Defisit kalori berarti mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Kebanyakan orang dewasa memulai dengan sekitar 500 kalori lebih sedikit per hari, yang memprediksi sekitar satu pon penurunan per minggu. Sesuaikan jumlahnya dengan tubuh Anda, jaga asupan di atas batas minimum yang masuk akal, lalu hitung ulang setiap empat minggu atau setiap sepuluh pon yang hilang.

TL;DR: Poin-poin Penting

  • Mulai dengan sekitar 500 kkal per hari di bawah kebutuhan bakar Anda, atau 15% hingga 20% dari total kebutuhan bakar harian Anda jika Anda perlu menurunkan lebih dari sekitar 20 pon.
  • Perkirakan kebutuhan bakar Anda sebagai laju metabolisme basal Mifflin-St Jeor dikalikan dengan faktor aktivitas.
  • Jangan merencanakan asupan di bawah sekitar 1.200 kkal per hari (wanita) atau 1.500 kkal per hari (pria) tanpa pengawasan medis.
  • Aturan "3.500 kkal sama dengan satu pon" terlalu melebih-lebihkan, karena pengeluaran energi Anda beradaptasi menurun seiring penyusutan Anda.
  • Hitung ulang kebutuhan bakar Anda setiap 4 minggu atau setiap 10 pon yang hilang, mana yang lebih dulu tercapai.

Defisit kalori, bukan label diet, yang mendorong penurunan berat badan

Defisit kalori berarti mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda dalam sehari, sehingga tubuh Anda menutupi kesenjangan dari energi yang tersimpan, terutama lemak. Bagi kebanyakan orang dewasa yang memiliki kelebihan berat badan, sekitar 500 kalori lebih sedikit per hari adalah titik awal yang masuk akal dan memprediksi sekitar satu pon (sekitar 454 g) penurunan per minggu sebagai perkiraan awal.

Keto, rendah lemak, tinggi protein, dan puasa intermiten semuanya bekerja melalui mekanisme tunggal tersebut. Tidak ada trik metabolisme yang melewatinya. Perbedaannya hanya pada seberapa mudah seseorang dapat mengonsumsi lebih sedikit, yang merupakan perbedaan nyata dan berguna, tetapi itu adalah perbedaan dalam kepatuhan, bukan dalam fisiologi. Jadi, hal yang layak diusahakan adalah besarnya defisit Anda, bukan nama mereknya.

Penting juga dari mana defisit itu berasal. Metabolisme istirahat menyumbang sekitar 60% hingga 70% dari apa yang Anda bakar dalam sehari, yang berarti sebagian besar pengeluaran Anda terjadi saat Anda duduk diam dan sebagian besar defisit yang dapat dikerjakan harus berasal dari asupan daripada dari olahraga. Kecepatan juga penting: CDC mencatat bahwa penurunan bertahap sekitar 1 hingga 2 pon per minggu lebih mungkin bertahan.

Aturan 3.500 kalori itu salah, dan itulah sebabnya rencana Anda harus berubah saat Anda menyusut

Aritmatika yang dikenal mengatakan 3.500 kkal sama dengan satu pon, jadi pemotongan 500 kkal harian sama dengan satu pon per minggu selamanya. Ternyata tidak. Aturan tersebut mengasumsikan hubungan linier yang tetap dan tidak akurat secara biologis. Untuk defisit berkelanjutan yang sama, model dinamis yang divalidasi memprediksi sekitar 6,4 pon penurunan pada tahun pertama dan sekitar 12,3 pon pada sepuluh tahun, di mana aturan lama memprediksi 10,8 pon dan angka yang absurd yaitu 108,4 pon.

Alasannya sederhana. Tubuh yang lebih kecil membutuhkan lebih sedikit energi untuk berfungsi, dan pengeluaran energi beradaptasi menurun selama defisit yang berkelanjutan, sehingga porsi makanan yang sama mewakili kesenjangan yang semakin kecil. NIH Body Weight Planner dibangun oleh NIDDK khusus untuk menggantikan aturan 3.500 kalori, menggunakan tinggi, berat, jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas untuk memodelkan bagaimana kebutuhan kalori Anda berubah selama berbulan-bulan daripada mengasumsikan mereka tetap sama.

Implikasi praktisnya adalah aturan yang dapat Anda tindaki: hitung ulang total kebutuhan bakar harian Anda setiap 4 minggu atau setiap 10 pon yang hilang, mana yang lebih dulu tercapai. Defisit 500 kkal yang ditetapkan pada minggu ke-1 tidak lagi menjadi 500 kkal pada minggu ke-8. Itulah mengapa sisa halaman ini disusun berurutan. Hitung, ukur, periksa batas minimum, lalu revisi.

Menghitung defisit kalori Anda membutuhkan tiga langkah, dan kebanyakan orang berhenti setelah langkah pertama

Jika Anda ingin tahu cara menghitung angka defisit kalori untuk diri Anda sendiri, ada tiga langkah, dan kebanyakan panduan berhenti setelah dua langkah.

Langkah 1: perkirakan laju metabolisme basal Anda. Gunakan persamaan Mifflin-St Jeor. Untuk pria, BMR = 10 x berat dalam kg + 6,25 x tinggi dalam cm, dikurangi 5 x usia, ditambah 5. Untuk wanita, aritmatika yang sama berakhir dengan dikurangi 161, bukan ditambah 5.

Langkah 2: kalikan dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan total pengeluaran energi harian (TDEE):

  • 1,2 jika Anda tidak banyak bergerak (pekerjaan meja, sedikit gerakan yang disengaja)
  • 1,375 jika aktif ringan (olahraga ringan satu hingga tiga hari seminggu)
  • 1,55 jika cukup aktif (olahraga sedang tiga hingga lima hari seminggu)
  • 1,725 jika sangat aktif (olahraga berat enam atau tujuh hari seminggu)
  • 1,9 jika sangat aktif (pekerjaan fisik ditambah pelatihan harian)

Langkah 3: kurangi defisit yang Anda pilih, lalu periksa hasilnya terhadap batas aman sebelum Anda berkomitmen. Pemeriksaan terakhir itu adalah langkah yang hampir dilewati setiap kalkulator, dan itulah yang menghentikan persentase yang terlihat masuk akal dari menghasilkan asupan yang tidak masuk akal.

Contoh pengerjaan: seorang wanita berusia 35 tahun, berat 80 kg dan tinggi 165 cm, aktif ringan. BMR-nya sekitar 1.495 kkal. Dikalikan 1,375, TDEE-nya sekitar 2.055 kkal. Kurangi 500 dan targetnya sekitar 1.555 kkal per hari, yang dengan nyaman melewati batas minimum. Dua catatan penting. TDEE berbasis formula memiliki kesalahan yang berarti untuk setiap individu, jadi perlakukan itu sebagai hipotesis awal dan pertimbangkan NIH Body Weight Planner, karena juga memodelkan perubahan dari waktu ke waktu. Dan perhatikan bahwa olahraga sudah termasuk dalam pengali aktivitas Anda.

Seberapa besar defisit kalori Anda seharusnya tergantung pada seberapa banyak yang perlu Anda turunkan

Seberapa besar defisit kalori untuk menurunkan berat badan adalah pertanyaan yang kebanyakan halaman menjawab dengan satu angka tetap, itulah sebabnya pembaca dengan berat 140 pon dan 260 pon mendapatkan saran yang identik. Gunakan aturan keputusan sebagai gantinya. Jika Anda perlu menurunkan kurang dari sekitar 20 pon, ambil 300 hingga 500 kkal per hari. Jika Anda perlu menurunkan lebih dari itu, ambil 15% hingga 20% dari TDEE Anda, sehingga pemotongan disesuaikan dengan tubuh yang menghasilkannya.

Dimana pun dari 10% hingga 20% dari TDEE adalah rentang yang masuk akal. Sebagai perkiraan awal kasar, 250 kkal per hari setara dengan sekitar setengah pon per minggu, 500 kkal sekitar satu pon, dan 750 kkal sekitar satu setengah pon. Batasi rencana hingga sekitar 1% dari berat badan per minggu, sesuai dengan panduan CDC.

Targetkan lebih rendah dari ambisi yang Anda sarankan. Menurunkan 5% hingga 10% dari berat badan, sekitar 10 pon untuk seseorang yang beratnya 200 pon, sudah menurunkan risiko penyakit jantung, prediabetes, dan diabetes tipe 2. Pilih defisit yang dapat Anda pertahankan selama tiga bulan, bukan tiga minggu. Pemotongan agresif biasanya gagal karena kehilangan kontrol akibat rasa lapar dan penurunan gerakan harian yang halus.

Defisit kalori yang aman memiliki batas minimum yang tidak boleh Anda rencanakan di bawahnya

Defisit kalori yang aman ditentukan oleh di mana asupan Anda berakhir sama pentingnya dengan seberapa besar pemotonganannya. Sebagai aturan perencanaan: jangan merencanakan asupan di bawah sekitar 1.200 kkal per hari untuk wanita atau sekitar 1.500 kkal per hari untuk pria tanpa pengawasan medis. Asupan harian tipikal selama penurunan berat badan yang diawasi berada di sekitar 1.200 hingga 1.500 kkal untuk wanita dan 1.500 hingga 1.800 kkal untuk pria, dan ujung bawah rentang tersebut paling baik dibaca sebagai batas minimum, bukan target.

Lakukan pemeriksaan secara eksplisit. TDEE dikurangi defisit yang Anda rencanakan harus mendarat di atas batas minimum Anda. Jika tidak, kurangi defisitnya atau tambahkan aktivitas daripada makan lebih sedikit. Defisit yang lebih kecil yang Anda pertahankan selama empat bulan lebih baik daripada defisit yang melanggar batas minimum yang ditinggalkan dalam tiga minggu. Diet sangat rendah kalori, kira-kira di bawah 800 kkal per hari, hanya berlaku dalam program medis yang diawasi. Sebelum Anda menetapkan target apa pun, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan tentang target berat badan yang sesuai alih-alih mendiagnosis diri sendiri dengan suatu angka.

Dua kesalahan pembukuan membatalkan sebagian besar defisit orang sebelum dimulai

Yang pertama adalah menghitung ganda. Jika TDEE Anda berasal dari pengali aktivitas, latihan Anda sudah termasuk di dalamnya, jadi makan kembali "kalori yang terbakar" dari pelacak secara diam-diam menghapus kesenjangan yang baru saja Anda hitung. Pilih satu metode dan patuhi: TDEE berbasis pengali tanpa makan kembali, atau TDEE sedenter ditambah olahraga yang dicatat. Jangan keduanya.

Inilah yang tidak akan diberitahukan oleh kebanyakan halaman kepada Anda: asupan makanan yang dilaporkan sendiri umumnya diremehkan setidaknya seperlima, jadi defisit 200 hingga 300 kkal yang direncanakan dapat sepenuhnya berada dalam kebisingan pengukuran Anda sendiri dan tidak pernah muncul di timbangan. Penyebab umum adalah minyak goreng dan mentega, kalori cair, porsi restoran, gigitan yang tidak terlacak saat memasak, dan akhir pekan yang tidak pernah dicatat.

Perbaikannya tidak glamor. Timbang item berkalori tinggi selama dua minggu sampai mata Anda terkalibrasi, catat setiap hari termasuk hari Sabtu, dan nilai kemajuan pada tren berat badan dua hingga empat minggu daripada pada angka satu pagi pun.

Terlalu banyak defisit kalori muncul dalam angka Anda sebelum Anda merasa sakit

Terlalu banyak defisit kalori biasanya mengumumkan dirinya dalam data sebelum mengumumkan dirinya dalam gejala. Berhenti dan evaluasi ulang jika Anda kehilangan lebih dari sekitar 1% dari berat badan per minggu selama dua minggu berturut-turut atau lebih, jika periode menstruasi menjadi tidak teratur atau berhenti, jika detak jantung istirahat Anda bergeser terus-menerus, jika kekuatan menurun dari sesi ke sesi, atau jika tidur memburuk dan Anda terus-menerus merasa kedinginan.

Gejala yang patut ditanggapi serius termasuk kelelahan, mual, dehidrasi, dan sakit kepala. Kehilangan terlalu cepat juga menyebabkan hilangnya jaringan tanpa lemak selain lemak, jadi jaga asupan protein yang cukup dan latih beban setidaknya dua kali seminggu. Respons terhadap kelebihan target justru berlawanan dengan intuisi: tambahkan kembali 150 hingga 250 kkal per hari dan pertahankan selama dua minggu sebelum menilai apa pun, daripada memotong lebih lanjut.

Jika pusing, jantung berdebar, atau kelelahan terus-menerus muncul saat Anda menjalani diet, kunjungan darurat online August seharga $39 adalah langkah selanjutnya yang masuk akal. Seorang dokter berlisensi AS meninjau gejala Anda dan memutuskan apakah pengujian atau resep diperlukan. Kunjungan video tidak dapat mengambil sampel darah, melakukan EKG, atau memberikan perawatan spesialis gangguan makan, jadi harapkan rujukan jika itu yang Anda butuhkan.

Kapan harus berhenti mengurangi kalori dan memeriksakan diri

Hubungi 911 atau pergi ke unit gawat darurat sekarang jika:

  • Anda pingsan atau merasa hampir pingsan
  • Anda mengalami detak jantung tidak teratur atau nyeri dada
  • Anda menjadi bingung atau disorientasi
  • Anda mengonsumsi insulin atau obat penurun gula darah lainnya dan mengalami kebingungan, rasa haus yang ekstrem, atau napas berbau buah

Beberapa situasi mendesak tetapi bukan darurat. Buat janji dalam seminggu ke depan jika:

  • Periode menstruasi terlewat dan asupan Anda rendah
  • Pusing atau kelelahan ekstrem terus berlanjut saat diet
  • Anda telah kehilangan lebih dari 5% berat badan dalam sebulan tanpa mencoba
  • Anda melihat tanda-tanda gangguan makan: pembatasan ekstrem, ketakutan terhadap makanan, makan berlebihan atau memuntahkan, atau menghitung kalori yang mengganggu kehidupan sehari-hari

Keadaan lain memerlukan saran sebelum hari pertama. Bicaralah dengan dokter sebelum Anda memulai jika:

  • Anda hamil atau menyusui
  • Anda mengonsumsi insulin atau obat penurun gula darah lainnya
  • Anda memiliki riwayat gangguan makan
  • Berat badan Anda sudah berada dalam atau di bawah rentang sehat
  • Anda berusia di bawah 18 atau di atas 65 tahun
  • Anda mengonsumsi obat yang memerlukan peninjauan dosis seiring perubahan berat badan Anda

Jika Anda tidak dapat menentukan kelompok mana dari tiga tingkatan tersebut Anda termasuk, Pemeriksa Gejala AI August gratis dapat membantu Anda menentukan urgensi sebelum Anda memutuskan ke mana harus pergi.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apakah berat badan yang saya turunkan di minggu pertama defisit kalori benar-benar lemak?

Biasanya tidak, setidaknya tidak sebagian besar. Membatasi makanan, dan terutama membatasi karbohidrat, menguras glikogen yang tersimpan, dan setiap gram glikogen menahan beberapa gram air bersamanya. Itulah mengapa minggu pertama bisa menunjukkan tiga atau empat pon hilang. Itu adalah berat badan yang nyata tetapi sebagian besar air, dan lajunya turun tajam setelah itu.

Bisakah Anda makan dalam defisit dan masih tidak melihat perubahan di timbangan?

Ya, dan secara rutin selama satu atau dua minggu. Fluktuasi berat badan harian dari natrium, hidrasi, fase siklus menstruasi, pencernaan yang belum selesai, dan pengisian kembali glikogen setelah latihan keras dengan mudah melebihi penurunan lemak asli selama seminggu. Timbang dalam kondisi yang sama, lalu bandingkan rata-rata dua hingga empat minggu dengan yang sebelumnya daripada bereaksi terhadap pembacaan tunggal.

Apakah Anda harus menghitung kalori untuk berada dalam defisit?

Tidak. Menghitung adalah alat ukur, bukan mekanismenya. Banyak orang menciptakan kesenjangan dengan memperbaiki ukuran porsi, mengurangi kalori cair, makan protein dan sayuran terlebih dahulu, atau sekadar menghilangkan satu camilan kebiasaan. Komprominya adalah umpan balik: tanpa mencatat, Anda tidak dapat memberi tahu apakah penghentian berarti rencana itu salah atau pelaksanaannya menyimpang.

Apakah memotong kalori aman saat hamil atau menyusui?

Tidak, tidak sebagai rencana yang diarahkan sendiri. Kedua kondisi tersebut mengubah kebutuhan nutrisi dan energi secara substansial, dan pembatasan dapat memengaruhi pertumbuhan janin atau pasokan ASI. Pengelolaan berat badan apa pun selama kehamilan atau menyusui harus ditetapkan dengan dokter kandungan atau bidan Anda, yang dapat memberikan saran tentang apa yang sesuai untuk tahap Anda, berat badan Anda, dan riwayat medis Anda.

Apakah obat penurun berat badan seperti GLP-1 menghilangkan kebutuhan untuk makan lebih sedikit kalori?

Tidak. Obat-obatan tersebut sebagian besar bekerja dengan membuat defisit lebih mudah dicapai dan dipertahankan, terutama melalui penurunan nafsu makan dan rasa kenyang yang lebih cepat, bukan dengan menghilangkan persyaratan keseimbangan energi. Batas minimum yang sama berlaku, dan masalah pelestarian otot menjadi lebih tajam, sehingga protein yang cukup dan latihan beban menjadi lebih penting pada obat-obatan ini, bukan kurang.

Apakah satu hari berkalori tinggi merusak seminggu diet?

Biasanya tidak. Kelebihan 1.000 kkal terhadap enam hari dengan 500 kkal di bawah kebutuhan bakar Anda masih membuat minggu ini secara keseluruhan negatif. Yang merusak seminggu adalah spiral setelahnya, di mana satu hari libur menjadi empat hari. Catat hari itu, jangan ubah apa pun, dan terus nilai kemajuan berdasarkan tren multi-minggu Anda.

Haruskah Anda mengambil jeda terencana pada kalori pemeliharaan?

Terkadang, dan itu patut dipertimbangkan dalam upaya yang lebih lama. Satu atau dua minggu makan pada tingkat pemeliharaan yang dihitung ulang memberikan jeda bagi nafsu makan, kualitas latihan, dan motivasi tanpa membatalkan penurunan, asalkan Anda benar-benar kembali ke tingkat pemeliharaan daripada di atasnya. Itu adalah alat kepatuhan, jadi gunakan saat kepatuhan mulai menurun.

Intinya: defisit kalori berhasil ketika Anda terus merevisinya

Defisit kalori untuk menurunkan berat badan berhasil karena pemeliharaan rencana, bukan karena keanggunan aritmatika aslinya. Empat baris: perkirakan TDEE Anda (BMR Mifflin-St Jeor dikalikan dengan faktor aktivitas Anda, atau NIH Body Weight Planner); ambil 300 hingga 500 kkal per hari jika Anda perlu menurunkan kurang dari 20 pon, atau 15% hingga 20% dari TDEE jika Anda perlu menurunkan lebih banyak; periksa apakah hasilnya tetap di atas 1.200 kkal untuk wanita atau 1.500 kkal untuk pria; hitung ulang setiap 4 minggu atau setiap 10 pon. Mengetahui cara menghitung target defisit kalori adalah bagian yang mudah. Angka tersebut adalah hipotesis untuk diuji selama dua hingga empat minggu, bukan konversi tetap. Di antara perhitungan ulang, aplikasi pendamping kesehatan seperti August AI dapat membantu Anda mencatat energi, tidur, dan gejala dari minggu ke minggu serta menjawab pertanyaan dalam bahasa sehari-hari, sebagai tambahan perawatan daripada pengambil keputusan.

Diskusikan target kalori apa pun dengan penyedia layanan kesehatan sebelum Anda memulai, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat rutin.

Penafian: Artikel ini hanya untuk tujuan informasi dan tidak merupakan nasihat medis. Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualitas untuk keputusan diagnosis dan pengobatan. Jika Anda mengalami keadaan darurat medis, segera hubungi 911 atau pergi ke unit gawat darurat terdekat.