लो FODMAP आहार: बिना रुके एलिमिनेशन के तीनों चरणों को कैसे पूरा करें

लो FODMAP आहार एक तीन-चरणों वाला परीक्षण है, न कि खाने का स्थायी तरीका: 2 से 6 सप्ताह तक सभी उच्च-FODMAP कार्ब्स को काटें, लगभग 8 सप्ताह तक एक-एक करके प्रत्येक समूह को फिर से शामिल करें, फिर सबसे कम प्रतिबंधात्मक आहार का पालन करें जो आपको आराम दे। चरण दो को छोड़ना सबसे आम गलती है।

TL;DR: मुख्य बातें

• तीन चरण: सख्त एलिमिनेशन (2 से 6 सप्ताह), संरचित पुनः परिचय (लगभग 8 सप्ताह), फिर दीर्घकालिक के लिए वैयक्तिकरण।
• सख्त प्रतिबंध की ऊपरी सीमा लगभग चार से आठ सप्ताह है, क्योंकि कई FODMAPs प्रीबायोटिक फाइबर होते हैं जिनकी आपके आंत बैक्टीरिया को आवश्यकता होती है।
• केवल लगभग 50% से 76% IBS वाले लोग प्रतिक्रिया करते हैं, इसलिए इसे एक परीक्षण के रूप में मानें जिसका आप पुनर्मूल्यांकन करते हैं, न कि एक इलाज जिसका आप पालन करते हैं।
• रुकने का नियम: दो से चार सप्ताह के वास्तविक सख्त एलिमिनेशन के बाद कोई खास सुधार न होने पर, और अधिक प्रतिबंध लगाने के बजाय रुकें और किसी चिकित्सक से मिलें।
• पहले सीलिएक रोग और इंफ्लेमेटरी बाउल डिजीज को बाहर करें। सीलिएक परीक्षण से पहले गेहूं को काटने से परिणाम अविश्वसनीय हो सकते हैं।

लो FODMAP आहार एक तीन-चरणों वाला प्रयोग है, न कि खाद्य पदार्थों की काली सूची

लो FODMAP आहार चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) वाले लोगों के लिए एक छोटा, संरचित एलिमिनेशन और पुनः परिचय परीक्षण है। आप 2 से 6 सप्ताह तक किण्वित कार्बोहाइड्रेट जिन्हें FODMAPs कहा जाता है, उन्हें हटा देते हैं, लगभग 8 सप्ताह तक प्रत्येक समूह को एक-एक करके फिर से शामिल करते हैं, फिर एक व्यक्तिगत दीर्घकालिक आहार अपनाते हैं। शुरुआत से अंत तक, लगभग तीन महीने की उम्मीद करें, आदर्श रूप से एक आहार विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में।

FODMAP का मतलब है किण्वित ओलिगोसेकेराइड, डाइसेकेराइड, मोनोसेकेराइड और पॉलीओल्स। ये शॉर्ट-चेन कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो या तो छोटी आंत में खराब अवशोषित होते हैं या बड़ी आंत में तेजी से किण्वित होते हैं। मोनश विश्वविद्यालय के गैस्ट्रोएंटरोलॉजी विभाग के शोधकर्ताओं, जिन्होंने आहार और शब्द दोनों विकसित किए हैं, इस तंत्र का वर्णन किण्वन के रूप में करते हैं जो पानी के प्रतिधारण के साथ आंतों में फैलाव पैदा करता है, जो IBS के दर्द, गैस और सूजन को बढ़ाता है।

यह तंत्र बताता है कि आहार चिकित्सीय होने के बजाय नैदानिक ​​क्यों है। आप किसी कमी को ठीक नहीं कर रहे हैं। आप यह देखने के लिए किण्वन भार को काफी कम कर रहे हैं कि क्या फैलाव ही दर्द का कारण बन रहा था, फिर अपने व्यक्तिगत सीमा को खोजने के लिए नियंत्रित चरणों में इसे वापस बढ़ा रहे हैं। क्लीवलैंड क्लिनिक चरण की अवधि निर्धारित करता है 2 से 6 सप्ताह के एलिमिनेशन और लगभग 8 सप्ताह के व्यवस्थित पुनः परिचय के लिए। मोनश तीसरे चरण को एकीकरण और वैयक्तिकरण कहता है, और इसका उद्देश्य सरल है: आपके द्वारा सहन किया गया हर भोजन वापस आ जाता है।

सख्त चरण की एक समाप्ति तिथि होती है, और एक रुकने का नियम जो अधिकांश लोग कभी नहीं सुनते

एलिमिनेशन एक समय-सीमा वाला परीक्षण है। क्लीवलैंड क्लिनिक स्पष्ट रूप से बताता है कि यह चरण स्थायी होने के लिए नहीं है, क्योंकि इस पर बने रहने से पोषक तत्वों की कमी और खाद्य पदार्थों की लगातार घटती सीमा का खतरा होता है।

घड़ी का सम्मान करने का एक जैविक कारण है। एक 2020 के दीर्घकालिक अनुवर्ती अध्ययन में सख्त प्रतिबंध को चार से आठ सप्ताह तक सीमित करने की सिफारिश की गई है, क्योंकि FODMAPs, विशेष रूप से FOS और GOS, प्रीबायोटिक्स के रूप में कार्य करते हैं जो लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाते हैं और शॉर्ट-चेन फैटी एसिड उत्पादन का समर्थन करते हैं। लंबे समय तक प्रतिबंध से कुल फाइबर का सेवन कम हो जाता है, जिससे कब्ज का खतरा बढ़ जाता है और आंत माइक्रोबायोटा की संरचना बदल जाती है। यदि एलिमिनेशन से आपको कब्ज होता है, तो यह फाइबर का पुनर्निर्माण करने का संकेत है, और ऐसे आहार संबंधी आदतें हैं जो कब्ज को आसान बनाती हैं आपके ट्रिगर को फिर से शामिल किए बिना।

यहां वह है जो अधिकांश पृष्ठ आपको नहीं बताएंगे: प्रकाशित अल्पकालिक परीक्षणों में, लगभग 50% से 76% IBS वाले लोगों को महत्वपूर्ण राहत मिलती है। एक चौथाई से आधे को बिल्कुल भी प्रतिक्रिया नहीं मिलती है। गैर-प्रतिक्रिया एक सामान्य परिणाम है, यह इस बात का संकेत नहीं है कि आपने इसे गलत किया है।

इसलिए पहले दिन से पहले रुकने का नियम लिख लें। यदि दो से चार सप्ताह के वास्तविक सख्त एलिमिनेशन के बाद लक्षणों में कोई खास सुधार नहीं हुआ है, तो आहार बंद कर दें और और अधिक प्रतिबंध लगाने या अनिश्चित काल तक बने रहने के बजाय किसी चिकित्सक से मिलें। NIDDK पूरे परीक्षण को डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में "कुछ हफ्तों" के रूप में प्रस्तुत करता है।

जब तक आप निश्चित न हों कि यह IBS है, तब तक आहार पहला गलत कदम है

IBS के लिए लो FODMAP आहार यह मानता है कि IBS वास्तव में आपका निदान है। वह धारणा ही वह जगह है जहाँ स्व-निर्देशित परीक्षण गलत हो जाते हैं, क्योंकि खाद्य पदार्थों को खत्म करने से लक्षण पर्याप्त रूप से नरम हो सकते हैं जिससे कुछ ऐसा छिप जाता है जिसका परीक्षण किया जाना आवश्यक था। सीलिएक रोग और इंफ्लेमेटरी बाउल डिजीज को पहले बाहर किया जाना चाहिए, और क्रम महत्वपूर्ण है: यदि आप सीलिएक रक्त परीक्षण से पहले गेहूं को काटते हैं, तो परिणाम झूठे नकारात्मक आ सकते हैं और आपको फिर से परीक्षण के लिए हफ्तों तक ग्लूटेन खाना पड़ सकता है।

यदि ऐसा है तो अभी 911 डायल करें या आपातकालीन कक्ष में जाएं:

• आपको भारी मलाशय से रक्तस्राव या काला, तारकोल जैसा मल हो रहा है
• आपको तेज पेट दर्द के साथ बुखार या लगातार उल्टी हो रही है
• आप बेहोश हो जाते हैं, या निर्जलीकरण के लक्षण दिखाई देते हैं

आपातकाल से कम, कुछ लक्षण केवल IBS व्यवहार नहीं हैं और किसी भी आहार परिवर्तन से पहले चिकित्सक की नजर की आवश्यकता होती है।

यदि ऐसा है तो अगले सप्ताह के भीतर मुलाकात बुक करें:

• आपके मल में कोई रक्त है, या अस्पष्टीकृत वजन कम हुआ है
• आपको पाचन संबंधी लक्षणों के साथ बुखार है, या बार-बार उल्टी होती है
• दस्त या दर्द आपको रात में जगाता है, या मल या गैस पास करने के बाद तेज दर्द में सुधार नहीं होता है
• 50 साल की उम्र के बाद लक्षण नए हैं, या आपको एनीमिया के लक्षण दिखाई देते हैं जैसे असामान्य थकान, पीलापन या तेज धड़कन

और कुछ लोगों को एक स्वच्छ काम-अप के साथ भी पहले बातचीत करनी चाहिए।

यदि ऐसा है तो शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से बात करें:

• आपको खाने के विकारों का कोई इतिहास है
• आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं
• मरीज एक बच्चा या किशोर है
• आपको कोई IBS या SIBO निदान नहीं है
• आप पहले से ही अन्य प्रतिबंधात्मक आहार का पालन करते हैं, या फाइबर या स्वीटनर युक्त पूरक लेते हैं

यदि आपको इस बातचीत की शीघ्र आवश्यकता है, तो ऑगस्ट की $39 की ऑनलाइन अर्जेंट केयर मुलाकात आपको एक अमेरिकी-लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक से जोड़ती है जो आपके लक्षणों का मूल्यांकन कर सकता है, अगले कदमों पर सलाह दे सकता है और यह तय कर सकता है कि प्रिस्क्रिप्शन उपयुक्त है या नहीं। सीमाओं के बारे में स्पष्ट रहें: टेलीहेल्थ मुलाकात एंडोस्कोपी, सीलिएक रक्त परीक्षण या मल अध्ययन नहीं कर सकती है। लगातार लाल झंडे के लिए अभी भी व्यक्तिगत काम-अप की आवश्यकता होती है।

चरण 1: FODMAP एलिमिनेशन चरण को सख्ती से, केवल 2 से 6 सप्ताह के लिए चलाएं

FODMAP एलिमिनेशन चरण केवल तभी उपयोगी जानकारी उत्पन्न करता है जब आप इसे ठीक से चलाते हैं, और एक आधा-सख्त संस्करण आपको ऐसा परिणाम देता है जिस पर आप कार्य नहीं कर सकते। आप 2 से 6 सप्ताह के लिए सभी प्रमुख FODMAP समूहों को एक साथ हटाते हैं, न कि एक-एक करके।

1. पहले एक बेसलाइन स्कोर करें। किसी भी भोजन को बदलने से पहले 3 से 7 दिनों तक सूजन, दर्द, तात्कालिकता और मल के रूप को दैनिक रूप से 0 से 10 के पैमाने पर रिकॉर्ड करें। बेसलाइन के बिना, चरण दो अनुमान का खेल है।
2. सभी समूहों को एक साथ काटें और दैनिक स्कोरिंग जारी रखें, उसी पैमाने पर, दिन के उसी समय।
3. भाग के आकार को खुराक का हिस्सा मानें। FODMAP भार इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना खाते हैं, न कि केवल क्या। प्रति बैठक एक परीक्षण की गई सेवा खाएं, एक भोजन में कई मध्यम सेवाएँ न मिलाएं, और सेवाओं को कुछ घंटों के अंतराल पर रखें। अनुमान लगाने के बजाय मोनश ऐप में या आपके आहार विशेषज्ञ द्वारा दी गई सूची में सीमाएं देखें।
4. छह सप्ताह पर रुकें। अधिक सुधार की उम्मीद में विस्तार न करें, क्योंकि ठीक यहीं से पोषक तत्वों और माइक्रोबायोम की लागत जमा होना शुरू हो जाती है।

घटाएं नहीं, बदलें: क्या प्लेट से निकलता है और क्या उसे बदलता है

आपके द्वारा हटाए जाने वाले उच्च FODMAP खाद्य पदार्थों को शुरू करने से पहले प्रतिस्थापन की व्यवस्था करनी चाहिए, या एलिमिनेशन चुपके से कम खाने में बदल जाता है। NIDDK मुख्य लोगों को सीमित करने की सूची देता है: सेब, चेरी, तरबूज, प्याज, लहसुन, गोभी, बीन्स, मसूर, दूध, नरम पनीर, दही, गेहूं और राई उत्पाद, और "-ol" में समाप्त होने वाले स्वीटनर जैसे सोर्बिटोल, मैनिटोल, जाइलिटोल और माल्टिटोल।

कम FODMAP खाद्य पदार्थ जो उनकी जगह लेते हैं, वे विदेशी नहीं हैं। अंडे, सादे पके हुए मांस और मछली, टोफू, चावल, दलिया, अंगूर, जामुन, गाजर, लैक्टोज-मुक्त दूध और हार्ड चीज़ अधिकांश भोजन को कवर करते हैं। यदि आप शाकाहारी भोजन करते हैं, तो प्लेट से फलियां हटाना आपके मुख्य प्रोटीन स्टेपल को हटा देता है, इसलिए सप्ताह दो में अंतर खोजने के बजाय पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों की जानबूझकर योजना बनाएं।

लेबल वे जगहें हैं जहाँ सावधानी बरतने वाले खाने वाले पकड़े जाते हैं। इनुलिन, चिकोरी जड़ फाइबर और उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप को स्वस्थ के रूप में विपणन किए गए खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है, इसलिए प्रोटीन बार, फ्लेवर्ड दही और फाइबर-फोर्टिफाइड ब्रेड उच्च FODMAP खाद्य पदार्थों के सामान्य छिपे हुए स्रोत हैं।

प्याज और लहसुन के चले जाने से स्वाद को गायब होने की जरूरत नहीं है। लहसुन-युक्त तेल फ्रुक्टन के बिना स्वाद ले जाता है, वसंत प्याज के हरे सिरे अधिकांश व्यंजनों में काम करते हैं, और अतिरिक्त प्याज या लहसुन पाउडर के बिना मसाला मिश्रण बाकी काम करते हैं। बाहर खाते समय, चावल या आलू के साथ सादा प्रोटीन ऑर्डर करें, सॉस और मैरिनेड को अलग से मांगें, और स्टॉक-आधारित सूप छोड़ दें। यात्रा करते समय, शेल्फ-स्थिर स्टेपल पैक करें ताकि एक बुरा हवाई अड्डा दिन परीक्षण को न तोड़ दे।

चरण 2: एक-एक करके एक FODMAP समूह को फिर से शामिल करें, फिर वैयक्तिकृत करें

FODMAP पुनः परिचय वह चरण है जो कुछ आरामदायक हफ्तों को एक स्थायी उत्तर में बदल देता है, और यह वह चरण है जिसे अधिकांश लोग छोड़ देते हैं। आप पूरे समय सख्त लो FODMAP आधार आहार पर बने रहते हैं। केवल परीक्षण भोजन बदलता है।

1. एक समूह चुनें। लैक्टोज, अतिरिक्त फ्रुक्टोज, सोर्बिटोल, मैनिटोल, फ्रक्टन या GOS का परीक्षण करें, ऐसे भोजन का उपयोग करके जिसमें वह समूह अकेले हो।
2. तीन दिनों में बढ़ाएं। पहले दिन छोटी खुराक, दूसरे दिन मध्यम, तीसरे दिन बड़ी, हर दिन लक्षणों को स्कोर करें। यदि लक्षण बिगड़ते हैं, तो परीक्षण तुरंत बंद कर दें और उस खुराक को लिखें जिसने ऐसा किया।
3. अगले समूह से पहले सख्त आधार आहार पर दो से तीन दिनों के लिए साफ करें, ताकि किसी विलंबित प्रतिक्रिया को गलत भोजन पर दोष न दिया जाए।
4. दोहराएं जब तक कि सभी छह समूहों का परीक्षण न हो जाए, जिसमें कुल मिलाकर लगभग 8 सप्ताह लगते हैं।

परिणामों को फैसलों के बजाय सीमाओं के रूप में पढ़ें। अधिकांश लोग अधिकांश समूहों की कुछ मात्रा को सहन करते हैं, इसलिए आउटपुट व्यक्तिगत सीमाओं का एक सेट है। फिर चरण तीन आता है, एकीकरण और वैयक्तिकरण: सहन किए गए समूहों को वापस एक साथ जोड़ें, फाइबर और विविधता को उद्देश्यपूर्ण ढंग से पुनर्निर्माण करें, और हर कुछ महीनों में विफल समूहों का पुन: परीक्षण करें, क्योंकि सहनशीलता बदलती है। पुनः परिचय आंशिक रूप से प्रतिबंध के माइक्रोबायोम प्रभावों को उलट देता है, यही कारण है कि आहार विशेषज्ञ-पर्यवेक्षित पुनः परिचय को वैकल्पिक के बजाय आवश्यक माना जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या लो FODMAP आहार ग्लूटेन-फ्री होने जैसा ही है?

नहीं। गेहूं में समस्या वाला कार्बोहाइड्रेट ग्लूटेन नहीं, बल्कि फ्रक्टन है, इसलिए दोनों आहार संयोग से ही ओवरलैप करते हैं। वह अंतर व्यावहारिक है: खट्टी रोटी, वर्तनी उत्पाद और नियमित गेहूं की छोटी मात्रा अक्सर सहन की जाती है क्योंकि उनका फ्रक्टन भार कम होता है, जबकि कई प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त उत्पादों में इनुलिन या सेब फाइबर होता है और वे फिर भी लक्षणों को बढ़ाते हैं।

क्या मैं शाकाहारी या वीगन के रूप में लो FODMAP आहार का पालन कर सकता हूँ?

हाँ, लेकिन इसमें मांसाहारी संस्करण की तुलना में अधिक योजना की आवश्यकता होती है। डिब्बाबंद फलियां जिन्हें आप अच्छी तरह से छानकर धोते हैं, उनमें से कुछ GOS सामग्री कम हो जाती है और अक्सर छोटी सर्विंग में सहन की जाती है, जो सूखे बीन्स की तुलना में एक बेहतर प्रारंभिक बिंदु है। फर्म टोफू और टेम्पेह दो विश्वसनीय लोअर-FODMAP प्लांट प्रोटीन हैं, क्योंकि प्रसंस्करण में किण्वित कार्बोहाइड्रेट का अधिकांश हिस्सा निकल जाता है।

क्या मैं लो FODMAP आहार पर कॉफी, चाय या शराब पी सकता हूँ?

कभी-कभी। दो सवालों को अलग रखें: FODMAP सामग्री और स्वतंत्र आंत में जलन। काली कॉफी और काली चाय में कोई महत्वपूर्ण FODMAP नहीं होता है, लेकिन कैफीन और शराब आंत को परेशान करते हैं और पारगमन को वैसे भी तेज करते हैं। पेय पदार्थों में, रम, साइडर और मीठी वाइन FODMAPs के आधार पर सबसे खराब अपराधी हैं, जबकि कैमोमाइल और मजबूत चाय का व्यक्तिगत रूप से परीक्षण करना सार्थक है।

क्या कोई लो FODMAP खाद्य पदार्थ हैं जो मैं असीमित मात्रा में खा सकता हूँ?

हाँ। सादा मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे और शुद्ध वसा और तेलों में कोई FODMAP नहीं होता है, इसलिए भाग का आकार लक्षणों के संबंध में अप्रासंगिक है। लगभग हर पौधा-आधारित भोजन अलग होता है: इसकी एक सर्विंग सीमा होती है जिसके ऊपर यह कम से उच्च FODMAP में बदल जाता है। इसीलिए "प्रति बैठक एक परीक्षण की गई सर्विंग" उस सूची को याद रखने से ज्यादा महत्वपूर्ण है जिस पर भोजन टिका है।

क्या मुझे इसे ठीक से करने के लिए मोनश ऐप या आहार विशेषज्ञ की आवश्यकता है?

आमतौर पर ऐप के लिए नहीं, लेकिन आहार विशेषज्ञ के लिए दृढ़ता से हाँ। ऐप सबसे सुविधाजनक सीमा लुकअप है, एक आवश्यकता नहीं। एक जीआई-प्रशिक्षित आहार विशेषज्ञ से एक मुद्रित सीमा सूची ठीक काम करती है, और एक चिकित्सक वह जोड़ता है जो कोई ऐप नहीं कर सकता: आपके बेसलाइन पोषण की जाँच करना, यह देखना कि एलिमिनेशन कब काम नहीं कर रहा है, और पुनः परिचय को समय पर रखना।

क्या लो FODMAP आहार SIBO के लिए काम करता है या केवल IBS के लिए?

कभी-कभी। लो-FODMAP आहार SIBO सहित कार्यात्मक गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों में उपयोग किया जाता है, न कि केवल IBS के लिए, और दोनों के बीच लक्षण ओवरलैप महत्वपूर्ण है। यह उस सेटिंग में एक लक्षण-प्रबंधन उपकरण है, न कि इलाज, और जीवाणु अतिवृद्धि को अक्सर किसी भी आहार परिवर्तन के साथ अपने लक्षित उपचार की आवश्यकता होती है।

क्या FODMAPs को काटने से मेरी आंत बैक्टीरिया को स्थायी रूप से नुकसान होगा?

नहीं। प्रतिबंध आंत बैक्टीरिया की आबादी को मापने योग्य रूप से बदलता है, लेकिन ये प्रभाव आपके द्वारा सहन किए जाने वाले समूहों को फिर से शामिल करने के बाद आंशिक रूप से उलट सकते हैं। खतरा एलिमिनेशन चरण अपने आप में नहीं है। यह महीनों तक वहां बने रहना है, जो चरण दो को अनिवार्य मानने का सबसे मजबूत तर्क है।

मुख्य बात

इसे एक नियत प्रयोग के रूप में चलाएं: दैनिक लक्षण स्कोर के साथ 2 से 6 सप्ताह का सख्त एलिमिनेशन, परीक्षणों के बीच दो से तीन दिन की सफाई के साथ एक-समूह-एक-समय पुनः परिचय के लगभग 8 सप्ताह, फिर एक व्यक्तिगत आहार जो आपके द्वारा सहन की जा सकने वाली सबसे कम प्रतिबंधात्मक है। यदि दो से चार सप्ताह में कुछ भी बेहतर नहीं होता है, तो रुकें और आगे प्रतिबंध लगाने के बजाय किसी चिकित्सक के साथ पुनर्मूल्यांकन करें। सबसे आम विफलता कभी भी पुनः परिचय नहीं चलाना है। गैस्ट्रोएंटरोलॉजी अनुभव वाले एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें, आदर्श रूप से मोनश FODMAP-प्रशिक्षित, और पहले दिन से पहले पुनः परिचय योजना लिखें।

अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह का गठन नहीं करता है। निदान और उपचार के निर्णयों के लिए हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें। यदि आप किसी चिकित्सा आपात स्थिति का अनुभव कर रहे हैं, तो तुरंत 911 डायल करें या निकटतम आपातकालीन कक्ष में जाएं।