Minuman Elektrolit Terbaik Adalah yang Sesuai dengan Apa yang Sebenarnya Anda Hilangkan

Minuman elektrolit terbaik adalah yang sesuai dengan kehilangan Anda yang sebenarnya: air saja untuk sesi di bawah 60 menit, 500 hingga 700 mg natrium per jam setelah satu jam atau berkeringat deras di panas, dan larutan rehidrasi oral WHO ketika muntah atau diare menjadi penyebabnya. Angka yang lebih besar tidak lebih baik.

TL;DR: Poin-poin penting

• Risiko realistisnya adalah minum terlalu banyak, bukan kekurangan dosis. Jangan bertambah berat badan selama sesi.
• Di bawah 60 menit di dalam ruangan: air dan makanan biasa.
• Lebih dari 60 menit atau berkeringat deras di panas: 500 hingga 700 mg natrium per jam.
• Setelah sekitar 90 menit: tambahkan karbohidrat 3% hingga 8%.
• Muntah atau diare: gunakan garam rehidrasi oral, bukan minuman olahraga.

Risiko sebenarnya bukanlah kekurangan elektrolit. Melainkan minum lebih banyak dari keringat Anda.

Elektrolit adalah bagian yang mudah dari hidrasi. Volume adalah bagian yang salah. Hiponatremia terkait olahraga telah ditemukan pada 10% hingga 20% atlet jarak jauh setelah acara ketahanan, dan penyebabnya hampir selalu sama: minum lebih banyak cairan daripada yang hilang dalam keringat. Air biasa bisa menyebabkan ini. Begitu juga minuman olahraga, karena mekanismenya adalah pengenceran, bukan kekurangan natrium.

Tanda peringatan yang paling jelas adalah mekanis. Jika berat badan Anda lebih berat di akhir sesi daripada di awal, Anda minum terlalu banyak, dan targetnya adalah menyelesaikan sesi dengan kehilangan massa tubuh 2% atau kurang. Gejala (pusing, mual, tangan dan pergelangan kaki bengkak) biasanya dimulai setelah kadar natrium darah turun di bawah 130 mmol/L.

Panduan panas CDC dan NIOSH menetapkan batas sekitar 8 ons setiap 15 hingga 20 menit dan tidak lebih dari 48 ons (1,5 liter) per jam, dan mencatat bahwa minum minuman olahraga atau energi berlebihan membawa risiko ketidakseimbangan yang sama seperti minum air berlebihan. Jika Anda sudah merasa kembung dan sesak di tengah latihan, itu adalah masalah volume, dan itu menjelaskan mengapa perut Anda sakit setelah minum air.

Langkah 1: Buktikan Anda membutuhkannya sebelum membelinya

Apakah Anda membutuhkan elektrolit, atau Anda membutuhkan air dan makan siang? Biasanya yang kedua. Panduan kedokteran olahraga sangat jelas tentang ini: untuk latihan di bawah satu jam, air putih sudah cukup, dan hanya setelah sekitar satu jam aktivitas terus menerus, terutama dalam panas atau acara ketahanan, karbohidrat dan elektrolit tambahan mulai berperan.

Empat hal yang memutuskan:

• Durasi dan intensitas. Batas 60 menit adalah kuncinya, dan intensitas memindahkannya lebih awal.
• Garam yang terlihat. Kerak putih di kulit, pinggiran topi, atau baju setelah kering berarti kehilangan natrium yang nyata.
• Volume keringat dan panas sekitar. Menetes dalam kelembaban 90 derajat tidak sama dengan sesi yang sama dalam pendingin ruangan.
• Penyakit dengan muntah atau diare. Masalah berbeda, produk berbeda (Langkah 4).

Warna urin adalah pemeriksaan kasar, pucat jerami daripada gelap, tetapi itu adalah salah satu sinyal dan bergeser dengan kopi, suplemen, dan tidur. Timbangan lebih baik: timbang sebelum dan sesudah sesi berat dan Anda akan melihat kehilangan cairan Anda yang sebenarnya alih-alih menebak-nebak. Jadi tanyakan per sesi latihan, bukan per gaya hidup. Apakah Anda membutuhkan elektrolit untuk sesi ini, atau hanya untuk sesi yang panjang dan panas?

Sebagian besar jam gym di bawah 60 menit di AC membutuhkan air dan makanan biasa, bukan produk. Jika Anda menginginkan polanya daripada pembacaan sekali jadi, aplikasi pendamping kesehatan seperti August AI dapat membantu Anda mencatat durasi sesi, gejala, dan apa yang sebenarnya Anda minum, yang merupakan konteks berguna untuk klinisi daripada pengganti.

Langkah 2: Angka natrium pada label memutuskan segalanya

Kandungan natrium minuman elektrolit adalah angka pertama yang harus dibaca dan biasanya satu-satunya yang mengubah keputusan Anda. Tiga tingkatan mencakup hampir semua orang.

Tingkat 1 adalah aktivitas ringan di bawah 60 menit. Air sudah cukup. Jika Anda menginginkan sesuatu yang beraroma, sekitar 150 hingga 350 mg natrium per porsi sudah cukup, dan lebih banyak lagi tidak perlu.

Tingkat 2 adalah apa pun di atas 60 menit, berkeringat deras, atau latihan dalam panas. Panduan kedokteran olahraga yang banyak dikutip menempatkan target pada 500 hingga 700 mg natrium per jam cairan yang dikonsumsi. Ini adalah rentang tempat sebagian besar formula komersial dibangun.

Tingkat 3 adalah ketahanan di atas sekitar 90 menit, di mana karbohidrat sama pentingnya dengan natrium. Jendela optimal untuk penyerapan cairan adalah karbohidrat 3% hingga 8%, dan di atas 8% Anda berisiko memperlambat pengosongan lambung dan menghantarkan cairan lebih lambat, bukan lebih cepat.

Untuk membandingkan kandungan natrium minuman elektrolit di antara dua label, baca miligram natrium per porsi, lalu porsi per wadah (satu botol sering kali dua), lalu gram karbohidrat per 100 mL. Tiga hingga 8 g per 100 mL adalah 3% hingga 8% Anda. Angka natrium yang lebih besar bukanlah produk yang lebih baik. Itu lebih baik hanya jika kehilangan Anda membenarkannya.

Langkah 3: Minuman elektrolit terbaik adalah yang sesuai dengan sesi Anda

Minuman elektrolit terbaik adalah yang natriumnya sesuai dengan kehilangan keringat Anda untuk sesi spesifik tersebut. Di bawah 60 menit di dalam ruangan, itu adalah air ditambah makanan. Untuk 60 hingga 90 menit atau latihan cuaca panas, itu adalah 500 hingga 700 mg natrium per jam. Di atas 90 menit, tambahkan karbohidrat 3% hingga 8%. Untuk penyakit, itu adalah larutan rehidrasi oral.

Setelah tingkatan ditetapkan, penentu lainnya adalah hal-hal biasa: sertifikasi pengujian pihak ketiga seperti Informed Choice atau NSF, harga per porsi, dan apakah minuman elektrolit bebas gula sesuai dengan apa yang Anda lakukan. Bebas gula baik untuk Tingkat 1 dan pekerjaan Tingkat 2 yang singkat. Itu adalah pilihan yang salah untuk ketahanan yang lama, di mana karbohidrat melakukan pekerjaan nyata.

Inilah yang tidak akan diberitahukan oleh sebagian besar halaman: kami tidak memberi peringkat merek, dengan sengaja. Formula diperbarui, ukuran porsi diubah, dan pemenang tahun lalu adalah label ulang tahun ini. Aturan keputusan bertahan lebih lama dari semua itu, jadi pelajari aturannya dan baca label di depan Anda.

Langkah 4: Ketika muntah atau diare menjadi penyebabnya, minuman olahraga adalah alat yang salah

Minuman elektrolit untuk dehidrasi yang disebabkan oleh penyakit memiliki formula yang berbeda dari yang Anda bawa ke gym, dan perbedaannya disengaja. Larutan rehidrasi oral dengan osmolaritas rendah yang direkomendasikan WHO sejak 2002 menggunakan natrium 75 mEq/L dengan glukosa 75 mmol/L. Itu menggantikan formula 1975 (natrium 90 mEq/L, glukosa 111 mmol/L) karena versi dengan natrium lebih tinggi kadang-kadang menyebabkan hipernatremia pada anak-anak.

Yellow Book CDC menerima cairan pilihan apa pun, termasuk minuman olahraga, untuk diare pelancong ringan, tetapi menyatakan kehilangan cairan yang signifikan harus dikoreksi dengan garam rehidrasi oral WHO yang dicampur dengan air yang telah diolah. Minuman yang sangat manis dapat memperburuk diare melalui efek osmotik ketika dikonsumsi dalam jumlah banyak. Untuk cara kerja produk kemasan, lihat kombinasi karbohidrat dan elektrolit yang diminum. MedlinePlus mencantumkan muntah, diare, keringat deras, dan obat diuretik sebagai pemicu umum rendahnya natrium darah.

Jika Anda tidak dapat memberi tahu apakah Anda dapat mengimbangi kehilangan Anda, kunjungan perawatan darurat online August seharga $39 akan mempertemukan Anda dengan klinisi berlisensi AS yang meninjau gejala Anda dan memutuskan perawatan apa pun, termasuk apakah Anda memerlukan perawatan langsung. Kunjungan online tidak dapat memberikan cairan IV dan tidak dapat memeriksa seseorang yang sudah mengalami dehidrasi parah.

Langkah 5: Campuran buatan sendiri mencapai angka yang sama dengan biaya sedikit

Untuk latihan, aritmatika sederhana. Ke dalam 1 liter (sekitar 34 oz) air, aduk 1/4 sdt garam dapur (sekitar 575 mg natrium), 1/4 sdt pengganti garam kalium-klorida (sekitar 350 mg kalium), dan 3 sdm gula (sekitar 36 g, atau 3,6% karbohidrat). Perasan lemon atau jeruk nipis membuatnya bisa diminum.

575 mg natrium per liter itu masuk dalam rentang Tingkat 2 sebesar 500 hingga 700 mg, dan 3,6% karbohidrat berada dalam jendela penyerapan 3% hingga 8%. Untuk penggunaan Tingkat 1, kurangi setengah garam menjadi sekitar 290 mg dan Anda akan mencapai rentang 150 hingga 350 mg. Biayanya hanya beberapa sen per liter dibandingkan dengan sekitar $1 hingga $3 per porsi komersial.

Kekurangannya: ini adalah campuran untuk latihan, bukan untuk medis. Untuk kehilangan cairan yang signifikan terkait penyakit, gunakan garam rehidrasi oral WHO yang dikemas dengan air yang telah diolah, karena rasio natrium terhadap glukosa adalah bahan aktif dan perkiraan dapur tidak cukup baik. Campuran buatan sendiri juga tidak memiliki pengujian pihak ketiga, dan kesalahan pengukuran yang sepele bagi orang dewasa menjadi cepat besar pada anak kecil.

Kapan kadar natrium rendah berhenti menjadi gangguan dan menjadi darurat

Sebagian besar masalah elektrolit ringan dan dapat membaik sendiri. Sebagian kecil tidak. MedlinePlus menggambarkan hiponatremia parah sebagai mengancam jiwa, mampu menyebabkan kejang, penurunan kesadaran, halusinasi, koma, dan herniasi otak.

Hubungi 911 atau segera pergi ke ruang gawat darurat jika:

• Kejang atau konvulsi
• Kebingungan, disorientasi, atau penurunan kesadaran
• Pingsan, atau ketidakmampuan untuk tetap terjaga dan waspada
• Sakit kepala parah yang memburuk disertai muntah
• Muntah terus-menerus yang mencegah asupan cairan apa pun, terutama pada anak-anak, orang tua, atau siapa pun dengan penyakit kronis
• Tidak ada buang air kecil selama 8 jam atau lebih, atau tanda-tanda dehidrasi parah seperti mata cekung, pusing ekstrem, atau detak jantung cepat

Di bawah ambang batas itu, pola selama berminggu-minggu lebih penting daripada satu sore yang buruk.

Buat janji temu dalam seminggu ke depan jika:

• Anda sering kram atau kelelahan meskipun asupan cairan dan natrium masuk akal
• Anda melihat pembengkakan atau kenaikan berat badan yang tidak dapat dijelaskan di sekitar latihan
• Anda membutuhkan beberapa minuman elektrolit sehari untuk merasa normal

Dan beberapa orang sama sekali tidak boleh menambahkan natrium berdasarkan penilaian mereka sendiri.

Bicaralah dengan klinisi sebelum Anda memulai jika:

• Anda memiliki penyakit ginjal, gagal jantung, atau sirosis yang terdiagnosis
• Anda mengikuti diet rendah natrium, termasuk tekanan darah tinggi yang dikelola melalui pembatasan natrium
• Anda mengonsumsi diuretik
• Anda mengonsumsi obat peningkat kalium: ACE inhibitor, ARB, atau diuretik hemat kalium seperti spironolactone (ini berinteraksi dengan campuran yang mengandung kalium dan pengganti garam)

Jika Anda tidak dapat menentukan tingkatan mana Anda berada, August AI Symptom Checker gratis dapat membantu Anda menyortir seberapa mendesak ini sebelum Anda memutuskan ke mana harus pergi.

Pertanyaan yang sering diajukan

Haruskah saya minum elektrolit sebelum, selama, atau setelah berolahraga?

Terkadang ketiganya, biasanya sesudah. Datang dalam keadaan terhidrasi dengan baik lebih baik daripada pra-beban, jadi minumlah sesuai kebutuhan sebelum berolahraga. Selama sesi, jadwal minuman elektrolit terbaik adalah tegukan kecil yang tersebar sepanjang jam daripada bolus di akhir. Setelah itu, mengganti apa yang dikatakan timbangan Anda hilang, bersama dengan makanan asin, menangani sisanya tanpa waktu khusus.

Apakah aman minum lebih dari satu minuman elektrolit sehari?

Terkadang, tetapi batasnya adalah cairan, bukan natrium. CDC dan NIOSH membatasi asupan hingga sekitar 48 ons per jam selama paparan panas, dan batas itu berlaku untuk minuman olahraga sama seperti untuk air. Tes praktisnya tetap timbangan: jika Anda bertambah berat badan selama sesi atau sehari minum, Anda telah melewati titik di mana tambahan porsi membantu.

Bisakah air kelapa, susu, atau makanan asin menggantikan minuman elektrolit?

Ya, untuk kebanyakan orang, kebanyakan hari. Susu menyediakan natrium, kalium, karbohidrat, dan protein dalam satu gelas. Air kelapa kaya kalium dan rendah natrium, jadi lebih cocok untuk hari-hari berkeringat sedikit daripada hari-hari panas yang panjang. Sandwich dengan kaldu, zaitun, atau acar plus air putih sudah cukup untuk sesi gym biasa dengan biaya lebih murah daripada minuman buatan apa pun.

Apakah minuman elektrolit bebas gula sama baiknya dengan yang bergula?

Terkadang. Ketika tugasnya adalah mengganti cairan dan natrium selama sesi singkat atau sedang, gula tidak menambahkan apa pun yang Anda butuhkan, dan versi bebas gula adalah pilihan yang masuk akal. Di atas sekitar 90 menit, karbohidrat menjadi bahan bakar daripada pengisi, dan minuman nol kalori membuat Anda melakukan pekerjaan itu dengan gel atau makanan sebagai gantinya.

Apakah minuman elektrolit menghentikan kram otot?

Biasanya tidak. Kram selama berolahraga memiliki beberapa kontributor, termasuk kecepatan, kelelahan, dan intensitas yang tidak biasa, jadi minuman adalah perbaikan yang tidak dapat diandalkan bahkan ketika kehilangan keringat benar-benar tinggi. Masuk akal untuk mencoba natrium jika Anda berkeringat banyak dalam cuaca panas. Jika kram terus berulang dengan asupan yang masuk akal, itu membutuhkan pemeriksaan klinis daripada sendok yang lebih besar.

Intinya: sesuaikan asupan dengan kehilangan

Jalankan alurnya secara berurutan. Uji apakah Anda benar-benar membutuhkannya, pilih tingkatan natrium Anda, tambahkan karbohidrat 3% hingga 8% hanya di atas sekitar 90 menit, beralih ke garam rehidrasi oral ketika penyakit adalah penyebabnya, dan berhenti pada apa yang sebenarnya Anda hilangkan. Minuman elektrolit terbaik mengikuti kehilangan Anda daripada labelnya, karena minum berlebihan, bukan kekurangan elektrolit, adalah risiko yang realistis.

Penafian: Artikel ini hanya untuk tujuan informasi dan tidak merupakan nasihat medis. Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi untuk keputusan diagnosis dan pengobatan. Jika Anda mengalami keadaan darurat medis, hubungi 911 atau segera pergi ke ruang gawat darurat terdekat.