Najbolji proteinski prah za žene sadrži 20 do 25 g proteina po dozi, 3 g ili manje dodanog šećera i pečat neovisne certifikacijske kuće (NSF Certified for Sport, Informed Sport, USP). Jedna doza dnevno odgovara većini žena: prosječna američka žena unosi otprilike 69 g proteina dnevno, naspram preporučenog dnevnog unosa od 46 g.

Ukratko: Ključne stvari

  • Tri brojke na etiketi odlučuju: najmanje 20 do 25 g proteina po dozi, 3 g ili manje dodanog šećera i pečat neovisne certifikacije.
  • Jedna doza je standardna doza. Većina žena ionako unosi više od preporučenih 46 g, prosječno oko 69 g dnevno.
  • Cilj je unijeti 25 do 30 g proteina u najslabiji obrok, što je obično doručak.
  • Za proteinski prah za mršavljenje kod žena, napitak mora zamijeniti hranu, a ne biti dodatak na postojeći obrok.
  • Nakon 40. godine, dva do tri treninga snage tjedno više doprinose masi bez masti nego dodatni grami proteina.

Većini žena ne nedostaje proteina, nego im nedostaje proteina za doručak

Odrasle žene u Sjedinjenim Američkim Državama unijele su u prosjeku 69 g proteina dnevno u razdoblju od 2015. do 2016., prema USDA Food Surveys Research Group, naspram preporučenog dnevnog unosa od 0,8 g/kg/dan, ili otprilike 46 g za ženu prosječne veličine. Unos je bio najveći u dobi od 20 do 39 godina (73 g/dan), a najmanji u dobi od 60 i više godina (63 g/dan), i značajno se nije promijenio u prethodnom desetljeću.

Dakle, nedostatak obično nije u ukupnom unosu. Problem je u raspodjeli.

Samo 16% dnevnog unosa proteina odraslih osoba dolazi za doručak, dok gotovo tri četvrtine dolazi od ručka i večere zajedno. Četiri situacije stvarno povećavaju potrebu: trudnoća, dojenje, starija dob i strukturirani trening snage. Osim toga, prah ima jednu usku ulogu, i vrijedno je jasno reći: unosite 25 do 30 g proteina u najslabiji obrok u danu.

Najbolji proteinski prah za žene određuju tri brojke na etiketi

Najbolji proteinski prah za žene bira se prema tri broja na etiketi: najmanje 20 do 25 g proteina po dozi, 3 g ili manje dodanog šećera i pečat neovisne certifikacije kao što su NSF Certified for Sport, Informed Sport ili USP. Profil aminokiselina također mora biti potpun, pokrivajući svih devet esencijalnih aminokiselina. Sve ostalo na pakiranju je marketing.

Granica od 20 do 25 g postoji kako bi jedna doza, pomiješana s mlijekom ili konzumirana uz hranu, pokrila prag od 25 do 30 g po obroku. Ispod 20 g kupujete proizvod koji vas tjera da uzmete dvostruku dozu kako biste obavili posao jednog obroka. Ograničenje šećera je važno jer su aromatizirani prahovi mjesta gdje se krije slatkiš, a pečat certifikacije je važan jer je to jedini praktični način da kupac provjeri da ono što etiketa tvrdi, doista stoji u pakiranju.

U potpunosti zanemarite pakiranje namijenjeno samo ženama. Ružičasta pakiranja, brendiranje "za nju" i dodani vitaminski kompleksi nisu kriteriji odabira, a mješavina dozirana u djeliću onoga što multivitaminski preparat pruža nije razlog za plaćanje više. Kratak popis sastojaka bolji je od dugog vlasničkog spoja svaki put, jer vlasnički spoj je način da vam kažu količine, a da vam ne kažu količine.

Koliko proteinskog praha žena treba uzimati dnevno? Obično jedna doza, ne tri

Koliko proteinskog praha žena treba uzimati dnevno je problem oduzimanja, a ne zbrajanja. Počnite sa svojom dnevnom ciljanom vrijednošću: 0,8 g/kg, oko 0,36 g po funti, što je blizu 46 g za ženu prosječne veličine. Ako imate 60 ili više godina ili redovito trenirate s opterećenjem, koristite 1,2 g/kg ili više. Kratica od 0,6 do 0,8 g po funti pripada samo ženama koje intenzivno treniraju, ne svima.

Zatim zbrojite ono što već jedete. Približno 25 do 30 g proteina po obroku maksimalno stimulira sintezu proteina u mišićima i kod mlađih i kod starijih odraslih osoba, stoga pronađite obrok koji zaostaje i popunite ga. Dodavanje dvije ili tri doze na već adekvatnu prehranu najčešća je samonanesena pogreška u ovoj kategoriji.

Priprema nije glamurozna, ali odlučuje hoćete li ga nastaviti piti. Jedna doza na 8 do 12 oz tekućine, prvo tekućina u shaker, zatim protresite 20 do 30 sekundi ili izblendajte. Ostavite da odstoji dvije minute i grudice će se same otopiti. To je cijela tehnika iza većine proteinskih napitaka za žene koji se zapravo dovrše.

Medicinski povišene potrebe su zaseban izračun. Značajna bolest ili teške ozljede mogu podići potrebe daleko iznad ovih raspona, zbog čega je visokoproteinski plan prehrane izgrađen za oporavak od opeklina napisan od strane kliničara, a ne procijenjen na temelju tjelesne težine. Ako vam je potrebna pomoć pri praćenju onoga što zapravo jedete između termina, aplikacija za zdravstvenog suputnika poput August AI može vam pomoći pri zapisivanju obroka i postavljanju pitanja jednostavnim jezikom, kao dodatak vodstvu vašeg kliničara, a ne kao zamjena za njega.

Sirutka ili biljni protein: vaš želudac i vaša prehrana odlučuju, ne marketing

Iskren odgovor o proteinskom prahu od sirutke u odnosu na biljni za žene je da niti jedna vrsta nije univerzalno bolja, stoga neka vaše ograničenje odabere proizvod:

  • Netolerancija na laktozu: izolat sirutke, koji uklanja većinu laktoze, ili biljni prah.
  • Vegani: grašak plus riža, ili soja, od kojih bilo koji daje potpuni profil aminokiselina.
  • Osjetljiv želudac: izolat ili mješavina koja sadrži probavne enzime.

Izolat u odnosu na koncentrat jedna je od razlika: izolat sadrži više proteina po gramu s manje laktoze i manje ugljikohidrata, dok je koncentrat jeftiniji. Sirutka ostaje najviše proučavana opcija za pouzdano postizanje praga od 25 do 30 g po obroku. Biljni prahovi jače naglašavaju potrebu za inzistiranjem na certifikaciji, jer sirovine biljnog podrijetla mogu sadržavati kontaminante iz tla. Usporedite proteinski prah od sirutke i biljni prah za žene po cijeni od 30 g porcije, nikada cijenu po pakiranju, jer to nagrađuje tko god koristi veću dozu.

Napitak za mršavljenje djeluje samo ako zamjenjuje hranu, a ne ako se dodaje uz nju

Pretraživanja proteinskog praha za mršavljenje kod žena gotovo uvijek pretpostavljaju da sam prah nešto čini tijelu s masnoćom. Ne čini. Mehanizam je zamjena kalorija plus sitost koju proteini pružaju, i to je cijela priča.

Ako je cilj mršavljenje, test etikete se sužava na jedan popis: 20 do 30 g proteina, 3 g ili manje šećera, 5 g ili manje ugljikohidrata i otprilike 100 do 150 kalorija po dozi.

Od tamo, odaberite jednu od dvije legitimne upotrebe. Ili napitak u potpunosti zamjenjuje obrok, obično preskočeni doručak samo od ugljikohidrata, ili djeluje kao most između obroka koji vas drži podalje od automata u 16 sati. Raditi oboje odjednom je način na koji proteinski napitci za žene tiho postaju dodatnih 300 kalorija dnevno.

Problem: napitak koji zamjenjuje cijelu hranu također uklanja vlakna, mikronutrijente i žvakanje koji čine pravi obrok zadovoljavajućim. Tretirajte ga kao potporu. Kako se vaši stvarni obroci poboljšavaju, postupno se vraćajte na hranu. I zapamtite osnovu: ako već unosite oko 69 g proteina dnevno, dodavanje napitka bez uklanjanja ičega samo dodaje kalorije. Ovdje nema lokalnog smanjenja masnoće niti metabolička trika. Proteinski prah nije lijek za mršavljenje.

Nakon 40., proteini su lakši dio: dizanje utega je ono što zapravo gradi mišiće

Ako kupujete proteinski prah za žene starije od 40 godina, prah je lakši dio problema za rješavanje. U randomiziranom ispitivanju, žene u postmenopauzi koje su završile 10 tjedana treninga snage nisu dobile više mase bez masti uz otprilike 1,2 g/kg/dan nego uz otprilike 0,8 g/kg/dan.

Evo što većina stranica neće reći: dodatni proteini bez stimulansa treninga ne dodaju mišićnu masu. Dodaju kalorije i uvjerljivu priču. Međutim, starije odrasle osobe trebaju najmanje 1,2 g/kg/dan za održavanje mišićne funkcije, raspoređeno kao 25 do 30 g po obroku, a žene od 60 i više godina unose u prosjeku samo 63 g/dan, najmanje u bilo kojoj dobnoj skupini odraslih žena.

Dakle, redoslijed je dva do tri treninga snage tjedno prvo, zatim prah, a doručak je obrok koji popravljate. Ako se sastav tijela mijenja uz promjene sna, raspoloženja ili ciklusa, promjenjivi hormoni u vašim 40-ima mogu biti dio slike i vrijedni spomena kliničaru.

Nuspojave proteinskog praha kod žena: što je bezopasno, a što znači prestati

Nuspojave proteinskog praha koje žene najčešće prijavljuju su probavne i obično bezopasne: nadutost, plinovi, grčevi i rijetka stolica. Uzrok je obično laktoza u koncentratu ili alkoholni šećeri korišteni u aromatiziranim prahovima.

Rješavajte probleme redoslijedom. Smanjite do pola doze, dodajte više tekućine, prebacite se s koncentrata na izolat ili biljni prah i uzimajte ga s hranom, a ne na prazan želudac. Jedno od ta četiri rješava većinu slučajeva u roku od tjedan dana.

Vrijedi znati da FDA ne pregledava niti testira dijetetske suplemente na sigurnost prije nego što dođu na police. Proizvođači nose početnu odgovornost za sigurnost i točnost deklaracija, a savezni nadzor je uglavnom reaktivan. Ta asimetrija je točno razlog zašto pečat neovisne certifikacijske kuće nije opcija.

Nazovite 911 ili idite u hitnu pomoć odmah ako:

  • Dobijete osip, oticanje usana, jezika ili grla, piskanje ili poteškoće s disanjem nakon napitka. To može biti anafilaksija, najčešće na sirutku, mliječne proizvode ili sojin protein.

Zakažite pregled u roku od tjedan dana ako:

  • Probavne tegobe traju i nakon što ste u potpunosti prestali uzimati prah.
  • Imate dijagnosticiranu bolest bubrega i primijetite novu oteklinu ili značajan pad mokrenja nakon povećanja unosa proteina. Ovo zahtijeva hitnu procjenu, a ne samostalno doziranje.

Razgovarajte s liječnikom prije početka ako:

  • Imate dijagnosticiranu bolest bubrega, trudni ste ili dojite, imate povijest alergije na mlijeko ili soju, ili imate fenilketonuriju (relevantno za praškove zaslađene aspartamom).

Ako niste sigurni u koju kategoriju spadate, besplatni August AI provjeritelj simptoma može vam pomoći odrediti hitnost prije nego odlučite kamo ići. Za nekritična pitanja, Augustov online posjet hitnoj pomoći od 39 USD povezuje vas s liječnikom s licencom u SAD-u koji može procijeniti vaše simptome i propisati ako to smatraju prikladnim. Liječnik odlučuje, a video posjet ne može liječiti alergijsku reakciju ili naručiti laboratorijske pretrage, stoga anafilaksija i praćenje bubrega pripadaju osobnom pristupu. Za probavne tegobe koje se stalno vraćaju, prah možda uopće nije uzrok.

Često postavljana pitanja

Je li proteinski prah siguran tijekom trudnoće ili dojenja?

Ponekad. Potrebe stvarno rastu, na 1,1 g/kg/dan u trudnoći i 1,3 g/kg/dan tijekom laktacije, tako da su dodatni proteini razumni. Proizvod je otvoreno pitanje. Budući da se suplementi ne pregledavaju prije prodaje, provjerite određeno pakiranje, uključujući zaslađivače i sve dodane botaničke sastojke, sa svojim ginekologom ili primaljom, umjesto da ga birate sami.

Je li loše piti dva proteinska napitka dnevno?

Obično ne. Proteini mogu činiti 10% do 35% ukupnih kalorija, a odrasli u SAD-u u prosjeku unose oko 16%, tako da dvije doze rijetko dosežu gornju granicu. Briga je ponašajna, a ne toksikološka: dva napitka obično znače da prah zamjenjuje obroke koje ne bi trebao, što vas košta vlakana i mikronutrijenata koje ste dobivali besplatno.

Jesu li umjetni zaslađivači u proteinskom prahu štetni?

Obično ne. Sukraloza, stevija i monk fruit su dopuštena sladila i nisu praktični problem za većinu ljudi. Alkoholni šećeri jesu. Eritritol, maltitol i sorbitol česti su u aromatiziranim prahovima i čest su uzrok plinova i rijetke stolice. Aspartam je jedina prava iznimka, i to samo za osobe s fenilketonurijom.

Je li kolagen u prahu isti kao proteinski prah?

Ne. Kolagen nije potpuni protein i siromašan je leucinom, stoga se ne računa u dozu od 25 do 30 g koja potiče sintezu proteina u mišićima. Ako ga želite za kožu, zglobove ili zato što ga volite u kavi, to je vaša odluka. Samo nemojte te grama računati kao svoj proteinski doručak.

Pomaže li proteinski prah pri gubitku trbušne masti?

Ne. Lokalizirano mršavljenje ne postoji, i nijedan prah ne usmjerava gubitak masnoće na određeno područje. Bilo koja masnoća koju izgubite dolazi od ukupnog kalorijskog deficita koji stvara zamjena, što znači da najbolji proteinski prah za žene sam po sebi ništa ne čini ako ukupne kalorije ostanu iste. Napitak je alat za činjenje deficita podnošljivijim.

Verzija od 60 sekundi: kupujte prema etiketi, dozirajte prema obroku

Kupujte prema tri broja: 20 do 25 g proteina po dozi, 3 g ili manje dodanog šećera i pečat neovisne certifikacije. Jedna doza je standardna, a cilj je 25 do 30 g u vašem najslabijem obroku, a ne veći ukupni dnevni unos. Cjelovita hrana ostaje osnova; najbolji proteinski prah za žene samo je popunjavač praznina, a za mršavljenje broji samo ako nešto zamjenjuje.

Odricanje od odgovornosti: Ovaj članak služi samo u informativne svrhe i ne predstavlja medicinski savjet. Uvijek se posavjetujte s kvalificiranim zdravstvenim radnikom za odluke o dijagnozi i liječenju. Ako doživljavate hitnu medicinsku situaciju, nazovite 911 ili odmah idite u najbližu hitnu pomoć.