Puasa Intermiten untuk Pemula: Cara Memulai dengan Aman dalam Dua Minggu

Mulailah dengan puasa semalam 12 jam dan tingkatkan menjadi jendela puasa intermiten 16:8 selama sekitar dua minggu, tambahkan satu jam setiap minggu di kedua ujungnya. Kebanyakan orang dewasa sehat dapat melakukan ini dengan aman. Periksakan dulu dengan dokter jika Anda hamil, di bawah 18 tahun, atau mengonsumsi insulin, sulfonilurea, atau obat tekanan darah.

TL;DR: Poin-poin penting

• Minggu pertama adalah puasa semalam 12 jam. Minggu kedua adalah 14 jam. Mulai hari ke-15, Anda sudah pada 16:8.
• Buka puasa dengan 20 hingga 30 gram protein ditambah serat, bukan kue dan kopi manis.
• Dua atau tiga kali makan normal di dalam jendela. Jangan makan satu kali makan besar untuk mengimbanginya.
• Evaluasi jadwal setelah dua hingga empat minggu berdasarkan energi sore, rasa lapar, dan berat badan mingguan.
• Pusing saat berdiri, pingsan, jantung berdebar, atau menstruasi terlewat berarti hentikan hari itu dan periksakan diri.

Puasa intermiten mengubah kapan Anda makan: kalori tetap dihitung

Puasa intermiten (juga disebut makan terbatas waktu) berarti membatasi makanan ke dalam jendela waktu tertentu setiap hari dan tidak mengonsumsi kalori sama sekali di sisa waktu tersebut. Protokol pemula yang biasa adalah 16:8, yang menggabungkan puasa 16 jam dengan jendela makan 8 jam, paling sering dari jam 12 siang hingga 8 malam. Perubahan jadwal adalah seluruh intervensi. Tidak ada hal lain tentang diet Anda yang ditangguhkan.

Perbedaan itulah yang menjadi tulang punggung halaman ini. Jam tidak melakukan pekerjaan. Manfaat yang terukur datang dari pengurangan asupan total dan kualitas makanan di dalam jendela. Kompres makan Anda menjadi delapan jam lalu masukkan 2.600 kalori karbohidrat olahan, dan Anda hanya mengubah jadwal Anda dan tidak ada lagi.

Ringkasan dari National Institute on Aging dari tinjauan New England Journal of Medicine tahun 2019 menjelaskan makan dalam jendela sekitar enam jam, dengan puasa sekitar 18 jam, memicu peralihan metabolisme dari glukosa ke bahan bakar keton, yang dikaitkan dalam studi manusia dan hewan dengan peningkatan regulasi gula darah, peningkatan resistensi stres, dan penekanan peradangan. Bacalah angkanya dengan cermat. Itu 18 jam, bukan 16, dan sebagian dari dasar bukti adalah data hewan. Jadwal pemula tidak secara andal menghasilkan peralihan tersebut.

Ini juga bukan untuk semua orang. NIH MedlinePlus Magazine secara khusus menyoroti diabetes, penyakit ginjal, dan kondisi terkait jantung, serta menyarankan untuk merencanakan jadwal dengan ahli gizi atau dokter daripada mengaturnya sendiri.

Manfaatnya nyata tetapi moderat, dan muncul dalam hitungan minggu bukan hari

Manfaat puasa intermiten yang layak direncanakan memang nyata, terukur, dan jauh lebih kecil daripada yang disarankan oleh pemasaran. Dalam uji coba acak INTERFAST-2 selama 12 minggu terhadap 46 orang dewasa dengan diabetes tipe 2 yang diobati dengan insulin, puasa tiga hari non-berturut-turut dalam seminggu dengan pengurangan kalori 75% menghasilkan penurunan berat badan 4,77±4,99 kg dibandingkan dengan +0,27±1,34 kg pada kelompok kontrol, dengan HbA1c turun 7,3 mmol/mol versus kenaikan 0,1 mmol/mol. Tidak ada hipoglikemia berat yang terjadi pada kedua kelompok. Itu adalah penelitian yang diawasi secara medis, bukan protokol untuk ditiru di rumah. Secara terpisah, sebuah editorial tentang puasa selang-seling hari menilainya sebagai rejimen yang aman untuk penurunan berat badan dengan peningkatan beberapa faktor risiko kardiovaskular, mengutip uji coba enam minggu dengan penurunan sekitar 3 kg, LDL turun 5 mg/dL, dan HDL naik 3 mg/dL.

Ringkasan jujur: rata-rata di seluruh studi yang berjalan tiga hingga 12 bulan, penurunan berat badan mencapai sekitar 15 pon. Lambat dan tidak luar biasa. Mayo Clinic Press menambahkan catatan bahwa efek jangka panjang masih belum diketahui.

Jadi, tetapkan tanggal tinjauan sebelum hari pertama. Beri waktu dua hingga empat minggu untuk jadwal apa pun sebelum Anda menilainya, dan lacak tepat tiga hal: energi sore Anda, apakah rasa lapar mereda pada minggu kedua, dan berat badan mingguan yang diukur dalam kondisi yang sama. Jika tujuan Anda adalah untuk menurunkan gula darah puasa Anda, itu adalah percakapan dengan peresep Anda, bukan eksperimen solo. Aplikasi pendamping kesehatan seperti August AI dapat membantu Anda mencatat ketiga penanda tersebut selama uji coba, sebagai tambahan perawatan daripada pengambil keputusan klinis.

Puasa bukanlah tindakan bebas: jalankan pemeriksaan ini sebelum hari pertama

Ini memakan waktu kurang dari satu menit dan benar-benar langkah nol.

Hubungi 911 atau pergi ke unit gawat darurat sekarang jika:

• Kebingungan, bicara cadel, kejang, atau kehilangan kesadaran terjadi pada siapa pun yang mengonsumsi insulin atau sulfonilurea saat berpuasa (kemungkinan hipoglikemia berat).
• Seseorang dengan diabetes memiliki napas berbau buah, pernapasan cepat, muntah terus-menerus, atau kebingungan (kemungkinan ketoasidosis diabetik).
• Pingsan, nyeri dada, atau detak jantung yang cepat atau tidak teratur terjadi selama jendela puasa.

Tingkat berikutnya bukanlah keadaan darurat, tetapi merupakan sinyal bahwa jadwal tersebut melakukan sesuatu pada Anda yang seharusnya tidak dilakukannya.

Buat janji temu dalam seminggu ke depan jika:

• Pusing atau sakit kepala ringan saat berdiri terus berulang.
• Anda melewatkan tiga periode menstruasi berturut-turut atau lebih.
• Makan berlebihan, muntah, atau aturan makan yang obsesif muncul sejak Anda mulai.
• Kelelahan, insomnia, atau sakit kepala belum mereda setelah dua minggu.

Dan beberapa orang sebaiknya tidak membuka jendela sama sekali tanpa nasihat terlebih dahulu.

Bicaralah dengan dokter sebelum Anda memulai jika: Anda hamil atau menyusui; di bawah 18 tahun; memiliki riwayat gangguan makan saat ini atau di masa lalu; memiliki diabetes tipe 1; memiliki diabetes tipe 2 yang diobati dengan insulin atau sulfonilurea; memiliki penyakit ginjal atau kondisi jantung; mengonsumsi obat tekanan darah; atau BMI Anda sudah di bawah kisaran sehat.

Sebuah ulasan klinis tahun 2023 memperlakukan kehamilan, menyusui, dan masa kanak-kanak sebagai kontraindikasi dan riwayat gangguan makan saat ini atau di masa lalu sebagai kontraindikasi absolut, mendesak kehati-hatian ekstrem pada remaja dan dewasa muda, terutama perempuan. Survei Kanada yang dikutipnya menemukan 47,7% perempuan yang berpuasa dengan cara ini, dibandingkan dengan 38,4% pria, menunjukkan hubungan dengan perilaku gangguan makan. Jika Anda tidak yakin tingkat mana gejala Anda termasuk, August AI Symptom Checker gratis dapat membantu Anda mengelompokkannya.

Mulailah dengan 12 jam dan tambahkan satu jam setiap minggu, jangan sekaligus

Jadwal puasa intermiten yang dapat diikuti oleh sebagian besar pemula dimulai dengan 12 jam, bukan 16 jam. Diadaptasi dari saran Cleveland Clinic untuk menambahkan satu jam setiap minggu di kedua ujungnya, peningkatannya terlihat seperti ini.

Bangun jendela di sekitar tidur dan pekerjaan, bukan di sekitar ideal. Tetapkan waktu berhenti makan terlebih dahulu, lalu hitung mundur. Jangan memulai peningkatan dalam minggu yang berisi giliran malam, perjalanan jauh, atau perlombaan.

Jika 16 jam tidak pernah terasa berkelanjutan, 14:10 adalah titik akhir yang sah, bukan kegagalan. Jadwal yang Anda jalani selama setahun lebih baik daripada yang Anda tinggalkan dalam sembilan hari.

Belajarlah membedakan rasa lapar kebiasaan dari yang sebenarnya. Rasa lapar kebiasaan datang pada waktu makan lama, memudar dalam waktu sekitar 20 menit, dan merespon segelas air atau jalan-jalan di sekitar blok. Rasa lapar sejati meningkat, bertahan, dan membawa kegoyangan, kelemahan, atau konsentrasi buruk. Pola kedua itu berarti geser jendela, jangan teruskan.

Satu aturan untuk seluruh peningkatan: jaga protein dan asupan total Anda tetap normal. Jangan mengurangi kalori dan mengompres jendela di minggu yang sama.

Hari 16:8 hidup atau mati berdasarkan apa yang masuk ke dalam jendela makan

Dalam puasa intermiten, 16:8 berarti puasa 16 jam dan jendela makan 8 jam, dari jam 12 siang hingga 8 malam bagi kebanyakan orang. Apa yang masuk ke dalam delapan jam itu menentukan hasilnya.

Dua atau tiga kali makan, bukan satu sesi 2.000 kalori. Sekitar 20 hingga 30 gram protein per makan. Sayuran atau buah di setiap makan untuk serat. Jangan menebus puasa.

Ketika ini berhasil, itu berhasil karena jendela yang lebih pendek secara diam-diam mengurangi asupan tanpa ada yang menghitung apa pun. Ketika itu macet, alasannya hampir selalu sama: jumlah makanan yang sama, dimakan dalam waktu yang lebih sedikit.

Hari yang berhasil terlihat biasa saja. Makan siang jam 12:15 siang, protein dan sayuran, sepiring makanan sungguhan daripada camilan. Acara makan kedua jam 3:30 sore yang mencakup protein, karena jeda empat jam hingga makan malam adalah tempat serangan lemari jam 7 malam lahir. Makan malam jam 7:30 malam, selesai sebelum jam 8 malam.

Penempatan: beberapa uji coba mendukung jendela yang lebih awal untuk penanganan glukosa, tetapi kepatuhan lebih penting daripada selisih satu jam. Pilih jendela yang dapat Anda ulangi pada hari Selasa dan Sabtu.

Membuka puasa 16 jam dengan kue menghancurkan tujuannya

Cara membuka puasa adalah langkah yang dilewati kebanyakan panduan, dan di situlah minggu pertama biasanya salah. Targetkan 20 hingga 30 gram protein ditambah karbohidrat kaya serat dan beberapa lemak: telur dengan sayuran, yogurt Yunani dengan beri dan kacang-kacangan, atau lentil dengan salad.

Apa yang tidak boleh Anda mulai adalah makanan karbohidrat olahan besar atau makanan yang digoreng dengan minuman manis. Kombinasi itu umumnya menyebabkan kembung, refluks, dan penurunan energi 90 menit kemudian, dan puasa dapat menyebabkan diare cukup sering sehingga layak untuk disebutkan.

Mekanik: mulai dengan porsi sedang, sepotong protein seukuran telapak tangan dan setengah piring sayuran, makan perlahan, lalu tunggu 20 hingga 30 menit sebelum memutuskan apakah Anda ingin lebih. Pada 16:8 Anda tidak memerlukan protokol pengisian ulang yang hati-hati yang digunakan setelah puasa 24 jam atau lebih lama.

Sakit kepala minggu pertama adalah normal; pusing dan jantung berdebar tidak

Sebagian besar efek samping puasa intermiten muncul dalam satu hingga dua minggu pertama dan kemudian memudar. Mayo Clinic Press menyebutkan set yang biasa secara konkret: kelelahan, insomnia, sakit kepala, rasa lapar, dan mual.

Dehidrasi dan penurunan asupan garam menyebabkan sebagian besar sakit kepala dan pusing awal, karena banyak cairan dan natrium harian datang bersama makanan. Minumlah selama jam puasa dan bumbui makanan Anda secara normal, dan sebagian besar minggu pertama akan terselesaikan.

Penyesuaian normal memiliki tiga ciri. Itu mereda dalam 10 hingga 14 hari, tidak mengganggu mengemudi atau bekerja, dan membaik ketika Anda mempersingkat puasa selama satu jam.

Berhenti hari ini jika Anda mengalami pusing saat berdiri, pingsan, jantung berdebar, gejala hipoglikemia, atau menstruasi terlewat. Itu bukan penyesuaian, dan teruskan saja adalah naluri yang salah.

Sebelum Anda meninggalkan jadwal sepenuhnya, coba persingkat satu jam, geser jendela lebih awal, tambahkan protein ke makanan pertama, atau jeda peningkatan selama seminggu. Jika gejala berada di zona abu-abu dan Anda tidak bisa mendapatkan janji temu dalam minggu yang sama, kunjungan perawatan darurat online seharga $39 dari August menghubungkan Anda dengan dokter berlisensi AS yang mengevaluasi gejala dan memutuskan apakah ada resep yang sesuai. Jelaskan apa yang tidak dapat dilakukannya: tidak ada pemantauan tatap muka, tidak ada tes laboratorium, dan tidak ada penyesuaian dosis insulin.

Jadwal obat Anda tidak berhenti karena jendela makan Anda berhenti

Ini adalah celah yang ditinggalkan oleh sebagian besar panduan. Mereka menyebutkan diabetes dan obat tekanan darah sebagai alasan untuk menemui dokter, lalu tidak pernah menjelaskan konfliknya.

Metformin biasanya diminum bersama makanan untuk membatasi efek samping gastrointestinal, jadi melewatkan sarapan akan menggeser dosisnya. Insulin dan sulfonilurea menurunkan glukosa baik Anda makan atau tidak, yang membuat melewatkan makan menjadi risiko hipoglikemia daripada peristiwa netral. Obat tekanan darah yang dikombinasikan dengan penurunan asupan cairan dan garam adalah resep yang andal untuk sakit kepala ringan.

Bagi penderita diabetes tipe 1, editorial klinis yang sama mencatat bahaya nyata hipoglikemia atau ketoasidosis tergantung pada seberapa akurat dosis insulin disesuaikan, sehingga tidak boleh dicoba tanpa pengawasan medis dan pemantauan glukosa. Jangan pernah menyesuaikan sendiri dosis insulin atau sulfonilurea agar sesuai dengan jendela puasa.

Tanyakan kepada peresep Anda tiga pertanyaan:

• Apakah ada obat saya yang harus diminum bersama makanan?
• Apakah dosis saya berubah pada hari puasa?
• Pembacaan glukosa atau tekanan darah mana yang berarti saya berhenti berpuasa hari itu?

Aplikasi pendamping kesehatan seperti August AI dapat membantu Anda mencatat pembacaan dan gejala serta menyusun pertanyaan dalam bahasa yang mudah dipahami sebelum janji temu tersebut. Ini adalah tambahan perawatan, bukan pengganti.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah kopi membatalkan puasa?

Biasanya tidak. Kopi hitam murni, teh tanpa gula, dan air mengandung kalori yang sangat sedikit dan boleh dikonsumsi sepanjang jam puasa. Apa yang membatalkannya adalah apa yang ditambahkan orang: krim, susu, gula, madu, atau bubuk manis yang dipasarkan sebagai minuman puasa. Soda diet bebas kalori tetapi cenderung meningkatkan nafsu makan pada beberapa orang, yang lebih penting untuk kepatuhan daripada untuk jam itu sendiri.

Bisakah saya berolahraga selama jendela puasa saya?

Terkadang. Sesi ringan seperti berjalan, bersepeda ringan, atau latihan mobilitas umumnya baik saat berpuasa. Latihan beban berat dan interval intensif lebih baik dijadwalkan di dekat jendela makan, dengan makanan baik satu atau dua jam sebelumnya atau segera setelahnya, karena performa dan pemulihan keduanya terganggu saat perut kosong. Hentikan sesi apa pun segera jika pusing, jantung berdebar, atau kelemahan yang tidak biasa, dan makanlah.

Apakah saya memerlukan suplemen elektrolit atau vitamin saat berpuasa?

Biasanya tidak, tidak pada 16:8. Anda masih makan setiap hari, jadi diet yang masuk akal memenuhi kebutuhan Anda tanpa suplemen. Menggarami makanan secara normal dan minum selama jam puasa menangani sebagian besar pusing awal. Satu catatan praktis: vitamin larut lemak (A, D, E, dan K) lebih baik diserap jika diminum bersama makanan, jadi pindahkan ke jendela makan daripada ke jendela puasa.

Apakah 16:8 lebih baik daripada 5:2 atau puasa selang-seling hari?

Tidak. Perbedaan langsung antar protokol kecil, dan kepatuhan menentukan hasil. 5:2 berarti dua hari non-berturut-turut dalam seminggu dengan sekitar 500 kalori. Puasa selang-seling hari menunjukkan penurunan berat badan sekitar 3 kg selama enam minggu dalam satu uji coba. Jendela harian 16:8 cocok untuk sebagian besar pemula karena tidak memerlukan penghitungan kalori dan tidak ada hari yang terasa sangat berbeda.

Apakah puasa 16 jam sehari akan membuat saya kehilangan otot?

Biasanya tidak, asalkan dua syarat terpenuhi. Jaga agar total protein cukup dan bagikan ke dalam dua atau tiga kali makan, 20 hingga 30 gram di setiap makan, dan terus lakukan latihan beban dua kali seminggu. Kehilangan otot menjadi risiko nyata ketika jendela menyempit, protein berkurang, dan pelatihan berhenti pada saat yang sama, yang merupakan masalah nutrisi daripada masalah waktu.

Apakah puasa intermiten memperlambat metabolisme saya?

Tidak, tidak pada jendela harian pendek yang dijelaskan di sini. Berpuasa 16 jam tanpa makanan tidak akan mengubah laju metabolisme Anda ke gigi yang lebih rendah. Apa yang mengurangi pengeluaran energi harian adalah penurunan berat badan yang substansial dengan metode apa pun, karena tubuh yang lebih kecil membutuhkan lebih sedikit energi untuk berfungsi. Mempertahankan otot dengan protein dan latihan beban adalah penanggulangan yang berguna.

Apakah puasa intermiten bekerja berbeda untuk wanita?

Terkadang. Beberapa wanita merasa puasa lebih lama lebih sulit ditoleransi pada titik-titik tertentu dalam siklus menstruasi dan lebih baik berpuasa lebih ringan di minggu sebelum menstruasi. Melewatkan tiga atau lebih menstruasi berturut-turut adalah sinyal berhenti, bukan efek samping yang harus ditoleransi. Jika Anda memiliki riwayat gangguan makan, ini adalah percakapan yang harus dibicarakan dengan dokter terlebih dahulu.

Intinya: pilih jendela yang bisa Anda pertahankan selama sebulan

Dua belas jam untuk minggu pertama, 14 jam untuk minggu kedua, 16:8 mulai hari ke-15. Makan pertama dimulai dengan protein, asupan normal di dua atau tiga kali makan. Nilai jadwal setelah dua hingga empat minggu berdasarkan energi, rasa lapar, dan berat badan mingguan. Berhenti jika mengalami pusing, pingsan, jantung berdebar, atau menstruasi terlewat. Temui dokter sebelum memulai puasa intermiten jika Anda hamil, menyusui, di bawah 18 tahun, memiliki riwayat gangguan makan, diabetes, penyakit ginjal atau jantung, atau mengonsumsi obat penurun glukosa atau tekanan darah.

Penafian: Artikel ini hanya untuk tujuan informasi dan bukan merupakan nasihat medis. Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi untuk keputusan diagnosis dan pengobatan. Jika Anda mengalami keadaan darurat medis, hubungi 911 atau pergi ke ruang gawat darurat terdekat segera.