यदि हर पतझड़ में आपका मूड खराब हो जाता है, यदि छोटे दिन जितना होना चाहिए उससे अधिक भारी लगते हैं, या यदि बिस्तर से बाहर निकलना अचानक दोगुना समय लेने लगता है, तो आप आलसी नहीं हैं। आप कमजोर नहीं हैं। आप किसी ऐसी चीज़ से निपट रहे होंगे जिससे हर सर्दी में बहुत से लोग चुपचाप गुजरते हैं।
मौसमी प्रभावी विकार (एसएडी) एक प्रकार का अवसाद है जिसमें आवर्ती मौसमी पैटर्न होता है। यह सबसे अधिक बार पतझड़ या सर्दी में शुरू होता है और वसंत और गर्मियों के दौरान सुधरता है, हालांकि एक कम सामान्य ग्रीष्मकालीन पैटर्न भी हो सकता है।
अच्छी खबर यह है कि मौसमी अवसाद का इलाज किया जा सकता है। आपके लक्षणों और इतिहास के आधार पर, उपचार में उज्ज्वल प्रकाश चिकित्सा, टॉक थेरेपी, दवा, जीवन शैली में बदलाव, या इन दृष्टिकोणों का संयोजन शामिल हो सकता है।
संक्षेप में: मुख्य बातें
- मौसमी प्रभावी विकार (एसएडी) एक प्रकार का अवसाद है जो मौसमी परिवर्तनों से जुड़ा हुआ है, सबसे आम तौर पर पतझड़ और सर्दी।
- लक्षणों में निम्न मूड, कम ऊर्जा, अधिक नींद आना, भूख में बदलाव, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और उन चीजों में रुचि खोना शामिल हो सकता है जिनका आप आमतौर पर आनंद लेते हैं।
- साक्ष्य-आधारित मौसमी प्रभावी विकार उपचार में उज्ज्वल प्रकाश चिकित्सा, सीबीटी-एसएडी जैसी टॉक थेरेपी, कुछ एंटीडिप्रेसेंट और जीवन शैली समायोजन शामिल हैं।
- सर्दी के दौरान विटामिन डी की कमी हो सकती है, लेकिन एसएडी के उपचार के रूप में विटामिन डी सप्लीमेंट्स के लिए साक्ष्य मिश्रित हैं।
- बर्नआउट और अवसाद समान दिख सकते हैं, लेकिन बर्नआउट विशेष रूप से पुरानी कार्यस्थल तनाव से संबंधित है, जबकि अवसाद जीवन के कई क्षेत्रों को प्रभावित कर सकता है।
- यदि लक्षण लगातार बने रहते हैं, बिगड़ जाते हैं, या दैनिक जीवन में बाधा डालते हैं, तो स्वास्थ्य पेशेवर से बात करने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि क्या हो रहा है।
- यदि आपके मन में आत्महत्या या आत्म-नुकसान के विचार आ रहे हैं, तो अमेरिका में 988 पर कॉल या टेक्स्ट करें या तत्काल आपातकालीन सहायता लें।
कुछ अलग महसूस हो रहा है लेकिन यकीन नहीं है कि क्या हो रहा है?
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मौसमी प्रभावी विकार क्या है?
मौसमी प्रभावी विकार एक प्रकार का अवसाद है जो एक आवर्ती मौसमी पैटर्न का अनुसरण करता है। यह केवल दिन छोटे होने पर थोड़ी कम ऊर्जावान महसूस करने से कहीं अधिक है।
राष्ट्रीय मानसिक स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएमएच) के अनुसार, एसएडी वाले अधिकांश लोग जिसे शीतकालीन-पैटर्न एसएडी कहा जाता है, का अनुभव करते हैं। लक्षण आम तौर पर देर पतझड़ या शुरुआती सर्दी में शुरू होते हैं और वसंत और गर्मियों के दौरान सुधरते हैं। ग्रीष्मकालीन-पैटर्न एसएडी कम आम है।
एसएडी आपके मूड, नींद, भूख, ऊर्जा, एकाग्रता और रोजमर्रा की गतिविधियों में रुचि को प्रभावित कर सकता है। लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
- लगातार उदासी या निम्न मनोदशा
- कम ऊर्जा या थकान
- सामान्य से अधिक सोना या नींद में बदलाव
- बढ़ी हुई भूख या लालसा, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट के लिए
- वजन में बदलाव
- उन गतिविधियों में रुचि खोना जिनका आप सामान्य रूप से आनंद लेते हैं
- ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई
- निरर्थकता, अपराध बोध, या निराशा की भावनाएँ
- दोस्तों और परिवार से अलगाव
- मृत्यु या आत्म-नुकसान के विचार
ग्रीष्मकालीन-पैटर्न एसएडी वाले लोग इसके बजाय अनिद्रा, भूख में कमी, वजन कम होना, उत्तेजना या चिंता जैसे लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं।
आपको लक्षण सूची के आधार पर खुद को निदान करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आपके मूड में महत्वपूर्ण बदलाव होते हैं या हर साल एक ही समय पर वापस आते हैं, तो एक स्वास्थ्य पेशेवर यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि एसएडी, अवसाद का कोई अन्य प्रकार, या कुछ और योगदान दे रहा है।
यदि आप सामान्य रूप से अवसाद को समझने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप अवसाद के लक्षणों और समर्थन मांगने के बारे में अगस्त एआई की मार्गदर्शिका भी पढ़ सकते हैं।
मौसमी अवसाद बनाम। सर्दियों का ब्लूज़
हर सर्दी की मंदी मौसमी प्रभावी विकार नहीं होती है।
छोटे दिन, कम धूप, दिनचर्या में बदलाव, छुट्टियां, बाधित नींद, और बाहर कम समय बिताना आपको अधिक थका हुआ या कम प्रेरित महसूस करा सकता है। उन अस्थायी बदलावों का मतलब जरूरी नहीं कि आपको अवसाद है।
बड़ा सवाल यह है कि परिवर्तन आपको कितना प्रभावित करता है और क्या यह एक आवर्ती पैटर्न का अनुसरण करता है।
यदि आप नोटिस करते हैं कि हर पतझड़ या सर्दी में आप लगातार ऐसा करते हैं, तो एक चिकित्सक से बात करना उचित हो सकता है:
- उन चीजों में रुचि खो देते हैं जिनका आप सामान्य रूप से आनंद लेते हैं
- बहुत अधिक सोते हैं या महत्वपूर्ण नींद परिवर्तन का अनुभव करते हैं
- भूख या वजन में बड़े बदलाव होते हैं
- लोगों से दूर हो जाते हैं
- काम, अध्ययन, या दैनिक जिम्मेदारियों का प्रबंधन करने में संघर्ष करते हैं
- लगातार निराशा, निरर्थकता, या अवसाद महसूस करते हैं
लक्ष्य हर बुरे सर्दी के दिन पर एक लेबल लगाना नहीं है। यह पहचानना है कि मौसमी परिवर्तन आपके मानसिक स्वास्थ्य को कितना प्रभावित कर रहे हैं कि वे समर्थन के लायक हों।
मौसमी अवसाद बनाम। बर्नआउट: क्या अंतर है?
बर्नआउट बनाम। अवसाद को छांटना मुश्किल हो सकता है क्योंकि लक्षण ओवरलैप हो सकते हैं। दोनों में थकावट, कम प्रेरणा, चिड़चिड़ापन, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और खालीपन महसूस करना शामिल हो सकता है।
एक महत्वपूर्ण अंतर यह है कि लक्षण कहाँ केंद्रित होते हैं।
विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, बर्नआउट विशेष रूप से एक व्यावसायिक घटना है जो पुरानी कार्यस्थल तनाव से उत्पन्न होती है जिसका सफलतापूर्वक प्रबंधन नहीं किया गया है। इसमें थकावट, काम के प्रति बढ़ी हुई मानसिक दूरी या नकारात्मकता और पेशेवर प्रभावशीलता में कमी शामिल है।
अवसाद व्यापक है। यह आपके रिश्तों, शौक, नींद, भूख, आत्म-सम्मान और जीवन के विभिन्न हिस्सों में कार्य करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकता है। यह जरूरी नहीं कि चला जाए जब आप छुट्टी पर जाएं या काम से दूर हों।
जब पुरानी कार्यस्थल तनाव का स्रोत कम हो जाता है और आपको सार्थक आराम, समर्थन, या अपने कार्यभार में बदलाव मिलता है, तो बर्नआउट में सुधार हो सकता है। लेकिन बर्नआउट और अवसाद ओवरलैप हो सकते हैं, और एक दूसरे को नहीं रोकता है।
यदि आप अनिश्चित हैं कि आप क्या अनुभव कर रहे हैं, तो आपको इसे अकेले पता लगाने की आवश्यकता नहीं है। एक स्वास्थ्य पेशेवर आपके लक्षणों के समय, गंभीरता, ट्रिगर और समग्र पैटर्न को देखने में मदद कर सकता है।
क्या वास्तव में मदद करता है: मौसमी प्रभावी विकार उपचार
एसएडी वाले हर किसी के लिए कोई एक उपचार काम नहीं करता है। उपचार एसएडी के प्रकार पर निर्भर करता है, आपके लक्षण कितने गंभीर हैं, आपका चिकित्सा इतिहास, और आप क्या करने में सहज हैं।
एनआईएमएच एसएडी के लिए उपचार विकल्पों के रूप में प्रकाश चिकित्सा, मनोचिकित्सा, एंटीडिप्रेसेंट दवा और विटामिन डी को सूचीबद्ध करता है। कुछ लोग एक दृष्टिकोण का उपयोग करते हैं, जबकि अन्य एक संयोजन का उपयोग करते हैं।
उज्ज्वल प्रकाश चिकित्सा
उज्ज्वल प्रकाश चिकित्सा शीतकालीन-पैटर्न एसएडी के लिए सबसे स्थापित उपचारों में से एक है। यह अंधेरे महीनों के दौरान उज्ज्वल प्रकाश प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जब प्राकृतिक दिन का प्रकाश सीमित होता है।
एक विशिष्ट एसएडी लाइट बॉक्स 10,000 लक्स प्रदान करता है और आमतौर पर सुबह में एक निर्धारित अवधि के लिए डिवाइस और उपचार योजना के आधार पर उपयोग किया जाता है। एनआईएमएच लगभग 30 से 45 मिनट के लिए 10,000-लक्स लाइट बॉक्स का उपयोग करने का वर्णन करता है, आमतौर पर सुबह सबसे पहले।
हर उज्ज्वल लैंप एसएडी उपचार के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। यदि आप प्रकाश चिकित्सा पर विचार कर रहे हैं, तो इस उद्देश्य के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए उपकरण की तलाश करें, जिसमें उचित प्रकाश तीव्रता और यूवी फ़िल्टरिंग हो।
यदि आपको कुछ आंखों की स्थिति है या ऐसे दवाएं लेते हैं जो प्रकाश के प्रति संवेदनशीलता बढ़ाती हैं, तो प्रकाश चिकित्सा शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें। द्विध्रुवी विकार वाले लोगों को भी मार्गदर्शन की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि उज्ज्वल प्रकाश चिकित्सा कभी-कभी मूड को प्रभावित कर सकती है।
टॉक थेरेपी, विशेष रूप से सीबीटी-एसएडी
मौसमी प्रभावी विकार के लिए अनुकूलित संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, जिसे अक्सर सीबीटी-एसएडी कहा जाता है, एसएडी के इलाज के लिए अनुसंधान समर्थन रखती है।
सीबीटी-एसएडी आपको अनुपयोगी विचार पैटर्न को पहचानने और उन व्यवहारों का निर्माण करने में मदद कर सकती है जो मौसम के दौरान आपके मूड का समर्थन करते हैं जब लक्षण दिखाई देते हैं। इसमें व्यवहारिक सक्रियण भी शामिल हो सकता है, जो प्रेरणा कम होने पर भी सार्थक और मनोरंजक गतिविधियों को शेड्यूल करने पर केंद्रित होता है।
एनआईएमएच नोट करता है कि सीबीटी-एसएडी और प्रकाश चिकित्सा दोनों एसएडी के लक्षणों में सुधार कर सकते हैं। दोनों की तुलना करने वाले शोधों में समान समग्र सुधार पाया गया है, जबकि लंबी अवधि की अनुवर्ती कार्रवाई से पता चलता है कि सीबीटी के कुछ लाभ तत्काल उपचार अवधि से परे बने रह सकते हैं।
यदि आप सीबीटी के बारे में अधिक जानने में रुचि रखते हैं, तो सीबीटी थेरेपी पर अगस्त एआई की मार्गदर्शिका बताती है कि यह प्रकार की थेरेपी कैसे काम करती है।
एंटीडिप्रेसेंट
एंटीडिप्रेसेंट कुछ एसएडी वाले लोगों के लिए उपयुक्त हो सकते हैं। एक चिकित्सक आपके लक्षणों और इतिहास के आधार पर अकेले या थेरेपी या प्रकाश चिकित्सा के साथ दवा की सिफारिश कर सकता है।
कुछ एंटीडिप्रेसेंट का उपयोग मौसमी अवसाद के इलाज के लिए किया जाता है, और बुप्रोपियन विस्तारित-रिलीज़ को एफडीए द्वारा कुछ लोगों में मौसमी अवसादग्रस्तता के प्रकरणों को रोकने में मदद करने के लिए अनुमोदित किया गया है।
दवा कोई ऐसी चीज नहीं है जिसे आप अपने दम पर शुरू या बंद कर सकें। आपका चिकित्सक संभावित लाभ, दुष्प्रभाव, अंतःक्रियाओं और यह कि क्या कोई दवा आपकी विशेष स्थिति के लिए समझ में आती है, इस पर चर्चा कर सकता है।
विटामिन डी
विटामिन डी की कमी शीतकालीन-पैटर्न एसएडी वाले लोगों में हो सकती है, खासकर जब धूप कम होती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि विटामिन डी सप्लीमेंट्स मौसमी अवसाद के लिए एक सिद्ध स्टैंडअलोन उपचार हैं।
एनआईएमएच नोट करता है कि एसएडी के उपचार के रूप में विटामिन डी के अध्ययनों के परिणाम मिश्रित रहे हैं। यदि आप विटामिन डी के स्तर के बारे में चिंतित हैं, तो यह पता लगाने के लिए कि क्या परीक्षण या पूरकता आपके लिए समझ में आती है, एक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।
आपके लक्षणों के लिए मजबूत साक्ष्य वाले उपचारों के विकल्प के रूप में विटामिन डी का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।
जीवन शैली में बदलाव जो उपचार का समर्थन कर सकते हैं
जीवन शैली की आदतें उपचार का विकल्प नहीं हैं जब आप अवसाद से निपट रहे होते हैं, लेकिन वे आपके समग्र मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन कर सकती हैं और मौसमी लक्षणों को प्रबंधित करना आसान बना सकती हैं।
- जब आप कर सकें तब धूप प्राप्त करें: दिन के उजाले में बाहर समय बिताने से आपको प्राकृतिक प्रकाश से जुड़े रहने और एक नियमित दिनचर्या बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
- एक नियमित नींद अनुसूची बनाए रखें: सप्ताहांत पर भी, अपने जागने और सोने के समय को अपेक्षाकृत सुसंगत रखने का प्रयास करें।
- शारीरिक रूप से सक्रिय रहें: नियमित गतिविधि मूड और ऊर्जा के स्तर का समर्थन कर सकती है।
- जुड़े रहें: सामाजिक अलगाव अवसाद को बदतर महसूस करा सकता है, इसलिए उन लोगों से संपर्क बनाए रखना जिन पर आप भरोसा करते हैं, मदद कर सकता है।
- अपनी मुकाबला करने की आदतों पर ध्यान दें: इस पर ध्यान दें कि क्या शराब, अत्यधिक स्क्रीन समय, या खाने के पैटर्न में बदलाव कम मनोदशा से निपटने के आपके मुख्य तरीके बन रहे हैं।
ये कदम उपचार के साथ-साथ उपयोगी हो सकते हैं, लेकिन जब लक्षण महत्वपूर्ण हों तो वे पेशेवर देखभाल का विकल्प नहीं हैं।
डॉक्टर से मौसमी अवसाद के बारे में कब बात करें
एक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करने पर विचार करें यदि आपके लक्षण:
- एक ही मौसम के दौरान वापस आते रहते हैं
- सप्ताहों तक चलते हैं या बिगड़ रहे हैं
- काम, स्कूल, रिश्तों, या दैनिक जिम्मेदारियों में बाधा डालते हैं
- बुनियादी स्व-देखभाल से ठीक नहीं होते हैं
- आपको शराब या अन्य पदार्थों का उपयोग करने के लिए प्रेरित करते हैं
- आपको निराशा, निरर्थकता, या कार्य करने में असमर्थ महसूस कराते हैं
- आत्महत्या या आत्म-नुकसान के विचार शामिल हैं
आप प्राथमिक देखभाल चिकित्सक, चिकित्सक, मनोचिकित्सक, या किसी अन्य योग्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से शुरुआत कर सकते हैं। वे समान लक्षण पैदा करने वाली अन्य स्थितियों को दूर करने में भी मदद कर सकते हैं।
यदि आपके पास एक पूर्वानुमानित मौसमी पैटर्न है, तो एक चिकित्सक आपको लक्षणों को शुरू होने से पहले या उनके आसपास प्रबंधित करने के लिए एक योजना बनाने में भी मदद कर सकता है।
यदि आप थेरेपी बनाम मनोरोग देखभाल पर विचार कर रहे हैं, तो ऑनलाइन थेरेपी बनाम एक मनोचिकित्सक पर अगस्त एआई की मार्गदर्शिका बताती है कि दोनों प्रकार की देखभाल कैसे भिन्न होती है।
क्या होगा अगर आपके मन में आत्महत्या या आत्म-नुकसान के विचार आ रहे हैं?
यदि आप आत्महत्या या खुद को चोट पहुंचाने के बारे में सोच रहे हैं तो मौसमी लक्षणों के बीतने का इंतजार न करें।
अमेरिका में, आत्महत्या और संकट लाइफलाइन तक पहुंचने के लिए 988 पर कॉल या टेक्स्ट करें, या 988lifeline.org का उपयोग करें। यदि आप तत्काल खतरे में हैं, तो 911 पर कॉल करें या निकटतम आपातकालीन विभाग में जाएं।
यदि आप अमेरिका के बाहर हैं, तो अपनी स्थानीय आपातकालीन सेवा या संकट लाइन से संपर्क करें।
निष्कर्ष
मौसमी अवसाद वास्तविक है, और हर पतझड़ या सर्दी में काफी खराब महसूस करने वाले पैटर्न को गंभीरता से लेना चाहिए।
प्रभावी मौसमी प्रभावी विकार उपचार में उज्ज्वल प्रकाश चिकित्सा, सीबीटी-एसएडी जैसी टॉक थेरेपी, जब उपयुक्त हो तो एंटीडिप्रेसेंट दवा, और सहायक जीवन शैली परिवर्तन शामिल हो सकते हैं। विटामिन डी तब प्रासंगिक हो सकता है जब कमी मौजूद हो, लेकिन इसे स्टैंडअलोन एसएडी उपचार के रूप में उपयोग करने के लिए साक्ष्य मिश्रित हैं।
और यदि आप बर्नआउट बनाम। अवसाद के बीच अटके हुए हैं, तो बड़े पैटर्न को देखें। बर्नआउट विशेष रूप से पुरानी कार्यस्थल तनाव से जुड़ा हुआ है, जबकि अवसाद आपके जीवन के कई हिस्सों को प्रभावित कर सकता है और जब आप काम से दूर होते हैं तो भी जारी रह सकता है।
मदद मांगने के लिए आपको सर्दी के सबसे खराब हिस्से तक इंतजार करने की जरूरत नहीं है। यदि वही लक्षण वापस आते रहते हैं, तो जल्दी समर्थन प्राप्त करने से आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि क्या हो रहा है और यह तय करने में मदद मिल सकती है कि किस प्रकार का उपचार समझ में आता है।
