अधिकांश स्वस्थ वयस्क महिलाओं के लिए प्रतिदिन लगभग 9 कप (74 औंस) तरल पदार्थ और पुरुषों के लिए 13 कप (101 औंस) पीते हैं। यह एक जनसंख्या संदर्भ है, न कि एक कोटा। मुझे एक दिन में कितना पानी पीना चाहिए, इसका सबसे अच्छा जवाब प्यास, हल्के पीले रंग का मूत्र और गर्मी, बीमारी और व्यायाम के लिए समायोजन से मिलता है।
TL;DR: मुख्य बातें
- आधिकारिक आंकड़े (पुरुषों के लिए 3.7 लीटर, महिलाओं के लिए 2.7 लीटर) कुल पानी हैं, जिसमें भोजन और हर पेय शामिल हैं, न कि केवल सादा पानी।
- केवल तरल पदार्थ, जो पुरुषों के लिए लगभग 101 औंस और महिलाओं के लिए 74 औंस के बराबर है।
- प्रसिद्ध 64 औंस का नियम दोनों से नीचे है, और यह 1945 की एक गलत उद्धरण से आता है।
- वजन-आधारित सूत्र एक उचित शुरुआती अनुमान देते हैं, इससे ज्यादा कुछ नहीं।
- किसी भी एक घंटे में सादा पानी लगभग 1 लीटर (32 औंस) से कम रखें।
मुझे एक दिन में कितना पानी पीना चाहिए? यह एक रेंज है, एक निश्चित संख्या नहीं
मुझे एक दिन में कितना पानी पीना चाहिए? कुल पानी के लिए पर्याप्त सेवन वयस्क पुरुषों के लिए प्रतिदिन 3.7 लीटर (लगभग 125 औंस, या 15.5 कप) और वयस्क महिलाओं के लिए 2.7 लीटर (लगभग 91 औंस, या 11.5 कप) है। इन कुल में आपके भोजन और आपके द्वारा पिए जाने वाले हर पेय में पानी शामिल है, न कि केवल सादा पानी।
यह अंतर उस संख्या को बदल देता है जिस पर आपको कार्रवाई करनी चाहिए। भोजन कुल पानी का लगभग 19 प्रतिशत प्रदान करता है, इसलिए तरल पदार्थ-केवल हिस्सेदारी पुरुषों के लिए लगभग 3.0 लीटर (101 औंस, 13 कप) और महिलाओं के लिए 2.2 लीटर (74 औंस, 9 कप) है, जो नेशनल एकेडेमीज के पानी, पोटेशियम, सोडियम, क्लोराइड और सल्फेट के लिए आहार संदर्भ सेवन (2005) के अनुसार है।
उन आंकड़ों को प्रकाशित करने वाले पैनल इस बात के प्रति सावधान थे कि उनका क्या मतलब है। स्वस्थ लोग दैनिक सेवन की एक विस्तृत श्रृंखला में सामान्य जलयोजन बनाए रखते हैं, जो पर्याप्त सेवन को व्यक्तिगत आवश्यकता के बजाय एक जनसंख्या संदर्भ बनाता है। यह आपके चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ के साथ बातचीत शुरू करने के लिए एक उचित स्थान है, न कि एक खुराक जो आप लेने में विफल रहे हैं।
"दिन में आठ गिलास" 1945 की एक गोल करने की त्रुटि है, खुराक नहीं
लगभग हर भ्रमित करने वाला आंकड़ा जो आपने दैनिक पानी के सेवन के बारे में पढ़ा है, वह एक क्लर्क त्रुटि से जुड़ा हुआ है। 1945 में, खाद्य और पोषण बोर्ड ने वयस्कों की पानी की जरूरतों को प्रतिदिन लगभग 2.5 लीटर रखा और उसी समय, उल्लेख किया कि अधिकांश मात्रा पहले से ही तैयार भोजन में होती है। दूसरी बात को दोहराने में छोड़ दिया गया था। जो बचा वह 2.5 लीटर पीने का निर्देश था सब कुछ जो आप खाते हैं उसके अतिरिक्त।
हाइनज़ वाल्टिन ने 2002 में अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी में इस इतिहास का पता लगाया और 8 x 8 नियम के पीछे कोई प्रकाशित सबूत नहीं मिला। बाद के सर्वेक्षण कार्य से पता चलता है कि अमेरिकी वास्तव में इस तरह से नहीं पीते हैं। 1999 से 2006 तक के सेवन डेटा का एक NHANES विश्लेषण पाया गया कि सादा पीने का पानी कुल दैनिक पानी का लगभग एक तिहाई ही प्रदान करता है, और आठ-कप विश्वास का समर्थन करने वाले "व्यवस्थित अध्ययनों की आश्चर्यजनक कमी" का उल्लेख किया। सीडीसी सर्वेक्षण डेटा ने अमेरिकी पुरुषों के लिए 3.46 लीटर और महिलाओं के लिए 2.75 लीटर का औसत कुल पानी का सेवन रखा, जिसमें सादा पानी केवल 30 से 34 प्रतिशत था।
तो यहाँ एक पंक्ति में सुलह है: कुल-पानी के आंकड़े बड़े दिखते हैं क्योंकि वे आपकी कॉफी, आपके सूप और आपके तरबूज में पानी को गिनते हैं, जबकि कप-और-औंस नियम केवल वही गिनते हैं जो आप एक गिलास में डालते हैं।
64 औंस हर आधिकारिक लक्ष्य से कम है
यदि आप जानना चाहते हैं कि मुझे एक दिन में कितने औंस पानी पीना चाहिए, तो असुविधाजनक जवाब यह है कि जो संख्या अधिकांश लोग दोहराते हैं वह हर आधिकारिक संदर्भ से नीचे है। आठ 8-औंस गिलास 64 औंस हैं। केवल तरल पदार्थ के संदर्भ 74 औंस महिलाओं के लिए और 101 औंस पुरुषों के लिए हैं। कुल-पानी के संदर्भ, जिसमें भोजन भी शामिल है, 91 औंस और 125 औंस हैं।
एंकर सरल हैं: 1 कप 8 औंस है, और 1 लीटर लगभग 33.8 औंस है। और याद रखें कि औंस कॉलम वास्तव में क्या माप रहा है। दूध, कॉफी, चाय, शोरबा, स्पार्कलिंग पानी और जूस सभी तरल पदार्थों के कुल में गिने जाते हैं, इसीलिए अधिकांश लोग पानी की बोतलों की गिनती की तुलना में संदर्भ के करीब होते हैं।
एक वजन-आधारित सूत्र आपको एक आधार रेखा देता है, नुस्खा नहीं
ऑनलाइन मिलने वाला कोई भी पानी का सेवन कैलकुलेटर एक ही अंकगणित पर चलता है: पाउंड में शरीर का वजन 0.5 से 0.67 से गुणा करने पर तरल पदार्थ का लक्ष्य औंस मिलता है, या किलोग्राम में शरीर का वजन 0.03 से गुणा करने पर लीटर का लक्ष्य मिलता है। इसे लगभग 12 औंस प्रति 30 मिनट की गतिविधि के व्यायाम जोड़ के साथ जोड़ना वह जगह है जहाँ यह उपयोगी हो जाता है।
160 पाउंड के वयस्क के लिए काम किया गया: 160 x 0.5 से 0.67 लगभग 80 से 107 औंस की आधार रेखा देता है। 45 मिनट का वर्कआउट लगभग 18 औंस जोड़ता है। उस दिन का लक्ष्य, लगभग 98 से 125 औंस तरल पदार्थ। आराम के दिन, आधार रेखा पर वापस आएं।
यहाँ वह है जो अधिकांश पृष्ठ आपको नहीं बताएंगे: कोई भी प्रमुख स्वास्थ्य निकाय उस सूत्र का समर्थन नहीं करता है। यह नेशनल एकेडेमीज, सीडीसी या मेयो क्लिनिक के मार्गदर्शन में नहीं आता है। यह एक सुविधा अनुमान है जो औसत आकार के वयस्कों के लिए संदर्भ सीमा के करीब आता है, यही कारण है कि यह शरीर के आकार की चरम सीमाओं पर लोगों के लिए भी बदलता रहता है। जो यह सही करता है वह दिशा है। नेशनल एकेडेमीज स्पष्ट रूप से बताती है कि जो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या गर्म वातावरण में काम कर रहे हैं, उन्हें संदर्भ मानों से अधिक की आवश्यकता होती है। सूत्र में ऊपरी सीमा के लिए कोई तर्क नहीं है, इसलिए किसी भी वजन-आधारित दैनिक पानी का सेवन आंकड़े को इस पृष्ठ के नीचे दिए गए घंटे की सीमा के साथ जोड़ें।
चार स्थितियाँ जो वास्तव में आपके लक्ष्य को बदलती हैं
- गर्भावस्था और स्तनपान। दोनों में आवश्यकताएं बढ़ जाती हैं, और प्रकाशित संदर्भ मानों से सुधार करना सुरक्षित नहीं है। अपनी गर्भावस्था से जुड़े एक नंबर के लिए अपने प्रसवपूर्व चिकित्सक या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से पूछें।
- गर्मी, आर्द्रता और उच्च ऊंचाई। पसीना और श्वसन हानि एक साथ बढ़ती हैं। नेशनल एकेडेमीज गर्म वातावरण को स्पष्ट रूप से आवश्यकताओं के रूप में बताती है जो संदर्भ आंकड़ों से अधिक हैं।
- बुखार, उल्टी या दस्त। घाटे से सादा पानी तेजी से निकल जाता है, और सादा पानी नमक को बदलने के बिना मात्रा को बदल देता है। निर्जलीकरण पर मेडलाइनप्लस मार्गदर्शन के अनुसार, एक मौखिक पुनर्जलीकरण समाधान आमतौर पर एक बेहतर विकल्प है।
- 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्क। सीडीसी डेटा दिखाता है कि उम्र के साथ सेवन कम हो जाता है, 20 से 39 वर्ष की आयु के पुरुषों में प्रतिदिन 3.61 लीटर से 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र के पुरुषों में 2.92 लीटर तक। प्यास के संकेत भी उम्र के साथ कम हो जाते हैं, इसलिए प्यास लगने का इंतजार करने के बजाय भोजन के साथ एक कार्यक्रम पर पिएं।
इन चारों के नीचे बुनियादी व्यक्तिगत कारक हैं: शरीर का आकार, मांसपेशियों का द्रव्यमान और आप कितना हिलते हैं। 210 पाउंड का व्यक्ति जो रोजाना प्रशिक्षण लेता है, वह 120 पाउंड के गतिहीन व्यक्ति के समान आधार रेखा से काम नहीं कर रहा है, और कोई भी एक कप गणना दोनों की सेवा नहीं कर सकती है।
मूत्र का रंग गिलासों की गिनती से बेहतर दैनिक गेज है
निर्जलीकरण के सबसे व्यावहारिक संकेत वे हैं जिन्हें आप दस सेकंड में जांच सकते हैं, यही कारण है कि मूत्र का रंग गिलासों की गिनती से बेहतर है। दिन के मध्य के मूत्र को देखें, न कि अपने पहले मूत्र त्याग को, और जो आप देखते हैं उस पर कार्रवाई करें।
- हल्का पीला से हल्का पीला: लक्ष्य पर। कुछ भी न बदलें।
- मध्यम पीला: अगले कुछ घंटों में लगभग 8 से 16 औंस बढ़ाएं।
- गहरा पीला या एम्बर: अभी लगभग 16 से 24 औंस पिएं और दो से तीन घंटे में फिर से जांचें।
- बार-बार बड़े मूत्र त्याग के साथ लगातार रंगहीन: आप शायद अधिक पी रहे हैं। कम करें।
रंग अचूक नहीं है। राइबोफ्लेविन और बी-कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट्स मूत्र को जलयोजन की परवाह किए बिना चमकीला पीला कर देते हैं, चुकंदर और काले करंट इसे गुलाबी या लाल रंगत दे सकते हैं, और कुछ दवाएं इसे सीधे बदल देती हैं। रात में तरल पदार्थ के बिना पहले सुबह का मूत्र सामान्य रूप से गहरा होता है, इसलिए यह एक खराब परीक्षण है। रंग जांच को आप कैसा महसूस करते हैं, इसके साथ जोड़ें: मेडलाइनप्लस प्यास, सूखा मुंह, गहरा मूत्र, मूत्र उत्पादन में कमी, थकान, सिरदर्द और चक्कर आना जैसे शुरुआती मार्कर सूचीबद्ध करता है जिन पर प्रतिक्रिया करने लायक है।
यदि आप एक स्नैपशॉट के बजाय एक पैटर्न देखना चाहते हैं, तो अगस्त एआई जैसा हेल्थ कंपेनियन ऐप कुछ दिनों में तरल पदार्थ और लक्षणों को लॉग करने में आपकी मदद कर सकता है, जो किसी भी एक गिलास पानी से कहीं अधिक जानकारीपूर्ण है।
हाँ, आप बहुत अधिक पानी पी सकते हैं, और सीमा लगभग एक लीटर प्रति घंटा है
स्वस्थ गुर्दे प्रतिदिन लगभग 18 लीटर मुक्त पानी का उत्सर्जन कर सकते हैं, जो लगभग ढाई घंटे में लगभग 2.6 लीटर के बराबर है। उस दर से अधिक होने पर रक्त सोडियम गिर जाता है। एक प्रकाशित केस रिपोर्ट किसी ऐसे व्यक्ति का वर्णन करती है जिसने 3 घंटे में लगभग 6 लीटर पिया और गंभीर तनुकरण हाइपोनेट्रेमिया विकसित किया, जिसमें सीरम सोडियम सामान्य सीमा 135 से 145 की तुलना में 120 mmol/L के करीब था, साथ ही भ्रम, उल्टी, ऐंठन और कोमा भी था।
यही कारण है कि प्रति घंटे की मात्रा प्रति दिन की मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है। एक काम करने योग्य सीमा: किसी भी एक घंटे में सादा पानी को लगभग 1 लीटर (लगभग 32 औंस) से कम रखें जब तक कि किसी चिकित्सक ने आपको अन्यथा न कहा हो। जोखिम पूर्वानुमेय स्थानों पर केंद्रित है, अर्थात् धीरज की घटनाएं, द्रव-लोडिंग चुनौतियां, और प्यास के बजाय एक कार्यक्रम के अनुसार पीना। सामान्य दैनिक पीने में यह दुर्लभ है, और लक्षणों की पूरी तस्वीर अधिक जलयोजन पर एक अलग लेख में है न कि यहां।
जब द्रव की समस्याएं चिकित्सा आपात स्थिति बन जाती हैं
द्रव स्पेक्ट्रम के दोनों सिरे अत्यावश्यक हो सकते हैं, और निर्जलीकरण के संकेत जिन्हें उसी दिन ध्यान देने की आवश्यकता होती है, उन लोगों से भिन्न होते हैं जिन्हें आप एक गिलास पानी से ठीक करते हैं।
अभी 911 पर कॉल करें या आपातकालीन कक्ष में जाएं यदि:
- भ्रम, गंभीर उनींदापन या जागते रहने में परेशानी
- बेहोशी या चेतना का खोना
- 8 घंटे या उससे अधिक समय तक कोई मूत्र त्याग न होना, बिना किसी अन्य स्पष्टीकरण के
- तेज धड़कन या तेज सांस लेना
- सदमे के संकेत: ठंडा, चिपचिपा, पीली त्वचा गंभीर चक्कर के साथ
- दौरे या ऐंठन
- बार-बार उल्टी या खूनी दस्त जो आपको तरल पदार्थ बदलने से रोकते हैं
- जल्दी से असामान्य रूप से बड़ी मात्रा में पीने के बाद भ्रम, गंभीर सिरदर्द या उल्टी, जो निर्जलीकरण के बजाय पानी के नशे का संकेत देता है
अगले सप्ताह के भीतर डॉक्टर से मिलें यदि:
- अधिक पीने के बावजूद मूत्र गहरा रहता है
- प्यास या थकान लगातार और अस्पष्टीकृत है
- आपको नया बार-बार पेशाब आता है, या आप रात में पेशाब करने के लिए जागते हैं
- आप कितना भी पिएं, प्यास बढ़ती रहती है, जो मधुमेह, गुर्दे या थायराइड के कारणों का संकेत दे सकती है
शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से बात करें यदि:
- आपको दिल की विफलता, पुरानी गुर्दे की बीमारी, यकृत सिरोसिस या SIADH है
- आप मूत्रवर्धक, डेस्मोप्रेसिन या एसएसआरआई लेते हैं
- आपको द्रव प्रतिबंध दिया गया है
यदि आप निश्चित नहीं हैं कि आप किस श्रेणी में हैं, तो मुफ्त ऑगस्ट एआई सिम्प्टम चेकर आपको यह सोचने में मदद कर सकता है कि आपकी स्थिति कितनी गंभीर दिखती है, इससे पहले कि आप तय करें कि कहां जाना है। यदि आप आपातकालीन कक्ष की तुलना में तत्काल देखभाल पर विचार कर रहे हैं, तो यह जानना भी सहायक है कि तत्काल देखभाल का दौरा आमतौर पर कितना खर्च होता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या कॉफी, चाय और सोडा मेरे दैनिक तरल पदार्थ के कुल में गिने जाते हैं?
हाँ। संदर्भ कुल में सभी पेय शामिल हैं, इसलिए कॉफी, चाय, दूध और सोडा योगदान करते हैं। कैफीन का हल्का मूत्रवर्धक प्रभाव होता है, लेकिन सामान्य सेवन पर यह कप में द्रव को रद्द नहीं करता है। शराब एक वास्तविक अपवाद है, क्योंकि यह उस हार्मोन को दबा देती है जो मूत्र उत्पादन को सीमित करता है, इसलिए इसके साथ पानी पिएं।
क्या अधिक पानी पीने से वजन घटाने में मदद मिलती है?
कभी-कभी, मामूली रूप से। पानी में कोई कैलोरी नहीं होती है, इसलिए मीठे पेय को इससे बदलने से दैनिक सेवन कम हो जाता है, और कुछ लोगों के लिए भोजन से पहले एक गिलास भूख को कम कर सकता है। लेकिन पानी वसा नहीं जलाता है, और समग्र आहार परिवर्तन की तुलना में प्रभाव छोटा है। भोजन-पूर्व दृष्टिकोण को यहां एक पंक्ति के बजाय अपनी चर्चा की आवश्यकता है।
क्या स्पोर्ट्स ड्रिंक या इलेक्ट्रोलाइट पाउडर सादे पानी से बेहतर हैं?
आमतौर पर नहीं। लगभग एक घंटे से कम समय के वर्कआउट के लिए, सादा पानी ठीक है और सस्ता है। उससे आगे, या गर्मी में भारी पसीना आने के दौरान, सोडियम को बदलना महत्वपूर्ण हो जाता है, क्योंकि भारी नमक के नुकसान पर सादे पानी की बड़ी मात्रा धीरज एथलीटों में व्यायाम-संबंधित हाइपोनेट्रेमिया के लिए एकदम सही सेटिंग है।
एक बच्चे को एक दिन में कितना पानी पीना चाहिए?
नहीं, बच्चों को वयस्क गणित से स्केल नहीं किया जाना चाहिए। उम्र और शरीर के आकार के अनुसार आवश्यकताएं काफी भिन्न होती हैं, और मुझे एक दिन में कितना पानी पीना चाहिए, इसका वयस्क उत्तर ठीक से विभाजित नहीं होता है। उम्र-उपयुक्त लक्ष्य के लिए अपने बाल रोग विशेषज्ञ से पूछें, और गिनती लागू करने के बजाय भोजन के साथ पानी की पेशकश करें।
कभी-कभी पानी पीने से मेरा पेट क्यों दर्द करता है?
कभी-कभी मात्रा और गति समस्या होती है, पानी नहीं। बड़ी मात्रा में जल्दी से पीना, खासकर खाली पेट पर ठंडा पानी, ऐंठन, सूजन या भाटा का कारण बन सकता है। धीरे-धीरे घूंट लेना आमतौर पर इसे शांत कर देता है। यदि आपका पेट लगातार पानी पीने के बाद दर्द करता है, तो उस पैटर्न की जांच के लायक है।
क्या पानी का सेवन बढ़ाने पर बहुत अधिक पेशाब करना सामान्य है?
हाँ। स्वस्थ गुर्दे कुछ घंटों के भीतर अतिरिक्त मात्रा को साफ कर देते हैं, इसलिए आपके सेवन के स्थिर होने पर मूत्र उत्पादन काफी बढ़ जाता है और फिर स्थिर हो जाता है। हार्मोनल बदलाव भी आपके पीने से स्वतंत्र रूप से आवृत्ति को बदलते हैं, यही कारण है कि कुछ लोग अपने मासिक धर्म के आसपास अधिक बार पेशाब करने को नोटिस करते हैं।
निष्कर्ष: प्यास लगने पर पिएं, अपने मूत्र की जांच करें, दिन के लिए समायोजित करें
मुझे एक दिन में कितना पानी पीना चाहिए, यह महिलाओं के लिए लगभग 9 कप (74 औंस) तरल पदार्थ और पुरुषों के लिए 13 कप (101 औंस) तक आता है, जिसमें बड़े 91 औंस और 125 औंस के आंकड़े भोजन को भी गिनते हैं। प्यास और हल्के पीले रंग के मूत्र पर काम करें, फिर गर्मी, बीमारी और व्यायाम के लिए ऊपर की ओर समायोजित करें। सादा पानी लगभग 1 लीटर प्रति घंटा से कम रखें। और अगर आप कितना भी पिएं, प्यास बढ़ती रहती है, तो यह क्लिनिशियन को बुलाने का क्षण है, न कि और अधिक पीने का। यात्राओं के बीच, अगस्त एआई जैसा हेल्थ कंपेनियन ऐप आपकी दैनिक पानी की मात्रा और लक्षणों को देखभाल के सहायक के रूप में ट्रैक करने में मदद कर सकता है, न कि उसका प्रतिस्थापन।
अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह का गठन नहीं करता है। निदान और उपचार निर्णयों के लिए हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें। यदि आप चिकित्सा आपात स्थिति का अनुभव कर रहे हैं, तो तुरंत 911 पर कॉल करें या निकटतम आपातकालीन कक्ष में जाएं।
