Kebanyakan orang mendapatkan apa yang mereka inginkan dari L-theanine pada dosis 100 hingga 200 mg yang dikonsumsi 30 hingga 60 menit sebelum tugas yang membuat stres, atau 200 hingga 400 mg per hari dibagi dua untuk stres yang berkelanjutan. Dosis yang berfokus pada tidur berkisar antara 200 hingga 450 mg sebelum tidur. Evaluasi penggunaan harian setelah empat minggu.

TL;DR: Poin-poin penting

  • Dosis sebagai alat bantu fokus dan stres di siang hari. Zat ini menenangkan tanpa membuat mengantuk, jadi mengharapkan obat ini membuat Anda tertidur akan mengecewakan.
  • Satu dosis situasional adalah 100 hingga 200 mg. Stres yang berkelanjutan adalah 200 hingga 400 mg per hari, dibagi. Target kualitas tidur adalah 200 hingga 450 mg.
  • Dengan kafein, kombinasi yang didukung oleh penelitian adalah sekitar 160 mg kafein untuk 200 mg L-theanine. Bergeser ke rasio 1:2 hanya jika kegelisahan adalah masalah sebenarnya.
  • Untuk kecemasan yang persisten, konsumsi 200 mg per hari selama empat minggu, ukur diri Anda sebelum dan sesudah, dan hentikan jika tidak ada perubahan.
  • Batas Anda yang sebenarnya adalah daftar obat Anda, bukan angka bulat: obat tekanan darah, obat penenang, dan stimulan semuanya lebih penting daripada 400 mg.

L-theanine bukanlah obat penenang, jadi dosisnya seperti alat bantu fokus

L-theanine adalah asam amino penenang yang tidak membuat mengantuk. Uji coba yang menggunakan 200 hingga 400 mg per hari mengurangi penanda stres yang dirasakan dan fisiologis tanpa menyebabkan sedasi, yang justru membuatnya efektif digunakan di siang hari. Dosis tunggal 100 hingga 400 mg juga menghasilkan peningkatan kognitif yang kecil namun signifikan secara statistik, terutama pada tugas perhatian visual.

Secara mekanistik, tampaknya bekerja melalui aktivitas GABA dan peningkatan aktivitas gelombang alfa frontal, dan itu sudah cukup untuk memilih dosis.

Perlu diketahui sebelum membeli: di Amerika Serikat L-theanine adalah bahan makanan dan suplemen GRAS, bukan obat yang disetujui FDA. FDA mengeluarkan surat "tidak ada pertanyaan" untuk Pemberitahuan GRAS GRN 000501 untuk L-theanine yang disintesis secara kimia pada tahun 2014. Itu menandakan tidak ada keberatan keamanan. Ini secara eksplisit bukan persetujuan, dan tidak mengatakan apa pun tentang apakah produk tersebut berfungsi.

Jadi, pilih dosis Anda untuk fokus atau stres terlebih dahulu. Tidur adalah penggunaan sekunder dan lebih lemah.

Dosis Anda harus mengikuti tujuan Anda, bukan label pada botol

Dosis L-theanine yang tepat mengikuti apa yang sebenarnya Anda coba ubah, itulah sebabnya rentang luas yang tercetak pada botol hampir tidak berguna dengan sendirinya. Kerjakan langkah demi langkah.

  1. Tentukan tujuannya. Salah satu dari tiga: melewati stresor tertentu, mengurangi reaktivitas stres sehari-hari, atau tidur lebih baik. Pilih salah satu. Mengejar ketiga tujuan sekaligus berarti Anda tidak akan pernah tahu apa yang berhasil.
  2. Tetapkan dosisnya. 100 hingga 200 mg sebagai dosis situasional tunggal. 200 hingga 400 mg per hari, dibagi menjadi dua dosis 100 hingga 200 mg, untuk stres yang berkelanjutan. 200 hingga 450 mg per hari jika kualitas tidur adalah targetnya.
  3. Atur waktunya. Konsumsi 30 hingga 60 menit sebelum tugas, rapat, atau stresor. Konsumsi protokol tidur dan suasana hati sebelum tidur. Makanan tidak masalah, jadi konsumsi dengan atau tanpa makanan.
  4. Tetapkan tanggal tinjauan. Masukkan ke dalam kalender Anda sekarang, bukan setelah Anda lupa minggu berapa Anda memulai.
  5. Periksa produknya. Labelnya harus bertuliskan L-theanine, bukan campuran DL-theanine, dan harus memiliki pengujian pihak ketiga.

Tanggal tinjauan itulah yang paling banyak diperhatikan orang. Dosis situasional dinilai pada hari yang sama: apakah rapat terasa lebih terkendali atau tidak. Dosis harian untuk suasana hati atau tidur dinilai setelah empat minggu, bukan pada hari ketiga, karena uji coba yang menemukan manfaat dilakukan selama sebulan sebelum mengukur apa pun.

Dua hal lagi yang menghemat uang. Tidak ada penskalaan berat badan di sini; uji coba menggunakan dosis miligram datar daripada mg per kilogram, jadi orang dewasa 60 kg dan orang dewasa 100 kg memulai dari tempat yang sama. Dan karena status GRAS berarti tidak ada regulator yang meninjau botol spesifik Anda, pengujian pihak ketiga adalah satu-satunya pemeriksaan praktis bahwa apa yang diklaim label adalah apa yang terkandung dalam kapsul.

Rasio kafein 1:2 adalah default, bukan aturan

Mengonsumsi L-theanine dan kafein bersama-sama adalah penggunaan paling umum di dunia nyata, dan rasio yang dikutip online (1:1, 1:2, 2:1) bertentangan karena tidak ada yang menjelaskan tujuan apa yang dilayani masing-masing. Mulailah dari bukti: tinjauan sistematis uji coba yang menggabungkan sekitar 200 mg L-theanine dengan sekitar 160 mg kafein menemukan manfaat sinergis untuk perhatian, waktu reaksi, dan kontrol penghambatan, dan menyimpulkan bahwa kombinasi tersebut kemungkinan merupakan peningkat kognitif yang aman dan efektif sambil mencatat bahwa uji coba yang lebih besar masih diperlukan.

Pasangan yang diteliti itu mendekati 1:1,25 kafein terhadap L-theanine, bukan 1:2. Bergeser ke 1:2 (misalnya, 100 mg kafein dengan 200 mg L-theanine) ketika kegelisahan adalah masalah spesifik yang Anda atasi, dan pertahankan proporsi kafein yang lebih tinggi hanya ketika kewaspadaan, bukan kegelisahan, yang kurang. Konsumsi keduanya pada waktu yang sama, sekitar 30 menit sebelum blok kerja. L-theanine tidak memerlukan periode pemuatan.

Dalam istilah dapur: kopi seduh 8 ons biasa mengandung sekitar 80 hingga 100 mg kafein, jadi satu kopi ditambah kapsul 200 mg mendekati pasangan yang sebenarnya diuji.

Inilah yang tidak akan diberitahukan kebanyakan orang kepada Anda: tidak ada yang tahu apakah Anda mengembangkan toleransi terhadap kombinasi ini. Toleransi kafein terbentuk dalam beberapa hari hingga minggu, dan tidak ada uji coba yang menjalankan kafein harian plus L-theanine cukup lama untuk menunjukkan apakah efek L-theanine memudar. Oleh karena itu, siklus tidak terbukti perlu atau sia-sia, dan protokol apa pun yang menyuruh Anda untuk melakukan siklus lima hari aktif, dua hari libur adalah buatan. Jika kombinasi ini berhenti bekerja, curigai kafein terlebih dahulu.

Satu hal yang tidak boleh dilakukan: jangan tambahkan L-theanine ke asupan kafein yang sudah tinggi sebagai perbaikan untuk kelebihan kafein. Kurangi kafeinnya.

Penggunaan untuk kecemasan memerlukan uji coba empat minggu, bukan dosis sekali pakai

Menggunakan L-theanine untuk kecemasan hanya masuk akal jika Anda berkomitmen pada uji coba yang cukup lama untuk membaca hasilnya. Dalam uji coba acak, tersamar ganda, terkontrol plasebo crossover, 30 orang dewasa sehat mengonsumsi 200 mg per hari sebelum tidur selama empat minggu. Skor kecemasan sifat turun (p=0,006), skor skala depresi turun (p=0,019), dan skor Indeks Kualitas Tidur Pittsburgh membaik (p=0,013), dengan peningkatan kelancaran verbal (p=0,001) dan fungsi eksekutif (p=0,031).

Terjemahkan itu menjadi aturan yang dapat Anda tindak lanjuti. Konsumsi 200 mg per hari selama empat minggu. Nilai kecemasan dan tidur Anda, dari sepuluh, sebelum Anda memulai dan lagi di minggu keempat. Jika tidak ada yang terukur berubah pada minggu keempat, itu bukan jawaban Anda, dan bulan ketiga kemungkinan tidak akan menyelamatkannya.

Pisahkan kedua pola ini. Kecemasan situasional (presentasi, penerbangan, ujian) adalah dosis tunggal 100 hingga 200 mg 30 hingga 60 menit sebelumnya, dinilai pada hari yang sama. Kecemasan persisten adalah uji coba harian empat minggu.

Batasnya penting: itu adalah uji coba kecil pada orang dewasa sehat dalam stres sehari-hari, bukan studi pengobatan pada gangguan kecemasan yang didiagnosis. L-theanine tidak menggantikan terapi atau pengobatan yang diresepkan.

Aplikasi pendamping kesehatan seperti August AI dapat membantu Anda mencatat kecemasan, tidur, dan dosis setiap hari, sehingga perbandingan minggu keempat adalah data nyata daripada tebakan tentang bagaimana perasaan bulan lalu.

Untuk tidur, harapkan kualitas yang lebih baik, bukan jam tambahan

Manfaat L-theanine yang paling didukung bukti untuk tidur adalah tentang kualitas daripada kuantitas. Uji coba tidur menggunakan 200 hingga 450 mg per hari dan memang meningkatkan penanda kualitas tidur seperti lebih cepat tertidur dan lebih sedikit gangguan, tetapi sedikit bukti bahwa L-theanine meningkatkan durasi tidur total.

Angka "45 menit tambahan" yang sering diulang memerlukan tanda bintangnya. Uji coba crossover 39 orang yang menggunakan 50 mg L-theanine dikombinasikan dengan hidrolisat tripik alfa-s1-kasein meningkatkan skor PSQI, menambahkan sekitar 45 menit total waktu tidur dibandingkan dengan plasebo dan meningkatkan daya alfa frontal EEG terbangun (p=0,008), tanpa efek samping. Itu adalah produk kombinasi. Kapsul bahan tunggal 50 mg seharusnya tidak diharapkan untuk mereproduksinya.

Secara praktis: jika masalah Anda adalah durasi tidur, mendengkur dan dugaan apnea, atau jadwal yang bergeser, L-theanine bukanlah solusinya, dan menghabiskan satu bulan untuk itu menunda penanganan penyebabnya. Dan karena tidak membuat mengantuk, dosis sebelum tidur seharusnya tidak membuat Anda linglung di pagi hari. Jika demikian, cari penjelasan di tempat lain.

Aplikasi pendamping kesehatan seperti August AI dapat membantu Anda melacak kualitas tidur bersama dengan waktu dosis selama periode uji coba.

Batas yang penting adalah daftar obat Anda, bukan 400 mg

Efek samping L-theanine yang dilaporkan biasanya ringan: sakit kepala, mual atau gangguan pencernaan umum, dan pusing. Uji coba telah mencapai hingga sekitar 900 mg, tetapi 400 mg per hari adalah batas wajar untuk perawatan mandiri, dan gejala yang memberi tahu Anda bahwa Anda telah melewati batas Anda sendiri adalah pusing atau merasa lemas saat berdiri, yang mencerminkan efek tekanan darah, biasanya disertai gangguan perut.

Periksa diri Anda terhadap daftar ini sebelum dosis pertama:

  • Obat tekanan darah, di mana efek penurunan dapat bertambah
  • Obat penenang, benzodiazepine, dan obat tidur resep
  • Stimulan, termasuk obat ADHD dan asupan kafein harian yang tinggi
  • Alkohol, terutama di malam hari bersamaan dengan dosis sebelum tidur
  • Antidepresan dan obat psikiatris lainnya
  • Kehamilan dan menyusui
  • Siapa pun di bawah 18 tahun

Ingat apa arti status GRAS (GRN 000501) sebenarnya: tidak ada regulator yang menetapkan dosis terapeutik untuk Anda. Batas 400 mg adalah keputusan, bukan maksimum yang disetujui.

Jika Anda memiliki gejala dan daftar obat yang Anda tidak yakin, kunjungan perawatan mendesak online seharga $39 dengan August memungkinkan seorang dokter berlisensi di AS meninjau keduanya dan memutuskan apakah ada yang perlu diubah. Dokter memutuskan pengobatan apa pun. Kunjungan tersebut tidak dapat memantau tekanan darah Anda dari waktu ke waktu, dan tidak menggantikan tinjauan obat tatap muka secara menyeluruh.

Kapan harus berhenti dan mencari bantuan

Hentikan suplemen sebelum Anda mulai menyelidiki. L-theanine bersifat opsional, jadi menghentikannya tidak merugikan Anda dan menghilangkan satu variabel.

Hubungi 911 atau pergi ke ruang gawat darurat sekarang jika:

  • Anda mengalami pembengkakan pada wajah, bibir, atau tenggorokan, gatal-gatal, atau kesulitan bernapas setelah minum dosis
  • Anda pingsan, atau pusing parah atau memburuk, terutama jika Anda minum obat tekanan darah
  • Anda mengalami nyeri dada baru, detak jantung cepat atau tidak teratur, agitasi parah atau kebingungan, terutama bersamaan dengan stimulan, kafein, atau obat psikiatris atau penenang

Buat janji temu dalam seminggu ke depan jika:

  • Gangguan pencernaan, sakit kepala, atau pusing terus berlanjut setelah Anda berhenti mengonsumsinya
  • Kecemasan atau suasana hati rendah memburuk, bukan membaik, di akhir uji coba empat minggu
  • Tidur tidak membaik setelah empat minggu dengan dosis yang memadai
  • Pembacaan tekanan darah di rumah Anda sangat rendah

Bicaralah dengan dokter sebelum Anda memulai jika:

  • Anda minum obat antihipertensi, obat penenang atau obat tidur, antidepresan atau obat psikiatris lainnya, atau obat stimulan ADHD
  • Anda sedang hamil atau menyusui
  • Anda memiliki tekanan darah rendah secara alami
  • Anda memiliki operasi yang dijadwalkan
  • Dosis ditujukan untuk anak-anak atau remaja

Jika Anda tidak yakin termasuk dalam tingkatan yang mana, Pemeriksa Gejala August AI gratis dapat membantu Anda mengukur seberapa mendesaknya suatu reaksi terlihat.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Bolehkah saya hanya minum teh hijau daripada mengonsumsi suplemen L-theanine?

Terkadang. Teh hijau adalah tempat L-theanine pertama kali diidentifikasi, dan jika tujuan Anda adalah dorongan ringan selama hari kerja, teh seduh ditambah kandungan kafeinnya yang sedang mungkin sudah cukup. Tetapi secangkir memberikan jauh lebih sedikit daripada jumlah yang digunakan dalam uji coba, dan minum cukup untuk mencocokkannya berarti banyak kafein dan cairan tambahan. Untuk uji coba yang terukur, kapsul lebih jujur.

Apakah L-theanine aman selama kehamilan atau menyusui?

Tidak. Bukan karena bahaya telah ditunjukkan, tetapi karena tidak ada bukti uji coba pada kehamilan atau menyusui untuk dijadikan acuan, dan status GRAS sebagai bahan makanan bukanlah penilaian keamanan untuk suplemen harian yang terkonsentrasi pada kelompok ini. Default yang masuk akal adalah melewatinya dan membicarakan masalah stres atau tidur apa pun dengan dokter kandungan atau bidan Anda.

Bisakah anak-anak atau remaja mengonsumsi L-theanine?

Tidak, kecuali jika melibatkan dokter. Uji coba di balik setiap rekomendasi di halaman ini melibatkan orang dewasa, jadi tidak ada dosis yang diuji untuk tubuh yang lebih kecil dan tidak ada data keamanan selama berbulan-bulan pertumbuhan. Kecemasan atau insomnia pada anak atau remaja juga layak mendapatkan penilaian yang tepat, karena penyebab yang dapat diobati berbeda dari penyebab pada orang dewasa.

Apakah Suntheanine berbeda dari L-theanine biasa, dan apakah bentuknya penting?

Biasanya tidak. Suntheanine adalah bentuk L-theanine murni bermerek dan berpaten, dan muncul di banyak uji coba yang diterbitkan, yang merupakan alasan yang masuk akal untuk memilihnya. Hal yang benar-benar penting adalah produk Anda adalah isomer L daripada campuran DL-theanine yang lebih murah, dan bahwa laboratorium independen telah memverifikasi isinya.

Apakah L-theanine akan membantu mengatasi penurunan kafein atau sakit kepala akibat penarikan kafein?

Tidak. Ini menghaluskan efek gelisah dan gugup dari kafein saat kafein masih bekerja, yang merupakan masalah yang berbeda. Penurunan adalah tingkat kafein Anda turun, dan sakit kepala akibat penarikan adalah rebound adenosin; keduanya tidak merespon asam amino. Keduanya merespon dengan mengurangi asupan Anda secara bertahap selama satu atau dua minggu daripada berhenti mendadak.

Bolehkah saya minum alkohol saat mengonsumsi L-theanine?

Biasanya bukan ide yang baik pada malam yang sama. Keduanya memiliki efek menenangkan yang dapat bertambah, dan alkohol sudah mengganggu tidur Anda di paruh kedua malam, yang bekerja langsung berlawanan dengan manfaat yang Anda bayar. Jika Anda melakukan uji coba tidur empat minggu, menjaga alkohol tetap stabil dan sedang juga mencegahnya mengaburkan hasil Anda.

Apakah L-theanine membuat ketagihan, dan bisakah saya berhenti tiba-tiba?

Tidak. Tidak ada dalam catatan uji coba yang menggambarkan ketergantungan atau sindrom penarikan dengan L-theanine, dan studi empat minggu hanya berakhir tanpa penarikan bertahap. Anda dapat berhenti kapan saja Anda pilih. Jika stres atau tidur Anda kembali segera, itu menunjukkan bahwa masalah mendasar tidak pernah ditangani, yang merupakan informasi yang berguna daripada alasan untuk memulai kembali.

Intinya: satu tujuan, satu dosis, satu pemeriksaan jujur

Empat angka mencakup hampir semua penggunaan L-theanine. 100 hingga 200 mg situasional. 200 hingga 400 mg per hari, dibagi, untuk stres yang berkelanjutan. 200 hingga 450 mg per hari ditujukan untuk kualitas tidur. Sekitar 200 mg bersama dengan satu kopi untuk fokus.

Dua aturan menentukan apakah itu sepadan dengan uang Anda. Evaluasi penggunaan harian setelah empat minggu terhadap skor yang Anda tulis sebelumnya, dan tetapkan batas Anda berdasarkan daftar obat Anda daripada berdasarkan angka bulat.

Penafian: Artikel ini hanya untuk tujuan informasi dan tidak merupakan nasihat medis. Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan yang memenuhi syarat untuk keputusan diagnosis dan pengobatan. Jika Anda mengalami keadaan darurat medis, hubungi 911 atau pergi ke ruang gawat darurat terdekat segera.