Tahapan Kesedihan: Apa yang Sebenarnya Mereka Jelaskan, dan Satu Hal yang Membantu di Setiap Tahap

5 tahapan kesedihan adalah penyangkalan, kemarahan, tawar-menawar, depresi, dan penerimaan. Ini adalah reaksi umum, bukan urutan yang harus dilalui. Kebanyakan orang merasakan beberapa di antaranya dalam satu hari, melewatkan beberapa sama sekali, dan kembali ke yang lain selama bertahun-tahun. Berikut adalah cara mengatasi kesedihan dalam setiap reaksi, dan kapan harus mencari bantuan.

TL;DR: poin-poin penting

Penyangkalan, kemarahan, tawar-menawar, depresi, dan penerimaan tumpang tindih. Lebih dari satu bisa benar hari ini, dan penerimaan bukanlah garis finis.
Tidak ada studi yang pernah menunjukkan bahwa kesedihan bergerak melalui reaksi-reaksi ini dalam urutan yang tetap, atau bahwa setiap orang mengalaminya sama sekali.
Cocokkan satu tindakan kecil dengan reaksi yang sebenarnya Anda alami, bukan dengan tahapan yang Anda anggap akan datang berikutnya.
Kesedihan aktif biasanya mereda antara enam bulan hingga dua tahun.
Ambang batas sebenarnya untuk bantuan profesional bersifat fungsional, bukan emosional: 12 bulan atau lebih sejak kehilangan untuk orang dewasa (6 bulan untuk anak-anak), gejala intens hampir setiap hari selama sebulan terakhir, dan ketidakmampuan untuk berfungsi secara nyata.

5 tahapan kesedihan adalah lima reaksi umum, bukan lima langkah

Penyangkalan, kemarahan, tawar-menawar, depresi, dan penerimaan adalah lima reaksi yang umum muncul setelah kehilangan. Ini bukan langkah yang wajib, bukan urutan, dan bukan ukuran kemajuan. Penyangkalan terdengar seperti "ini tidak mungkin terjadi." Kemarahan terdengar seperti "mengapa dia." Tawar-menawar terdengar seperti "andai saja saya menelepon lebih awal." Depresi terdengar seperti "apa gunanya sekarang." Penerimaan terdengar seperti "inilah hidup saya, dan saya bisa menjalaninya."

Jika Anda ingin mengetahui posisi Anda, ajukan satu pertanyaan: reaksi mana yang paling kuat hari ini?

Bukan tahapan apa Anda berada. Reaksi mana yang paling kuat saat ini. Jawabannya bisa dengan mudah dua sekaligus, kemarahan saat sarapan dan ketidakpercayaan yang datar di malam hari, dan itu bisa menjadi jawaban yang berbeda besok. Orang-orang umumnya merasakan beberapa di antaranya dalam satu hari. Tidak satu pun dari kelimanya adalah tujuan, dan mencapai penerimaan tidak menghilangkan empat lainnya.

Tahapan tersebut tidak pernah terbukti terjadi secara berurutan, atau terjadi sama sekali

Orang mencari tahapan kesedihan secara berurutan mengharapkan sebuah rangkaian, padahal tidak ada. Tidak ada studi yang pernah membuktikan bahwa tahapan yang terpisah dan berurutan ada. Sebuah analisis sistematis konten kesedihan di internet tahun 2021 menemukan bahwa 61% situs web menyajikan model tahapan sebagai kebenaran mutlak, dan 50% membuat klaim tanpa syarat tentang keberadaannya.

Tahapan kesedihan Kübler-Ross berasal dari buku Elisabeth Kübler-Ross tahun 1969, On Death and Dying. Dia membangunnya dengan mengamati pasien terminal yang menghadapi kematian mereka sendiri, bukan orang yang berduka atas kematian orang lain. Deskripsi satu kelompok menjadi resep untuk kelompok lain.

Cleveland Clinic menyatakannya dengan jelas: tidak semua orang yang berduka mengalami lima tahapan, dan bagi mereka yang mengalaminya, tidak ada urutan yang wajib. Orang bergerak maju mundur, mengulang reaksi, atau melewatkan beberapa sama sekali.

Membantu untuk melihat seperti apa sistem penetapan tahapan yang sebenarnya. Tahapan endometriosis diberi skor dari temuan objektif: kedalaman lesi, lokasi, perlekatan, poin yang diberikan oleh ahli bedah yang dapat melihat jaringan. Kesedihan tidak memiliki temuan yang setara. Tidak ada yang bisa diukur, jadi tidak ada yang bisa ditetapkan tahapannya.

Inilah yang tidak akan diberitahukan oleh sebagian besar halaman: lima tahapan bertahan karena mudah diingat, bukan karena divalidasi. Biayanya jatuh pada Anda. Diperlakukan sebagai naskah, daftar tersebut menjadi kriteria penilaian, dan Anda menyimpulkan bahwa Anda terjebak dalam kemarahan, terlambat untuk penerimaan, atau berduka dengan cara yang salah. Tidak ada yang salah, dan tidak ada jadwal.

Yang paling membantu adalah satu tindakan kecil yang disesuaikan dengan reaksi hari ini

Versi yang berguna tentang cara mengatasi kesedihan adalah mencocokkan tindakan dengan reaksi yang Anda alami, bukan dengan tahapan yang Anda pikir seharusnya datang berikutnya. Masing-masing berikut ini dapat dimulai dalam waktu kurang dari lima menit.

Penyangkalan: latihan grounding selama 60 detik. Sebutkan lima hal yang bisa Anda lihat, dua yang bisa Anda dengar, tanggal hari ini, dan satu fakta gamblang tentang kehilangan dengan suara keras. Gunakan kata "meninggal", bukan pengganti yang lebih halus.
Kemarahan: rencanakan salurannya sebelum Anda membutuhkannya. Jalan kaki yang berat, lari, menggebuk adonan roti, air dingin di wajah Anda. Lalu, waktu sepuluh menit untuk melampiaskan kepada satu orang yang ditunjuk, sehingga kemarahan tidak mendarat pada siapa pun yang kebetulan berada paling dekat.
Tawar-menawar: tulis kalimat "andai saja saya..." secara lengkap. Di bawahnya, tulis apa yang benar-benar di luar kendali Anda. Melihat keduanya dalam tulisan tangan Anda sendiri lebih efektif daripada berdebat dengan pikiran itu secara diam-diam.
Depresi: jadwalkan satu waktu bangun yang tetap dan satu kontak manusia terjadwal per hari, bahkan pesan teks yang Anda kirim. Rutinitas adalah satu-satunya masukan yang masih bisa Anda kontrol.
Penerimaan: bangun satu ritual kecil yang berulang yang membawa orang tersebut maju. Masak resep mereka. Cantumkan ulang tahun mereka di kalender dengan sengaja. Ini adalah hidup berdampingan dengan kehilangan, bukan selesai dengannya.

Tanggal-tanggal tersebut dapat mengejutkan orang. Ulang tahun, hari peringatan, liburan pertama tanpa mereka, hari ketika diagnosis datang. Putuskan sebelumnya di mana Anda akan berada dan dengan siapa Anda akan berada, karena rencana tipis yang dibuat dua minggu sebelumnya lebih baik daripada tidak ada rencana yang dibuat pagi itu.

Di antara hari-hari yang sulit, pola sulit dilihat dari dalam. Aplikasi pendamping kesehatan seperti August AI dapat membantu Anda mencatat suasana hati, tidur, dan pemicu, serta mengajukan pertanyaan dalam bahasa yang jelas, yang membuat pola-pola tersebut terlihat oleh Anda dan seorang dokter. Ini adalah tambahan untuk perawatan, bukan penggantinya.

Kesedihan juga memengaruhi tubuh Anda, dan setiap gejala memiliki perbaikan yang sesuai

Kesedihan bersifat fisik. "Makan dengan baik, tidur dengan baik" bukanlah nasihat, jadi berikut adalah gejala yang dipasangkan dengan hal yang benar-benar mengobatinya.

Gejala	Apa yang harus dilakukan
Gangguan tidur	Satu waktu bangun yang tetap, tujuh hari seminggu. Cahaya matahari dalam waktu 30 menit setelah bangun. Jangan gunakan alkohol sebagai obat tidur; itu memfragmentasi tidur di paruh kedua malam.
Kehilangan nafsu makan	Makan sesuai jadwal daripada berdasarkan rasa lapar, karena kesedihan meredam isyarat lapar. Porsi kecil yang padat protein pada waktu yang ditentukan lebih baik daripada menunggu untuk merasa ingin makan.
Sesak dada, menghela napas, sesak napas	Bernapas dengan lambat dengan embusan napas yang lebih panjang daripada tarikan napas, selama empat atau lima menit setiap kali.
Kelelahan dan kabut otak	Jalan kaki di luar ruangan selama 10 menit, dan hilangkan komitmen yang tidak penting untuk jangka waktu yang ditentukan alih-alih terus menerus mendorong diri.

Satu peringatan pada baris ketiga itu. Nyeri dada yang muncul saat aktivitas dan mereda saat istirahat bukanlah gejala kesedihan sampai seorang dokter menyatakan demikian. Periksakan.

Jika insomnia, penurunan berat badan yang tidak disengaja, atau sesak dada telah berlangsung selama berminggu-minggu, kunjungan perawatan darurat online August seharga $39 menghubungkan Anda dengan dokter berlisensi AS yang dapat menilai gejala dan memutuskan apa yang akan diresepkan, jika ada. Keputusan itu ada pada mereka, tidak dijamin. Perjelas batasannya: kunjungan telehealth singkat tidak dapat memberikan terapi kesedihan dan tidak dapat menangani krisis kesehatan mental.

Tahap "depresi" bukanlah depresi klinis: tiga cara untuk membedakannya

Pola dan durasi. Kesedihan datang dalam gelombang, biasanya dipicu oleh pengingat, dengan jeda nyata di antaranya di mana koneksi, konsentrasi, dan bahkan humor kembali. Depresi klinis lebih datar dan lebih berkelanjutan: suasana hati rendah hampir sepanjang hari, hampir setiap hari, selama dua minggu atau lebih, tanpa bentuk gelombang yang terpicu.

Tentang apa pikiran itu. Kesedihan adalah tentang kehilangan dan tentang orang tersebut. Depresi mengglobal. Ini memberi tahu Anda bahwa Anda tidak berharga, bahwa Anda adalah orang yang gagal, bahwa tidak ada yang akan lebih baik di masa depan. Pergeseran dari "Saya sangat merindukan mereka" menjadi "Saya tidak berharga dan tidak ada yang akan membaik" adalah yang patut diperhatikan.

Kehilangan fungsi. Berminggu-minggu tidak dapat bekerja, mandi, makan, atau merawat anak atau orang tua Anda adalah sinyal pengobatan tersendiri, apa pun tahapan yang Anda yakini Anda berada.

Keduanya sering terjadi bersamaan. Anda tidak harus mencari tahu mana yang Anda miliki sebelum meminta bantuan, karena menilai keduanya adalah tugas dokter.

Setahun kemudian, tahapan Anda berada kurang penting daripada apakah Anda dapat berfungsi

Tanda-tanda nyata dari kesedihan yang rumit adalah tentang fungsi dari waktu ke waktu, bukan tentang kegagalan mencapai penerimaan. Jadi, berapa lama kesedihan berlangsung? American Psychological Association menggambarkan kesedihan aktif berlangsung sekitar enam bulan hingga dua tahun dengan gejala yang berangsur-angsur mereda, dan National Cancer Institute melaporkan rentang yang sama untuk sebagian besar orang yang berduka.

Setelah itu, ada diagnosis yang jelas. American Psychiatric Association menambahkan Gangguan Kesedihan Berkepanjangan ke DSM-5-TR (disetujui oleh Majelisnya pada November 2020, diterbitkan 2022). Kehilangan harus terjadi setidaknya 12 bulan sebelumnya untuk orang dewasa, 6 bulan untuk anak-anak dan remaja. Ini kemudian memerlukan setidaknya 3 dari 8 gejala hampir setiap hari selama setidaknya sebulan terakhir, ditambah gangguan yang signifikan. Gejala-gejala tersebut meliputi gangguan identitas, ketidakpercayaan yang nyata tentang kematian, penghindaran pengingat, mati rasa emosional, perasaan bahwa hidup tidak berarti, dan kesepian yang intens. Diperkirakan 4% hingga 15% orang dewasa yang berduka memenuhi kriteria. Bagi semua orang lain, gejalanya menghilang tanpa gangguan formal.

Beberapa hal meningkatkan kemungkinan tersebut. National Cancer Institute mencantumkan ketergantungan tinggi pada orang yang meninggal, perenungan, harga diri rendah, kurangnya dukungan sosial, menjadi laki-laki setelah kehilangan pasangan, dan usia muda saat kehilangan.

Jika itu menggambarkan Anda, hubungi psikolog klinis berlisensi, atau LCSW atau LPC dengan spesialisasi berduka, yang berkualifikasi untuk menerapkan kriteria DSM-5-TR daripada menebak-nebak. Terapi perilaku kognitif yang diadaptasi untuk kesedihan yang rumit adalah perawatan berbasis bukti yang harus diminta.

Beberapa gejala kesedihan adalah keadaan darurat, bukan tahapan

Satu pikiran kesedihan terus-menerus dinormalisasi oleh keluarga dan oleh orang yang mengalaminya: berharap Anda juga meninggal, atau bahwa hidup tidak layak dijalani tanpa mereka. Itu umum, dan masih memerlukan penilaian.

Hubungi 911 atau pergi ke ruang gawat darurat sekarang jika:

Seseorang berbicara tentang ingin mati, menjadi beban, atau tidak punya alasan untuk hidup
Ada rencana, penelitian metode, memberikan barang-barang, atau mengucapkan selamat tinggal kepada orang-orang
Seseorang menggambarkan merasa terjebak, atau dalam rasa sakit yang tak tertahankan
Ada agitasi ekstrem atau perubahan suasana hati yang tiba-tiba dan parah

Ini adalah tanda-tanda peringatan yang diberitahukan oleh National Institute of Mental Health kepada orang untuk segera bertindak. Di AS Anda dapat menelepon atau mengirim SMS ke 988, Suicide and Crisis Lifeline, kapan saja. Jika seseorang mungkin bertindak berdasarkan perasaan bunuh diri, hubungi 911 atau pergi ke ruang gawat darurat terdekat alih-alih menunggu.

Jadwalkan kunjungan dalam seminggu ke depan jika:

Kesedihan masih menghalangi pekerjaan, sekolah, atau pengasuhan anak
Anda tidak makan atau tidur dengan baik selama berminggu-minggu
Anda menarik diri dari semua orang
Penggunaan alkohol atau zat Anda meningkat
Sudah 12 bulan atau lebih dan tidak ada yang berubah

Bicaralah dengan dokter sebelum Anda memulai jika: Anda mempertimbangkan obat tidur, suplemen, atau antidepresan untuk melewati ini, Anda sudah mengonsumsi obat psikiatri, atau Anda minum untuk tertidur.

Jika Anda benar-benar tidak dapat memberi tahu seberapa mendesak situasi Anda, Pemeriksa Gejala August AI gratis dapat membantu Anda memilah apa yang membutuhkan kunjungan dari apa yang membutuhkan rencana. Ini tidak menggantikan jalur krisis. Jika bunuh diri menjadi masalah, gunakan 988 atau 911.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah normal merasakan kelegaan, atau bahkan kebahagiaan, setelah seseorang meninggal?

Ya. Kelegaan adalah salah satu reaksi yang paling umum dan paling jarang dibicarakan, terutama setelah penyakit panjang atau bertahun-tahun merawat, dan itu tidak berarti Anda kurang mencintai orang tersebut. Hal yang sama berlaku untuk tertawa di pemakaman. Merasa baik selama satu sore bukanlah pengkhianatan dan bukan bukti bahwa Anda sudah selesai berduka.

Haruskah saya menghindari menyebut orang yang meninggal ketika saya berbicara dengan seseorang yang sedang berduka?

Tidak. Kebanyakan orang yang berduka mengatakan keheningan lebih menyakitkan daripada penyebutan. Gunakan nama orang tersebut, katakan satu hal spesifik yang Anda ingat tentang mereka, dan tawarkan sesuatu yang konkret: makanan pada hari Kamis, tumpangan ke janji temu. Lewati "semuanya terjadi karena suatu alasan," "dia berada di tempat yang lebih baik," dan kalimat apa pun yang dimulai dengan "setidaknya."

Bisakah kesedihan dimulai sebelum seseorang benar-benar meninggal?

Ya. Kesedihan antisipatif dimulai saat orang tersebut masih hidup tetapi menghadapi prognosis terminal. National Cancer Institute melaporkan bahwa sekitar 1 dari 4 pasien kanker yang tidak dapat disembuhkan mengalaminya, dan keluarga seringkali juga mengalaminya. Ini adalah kesedihan yang nyata, ini layak mendapatkan dukungan yang sama, dan ini tidak memperpendek atau menggantikan apa yang terjadi setelah kematian.

Apakah antidepresan membantu kesedihan?

Biasanya tidak, sendirian. National Cancer Institute mencatat bahwa antidepresan umumnya kurang efektif untuk gejala depresi terkait kesedihan dibandingkan dengan bentuk depresi lainnya, dan terapi perilaku kognitif yang diadaptasi untuk kesedihan yang rumit memiliki dukungan yang lebih baik. Jika depresi klinis juga ada, pengobatan mungkin sesuai, tetapi itu adalah keputusan peresepan untuk dokter yang telah menilai Anda.

Apakah tahapan kesedihan berlaku untuk putus cinta, kehilangan pekerjaan, atau diagnosis baru?

Terkadang, secara longgar. Orang melaporkan penyangkalan, kemarahan, tawar-menawar, dan suasana hati rendah setelah perceraian, PHK, atau diagnosis serius, dan tindakan yang sama dalam artikel ini berfungsi untuk kehilangan tersebut. Tetapi model tersebut tidak pernah dipelajari dalam situasi tersebut, jadi perlakukan lima reaksi tersebut sebagai kosakata untuk apa yang Anda rasakan, bukan sebagai garis waktu yang harus Anda ikuti.

Versi singkatnya

"Tahapan mana yang saya alami" adalah pertanyaan yang salah. Belajar cara mengatasi kesedihan berarti memilih satu tindakan kecil untuk reaksi yang paling kuat hari ini, melindungi tidur, makanan, dan cahaya matahari, serta merencanakan tanggal-tanggal yang Anda tahu akan menyakitkan. Tahapan kesedihan menjelaskan. Mereka tidak menginstruksikan. Pertanyaan yang benar-benar penting adalah apakah, setelah satu tahun, Anda dapat berfungsi, dan jika tidak, itulah saatnya untuk menghubungi dokter.

Penafian: Artikel ini hanya untuk tujuan informasi dan tidak merupakan nasihat medis. Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi untuk diagnosis dan keputusan pengobatan. Jika Anda mengalami keadaan darurat medis, segera hubungi 911 atau pergi ke ruang gawat darurat terdekat.