Latihan Kegel: cara melakukannya dengan benar, ditambah jadwal mingguan

Latihan Kegel bekerja ketika Anda mengencangkan otot yang tepat dengan benar, bukan ketika Anda melakukan repetisi terbanyak. Tinjauan klinis menempatkan tingkat kesembuhan untuk inkontinensia urin pada 16% hingga 27% dan perbaikan pada 48% hingga 80,7%. Harapkan 3 hingga 8 minggu sebelum kontrol kandung kemih bergeser, dan rencanakan dosis pemeliharaan seumur hidup.

TL;DR: Poin-poin penting

• Latihan Kegel adalah perawatan lini pertama untuk inkontinensia stres, tetapi mereka memperbaiki lebih banyak orang daripada menyembuhkan.
• Temukan otot sebelum Anda menghitung repetisi. Kebanyakan kegagalan adalah kontraksi yang salah, bukan terlalu sedikit.
• Gunakan trik menghentikan aliran urin sekali untuk mengidentifikasi otot, jangan pernah sebagai latihan rutin.
• Tingkatkan dari menahan 3 detik hingga 10 detik selama kurang lebih 8 minggu alih-alih mengejar satu angka tetap.
• Nyeri, dorongan, atau sembelit setelah memulai berarti berhenti, bukan memaksakan lebih keras.

Latihan Kegel memperbaiki kebocoran yang disebabkan oleh otot lemah, bukan setiap kebocoran

Latihan Kegel adalah kontraksi berulang yang diremas dan dilepaskan dari otot dasar panggul, dan manfaat utamanya adalah kontrol kandung kemih dan usus yang lebih baik. Mereka adalah terapi lini pertama untuk inkontinensia urin stres karena memiliki sedikit efek samping. Sebuah tinjauan klinis menemukan tingkat kesembuhan 16% hingga 27% dan tingkat perbaikan 48% hingga 80,7%, jadi kebanyakan orang membaik dan minoritas disembuhkan.

Di mana kontraksi yang dilakukan dengan baik menghasilkan manfaatnya:

• Kontrol kandung kemih dan usus, termasuk kebocoran yang datang dengan batuk atau bersin
• Pemulihan pascapersalinan
• Kontinensia setelah operasi prostat
• Kontrol ejakulasi dan sensasi seksual
• Dukungan untuk prolaps stadium awal

Mereka bukan pengobatan untuk gejala panggul yang disebabkan oleh rasa sakit, prolaps lanjut, atau dasar panggul yang sudah terlalu kencang. Dan keuntungan itu disewa, bukan dimiliki: MedlinePlus mencatat bahwa inkontinensia dapat kembali ketika latihan dihentikan.

Teknik, bukan repetisi, menentukan apakah Kegel berhasil

Teknik adalah faktor pembatas, dan kebanyakan orang tidak pernah memeriksakannya. StatPearls terus terang bahwa instruksi verbal singkat seringkali tidak memadai, karena banyak pasien mengganti kontraksi pinggul, perut, atau bokong dengan dasar panggul dan membutuhkan konfirmasi langsung atau diawasi bahwa mereka mengencangkan hal yang benar. Tinjauan yang sama tahun 2021 menemukan bahwa pelatihan yang diawasi dengan biofeedback menghasilkan perbaikan yang secara signifikan lebih baik daripada latihan mandiri tanpa pengawasan.

Inilah yang tidak akan diberitahukan kebanyakan halaman kepada Anda: lebih banyak usaha dapat memperburuk keadaan Anda. Cleveland Clinic memperingatkan bahwa melakukan terlalu banyak Kegel, atau melakukannya ketika tidak diperlukan, dapat membuat otot dasar panggul menjadi terlalu tegang dan kencang. Jadi, jika nyeri, dorongan, atau sembelit muncul setelah Anda memulai, anggap itu sebagai latihan yang salah daripada upaya yang tidak mencukupi. Dasar panggul yang terlalu aktif dan hipertonik membutuhkan relaksasi dan pemanjangan, yang membuat peregangan dasar panggul menjadi jalur yang lebih baik.

Satu kesimpulan praktis mengikuti dari semuanya. Satu pemeriksaan kontraksi Anda oleh dokter atau terapis fisik dasar panggul bernilai lebih dari berminggu-minggu repetisi tambahan.

Temukan ototnya terlebih dahulu, dan gunakan tes aliran urin hanya sekali

Cara menemukan otot dasar panggul Anda datang sebelum hitungan repetisi apa pun. NIDDK menyarankan untuk membayangkan Anda mencoba menghentikan buang gas, atau menghentikan aliran urin Anda di tengah jalan, dan memperlakukan versi aliran urin sebagai pemeriksaan identifikasi satu kali saja, karena menghentikan aliran Anda secara rutin meningkatkan risiko infeksi kandung kemih. MedlinePlus menetapkan batasannya, menasihati agar tidak menghentikan aliran sebagai latihan rutin lebih dari kira-kira dua kali sebulan, karena mengganggu buang air kecil berulang kali dapat merusak kandung kemih dan ginjal seiring waktu.

Jika Anda memiliki penis, letakkan jari di perineum, kulit antara skrotum dan anus, atau di pangkal penis. Remasan yang benar terasa seperti angkatan ke dalam yang singkat. Jika Anda memiliki vagina, masukkan jari yang bersih dan rasakan remasan dan angkatan ke atas yang menutup di sekitarnya.

Berhenti di sini jika menemukan otot memicu nyeri panggul, dorongan, atau terbakar. Itu membutuhkan penilaian, bukan program.

Pemeriksaan terakhir sebelum Anda mulai: letakkan satu tangan di perut Anda dan satu di bokong, dan perhatikan paha Anda. Ketiganya harus tetap diam saat dasar panggul bergerak.

Cara melakukan Kegel: lima langkah di mana pernapasan sama pentingnya dengan meremas

Cara melakukan Kegel membutuhkan waktu kurang dari satu menit setelah Anda dapat menemukan ototnya. Kosongkan kandung kemih Anda terlebih dahulu. Anda tidak memerlukan peralatan dan tidak ada tempat tertentu.

1. Berbaring atau duduk selama beberapa minggu pertama, karena gravitasi tidak bekerja melawan otot dan kontraksi lebih mudah ditemukan dan ditahan.
2. Remas dan angkat selama 3 detik, lalu lepaskan sepenuhnya selama 3 detik yang sama, yang merupakan dosis awal yang digunakan NIDDK.
3. Bekerja dengan setengah usaha daripada meremas maksimal, mengisolasi dasar panggul sementara bokong, paha, dan perut tetap rileks.
4. Tetap bernapas secara normal sepanjang waktu. Menahan napas adalah kesalahan teknik, bukan upaya ekstra.
5. Setelah repetisi terasa dapat diandalkan, ulangi set yang sama sambil berdiri, di mana kebocoran sebenarnya terjadi.

Berikan pelepasan rasa hormat yang sama seperti remasan. Otot yang tidak pernah benar-benar rileks tidak menjadi lebih kuat, otot itu menjadi lebih pendek, dan dasar panggul yang tidak dapat rileks sesuai perintah menyebabkan masalahnya sendiri.

Seberapa sering melakukan Kegel: jadwal mingguan, bukan satu angka tetap

Seberapa sering Anda harus melakukan latihan Kegel? Tidak ada jumlah yang benar tunggal, itulah sebabnya nasihat umum "tiga set sepuluh" membuat orang frustrasi: itu adalah tujuan, bukan rute. Protokol yang dipublikasikan berkembang.

Jika tabel terasa rumit, MedlinePlus menawarkan dosis yang lebih sederhana yang berhasil: 10 kontraksi yang ditahan selama 3 hingga 5 detik dengan istirahat 3 hingga 5 detik, tiga kali sehari.

Garis waktu berbeda menurut sumbernya, dan Anda harus menganggapnya sebagai rentang daripada janji. NIDDK mengatakan Anda mungkin tidak merasakan kontrol kandung kemih yang lebih baik selama 3 hingga 6 minggu; Cleveland Clinic menempatkan hasil yang terlihat pada 6 hingga 8 minggu latihan yang konsisten; tinjauan meminta Anda untuk melanjutkan setidaknya 15 hingga 20 minggu sebelum menilai efek penuhnya. Sesuatu pada minggu ke-6, vonis lebih dekat ke minggu ke-20.

Satu aturan mengatur seluruh tabel. Jika Anda tidak dapat menahan waktu target dengan teknik yang bersih, tetaplah pada tahan yang lebih pendek alih-alih menambahkan repetisi untuk mengimbanginya.

Konsistensi adalah bagian yang sulit, dan ingatan adalah buku catatan yang buruk. Aplikasi pendamping kesehatan seperti August AI dapat membantu Anda mencatat set harian Anda dalam bahasa yang jelas dan melacak apakah kebocoran Anda benar-benar berkurang minggu demi minggu, yang merupakan hasil yang lebih penting daripada bagaimana perasaan remasan Anda.

Kebanyakan kegagalan Kegel adalah kesalahan teknik dengan perbaikan khusus

Sebagian besar kesalahan latihan Kegel bersifat spesifik, dapat dikenali, dan dapat diperbaiki, dan mereka menjelaskan hampir setiap kasus di mana berminggu-minggu upaya tidak menghasilkan apa-apa.

Lebih banyak tidak lebih baik di sini. Set tambahan tidak mengimbangi kontraksi yang salah, mereka melatihnya. Jika Anda merasakan tekanan bergerak ke bawah dan keluar, Anda mendorong ke bawah, yang merupakan kebalikan dari Kegel dan cenderung memperburuk gejala prolaps. Ketika jawabannya adalah relaksasi daripada kekuatan, peregangan dasar panggul adalah halaman berikutnya yang tepat.

Kegel untuk pria paling bermanfaat ketika dimulai sebelum operasi prostat

Kegel untuk pria menggunakan otot yang sama, ditemukan dengan cara yang sama: remas seolah-olah Anda menghentikan buang gas dan rasakan pangkal penis memendek atau terangkat, dengan jari di perineum untuk mengonfirmasi. Manfaatnya adalah pemulihan kontinensia setelah prostatektomi, lebih sedikit tetesan pasca-buang air kecil, dan kontrol ejakulasi yang lebih baik.

Argumen waktu adalah yang paling banyak dilewati kontennya. Jika Anda dijadwalkan untuk prosedur prostat dan ahli urologi Anda menyarankannya, memulai sebelum operasi daripada setelahnya dapat memperpendek pemulihan inkontinensia pasca operasi, karena Anda mempelajari kontraksi saat kontinensia masih utuh. Mempelajarinya saat bocor jauh lebih sulit. Ini juga merupakan kelompok di mana temuan tinjauan 2021 memiliki bobot praktis paling besar: pelatihan yang diawasi atau dikonfirmasi dengan biofeedback lebih unggul daripada latihan mandiri.

Dua batasan yang perlu dinyatakan dengan jelas. Kegel tidak mengobati pembesaran prostat atau aliran yang tersumbat, dan dasar panggul bekerja dengan dinding perut bagian dalam, di mana latihan perbaikan diastasis recti pria tumpang tindih dengan rutinitas ini.

Kegel untuk wanita membantu kebocoran pascapersalinan dan prolaps dini, bukan prolaps lanjut

Kegel untuk wanita paling dapat diandalkan untuk kebocoran stres: yang muncul saat batuk, bersin, tertawa, atau melompat. Temukan ototnya dengan jari yang bersih di dalam vagina, rasakan remasan dan angkatan ke atas di sekitarnya, atau dengan mengencangkan seolah-olah menghentikan buang gas tanpa mengencangkan bokong. Manfaatnya adalah pemulihan pascapersalinan, lebih sedikit kebocoran stres, dukungan untuk prolaps stadium awal, dan, bagi banyak orang, sensasi seksual yang lebih baik.

Mereka bekerja kurang dapat diandalkan untuk kebocoran yang didorong oleh dorongan, kebutuhan mendadak yang tidak dapat Anda tunda, yang dibingkai oleh StatPearls sebagai masalah yang berbeda dengan perawatan lini pertama yang berbeda.

Batasannya lebih penting daripada jumlah repetisi. Prolaps lanjut, nyeri saat berhubungan seks, atau kebocoran yang memburuk memerlukan penilaian urogynecological atau terapis fisik dasar panggul. Dan konsistensi mengalahkan intensitas: MedlinePlus secara eksplisit menyatakan bahwa gejala kembali ketika Anda berhenti, jadi dosis pemeliharaan bersifat permanen.

Kapan harus menghentikan Kegel dan memeriksakan diri

Sebagian besar gejala urin bukan keadaan darurat. Beberapa adalah, dan tidak ada jumlah teknik yang benar yang menggantikan pemeriksaan.

Hubungi 911 atau pergi ke ruang gawat darurat sekarang jika:

• Anda tiba-tiba tidak bisa buang air kecil sama sekali
• Ada darah yang terlihat atau terus-menerus dalam urin Anda
• Anda mengalami demam, menggigil, atau nyeri samping perut bersamaan dengan gejala urin
• Anda mengalami mati rasa baru di selangkangan atau paha bagian dalam ditambah kehilangan kontrol kandung kemih atau usus, yang dapat menandakan sindrom ekor kuda
• Jaringan panggul menonjol dari vagina dan terasa sakit, berdarah, atau menghalangi buang air kecil

Jadwalkan kunjungan dalam seminggu ke depan jika:

• Tidak ada yang berubah setelah 6 hingga 8 minggu latihan yang konsisten dan benar
• Kebocoran Anda semakin buruk, bukan membaik
• Anda masih tidak dapat merasakan kontraksi sama sekali
• Nyeri panggul baru, sembelit, atau nyeri saat berhubungan seks muncul sejak Anda memulai

Bicaralah dengan dokter sebelum Anda memulai jika:

• Anda sudah mengalami nyeri panggul atau dasar panggul yang kencang
• Anda telah didiagnosis prolaps
• Anda baru saja menjalani operasi panggul atau prostat
• Anda kesulitan mengosongkan kandung kemih sepenuhnya
• Anda hamil atau pascapersalinan dan merasakan sakit

Untuk gejala urin baru atau yang memburuk yang bukan keadaan darurat, kunjungan perawatan mendesak online $39 dari August menghubungkan Anda dengan dokter berlisensi AS yang dapat mengevaluasi gejala Anda, dan dokter memutuskan apakah pengujian atau resep apa pun sesuai. Perlu jelas tentang apa yang tidak dapat dilakukannya: kunjungan telehealth tidak dapat melakukan pemeriksaan panggul langsung atau memberikan terapi fisik, jadi tujuannya sering kali adalah rujukan ke terapis fisik dasar panggul, urogynecologist, atau ahli urologi.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah latihan Kegel aman selama kehamilan?

Ya. Kontraksi dasar panggul yang lembut umumnya aman dan sering dianjurkan selama kehamilan, dan itu membantu Anda mempelajari otot sebelum diberi beban. Pengecualiannya adalah rasa sakit. Jika berkontraksi terasa sakit, atau Anda mengalami nyeri panggul atau vulva yang berkelanjutan, bicarakan dengan dokter kandungan Anda terlebih dahulu, karena dasar panggul yang kencang pada kehamilan membutuhkan pekerjaan relaksasi daripada lebih banyak meremas.

Bisakah Anda memulai Kegel segera setelah melahirkan?

Terkadang. Banyak orang dapat memulai kontraksi yang sangat lembut dalam beberapa hari setelah persalinan normal yang tidak rumit, dan tujuan awal adalah merasakan ototnya, bukan kekuatannya. Dengan robekan yang signifikan, jahitan, kateter, caesar, atau rasa sakit apa pun saat berkontraksi, tunggu dan bicarakan pada kunjungan pascapersalinan Anda agar seseorang dapat memeriksa penyembuhan dan teknik Anda sebelum Anda menambah volume.

Bisakah Anda melakukan Kegel dengan kateter urin terpasang?

Tidak. Meremas melawan kateter yang terpasang tidak nyaman dan dapat mengiritasi uretra dan kandung kemih, dan itu tidak mengajarkan apa pun yang berguna tentang kontraksi. Tunggu sampai kateter dilepas dan tim perawatan Anda mengizinkan Anda untuk memulai. Jika Anda pulih dari operasi, tanyakan secara spesifik kapan harus memulai kembali daripada mengasumsikan jadwal biasa berlaku.

Apakah bola atau pemberat Kegel bekerja lebih baik daripada melakukan Kegel sendiri?

Biasanya tidak. Hal yang secara andal meningkatkan hasil dalam tinjauan 2021 adalah pengawasan dan biofeedback yang mengonfirmasi kontraksi yang benar, bukan penambahan resistensi. Perangkat tidak dapat mengajarkan Anda kontraksi yang belum dapat Anda temukan, dan itu dapat mendorong remasan berlebihan. Jika Anda sudah dapat berkontraksi dengan baik dan menginginkan beban tambahan, diskusikan dengan terapis fisik dasar panggul terlebih dahulu.

Apakah Kegel membantu disfungsi ereksi?

Terkadang. Pelatihan dasar panggul memiliki dukungan yang lebih baik untuk kontrol ejakulasi daripada untuk ereksi, dan disfungsi ereksi seringkali memiliki pendorong vaskular, hormonal, terkait obat, atau psikologis yang tidak tersentuh oleh latihan. Anggap disfungsi ereksi baru sebagai alasan untuk evaluasi medis, termasuk penilaian risiko kardiovaskular, daripada sesuatu yang dapat dilatih sendiri.

Apakah Kegel membantu kebocoran usus dan buang gas?

Ya. Dasar panggul termasuk otot-otot di sekitar anus, jadi pelatihan dapat meningkatkan kontrol gas dan kebocoran tinja bersama dengan gejala kandung kemih. Satu peringatan: kebocoran usus baru atau yang memburuk memerlukan diagnosis yang sebenarnya, karena cedera sfingter, masalah saraf, dan konsistensi tinja semuanya berperan dan mungkin memerlukan perawatan di luar latihan.

Apakah Kegel masih berfungsi setelah menopause atau di usia 70-an?

Ya. Otot dasar panggul merespons pelatihan pada usia berapa pun, dan tidak ada titik di mana ia menjadi tidak dapat dilatih. Kemajuan mungkin lebih lambat, jadi berikan jadwal penuh 15 hingga 20 minggu. Perubahan jaringan setelah menopause juga dapat berkontribusi pada gejala, jadi tanyakan apakah pengobatan lokal bersama dengan latihan akan membantu pola Anda.

Apa yang harus dilakukan selanjutnya dengan rutinitas Kegel Anda

Temukan ototnya dengan benar sebelum Anda menghitung satu repetisi pun. Prioritaskan teknik daripada volume, karena kontraksi yang salah yang diulang lebih sering tetap salah. Ikuti jadwal mingguan alih-alih jumlah harian yang tetap. Nilai kemajuan pada 6 hingga 8 minggu dan efek penuh lebih dekat ke 15 hingga 20 minggu. Kemudian pertahankan dosis pemeliharaan tanpa batas, karena latihan Kegel berhenti bekerja ketika Anda berhenti melakukannya.

Jika Anda melakukan satu hal dari halaman ini, lakukan ini: minta kontraksi Anda dikonfirmasi oleh dokter atau terapis fisik dasar panggul. Jika Anda tidak yakin apakah gejala urin Anda memerlukan perawatan minggu ini, Pemeriksa Gejala August AI gratis dapat membantu Anda memilah yang mendesak dari yang rutin sebelum Anda membuat janji.

Penafian: Artikel ini hanya untuk tujuan informasi dan bukan merupakan nasihat medis. Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualitas untuk keputusan diagnosis dan pengobatan. Jika Anda mengalami keadaan darurat medis, hubungi 911 atau pergi ke ruang gawat darurat terdekat segera.