कैलोरी डेफिसिट: अपनी गणना कैसे करें, इसे सुरक्षित रूप से निर्धारित करें, और वज़न कम करने के साथ इसे समायोजित करें

कैलोरी डेफिसिट का मतलब है कि आपके शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी का सेवन करना। अधिकांश वयस्क प्रति दिन लगभग 500 कम कैलोरी से शुरुआत करते हैं, जो प्रति सप्ताह लगभग एक पाउंड वज़न कम होने की भविष्यवाणी करता है। अपने शरीर के अनुसार कटौती का आकार निर्धारित करें, अपने सेवन को एक विवेकपूर्ण सीमा से ऊपर रखें, फिर हर चार सप्ताह या दस पाउंड वज़न कम होने पर पुनः गणना करें।

TL;DR: मुख्य बातें

• प्रति दिन लगभग 500 किलोकैलोरी से शुरू करें जो आप खर्च करते हैं, या आपके कुल दैनिक खर्च का 15% से 20% यदि आपको लगभग 20 पाउंड से अधिक वज़न कम करना है।
• अपनी गतिविधि कारक से गुणा की गई मिफ्लिन-सेंट जेओर बेसल मेटाबोलिक दर के रूप में अपने खर्च का अनुमान लगाएं।
• चिकित्सा पर्यवेक्षण के बिना प्रति दिन लगभग 1,200 किलोकैलोरी (महिलाओं) या 1,500 किलोकैलोरी (पुरुषों) से नीचे सेवन की योजना न बनाएं।
• "3,500 किलोकैलोरी एक पाउंड के बराबर है" नियम बहुत अधिक भविष्यवाणी करता है, क्योंकि आपका ऊर्जा व्यय सिकुड़ने के साथ नीचे की ओर समायोजित हो जाता है।
• हर 4 सप्ताह या 10 पाउंड वज़न कम होने पर (जो भी पहले हो) अपने खर्च की पुनः गणना करें।

वज़न कम करने के लिए कैलोरी डेफिसिट, न कि आहार का लेबल, काम करता है

कैलोरी डेफिसिट का मतलब है कि आपके शरीर द्वारा एक दिन में खर्च की जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी का सेवन करना, ताकि आपका शरीर इस अंतर को संग्रहीत ऊर्जा, मुख्य रूप से वसा से पूरा करे। अतिरिक्त वज़न वाले अधिकांश वयस्कों के लिए, प्रति दिन लगभग 500 कम कैलोरी एक उचित प्रारंभिक बिंदु है और पहली निकटता के रूप में प्रति सप्ताह लगभग एक पाउंड (लगभग 454 ग्राम) वज़न कम होने की भविष्यवाणी करता है।

कीटो, कम वसा वाला, उच्च प्रोटीन वाला, और आंतरायिक उपवास सभी एक ही तंत्र के माध्यम से काम करते हैं। उनमें से कोई भी चयापचय चाल नहीं है जो इसे बायपास करती है। वे केवल इस बात में भिन्न होते हैं कि किसी व्यक्ति को आसानी से कम खाने में कितनी आसानी होती है, जो एक वास्तविक और उपयोगी अंतर है, लेकिन यह शारीरिकता में नहीं, बल्कि पालन में एक अंतर है। इसलिए जिस चीज पर काम करना लायक है वह आपके डेफिसिट का आकार है, न कि उस पर लगे ब्रांड का नाम।

यह भी मायने रखता है कि डेफिसिट कहां से आता है। आराम करने वाला चयापचय आपके दिन में खर्च होने वाले लगभग 60% से 70% का हिसाब रखता है, जिसका मतलब है कि आपका अधिकांश व्यय तब होता है जब आप बैठे होते हैं और एक कार्यशील डेफिसिट का अधिकांश हिस्सा व्यायाम से नहीं, बल्कि सेवन से आना चाहिए। गति भी मायने रखती है: सीडीसी नोट करता है कि प्रति सप्ताह लगभग 1 से 2 पाउंड का क्रमिक नुकसान बने रहने की अधिक संभावना है।

3,500-कैलोरी नियम गलत है, और इसीलिए आपका प्लान सिकुड़ने के साथ बदलना पड़ता है

परिचित अंकगणित कहता है कि 3,500 किलोकैलोरी एक पाउंड के बराबर है, इसलिए प्रति दिन 500 किलोकैलोरी की कटौती हमेशा के लिए एक पाउंड प्रति सप्ताह के बराबर है। यह नहीं है। यह नियम एक निश्चित, रैखिक संबंध मानता है और जैविक रूप से गलत है। समान स्थायी डेफिसिट के लिए, मान्य गतिशील मॉडल एक वर्ष में लगभग 6.4 पाउंड और दस वर्षों में लगभग 12.3 पाउंड की हानि की भविष्यवाणी करते हैं, जहाँ पुराना नियम 10.8 पाउंड और एक बेतुका 108.4 पाउंड की भविष्यवाणी करता है।

कारण सरल है। एक छोटा शरीर चलाने में कम खर्च होता है, और ऊर्जा व्यय एक स्थायी डेफिसिट के दौरान नीचे की ओर समायोजित हो जाता है, इसलिए भोजन की समान प्लेट उत्तरोत्तर एक छोटी सी खाई का प्रतिनिधित्व करती है। एनआईएच बॉडी वेट प्लानर को विशेष रूप से 3,500-कैलोरी नियम को बदलने के लिए एनआईडीडीके द्वारा बनाया गया था, जो ऊंचाई, वजन, लिंग, उम्र और गतिविधि स्तर का उपयोग करके मॉडल करता है कि आपकी कैलोरी की जरूरतें महीनों में कैसे बदलती हैं, बजाय इसके कि वे स्थिर रहें।

व्यावहारिक सहवर्ती एक नियम है जिस पर आप कार्य कर सकते हैं: हर 4 सप्ताह या हर 10 पाउंड वज़न कम होने पर (जो भी पहले हो) अपने कुल दैनिक खर्च की पुनः गणना करें। पहले सप्ताह में निर्धारित 500 किलोकैलोरी डेफिसिट 8 सप्ताह तक 500 किलोकैलोरी नहीं रह जाती है। यही कारण है कि इस पृष्ठ का शेष भाग एक क्रम में चलता है। गणना करें, आकार निर्धारित करें, सीमा की जाँच करें, फिर संशोधित करें।

अपनी कैलोरी डेफिसिट की गणना करने में तीन चरण लगते हैं, और अधिकांश लोग पहले चरण के बाद रुक जाते हैं

यदि आप जानना चाहते हैं कि अपने लिए कैलोरी डेफिसिट संख्याओं की गणना कैसे करें, तो तीन चरण हैं, और अधिकांश गाइड दो के बाद रुक जाते हैं।

चरण 1: अपनी बेसल मेटाबोलिक दर का अनुमान लगाएं। मिफ्लिन-सेंट जेओर समीकरण का उपयोग करें। पुरुषों के लिए, बीएमआर = 10 x वजन किग्रा में + 6.25 x ऊंचाई सेमी में, घटा 5 x आयु, प्लस 5। महिलाओं के लिए, वही अंकगणित प्लस 5 के बजाय माइनस 161 के साथ समाप्त होता है।

चरण 2: कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (टीडीईई) प्राप्त करने के लिए गतिविधि कारक से गुणा करें:

• 1.2 यदि आप बैठे रहने वाले हैं (डेस्क वर्क, थोड़ा जानबूझकर हिलना-डुलना)
• 1.375 यदि हल्के सक्रिय हैं (सप्ताह में एक से तीन दिन हल्का व्यायाम)
• 1.55 यदि मध्यम रूप से सक्रिय हैं (सप्ताह में तीन से पांच दिन मध्यम व्यायाम)
• 1.725 यदि बहुत सक्रिय हैं (सप्ताह में छह या सात दिन कठिन व्यायाम)
• 1.9 यदि अत्यधिक सक्रिय हैं (शारीरिक नौकरी के साथ दैनिक प्रशिक्षण)

चरण 3: अपने चुने हुए डेफिसिट को घटाएं, फिर प्रतिबद्धता से पहले सुरक्षा सीमा के मुकाबले उत्तर की जांच करें। वह अंतिम जांच वह कदम है जिसे लगभग हर कैलकुलेटर छोड़ देता है, और यह वह है जो एक उचित दिखने वाले प्रतिशत को अनुचित सेवन उत्पन्न करने से रोकता है।

उदाहरण के साथ: एक 35 वर्षीय महिला, 80 किग्रा और 165 सेमी, हल्के सक्रिय। उसका बीएमआर लगभग 1,495 किलोकैलोरी है। 1.375 से गुणा करने पर, उसका टीडीईई लगभग 2,055 किलोकैलोरी है। 500 घटाने पर उसका लक्ष्य प्रति दिन लगभग 1,555 किलोकैलोरी है, जो सीमा को आराम से पार कर जाता है। दो चेतावनियाँ। सूत्र-आधारित टीडीईई किसी भी व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण त्रुटि रखता है, इसलिए इसे एक प्रारंभिक परिकल्पना के रूप में मानें और इसके बजाय एनआईएच बॉडी वेट प्लानर पर विचार करें, क्योंकि यह समय के साथ परिवर्तन को भी मॉडल करता है। और ध्यान दें कि व्यायाम पहले से ही आपके गतिविधि गुणक में शामिल है।

आपकी कैलोरी डेफिसिट कितनी बड़ी होनी चाहिए, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपको कितना वज़न कम करना है

वज़न कम करने के लिए कैलोरी डेफिसिट कितना बड़ा होना चाहिए, इस सवाल का जवाब अधिकांश पेज एक फ्लैट नंबर से देते हैं, यही कारण है कि 140-पाउंड पाठक और 260-पाउंड पाठक को समान सलाह मिलती है। इसके बजाय एक निर्णय नियम का उपयोग करें। यदि आपको लगभग 20 पाउंड से कम वज़न कम करना है, तो प्रति दिन 300 से 500 किलोकैलोरी लें। यदि आपके पास इससे अधिक है, तो अपने टीडीईई का 15% से 20% लें, ताकि कटौती शरीर के अनुसार हो।

टीडीईई के 10% से 20% के बीच एक विवेकपूर्ण बैंड है। मोटे तौर पर पहली निकटता के रूप में, प्रति दिन 250 किलोकैलोरी लगभग आधा पाउंड प्रति सप्ताह, 500 किलोकैलोरी लगभग एक पाउंड, और 750 किलोकैलोरी लगभग डेढ़ पाउंड के बराबर है। सीडीसी दिशानिर्देशों के अनुरूप प्रति सप्ताह लगभग 1% शरीर के वजन पर प्लान को कैप करें।

महत्वाकांक्षा से कम लक्ष्य रखें। शरीर के वजन का 5% से 10% कम करना, लगभग 200 पाउंड वाले किसी व्यक्ति के लिए लगभग 10 पाउंड, पहले से ही हृदय रोग, प्री-डायबिटीज और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करता है। उस डेफिसिट को चुनें जिसे आप तीन सप्ताह के बजाय तीन महीने तक बनाए रख सकते हैं। आक्रामक कटौती आमतौर पर भूख-संचालित चूक और दैनिक गतिविधियों में एक शांत गिरावट के माध्यम से विफल हो जाती है।

एक सुरक्षित कैलोरी डेफिसिट की एक सीमा होती है जिसके नीचे आपको योजना नहीं बनानी चाहिए

एक सुरक्षित कैलोरी डेफिसिट को उतना ही परिभाषित किया जाता है कि आपका सेवन कहाँ पहुँचता है, उतना ही कि कटौती कितनी बड़ी है। एक योजना नियम के रूप में: चिकित्सा पर्यवेक्षण के बिना महिलाओं के लिए प्रति दिन लगभग 1,200 किलोकैलोरी या पुरुषों के लिए प्रति दिन लगभग 1,500 किलोकैलोरी से नीचे सेवन की योजना न बनाएं। पर्यवेक्षित वज़न घटाने के दौरान विशिष्ट दैनिक सेवन महिलाओं के लिए लगभग 1,200 से 1,500 किलोकैलोरी और पुरुषों के लिए 1,500 से 1,800 किलोकैलोरी के आसपास होता है, और उन श्रेणियों के निचले सिरे को एक सीमा के रूप में पढ़ना सबसे अच्छा है, न कि एक लक्ष्य।

स्पष्ट रूप से जांच चलाएं। टीडीईई घटा आपका नियोजित डेफिसिट आपकी सीमा से ऊपर आना चाहिए। यदि ऐसा नहीं होता है, तो कम खाने के बजाय डेफिसिट को कम करें या गतिविधि बढ़ाएं। चार महीने तक बनाए रखा गया एक छोटा डेफिसिट तीन सप्ताह में छोड़े गए सीमा-ब्रेकिंग डेफिसिट से बेहतर है। बहुत कम कैलोरी वाले आहार, लगभग 800 किलोकैलोरी प्रति दिन से नीचे, केवल पर्यवेक्षित चिकित्सा कार्यक्रमों से संबंधित हैं। कोई भी लक्ष्य निर्धारित करने से पहले, एक उचित लक्ष्य वजन के बारे में एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें, बजाय इसके कि आप खुद एक नंबर निर्धारित करें।

दो लेखांकन त्रुटियां अधिकांश लोगों के डेफिसिट को शुरू होने से पहले ही रद्द कर देती हैं

पहला दोहरा-गिनती है। यदि आपका टीडीईई एक गतिविधि गुणक से आया है, तो आपके वर्कआउट पहले से ही इसमें शामिल हैं, इसलिए ट्रैकर के "कैलोरी बर्न" को वापस खाना चुपचाप उस अंतर को मिटा देता है जिसे आपने अभी गणना की है। एक विधि चुनें और उस पर टिके रहें: गुणक-आधारित टीडीईई बिना किसी ईट-बैक के, या बैठे हुए टीडीईई प्लस लॉग किया गया व्यायाम। कभी दोनों नहीं।

यहां वह है जो अधिकांश पेज आपको नहीं बताएंगे: स्व-रिपोर्ट की गई भोजन की खपत को आमतौर पर पांचवें या उससे अधिक से कम करके आंका जाता है, इसलिए एक नियोजित 200 से 300 किलोकैलोरी डेफिसिट आपके अपने माप शोर के भीतर पूरी तरह से बैठ सकता है और कभी भी पैमाने पर दिखाई नहीं दे सकता है। सामान्य दोषी खाना पकाने के तेल और मक्खन, तरल कैलोरी, रेस्तरां के हिस्से, खाना बनाते समय अनट्रैक किए गए टुकड़े, और सप्ताहांत जिन्हें कोई लॉग नहीं करता है।

समाधान अनाकर्षक है। दो सप्ताह तक उच्च-कैलोरी वाली वस्तुओं को तौलें जब तक आपकी आंख कैलिब्रेट न हो जाए, हर दिन लॉग करें, जिसमें शनिवार भी शामिल है, और किसी भी एकल सुबह की संख्या के बजाय दो से चार सप्ताह के वजन के रुझान पर प्रगति का आकलन करें।

कैलोरी डेफिसिट की अधिकता आपके बीमार महसूस करने से पहले ही आपके नंबरों में दिखाई देती है

कैलोरी डेफिसिट की अधिकता आमतौर पर आपके लक्षणों में घोषणा करने से पहले ही डेटा में अपनी उपस्थिति दर्ज कराती है। यदि आप दो या अधिक लगातार हफ्तों तक प्रति सप्ताह अपने शरीर के वजन का लगभग 1% से अधिक खो रहे हैं, यदि मासिक धर्म अनियमित हो जाता है या रुक जाता है, यदि आपकी आराम करने वाली हृदय गति लगातार बदलती है, यदि शक्ति सत्र के बाद सत्र गिरती है, या यदि नींद बिगड़ जाती है और आप लगातार ठंडे रहते हैं, तो रुकें और पुनर्मूल्यांकन करें।

गंभीरता से लेने योग्य लक्षणों में थकान, मतली, निर्जलीकरण और सिरदर्द शामिल हैं। बहुत तेजी से वजन कम करने से वसा के साथ-साथ दुबला ऊतक भी कम होता है, इसलिए प्रोटीन का सेवन उदार रखें और सप्ताह में कम से कम दो बार प्रतिरोध के खिलाफ प्रशिक्षण लें। ओवरशूटिंग की प्रतिक्रिया प्रति-सहज है: दो सप्ताह के लिए 150 से 250 किलोकैलोरी प्रति दिन वापस जोड़ें और उसे बनाए रखें, इससे पहले कि आप कुछ भी आंकें, बजाय इसके कि आप और कटौती करें।

यदि आप आहार करते समय चक्कर आना, धड़कन, या लगातार थकान महसूस करते हैं, तो अगस्त की $39 ऑनलाइन अर्जेंट केयर विज़िट एक उचित अगला कदम है। एक यूएस-लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक आपके लक्षणों की समीक्षा करता है और तय करता है कि परीक्षण या नुस्खे उपयुक्त है या नहीं। वीडियो विज़िट रक्त कार्य नहीं कर सकता, ईसीजी नहीं चला सकता, या विशेषज्ञ खाने के विकारों की देखभाल प्रदान नहीं कर सकता है, इसलिए जब आपको उनकी आवश्यकता हो तो रेफरल की उम्मीद करें।

कैलोरी कम करना कब बंद करें और जांच करवाएं

अभी 911 पर कॉल करें या आपातकालीन कक्ष में जाएं यदि:

• आप बेहोश हो जाते हैं या बेहोश होने वाले महसूस करते हैं
• आपको दिल की धड़कन या सीने में दर्द होता है
• आप भ्रमित या भटकाव महसूस करते हैं
• आप इंसुलिन या ग्लूकोज कम करने वाली कोई अन्य दवा लेते हैं और भ्रम, अत्यधिक प्यास, या फल जैसी सांस विकसित करते हैं

कुछ स्थितियां अत्यावश्यक हैं लेकिन आपात स्थिति नहीं। अगले सप्ताह के भीतर एक विज़िट बुक करें यदि:

• मासिक धर्म छूट जाता है और आपका सेवन कम है
• आहार करते समय चक्कर आना या अत्यधिक थकान बनी रहती है
• आपने अनजाने में एक महीने में 5% से अधिक वजन कम किया है
• आप खाने के विकार के लक्षण देखते हैं: अत्यधिक प्रतिबंध, भोजन का डर, अधिक खाना या उल्टी करना, या कैलोरी गिनना जो दैनिक जीवन को बाधित करता है

अन्य परिस्थितियां पहले दिन से पहले सलाह की मांग करती हैं। शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से बात करें यदि:

• आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं
• आप इंसुलिन या ग्लूकोज कम करने वाली कोई अन्य दवा लेते हैं
• आपके पास खाने के विकार का इतिहास है
• आपका वजन पहले से ही स्वस्थ सीमा के भीतर या उससे नीचे है
• आप 18 वर्ष से कम या 65 वर्ष से अधिक हैं
• आप ऐसी दवाएं लेते हैं जिन्हें आपके वजन बदलने पर खुराक की समीक्षा की आवश्यकता होती है

यदि आप यह नहीं बता सकते हैं कि आप उन तीन स्तरों में से किसमें हैं, तो मुफ्त अगस्त एआई लक्षण चेकर आपको यह तय करने से पहले कि कहां जाना है, तात्कालिकता को छांटने में मदद कर सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या कैलोरी डेफिसिट के पहले सप्ताह में जो वज़न कम होता है वह वास्तव में वसा होता है?

आमतौर पर नहीं, कम से कम इसका अधिकांश हिस्सा तो नहीं। भोजन कम करने से, और विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट कम करने से, संग्रहीत ग्लाइकोजन कम हो जाता है, और ग्लाइकोजन का प्रत्येक ग्राम अपने साथ कई ग्राम पानी रखता है। यही कारण है कि पहले सप्ताह में तीन या चार पाउंड कम दिखाई दे सकते हैं। यह वास्तविक वज़न है लेकिन ज्यादातर पानी है, और दर बाद में तेजी से गिर जाती है।

क्या आप डेफिसिट पर खा सकते हैं और फिर भी पैमाने पर कोई बदलाव नहीं देख सकते हैं?

हाँ, और नियमित रूप से एक या दो सप्ताह के लिए। सोडियम, जलयोजन, मासिक धर्म चक्र चरण, अधूरी पाचन, और कठिन प्रशिक्षण के बाद ग्लाइकोजन को फिर से भरने से होने वाले दैनिक वजन में उतार-चढ़ाव आसानी से वास्तविक वसा हानि के एक सप्ताह के लायक से अधिक हो जाते हैं। समान परिस्थितियों में तौलें, फिर किसी एक रीडिंग पर प्रतिक्रिया करने के बजाय पिछले एक की तुलना में दो से चार सप्ताह के औसत की तुलना करें।

क्या डेफिसिट में रहने के लिए आपको कैलोरी गिनने की ज़रूरत है?

नहीं। गिनती एक माप उपकरण है, तंत्र नहीं। बहुत से लोग भाग के आकार को ठीक करके, तरल कैलोरी कम करके, पहले प्रोटीन और सब्जियां खाकर, या बस एक आदत वाला नाश्ता हटाकर एक अंतर बनाते हैं। इसमें एक ट्रेड-ऑफ है: लॉगिंग के बिना, आप यह नहीं बता सकते कि ठहराव का मतलब है कि प्लान गलत है या निष्पादन भटक गया है।

क्या गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान कैलोरी कम करना सुरक्षित है?

नहीं, एक स्व-निर्देशित योजना के रूप में तो बिल्कुल नहीं। दोनों स्थितियां पोषक तत्वों और ऊर्जा की आवश्यकताओं को काफी बदल देती हैं, और प्रतिबंध भ्रूण के विकास या दूध की आपूर्ति को प्रभावित कर सकता है। गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान किसी भी वजन प्रबंधन को आपकी प्रसूति चिकित्सक या दाई के साथ निर्धारित किया जाना चाहिए, जो आपके चरण, आपके वजन और आपके चिकित्सा इतिहास के लिए उपयुक्त क्या है, इस पर सलाह दे सकते हैं।

क्या GLP-1 जैसी वजन घटाने वाली दवाएं कम खाने की आवश्यकता को दूर करती हैं?

नहीं। वे मुख्य रूप से कम भूख और पहले तृप्ति के माध्यम से एक डेफिसिट को प्राप्त करना और बनाए रखना आसान बनाकर काम करती हैं, न कि ऊर्जा संतुलन की आवश्यकता को दूर करके। वही सीमाएं लागू होती हैं, और मांसपेशियों को संरक्षित करने की समस्या तेज हो जाती है, इसलिए इन दवाओं पर पर्याप्त प्रोटीन और प्रतिरोध प्रशिक्षण अधिक महत्वपूर्ण है, कम नहीं।

क्या एक उच्च-कैलोरी दिन एक सप्ताह के आहार को बर्बाद कर देता है?

आमतौर पर नहीं। छह दिनों में 500 किलोकैलोरी नीचे आपके खर्च से 1,000 किलोकैलोरी ओवरशूट के बावजूद सप्ताह को शुद्ध रूप से नकारात्मक छोड़ देता है। जो एक सप्ताह को नुकसान पहुंचाता है वह बाद में होने वाला सर्पिल है, जहां एक दिन की छुट्टी चार में बदल जाती है। दिन को लॉग करें, कुछ और न बदलें, और अपने बहु-सप्ताह के रुझान पर प्रगति का आकलन करते रहें।

क्या रखरखाव कैलोरी पर नियोजित ब्रेक लेने चाहिए?

कभी-कभी, और वे लंबे प्रयासों में विचार करने योग्य हैं। एक या दो सप्ताह अपनी पुनर्गणना की गई रखरखाव स्तर पर खाकर भूख, प्रशिक्षण की गुणवत्ता और प्रेरणा को रीसेट मिलता है, बिना किसी नुकसान को पूर्ववत किए, बशर्ते कि आप वास्तव में रखरखाव से ऊपर जाने के बजाय रखरखाव पर लौट आएं। वे एक पालन उपकरण हैं, इसलिए जब पालन फिसल रहा हो तो उनका उपयोग करें।

निष्कर्ष: कैलोरी डेफिसिट तब काम करता है जब आप उसे संशोधित करते रहते हैं

वजन घटाने के लिए कैलोरी डेफिसिट मूल अंकगणित की सुंदरता पर नहीं, बल्कि प्लान के रखरखाव पर सफल होता है। चार लाइनें: अपने टीडीईई का अनुमान लगाएं (मिफ्लिन-सेंट जेओर बीएमआर को अपने गतिविधि कारक से गुणा करके, या एनआईएच बॉडी वेट प्लानर); यदि आपको 20 पाउंड से कम वजन कम करना है तो प्रति दिन 300 से 500 किलोकैलोरी लें, या यदि आपके पास अधिक है तो टीडीईई का 15% से 20%; जांचें कि परिणाम महिलाओं के लिए 1,200 किलोकैलोरी या पुरुषों के लिए 1,500 किलोकैलोरी से ऊपर रहता है; हर 4 सप्ताह या हर 10 पाउंड पर पुनः गणना करें। कैलोरी डेफिसिट लक्ष्य की गणना कैसे करें यह जानना आसान आधा है। संख्या दो से चार सप्ताह के लिए परीक्षण करने की एक परिकल्पना है, न कि एक निश्चित रूपांतरण। पुनः गणना के बीच, अगस्त एआई जैसा एक स्वास्थ्य साथी ऐप आपको सप्ताह-दर-सप्ताह ऊर्जा, नींद और लक्षणों को लॉग करने में मदद कर सकता है और सादे भाषा के प्रश्न पूछ सकता है, देखभाल के एक सहायक के रूप में न कि निर्णय लेने वाले के रूप में।

शुरू करने से पहले किसी भी कैलोरी लक्ष्य पर स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से चर्चा करें, खासकर यदि आप नियमित दवाएं लेते हैं।

अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह का गठन नहीं करता है। निदान और उपचार निर्णयों के लिए हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें। यदि आप किसी चिकित्सा आपातकाल का अनुभव कर रहे हैं, तो तुरंत 911 पर कॉल करें या निकटतम आपातकालीन कक्ष में जाएं।