शुरुआती लोगों के लिए रुक-रुक कर उपवास: दो सप्ताह में सुरक्षित रूप से कैसे शुरू करें

12 घंटे के रात भर के उपवास से शुरुआत करें और लगभग दो सप्ताह में 16:8 रुक-रुक कर उपवास विंडो तक बढ़ें, हर छोर पर प्रति सप्ताह एक घंटा जोड़ें। अधिकांश स्वस्थ वयस्क इसे सुरक्षित रूप से कर सकते हैं। यदि आप गर्भवती हैं, 18 वर्ष से कम हैं, या इंसुलिन, एक सल्फोनीलुरिया या रक्तचाप की दवा ले रही हैं, तो पहले एक चिकित्सक से सलाह लें।

टीएल;डीआर: मुख्य बातें

• पहला सप्ताह 12 घंटे का रात भर का उपवास है। दूसरा सप्ताह 14 घंटे का है। 15वें दिन से, आप 16:8 पर हैं।
• 20 से 30 ग्राम प्रोटीन और फाइबर के साथ उपवास तोड़ें, न कि पेस्ट्री और मीठी कॉफी से।
• विंडो के अंदर दो या तीन सामान्य भोजन करें। भरपाई के लिए एक विशाल भोजन न करें।
• दो से चार सप्ताह में दोपहर की ऊर्जा, भूख और साप्ताहिक वजन के आधार पर शेड्यूल का मूल्यांकन करें।
• खड़े होने पर चक्कर आना, बेहोशी, धड़कन तेज होना या माहवारी चूकना का मतलब है कि उस दिन रुकें और जांच करवाएं।

रुक-रुक कर उपवास आपके खाने का समय बदलता है: कैलोरी अभी भी मायने रखती है

रुक-रुक कर उपवास (जिसे समय-प्रतिबंधित भोजन भी कहा जाता है) का अर्थ है हर दिन भोजन को एक निश्चित विंडो तक सीमित करना और बाकी समय कोई कैलोरी नहीं लेना। सामान्य शुरुआती प्रोटोकॉल 16:8 है, जो 16 घंटे के उपवास को आठ घंटे की भोजन विंडो के साथ जोड़ता है, अक्सर दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे तक। शेड्यूल परिवर्तन ही पूरा हस्तक्षेप है। आपके आहार के बारे में कुछ भी निलंबित नहीं है।

यह अंतर इस पृष्ठ की रीढ़ है। घड़ी काम नहीं करती। मापने योग्य लाभ कुल सेवन में कमी और विंडो के अंदर भोजन की गुणवत्ता से आता है। अपने भोजन को आठ घंटे तक संपीड़ित करें और फिर उसमें 2,600 कैलोरी परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट डालें, और आपने अपना समय सारणी बदल दी है और कुछ नहीं।

राष्ट्रीय वृद्धिशील संस्थान (National Institute on Aging) द्वारा 2019 के न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन समीक्षा के सारांश में लगभग छह घंटे की विंडो में भोजन करने का वर्णन किया गया है, जिसमें लगभग 18 घंटे का उपवास होता है, जो चयापचय को ग्लूकोज से केटोन ईंधन में बदल देता है, जिसे मानव और पशु अध्ययनों में बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण, बढ़ा हुआ तनाव प्रतिरोध और सूजन के दमन से जोड़ा गया है। संख्याओं को ध्यान से पढ़ें। यह 16 घंटे नहीं, बल्कि 18 घंटे है, और साक्ष्य आधार का एक हिस्सा पशु डेटा है। एक शुरुआती शेड्यूल मज़बूती से वह बदलाव नहीं करता है।

यह सबके लिए नहीं है। एनआईएच मेडलाइनप्लस पत्रिका (NIH MedlinePlus Magazine) विशेष रूप से मधुमेह, गुर्दे की बीमारी और हृदय संबंधी स्थितियों को झंडी दिखाती है, और इसे स्वयं निर्देशित करने के बजाय एक आहार विशेषज्ञ या चिकित्सक के साथ शेड्यूल की योजना बनाने की सलाह देती है।

लाभ वास्तविक लेकिन मामूली हैं, और वे दिनों में नहीं, हफ्तों में दिखाई देते हैं

रुक-रुक कर उपवास के लाभ जिनके लिए योजना बनाना सार्थक है, वे वास्तविक, मापने योग्य और विपणन द्वारा सुझाए गए से काफी छोटे हैं। इंसुलिन-उपचारित टाइप 2 मधुमेह वाले 46 वयस्कों के 12-सप्ताह के INTERFAST-2 यादृच्छिक परीक्षण में, सप्ताह में तीन गैर-लगातार दिनों में 75% कैलोरी कमी के साथ उपवास करने से नियंत्रण समूह की तुलना में 4.77±4.99 किग्रा का नुकसान हुआ, जिसमें HbA1c 7.3 mmol/mol घटकर +0.27±1.34 किग्रा की वृद्धि हुई। किसी भी समूह में कोई गंभीर हाइपोग्लाइसीमिया नहीं हुआ। यह चिकित्सकीय रूप से पर्यवेक्षित शोध था, घर पर कॉपी करने के लिए प्रोटोकॉल नहीं। अलग से, वैकल्पिक-दिवसीय उपवास पर एक संपादकीय ने इसे वजन घटाने के लिए एक सुरक्षित व्यवस्था के रूप में आंका, जिसमें कई हृदय जोखिम कारकों में सुधार हुआ, जिसमें छह-सप्ताह के परीक्षण का हवाला दिया गया जिसमें लगभग 3 किग्रा का नुकसान हुआ, एलडीएल 5 मिलीग्राम/डीएल कम हुआ और एचडीएल 3 मिलीग्राम/डीएल बढ़ा।

ईमानदार सारांश: तीन से 12 महीने तक चलने वाले अध्ययनों में औसतन, वजन घटाने का आंकड़ा लगभग 15 पाउंड है। धीमा और सामान्य। मेयो क्लिनिक प्रेस (Mayo Clinic Press) चेतावनी जोड़ता है कि दीर्घकालिक प्रभाव अभी भी अज्ञात हैं।

इसलिए पहले दिन से पहले समीक्षा की तारीख निर्धारित करें। किसी भी शेड्यूल का मूल्यांकन करने से पहले उसे दो से चार सप्ताह दें, और केवल तीन चीजों को ट्रैक करें: आपकी दोपहर की ऊर्जा, क्या सप्ताह दो तक भूख शांत हो रही है, और समान परिस्थितियों में मापा गया साप्ताहिक वजन। यदि आपका लक्ष्य अपने उपवास रक्त शर्करा को कम करना है, तो यह आपके डॉक्टर के साथ बातचीत है, न कि अकेला प्रयोग। ऑगस्ट एआई (August AI) जैसा एक स्वास्थ्य साथी ऐप आपको देखभाल के सहायक के रूप में उन तीन मार्करों को परीक्षण के दौरान लॉग करने में मदद कर सकता है, न कि नैदानिक ​​निर्णय लेने वाले के रूप में।

उपवास एक मुफ्त कार्रवाई नहीं है: पहले दिन से पहले इस स्क्रीन को चलाएं

इसमें एक मिनट से भी कम समय लगता है और यह वास्तव में कदम शून्य है।

अभी 911 पर कॉल करें या आपातकालीन कक्ष में जाएं यदि:

• इंसुलिन या सल्फोनीलुरिया लेने वाले किसी भी व्यक्ति में उपवास के दौरान भ्रम, बोलने में कठिनाई, दौरे या बेहोशी हो (संभावित गंभीर हाइपोग्लाइसीमिया)।
• मधुमेह वाले व्यक्ति में फल जैसी महक वाली सांस, तेजी से सांस लेना, लगातार उल्टी या भ्रम हो (संभावित डायबिटिक कीटोएसिडोसिस)।
• उपवास की खिड़की के दौरान बेहोशी, सीने में दर्द, या दिल की धड़कन तेज या अनियमित हो।

अगला स्तर आपात स्थिति नहीं है, लेकिन यह एक संकेत है कि शेड्यूल आपके साथ कुछ ऐसा कर रहा है जो उसे नहीं करना चाहिए।

अगले सप्ताह के भीतर मुलाकात बुक करें यदि:

• खड़े होने पर चक्कर आना या हल्कापन बार-बार हो रहा हो।
• आपने तीन या अधिक लगातार माहवारी चूक दी हो।
• शुरू करने के बाद से खाने का जुनून, शुद्धिकरण या जुनूनी भोजन के नियम उभर आए हों।
• दो सप्ताह के बाद थकान, अनिद्रा या सिरदर्द ठीक नहीं हुआ हो।

और कुछ लोगों को पहले सलाह के बिना खिड़की बिल्कुल नहीं खोलनी चाहिए।

शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से बात करें यदि: आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं; 18 वर्ष से कम हैं; आपको खाने के विकार का कोई वर्तमान या पिछला इतिहास है; आपको टाइप 1 मधुमेह है; आपको इंसुलिन या सल्फोनीलुरिया से टाइप 2 मधुमेह है; आपको गुर्दे की बीमारी या हृदय की स्थिति है; आप रक्तचाप की दवा ले रही हैं; या आपका बीएमआई पहले से ही स्वस्थ सीमा से नीचे है।

2023 की एक क्लिनिकल समीक्षा गर्भावस्था, स्तनपान और बचपन को निषेध मानती है और खाने के विकार के इतिहास या वर्तमान स्थिति को पूर्ण निषेध मानती है, किशोरों और युवा वयस्कों, विशेषकर महिलाओं में अत्यधिक सावधानी बरतने का आग्रह करती है। कनाडा के एक सर्वेक्षण में पाया गया कि इस तरह से उपवास करने वाली 47.7% महिलाओं में, पुरुषों के 38.4% की तुलना में, खाने के विकृत व्यवहार से जुड़े थे। यदि आप अनिश्चित हैं कि आपका लक्षण किस स्तर का है, तो मुफ्त ऑगस्ट एआई सिम्पटम चेकर (August AI Symptom Checker) आपको इसे छांटने में मदद कर सकता है।

12 घंटे से शुरू करें और प्रति सप्ताह एक घंटा जोड़ें, एक बार में नहीं

रुक-रुक कर उपवास शेड्यूल जो अधिकांश शुरुआती लोग वास्तव में बनाए रख सकते हैं, वह 16 के बजाय 12 घंटे से शुरू होता है। क्लीवलैंड क्लिनिक (Cleveland Clinic) की सलाह से अनुकूलित, हर सप्ताह दोनों सिरों पर एक घंटा जोड़ने के लिए, रैंप इस तरह दिखता है।

आदर्श के बजाय नींद और काम के आसपास विंडो बनाएं। खाने का समय निश्चित करें, फिर पीछे की ओर गिनें। रात की शिफ्ट, लंबी दूरी की यात्रा या दौड़ वाली सप्ताह में रैंप शुरू न करें।

यदि 16 घंटे कभी भी स्थायी नहीं लगते हैं, तो 14:10 एक वैध अंतिम बिंदु है, विफलता नहीं। आप जिस शेड्यूल को एक साल तक बनाए रखते हैं वह नौ दिनों में छोड़े गए शेड्यूल से बेहतर है।

आदत की भूख को असली चीज से बताना सीखें। आदत की भूख पुराने भोजन के समय पर आती है, लगभग 20 मिनट में फीकी पड़ जाती है, और एक गिलास पानी या ब्लॉक के चारों ओर टहलने पर जवाब देती है। सच्ची भूख बढ़ती है, बनी रहती है, और उसके साथ कंपकंपी, कमजोरी या ध्यान केंद्रित करने में कमी आती है। दूसरा पैटर्न खिड़की को स्थानांतरित करने का मतलब है, इसे झेलने का नहीं।

पूरे रैंप के लिए एक नियम: अपने प्रोटीन और कुल सेवन को सामान्य रखें। एक ही सप्ताह में कैलोरी कम न करें और विंडो को संपीड़ित न करें।

16:8 का दिन खाने की विंडो में जाने वाली चीजों पर निर्भर करता है

रुक-रुक कर उपवास में, 16:8 का मतलब 16 घंटे का उपवास और आठ घंटे की भोजन विंडो है, ज्यादातर लोगों के लिए दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे तक। उन आठ घंटों में क्या जाता है, यह परिणाम तय करता है।

दो या तीन भोजन, एक 2,000-कैलोरी सेटिंग नहीं। प्रति भोजन लगभग 20 से 30 ग्राम प्रोटीन। फाइबर के लिए हर भोजन में सब्जियां या फल। उपवास की भरपाई नहीं करना।

जब यह काम करता है, तो यह इसलिए काम करता है क्योंकि एक छोटी विंडो चुपचाप सेवन को ट्रिम करती है बिना किसी को कुछ भी गिनने के। जब यह रुक जाता है, तो कारण लगभग हमेशा एक ही होता है: कम समय में समान मात्रा में भोजन करना।

एक सफल दिन सामान्य दिखता है। दोपहर 12:15 बजे दोपहर का भोजन, प्रोटीन और सब्जियां, स्नैक के बजाय एक वास्तविक प्लेट। दोपहर 3:30 बजे दूसरा भोजन जिसमें प्रोटीन शामिल है, क्योंकि रात के खाने के लिए चार घंटे का अंतर वह जगह है जहां शाम 7 बजे अलमारी पर छापा मारा जाता है। शाम 7:30 बजे रात का खाना, रात 8 बजे से पहले समाप्त।

प्लेसमेंट पर: कुछ परीक्षण ग्लूकोज प्रबंधन के लिए पहले की खिड़कियों का पक्ष लेते हैं, लेकिन पालन एक घंटे से अधिक महत्वपूर्ण है। वह विंडो चुनें जिसे आप मंगलवार और शनिवार को दोहरा सकें।

16 घंटे के उपवास को पेस्ट्री से तोड़ने से उद्देश्य विफल हो जाता है

उपवास कैसे तोड़ें वह कदम है जिसे अधिकांश गाइड छोड़ देते हैं, और यहीं पर पहला सप्ताह आमतौर पर गलत हो जाता है। 20 से 30 ग्राम प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट और कुछ वसा का लक्ष्य रखें: सब्जियों के साथ अंडे, जामुन और नट्स के साथ ग्रीक योगर्ट, या सलाद के साथ दाल।

जो चीज पहले नहीं खानी चाहिए, वह है परिष्कृत कार्ब या तला हुआ भोजन के साथ मीठा पेय। यह संयोजन आमतौर पर 90 मिनट बाद सूजन, रिफ्लक्स और ऊर्जा में गिरावट लाता है, और उपवास अक्सर दस्त का कारण बन सकता है, इसलिए इसका उल्लेख करना योग्य है।

यांत्रिक रूप से: एक मध्यम भाग, प्रोटीन का एक हथेली के आकार का टुकड़ा और आधी प्लेट सब्जियां से शुरू करें, धीरे-धीरे खाएं, फिर तय करने से पहले 20 से 30 मिनट प्रतीक्षा करें कि क्या आप और चाहते हैं। 16:8 पर आपको 24 घंटे या उससे अधिक समय के उपवास के बाद उपयोग किए जाने वाले सावधानीपूर्वक फिर से भोजन करने वाले प्रोटोकॉल की कोई आवश्यकता नहीं है।

सप्ताह एक के सिरदर्द सामान्य हैं; चक्कर आना और धड़कन नहीं

रुक-रुक कर उपवास के अधिकांश दुष्प्रभाव पहले एक से दो सप्ताह में दिखाई देते हैं और फिर फीके पड़ जाते हैं। मेयो क्लिनिक प्रेस (Mayo Clinic Press) सामान्य सेट का स्पष्ट रूप से नामकरण करती है: थकान, अनिद्रा, सिरदर्द, भूख और मतली।

निर्जलीकरण और नमक का सेवन कम होने से अधिकांश शुरुआती सिरदर्द और हल्कापन होता है, क्योंकि बहुत सारा दैनिक तरल पदार्थ और सोडियम भोजन के साथ आता है। उपवास के घंटों के दौरान पिएं और अपने भोजन को सामान्य रूप से नमक दें, और सप्ताह एक का अधिकांश हिस्सा अपने आप हल हो जाता है।

सामान्य समायोजन में तीन विशेषताएं होती हैं। यह 10 से 14 दिनों के भीतर कम हो जाता है, यह ड्राइविंग या काम में बाधा नहीं डालता है, और यह उपवास को एक घंटे कम करने पर बेहतर होता है।

यदि आपको खड़े होने पर चक्कर आता है, बेहोशी आती है, धड़कन तेज होती है, हाइपोग्लाइसीमिया के लक्षण दिखते हैं, या माहवारी चूक जाती है, तो आज ही रुकें। वे समायोजन नहीं हैं, और उन्हें झेलने की कोशिश करना गलत प्रवृत्ति है।

शेड्यूल को पूरी तरह से छोड़ने से पहले, इसे एक घंटे कम करने, विंडो को पहले करने, पहले भोजन में प्रोटीन जोड़ने, या एक सप्ताह के लिए रैंप को रोकने का प्रयास करें। यदि कोई लक्षण ग्रे ज़ोन में है और आपको उसी सप्ताह अपॉइंटमेंट नहीं मिल सकता है, तो ऑगस्ट का $39 ऑनलाइन तत्काल देखभाल विज़िट (August's $39 online urgent care visit) आपको यूएस-लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक से जोड़ता है जो लक्षणों का मूल्यांकन करता है और तय करता है कि कोई प्रिस्क्रिप्शन उचित है या नहीं। स्पष्ट रहें कि यह क्या नहीं कर सकता: कोई व्यक्तिगत निगरानी नहीं, कोई लैब वर्क नहीं, और इंसुलिन खुराक समायोजन नहीं।

आपकी दवा का शेड्यूल रुकता नहीं है क्योंकि आपकी खाने की विंडो रुक गई थी

यह वह गैप है जिसे अधिकांश गाइड खुला छोड़ देते हैं। वे मधुमेह और रक्तचाप की दवा को डॉक्टर से मिलने के कारणों के रूप में सूचीबद्ध करते हैं, फिर कभी संघर्ष की व्याख्या नहीं करते।

मेटफॉर्मिन को आमतौर पर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल दुष्प्रभावों को सीमित करने के लिए भोजन के साथ लिया जाता है, इसलिए नाश्ता छूटने से खुराक बदल जाती है। इंसुलिन और सल्फोनीलुरिया भोजन करें या न करें, ग्लूकोज को कम करते हैं, जो छूटे हुए भोजन को एक तटस्थ घटना के बजाय हाइपोग्लाइसीमिया का जोखिम बनाता है। कम तरल पदार्थ और नमक के सेवन के साथ संयुक्त रक्तचाप की दवा हल्कापन के लिए एक विश्वसनीय नुस्खा है।

टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों के लिए, वही क्लिनिकल संपादकीय इंसुलिन खुराक को कितनी सटीकता से समायोजित किया जाता है, इस पर निर्भर करता है कि हाइपोग्लाइसीमिया या कीटोएसिडोसिस का वास्तविक खतरा नोट करता है, इसलिए इसे चिकित्सा पर्यवेक्षण और ग्लूकोज निगरानी के बिना नहीं किया जाना चाहिए। उपवास विंडो में फिट होने के लिए इंसुलिन या सल्फोनीलुरिया की खुराक को कभी भी स्वयं समायोजित न करें।

अपने डॉक्टर से तीन सवाल पूछें:

• क्या मेरी किसी दवा को भोजन के साथ लेना पड़ता है?
• क्या उपवास के दिनों में मेरी खुराक बदल जाती है?
• कौन सी ग्लूकोज या रक्तचाप रीडिंग का मतलब है कि मुझे उस दिन उपवास बंद कर देना चाहिए?

ऑगस्ट एआई (August AI) जैसा एक स्वास्थ्य साथी ऐप आपको रीडिंग और लक्षणों को लॉग करने और उस नियुक्ति से पहले सादे भाषा के प्रश्न तैयार करने में मदद कर सकता है। यह देखभाल का एक सहायक है, कभी भी उसका विकल्प नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या कॉफी उपवास तोड़ती है?

आमतौर पर नहीं। सादा काला कॉफी, बिना मीठी चाय और पानी में कैलोरी लगभग न के बराबर होती है और उपवास के घंटों के दौरान ठीक रहती है। जो इसे तोड़ता है वह है जो लोग जोड़ते हैं: क्रीम, दूध, चीनी, शहद, या मीठे पाउडर जिन्हें फास्टिंग ड्रिंक्स के रूप में बेचा जाता है। डाइट सोडा कैलोरी-मुक्त है लेकिन कुछ लोगों में भूख बढ़ा सकता है, जो समय के बजाय पालन के लिए अधिक मायने रखता है।

क्या मैं अपनी उपवास विंडो के दौरान व्यायाम कर सकता हूँ?

कभी-कभी। आसान सत्र जैसे चलना, हल्की साइकिल चलाना या गतिशीलता का काम आम तौर पर उपवास में ठीक रहता है। भारी वजन उठाना और कठिन अंतराल भोजन विंडो के पास शेड्यूल करने पर बेहतर होता है, या तो एक या दो घंटे पहले या बाद में भोजन के साथ, क्योंकि प्रदर्शन और रिकवरी दोनों खाली पेट पर प्रभावित होते हैं। चक्कर आना, धड़कन तेज होना या असामान्य कमजोरी के लिए किसी भी सत्र को तुरंत रोकें, और खाएं।

क्या मुझे उपवास करते समय इलेक्ट्रोलाइट या विटामिन की खुराक की आवश्यकता है?

आम तौर पर नहीं, 16:8 पर नहीं। आप अभी भी हर दिन खा रहे हैं, इसलिए एक उचित आहार बिना पूरकता के आपकी आवश्यकताओं को पूरा करता है। भोजन को सामान्य रूप से नमक देना और उपवास के घंटों के दौरान पीना अधिकांश शुरुआती हल्कापन को संभालता है। एक व्यावहारिक नोट: वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई और के) भोजन के साथ बेहतर अवशोषित होते हैं, इसलिए उन्हें उपवास वाले के बजाय भोजन विंडो में ले जाएं।

क्या 16:8, 5:2 या वैकल्पिक-दिवसीय उपवास से बेहतर है?

नहीं। प्रोटोकॉल के बीच सीधे तुलना के अंतर छोटे हैं, और पालन परिणाम तय करता है। 5:2 का मतलब है सप्ताह में दो गैर-लगातार दिन लगभग 500 कैलोरी पर। वैकल्पिक-दिवसीय उपवास ने एक परीक्षण में छह सप्ताह में लगभग 3 किलोग्राम वजन घटाया। दैनिक 16:8 विंडो अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है क्योंकि इसके लिए किसी कैलोरी की गिनती की आवश्यकता नहीं होती है और कोई भी दिन नाटकीय रूप से अलग महसूस नहीं होता है।

क्या 16 घंटे का उपवास मुझे मांसपेशियों का नुकसान करेगा?

आम तौर पर नहीं, बशर्ते दो स्थितियां बनी रहें। कुल प्रोटीन पर्याप्त रखें और इसे दो या तीन भोजन में विभाजित करें, प्रत्येक में 20 से 30 ग्राम, और सप्ताह में दो बार प्रतिरोध प्रशिक्षण करते रहें। मांसपेशियों का नुकसान एक वास्तविक जोखिम बन जाता है जब विंडो सिकुड़ जाती है, प्रोटीन गिर जाता है और प्रशिक्षण एक ही समय में बंद हो जाता है, जो एक समय की समस्या के बजाय पोषण समस्या है।

क्या रुक-रुक कर उपवास मेरे चयापचय को धीमा कर देता है?

नहीं, यहां वर्णित छोटी दैनिक खिड़कियों पर नहीं। 16 घंटे बिना भोजन के रहने से आपकी चयापचय दर किसी निचली गियर में नहीं जाती है। जो दैनिक ऊर्जा व्यय को कम करता है वह किसी भी विधि से पर्याप्त वजन घटाना है, क्योंकि एक छोटा शरीर चलाने के लिए कम लागत लेता है। प्रोटीन और प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों को बनाए रखना उपयोगी प्रतिवाद है।

क्या रुक-रुक कर उपवास महिलाओं के लिए अलग तरह से काम करता है?

कभी-कभी। कुछ महिलाओं को मासिक धर्म चक्र के कुछ बिंदुओं पर लंबे उपवास को सहन करना कठिन लगता है और अवधि से एक सप्ताह पहले हल्का उपवास करने पर बेहतर प्रदर्शन करती हैं। तीन या अधिक लगातार माहवारी चूकना एक स्टॉप संकेत है, न कि सहन करने वाला दुष्प्रभाव। यदि आपके पास खाने के विकार का कोई इतिहास है, तो यह पहले एक चिकित्सक के साथ बातचीत है।

निष्कर्ष: वह विंडो चुनें जिसे आप एक महीने तक बनाए रख सकते हैं

पहले सप्ताह के लिए बारह घंटे, दूसरे सप्ताह के लिए 14 घंटे, 15वें दिन से 16:8। पहले भोजन में प्रोटीन-प्रथम, दो या तीन भोजन में सामान्य सेवन। ऊर्जा, भूख और साप्ताहिक वजन पर दो से चार सप्ताह में शेड्यूल का मूल्यांकन करें। चक्कर आना, बेहोशी, धड़कन या माहवारी चूकने पर रुकें। यदि आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, 18 वर्ष से कम हैं, खाने के विकार का कोई इतिहास है, मधुमेह, गुर्दे या हृदय रोग है, या ग्लूकोज-कम करने वाली या रक्तचाप की दवा ले रही हैं, तो रुक-रुक कर उपवास शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से मिलें।

अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह नहीं देता है। निदान और उपचार के निर्णयों के लिए हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लें। यदि आप चिकित्सा आपात स्थिति का अनुभव कर रहे हैं, तो तुरंत 911 पर कॉल करें या निकटतम आपातकालीन कक्ष में जाएं।