Berapa Banyak Serat yang Anda Butuhkan Per Hari? Panduan Gram demi Gram untuk Menemukan dan Mencapai Target Anda

Jumlah serat per hari yang Anda butuhkan tergantung pada usia dan jenis kelamin: 22 hingga 38 gram untuk kebanyakan orang dewasa, sekitar 25 gram untuk wanita dan hingga 38 gram untuk pria. Anggap angka tersebut sebagai patokan untuk ditingkatkan selama beberapa minggu, bukan skor yang harus dicapai besok.

INTINYA: Poin-poin Penting

• Target untuk orang dewasa berkisar antara 22 hingga 38 gram sehari dan menurun seiring bertambahnya usia karena mengikuti kebutuhan kalori.
• Tidak ada bagan yang cocok untuk Anda? Gunakan 14 gram per 1.000 kalori yang sebenarnya Anda makan.
• Kebanyakan orang memulai dari sekitar 16 gram, jadi selisihnya adalah 6 hingga 20 gram, bukan 2.
• Tingkatkan asupan sekitar 5 gram per minggu, disertai dengan air. Itu akan membuat target tercapai dalam dua hingga empat minggu.
• Tidak ada batas atas resmi, tetapi mengejar 50 gram atau lebih hanya menyebabkan gangguan pencernaan, bukan manfaat tambahan.

Berapa banyak serat per hari? Target Anda bukan 25 gram untuk semua orang

Jumlah serat per hari yang Anda butuhkan ditetapkan oleh usia dan jenis kelamin, bukan oleh satu angka universal. Target Asupan yang Memadai berkisar dari 22 gram untuk wanita di atas 50 tahun hingga 34 gram untuk pria di usia dua puluhan, dengan 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria sebagai angka yang paling sering dikutip. MedlinePlus menempatkan kisaran umum untuk anak-anak yang lebih besar, remaja, dan orang dewasa pada 21 hingga 38 gram.

Nilai-nilai ini berasal dari panduan nutrisi federal, yang diterbitkan oleh USDA dan HHS di dietaryguidelines.gov/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">dietaryguidelines.gov, dan berada dalam kisaran NIH di atas.

Perhatikan bahwa angkanya menurun seiring bertambahnya usia. Itu bukan karena tubuh yang lebih tua membutuhkan lebih sedikit serat dalam arti biologis apa pun. Itu karena targetnya terkait dengan asupan kalori, dan kebutuhan kalori menurun.

Kehamilan dan menyusui meningkatkan kebutuhan kalori, dan target serat meningkat bersamanya. Nilai Asupan Referensi Diet spesifik untuk tahap kehidupan tersebut, dan untuk anak-anak di bawah sekitar sembilan tahun, terdapat dalam tabel Institute of Medicine daripada bagan orang dewasa di atas, jadi konfirmasikan angka Anda dengan dokter kandungan Anda atau dokter anak Anda alih-alih meminjam baris orang dewasa.

Angka tersebut adalah patokan untuk dicapai, bukan skor yang harus dicapai hari ini

Target asupan serat Anda spesifik untuk usia dan jenis kelamin (sekitar 22 hingga 38 gram), dan meningkatkannya dalam satu hari akan berbalik. Perkiraan nasional terbaru menemukan bahwa sekitar 95% orang dewasa dan anak-anak Amerika tidak mencapai target, dengan rata-rata asupan sekitar 16,2 gram per hari. Jadi bagi kebanyakan orang, kekurangan adalah 6 hingga 20 gram, bukan kesalahan pembulatan yang dapat Anda perbaiki dengan satu apel.

Serat mana yang Anda tambahkan juga penting. Serat larut, dari dedak oat, barley, kacang-kacangan, kacang pohon, dan beberapa buah-buahan serta sayuran, membentuk gel selama pencernaan dan menurunkan kolesterol, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung. Serat tidak larut, dari dedak gandum, biji-bijian utuh, dan sayuran, menambah massa dan mempercepat pergerakan melalui usus. Anda menginginkan keduanya, itulah sebabnya panduan kesehatan masyarakat adalah memenuhi target melalui berbagai makanan utuh daripada mengandalkan suplemen. Tiga puluh delapan gram dari satu sereal dedak tidak setara secara gizi dengan 28 gram yang tersebar di biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.

Jika bagan tidak cocok untuk Anda, lakukan perhitungan kalori sebagai gantinya

Standar Institute of Medicine adalah 14 gram serat per 1.000 kalori yang dikonsumsi per hari, yang merupakan alat yang lebih baik ketika bagan usia mengasumsikan asupan yang tidak benar-benar Anda makan. Lakukan aritmatika sekali:

• 1.600 kalori: sekitar 22 gram
• 2.000 kalori: sekitar 28 gram
• 2.500 kalori: sekitar 35 gram
• 3.000 kalori: sekitar 42 gram

Di seluruh usia dan jenis kelamin, rumus tersebut menghasilkan sekitar 19 hingga 38 gram, itulah sebabnya ia mereproduksi bagan (25 gram per hari untuk wanita 19 hingga 50 tahun). Lebih memilihnya jika Anda sangat kecil atau sangat besar, seorang atlet, makan dalam defisit, atau seorang remaja di masa pertumbuhan pesat. Satu peringatan: ia diskalakan dengan kalori yang Anda makan, bukan kalori yang Anda bakar dalam latihan atau kalori yang dibutuhkan oleh berat badan target.

Tambahkan 5 gram per minggu, bukan 15 gram besok

Cara meningkatkan asupan serat secara bertahap adalah dengan menambahkan tidak lebih dari sekitar 5 gram per minggu dan meningkatkan asupan cairan pada saat yang sama. Dari rata-rata nasional sekitar 16 gram, ini terlihat seperti ini:

1. Minggu 1: sekitar 21 gram
2. Minggu 2: sekitar 26 gram
3. Minggu 3: sekitar 31 gram
4. Minggu 4: target Anda

Jadi Anda berjarak dua hingga empat minggu, bukan satu kali belanja. Kecepatannya mekanis, bukan moral: terlalu banyak serat sekaligus menyebabkan kembung dan kram, dan terlalu sedikit air bersama serat tambahan menyebabkan sembelit, yang merupakan hasil persis yang ingin dihindari kebanyakan orang saat menambahkan serat. Memahami bagaimana serat dan air bekerja sama dalam sistem pencernaan Anda membuatnya lebih mudah untuk menerimanya dengan serius.

Aturan praktis yang dapat diterapkan, bukan rasio resmi: satu gelas air ekstra dengan setiap porsi tinggi serat baru yang Anda tambahkan, diperiksa terhadap urin yang tetap berwarna kuning pucat. Jika Anda ingin melihat polanya daripada menebak-nebak, aplikasi pendamping kesehatan seperti August AI dapat membantu Anda mencatat gram harian dan setiap kembung saat peningkatan berlangsung. Ini adalah tambahan untuk perawatan dan bukan pengganti penilaian dokter.

Mencapai 28 gram adalah aritmatika per-makan, bukan kemauan keras

Sebarkan makanan tinggi serat sepanjang hari dan totalnya tidak lagi terasa sulit: sekitar 7 hingga 10 gram per kali makan di tiga kali makan, ditambah satu camilan 5 gram, akan membawa Anda ke 26 hingga 35 gram. Pemicu terkuat Anda, secara kasar berurutan, adalah kacang-kacangan (kacang polong, lentil, kacang polong belah), biji-bijian utuh (oat, barley, bulgur, roti dan pasta gandum utuh), buah utuh dengan kulitnya, sayuran termasuk batang dan kulit, dan sesendok kacang-kacangan atau biji-bijian.

Sarapan yang dikerjakan: oat, segenggam beri, satu sendok makan chia. Itu adalah satu sumber larut, satu buah utuh, dan satu biji, dan dua dari tiga membawa panel Fakta Gizi yang mencantumkan gram serat per porsi, jadi Anda dapat mengonfirmasi mangkuk tersebut memiliki 7 gram sebelum Anda memakannya. Variasikan sumbernya sepanjang hari daripada mengulang satu, mencampur larut (oat, barley, kacang-kacangan) dengan tidak larut (dedak gandum, kulit sayuran).

Inilah yang kebanyakan halaman tidak akan memberitahu Anda: bagan gram per makanan yang rapi yang Anda lihat di mana-mana lebih goyah daripada label di tangan Anda, karena nilainya berfluktuasi dengan ukuran porsi, varietas, pemrosesan, dan merek. Baca panel, atau cari makanan tersebut di FoodData Central USDA, dan percayalah pada angka yang dibulatkan di artikel mana pun.

Tidak ada batas atas resmi tidak berarti lebih banyak lebih baik

Efek samping kelebihan serat yang perlu Anda ketahui dimulai di mana manfaatnya berhenti: tidak ada batas atas resmi untuk serat makanan, tetapi asupan sekitar 50 gram dan di atasnya tidak memberikan manfaat lebih lanjut dan umumnya menyebabkan gangguan pencernaan. Harapkan kembung, kram perut, dan gas, ditambah sembelit jika cairan tidak meningkat seiring dengan serat. Jarang tapi nyata: obstruksi usus, dilaporkan terkait dengan suplemen serat yang dikonsumsi tanpa cukup air. Itulah satu situasi di mana logika "lebih banyak lebih baik" dari fibermaxxing dapat benar-benar menyakiti Anda, dan target 50 gram bukanlah peningkatan dari 28.

Tidak yakin apakah kembung Anda adalah penyesuaian minggu kedua atau sesuatu yang lain? August AI Symptom Checker gratis dapat membantu Anda mengurutkan seberapa mendesaknya sebelum Anda memutuskan apakah akan menunggu.

Ketika masalah serat membutuhkan dokter, bukan lebih banyak air

Hubungi 911 atau pergi ke unit gawat darurat sekarang jika:

• Anda mengalami nyeri perut parah atau memburuk disertai muntah dan tidak dapat buang air besar atau gas
• Anda mengalami pendarahan rektal atau tinja hitam seperti ter.
• Kembung mendadak yang parah atau distensi tidak mereda
• Anda mengalami tanda-tanda dehidrasi parah atau tidak dapat menahan cairan

Buat janji dalam seminggu ke depan jika:

• Kembung atau sembelit belum mereda setelah dua hingga tiga minggu dengan asupan yang stabil
• Anda kehilangan berat badan tanpa disengaja
• Kebiasaan buang air besar Anda berubah sebelum Anda mengubah serat Anda

Bicaralah dengan dokter sebelum Anda memulai jika:

• Anda memiliki penyempitan usus yang diketahui, baru saja menjalani operasi GI, penyakit radang usus, gastroparesis, atau kesulitan menelan
• Anda mengonsumsi obat-obatan yang penyerapannya dapat diganggu oleh serat

Untuk tingkatan menengah, kunjungan gawat darurat online August seharga $39 menghubungkan Anda dengan dokter berlisensi AS yang dapat menilai pola tersebut dan meresepkan jika mereka menganggapnya sesuai, yang merupakan keputusan mereka dan bukan jaminan. Berguna untuk mengetahui berapa biaya kunjungan gawat darurat sebelum Anda memesan. Kunjungan telehealth tidak dapat memindai perut Anda atau menyingkirkan dugaan penyumbatan, yang merupakan tujuan tingkatan 911 di atas.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah suplemen serat seperti psyllium dihitung untuk total serat harian Anda?

Ya. Hitung gram yang tertera pada label, sama seperti Anda menghitung panel Fakta Gizi, dan sebagian besar dosis psyllium menyatakan serat per sendok makan atau per wafer. Aritmatikanya jujur. Perhatikan saja bahwa suplemen menyumbangkan satu jenis serat berulang kali, jadi ia mengisi kolom gram lebih cepat daripada mengisi kolom varietas.

Bisakah Anda mendapatkan cukup serat per hari dengan diet rendah karbohidrat atau keto?

Ya, meskipun membutuhkan perencanaan yang disengaja. Tidak ada dalam pola makan rendah karbohidrat yang mengubah jumlah serat per hari yang Anda butuhkan, tetapi menghilangkan biji-bijian dan kacang-kacangan menghilangkan dua sumber harian yang paling padat. Orang yang berhasil membangun makanan di sekitar sayuran non-tepung, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan beri, dan mereka melacak gram daripada berasumsi. Mereka yang tidak merencanakan biasanya kekurangan.

Apakah mencampur atau menjus buah merusak seratnya?

Terkadang. Mencampur mempertahankan hampir semuanya, karena serat tetap ada dalam ampas yang Anda minum. Menjus menghilangkan sebagian besar serat bersama ampas yang Anda buang, itulah sebabnya segelas jus bereaksi berbeda di usus Anda daripada buah asalnya. Jika Anda menghitung gram, campur daripada jus.

Bagaimana jika makan lebih banyak serat membuat IBS atau kembung saya memburuk?

Terkadang itu terjadi, dan perbaikannya biasanya kecepatan daripada mundur. Turun kembali ke jumlah terakhir yang Anda toleransi, tahan di sana selama dua minggu alih-alih satu, lalu tambahkan 2 hingga 3 gram sekaligus. Banyak orang dengan sindrom iritasi usus besar lebih mentolerir sumber larut daripada dedak gandum kasar. Gejala yang persisten layak mendapatkan masukan dari dokter.

Berapa lama setelah meningkatkan serat saya akan benar-benar melihat perbedaannya?

Terkadang dalam beberapa hari untuk frekuensi dan konsistensi tinja, yang merespons lebih dulu. Gas dan kembung penyesuaian biasanya mereda sekitar minggu ketiga dengan asupan yang stabil. Efek metabolisme, termasuk manfaat penurunan kolesterol dari serat larut, membangun selama berbulan-bulan asupan yang konsisten daripada muncul dalam seminggu.

Kesimpulan tentang angka serat harian Anda

Anda memiliki dua cara untuk mendapatkan angka berapa banyak serat yang Anda butuhkan per hari: temukan rentang usia dan jenis kelamin Anda dalam kisaran 22 hingga 38 gram, atau kalikan kalori yang sebenarnya Anda makan dengan 14 gram per 1.000. Kemudian capai itu perlahan. Tambahkan sekitar 5 gram per minggu dengan air, yang membuat kebanyakan orang berjarak dua hingga empat minggu dari rata-rata 16 gram ke target. Dan berhenti pada angka Anda. Tidak ada batas atas resmi, tetapi juga tidak ada hadiah untuk mengejar 50 gram.

Penafian: Artikel ini hanya untuk tujuan informasi dan bukan merupakan nasihat medis. Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi untuk keputusan diagnosis dan pengobatan. Jika Anda mengalami keadaan darurat medis, hubungi 911 atau pergi ke ruang gawat darurat terdekat segera.