקי החלבון לנשים שמסתיימים בפועל.

צרכים רפואיים מוגברים הם חישוב נפרד. מחלה משמעותית או פציעות קשות יכולות לדחוף את הדרישות הרבה מעבר לטווחים אלו, וזו הסיבה שתוכנית אכילה עשירה בחלבון שנבנתה להחלמה מכוויות נכתבת על ידי קלינאי ולא מוערכת ממשקל גוף. אם אתן רוצות עזרה במעקב אחר מה שאתן באמת אוכלות בין פגישות, אפליקציית ליווי בריאות כמו August AI יכולה לעזור לכן לרשום ארוחות ולשאול שאלות בשפה פשוטה, כתוספת להדרכת הקלינאי שלכן ולא כתחליף לה.

מי גבינה או חלבון צמחי: הבטן והדיאטה שלכן קובעות, לא השיווק

התשובה הכנה על אבקת חלבון מי גבינה לעומת אבקת חלבון צמחי לנשים היא שאף סוג אינו טוב יותר באופן אוניברסלי, אז תנו למגבלה שלכן לבחור את המוצר:

• רגישות ללקטוז: איזולט מי גבינה, שמכיל את רוב הלקטוז שהוסר, או אבקה צמחית.
• טבעוניות: אפונה בתוספת אורז, או סויה, כל אחד מהם מספק פרופיל חומצות אמינו מלא.
• קיבה רגישה: איזולט, או תערובת הכוללת אנזימי עיכול.

איזולט לעומת תרכיז הוא קו הבדל אחד: איזולט מכיל יותר חלבון לגרם עם פחות לקטוז ופחות פחמימות, בעוד תרכיז זול יותר. מי גבינה נותר האפשרות הנחקרת ביותר להשגת סף של 25 עד 30 גרם לארוחה באופן אמין. אבקות צמחיות מספקות את הטיעון החזק יותר לדרוש אישור, שכן חומרי גלם צמחיים גולמיים יכולים לשאת מזהמים שנמשכו מהאדמה. השוו אבקת חלבון מי גבינה לעומת אבקת חלבון צמחי לנשים לפי מחיר ל-30 גרם מנה, לעולם לא מחיר למיכל, שמתגמל את מי שמשתמש במנה הגדולה ביותר.

שייק לירידה במשקל עובד רק אם הוא מחליף מזון, לא אם מוסיפים אותו

חיפושים אחר אבקת חלבון לירידה במשקל אצל נשים מניחים כמעט תמיד שהאבקה עצמה עושה משהו לשומן הגוף. היא לא. המנגנון הוא החלפת קלוריות בתוספת תחושת השובע שהחלבון מספק, וזה כל הסיפור.

אם ירידה במשקל היא המטרה, מבחן התווית מתהדק לרשימת בדיקה אחת: 20 עד 30 גרם חלבון, 3 גרם סוכר או פחות, 5 גרם פחמימה או פחות, וכ-100 עד 150 קלוריות למנה.

משם, בחרו אחת משתי שימושים לגיטימיים. או שהשייק מחליף ארוחה לחלוטין, בדרך כלל ארוחת הבוקר המושמטת או העשירה בפחמימות בלבד, או שהוא עובד כגשר בין ארוחות שמונע מכם להגיע למכונת המכירות של 4 אחר הצהריים. לעשות את שניהם בבת אחת זה איך ששייקי חלבון לנשים הופכים בשקט לתוספת של 300 קלוריות ביום.

המלכוד: שייק שמחליף מזון שלם מסיר גם את הסיבים, המיקרו-נוטריינטים, והלעיסה שהופכים ארוחה אמיתית למספקת. התייחסו אליו כמסגרת. כאשר הארוחות האמיתיות שלכן משתפרות, התמתנו בחזרה למזון. וזכרו את הבסיס: אם אתן כבר צורכות כ-69 גרם חלבון ביום, הוספת שייק מבלי להסיר דבר רק מוסיפה קלוריות. אין כאן הקטנה מקומית או טריק מטבולי. אבקת חלבון אינה תרופת הרזיה.

לאחר גיל 40, חלבון הוא החצי הקל: הרמת משקולות היא מה שבונה את השריר באמת

אם אתן קונות אבקת חלבון לנשים מעל גיל 40, האבקה היא החצי הקל של הבעיה לפתרון. במחקר אקראי, נשים לאחר גיל המעבר שסיימו 10 שבועות של אימוני התנגדות לא הרוויחו יותר מסת שריר רזה בכ-1.2 גרם/ק"ג/יום מאשר בכ-0.8 גרם/ק"ג/יום.

הנה מה שרוב העמודים לא יספרו לכן: חלבון נוסף ללא גירוי אימוני אינו מוסיף מסת שריר רזה. הוא מוסיף קלוריות וסיפור סביר. עם זאת, מבוגרים אכן זקוקים לפחות מ-1.2 גרם/ק"ג/יום לשמירה על תפקוד שרירים, המפוזרים כ-25 עד 30 גרם לארוחה, ונשים בנות 60 ומעלה צורכות בממוצע רק 63 גרם/יום, הנמוך ביותר מכל קבוצת גיל של נשים מבוגרות.

לכן, סדר הפעולות הוא שתי עד שלוש אימוני התנגדות בשבוע תחילה, אבקת חלבון שנית, וארוחת הבוקר כארוחה שמתקנים. אם הרכב הגוף משתנה יחד עם שינויים בשינה, במצב הרוח, או במחזור, שינויים הורמונליים בשנות ה-40 שלכן עשויים להיות חלק מהתמונה וכדאי להעלות אותם בפני קלינאי.

תופעות לוואי של אבקת חלבון אצל נשים: מה תמים ומה דורש הפסקה

תופעות הלוואי של אבקת חלבון שנשים מדווחות עליהן הכי הרבה הן עיכוליות ובדרך כלל לא מזיקות: נפיחות, גזים, התכווצויות, וצואה רכה. הגורם הוא בדרך כלל לקטוז בתרכיז, או אלכוהולי סוכר המשמשים באבקות בטעמים.

עברו על התיקונים לפי הסדר. הורידו לחצי מנה, הוסיפו יותר נוזל, החליפו מתרכיז לאיזולט או לאבקה צמחית, וקחו אותה עם אוכל ולא על קיבה ריקה. אחד מארבעה אלו פותר את רוב המקרים תוך שבוע.

כדאי לדעת שמנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) אינו סוקר או בודק תוספי תזונה לבטיחות לפני שהם מגיעים למדפים. היצרנים נושאים באחריות הראשונית לבטיחות ולדיוק התוויות, והפיקוח הפדרלי הוא ברובו תגובתי. א-סימטריה זו היא בדיוק הסיבה שחתימת גורם צד שלישי אינה אופציונלית.

התקשרו 911 או לכו לחדר מיון מיד אם:

• אתן מפתחות סרפדת, נפיחות בשפתיים, בלשון או בגרון, צפצופים, או קשיי נשימה לאחר שייק. זו יכולה להיות תגובה אנפילקטית, לרוב לאבקת מי גבינה, חלב, או סויה.

קבעו תור תוך שבוע אם:

• תסמינים עיכוליים נמשכים גם לאחר שהפסקתן לחלוטין את האבקה.
• יש לכן מחלת כליות מאובחנת ואתם מבחינות בנפיחות חדשה או בירידה משמעותית במתן שתן לאחר הגברת צריכת חלבון. זה דורש הערכה דחופה, לא מינון עצמי.

דברו עם קלינאי לפני שתתחילו אם:

• יש לכן מחלת כליות מאובחנת, אתן בהריון או מניקות, יש לכן היסטוריה של אלרגיה לחלב או סויה, או יש לכן פנילקטונוריה (רלוונטי לאבקות הממותקות באספרטם).

אם אינכן בטוחות לאיזה דרג אתן שייכות, בודק התסמינים החינמי של August AI יכול לעזור לכן למיין את הדחיפות לפני שתחליטו לאן ללכת. לשאלות שאינן דחופות, ביקור דחוף מקוון בעלות 39$ של August מחבר אתכן לקלינאי מורשה בארה"ב שיכול להעריך את התסמינים שלכן ולרשום תרופות אם הוא סבור שזה מתאים. הקלינאי מחליט, וביקור וידאו אינו יכול לטפל בתגובה אלרגית או לבצע בדיקות מעבדה, ולכן אנפילקסיס ומעקב אחר כליות שייכים באופן אישי. עבור תסמינים עיכוליים שחוזרים על עצמם, ייתכן שהאבקה אינה הגורם כלל.

שאלות נפוצות

האם אבקת חלבון בטוחה במהלך הריון או הנקה?

לפעמים. הדרישות אכן עולות, ל-1.1 גרם/ק"ג/יום בהריון ו-1.3 גרם/ק"ג/יום במהלך הנקה, כך שהחלבון הנוסף עצמו סביר. המוצר הוא השאלה הפתוחה. מכיוון שתוספים אינם נבדקים לפני מכירה, בררו את המיכל הספציפי, כולל הממתיקים והצמחים שנוספו, עם ה-OB או המיילדת שלכן במקום לבחור אותו בעצמכן.

האם זה רע לשתות שני שייקי חלבון ביום?

בדרך כלל לא. חלבון יכול להוות 10% עד 35% מסך הקלוריות, ומבוגרים אמריקאים צורכים בממוצע כ-16%, כך ששתי מנות בקושי מתקרבות לתקרה. הדאגה היא התנהגותית, לא טוקסיקולוגית: שני שייקים בדרך כלל אומרים שהאבקה מחליפה ארוחות שהיא לא אמורה, מה שגורם לאיבוד סיבים ומיקרו-נוטריינטים שקיבלתן בחינם.

האם הממתיקים המלאכותיים באבקת חלבון רעים עבורכן?

בדרך כלל לא. סוכרלוז, סטיביה ופרי מונק הם ממתיקים מותרים ואינם הבעיה המעשית עבור רוב האנשים. אלכוהולי סוכר הם. אריתריטול, מלטול וסורביטול נפוצים באבקות בטעמים והם סיבה תכופה לגזים וצואה רכה. אספרטם הוא ההחרגה האמיתית היחידה, ורק עבור אנשים עם פנילקטונוריה.

האם אבקת קולגן זהה לאבקת חלבון?

לא. קולגן אינו חלבון מלא והוא דל בלציאין, ולכן הוא אינו נספר עבור מנת ה-25 עד 30 גרם המניעה את סינתזת החלבון בשריר. אם אתן רוצות אותו לעור, מפרקים, או כי אתן אוהבות אותו בקפה, זו ההחלטה שלכן. פשוט אל תספרו את הגרמים הללו כחלבון ארוחת הבוקר שלכן.

האם אבקת חלבון עוזרת לרדת בשומן בבטן?

לא. הקטנת שומן מקומית אינה קיימת, ואף אבקה אינה מכוונת את איבוד השומן לאזור מסוים. כל שומן שתאבדן נובע מהגירעון הקלורי הכולל שההחלפה יוצרת, מה שאומר שאפילו אבקת החלבון הטובה ביותר לנשים לא עושה דבר בפני עצמה אם סך הקלוריות נשאר זהה. השייק הוא כלי ליצירת גירעון שניתן לסבול.

הגרסה של 60 השניות: קנו לפי התווית, מינו לפי הארוחה

קנו לפי שלושה מספרים: 20 עד 25 גרם חלבון למנה, 3 גרם סוכר מוסף או פחות, וחתימת גורם צד שלישי. מנה אחת היא ברירת המחדל, והמטרה היא 25 עד 30 גרם בארוחה הדלה ביותר שלכן, לא צריכה יומית גבוהה יותר. מזון מלא נשאר הבסיס; אבקת החלבון הטובה ביותר לנשים היא פשוט ממלאת הפער, ועבור ירידה במשקל היא נחשבת רק אם היא מחליפה משהו.

הצהרת אחריות: מאמר זה מיועד למטרות מידע בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי. התייעצו תמיד עם ספק שירותי בריאות מוסמך לקבלת אבחון והחלטות טיפול. אם אתן חוויתן מצב חירום רפואי, התקשרו 911 או פנו לחדר המיון הקרוב ביותר באופן מיידי.