Makanan Tinggi Magnesium: Sumber Terbaik + Panduan Asupan Harian

Makanan Tinggi Magnesium: Sumber Terbaik + Panduan Asupan Harian

Magnesium dalam tubuh Anda mendukung lebih dari 300 reaksi, termasuk kontraksi otot, pengaturan gula darah, dan tidur nyenyak, tetapi sekitar 50% orang dewasa AS tidak mendapatkan cukup. Ini bukan pil. Mengonsumsi makanan yang tepat dengan magnesium sepanjang minggu akan memenuhi kebutuhan sebagian besar orang dewasa tanpa pil, efek samping, atau kebingungan.

Artikel ini menjelaskan makanan mana yang memiliki magnesium paling banyak, dan berapa banyak yang Anda butuhkan pada tahap kehidupan Anda, bagaimana rasanya kadar rendah, dan kapan magnesium dari makanan tidak cukup. Data berasal dari National Institutes of Health dan USDA, studi dari jurnal nutrisi dan tidur yang ditinjau sejawat. Tujuannya adalah untuk membantu Anda mengembangkan beberapa kebiasaan mudah untuk mengatasi kekurangan, tanpa harus melakukan perhitungan di setiap makanan.

Apa yang dilakukan magnesium dalam tubuh Anda

Tubuh Anda membutuhkan magnesium setiap saat, tetapi hanya menyimpan sedikit. Sekitar 60% disimpan di tulang Anda. Sisanya ditemukan di otot, jaringan lunak, dan jumlah yang kecil tetapi penting dalam aliran darah Anda. Ini membantu saraf Anda mentransmisikan sinyal, otot Anda rileks setelah kontraksi, jantung Anda berdetak teratur, dan sel Anda menggunakan nutrisi untuk menghasilkan energi. Ini juga membantu menjaga tekanan darah dan kadar gula darah Anda stabil serta membantu membuat DNA dan protein.

Tubuh kita tidak memproduksi magnesium. Anda harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen. Jika Anda tidak mendapatkan cukup selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan, tubuh Anda akan mulai menarik magnesium dari tulang Anda untuk mempertahankan kadar darah yang sehat. Ini menjelaskan mengapa mudah untuk memiliki kadar darah normal tetapi simpanan magnesium rendah, menjadikannya vitamin yang kurang ideal untuk dipantau.

Menurut data NIH, hampir setengah dari orang dewasa AS mengonsumsi magnesium lebih sedikit dari yang direkomendasikan. Ini paling umum pada orang dewasa berusia 70 tahun ke atas, remaja, dan mereka yang makan makanan tinggi makanan olahan. Kekurangan magnesium kronis memprediksi peningkatan risiko diabetes tipe 2, hipertensi, migrain, dan osteoporosis.

Berapa banyak magnesium yang Anda butuhkan setiap hari

Kebutuhan magnesium harian berubah seiring usia, jenis kelamin, dan kehamilan. Angka di bawah ini berasal dari Kantor Suplemen Diet NIH dan mewakili Rekomendasi Asupan Diet (RDA), jumlah yang memenuhi kebutuhan hampir semua orang sehat di setiap kelompok.

Sebagian besar orang dewasa kekurangan sekitar 100 mg dari target ini setiap hari. Menutup kesenjangan itu biasanya membutuhkan satu atau dua pertukaran yang disengaja, seperti menambahkan segenggam biji labu ke sarapan atau mengganti nasi putih dengan quinoa saat makan malam.

Makanan tinggi magnesium teratas

Makanan tinggi magnesium meliputi biji labu, biji chia, almond, kacang mete, bayam, kacang hitam, edamame, cokelat hitam, alpukat, salmon, tahu, dan biji-bijian utuh seperti beras merah dan oatmeal. Biji labu menduduki puncak daftar dengan sekitar 168 mg per ons, hampir setengah kebutuhan harian. Kebanyakan orang yang makan dari kelompok-kelompok ini setiap hari mencapai target mereka tanpa perlu melacak.

Daftar di bawah ini berasal dari USDA FoodData Central dan mewakili ukuran porsi tipikal. Kandungan magnesium sedikit bervariasi berdasarkan merek, kualitas tanah, dan persiapan, tetapi peringkatnya konsisten.

Satu hari yang praktis terlihat seperti ini: oatmeal dengan biji chia saat sarapan (110 mg), salad bayam dengan biji labu dan alpukat saat makan siang (220 mg), dan salmon dengan beras merah saat makan malam (70 mg). Itu sekitar 400 mg, tepatnya yang dibutuhkan kebanyakan orang dewasa.

Makanan kaya magnesium untuk tujuan tertentu

Makanan kaya magnesium yang berbeda memiliki manfaat sekunder yang berbeda. Jika Anda makan untuk mengatasi masalah tertentu, pilihlah makanan yang kaya magnesium yang sesuai dengannya.

Untuk tidur dan relaksasi otot, andalkan almond, biji labu, oatmeal, dan ceri tart. Makanan magnesium untuk tidur bekerja paling baik bila dipasangkan dengan sedikit karbohidrat, yang membantu triptofan mencapai otak. Semangkuk kecil oatmeal dengan selai almond satu jam sebelum tidur adalah salah satu kombinasi yang paling banyak dipelajari. Sebuah tinjauan tahun 2022 di Sleep menemukan bahwa orang dewasa dengan asupan magnesium yang lebih tinggi tertidur lebih cepat dan melaporkan kualitas tidur yang lebih baik, meskipun efeknya sederhana.

Untuk pencegahan migrain, American Academy of Neurology mencantumkan magnesium sebagai pencegah Tingkat B (kemungkinan efektif) ketika asupan cukup konsisten. Bayam, sawi hijau, biji labu, dan cokelat hitam adalah jangkar praktis.

Untuk kram otot dan pemulihan olahraga, pisang, yogurt, edamame, dan tahu memadukan magnesium dengan kalium dan protein, trio yang paling terkait dengan pemulihan lebih cepat pada orang dewasa yang aktif.

Untuk kontrol gula darah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan memiliki bukti terkuat. Sebuah meta-analisis tahun 2017 di Nutrients yang mencakup lebih dari 530.000 orang dewasa menemukan bahwa setiap peningkatan 100 mg magnesium harian dikaitkan dengan penurunan risiko 9% untuk mengembangkan diabetes tipe 2.

Aplikasi pendamping kesehatan seperti August AI dapat membantu Anda melacak makanan yang Anda makan, mencatat gejala seperti kram atau kualitas tidur dari hari ke hari, dan memperhatikan apakah kebiasaan kaya magnesium Anda benar-benar memberikan perbedaan bagi Anda.

Sumber magnesium terbaik untuk orang dengan diet terbatas

Sumber magnesium terbaik sedikit berubah jika Anda vegan, bebas gluten, rendah FODMAP, atau memiliki penyakit ginjal.

Bagi vegan dan vegetarian, ini tidak terlalu menjadi masalah karena sumber tertinggi (biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayuran hijau, biji-bijian utuh, cokelat hitam) semuanya adalah makanan vegetarian. Zat besi dan B12 lebih menjadi perhatian daripada magnesium.

Bagi mereka yang bebas gluten kehilangan roti gandum, pasta, dan sereal, yang mengandung banyak magnesium saat biji-bijian utuh. Quinoa, soba, beras merah, oatmeal (harus bersertifikat bebas gluten), dan millet kini umum.

Diet IBS (rendah FODMAP) menghindari beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian. Tahu, selai kacang, salmon, bayam, dan biji chia tetap aman dan menyediakan sebagian besar nutrisi.

Magnesium tinggi mungkin bukan tujuan bagi penderita penyakit ginjal kronis. Ginjal yang terganggu kesulitan mengeluarkan magnesium dan kadarnya dapat meningkat.

Tanda-tanda Anda mungkin kekurangan magnesium

Kekurangan ringan seringkali tidak terasa. Seiring penurunan kadar lebih lanjut, gejala paling awal adalah kejang otot (terutama di betis), kedutan kelopak mata, kelelahan yang tidak hilang dengan tidur, iritabilitas, dan kesulitan tidur. Dengan kekurangan parah, mungkin ada mati rasa, kesemutan, detak jantung tidak teratur, dan kejang tetapi ini tidak terjadi pada orang dewasa yang sehat.

Tes darah biasa adalah magnesium serum, yang dipertahankan bahkan dengan simpanan rendah. Magnesium sel darah merah (RBC) adalah tes yang lebih akurat tetapi tidak standar. Jika Anda mengalami kram berulang atau kelelahan dan tes darah menunjukkan kadar "normal", tanyakan dokter Anda tentang tes RBC.

Anda berisiko lebih tinggi kekurangan magnesium jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau mengonsumsi obat-obatan tertentu. Ini termasuk diabetes tipe 2, penyalahgunaan alkohol, penyakit radang usus (Crohn, kolitis ulserativa), penyakit celiac, penggunaan jangka panjang penekan asam (omeprazole, esomeprazole) selama lebih dari satu tahun, dan diuretik untuk hipertensi. Orang-orang ini perlu berada di ujung atas RDA untuk magnesium dan harus berbicara dengan dokter mereka secara teratur.

Magnesium dari makanan vs suplemen

Pertanyaan magnesium dari makanan vs suplemen sering muncul, dan jawaban jujurnya adalah bahwa makanan menang untuk kebanyakan orang. Magnesium diserap lebih baik ketika datang bersama serat, protein, dan mineral lain dari makanan utuh. Ini juga datang tanpa efek samping pencernaan (tinja lembek, kram) yang dapat disebabkan oleh suplemen dosis tinggi.

Suplemen memiliki peran nyata dalam tiga situasi. Pertama, ketika dokter mengkonfirmasi kekurangan magnesium melalui pengujian. Kedua, ketika Anda hidup dengan kondisi (IBD, celiac, penggunaan PPI jangka panjang) yang membatasi penyerapan. Ketiga, ketika Anda mengobati masalah tertentu seperti pencegahan migrain, di mana penelitian mendukung dosis yang lebih tinggi daripada yang dapat diberikan oleh makanan saja.

Jika Anda mengonsumsi suplemen, magnesium glisinat dan magnesium sitrat adalah bentuk umum yang paling mudah diserap. Magnesium oksida, yang termurah, diserap dengan buruk dan sebagian besar digunakan sebagai pencahar. Hindari asupan harian di atas batas atas yang dapat ditoleransi sebesar 350 mg dari suplemen (batas makanan jauh lebih tinggi dan tidak menjadi perhatian). Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai jika Anda mengonsumsi obat tekanan darah, antibiotik, atau memiliki masalah ginjal.

Kapan harus menemui dokter

Sebagian besar kekurangan magnesium dapat diatasi dengan makanan saja, tetapi beberapa gejala memerlukan pemeriksaan medis daripada daftar belanjaan. Jadwalkan kunjungan jika Anda mengalami kram otot yang berlangsung lebih dari dua minggu, kelelahan yang terus-menerus, detak jantung tidak teratur, migrain yang sering, atau mati rasa dan kesemutan di tangan atau kaki Anda. Ini bisa menjadi tanda kekurangan magnesium, tetapi juga tumpang tindih dengan masalah tiroid, kekurangan vitamin D, dan ketidakseimbangan elektrolit yang memerlukan pengujian untuk diperiksa.

Hubungi 911 atau pergi ke ruang gawat darurat terdekat jika mengalami nyeri dada, detak jantung tidak teratur disertai pusing atau pingsan, kelemahan otot parah, kejang, atau kebingungan. Ini bisa menunjukkan kekurangan magnesium yang parah atau masalah jantung atau neurologis terpisah yang memerlukan perawatan segera.

Untuk gejala yang terasa tidak biasa tetapi tidak mendesak, August AI memungkinkan Anda menjelaskan apa yang Anda alami dengan bahasa yang mudah dipahami dan membantu Anda memutuskan apakah harus menunggu, menjadwalkan kunjungan rutin, atau mencari perawatan darurat. Ini menyimpan percakapan sehingga Anda dapat membagikannya dengan dokter Anda pada janji temu berikutnya.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Bisakah saya mendapatkan cukup magnesium dari makanan saja?

Ya, untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat. Mengonsumsi segenggam biji labu, seporsi sayuran hijau, setengah cangkir kacang-kacangan atau biji-bijian utuh, dan sepotong cokelat hitam dalam sehari biasanya memenuhi RDA penuh sebesar 310 hingga 420 mg. Orang dengan masalah penyerapan, obat-obatan tertentu, atau penyakit kronis mungkin memerlukan suplemen.

Makanan apa yang memiliki magnesium paling banyak per porsi?

Biji labu menduduki puncak daftar dengan 168 mg per ons, sekitar 40% dari nilai harian. Biji chia (111 mg per ons), almond (80 mg per ons), dan bayam matang (78 mg per setengah cangkir) berada di urutan berikutnya. Menambahkan bahkan salah satu dari ini ke makanan sehari-hari biasanya menutup sebagian besar kekurangan magnesium tanpa suplemen.

Apakah memasak menghancurkan magnesium dalam makanan?

Sebagian besar tidak. Magnesium stabil terhadap panas, jadi memanggang, membakar, dan membakar tidak banyak menguranginya. Merebus sayuran dalam air dapat melarutkan 30 hingga 40% magnesium ke dalam cairan masakan, yang kemudian dibuang. Mengukus, menumis, atau menggunakan air masakan untuk sup dan saus lebih banyak mempertahankan.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memperbaiki kekurangan magnesium dengan diet?

Kekurangan ringan biasanya membaik dalam 4 hingga 6 minggu asupan yang konsisten pada atau di atas RDA. Kekurangan parah yang dikonfirmasi oleh tes darah mungkin memakan waktu 3 hingga 6 bulan dan sering membutuhkan suplementasi di bawah bimbingan medis. Gejala seperti kram otot dan kualitas tidur seringkali membaik dalam 2 minggu pertama.

Apakah suplemen magnesium aman dikonsumsi setiap hari?

Bagi orang dewasa yang sehat, suplemen hingga 350 mg per hari dari pil umumnya aman. Dosis yang lebih tinggi dapat menyebabkan diare, mual, dan kram. Orang dengan penyakit ginjal, blok jantung, atau mereka yang mengonsumsi antibiotik tertentu atau obat tekanan darah harus berbicara dengan dokter terlebih dahulu. Sumber makanan tidak memiliki batasan seperti itu.