ज़ोन 2 कार्डियो: अपनी ज़ोन 2 हृदय गति की गणना कैसे करें, और यह आपके लिए वास्तव में क्या करता है

आपकी ज़ोन 2 हृदय गति अनुमानित अधिकतम हृदय गति (220 में से आपकी उम्र घटाकर) का लगभग 60% से 70% होती है। 40 वर्ष के व्यक्ति के लिए, यह प्रति मिनट लगभग 108 से 126 बीट है, जो पूरी बातचीत करने के लिए पर्याप्त आसान प्रयास है। ज़ोन 2 कार्डियो मध्यम एरोबिक कार्य है, थकावट नहीं।

TL;DR: मुख्य बातें

• ज़ोन 2 अनुमानित अधिकतम हृदय गति का लगभग 60% से 70% है। 40 साल की उम्र में यह लगभग 108 से 126 बीपीएम है।
• दो सामान्य सूत्र लगभग 20 बीपीएम से भिन्न होते हैं। एक मॉडल चुनें और उससे चिपके रहें, औसतन निकालने के बजाय।
• स्पोर्ट्स मेडिसिन में 2025 की एक समीक्षा में पाया गया कि सामान्य अभ्यासी लोगों के लिए माइटोकॉन्ड्रिया या वसा ऑक्सीकरण के लिए ज़ोन 2 विशेष रूप से इष्टतम नहीं है।
• सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम एरोबिक गतिविधि, साथ ही 2 दिनों में मांसपेशियों को मजबूत करने का लक्ष्य रखें।
• कोई मॉनिटर नहीं? बात करने का परीक्षण एक बुरी तरह से अनुमानित संख्या से अधिक विश्वसनीय है।

ज़ोन 2 कार्डियो एक चयापचय स्थिति है, एक जादुई संख्या नहीं

ज़ोन 2 कार्डियो लगभग 60% से 70% अनुमानित अधिकतम हृदय गति पर किया जाने वाला स्थिर एरोबिक व्यायाम है, जिसमें अधिकतम हृदय गति का अनुमान 220 घटाकर उम्र के रूप में लगाया जाता है। बातचीत करने के लिए यह पर्याप्त आरामदायक महसूस होना चाहिए। विशिष्ट उदाहरणों में तेज चलना, आसान जॉगिंग, स्थिर साइकिल चलाना और रोइंग शामिल हैं। तीव्रता बेहतर वसा ऑक्सीकरण, माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन, केशिका घनत्व और कार्डियक आउटपुट से जुड़ी है।

ये प्रतिशत, और अनुकूलन की यह सूची, क्लीवलैंड क्लिनिक की ज़ोन 2 कार्डियो पर व्याख्या से आती है, जो यह भी बताती है कि आसान प्रयास की कम ऑक्सीजन मांग ईंधन के उपयोग को वसा की ओर स्थानांतरित करती है। संबद्ध शब्द पर ध्यान दें। अनुकूलन एरोबिक प्रशिक्षण की वास्तविक विशेषताएं हैं; क्या तीव्रता का यह सटीक टुकड़ा उन्हें किसी अन्य से बेहतर पैदा करता है, यह एक अलग सवाल है, और अगला भाग इसी पर चर्चा करता है।

यहां कुछ भी व्यायाम की एक नई श्रेणी नहीं है। ज़ोन 2 मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक बैंड के भीतर आता है जिसे यू.एस. शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश 2018 से वर्णित कर रहे हैं। प्रयास, थकावट नहीं, परिभाषित विशेषता है।

ज़ोन 2 विशेष रूप से इष्टतम नहीं है, और यदि आपके पास समय कम है तो यह गलत प्राथमिकता हो सकती है

ज़ोन 2 प्रशिक्षण को चयापचय रूप से विशेष के रूप में बेचा गया है, और सबूत इस दावे का समर्थन नहीं करते हैं। स्पोर्ट्स मेडिसिन में 2025 की एक कथा समीक्षा, स्टोरोस्चुक और सहकर्मियों का "मच अडो अबाउट ज़ोन 2", ने निष्कर्ष निकाला कि वर्तमान साक्ष्य सामान्य, गैर-कुलीन आबादी में माइटोकॉन्ड्रियल क्षमता या वसा-ऑक्सीडेटिव क्षमता को बेहतर बनाने के लिए ज़ोन 2 को विशेष रूप से इष्टतम तीव्रता के रूप में समर्थन नहीं करते हैं।

दावा कहाँ से आया? बड़े पैमाने पर अभिजात वर्ग के धीरज एथलीटों के अवलोकन डेटा से जो पहले से ही आसान प्रशिक्षण की भारी साप्ताहिक मात्रा लॉग करते हैं, न कि मनोरंजक अभ्यासी लोगों में नियंत्रित परीक्षणों से। वही लेखक आगे कहते हैं: सबूत हृदय-चयापचय लाभ को अधिकतम करने के लिए ज़ोन 2 से ऊपर की तीव्रता को प्राथमिकता देने का पक्ष लेते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो केवल कम साप्ताहिक मात्रा में प्रशिक्षण ले सकते हैं। धीमी गति से चलने वाली माइल स्वचालित रूप से आपके चयापचय स्वास्थ्य के लिए कठिन प्रयास को मिश्रित करने से अधिक नहीं कर रही हैं।

फिर भी, ज़ोन 2 एक विनम्र कारण से अपना स्थान बनाए रखता है। यह साप्ताहिक एरोबिक मिनटों को जमा करने का सबसे टिकाऊ, सबसे कम थकान वाला तरीका है, जो ठीक इसी कारण से अधिकांश प्रशिक्षण योजनाओं को आधार बनाता है। आप इसे एक कठिन सत्र के अगले दिन और उसके अगले दिन भी कर सकते हैं।

तीन चरणों में ज़ोन 2 की गणना कैसे करें, और दो सूत्र दो अलग-अलग उत्तर क्यों देते हैं

ज़ोन 2 की गणना कैसे करें, यह जानने के लिए, हर कोई जिस अनुमान का उपयोग करता है उससे शुरू करें और फिर तय करें कि क्या आप अधिक व्यक्तिगत संस्करण चाहते हैं।

चरण 1: अपनी अधिकतम हृदय गति का अनुमान लगाएं। 220 में से अपनी उम्र घटाएं। क्लीवलैंड क्लिनिक इस सन्निकटन का उपयोग करता है, और लगभग हर पहनने योग्य उपकरण भी।

चरण 2: अधिकतम का प्रतिशत विधि। उस संख्या को 0.60 और 0.70 से गुणा करें। 40 वर्ष की आयु में, 220 में से 40 घटाकर 180 होते हैं, इसलिए आपकी ज़ोन 2 हृदय गति लगभग 108 से 126 बीपीएम है।

चरण 3: कार्वोनन, या हृदय गति आरक्षित, विधि। आराम करने वाली हृदय गति को अधिकतम और आराम करने वाली हृदय गति के बीच के अंतर के 0.60 से 0.70 से जोड़ें। वही 40 वर्षीय व्यक्ति, आराम करने वाली हृदय गति 60: आरक्षित 120 है, इसलिए ज़ोन 2 लगभग 132 से 144 बीपीएम पर आता है।

वे दो उत्तर एक ही व्यक्ति के लिए एक ही दिन में लगभग 20 बीपीएम से भिन्न होते हैं। कोई भी गलत नहीं है; वे अलग-अलग मॉडल हैं। एक चुनें, उसे लिखें, और उससे चिपके रहें। उन्हें औसत करने से एक ऐसी संख्या मिलती है जो कुछ भी नहीं बताती है। यदि आप अपनी वास्तविक आराम करने वाली हृदय गति जानते हैं तो कार्वोनन परिणाम आम तौर पर बेहतर विकल्प है, क्योंकि यह इस तथ्य को ध्यान में रखता है कि फिट हृदय निम्न से शुरू होते हैं।

यही कारण है कि आपकी घड़ी आपके अंकगणित का खंडन कर सकती है। एक साधारण पांच-ज़ोन प्रतिशत-ऑफ-मैक्स मॉडल, एक प्रतिशत-ऑफ-हार्ट-रेट-रिजर्व मॉडल, और थ्रेशोल्ड या पावर-एंकर मॉडल (कॉगन, फ्रील) सभी एक बैंड को "ज़ोन 2" लेबल करते हैं और सभी इसे एक अलग स्थान पर बनाते हैं। एक प्रयोगशाला लैक्टेट या एरोबिक थ्रेशोल्ड परीक्षण ही आपकी ज़ोन को उस वास्तविक चयापचय घटना पर एंकर करने का एकमात्र तरीका है जिसे यह वर्णित करने वाला है।

आपकी अधिकतम हृदय गति में 10 से 15 बीपीएम की त्रुटि आपको बिना जाने ज़ोन 3 में डाल सकती है

220 घटाकर उम्र से प्राप्त हर ज़ोन 2 हृदय गति उस सूत्र की त्रुटि को विरासत में लेती है, और त्रुटि छोटी नहीं होती है। वास्तविक अधिकतम हृदय गति आमतौर पर अनुमान से 10 से 15 बीपीएम ऊपर या नीचे होती है। 15 बीपीएम का अधिक अनुमान लगाएं और आपकी "ज़ोन 2" छत भी बढ़ जाती है, जो आपको ज़ोन 3 में पूरी तरह से डाल सकती है जबकि आप अभी भी मानते हैं कि आप आसानी से प्रशिक्षण ले रहे हैं। तब आप ज़ोन 2 उद्देश्य के लिए ज़ोन 3 थकान की लागत का भुगतान करते हैं। यह पूरा लाभ चला गया।

इस ज़ोन 2 हृदय गति चार्ट का उपयोग उम्र के अनुसार एक प्रारंभिक कोष्ठक के रूप में करें, जिसकी गणना 220 में से उम्र को 60% से 70% तक घटाकर की जाती है।

ये जनसंख्या अनुमान हैं, निदान नहीं और व्यक्तिगत नुस्खा नहीं।

यहां वह है जो अधिकांश पृष्ठ आपको नहीं बताएंगे: दो सामान्य स्थितियां चार्ट को पूरी तरह से अमान्य कर देती हैं। हृदय गति कम करने वाली दवाएं, विशेष रूप से बीटा ब्लॉकर्स और कुछ दर-सीमित कैल्शियम चैनल ब्लॉकर्स, दोनों आराम करने वाली और चरम हृदय गति को कुंद कर देती हैं, इसलिए सूत्र-आधारित ज़ोन का कोई मतलब नहीं रह जाता है। यदि आप एक लेते हैं, तो कथित प्रयास से काम करें या अपने चिकित्सक से परीक्षण की गई श्रेणियों के लिए पूछें। दूसरा, समान बीपीएम विभिन्न तौर-तरीकों में अलग-अलग वास्तविक प्रयासों को दर्शाता है। दौड़ने की हृदय गति आमतौर पर समान प्रयास पर साइकिल चलाने या रोइंग की तुलना में कई बीपीएम अधिक होती है, इसलिए एक गणना की गई संख्या को आपकी चाल से आपकी बाइक से रोवर तक अपरिवर्तित नहीं ले जाना चाहिए।

चार्ट को एक प्रारंभिक कोष्ठक के रूप में मानें, फिर इसे एक फील्ड चेक या थ्रेशोल्ड परीक्षण के साथ सत्यापित करें।

कोई मॉनिटर नहीं? बात करने का परीक्षण एक बुरी तरह से अनुमानित संख्या को धता बताता है

बात करने का परीक्षण ज़ोन 2 प्रयास की पुष्टि करने के लिए व्यावहारिक फील्ड विधि है, बजाय इसके कि अधिक कठिन हो जाए, और इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। पास मानदंड विशिष्ट हैं। पूरी, आरामदायक वाक्य का मतलब है कि आप ज़ोन में हैं। सांस लेने के लिए वाक्य तोड़ना पड़ता है, लगभग एक छोटे वाक्यांश में, जो मेयो क्लिनिक प्रेस का मार्कर है, इसका मतलब है कि आप ऊपरी किनारे पर हैं या पहले से ही ज़ोन 3 में हैं। हांफना या एक शब्द आपको ज़ोन 2 से बहुत ऊपर ले जाता है।

एक दूसरा चेक भी कोई लागत नहीं लेता है: नाक से सांस लेना। यदि आप एक स्थिर लय में केवल नाक से सांस लेने को बनाए रख सकते हैं, तो आप लगभग निश्चित रूप से ज़ोन 2 की छत पर या उसके नीचे हैं। मुंह खोलने की आवश्यकता का मतलब है कि आप उससे ऊपर चले गए हैं।

हर 10 मिनट में जांच चलाएं। एक लंबी स्थिर सत्र में हृदय गति ऊपर की ओर बढ़ती है, भले ही आपकी गति न बदले, और प्रयास उसके साथ रेंगता है। दर-सीमित दवा लेने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, या असामान्य अधिकतम हृदय गति वाले किसी व्यक्ति के लिए, यह एक फॉल-बैक नहीं है। यह प्राथमिक विधि है।

प्रति सप्ताह कितने ज़ोन 2 मिनट, और वहां पहुंचने के लिए एक यथार्थवादी वृद्धि

प्रति सप्ताह आपको कितने ज़ोन 2 मिनट की आवश्यकता है, यह एक संख्या पर निर्भर करता है: प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि, जिस बैंड में ज़ोन 2 आता है, जिसे आमतौर पर प्रति दिन 30 मिनट, सप्ताह में 5 दिन के रूप में विभाजित किया जाता है। व्यापक रूप से दोहराई जाने वाली 150 से 180 मिनट की ज़ोन 2 लक्ष्य वह दिशानिर्देश है, न कि एक अलग मानक।

शून्य से वहां तक पहुंचना वह जगह है जहां अधिकांश योजनाएं शांत हो जाती हैं। एक काम करने योग्य रैंप इस तरह दिखता है: सप्ताह 1 और 2, 20 मिनट के तीन सत्र; सप्ताह 3 और 4, 25 से 30 मिनट के चार सत्र; सप्ताह 5 और 6, 30 से 35 मिनट के चार से पांच सत्र। एक बार में अपने कुल साप्ताहिक समय में लगभग 10% जोड़ें। यदि नींद खराब हो जाती है, आराम करने वाली हृदय गति बढ़ जाती है, या जोड़ों में दर्द होने लगता है, तो आगे बढ़ने के बजाय सप्ताह को दोहराएं।

दो चेतावनियां। वही दिशानिर्देश सप्ताह में 2 दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि का अनुरोध करता है, और आसान कार्डियो इसके लिए प्रतिस्थापन नहीं करता है। और यदि आपके पास वास्तव में प्रति सप्ताह केवल दो या तीन सत्र हैं, तो 2025 स्पोर्ट्स मेडिसिन समीक्षा दूसरी दिशा में इंगित करती है: हर सत्र को आसान बनाने के बजाय उनमें से एक या दो को ज़ोन 2 से ऊपर रखें।

कब सत्र बंद करें और आगे बढ़ने के बजाय जांच करवाएं

हृदय गति क्षेत्र प्रशिक्षण उपकरण हैं, हृदय स्क्रीनिंग उपकरण नहीं। आपके कोष्ठक के अंदर एक संख्या कुछ भी खारिज नहीं करती है।

तत्काल 911 पर कॉल करें या आपातकालीन कक्ष में जाएं यदि:

• व्यायाम के दौरान या बाद में सीने में दर्द, दबाव या जकड़न
• प्रयास के अनुपात से बहुत अधिक सांस फूलना
• गतिविधि के दौरान हल्का सिर दर्द, चक्कर आना या बेहोशी
• तेज, फड़फड़ाहट या अनियमित दिल की धड़कन जो आराम करने पर ठीक नहीं होती है
• प्रयास के दौरान अस्पष्टीकृत मतली, ठंडा पसीना, या बांह या जबड़े तक फैलने वाला दर्द

अगले सप्ताह के भीतर मुलाकात बुक करें यदि:

• आपकी हृदय गति आपके प्रयास की अपेक्षित सीमा से बहुत बाहर है
• कोई पहनने योग्य बार-बार एक अनियमित लय का संकेत देता है
• आपको केवल उच्च प्रयासों पर असामान्य सांस फूलना या सीने में जकड़न होती है
• आसान प्रयास पर आपकी हृदय गति प्रतिक्रिया करना बंद कर देती है

उस मध्य स्तर के लिए, अगस्त की $39 ऑनलाइन अर्जेंट केयर यात्रा आपको यूएस-लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक से जोड़ती है जो आपके लक्षणों, आपकी दवाओं और आपके गतिविधि इतिहास की समीक्षा कर सकता है, और तय कर सकता है कि व्यक्तिगत मूल्यांकन, परीक्षण या नुस्खे उपयुक्त है या नहीं। एक वीडियो यात्रा व्यक्तिगत परीक्षा, ईसीजी या तनाव परीक्षण नहीं कर सकती है, और यह ऊपर सूचीबद्ध किसी भी आपातकालीन लक्षणों के लिए मार्ग नहीं है।

शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से बात करें यदि:

• आप बीटा-ब्लॉकर या हृदय गति कम करने वाली अन्य दवा लेते हैं
• आपके पास हृदय की मांसपेशियों की कोई ज्ञात स्थिति है जैसे कार्डियोमायोपैथी या डाइलेटेड कार्डियोमायोपैथी
• आपके पास अनियंत्रित उच्च रक्तचाप या मधुमेह है
• आप गर्भवती हैं
• आप लंबे समय तक गतिहीन रहने की अवधि के बाद व्यायाम पर लौट रहे हैं

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या तेज चलना ज़ोन 2 कार्डियो के रूप में गिना जाने के लिए काफी तेज है?

कभी-कभी। यह पूरी तरह से आपकी वर्तमान फिटनेस पर निर्भर करता है। यदि आप अयोग्य हैं, तो समतल जमीन पर तेज चलने से आप ज़ोन 2 में आराम से रहेंगे। यदि आप पहले से ही फिट हैं, तो समतल चलना सीमा से नीचे हो सकता है, और आपको अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए एक पहाड़ी, तेज गति, या एक भारी पैक की आवश्यकता होगी। मान लेने के बजाय बात करने के परीक्षण से जांचें।

क्या ज़ोन 2 कार्डियो एक कठिन कसरत से अधिक वसा जलाता है?

आम तौर पर नहीं। आसान प्रयास प्रति मिनट वसा का उच्च अनुपात ऑक्सीकरण करता है, जो दावे का स्रोत है। लेकिन वसा का नुकसान एक सत्र के ईंधन मिश्रण के बजाय हफ्तों में कुल ऊर्जा संतुलन को ट्रैक करता है, और कठिन सत्र आमतौर पर एक ही समय में अधिक कुल ऊर्जा जलाते हैं। स्थिरता और रिकवरी लागत के लिए ज़ोन 2 चुनें, न कि वसा जलाने वाले शॉर्टकट के रूप में।

क्या मुझे चेस्ट स्ट्रैप की आवश्यकता है, या क्या कलाई-आधारित ट्रैकर पर्याप्त सटीक है?

आम तौर पर नहीं, कलाई ऑप्टिकल सेंसर के लिए। स्थिर स्थिति में वे सभ्य होते हैं, लेकिन वे कैडेंस लॉक के शिकार होते हैं, जहां रीडिंग आपके कदम या पैडल दर पर स्नैप हो जाती है, और ठंड के मौसम में खराब सटीकता के प्रति संवेदनशील होते हैं जब त्वचा का प्रवाह गिर जाता है। यदि आपके प्रशिक्षण निर्णय 15 बीपीएम की विंडो के भीतर रहने पर निर्भर करते हैं, तो चेस्ट स्ट्रैप या फोरआर्म सेंसर एक समाधान है, और यह सस्ता है।

क्या 10 मिनट के सत्र अभी भी मेरे साप्ताहिक कुल में गिने जाते हैं?

हाँ। वर्तमान यू.एस. दिशानिर्देश आपके साप्ताहिक मिनटों में मध्यम गतिविधि के किसी भी दौर को गिनते हैं, इसलिए तीन 10 मिनट की सैर एक 30 मिनट के सत्र के बराबर है। पुरानी 10 मिनट की न्यूनतम आवश्यकता को हटा दिया गया है। यह व्यावहारिक रूप से मायने रखता है: यदि आप 30 मिनट का ब्लॉक नहीं ढूंढ सकते हैं तो प्रत्येक भोजन के बाद एक सैर 150 मिनट तक पहुंचने का एक वैध तरीका है।

क्या गर्भावस्था के दौरान ज़ोन 2 कार्डियो सुरक्षित है?

कभी-कभी, और मंजूरी पहले आती है। गर्भावस्था के दौरान आराम करने वाली हृदय गति बढ़ जाती है और रक्त की मात्रा बढ़ जाती है, इसलिए सूत्र-व्युत्पन्न ज़ोन शिफ्ट हो जाते हैं और आपके वास्तविक प्रयास की तुलना में उच्च पढ़ सकते हैं। तीनों तिमाहियों में बात करने के परीक्षण जैसे प्रयास-आधारित जांच अधिक विश्वसनीय होते हैं। शुरू करने से पहले अपने प्रसूति चिकित्सक के साथ अपनी योजना पर चर्चा करें, खासकर यदि आप पहले नियमित रूप से व्यायाम नहीं कर रहे थे।

ईमानदार सारांश: अपनी ज़ोन 2 हृदय गति की गणना एक बार करें, या तो प्रतिशत-ऑफ-मैक्स या कार्वोनन विधि से, स्वीकार करें कि यह 10 से 15 बीपीएम की गड़बड़ी वाली एक सीमा है, और हर 10 मिनट में बात करने के परीक्षण से इसे सत्यापित करें। सप्ताह में 150 मिनट तक निर्माण करें, सप्ताह में दो बार शक्ति प्रशिक्षण जारी रखें, और यदि आपके सप्ताह में केवल दो या तीन सत्र हैं, तो उनमें से एक को ज़ोन 2 कार्डियो से कठिन बनाएं।

अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसमें चिकित्सा सलाह शामिल नहीं है। निदान और उपचार निर्णयों के लिए हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लें। यदि आपको चिकित्सा आपातकाल का अनुभव हो रहा है, तो तुरंत 911 पर कॉल करें या निकटतम आपातकालीन कक्ष में जाएं।