יתרונות הסאונה: מה המחקר באמת תומך בו, וכיצד לבנות שגרה בבטחה

שימוש קבוע בסאונה קשור לסיכון נמוך באופן משמעותי למחלות לב וכלי דם ודמנציה, אך התועלת תלויה בתדירות: 4 עד 7 מפגשים בשבוע, כ-15 עד 20 דקות כל אחד, זו החשיפה שנחקרה. לא הוכח כי מפגשים מזדמנים משיגים את אותה התוצאה. חום הוא גם גורם לחץ אמיתי שיש לבחון אותו תחילה.

TL;DR: נקודות מפתח

• המינון שנחקר הוא 4 עד 7 מפגשים בשבוע במשך 15 עד 20 דקות, למשך שנים, לא ביקור סוף שבוע מזדמן.
• הגנה על הלב וכלי הדם היא התוצאה בעלת הראיות הטובות ביותר, עם שיעור נמוך יותר ב-63% של מוות פתאומי מהלב בקבוצת השימוש התכוף.
• אלו אסוציאציות תצפיתיות במשתמשים קבועים בסאונה, לא תוצאות ממחקר אקראי.
• התחילו ב-5 עד 10 דקות פעמיים בשבוע, שתו כ-500 מ"ל לפני וכ-500 עד 700 מ"ל אחרי, ועזבו ברגע שאתם מרגישים לא טוב.
• דלגו על הסאונה לחלוטין אם אתם סובלים מתעוקת חזה לא יציבה, התקף לב לאחרונה, היצרות קשה של המסתם האאורטלי, הפרעת פרכוסים בלתי מבוקרת, הריון, או אם אתם תחת השפעת אלכוהול.

רוב יתרונות הסאונה נובעים מדבר אחד: עומס חום חוזר ונסבל

יתרונות הסאונה עם הראיות החזקות ביותר מאחוריהם הם קרדיווסקולריים וקוגניטיביים, והם מופיעים אצל אנשים המשתמשים בסאונה 4 עד 7 פעמים בשבוע למשך כ-15 עד 20 דקות. במחקר פיני ארוך שנים, דפוס זה נקשר לתמותה נמוכה יותר מכל סיבה, פחות מקרי מוות פתאומיים מהלב, ושיעורים נמוכים משמעותית של דמנציה בהשוואה לשימוש פעם בשבוע.

המספרים מדהימים. מבין 2,315 גברים פינים שעקבו אחריהם בממוצע של כ-20.7 שנים, אלו שהשתמשו בסאונה 4 עד 7 פעמים בשבוע היו בעלי תמותה נמוכה יותר ב-40% מכל סיבה (יחס סיכון 0.60) בהשוואה למשתמשים פעם בשבוע, סיכון נמוך יותר ב-63% למוות פתאומי מהלב, סיכון נמוך יותר ב-66% לדמנציה, וסיכון נמוך יותר ב-65% למחלת אלצהיימר. ארבעת הנתונים הללו מגיעים מאותה קבוצת מחקר, לא מארבעה מחקרים בלתי תלויים.

כל השאר ברשימת היתרונות הרגילה נמצאים בקטגוריה רכה יותר: הקלה סימפטומטית לטווח קצר של כאבי שרירים, נוקשות מפרקים, מתח כללי, ואיכות שינה נתפסת. אמיתי לאדם החווה זאת. לא באותה רמת ראיות.

סאונה אינה תחליף לפעילות גופנית, שליטה בלחץ דם, או תרופות

יתרונות בריאות הסאונה לעיל הם אסוציאציות שנצפו אצל אנשים שכבר השתמשו בסאונה באופן קבוע, לא השפעות טיפוליות שהוכחו במחקר. סקירת Mayo Clinic Proceedings מאת Laukkanen ועמיתיו מציינת זאת במפורש: עדיין אין מחקרים אקראיים ארוכי טווח. משתמשי סאונה פינים תכופים נטו גם להיות פעילים באופן קבוע ומותאמים לחום, ובלבול זה לא הופרד.

לכן, אל תפסיקו או תפחיתו תרופות ללחץ דם או תרופות ללב שקיבלתם במרשם, ואל תחליפו אימונים במפגשי סאונה, רק כי התחלתם להזיע ארבע פעמים בשבוע.

הגנה על הלב היא התשלום בעל הראיות הטובות ביותר, והשינויים בכלי הדם מסבירים מדוע

יתרונות בריאות הלב של הסאונה הם החלק האמין ביותר בספרות זו מכיוון שהפיזיולוגיה הבסיסית ניתנת למדידה ולא מוסקת. Laukkanen ועמיתיו מייחסים את ההשפעה להרחבה משופרת תלוית אנדותל, קשיחות עורקים מופחתת, שינויים חיוביים בשומני הדם, ולחץ דם במנוחה נמוך יותר. אותה מכונת אנדותל מופיעה בהקשרים אחרים, כולל הדיון על L-ארגינין וזרימת דם.

זה חשוב לאופן שבו אתם משתמשים בסאונה. אלו הסתגלויות לחשיפה חוזרת, בדומה לכושר אירובי. מפגש אחד נותן לכם אדמומיות נעימה וירידה חולפת בלחץ הדם; העיצוב מחדש של כלי הדם שמסביר באופן סביר את עקומת התמותה שייך להרגל.

האנשים שנהנו לא היו אנשים עם מחלה לא יציבה. תעוקת חזה לא יציבה, התקף לב לאחרונה, והיצרות קשה של המסתם האאורטלי לא היו מיוצגים בקבוצה המוגנת, והם שייכים לקטע הבדיקה למטה.

באיזו תדירות כדאי להשתמש בסאונה? התחילו בשני מפגשים והתקדמו לארבעה

תדירות השימוש בסאונה תלויה פחות ב"גבורה" בכל מפגש מאשר בעקביות: אסוציאציות התמותה והדמנציה הגיעו מ-4 עד 7 מפגשים בשבוע, לא מיכולתו של מישהו לשבת 40 דקות. התדירות היא המשתנה שהשתנה.

התקדמות הגיונית בת ארבעה שבועות אם אתם חדשים לזה:

• מפגש 1: 5 עד 10 דקות על ספסל נמוך יותר, היכן שקריר יותר. עזבו בזמן שאתם עדיין מרגישים בסדר.
• שבועות 2 עד 3: 10 עד 15 דקות, שניים עד שלושה מפגשים בשבוע.
• שבוע 4: 15 עד 20 דקות, שלושה עד ארבעה מפגשים בשבוע. זהו דפוס התחזוקה שלכם.

סאונות מסורתיות פועלות בחום גבוה. טמפרטורות טיפוסיות נעות בין כ-80°C ל-100°C (176°F עד 212°F), ומשך החשיפה אינו סטנדרטי, משתנה לפי המקום וסבילות הפרט.

הידרציה היא החלק שמתחילים מפספסים. שתו כ-500 מ"ל מים בשעה שלפני, וכ-500 עד 700 מ"ל אחרי, יותר אם עשיתם סיבוב שני. בין סיבובים, בלו 5 עד 10 דקות מחוץ לחדר להתקררות. עזבו מיד עם הסחרחורת, בחילה, או כאב ראש ראשונים, ואל תחכו לראות אם זה עובר.

אסור לשתות אלכוהול לפני או במהלך, לעולם. וכל עוד אתם עדיין חדשים לזה, אל תשתמשו בסאונה לבד.

המלכוד: דקות ואונקיות המספרים כאן הן נקודות התחלה מעשיות שנלקחו משימוש אמיתי בסאונות, לא מינון קליני. אף אחד לא ערך את המחקר הקובע מרשם אופטימלי.

סאונות אינפרא אדום עדינות יותר, אך נתוני אריכות החיים הגיעו מסאונות מסורתיות

יתרונות סאונת האינפרא אדום נוגעים בעיקר לסבילות: טמפרטורת אוויר נמוכה יותר, מפגשים נוחים יותר, כניסה קלה יותר לאנשים שלא עומדים בחדר של 190°F.

כלל ההחלטה פשוט. אם המטרה שלכם היא קשורות ללב וכלי דם או לאריכות חיים, בחרו חום יבש מסורתי, מכיוון שזה מה שנחקר: נתוני הקבוצה הפינית מגיעים לחלוטין מסאונות מסורתיות, ואין קבוצת אינפרא אדום מקבילה ארוכת טווח. אם גורם ההגבלה שלכם הוא סבילות לחום, כאבי מפרקים, או כאבי שרירים, אינפרא אדום היא הגרסה שתמשיכו לעשות בפועל, וזה נחשב משהו.

שימוש בסאונה לאחר אימון מקל על כאבים, הוא לא מגביר את האימונים שלכם

סאונה לאחר אימון היא הגיונית לנוחות, וזהו הגבול הכנה של הטענה. התקררו במשך 10 עד 15 דקות תחילה, עד שקצב הלב שלכם יתייצב והפסקתם להזיע באופן פעיל, והידרטו לפני הכניסה ולא אחרי.

שמרו על מפגשי האימון שלאחר מכן קצרים יותר, 10 עד 15 דקות, מכיוון שאתם מתחילים מיובשים חלקית. תוך כ-60 דקות מסיום האימון, צרכו 16 עד 24 אונקיות (כ-500-700 מ"ל) של נוזלים בתוספת מזון המכיל נתרן וחלבון.

הקלה על כאבים ונוקשות היא התועלת המציאותית. טענות לגבי הורמון גדילה וביצועים מופצות באופן נרחב באתרי מכירות ציוד סאונה והשוקעה קרה, נאמרות ללא מינון או הקשר ראיות, ויש להתייחס אליהן כשיווק עד שמישהו יציג את המחקר.

דלגו עליה לחלוטין לאחר עבודה סיבולת מתישה בחום, או אם אתם כבר מרגישים סחרחורת, התכווצויות, או בחילה.

חום הוא גורם לחץ אמיתי: מי צריך לדלג על הסאונה לחלוטין

התקשרו 911 או גשו לחדר מיון עכשיו אם:

• יש בלבול, דיבור לא ברור, דליריום, פרכוסים, או אובדן הכרה במהלך או לאחר מפגש. אלו סימנים של מערכת העצבים המרכזית של מכת חום ודורשים קירור והערכה מיידיים.
• הגוף מרגיש חם מאוד אך ההזעה פסקה.
• יש כאבים בחזה, דופק לא סדיר או מהיר, או קוצר נשימה קשה.
• מישהו מתעלף או לא מצליח לעמוד לאחר שעזב את החדר.
• הקאות, חולשה קיצונית, או חוסר מתן שתן לא נפתרים במהירות עם קירור ונוזלים.

קבעו ביקור בשבוע הקרוב אם: אתם חווים סחרחורות חוזרות או פלפיטציות עם שימוש בסאונה, התסמינים שלאחר המפגש לוקחים שעות במקום דקות לעבור, או שיש לכם התכווצות חדשה בחזה או קוצר נשימה במאמץ.

שוחחו עם רופא לפני שאתם מתחילים אם: אתם סובלים מתעוקת חזה לא יציבה, התקף לב לאחרונה, היצרות קשה של המסתם האאורטלי, או הפרעת פרכוסים בלתי מבוקרת; אם אתם בהריון (ראו שאלות נפוצות למטה); או אם אתם נוטלים תרופות משתנות, חוסמי בטא, או תרופות אנטיכולינרגיות, אשר מדכאות הזעה, זרימת דם לעור, או מאזן נוזלים.

זו לא אזהרה תיאורטית. ניתוח של 158 מקרי מוות הקשורים לסאונה וג'קוזי קישר שימוש באלכוהול, מחלות לב קיימות, והפרעות פרכוסים ברוב המקרים. אלכוהול גם פוגע בתפיסה של התחממות יתר, שזה בדיוק מערכת האזהרה עליה אתם מסתמכים.

שאלות נפוצות

האם בטוח להשתמש בסאונה בזמן הריון?

לא. חשיפה לחום גבוה, כולל שימוש בג'קוזי או סאונה בתחילת ההריון, רשום כגורם סיכון אימהי אפשרי למומים בתעלה העצבית כגון ספינה ביפידה, למרות שהמנגנון אינו ברור. חומצה פולית שנלקחת לפני ובמהלך ההריון המוקדם מפחיתה משמעותית סיכון זה. אם עלות היא המחסום לביקורי טרום לידה מוקדמים, בדקו כיסוי Medicaid לטיפול טרום לידתי.

האם הזעה בסאונה מטהרת את הגוף?

לא. זיעה היא בעיקרה מים ואלקטרוליטים, עם כמויות זעירות בלבד של כל דבר אחר. הכבד והכליות שלכם מבצעים למעשה את כל פינוי התרופות, המטבוליטים, ותרכובות סביבתיות, והם אינם עובדים מהר יותר רק כי העור שלכם רטוב. שימוש בסאונה עשוי להרגיש משקם, אך "ניקוי רעלים" אינו המנגנון ואינו סיבה לבחור בו.

האם סאונות עוזרות לי לרדת במשקל?

לא. שתי או שלוש הליברות שאתם רואים על המשקל לאחר מכן הן נוזלים, והן חוזרות ברגע שאתם מתייבשים, מה שעליכם לעשות. לרדוף אחרי המספר הזה על ידי דילוג על מים זו הדרך שבה אנשים מאבדים הכרה או גרוע מכך. התייחסו לכל מדידת משקל לאחר מפגש כמדידת הידרציה, לא כמדידת הרכב גוף.

האם חדר אדים זהה לסאונה?

לא ממש. חדר אדים פועל בטמפרטורה נמוכה בהרבה עם לחות כמעט מוחלטת, מה שיוצר עומס פיזיולוגי שונה, והראיות ארוכות הטווח על תמותה ודמנציה לא מגיעות מחדרי אדים. אדים עשויים להתאים לכם יותר לנוחות או לתסמיני סינוס. רק אל תניחו שהמספרים הפיניים עוברים אליהם, מכיוון שאף אחד לא הראה שהם עוברים.

האם אני צריך טבילה קרה או מקלחת קרה אחרי הסאונה?

לא. רחצה בניגודיות היא אופציונלית ואינה נדרשת עבור אף אחד מהיתרונות שתוארו לעיל, שאף אחד מהם לא נחקר בשילוב עם טבילה קרה. טבילה קרה מוסיפה עומס קרדיווסקולרי משלה באמצעות תגובה ללחץ פתאומית, מה שחשוב אם יש לכם מחלות לב. אם אתם נהנים מכך וסובלים את זה היטב, בסדר. זה לא חלק מהמינון.

השורה התחתונה בנוגע ליתרונות הסאונה

שאפו ל-15 עד 20 דקות, שלושה עד ארבעה מפגשים או יותר בשבוע, הידרטו לפני ואחרי, ועזבו מוקדם אם אתם מרגישים לא טוב. יתרונות הסאונה שנשארים בנתונים שייכים להרגל ולא לכל מפגש בודד, והם מוסיפים לפעילות גופנית ותרופות במרשם במקום להחליף אותם. בדקו את עצמכם בכנות לפני שאתם מתחילים.

הצהרה: מאמר זה מיועד למטרות אינפורמטיביות בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי. תמיד יש להתייעץ עם ספק שירותי בריאות מוסמך לצורך אבחון והחלטות טיפוליות. אם אתם חווים מצב חירום רפואי, התקשרו 911 או גשו לחדר המיון הקרוב ביותר באופן מיידי.