Ijyèn Dòmi: Gid Konplè ki Gen Syans dèyè L pou Yon Pi Bon Dòmi

Youn nan fason ki pi fasil pou amelyore dòmi ou, epi li gratis, se yon fòma PDF ijyèn dòmi ou ka enprime. Ijyèn dòmi se abitid chak jou ak anviwonman dòmi nou kreye ki deside si nou dòmi vit, si nou rete dòmi, epi si nou leve santi nou rafrechi. CDC a rapòte ke 1 Ameriken adilt sou 3 regilyèman dòmi mwens pase sèt èdtan rekòmande yo, epi pifò nan mank sa yo soti nan abitid, pa nan lensomni.

Men sa ijyèn dòmi ye, chanjman rechèch yo montre yo efikas, epi yon fòma PDF ijyèn dòmi ou ka enprime pou mete sou frijidè ou. Objektif la se chanjman senp, dirab ki akimile sou longè, olye ke yon woutin dòmi 3 jou.

Kisa ijyèn dòmi ye?

Ijyèn dòmi refere a konpòtman ou genyen pandan jounen an ak lannwit ki afekte dòmi ou. Li genyen ladan lè ou dòmi ak leve, sa ou manje ak bwè, anviwonman chanm ou, tan ekran nan aswè a, ak regilarite orè leve ou. Li pa enkli dwòg oswa aparèy gwo teknoloji.

Tèm nan soti nan medsin dòmi nan ane 1970 yo e li te rete byen itil nan rechèch modèn. Yon revizyon sistematik an 2021 nan Sleep Medicine Reviews te jwenn ke pratik ijyèn dòmi konsistan amelyore nòt kalite dòmi pa 25 a 50% nan granmoun ki gen pwoblèm dòmi modere, souvan san okenn lòt tretman.

PDF ak lis verifikasyon ijyèn dòmi an

Yon PDF ijyèn dòmi se yon lis aksyon ki baze sou rechèch ki dire yon paj. Lis ki anba la a gen ladan pratik ki pi recheché yo, dapre Centers for Disease Control (CDC), National Heart, Lung, and Blood Institute, ak jounal medsin dòmi ki revize pa parèy yo. Enprime li epi kole l anndan yon kabinè kwizin - make abitid ou genyen kounye a.

Ou ka sove atik sa a kòm yon fòma ijyèn dòmi oswa PDF lè ou itilize fonksyon enprime navigatè ou a, epi chwazi "Save as PDF" olye ke yon enprimant.

Kisa ki deranje bon ijyèn dòmi

Tout moun konnen yo ka dòmi plis. Kestyon an se poukisa yo pa fè sa? Rechèch yo montre kèk bagay ki lakòz sa.

Kafeyin se sa ki pi piti yo gen nan yo. Revizyon rechèch dòmi pa National Sleep Foundation montre ke 400 mg kafeyin sis èdtan anvan dòmi diminye tan dòmi pa plis pase yon èdtan. Sa vle di yon kafe 4 p.m. si ou dòmi a 10 p.m.

Alkòl se dezyèm lan. Li fè ou dòmi pi vit men li anpeche dòmi REM epi li deranje ou nan dezyèm mwatye lannwit lan. Menm kèk bwason diminye bon jan dòmi, dapre yon revizyon an 2018 nan jounal Alcoholism: Clinical and Experimental Research.

Lè dòmi yo pa prevwa se twazyèm lan. Yon lè dòmi 11 p.m. nan jou lasemèn ak yon lè dòmi 1 a.m. nan wikenn yo kreye "jetlag sosyal", yon etid an 2019 nan Current Biology jwenn yo asosye ak obezite ogmante, depresyon ak maladi kè.

E ekspozisyon limyè a se kle a. Limyè lajounen soti nan telefòn ou, televizyon ou ak twalèt ou. Limyè nan maten bon, limyè nan lannwit move.

Konsèy ijyèn dòmi ki vrèman mache

Konsèy ijyèn dòmi senp, ki fèt pou plizyè semèn, yo se sa ki pi efikas yo. Chwazi de, pratike yo pou yon mwa, lè sa a pase sou yon lòt. Senk konsèy ansanm pa janm mache.

Leve a menm lè a. Se pi enpòtan abitid pou kòmanse paske li ede prepare tout lòt bagay. Konsistans nan tèt lis American Academy of Sleep Medicine pou metòd pou bat lensomni.

Apre sa, jere limyè. Jwenn solèy oswa yon lanp klere sou figi ou nan 30 minit apre ou leve. Diminye limyè kay yo de zè de tan anvan dòmi. Sèvi ak anviwònman cho/lannwit sou telefòn ou apre solèy kouche.

Apre sa, gade chanm ou. Fre, nwa, ak trankil pi bon pase matla chè pou pifò moun. Rido nwa oswa yon mask dòmi, yon vantilatè oswa yon machin son blan, ak yon tèmostat nan 65 a 68°F kouvri pi bezwen yo.

Yon aplikasyon konpayon sante tankou August AI ka ede ou swiv dòmi ou ansanm ak abitid chak jou tankou kafeyin, alkòl, ak tan ekran, epi remake ki youn ki vrèman amelyore kalite dòmi ou.

Abitid ijyèn dòmi pou granmoun vs. adolesan

Ijyèn dòmi pou granmoun ak adolesan anpil chans menm, men de gwoup yo gen pwen diferan. Granmoun bezwen 7 a 9 èdtan pa nwit. Adolesan bezwen 8 a 10. Pi gwo pwoblèm granmoun yo se tan ekran ak kafeyin. Pi gwo pwoblèm adolesan yo se ritm sirkadyen reta, ki chanje pi ta pandan adolesans.

Abitid ijyèn dòmi granmoun yo mache pi byen lè yo konekte ak woutin ki deja egziste yo: kafe maten ak solèy sou figi a, dènye kafeyin anvan manje midi, dine anvan 8 p.m., telefòn yo chaje deyò chanm nan. Adolesan yo benefisye plis de yon lè leve fiks nan wikenn yo (nan yon èdtan nan jou lasemèn yo) ak pa gen telefòn nan chanm nan lannwit lan.

Kilè pou wè yon doktè

Pifò pwoblèm dòmi komen yo ka rezoud pa ijyèn dòmi men se pa tout yo. Wè yon doktè si ou gen pwoblèm pou dòmi oswa rete dòmi twa nwit pa semèn pandan omwen yon mwa, si ou ronfle byen fò ak souf anraje oswa etoufe (yon kalite apnè dòmi), si ou toujou dòmi pandan jounen an malgre ou jwenn sèt èdtan dòmi, oswa ou gen janm grate ki anpeche ou dòmi. Pwoblèm sa yo ka mande tretman.

Pou doulè nan pwatrin pandan dòmi, difikilte pou respire grav, ki fèk kòmanse, oswa konfizyon ki fèk kòmanse lè ou leve, rele 911 oswa ale nan depatman ijans ki pi pre a, paske sa yo ka ijans kadiyak oswa kerebral.

Si ou pa sèten si sentòm ou yo grav, August AI pèmèt ou ekri yo nan pwòp mo ou epi li konseye ou si ou ta dwe tann, pran yon randevou, oswa ale nan swen ijans.

Kesyon yo poze souvan

Konbyen tan sa pran pou ijyèn dòmi amelyore pou mache?

Pifò moun remake chanjman nan 2 a 4 semèn pratik konsistan. Dòmi pi vit anjeneral amelyore an premye, souvan nan premye semèn nan. Bon jan dòmi ak enèji maten pran plis tan paske kò ou bezwen tan pou reset ritm sirkadyen li. Kenbe de oswa twa abitid pou yon mwa konplè anvan ou jije si yo mache.

Èske li move pou dòmi yon ti dòmi si mwen gen pwoblèm dòmi nan mitan lannwit?

Pafwa. Ti dòmi ki dire mwens pase 30 minit anvan 3 p.m. anjeneral pa fè mal dòmi lannwit lan e yo ka ogmante vijilans. Pi gwo dòmi oswa dòmi apre 3 p.m. diminye anvi dòmi ou epi li fè li pi difisil pou dòmi nan lè dòmi. Si ou gen lensomni, sote ti dòmi pou kèk semèn souvan ede.

Èske melatonin ranplase bon ijyèn dòmi?

Non. Melatonin se yon siyal, pa yon sedatif, e li mache pi byen pou travay pa chanjman orè oswa jè lag, pa lensomni kwonik. Pifò dòz ki disponib san preskripsyon yo pi wo anpil pase sa kò ou pwodui natirèlman. Abitid tankou lè leve konsistan ak limyè maten gen prèv ki pi fò pou longè pou pwoblèm dòmi chak jou pase melatonin.

Konbyen nwa chanm mwen dwe ye?

Nwa ase pou ou pa ka wè men ou devan figi ou. Menm limyè fèb, ki gen ladan soti nan yon lanp lari atravè rido yo oswa yon ti endikatè elektwonik, ka siprime melatonin epi fragment dòmi. Rido nwa, yon mask dòmi, oswa kouvri ti sous limyè yo ak kasèt elektrik se solisyon bon mache ki vo eseye an premye.