सॉना के फायदे: शोध वास्तव में क्या समर्थन करता है, और सुरक्षित रूप से दिनचर्या कैसे बनाएं

नियमित सॉना का उपयोग हृदय संबंधी और डिमेंशिया के जोखिम को महत्वपूर्ण रूप से कम करने से जुड़ा है, लेकिन लाभ आवृत्ति पर निर्भर करता है: प्रति सप्ताह 4 से 7 सत्र, प्रत्येक लगभग 15 से 20 मिनट, वह एक्सपोजर है जिसका अध्ययन किया गया है। कभी-कभी सत्रों ने ऐसा कुछ भी नहीं दिखाया है। गर्मी एक वास्तविक तनाव भी है जिसकी पहले जांच की जानी चाहिए।

संक्षेप में: मुख्य बातें

• अध्ययन की गई खुराक वर्षों तक बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह 15 से 20 मिनट के 4 से 7 सत्र हैं, न कि कभी-कभार सप्ताहांत यात्रा।
• हृदय सुरक्षा सबसे अच्छी तरह से साक्ष्य-समर्थित परिणाम है, जिसमें लगातार उपयोग समूह में अचानक कार्डियक डेथ की दर 63% कम है।
• ये आदत वाले सॉना उपयोगकर्ताओं में अवलोकन संबंधी संबंध हैं, न कि यादृच्छिक परीक्षणों के परिणाम।
• प्रति सप्ताह दो बार 5 से 10 मिनट से शुरू करें, पहले लगभग 16 औंस और बाद में 16 से 24 औंस पीएं, और जैसे ही आप असहज महसूस करें, बाहर निकल जाएं।
• अस्थिर एनजाइना, हाल ही में दिल का दौरा, गंभीर महाधमनी स्टेनोसिस, अनियंत्रित दौरे की विकृति, गर्भावस्था, या शराब के सेवन की स्थिति में इसे पूरी तरह से छोड़ दें।

अधिकांश सॉना लाभ एक चीज़ से आते हैं: बार-बार, सहनीय गर्मी का तनाव

जिन सॉना लाभों के पीछे सबसे मजबूत प्रमाण हैं, वे हृदय और संज्ञानात्मक हैं, और वे उन लोगों में दिखाई देते हैं जो प्रति सप्ताह 4 से 7 बार लगभग 15 से 20 मिनट के लिए सॉना का उपयोग करते हैं। एक लंबे समय से चल रहे फिनिश कोहोर्ट में, इस पैटर्न को साप्ताहिक उपयोग की तुलना में मृत्यु दर, अचानक कार्डियक डेथ में बहुत कम वृद्धि, और डिमेंशिया की दर में काफी कमी से जोड़ा गया था।

संख्याएं प्रभावशाली हैं। लगभग 20.7 वर्षों के लिए अनुवर्ती 2,315 फिनिश पुरुषों के एक अध्ययन में, जो सप्ताह में 4 से 7 बार सॉना का उपयोग करते थे, उनमें प्रति सप्ताह एक बार उपयोग करने वालों की तुलना में मृत्यु दर 40% कम (हैज़र्ड रेशियो 0.60), अचानक कार्डियक डेथ का 63% कम जोखिम, डिमेंशिया का 66% कम जोखिम, और अल्जाइमर रोग का 65% कम जोखिम था। वे चार आंकड़े एक ही कोहोर्ट से आते हैं, चार स्वतंत्र अध्ययनों से नहीं।

सामान्य लाभों की सूची में बाकी सब कुछ एक नरम श्रेणी में आता है: मांसपेशियों में दर्द, जोड़ों में अकड़न, सामान्य तनाव और नींद की गुणवत्ता में सुधार से अल्पकालिक, लक्षणात्मक राहत। जो व्यक्ति इसका अनुभव कर रहा है, उसके लिए यह वास्तविक है। लेकिन यह सबूतों के समान स्तर का नहीं है।

सॉना व्यायाम, रक्तचाप नियंत्रण, या दवा का विकल्प नहीं है

ऊपर बताए गए सॉना स्वास्थ्य लाभ उन लोगों में देखे गए संबंध हैं जो पहले से ही अक्सर सॉना का उपयोग करते थे, न कि किसी परीक्षण में सिद्ध उपचार प्रभाव। मैयो क्लिनिक प्रोसीडिंग्स की लाउक्कानन और सहयोगियों द्वारा समीक्षा इसे स्पष्ट रूप से बताती है: अभी तक कोई दीर्घकालिक यादृच्छिक परीक्षण मौजूद नहीं हैं। लगातार फिनिश सॉना उपयोगकर्ता भी अक्सर सक्रिय और गर्मी के आदी होते थे, और उस भ्रम को अभी तक सुलझाया नहीं गया है।

इसलिए निर्धारित रक्तचाप या कार्डियक दवा लेना बंद न करें या कम न करें, और वर्कआउट के बदले सॉना सत्रों का विकल्प न चुनें, क्योंकि आपने सप्ताह में चार रातें पसीना बहाना शुरू कर दिया है।

हृदय सुरक्षा सबसे अच्छी तरह से साक्ष्य-समर्थित लाभ है, और संवहनी परिवर्तन इसका कारण बताते हैं

सॉना हृदय स्वास्थ्य लाभ इस साहित्य का सबसे विश्वसनीय हिस्सा हैं क्योंकि अंतर्निहित शरीर क्रिया विज्ञान को मापा जा सकता है, न कि अनुमान लगाया जा सकता है। लाउक्कानन और सहयोगियों ने इस प्रभाव को एंडोथेलियम-निर्भर फैलाव में सुधार, धमनी की कठोरता में कमी, रक्त लिपिड में अनुकूल परिवर्तन और आराम रक्तचाप में कमी के लिए जिम्मेदार ठहराया है। वही एंडोथेलियल मशीनरी अन्य संदर्भों में भी सामने आती है, जिसमें एल-आर्जिनिन और रक्त प्रवाह पर चर्चा भी शामिल है।

यह आपके सॉना उपयोग के लिए महत्वपूर्ण है। ये बार-बार संपर्क के अनुकूलन हैं, जैसे एरोबिक फिटनेस का होता है। एक सत्र आपको एक सुखद गर्मी और रक्तचाप में क्षणिक गिरावट देता है; संवहनी पुनर्निर्माण जो संभवतः मृत्यु दर को समझाता है, आदत का है।

जिन लोगों को लाभ हुआ, वे अस्थिर रोग वाले लोग नहीं थे। अस्थिर एनजाइना, हाल ही में दिल का दौरा, और गंभीर महाधमनी स्टेनोसिस उस सुरक्षित समूह में मौजूद नहीं थे, और वे नीचे स्क्रीनिंग अनुभाग में आते हैं।

आपको कितनी बार सॉना का उपयोग करना चाहिए? दो सत्रों से शुरू करें और चार तक बढ़ें

आपको कितनी बार सॉना का उपयोग करना चाहिए, यह प्रति सत्र के बजाय निरंतरता पर निर्भर करता है: मृत्यु दर और डिमेंशिया के संबंध 4 से 7 सत्र प्रति सप्ताह से आए हैं, न कि किसी की 40 मिनट तक बैठने की क्षमता से। आवृत्ति वह चर है जिसने बदलाव लाया।

यदि आप नए हैं तो चार सप्ताह की एक उचित प्रगति:

• सत्र 1: निचली बेंच पर 5 से 10 मिनट, जहाँ यह ठंडा होता है। जब आप ठीक महसूस कर रहे हों तो बाहर निकल जाएं।
• सप्ताह 2 से 3: 10 से 15 मिनट, सप्ताह में दो से तीन बार।
• सप्ताह 4: 15 से 20 मिनट, सप्ताह में तीन से चार बार। यह आपकी रखरखाव दिनचर्या है।

पारंपरिक सॉना गर्म होते हैं। सामान्य तापमान लगभग 80°C से 100°C (176°F से 212°F) तक होता है, और संपर्क अवधि मानकीकृत नहीं होती है, जो सुविधा और व्यक्तिगत सहनशीलता के अनुसार भिन्न होती है।

हाइड्रेशन वह हिस्सा है जिसे नौसिखिए छोड़ देते हैं। पहले घंटे में लगभग 16 औंस पानी पीएं, और बाद में 16 से 24 औंस पीएं, यदि आप दूसरा दौर करते हैं तो और भी। दौरों के बीच, कमरे से बाहर 5 से 10 मिनट ठंडा होने के लिए बिताएं। जैसे ही आपको चक्कर आना, मतली या सिरदर्द महसूस हो, तुरंत बाहर निकल जाएं, और यह देखने के लिए इंतजार न करें कि क्या यह ठीक हो जाएगा।

कभी भी पहले या दौरान शराब न पिएं। और जब आप अभी भी इसके लिए नए हैं, तो अकेले सॉना न करें।

पकड़: यहां मिनट और औंस के आंकड़े व्यावहारिक शुरुआती बिंदु हैं जो सॉना के वास्तविक उपयोग से लिए गए हैं, न कि नैदानिक ​​खुराक से। किसी ने भी वह परीक्षण नहीं चलाया है जो एक इष्टतम नुस्खा स्थापित करता है।

इन्फ्रारेड सॉना सौम्य होते हैं, लेकिन दीर्घायु डेटा पारंपरिक सॉना से आया है

इन्फ्रारेड सॉना के फायदे मुख्य रूप से सहनशीलता के बारे में हैं: कम हवा का तापमान, लंबे आरामदायक सत्र, उन लोगों के लिए आसान प्रवेश जो 190°F कमरे में नहीं रह सकते।

निर्णय नियम सरल है। यदि आपका लक्ष्य हृदय या दीर्घायु से संबंधित है, तो पारंपरिक शुष्क गर्मी चुनें, क्योंकि यही अध्ययन किया गया था: फिनिश कोहोर्ट डेटा पूरी तरह से पारंपरिक सॉना से आता है, और कोई समतुल्य दीर्घकालिक इन्फ्रारेड कोहोर्ट मौजूद नहीं है। यदि आपकी सीमित कारक गर्मी सहनशीलता, जोड़ों का दर्द, या मांसपेशियों का दर्द है, तो इन्फ्रारेड वह संस्करण है जिसे आप वास्तव में करते रहेंगे, जिसका कुछ मतलब है।

वर्कआउट के बाद सॉना का उपयोग करने से दर्द कम होता है, यह आपके प्रशिक्षण को बढ़ावा नहीं देता है

वर्कआउट के बाद सॉना आराम के लिए उचित है, और यही दावे की ईमानदार सीमा है। पहले 10 से 15 मिनट के लिए ठंडा करें, जब तक कि आपकी हृदय गति स्थिर न हो जाए और आप सक्रिय रूप से पसीना बहाना बंद न कर दें, और प्रवेश करने से पहले फिर से हाइड्रेट करें।

प्रशिक्षण के बाद के सत्रों को छोटा रखें, 10 से 15 मिनट, क्योंकि आप आंशिक रूप से निर्जलित होकर शुरू कर रहे हैं। समाप्त करने के लगभग 60 मिनट के भीतर, 16 से 24 औंस तरल पदार्थ और सोडियम और प्रोटीन युक्त भोजन लें।

दर्द और अकड़न से राहत यथार्थवादी लाभ है। ग्रोथ हार्मोन और प्रदर्शन के दावे सॉना और कोल्ड-प्लंजे उपकरण बेचने वाली साइटों पर व्यापक रूप से प्रसारित होते हैं, जिन्हें खुराक या साक्ष्य संदर्भ के बिना बताया जाता है, और आपको उन्हें विपणन के रूप में मानना ​​चाहिए जब तक कि कोई परीक्षण प्रस्तुत न करे।

गर्मी में थकाऊ धीरज कार्य के बाद, या यदि आप पहले से ही चक्कर, ऐंठन या मतली महसूस कर रहे हैं, तो इसे पूरी तरह से छोड़ दें।

गर्मी एक वास्तविक तनाव है: किसे सॉना पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए

अभी 911 पर कॉल करें या आपातकालीन कक्ष में जाएं यदि:

• सत्र के दौरान या बाद में भ्रम, बोलने में कठिनाई, प्रलाप, दौरे, या बेहोशी हो। ये गर्मी के झटके के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के संकेत हैं और तत्काल शीतलन और मूल्यांकन की आवश्यकता है।
• शरीर बहुत गर्म महसूस होता है लेकिन पसीना आना बंद हो गया है।
• सीने में दर्द, अनियमित या तेज़ दिल की धड़कन, या गंभीर सांस की तकलीफ हो।
• कोई व्यक्ति कमरे से बाहर निकलने के बाद बेहोश हो जाता है या खड़ा नहीं हो पाता है।
• उल्टी, अत्यधिक कमजोरी, या पेशाब न आना ठंडा होने और तरल पदार्थ से जल्दी ठीक नहीं होता है।

यदि: आपको बार-बार चक्कर आना या सॉना के उपयोग से धड़कन महसूस होती है, आपके सत्र के बाद के लक्षण मिनटों के बजाय घंटों में ठीक होते हैं, या आपको परिश्रम पर नई सीने में जकड़न या सांस की तकलीफ होती है, तो अगले सप्ताह के भीतर एक डॉक्टर से मिलें।

शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से बात करें यदि: आपको अस्थिर एनजाइना, हाल ही में दिल का दौरा, गंभीर महाधमनी स्टेनोसिस, या अनियंत्रित दौरे की विकृति है; यदि आप गर्भवती हैं (नीचे FAQ देखें); या यदि आप मूत्रवर्धक, बीटा-ब्लॉकर्स, या एंटीकोलिनर्जिक दवाएं लेते हैं, जो पसीना, त्वचा के रक्त प्रवाह, या द्रव संतुलन को कम करती हैं।

यह सैद्धांतिक सावधानी नहीं है। 158 सॉना और हॉट टब से संबंधित मौतों के एक विश्लेषण में शराब का उपयोग, पूर्व-मौजूदा हृदय रोग और दौरे की विकृतियों को बड़ी संख्या में शामिल किया गया था। शराब अति ताप की आपकी धारणा को भी बिगाड़ देती है, जो कि चेतावनी प्रणाली जिस पर आप भरोसा कर रहे हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या गर्भावस्था में सॉना का उपयोग करना सुरक्षित है?

नहीं। शुरुआती गर्भावस्था में उच्च गर्मी का संपर्क, जिसमें हॉट टब या सॉना का उपयोग शामिल है, को स्पाइना बिफिडा जैसी न्यूरल ट्यूब दोषों के लिए एक संभावित मातृ जोखिम कारक के रूप में सूचीबद्ध किया गया है, हालांकि तंत्र स्पष्ट नहीं है। गर्भावस्था की शुरुआत से पहले और उसके दौरान लिया गया फोलिक एसिड उस जोखिम को काफी कम कर देता है। यदि शुरुआती प्रसवपूर्व मुलाकातों में लागत बाधा है, तो गर्भवती महिलाओं के लिए मेडिकेड कवरेज की जांच करें।

क्या सॉना में पसीना बहाने से आपके शरीर को विषैले पदार्थ बाहर निकलते हैं?

नहीं। पसीना मुख्य रूप से पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स होता है, जिसमें अन्य चीजों की बहुत कम मात्रा होती है। आपका यकृत और गुर्दे दवाओं, मेटाबोलाइट्स और पर्यावरणीय यौगिकों को निकालने का लगभग सारा काम करते हैं, और वे तेजी से काम नहीं करते हैं क्योंकि आपकी त्वचा गीली होती है। सॉना का उपयोग आरामदायक महसूस हो सकता है, लेकिन "डिटॉक्स" तंत्र नहीं है और इसे चुनने का कोई कारण नहीं है।

क्या सॉना से वजन कम करने में मदद मिलती है?

नहीं। पैमाने पर आपको दो या तीन पाउंड जो बाद में दिखाई देते हैं, वे द्रव हैं, और जैसे ही आप फिर से हाइड्रेट होते हैं, जो आपको करना चाहिए, वे वापस आ जाते हैं। पानी छोड़ने से उस संख्या का पीछा करना ही वह तरीका है जिससे लोग चक्कर खा जाते हैं या बदतर हो जाते हैं। सत्र के बाद के किसी भी वजन रीडिंग को शरीर संरचना के बजाय जलयोजन माप के रूप में मानें।

क्या भाप का कमरा सॉना जितना ही अच्छा है?

वास्तव में नहीं। भाप का कमरा बहुत कम तापमान पर लगभग पूर्ण आर्द्रता के साथ चलता है, जो एक अलग शारीरिक भार पैदा करता है, और मृत्यु दर और डिमेंशिया पर दीर्घकालिक कोहोर्ट साक्ष्य भाप के कमरों से नहीं आते हैं। भाप आराम या साइनस के लक्षणों के लिए आपके लिए बेहतर हो सकती है। बस यह न मानें कि फिनिश नंबर इस पर स्थानांतरित होते हैं, क्योंकि किसी ने यह साबित नहीं किया है कि वे करते हैं।

क्या मुझे सॉना के बाद कोल्ड प्लंज या ठंडे शावर की आवश्यकता है?

नहीं। कंट्रास्ट स्नान वैकल्पिक है और ऊपर बताए गए किसी भी लाभ के लिए आवश्यक नहीं है, जिनमें से किसी का भी ठंडे पानी में डूबने के साथ अध्ययन नहीं किया गया था। कोल्ड प्लंजिंग अचानक रक्तचाप प्रतिक्रिया के माध्यम से अपने स्वयं के हृदय संबंधी तनाव को जोड़ता है, जो हृदय रोग वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप इसका आनंद लेते हैं और इसे अच्छी तरह से सहन करते हैं, तो ठीक है। यह खुराक का हिस्सा नहीं है।

सॉना लाभों पर अंतिम निष्कर्ष

15 से 20 मिनट, प्रति सप्ताह तीन से चार या अधिक सत्र, पहले और बाद में हाइड्रेट करें, और यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं तो जल्दी बाहर निकल जाएं। सॉना के वे लाभ जो डेटा में बने रहते हैं, वे किसी भी एक सत्र के बजाय आदत के हैं, और वे व्यायाम और निर्धारित दवाओं के पूरक हैं, न कि किसी को बदलने के। शुरू करने से पहले खुद का ईमानदारी से मूल्यांकन करें।

अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह का गठन नहीं करता है। निदान और उपचार निर्णयों के लिए हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें। यदि आप किसी चिकित्सा आपात स्थिति का अनुभव कर रहे हैं, तो तुरंत 911 पर कॉल करें या निकटतम आपातकालीन कक्ष में जाएं।