प्रति दिन आपको कितने फाइबर की आवश्यकता है? अपने लक्ष्य को खोजने और हासिल करने के लिए ग्राम-दर-ग्राम मार्गदर्शिका

प्रति दिन आपको कितने फाइबर की आवश्यकता है, यह उम्र और लिंग पर निर्भर करता है: अधिकांश वयस्कों के लिए 22 से 38 ग्राम, महिलाओं के लिए लगभग 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम तक। उस संख्या को कुछ हफ्तों में बनाने के लिए एक आधार रेखा के रूप में मानें, न कि कल प्राप्त करने वाला स्कोर।

संक्षेप में: मुख्य बातें

• वयस्क लक्ष्य प्रतिदिन 22 से 38 ग्राम तक होते हैं और उम्र के साथ घटते जाते हैं क्योंकि वे कैलोरी की आवश्यकता को ट्रैक करते हैं।
• कोई चार्ट आपको फिट नहीं बैठता? आपके द्वारा वास्तव में खाए जाने वाले प्रति 1,000 कैलोरी के लिए 14 ग्राम का उपयोग करें।
• अधिकांश लोग लगभग 16 ग्राम से शुरुआत कर रहे हैं, इसलिए अंतर 6 से 20 ग्राम है, न कि 2 ग्राम।
• प्रति सप्ताह लगभग 5 ग्राम सेवन बढ़ाएँ, साथ में पानी भी लें। इससे लक्ष्य दो से चार सप्ताह दूर हो जाएगा।
• कोई आधिकारिक ऊपरी सीमा नहीं है, लेकिन 50 ग्राम या उससे अधिक का पीछा करने से अतिरिक्त लाभ नहीं, बल्कि पाचन संबंधी परेशानी होती है।

प्रति दिन कितना फाइबर? आपका लक्ष्य हर किसी के लिए 25 ग्राम नहीं है

प्रति दिन आपको कितने फाइबर की आवश्यकता है, यह उम्र और लिंग द्वारा निर्धारित होता है, न कि किसी एक सार्वभौमिक आंकड़े से। पर्याप्त सेवन लक्ष्य 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए 22 ग्राम से लेकर बीस साल के पुरुषों के लिए 34 ग्राम तक होते हैं, जिसमें महिलाओं के लिए 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम सबसे अधिक उद्धृत आंकड़े हैं। MedlinePlus बड़े बच्चों, किशोरों और वयस्कों के लिए सामान्य सीमा 21 से 38 ग्राम बताता है।

ये मान USDA और HHS द्वारा dietaryguidelines.gov/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">dietaryguidelines.gov पर प्रकाशित संघीय पोषण मार्गदर्शन से आते हैं, और ये उपरोक्त NIH सीमा के भीतर आते हैं।

ध्यान दें कि जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, संख्या घटती जाती है। ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि बूढ़े शरीर को जैविक रूप से कम फाइबर की आवश्यकता होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि लक्ष्य कैलोरी सेवन से जुड़े होते हैं, और कैलोरी की आवश्यकताएं कम हो जाती हैं।

गर्भावस्था और स्तनपान कैलोरी की आवश्यकता को बढ़ाते हैं, और फाइबर लक्ष्य उनके साथ बढ़ते हैं। उन जीवन चरणों के लिए विशिष्ट आहार संदर्भ सेवन मान, और लगभग नौ साल से कम उम्र के बच्चों के लिए, ऊपर दी गई वयस्क तालिका के बजाय इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन की तालिकाओं में रहते हैं, इसलिए वयस्क पंक्ति उधार लेने के बजाय अपने प्रसवपूर्व चिकित्सक या अपने बच्चे के बाल रोग विशेषज्ञ से अपने नंबर की पुष्टि करें।

संख्या एक आधार रेखा है जिस पर आपको बढ़ना है, न कि आज का स्कोर

आपका फाइबर सेवन लक्ष्य उम्र और लिंग-विशिष्ट है (लगभग 22 से 38 ग्राम), और इसे एक ही दिन में बढ़ाना उल्टा पड़ जाता है। हालिया राष्ट्रीय अनुमानों से पता चला है कि लगभग 95% अमेरिकी वयस्क और बच्चे लक्ष्य से चूक जाते हैं, जिसमें औसत सेवन लगभग 16.2 ग्राम प्रतिदिन होता है। इसलिए अधिकांश लोगों के लिए कमी 6 से 20 ग्राम है, न कि कोई छोटी सी गलती जिसे आप एक सेब से ठीक कर सकते हैं।

आप कौन सा फाइबर जोड़ते हैं, यह भी मायने रखता है। घुलनशील फाइबर, जो जई का चोकर, जौ, बीन्स, मेवे और कुछ फल और सब्जियों से आता है, पाचन के दौरान जेल बनाता है और कोलेस्ट्रॉल कम करता है, जो हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकता है। अघुलनशील फाइबर, जो गेहूं के चोकर, साबुत अनाज और सब्जियों से आता है, थोक जोड़ता है और आंत के माध्यम से गति को तेज करता है। आपको दोनों की आवश्यकता है, इसीलिए सार्वजनिक स्वास्थ्य मार्गदर्शन है कि एक पूरक पर निर्भर रहने के बजाय विभिन्न प्रकार के संपूर्ण खाद्य पदार्थों के माध्यम से लक्ष्य को पूरा किया जाए। एक चोकर अनाज से 38 ग्राम अनाज, फलियां, फल और सब्जियों में फैले 28 ग्राम के पोषण के बराबर नहीं है।

यदि चार्ट आपको फिट नहीं बैठता है, तो इसके बजाय कैलोरी गणित करें

इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन का मानक प्रति दिन उपभोग की जाने वाली 1,000 कैलोरी के लिए 14 ग्राम फाइबर है, जो एक बेहतर उपकरण है जब आयु चार्ट एक ऐसे सेवन को मानता है जिसे आप वास्तव में नहीं खाते हैं। अंकगणित एक बार करें:

• 1,600 कैलोरी: लगभग 22 ग्राम
• 2,000 कैलोरी: लगभग 28 ग्राम
• 2,500 कैलोरी: लगभग 35 ग्राम
• 3,000 कैलोरी: लगभग 42 ग्राम

आयु और लिंग के पार सूत्र लगभग 19 से 38 ग्राम तक पहुंचता है, यही कारण है कि यह चार्ट को पुन: उत्पन्न करता है (महिलाओं के लिए प्रति दिन 25 ग्राम 19 से 50)। यदि आप बहुत छोटे या बहुत बड़े हैं, एक एथलीट हैं, कमी में खा रहे हैं, या विकास के दौर से गुजर रहे किशोर हैं, तो इसे प्राथमिकता दें। एक चेतावनी: यह आपके द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी के साथ बढ़ता है, न कि आपके द्वारा वर्कआउट में जलाई जाने वाली कैलोरी या लक्ष्य वजन के लिए आवश्यक कैलोरी के साथ।

प्रति सप्ताह 5 ग्राम जोड़ें, कल 15 ग्राम नहीं

फाइबर सेवन को धीरे-धीरे बढ़ाने का तरीका प्रति सप्ताह लगभग 5 ग्राम से अधिक नहीं जोड़ना है और साथ ही तरल पदार्थ भी बढ़ाना है। लगभग 16 ग्राम के राष्ट्रीय औसत से, यह इस तरह दिखता है:

1. सप्ताह 1: लगभग 21 ग्राम
2. सप्ताह 2: लगभग 26 ग्राम
3. सप्ताह 3: लगभग 31 ग्राम
4. सप्ताह 4: आपका लक्ष्य

तो आप दो से चार सप्ताह दूर हैं, न कि एक किराने की यात्रा। गति यांत्रिक है, नैतिक नहीं: एक बार में बहुत अधिक फाइबर से सूजन और ऐंठन होती है, और अतिरिक्त फाइबर के साथ बहुत कम पानी कब्ज का कारण बनता है, जो कि वह परिणाम है जिससे अधिकांश लोग फाइबर जोड़ना चाहते हैं। फाइबर और पानी आपके पाचन तंत्र में एक साथ कैसे काम करते हैं को समझना इसे गंभीरता से लेना आसान बनाता है।

एक व्यावहारिक नियम, आधिकारिक अनुपात नहीं: आपके द्वारा जोड़े जाने वाले प्रत्येक नए उच्च-फाइबर सर्विंग के साथ एक अतिरिक्त गिलास पानी, जो पीला मूत्र बने रहने की जाँच करता है। यदि आप पैटर्न देखना चाहते हैं न कि उसका अनुमान लगाना चाहते हैं, तो एक स्वास्थ्य साथी ऐप जैसे August AI प्रगति के रूप में दैनिक ग्राम और किसी भी सूजन को लॉग करने में आपकी मदद कर सकता है। यह देखभाल का सहायक है और चिकित्सक के निर्णय का कोई विकल्प नहीं है।

28 ग्राम तक पहुंचना प्रति भोजन गणित है, इच्छाशक्ति नहीं

दिन भर में उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ फैलाएं और कुल योग एक खिंचाव बनना बंद कर देता है: तीन भोजन में प्रति भोजन लगभग 7 से 10 ग्राम, प्लस एक 5 ग्राम का नाश्ता, आपको 26 से 35 ग्राम तक ले जाता है। आपकी सबसे सघन चीजें, मोटे क्रम में, फलियां (बीन्स, दाल, स्प्लिट मटर), साबुत अनाज (ओट्स, जौ, दलिया, साबुत गेहूं की रोटी और पास्ता), छिलके सहित फल, डंठल और छिलके सहित सब्जियां, और एक चम्मच मेवे या बीज हैं।

एक काम किया हुआ नाश्ता: दलिया, मुट्ठी भर जामुन, एक बड़ा चम्मच चिया। यह एक घुलनशील स्रोत, एक संपूर्ण फल और एक बीज है, और तीन में से दो पर पोषण संबंधी तथ्य पैनल होता है जो प्रति सर्विंग फाइबर ग्राम सूचीबद्ध करता है, इसलिए आप खाने से पहले कटोरे के 7 ग्राम साफ होने की पुष्टि कर सकते हैं। एक को दोहराने के बजाय दिन भर में स्रोतों में भिन्नता लाएं, घुलनशील (ओट्स, जौ, बीन्स) को अघुलनशील (गेहूं का चोकर, सब्जी के छिलके) के साथ मिलाएं।

यहां वह है जो अधिकांश पृष्ठ आपको नहीं बताएंगे: आपके द्वारा हर जगह देखे जाने वाले प्रति-भोजन ग्राम चार्ट आपके हाथ में मौजूद लेबल से अधिक अस्थिर हैं, क्योंकि मात्रा, विविधता, प्रसंस्करण और ब्रांड के साथ मान बदलते रहते हैं। पैनल पढ़ें, या USDA के FoodData Central में भोजन को देखें, और किसी भी लेख के गोल नंबर पर भरोसा करें।

कोई आधिकारिक ऊपरी सीमा नहीं होने का मतलब यह नहीं है कि अधिक बेहतर है

बहुत अधिक फाइबर के दुष्प्रभाव जिनके बारे में जानना लायक है, वहीं से शुरू होते हैं जहां लाभ रुकता है: आहार फाइबर की कोई आधिकारिक ऊपरी सीमा नहीं है, लेकिन 50 ग्राम और उससे ऊपर के सेवन से कोई और लाभ नहीं होता है और आमतौर पर पाचन संबंधी परेशानी होती है। सूजन, पेट में ऐंठन और गैस की उम्मीद करें, साथ ही कब्ज भी हो अगर तरल पदार्थ फाइबर के साथ न बढ़े। दुर्लभ लेकिन वास्तविक: आंतों में रुकावट, जो पर्याप्त पानी के बिना लिए गए फाइबर सप्लीमेंट्स के संबंध में बताई गई है। यह वह एक सेटिंग है जहाँ फाइबरमैक्सिंग के "अधिक बेहतर है" तर्क वास्तव में आपको चोट पहुंचा सकते हैं, और 50 ग्राम का लक्ष्य 28 का उन्नयन नहीं है।

क्या आपकी सूजन दूसरी सप्ताह की समायोजन है या कुछ और? मुफ्त August AI Symptom Checker आपको यह छांटने में मदद कर सकता है कि इसे इंतजार करने लायक है या नहीं, इससे पहले कि आप तय करें।

जब फाइबर की परेशानी के लिए चिकित्सक की आवश्यकता होती है, न कि अधिक पानी की

यदि ऐसा है तो अभी 911 पर कॉल करें या आपातकालीन कक्ष में जाएं:

• आपको उल्टी के साथ गंभीर या बिगड़ता पेट दर्द है और मल या गैस पास करने में असमर्थ हैं
• आपको मल में खून या काला, तारकोल जैसा मल है
• अचानक गंभीर सूजन या पेट फूलना ठीक नहीं होता है
• आपको गंभीर निर्जलीकरण के संकेत हैं या आप तरल पदार्थ नहीं रख पा रहे हैं

अगले सप्ताह के भीतर मुलाकात का समय निर्धारित करें यदि:

• लगातार सेवन पर दो से तीन सप्ताह के बाद भी सूजन या कब्ज ठीक नहीं हुआ है
• आप अनजाने में वजन कम कर रहे हैं
• आपके फाइबर को बदलने से पहले आपकी मल त्याग की आदत बदल गई है

यदि ऐसा है तो शुरू करने से पहले चिकित्सक से बात करें:

• आपको आंत का संकुचन, हाल ही में जीआई सर्जरी, सूजन आंत्र रोग, गैस्ट्रोपेरेसिस या निगलने में कठिनाई का पता चला है
• आप ऐसी दवाएं लेते हैं जिनके अवशोषण में फाइबर हस्तक्षेप कर सकता है

मध्यम स्तर के लिए, August का $39 ऑनलाइन तत्काल देखभाल दौरा आपको एक यूएस-लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक से जोड़ता है जो पैटर्न का आकलन कर सकता है और यदि वे इसे उपयुक्त समझते हैं तो नुस्खे लिख सकता है, जो उनका निर्णय है और गारंटी नहीं है। तत्काल देखभाल दौरे की लागत क्या है, यह बुक करने से पहले जानना लायक है। टेलीहेल्थ दौरा आपके पेट की इमेजिंग नहीं कर सकता है या किसी संदिग्ध रुकावट को दूर नहीं कर सकता है, जिसके लिए ऊपर 911 स्तर मौजूद है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या साइलियम जैसे फाइबर सप्लीमेंट आपके दैनिक फाइबर कुल में गिने जाते हैं?

हाँ। लेबल पर छपे ग्राम को गिनें, उसी तरह जैसे आप पोषण संबंधी तथ्य पैनल को गिनेंगे, और अधिकांश साइलियम खुराक प्रति स्कूप या प्रति वेफर फाइबर बताती हैं। अंकगणित ईमानदार है। बस ध्यान दें कि एक पूरक बार-बार एक ही प्रकार का फाइबर योगदान देता है, इसलिए यह विविधता कॉलम को भरने की तुलना में ग्राम कॉलम को तेजी से भरता है।

क्या कम-कार्ब या केटो आहार पर प्रति दिन पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना संभव है?

हाँ, यद्यपि इसके लिए सचेत योजना की आवश्यकता होती है। कम-कार्ब खाने का आपके प्रति दिन आवश्यक फाइबर की मात्रा से कोई लेना-देना नहीं है, लेकिन अनाज और फलियों को हटाने से दो सबसे घने रोजमर्रा के स्रोत हट जाते हैं। जो लोग इसे प्रबंधित करते हैं वे गैर-स्टार्च वाली सब्जियों, एवोकाडो, मेवों, बीजों और जामुन के आसपास भोजन बनाते हैं, और वे अनुमान लगाने के बजाय ग्राम को ट्रैक करते हैं। जो लोग योजना नहीं बनाते हैं वे आमतौर पर बहुत पीछे रह जाते हैं।

क्या फल को ब्लेंड करने या जूस निकालने से फाइबर नष्ट हो जाता है?

कभी-कभी। ब्लेंडिंग लगभग सभी को बनाए रखती है, क्योंकि फाइबर गूदे में रहता है जिसे आप पीते हैं। जूस निकालने से गूदे को हटा दिया जाता है जिसे आप फेंक देते हैं, इसीलिए एक गिलास जूस आपके आंत में उस फल की तुलना में अलग व्यवहार करता है जिससे वह आया है। यदि आप ग्राम गिन रहे हैं, तो जूस निकालने के बजाय ब्लेंड करें।

क्या होगा यदि अधिक फाइबर खाने से मेरा आईबीएस या सूजन और खराब हो जाए?

कभी-कभी ऐसा होता है, और इसका समाधान आमतौर पर पीछे हटने के बजाय गति होता है। पिछली राशि पर वापस आ जाएं जिसे आप सहन कर सकते थे, एक सप्ताह के बजाय वहां दो सप्ताह तक रहें, फिर एक बार में 2 से 3 ग्राम जोड़ें। चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम वाले कई लोग मोटे गेहूं के चोकर की तुलना में घुलनशील स्रोतों को बेहतर ढंग से सहन करते हैं। लगातार लक्षणों के लिए चिकित्सक के इनपुट की आवश्यकता होती है।

फाइबर बढ़ाने के कितने समय बाद मुझे वास्तव में अंतर दिखाई देगा?

कभी-कभी मल आवृत्ति और स्थिरता के भीतर दिनों में, जो पहले प्रतिक्रिया करते हैं। समायोजन गैस और सूजन आमतौर पर एक स्थिर सेवन पर लगभग तीसरे सप्ताह तक ठीक हो जाते हैं। चयापचय प्रभाव, जिसमें घुलनशील फाइबर का कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला लाभ शामिल है, एक सप्ताह में दिखाई देने के बजाय लगातार सेवन के महीनों में बनता है।

आपके दैनिक फाइबर नंबर पर निचली रेखा

आपके पास यह जानने के लिए दो रास्ते हैं कि प्रति दिन आपको कितने फाइबर की आवश्यकता है: 22 से 38 ग्राम की सीमा में अपनी आयु और लिंग बैंड खोजें, या आपके द्वारा वास्तव में खाए जाने वाले कैलोरी को प्रति 1,000 कैलोरी के लिए 14 ग्राम से गुणा करें। फिर धीरे-धीरे वहां पहुंचें। प्रति सप्ताह लगभग 5 ग्राम जोड़ें, साथ में पानी भी लें, जिससे अधिकांश लोग 16 ग्राम के औसत से लक्ष्य तक दो से चार सप्ताह दूर रह जाते हैं। और अपने नंबर पर रुकें। कोई आधिकारिक ऊपरी सीमा नहीं है, लेकिन 50 ग्राम का पीछा करने के लिए कोई पुरस्कार भी नहीं है।

अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह का गठन नहीं करता है। निदान और उपचार निर्णयों के लिए हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें। यदि आप चिकित्सा आपातकाल का अनुभव कर रहे हैं, तो तुरंत 911 पर कॉल करें या निकटतम आपातकालीन कक्ष में जाएं।