ग्राउंडिंग तकनीकें छोटी कसरतें हैं जो ध्यान को वर्तमान क्षण में वापस खींच लेती हैं, और अधिकांश 60 से 90 सेकंड में काम करती हैं। 5-4-3-2-1 का एक दौर (पांच चीजें बताएं जो आप देखते हैं, चार जिन्हें आप छूते हैं, तीन जिन्हें आप सुनते हैं, दो जिन्हें आप सूंघते हैं, एक जिसका आप स्वाद लेते हैं) आमतौर पर एक दुष्चक्र को एक या दो पायदान नीचे लाने के लिए पर्याप्त होता है।
TL;DR: मुख्य बातें
- एक पूरे दौर में 60 से 90 सेकंड लगते हैं। यदि दो दौरों से कुछ भी नहीं बदलता है, तो उसी को और अधिक कठिन दोहराने के बजाय एक अलग श्रेणी की तकनीक पर स्विच करें।
- चिंता के लिए ग्राउंडिंग तकनीकें एपिसोड को समाप्त करती हैं। वे एपिसोड उत्पन्न करने वाले विकार को समाप्त नहीं करती हैं।
- 5-4-3-2-1 अनुक्रम केवल श्रेणी शीर्षकों की तुलना में पूर्व-लिखित संकेतों के साथ कहीं अधिक बेहतर काम करता है।
- तकनीक को उस स्थान से मिलाएं जहां आप हैं: सार्वजनिक स्थान पर अदृश्य, बैठे हुए, या घूमने के लिए स्वतंत्र।
- सीने में दर्द, बेहोशी, लड़खड़ाती बोली, या खुद को नुकसान पहुंचाने के विचार ग्राउंडिंग की समस्याएं नहीं हैं। वे आपात स्थिति हैं।
ग्राउंडिंग तकनीकें ध्यान को पुनर्निर्देशित करती हैं, और यही पूरा तंत्र है
ग्राउंडिंग तकनीकें छोटी कसरतें हैं जो चिंता, घबराहट, चिंतन, फ्लैशबैक और अलगाव को बाधित करने के लिए आपके ध्यान को वर्तमान क्षण में स्थिर करती हैं। वे सेकंड से मिनटों में काम करती हैं, किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, और बैठक या कार में चुपचाप की जा सकती हैं। वे परेशान करने वाले विचार को नहीं रोकती हैं। वे ध्यान के लिए इससे प्रतिस्पर्धा करती हैं।
चिकित्सीय रूप से, वे तीन परिवारों में क्रमबद्ध होते हैं। क्लीवलैंड क्लिनिक उन्हें मानसिक ग्राउंडिंग (तथ्यों को याद करना, वस्तुओं को वर्गीकृत करना), शारीरिक ग्राउंडिंग (5-4-3-2-1 संवेदी अभ्यास, गहरी सांस लेना), और सुखदायक ग्राउंडिंग (आत्म-पुष्टि, संगीत) में समूहित करता है। यह जानना कि आप किस परिवार का उपयोग कर रहे हैं, बाद में महत्वपूर्ण है, क्योंकि जब कोई एक काम करना बंद कर देता है तो परिवार को बदलना ही चाल होती है।
वीए के नेशनल सेंटर फॉर PTSD ने PTSD कोच ऑनलाइन में अपना ग्राउंडिंग अभ्यास सुन्नता, तीव्र भावना, या खुद से या अन्य लोगों से डिस्कनेक्ट महसूस होने के क्षणों के लिए बनाया है। यह जिस तंत्र का वर्णन करता है वह संकीर्ण है और इसे शाब्दिक रूप से लेना योग्य है: वर्तमान की भावना को फिर से स्थापित करने के लिए ध्यान को आपके शरीर और आपके परिवेश में स्पर्श और ध्वनि की वास्तविक भौतिक संवेदनाओं पर निर्देशित किया जाता है। यह सकारात्मक सोच नहीं है, और यह खुद को भावना से बाहर नहीं बोल रहा है।
ग्राउंडिंग एपिसोड को रोकता है; यह इसके कारण को ठीक नहीं करता है
चिंता के लिए ग्राउंडिंग तकनीकें एपिसोड को समाप्त करती हैं, न कि उन एपिसोड को उत्पन्न करने वाले विकार को, और उन दो चीजों को भ्रमित करना सबसे आम कारण है कि लोग यह निष्कर्ष क्यों निकालते हैं कि ग्राउंडिंग उनके लिए "काम नहीं करता"। यह एक स्थिरीकरण कौशल है, और स्थिरीकरण एक लंबी श्रृंखला का पहला कदम है।
यह क्रमघातक देखभाल में जानबूझकर किया गया है। जटिल अलगाव संबंधी विकारों के लिए फाइंडिंग सॉलिड ग्राउंड कार्यक्रम में, ग्राउंडिंग और रोकथाम स्पष्ट रूप से पहले स्थिरीकरण-चरण कौशल सिखाए जाते हैं, इससे पहले कि आघात की यादों को संसाधित करने का कोई भी प्रयास किया जाए, जो कि मानक चरण-उन्मुख अनुक्रमण है।
यहाँ वह है जो अधिकांश पृष्ठ आपको नहीं बताएंगे: फाइंडिंग सॉलिड ग्राउंड आधारित स्थिरीकरण प्राप्त करने वाले इनपेशेंट के एक साल के अनुवर्ती में, अनुकूली कार्यप्रणाली और PTSD लक्षणों में सुधार के लिए प्रभाव आकार बड़े थे, लेकिन केवल अलगाव लक्षणों के लिए छोटे थे। ईमानदारी से अनुवादित, एक स्थिरीकरण कौशल आपके जीवन को ध्यान देने योग्य रूप से बेहतर बना सकता है, जबकि अंतर्निहित लक्षण अभी भी मौजूद हैं। "ग्राउंडिंग मेरी चिंता को ठीक नहीं कर रहा है" एक अपेक्षित परिणाम है, न कि व्यक्तिगत विफलता।
एक अंतर्निहित चिंता विकार, PTSD, या अलगाव विकार के लिए एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से मूल्यांकन और संरचित थेरेपी की आवश्यकता होती है। यदि किसी ने अभी तक आपका आकलन नहीं किया है, तो ऑगस्ट के $39 ऑनलाइन अर्जेंट केयर विज़िट एक ठोस पहला कदम है: एक यूएस-लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक समीक्षा करता है कि क्या हो रहा है और तय करता है कि परीक्षण, रेफरल, या प्रिस्क्रिप्शन उपयुक्त है या नहीं। यह चल रही आघात थेरेपी प्रदान नहीं कर सकता है, और यह आपात स्थितियों के लिए नहीं है।
5-4-3-2-1 अभ्यास तब बेहतर काम करता है जब आप इसे शब्द दर शब्द पढ़ते हैं
5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग अभ्यास वह है जिसके बारे में हर किसी ने सुना है और जिसे अधिकांश लोग खराब तरीके से करते हैं, क्योंकि पांच श्रेणी के शीर्षलेख तनाव में ढह जाते हैं। दुष्चक्र के बीच में आपको एक ढाँचे की आवश्यकता नहीं होती है। आपको ऐसे वाक्य चाहिए जिन्हें आप स्क्रीन से पढ़ सकें।
अनुक्रम, जैसा कि क्लीवलैंड क्लिनिक इसे प्रस्तुत करता है, पांच चीजें हैं जो आप देख सकते हैं, चार जिन्हें आप छू सकते हैं, तीन जिन्हें आप सुन सकते हैं, दो जिन्हें आप सूंघ सकते हैं, एक जिसका आप स्वाद ले सकते हैं। यहाँ यह पहले से लिखे संकेतों के साथ है:
- पांच चीजें बताएं जिन्हें आप देख सकते हैं, जोर से, पूरे वाक्यों में। "दरवाजा" नहीं। कहें "मैं एक ग्रे दरवाजा हैंडल देखता हूँ जिसके नीचे की ओर एक खरोंच है।"
- चार चीजें बताएं जिन्हें आप छू सकते हैं, और उन्हें वास्तव में छूएं। "कुर्सी की आर्म ठंडी और थोड़ी चिपचिपी है।" वस्तु नहीं, बनावट और तापमान का वर्णन करें।
- तीन चीजें बताएं जिन्हें आप सुन सकते हैं, जिनमें उबाऊ चीजें भी शामिल हैं। यातायात। फ्रिज। आपकी अपनी सांस।
- दो चीजें बताएं जिन्हें आप सूंघ सकते हैं। यदि आप कुछ भी सूंघ नहीं सकते हैं, तो दो चीजें बताएं जिन्हें आप सूंघ सकते हैं यदि आप उनके पास जाते हैं।
- एक चीज का स्वाद बताएं जो आप अभी ले सकते हैं, भले ही वह सिर्फ आपके मुंह के अंदर का स्वाद हो।
जहां आप कर सकते हैं वहां आइटम को जोर से कहें, जहां आप नहीं कर सकते वहां धीरे से। विवरण सक्रिय घटक है। रंग, बनावट, तापमान और छोटी खामियां एकल संज्ञाओं की तुलना में अधिक ध्यान आकर्षित करती हैं, और ध्यान वही है जिसे आप वापस लेना चाह रहे हैं।
आप कहाँ हैं और आपका शरीर क्या सहन कर सकता है, उसके अनुसार एक तकनीक चुनें
खुद को कैसे ग्राउंड करें यह आपकी स्थिति से तय होता है, न कि कौन सी तकनीक सबसे लोकप्रिय है। तीन संदर्भों के लिए, अभी अपने डिफ़ॉल्ट तय करें:
- सार्वजनिक स्थान पर, और यह अदृश्य होना चाहिए: चुपचाप वस्तुओं की गिनती करें, अपने दोनों पैरों को फर्श पर सपाट दबाएं और दबाव को महसूस करें, अपने सिर को मोड़े बिना पांच नीली चीजें बताएं।
- बैठे हुए या हिलने-डुलने में असमर्थ: अपनी मुट्ठियों को धीरे-धीरे कसें और छोड़ें, या उन तथ्यों को बताएं जिन्हें आप दिल से जानते हैं, जैसे आपका पता, एक नुस्खा, या वर्णमाला को उल्टा।
- घूमने के लिए जगह के साथ अकेले: चलें और जो कुछ भी आप पास करते हैं उसे जोर से सुनाएं, या अपनी कलाई पर ठंडे नल के पानी को चलाएं।
यदि आपकी दृष्टि कम है, या यदि आँखें खुली रखने से चीजें बदतर हो जाती हैं, तो दृष्टि के बजाय स्पर्श, ध्वनि और तापमान से पूरा दौर बनाएं। विधि में कुछ भी देखने की आवश्यकता नहीं है।
एक सावधानी जो मानक सूचियों से छूट जाती है: संवेदी तकनीकें उल्टा पड़ सकती हैं। रेनॉड या हृदय की स्थिति के साथ बर्फ और ठंडे पानी में डुबकी एक खराब विकल्प हैं, इसलिए इसके बजाय ठंडे नल के पानी का उपयोग करें। मजबूत गंध अस्थमा, अन्य श्वसन लक्षणों, या माइग्रेन को प्रेरित कर सकती है, इसलिए इसके बजाय एक बनावट वाली जेब वस्तु ले जाएं। खट्टे या तीव्र स्वाद दंत समस्याओं या रिफ्लक्स के साथ एक समस्या है, एक्जिमा और अन्य त्वचा की स्थिति के साथ अपघर्षक बनावट, और संवेदी संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए तेज या तीव्र संवेदी इनपुट। पैरों या हथेलियों के माध्यम से स्थिर दबाव उनमें से किसी का भी विकल्प है, और यह कभी भी दर्द नहीं होना चाहिए।
स्विच करने से पहले दो राउंड दें, और शांत होने पर अभ्यास करें
ग्राउंडिंग अभ्यासों की एक खुराक होती है, और लगभग कोई भी इसे नहीं बताता है: एक पूरा दौर लगभग 60 से 90 सेकंड लेता है, दौड़ने के बजाय ठीक से किया जाता है।
यदि दो राउंड के बाद तीव्रता में बदलाव नहीं आता है, तो लगभग दो से तीन मिनट, उसी अभ्यास को कठिन दोहराने के बजाय श्रेणी बदलें। शारीरिक से मानसिक, मानसिक से सुखदायक। तीन मिनट में कुछ नहीं कर रहा एक तकनीक छह मिनट में काम करना शुरू नहीं करेगी।
ईमानदारी से लक्ष्य निर्धारित करें। आप शून्य तक पहुंचने के लिए नहीं, बल्कि कार्य करने के लिए तीव्रता को एक या दो पायदान नीचे लाने की कोशिश कर रहे हैं। 9 से 6 तक पहुंचने वाली ग्राउंडिंग काम कर गई।
फिर अभ्यास करें। शांत होने पर एक दौर प्रतिदिन चलाएं ताकि जब यह न हो तो अनुक्रम स्वचालित हो जाए, और 5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग का तीन-पंक्ति संस्करण फोन नोट या इंडेक्स कार्ड पर लिखा हुआ रखें जिसे आप बस पढ़ सकें। एपिसोड के बीच, ऑगस्ट एआई जैसा एक स्वास्थ्य साथी ऐप आपको यह लॉग करने में मदद कर सकता है कि आपने कौन सी तकनीक का इस्तेमाल किया, एपिसोड कितना तीव्र था, और इसके पहले क्या हुआ था। वे नियुक्ति में लाने के लिए उपयोगी नोट्स हैं, न कि नैदानिक निर्णय।
ग्राउंडिंग घबराहट के दौरे को दिल के दौरे से अलग नहीं कर सकती
घबराहट के दौरे के लिए ग्राउंडिंग तकनीकों की एक कड़ी सीमा होती है: एक अभ्यास घबराहट को हृदय या न्यूरोलॉजिकल आपात स्थिति से अलग नहीं कर सकता है। कुछ लक्षण पूरी तरह से स्व-प्रबंधन को बाहर करते हैं, और वह कॉल आपको, न कि तकनीक को, करनी होती है।
यदि ऐसा है तो तुरंत 911 पर कॉल करें या आपातकालीन कक्ष में जाएं:
- आपके पास खुद को या किसी और को नुकसान पहुंचाने के विचार, योजना या इरादा है। मेडलाइनप्लस मार्गदर्शन तुरंत 988 पर कॉल या टेक्स्ट करने, या 988lifeline.org पर चैट करने का है। इसके लिए सांस लेने के व्यायाम की नहीं, बल्कि बाहरी मदद की आवश्यकता है।
- सीने में दर्द, दबाव, या जकड़न।
- सांस की तकलीफ जो कम नहीं होती है।
- बेहोशी, या अनियमित या तेज दिल की धड़कन जो ठीक नहीं होती है।
- चेतना का नुकसान, सिर की चोट के बाद भ्रम, लड़खड़ाती बोली, चेहरे का गिरना, या अचानक गंभीर भ्रम।
- नई मतिभ्रम या भ्रम, या विस्तारित अवधि के लिए यह पहचानने में असमर्थ होना कि आप कौन हैं या कहां हैं।
- शराब या नशीली दवाओं की ओवरडोज के लक्षण।
यदि ऐसा है तो अगले सप्ताह के भीतर एक मुलाकात बुक करें:
- एपिसोड सप्ताह में कई बार हो रहे हैं।
- आप काम, स्कूल या ड्राइविंग से बच रहे हैं।
- ग्राउंडिंग जो मदद करती थी वह मदद करना बंद कर दिया है।
- आपको याददाश्त में कमी या समय का नुकसान हो रहा है।
- आपकी नींद ज्यादातर रातों को टूटी हुई है।
यदि ऐसा है तो शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से बात करें:
- आपके पास एक आघात का इतिहास है और शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने से पहले फ्लैशबैक ट्रिगर हुए हैं।
- आपके पास एक निदान अलगाव विकार है।
- आपके पास हृदय, श्वसन, या परिसंचरण संबंधी स्थिति है जो ठंडी या तेज गंध वाली तकनीकों को एक बुरा विचार बनाती है।
यदि आप वास्तव में अनिश्चित हैं कि आप किस श्रेणी में हैं, तो मुफ्त ऑगस्ट एआई लक्षण चेकर आपको इसे सुलझाने में मदद कर सकता है। यदि पहली सूची में कुछ भी लागू होता है, तो चेकर को छोड़ दें और 911 पर कॉल करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या ग्राउंडिंग तकनीकें माइंडफुलनेस या ध्यान के समान हैं?
नहीं। वे ध्यान का उपयोग करने में ओवरलैप करते हैं, लेकिन लक्ष्य भिन्न होते हैं। माइंडफुलनेस एक अभ्यास है जिसे आप अपने विचारों के साथ अपने सामान्य संबंध को बदलने के लिए हफ्तों तक बनाते हैं। ग्राउंडिंग एक तीव्र रुकावट है जिसे आप संकट के दौरान तैनात करते हैं और जैसे ही लहर गुजरती है, उसका उपयोग करना बंद कर देते हैं। जो लोग बैठे ध्यान को असहज पाते हैं, वे अक्सर ग्राउंडिंग के साथ ठीक करते हैं।
क्या ग्राउंडिंग "अर्थिंग" या घास पर नंगे पैर चलने के समान है?
नहीं। अर्थिंग पृथ्वी की सतह के साथ शारीरिक संपर्क के बारे में एक अलग कल्याण दावा है। मनोवैज्ञानिक ग्राउंडिंग ध्यान का पुनर्निर्देशन है और इसका विद्युत संपर्क से कोई लेना-देना नहीं है। नंगे पैर चलना अभी भी कई उपयोगी ग्राउंडिंग अभ्यासों में से एक के रूप में काम कर सकता है, लेकिन लाभ जमीन के बजाय आपके पैरों के नीचे की बनावट और तापमान से आता है।
क्या ग्राउंडिंग करते समय मुझे अपनी आँखें खुली रखनी चाहिए या बंद?
अधिकांश मामलों में, खुली। बंद आँखें वर्तमान क्षण की जानकारी का आपका सबसे मजबूत स्रोत हटा देती हैं और उस आंतरिक कथा के लिए अधिक जगह छोड़ देती हैं जिसे आप बाधित करने की कोशिश कर रहे हैं। अपवाद संवेदी अधिभार है, जहां दृश्य इनपुट समस्या का हिस्सा है। फिर अपनी आँखें पूरी तरह से बंद करने के बजाय अपनी नज़र को एक निश्चित स्थान पर नरम करें।
क्या ग्राउंडिंग तकनीकें बच्चों और किशोरों के लिए काम करती हैं?
हाँ, समायोजन के साथ। राउंड को छोटा करें, संकेतों को चंचल और ठोस बनाएं (खिड़की से दिखाई देने वाले चार जानवरों के नाम बताएं), और कमरे के पार से निर्देश देने के बजाय उनके साथ करें। छोटे बच्चे नामकरण अभ्यासों की तुलना में आंदोलन और स्पर्श पर बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं। यदि एपिसोड बार-बार होते हैं तो एक बाल रोग विशेषज्ञ या बाल चिकित्सक को शामिल किया जाना चाहिए।
क्या ग्राउंडिंग मुझे चिंताग्रस्त होने के बाद फिर से सोने में मदद कर सकती है?
कभी-कभी। केवल कम-उत्तेजना वाले संस्करणों का उपयोग करें: कंबल का वजन, तकिए का तापमान, घर में तीन आवाजें। सतर्क करने वालों को छोड़ दें, जिसका अर्थ है ठंडा पानी, चमकदार स्क्रीन, और चलने के लिए उठना, जो आपके शरीर को संकेत देते हैं कि रात खत्म हो गई है। उम्मीद करें कि यह आपको सुलाने के बजाय शांत करेगा।
निष्कर्ष: ज़रूरत पड़ने से पहले अपनी तकनीक चुनें
ग्राउंडिंग एक स्थिरीकरण कौशल है, जो वीए के अपने स्व-सहायता उपकरणों द्वारा समर्थित है और चरण-उन्मुख आघात उपचार में पहला कदम के रूप में उपयोग किया जाता है। यह मज़बूती से आपको मिनट खरीदता है। यह एपिसोड उत्पन्न करने वाली स्थिति का इलाज नहीं करता है। दो राउंड, फिर श्रेणी बदलें। शांत होने पर प्रतिदिन एक अभ्यास दौर। और एक कठिन रोक: आत्म-हानि के विचार, सीने में दर्द, या न्यूरोलॉजिकल लक्षण 988 या 911 पर जाते हैं, कभी भी चिंता के लिए ग्राउंडिंग तकनीकों पर नहीं।
अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए। निदान और उपचार के निर्णयों के लिए हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें। यदि आप चिकित्सा आपातकाल का अनुभव कर रहे हैं, तो तुरंत 911 पर कॉल करें या निकटतम आपातकालीन कक्ष में जाएं।
