Razlika između prebiotika i probiotika svodi se na jednu ključnu razliku: probiotici su živi mikroorganizmi koje dodajete u crijeva, a prebiotici su vlakna koja se ne probavljaju, a hrane mikroorganizme koji su već tamo. Većina ljudi treba prebiotike, jer Amerikanci u prosjeku unose oko 16 g vlakana dnevno, dok je cilj 21 do 38 g.

SAŽETAK: Ključne informacije

  • Probiotici dodaju žive organizme. Prebiotici hrane organizme koje već imate.
  • Nedostatak vlakana veći je problem za većinu ljudi: prosječno se unese oko 16 g naspram preporučenih 21 do 38 g.
  • Odaberite probiotik prema nazivu soja i dokazima, a ne prema broju CFU na prednjoj strani bočice.
  • Konzumiranje oboje zajedno je u redu. Brzo dodavanje je ono što uzrokuje plinove i nadutost.
  • Dajte bilo kojoj novoj rutini oko četiri tjedna prije nego što procijenite je li nešto postigla.

Prebiotici protiv probiotika: jedan dodaje žive bakterije, drugi hrani one koje već imate

Razlika između prebiotika i probiotika je u tome što zapravo unosite. Ured za prehrambene dodatke NIH-a definira probiotike kao žive mikroorganizme koji, u adekvatnim količinama, donose zdravstvenu korist domaćinu. Prebiotici su tipično ugljikohidrati koji se ne probavljaju, poput inulina i frukto-oligosaharida (FOS), koji hrane mikroorganizme koji se već nalaze u vašim crijevima. Ti se pojmovi ne mogu zamijeniti.

Jedno je organizam. Drugo je njegova hrana.

Na etiketi probiotika uglavnom ćete vidjeti dva roda, Lactobacillus i Bifidobacterium, obično praćene vrstom i ponekad kodom soja. Na etiketi prebiotika vidjet ćete grame vlakana pod drugačijim skupom naziva: inulin, FOS, korijen cikorije. Ista polica, potpuno drugačiji proizvod.

Koje uzimati je pogrešno pitanje, a brojanje CFU je pogrešna stvar za kupnju

Umjesto toga pitajte hranite li bakterije koje već imate ili dodajete nove iz određenog razloga. Područje hranjenja je ono gdje većina ljudi ima mjerljiv jaz: odraslima se savjetuje da pojedu 21 do 38 grama vlakana dnevno, a Amerikanci u prosjeku unose oko 16. To je prehrambeni problem s prehrambenim rješenjem.

Dodavanje organizama je specifičnije. Učinci probiotika općenito su specifični za soj, tako da se korist jednog soja ne može pretpostaviti za drugi, a "probiotik" nije kategorija koju možete kupiti generički. Ista logika vrijedi i za pitanja specifična za stanje, poput probiotika za BV. Dokazi umjerene sigurnosti podupiru probiotike za sprječavanje proljeva povezanog s antibioticima i smanjenje rizika od C. difficile, dok dokazi ostaju neodlučni ili slabi za astmu, ekcem, alergije, prevenciju urinarnih infekcija i akne. Kupnja prema broju CFU umjesto prema nazivu soja plus dokazima za vašu situaciju najčešći je način na koji ljudi kupuju pogrešan proizvod. Naš dublji pregled onoga što dokazi o probioticima zapravo podržavaju razlaže to po stanju.

Prebiotička hrana važnija je od prebiotičkih tableta, jer je vaš pravi jaz u vlaknima

Prebiotička hrana bolja je od prebiotičkih praškova za većinu ljudi, jer jaz koji popunjavate su vlakna, a ne nedostajući dodatak. Češnjak, luk, poriluk i korijen cikorije bogati su inulinom i FOS-om, istim spojevima koji se prodaju kao prebiotičke mjerice.

Gruba mjesta za pamćenje: pola šalice kuhanog zobi daje otprilike 2 g vlakana, jedna srednja banana otprilike 3 g (zelenije voće sadrži više otpornog škroba), pola šalice kuhanog graha ili leće otprilike 6 do 8 g, a pola šalice kuhanih šparoga otprilike 2 g. Krumpir ili riža koji su kuhani i zatim ohlađeni također tvore otporni škrob.

Sada izračunajte. Prijelaz s oko 16 g na 25 ili 30 g dnevno znači tri ili četiri dodana obroka raspoređena tijekom dana, a ne jednu mjericu u smoothieju.

Povećajte unos tekućine kako se povećava unos vlakana. Vlakna bez vode dovode do toga da se nadutost zamijeni zatvorom.

Većina prebiotičkih namirnica tehnički nije probiotik

Prebiotička hrana je marketinški izraz, a ne regulatorni, i fermentirano ne znači automatski probiotik. Definicija ODS-a zahtijeva adekvatnu količinu živih organizama plus dokumentiranu korist, a fermentirane namirnice rijetko navode soj ili dozu. Budući da su učinci specifični za soj, staklenka koja ne navodi soj ne može se podudariti sa sojevima koji su zapravo proučavani.

To nije razlog da ih preskočite. To je razlog da budete točni u vezi s onim što ste kupili.

Namirnice koje nose žive organizme: jogurt s oznakom "žive i aktivne kulture", kefir, rashlađeni nepasterizirani kimchi i kiseli kupus, miso i tempeh.

Namirnice koje ne nose: kruh od kiselog tijesta i drugi pečeni proizvodi, kiseli krastavci koji stoje na sobnoj temperaturi u octu i pasterizirani kiseli kupus. Toplina ubija organizme, tako da je sve što je stabilno na sobnoj temperaturi u središnjem dijelu prolaza obično izgubilo te organizme.

Uzimanje prebiotika i probiotika zajedno je sigurno, prebrzo dodavanje je ono što šteti

Možete uzimati prebiotike i probiotike zajedno u istom obroku, i nema potrebe ih razdvajati satima ili izmjenjivati dane. Važno je tempo, a ne sat.

Dodajte jedan novi obrok prebiotika svakih tri do četiri dana, zadržite se na tome oko tjedan dana prije dodavanja sljedećeg, i uz to povećajte unos vode. Očekujte prilagodbu dok to radite: plinovi, nadutost, rijetka stolica, zatvor, žgaravica. To se obično ublažava unutar jednog do dva tjedna. Simptomi koji se pogoršavaju ili traju duže od dva tjedna signal su, a ne faza.

Vrijeme je važno u samo jednom uobičajenom scenariju. Ako je vaš cilj sprječavanje proljeva povezanog s antibioticima, Međunarodno znanstveno udruženje za probiotike i prebiotike savjetuje započeti probiotic na dan 1. antibiotika, umjesto nakon što završi.

Dajte bilo kojoj rutini četiri tjedna prije nego što je prosudite, mjereno u odnosu na početno stanje koje ste zabilježili, jer probiotici mogu pomoći bez trajne kolonizacije crijeva. Aplikacija za praćenje zdravlja poput August AI može vam pomoći da tijekom tog razdoblja zabilježite dnevni obrazac stolice, nadutost i novu hranu.

Oznaka "sinbiotik" govori vam o kategoriji, a ne o tome djeluje li doza

Sinbiotici su proizvodi koji kombiniraju prebiotik i probiotik, koje NIH ODS smatra zasebnom kategorijom od svakog sastojka pojedinačno. Riječ na kutiji govori vam što je unutra. Ne govori ništa o tome odgovara li količina unutra onome što je proučavano.

Budući da se probiotici prodaju kao dodaci prehrani, FDA ih ne pregledava niti odobrava za sigurnost ili učinkovitost prije prodaje, a etikete mogu nositi samo tvrdnje o strukturi ili funkciji, a ne tvrdnje o liječenju bolesti. Provjera je posao kupca.

Provjerite potpunu oznaku soja (rod, vrsta i soj, na primjer Lactobacillus rhamnosus GG) umjesto samo "Lactobacillus". Provjerite jamči li se CFU do datuma isteka, a ne "u vrijeme proizvodnje", i zabilježite bilo kakav zahtjev za hlađenjem. Za prebiotičke proizvode, pročitajte grame inulina, FOS-a ili vlakana korijena cikorije po obroku i usporedite to s onim što već jedete. Potražite pečat treće strane: USP, NSF ili ConsumerLab.

Evo što vam većina stranica neće reći: čak je i dobro označeni sinbiotik nagađanje, osim ako taj soj, u toj dozi, nije testiran za razlog zbog kojeg ga uzimate.

Kada simptomi crijeva znače zaustaviti i potražiti pomoć

Simptomi prilagodbe su blagi i samoograničavajući. Ovi nisu.

Nazovite 911 ili idite u hitnu pomoć odmah ako:

  • Imate krvavu ili crnu, katranastu stolicu.
  • Netko tko uzima probiotic razvije visoku temperaturu s bolovima u trbuhu ili znakove sepse poput zbunjenosti, brzog disanja ili niskog krvnog tlaka.
  • Povraćanje ili proljev je teško i dugotrajno s znakovima dehidracije: malo ili nimalo mokrenja, vrtoglavica, ekstremna žeđ.

Zakažite pregled u sljedećem tjednu ako:

  • Nadutost, proljev ili zatvor se nisu smirili nakon dva do četiri tjedna.
  • Imate neobjašnjiv gubitak težine.
  • Simptom je započeo s dodatkom i nije nestao nakon što ste ga prestali uzimati.

Razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete ako:

  • Brinete se za nedonoščad, imate oslabljen imunološki sustav, ste na kemoterapiji, primatelj ste transplantata, imate centralni venski kateter ili ste ozbiljno bolesni u bolnici. NCCIH upozorava ove skupine na dokumentirani rizik od infekcije.

Ovo nije teorija. U svom pismu liječnicima iz rujna 2023. godine, FDA je izvijestila da je nedonošče umrlo od sepse uzrokovane istim sojem Bifidobacterium longum koji se nalazio u probiotskom proizvodu danom u bolnici, Evivo s MCT uljem.

Ako niste sigurni u koju skupinu spadate, besplatni August AI provjeravač simptoma može vam pomoći da to razvrstate. Za skupinu "unutar tjedan dana", Augustova posjeta online hitnoj pomoći od 39 dolara povezuje vas s liječnikom licenciranim u SAD-u koji odlučuje je li bilo koji recept prikladan. Telehealth posjeta ne može obraditi kategoriju 911, pregledati vas osobno, niti naručiti testiranje stolice ili kolonoskopiju koja može biti potrebna kod dugotrajnog krvarenja ili gubitka težine.

Zaključak: kako dodati prebiotike i probiotike u svoju prehranu ovog mjeseca

Kako dodati prebiotike i probiotike u svoju prehranu, u četiri koraka. Prvo, procijenite što trenutno jedete u odnosu na cilj od 21 do 38 g vlakana prije nego što uopće kupite bilo što. Drugo, dodajte jedan obrok prebiotičke hrane svakih tri do četiri dana, uz više vode. Treće, dodajte jednu fermentiranu hranu uživo svaki dan, što je jeftinije i raznovrsnije od kapsule. Četvrto, dodajte dodatak samo iz određenog, dokumentiranog razloga, odabranog prema nazivu soja, i pregledajte ga nakon četiri tjedna. Okosnica prebiotika u odnosu na probiotike ostaje ista: prvo hrana, i soj, a ne brojanje CFU.

Često postavljana pitanja

Mogu li prebiotici ili probiotici pogoršati IBS?

Obično ne, ali događa se dovoljno često da treba planirati. Inulin i FOS su fermentabilni FODMAP-ovi, tako da ista prebiotička vlakna koja pomažu većini ljudi mogu izazvati bol i distenziju kod sindroma iritabilnog crijeva, posebno u višim dozama. Ako imate IBS, dodajte manje količine sporije, pratite koja hrana je to izazvala i tretirajte soj i stanje kao odvojene varijable, umjesto da pretpostavljate da bilo koji crijevni proizvod pomaže bilo kojem crijevnom problemu.

Trajno li se probiotici koloniziraju u crijevima?

Ne. Većina sojeva prolazi kroz i nestaje iz stolice u roku od nekoliko dana ili tjedana od vaše posljednje doze, što je upravo razlog zašto bilo kakva korist prestaje kada prestanete uzimati. To također znači da probiotic može biti koristan bez da se uhvati korijena. Razmislite o tome kao o prolaznom učinku za koji dozirate, a ne kao o trajnoj promjeni ekosustava koju kupujete jednom.

Jesu li prebiotičke sode zapravo prebiotici?

Obično ne u bilo kojoj značajnoj količini. Većina isporučuje nekoliko grama dodanih vlakana po limenci, često uz šećer, u odnosu na dnevni jaz od otprilike 10 grama. Ako uživate u jednoj, u redu. Tretirajte je kao sodu s dodatkom vlakana, a ne kao obrok graha, zobi ili leće, i pročitajte grame vlakana po limenci prije nego što pretpostavite da je to pomaknulo vaš broj.

Jesu li prebiotici i probiotici sigurni tijekom trudnoće ili za malu djecu?

Ponekad, i rutinski u obliku hrane: jogurt, kefir, zob, grah i povrće su beznačajni u obje skupine. Dodaci su druga odluka, stoga pitajte svog opstetričara ili pedijatra prije početka uzimanja. Nikada nemojte davati probiotic nedonoščadima ili hospitaliziranim dojenčadi bez izričite liječničke upute, s obzirom na dokumentirana izvješća o invazivnim infekcijama u toj specifičnoj populaciji.

Što su postbiotici i kako se razlikuju od probiotika?

Postbiotici su treća kategorija, odvojena od podjele prebiotika u odnosu na probiotike. Pregled iz 2023. godine koji su pregledali stručnjaci definira ih kao pripravke neživih mikroorganizama ili njihovih komponenata, poput kratkolančanih masnih kiselina, koji donose korist. Organizmi nisu živi, što izbjegava neke zabrinutosti oko infekcija, ali baza istraživanja je mlađa i tanja nego za probiotike.

Odricanje od odgovornosti: Ovaj članak je samo u informativne svrhe i ne predstavlja medicinski savjet. Uvijek se posavjetujte s kvalificiranim zdravstvenim radnikom za odluke o dijagnozi i liječenju. Ako doživljavate medicinsku hitnu situaciju, nazovite 911 ili odmah idite u najbližu hitnu pomoć.