सबसे अच्छा इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक वही है जो आपके वास्तविक नुकसान से मेल खाता है

सबसे अच्छा इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक वही है जो आपके वास्तविक नुकसान से मेल खाता है: 60 मिनट से कम के सत्रों के लिए केवल पानी, एक घंटे से अधिक होने पर या गर्मी में पसीना आने पर प्रति घंटे 500 से 700 मिलीग्राम सोडियम, और उल्टी या दस्त का कारण होने पर एक डब्ल्यूएचओ ओरल रीहाइड्रेशन सॉल्यूशन। बड़ी संख्याएँ बेहतर नहीं होती हैं।

संक्षेप में: मुख्य बातें

• अति-पीना, कम-खुराक नहीं, यथार्थवादी जोखिम है। सत्र के दौरान वजन न बढ़ाएँ।
• घर के अंदर 60 मिनट से कम: पानी और सामान्य भोजन।
• 60 मिनट से अधिक या गर्मी में भारी पसीना: प्रति घंटे 500 से 700 मिलीग्राम सोडियम।
• लगभग 90 मिनट के बाद: 3% से 8% कार्बोहाइड्रेट जोड़ें।
• उल्टी या दस्त: स्पोर्ट्स ड्रिंक नहीं, ओरल रीहाइड्रेशन सॉल्ट्स का उपयोग करें।

वास्तविक जोखिम इलेक्ट्रोलाइट्स को याद करना नहीं है। यह आपके पसीने से ज़्यादा पीना है।

इलेक्ट्रोलाइट्स हाइड्रेशन का आसान हिस्सा हैं। मात्रा वह हिस्सा है जो गलत हो जाता है। सहिष्णुता की घटनाओं के बाद 10% से 20% दूरी के एथलीटों में व्यायाम-संबंधित हाइपोनेट्रेमिया पाया गया है, और इसका कारण लगभग हमेशा एक ही होता है: पसीने में निकलने वाले तरल पदार्थ से अधिक पीना। सादा पानी ऐसा कर देता है। स्पोर्ट्स ड्रिंक भी ऐसा करते हैं, क्योंकि तंत्र सोडियम की अनुपस्थिति नहीं, बल्कि पतलापन है।

सबसे स्पष्ट चेतावनी संकेत यांत्रिक है। यदि आप सत्र के अंत में शुरुआत की तुलना में अधिक वजन डालते हैं, तो आपने बहुत अधिक पी लिया है, और लक्ष्य 2% शरीर के द्रव्यमान या उससे कम खोकर समाप्त करना है। लक्षण (चक्कर आना, मतली, सूजे हुए हाथ और टखने) आमतौर पर तब शुरू होते हैं जब रक्त सोडियम 130 mmol/L से नीचे गिर जाता है।

सीडीसी और एनआईओएसएच हीट गाइडेंस हर 15 से 20 मिनट में लगभग 8 औंस की सीमा तय करता है और प्रति घंटे 48 औंस (1.5 क्वार्ट) से अधिक नहीं, और नोट करता है कि स्पोर्ट्स या एनर्जी ड्रिंक का अधिक पीना पानी का अधिक पीने के समान असंतुलन जोखिम वहन करता है। यदि आपको पहले से ही कसरत के बीच में पेट में गड़गड़ाहट और सूजन महसूस हो रही है, तो यह एक मात्रा की समस्या है, और यह बताता है कि पानी पीने के बाद आपका पेट क्यों दर्द करता है।

चरण 1: खरीदने से पहले साबित करें कि आपको इसकी आवश्यकता है

क्या आपको इलेक्ट्रोलाइट्स की आवश्यकता है, या आपको पानी और दोपहर के भोजन की आवश्यकता है? आमतौर पर दूसरा। स्पोर्ट्स मेडिसिन गाइडेंस इस पर स्पष्ट है: एक घंटे से कम व्यायाम के लिए, सादा पानी पर्याप्त है, और केवल लगभग एक घंटे की निरंतर गतिविधि के बाद, विशेष रूप से गर्मी या सहनशक्ति वाले कार्यक्रमों में, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट्स अपना स्थान बनाना शुरू करते हैं।

चार चीजें इसे तय करती हैं:

• अवधि और तीव्रता। 60 मिनट का निशान काज है, और तीव्रता इसे जल्दी ले जाती है।
• दिखने वाला नमक। सूखने के बाद आपकी त्वचा, टोपी के किनारों या शर्ट पर सफेद पपड़ी का मतलब है वास्तविक सोडियम का नुकसान।
• पसीने की मात्रा और आसपास की गर्मी। 90 डिग्री आर्द्रता में टपकना एयर कंडीशनिंग में उसी कसरत जैसा सत्र नहीं है।
• उल्टी या दस्त के साथ बीमारी। अलग समस्या, अलग उत्पाद (चरण 4)।

मूत्र का रंग एक मोटा क्रॉस-चेक है, गहरा होने के बजाय हल्का पीला, लेकिन यह एक संकेत है और यह कॉफी, सप्लीमेंट्स और नींद के साथ बदलता रहता है। पैमाना बेहतर है: एक कठिन सत्र से पहले और बाद में वजन करें और आप इसका अनुमान लगाने के बजाय अपने वास्तविक द्रव हानि को देखेंगे। इसलिए प्रति कसरत पूछें, प्रति जीवन शैली नहीं। क्या आपको इस सत्र के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स की आवश्यकता है, या केवल लंबे, गर्म वाले के लिए?

एयर कंडीशनिंग में 60 मिनट से कम के अधिकांश जिम घंटे के लिए पानी और सामान्य भोजन की आवश्यकता होती है, किसी उत्पाद की नहीं। यदि आप एक-बार की रीडिंग के बजाय पैटर्न चाहते हैं, तो ऑगस्ट एआई जैसा हेल्थ कंपेनियन ऐप आपको सत्र की लंबाई, लक्षण और आपने वास्तव में क्या पिया, इसे लॉग करने में मदद कर सकता है, जो एक चिकित्सक के लिए एक प्रतिस्थापन के बजाय उपयोगी संदर्भ है।

चरण 2: लेबल पर सोडियम संख्या सब कुछ तय करती है

इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक की सोडियम सामग्री पहली संख्या है जिसे पढ़ना चाहिए और आमतौर पर एकमात्र संख्या है जो आपके निर्णय को बदलती है। तीन स्तर लगभग सभी को कवर करते हैं।

स्तर 1 60 मिनट से कम की हल्की गतिविधि है। पानी पर्याप्त है। यदि आप कुछ फ्लेवर्ड चाहते हैं, तो प्रति सर्विंग लगभग 150 से 350 मिलीग्राम सोडियम पर्याप्त है, और इससे अधिक अनावश्यक है।

स्तर 2 60 मिनट से अधिक, भारी पसीना, या गर्मी में प्रशिक्षण है। व्यापक रूप से उद्धृत खेल चिकित्सा मार्गदर्शन का लक्ष्य प्रति घंटे 500 से 700 मिलीग्राम सोडियम प्रति घंटे लिया गया तरल पदार्थ है। यह वह बैंड है जिस पर अधिकांश वाणिज्यिक फॉर्मूले बनाए गए हैं।

स्तर 3 लगभग 90 मिनट से अधिक की सहनशक्ति है, जहाँ कार्बोहाइड्रेट सोडियम जितना ही महत्वपूर्ण है। तरल अवशोषण के लिए इष्टतम विंडो 3% से 8% कार्बोहाइड्रेट है, और 8% से ऊपर आप पेट खाली होने की गति धीमी होने और धीरे-धीरे, तेजी से नहीं, तरल पदार्थ पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं।

दो लेबल में इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक की सोडियम सामग्री की तुलना करने के लिए, प्रति सर्विंग सोडियम के मिलीग्राम, फिर प्रति कंटेनर सर्विंग (एकल बोतल अक्सर दो होती है), फिर प्रति 100 एमएल कार्बोहाइड्रेट के ग्राम पढ़ें। 100 एमएल में 3 से 8 ग्राम आपका 3% से 8% है। एक बड़ी सोडियम संख्या एक बेहतर उत्पाद नहीं है। यह बेहतर केवल तभी है जब आपके नुकसान इसे उचित ठहराते हों।

चरण 3: सबसे अच्छा इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक वह है जो आपके सत्र से मेल खाता है

सबसे अच्छा इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक वह है जिसका सोडियम उस विशिष्ट सत्र के लिए आपके पसीने के नुकसान से मेल खाता है। 60 मिनट से कम घर के अंदर, वह पानी और भोजन है। 60 से 90 मिनट या गर्म मौसम प्रशिक्षण के लिए, यह प्रति घंटे 500 से 700 मिलीग्राम सोडियम है। 90 मिनट से अधिक, 3% से 8% कार्बोहाइड्रेट जोड़ें। बीमारी के लिए, यह ओरल रीहाइड्रेशन सॉल्यूशन है।

एक बार स्तर तय हो जाने के बाद, टाई-ब्रेकर्स सामान्य हैं: इन्फॉर्म्ड चॉइस या एनएसएफ जैसे तीसरे पक्ष के परीक्षण प्रमाणन, प्रति सर्विंग मूल्य, और क्या चीनी मुक्त इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक आपके द्वारा किए जा रहे कार्य के लिए फिट बैठता है। शुगर-फ्री स्तर 1 और छोटे स्तर 2 काम के लिए ठीक है। यह लंबी सहनशक्ति के लिए गलत विकल्प है, जहाँ कार्बोहाइड्रेट वास्तविक काम कर रहा है।

यहाँ वह है जो अधिकांश पृष्ठ आपको नहीं बताएंगे: हम जानबूझकर ब्रांडों को रैंक नहीं कर रहे हैं। फॉर्मूले को फिर से तैयार किया जाता है, सर्विंग आकार को बदला जाता है, और पिछले साल का विजेता इस साल का रीलेबल होता है। निर्णय नियम उन सभी से परे है, इसलिए नियम सीखें और अपने सामने लेबल पढ़ें।

चरण 4: जब उल्टी या दस्त का कारण होता है, तो स्पोर्ट्स ड्रिंक गलत उपकरण है

बीमारी के कारण निर्जलीकरण के लिए इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक जिम में ले जाने वाले से एक अलग फॉर्मूला है, और अंतर जानबूझकर है। 2002 से डब्ल्यूएचओ द्वारा अनुशंसित कम-ऑस्मोलैरिटी ओरल रीहाइड्रेशन सॉल्यूशन 75 mmol/L ग्लूकोज के साथ 75 mEq/L सोडियम का उपयोग करता है। इसने 1975 के फॉर्मूले (90 mEq/L सोडियम, 111 mmol/L ग्लूकोज) को बदल दिया क्योंकि उस उच्च-सोडियम संस्करण ने कभी-कभी बच्चों में हाइपरनेट्रेमिया का कारण बना।

सीडीसी का येलो बुक हल्के यात्री दस्त के लिए किसी भी पसंदीदा तरल पदार्थ, जिसमें स्पोर्ट्स ड्रिंक भी शामिल है, को स्वीकार करता है, लेकिन कहता है कि महत्वपूर्ण द्रव हानि को उपचारित पानी के साथ मिश्रित डब्ल्यूएचओ ओरल रीहाइड्रेशन सॉल्ट्स से ठीक किया जाना चाहिए। बहुत मीठे पेय ऑस्मोटिक प्रभाव के माध्यम से दस्त को खराब कर सकते हैं जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है। पैक किए गए उत्पाद के काम करने के तरीके के लिए, मुंह से ली जाने वाली कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट संयोजन देखें। मेडलाइनप्लस कम रक्त सोडियम के सामान्य ट्रिगर के रूप में उल्टी, दस्त, भारी पसीना और मूत्रवर्धक दवाओं को सूचीबद्ध करता है।

यदि आप यह नहीं बता सकते हैं कि आप अपने नुकसान के साथ तालमेल बिठा रहे हैं या नहीं, तो ऑगस्ट का $39 ऑनलाइन अर्जेंट केयर विजिट आपको एक यूएस-लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक के सामने लाता है जो आपके लक्षणों की समीक्षा करता है और किसी भी उपचार पर निर्णय लेता है, जिसमें यह भी शामिल है कि आपको व्यक्तिगत देखभाल की आवश्यकता है या नहीं। एक ऑनलाइन विज़िट आईवी फ्लूइड्स नहीं दे सकती है और ऐसे व्यक्ति की जांच नहीं कर सकती है जो पहले से ही गंभीर रूप से निर्जलित है।

चरण 5: घर का बना मिश्रण पैसे में वही नंबर लाता है

व्यायाम के लिए, अंकगणित सरल है। 1 लीटर (लगभग 34 औंस) पानी में, 1/4 छोटा चम्मच टेबल नमक (लगभग 575 मिलीग्राम सोडियम), 1/4 छोटा चम्मच पोटेशियम-क्लोराइड नमक विकल्प (लगभग 350 मिलीग्राम पोटेशियम), और 3 बड़े चम्मच चीनी (लगभग 36 ग्राम, या 3.6% कार्बोहाइड्रेट) घोलें। नींबू या लाइम का एक निचोड़ इसे पीने योग्य बनाता है।

575 मिलीग्राम सोडियम प्रति लीटर 500 से 700 मिलीग्राम के स्तर 2 बैंड में है, और 3.6% कार्बोहाइड्रेट 3% से 8% अवशोषण विंडो के अंदर है। स्तर 1 उपयोग के लिए, नमक को लगभग 290 मिलीग्राम तक आधा करें और आप 150 से 350 मिलीग्राम रेंज में आ जाते हैं। लागत वाणिज्यिक सर्विंग प्रति लगभग $1 से $3 की तुलना में प्रति लीटर सेंट है।

कमी: यह एक व्यायाम मिश्रण है, एक चिकित्सा नहीं। महत्वपूर्ण बीमारी-संबंधित द्रव हानि के लिए, उपचारित पानी के साथ पैक किए गए डब्ल्यूएचओ ओरल रीहाइड्रेशन सॉल्ट्स का उपयोग करें, क्योंकि सोडियम-से-ग्लूकोज अनुपात सक्रिय घटक है और रसोई का अनुमान पर्याप्त नहीं है। घर के बने मिश्रणों में तीसरे पक्ष के परीक्षण भी नहीं होते हैं, और एक मापने वाली त्रुटि जो एक वयस्क के लिए महत्वहीन है, एक छोटे बच्चे में तेजी से बढ़ती है।

जब कम सोडियम एक झुंझलाहट बनना बंद कर देता है और एक आपात स्थिति बन जाता है

अधिकांश इलेक्ट्रोलाइट परेशानी हल्की और आत्म-सुधार योग्य होती है। एक संकीर्ण टुकड़ा नहीं है। मेडलाइनप्लस गंभीर हाइपोनेट्रेमिया को जानलेवा बताता है, जो दौरे, चेतना में कमी, मतिभ्रम, कोमा और मस्तिष्क हर्निया का कारण बन सकता है।

अभी 911 पर कॉल करें या आपातकालीन कक्ष में जाएँ यदि:

• दौरे या ऐंठन
• भ्रम, भटकाव, या चेतना में कमी
• बेहोशी, या जागृत और सचेत रहने में असमर्थता
• उल्टी के साथ एक गंभीर, बिगड़ता हुआ सिरदर्द
• लगातार उल्टी जो किसी भी तरल पदार्थ को नीचे रखने से रोकती है, खासकर बच्चों, वृद्ध वयस्कों, या किसी पुरानी बीमारी वाले व्यक्ति में
• 8 घंटे या उससे अधिक समय तक पेशाब न आना, या गंभीर निर्जलीकरण के लक्षण जैसे धंसी हुई आँखें, अत्यधिक चक्कर आना, या तेज हृदय गति

उस सीमा से नीचे, हफ्तों का पैटर्न किसी एक बुरे दोपहर से ज्यादा मायने रखता है।

अगले सप्ताह के भीतर एक विज़िट बुक करें यदि:

• आप समझदार द्रव और सोडियम सेवन के बावजूद बार-बार ऐंठन या थकावट का अनुभव करते हैं
• आप प्रशिक्षण के आसपास अस्पष्टीकृत सूजन या वजन बढ़ने पर ध्यान देते हैं
• आपको सामान्य महसूस करने के लिए एक दिन में कई इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक की आवश्यकता होती है

और कुछ लोग अपने निर्णय पर अकेले सोडियम नहीं जोड़ना चाहिए।

शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से बात करें यदि:

• आपको गुर्दे की बीमारी, हृदय गति रुकना, या सिरोसिस का निदान किया गया है
• आप किसी भी सोडियम-प्रतिबंधित आहार का पालन करते हैं, जिसमें उच्च रक्तचाप का प्रबंधन सोडियम प्रतिबंध के माध्यम से किया जाता है
• आप मूत्रवर्धक लेते हैं
• आप पोटेशियम बढ़ाने वाली दवाएं लेते हैं: एसीई इनहिबिटर, एआरबी, या पोटेशियम-स्पेरिंग मूत्रवर्धक जैसे स्पिरोनोलैक्टोन (ये पोटेशियम युक्त मिश्रणों और नमक के विकल्पों के साथ परस्पर क्रिया करते हैं)

यदि आप यह नहीं बता सकते हैं कि आप किस स्तर में हैं, तो मुफ्त ऑगस्ट एआई लक्षण चेकर आपको यह तय करने से पहले छाँटने में मदद कर सकता है कि यह कितना जरूरी है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मुझे कसरत से पहले, दौरान या बाद में इलेक्ट्रोलाइट्स पीने चाहिए?

कभी-कभी तीनों, आमतौर पर ठीक बाद में। सामान्य रूप से हाइड्रेटेड पहुंचना प्री-लोडिंग से बेहतर है, इसलिए पहले प्यास लगने पर पिएं। सत्र के दौरान, सबसे अच्छा इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक शेड्यूल अंत में एक बार में लेने के बजाय घंटे भर में फैले छोटे घूंट हैं। बाद में, जो वजन आपने खो दिया है उसे बदलना, एक नमकीन भोजन के साथ, बाकी सब कुछ बिना किसी विशेष समय के संभाल लेता है।

क्या एक दिन में एक से अधिक इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक सुरक्षित है?

कभी-कभी, लेकिन सीमा द्रव है, सोडियम नहीं। सीडीसी और एनआईओएसएच गर्मी के संपर्क में आने पर लगभग 48 औंस प्रति घंटे तक सीमित रखते हैं, और वह सीमा स्पोर्ट्स ड्रिंक पर उसी तरह लागू होती है जैसे पानी पर। व्यावहारिक परीक्षण पैमाना बना रहता है: यदि आप एक सत्र या एक दिन में वजन बढ़ा रहे हैं, तो आपने उस बिंदु को पार कर लिया है जहां एक और सर्विंग मदद करती है।

क्या नारियल पानी, दूध, या नमकीन भोजन एक इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक की जगह ले सकते हैं?

हाँ, अधिकांश लोगों के लिए अधिकांश दिन। दूध एक गिलास में सोडियम, पोटेशियम, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की आपूर्ति करता है। नारियल पानी पोटेशियम-भारी और सोडियम-हल्का होता है, इसलिए यह गर्म, लंबे दिनों की तुलना में कम-पसीने वाले दिनों के लिए बेहतर अनुकूल है। सूप, जैतून, या अचार के साथ एक सैंडविच, सादे पानी के साथ, किसी भी निर्मित पेय की तुलना में कम लागत पर एक विशिष्ट जिम सत्र को कवर करता है।

क्या चीनी मुक्त इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक चीनी वाले ड्रिंक जितना ही अच्छा है?

कभी-कभी। जब काम एक छोटे या मध्यम सत्र के दौरान द्रव और सोडियम को बदलना होता है, तो चीनी आपको कुछ भी नहीं जोड़ती है, और चीनी मुक्त संस्करण समझदार विकल्प है। लगभग 90 मिनट से अधिक समय के बाद कार्बोहाइड्रेट फिलर के बजाय ईंधन बन जाता है, और एक शून्य-कैलोरी पेय आपको जैल या भोजन के साथ वह काम करने देता है।

क्या इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक मांसपेशियों में ऐंठन रोकते हैं?

आमतौर पर नहीं। व्यायाम के दौरान ऐंठन के कई योगदानकर्ता होते हैं, जिनमें गति, थकान और अपरिचित तीव्रता शामिल है, इसलिए एक पेय एक अविश्वसनीय फिक्स है, भले ही पसीने का नुकसान वास्तव में अधिक हो। यदि आप गर्मी में लंबे समय तक काम करने वाले एक नमकीन पसीने वाले व्यक्ति हैं तो सोडियम का प्रयास करना उचित है। यदि ऐंठन समझदार सेवन पर बार-बार बनी रहती है, तो यह एक बड़ी स्कूप के बजाय एक नैदानिक ​​रूप से देखने लायक है।

तल रेखा: सेवन को नुकसान से मिलाएँ

प्रवाह को क्रम में चलाएं। परीक्षण करें कि क्या आपको किसी की आवश्यकता है, अपना सोडियम स्तर चुनें, 90 मिनट से अधिक समय के बाद ही 3% से 8% कार्बोहाइड्रेट जोड़ें, बीमारी का कारण होने पर ओरल रीहाइड्रेशन सॉल्ट्स पर स्विच करें, और जो आपने वास्तव में खोया है उस पर रुकें। सबसे अच्छा इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक लेबल के बजाय आपके नुकसान का अनुसरण करता है, क्योंकि इलेक्ट्रोलाइट्स की कम-खुराक के बजाय अति-पीना यथार्थवादी जोखिम है।

अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह का गठन नहीं करता है। निदान और उपचार निर्णयों के लिए हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लें। यदि आप किसी चिकित्सा आपातकाल का अनुभव कर रहे हैं, तो तुरंत 911 पर कॉल करें या निकटतम आपातकालीन कक्ष में जाएँ।