Perbedaan prebiotik vs probiotik terletak pada satu hal: probiotik adalah mikroorganisme hidup yang Anda tambahkan ke usus Anda, dan prebiotik adalah serat yang tidak dapat dicerna yang memberi makan mikroba yang sudah ada di sana. Kebanyakan orang membutuhkan sisi prebiotik, karena orang Amerika rata-rata mengonsumsi sekitar 16 g serat per hari dibandingkan target 21 hingga 38 g.

Ringkasan: Poin-poin penting

  • Probiotik menambahkan organisme hidup. Prebiotik memberi makan organisme yang sudah Anda miliki.
  • Kekurangan serat adalah faktor yang lebih besar bagi kebanyakan orang: sekitar 16 g dikonsumsi dibandingkan 21 hingga 38 g yang direkomendasikan.
  • Pilih probiotik berdasarkan strain yang disebutkan dan bukti, bukan berdasarkan jumlah CFU di bagian depan botol.
  • Mengonsumsi keduanya bersama-sama tidak masalah. Menambahkannya terlalu cepat adalah penyebab gas dan kembung.
  • Berikan rutinitas baru apa pun sekitar empat minggu sebelum Anda menilai apakah itu ada gunanya.

Prebiotik vs Probiotik: Satu Menambah Bakteri Hidup, yang Lain Memberi Makan Bakteri yang Sudah Anda Miliki

Perbedaan antara prebiotik vs probiotik adalah apa yang sebenarnya Anda masukkan. Kantor Suplemen Diet NIH mendefinisikan probiotik sebagai mikroorganisme hidup yang, dalam jumlah yang cukup, memberikan manfaat kesehatan bagi inang. Prebiotik biasanya adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna, seperti inulin dan frukto-oligosakarida (FOS), yang memberi energi pada mikroba yang sudah ada di usus Anda. Istilah-istilah ini tidak dapat dipertukarkan.

Satu adalah organisme. Yang lain adalah makanannya.

Pada label probiotik Anda akan sering melihat dua genus, Lactobacillus dan Bifidobacterium, biasanya diikuti oleh spesies dan terkadang kode strain. Pada label prebiotik Anda akan melihat gram serat di bawah serangkaian nama yang berbeda: inulin, FOS, akar sawi putih. Rak yang sama, produk yang sama sekali berbeda.

Yang mana yang harus diambil adalah pertanyaan yang salah, dan jumlah CFU adalah hal yang salah untuk dibeli

Sebaliknya, tanyakan apakah Anda memberi makan bakteri yang sudah Anda miliki atau menambahkan bakteri baru untuk alasan tertentu. Sisi pemberian makan adalah tempat kebanyakan orang memiliki kesenjangan yang terukur: orang dewasa disarankan untuk makan 21 hingga 38 gram serat per hari, dan rata-rata orang Amerika sekitar 16. Itu adalah masalah makanan dengan jawaban makanan.

Menambahkan organisme lebih spesifik. Efek probiotik umumnya spesifik strain, sehingga manfaat satu strain tidak dapat diasumsikan untuk strain lain, dan "probiotik" bukanlah kategori yang dapat Anda beli secara generik. Logika yang sama berlaku untuk pertanyaan spesifik kondisi seperti probiotik untuk BV. Bukti dengan tingkat kepastian sedang mendukung probiotik untuk mencegah diare terkait antibiotik dan mengurangi risiko C. difficile, sementara bukti tetap tidak meyakinkan atau lemah untuk asma, eksim, alergi, pencegahan ISK, dan jerawat. Berbelanja berdasarkan jumlah CFU daripada berdasarkan strain yang disebutkan ditambah bukti untuk situasi Anda sendiri adalah cara paling umum orang membeli produk yang salah. Kajian mendalam kami tentang apa yang sebenarnya didukung oleh bukti tentang probiotik memecahnya berdasarkan kondisi.

Makanan prebiotik lebih penting daripada pil prebiotik, karena kesenjangan nyata Anda adalah serat

Makanan prebiotik lebih baik daripada bubuk prebiotik bagi kebanyakan orang, karena kesenjangan yang Anda tutupi adalah serat, bukan suplemen yang hilang. Bawang putih, bawang bombai, daun bawang, dan akar sawi putih kaya akan inulin dan FOS, senyawa yang sama yang dijual sebagai sendok prebiotik.

Perkiraan porsi yang perlu diingat: setengah cangkir oat matang memberikan sekitar 2 g serat, satu pisang ukuran sedang sekitar 3 g (buah yang lebih hijau mengandung lebih banyak pati resisten), setengah cangkir kacang atau lentil matang sekitar 6 hingga 8 g, dan setengah cangkir asparagus matang sekitar 2 g. Kentang atau nasi yang dimasak lalu didinginkan juga membentuk pati resisten.

Sekarang lakukan perhitungannya. Bergerak dari sekitar 16 g menjadi 25 atau 30 g sehari adalah tiga atau empat porsi tambahan yang tersebar sepanjang hari, bukan satu sendok dalam smoothie.

Tingkatkan asupan cairan Anda seiring dengan bertambahnya serat. Serat tanpa air adalah cara orang menukar kembung dengan sembelit.

Sebagian besar makanan probiotik bukanlah probiotik dalam arti teknis

Makanan probiotik adalah frasa pemasaran, bukan frasa peraturan, dan fermentasi tidak secara otomatis berarti probiotik. Definisi ODS mengharuskan jumlah organisme hidup yang cukup ditambah manfaat yang terdokumentasi, dan makanan fermentasi jarang menyatakan strain atau dosisnya. Karena efeknya spesifik strain, toples yang tidak mencantumkan strain tidak dapat disesuaikan dengan strain yang sebenarnya telah dipelajari.

Itu bukan alasan untuk melewatkannya. Itu adalah alasan untuk akurat tentang apa yang Anda beli.

Makanan yang membawa organisme hidup: yogurt berlabel "kultur hidup dan aktif", kefir, kimchi dan sauerkraut yang didinginkan dan tidak dipasteurisasi, miso dan tempe.

Makanan yang tidak: roti sourdough dan produk roti lainnya, acar tahan lama yang direndam dalam cuka, dan sauerkraut yang dipasteurisasi. Panas membunuh organisme, jadi apa pun yang stabil pada suhu kamar di lorong tengah biasanya telah kehilangan mereka.

Mengonsumsi prebiotik dan probiotik bersama-sama aman, menambahkannya terlalu cepatlah yang berbahaya

Anda dapat mengonsumsi prebiotik dan probiotik bersama-sama dalam satu kali makan, dan tidak perlu menjeda berjam-jam atau bergantian hari. Kecepatanlah yang penting, bukan jam.

Tambahkan satu porsi prebiotik baru setiap tiga atau empat hari, tahan di sana selama sekitar seminggu sebelum menambahkan yang berikutnya, dan tingkatkan asupan air Anda bersamaan. Harapkan beberapa penyesuaian saat Anda melakukannya: gas, kembung, tinja lembek, sembelit, sakit maag. Itu biasanya mereda dalam satu hingga dua minggu. Gejala yang memburuk atau menetap lebih dari dua minggu adalah sinyal, bukan fase.

Waktu penting dalam satu skenario umum. Jika tujuan Anda adalah mencegah diare terkait antibiotik, International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics menyarankan untuk memulai probiotik pada hari ke-1 dari pengobatan antibiotik daripada setelah selesai.

Berikan rutinitas apa pun empat minggu sebelum menilainya, dibandingkan dengan garis dasar yang Anda catat, karena probiotik dapat membantu tanpa mengkolonisasi usus secara permanen. Aplikasi pendamping kesehatan seperti August AI dapat membantu Anda mencatat pola buang air besar harian, kembung, dan makanan baru selama jangka waktu tersebut.

Label "sinbiotik" memberi tahu Anda kategorinya, bukan apakah dosisnya berhasil

Sinbiotik adalah produk yang menggabungkan prebiotik dan probiotik, yang NIH ODS perlakukan sebagai kategori terpisah dari bahan tunggal mana pun. Kata pada kotak memberi tahu Anda apa yang ada di dalamnya. Itu tidak mengatakan apa pun tentang apakah jumlah di dalamnya cocok dengan apa pun yang telah diteliti.

Karena probiotik dijual sebagai suplemen makanan, FDA tidak meninjau atau menyetujuinya untuk keamanan atau efektivitas sebelum dijual, dan label hanya dapat mencantumkan klaim struktur atau fungsi, bukan klaim pengobatan penyakit. Verifikasi adalah tugas pembeli.

Periksa penunjukan strain lengkap (genus, spesies, dan strain, misalnya Lactobacillus rhamnosus GG) daripada hanya "Lactobacillus". Periksa bahwa CFU dijamin hingga tanggal kedaluwarsa, bukan "pada saat pembuatan", dan perhatikan persyaratan pendinginan apa pun. Untuk produk prebiotik, baca gram inulin, FOS, atau serat akar sawi putih per porsi dan bandingkan dengan apa yang sudah Anda makan. Cari segel pihak ketiga: USP, NSF, atau ConsumerLab.

Inilah yang tidak akan diberitahukan oleh kebanyakan halaman: bahkan sinbiotik yang berlabel baik pun adalah tebakan kecuali strain itu, pada dosis itu, telah diuji untuk alasan Anda mengonsumsinya.

Saat gejala usus berarti berhenti dan cari bantuan

Gejala penyesuaian bersifat ringan dan terbatas sendiri. Ini tidak.

Hubungi 911 atau pergi ke unit gawat darurat sekarang jika:

  • Anda mengalami tinja berdarah atau hitam dan berlendir.
  • Siapa pun yang mengonsumsi probiotik mengalami demam tinggi dengan nyeri perut, atau tanda-tanda sepsis seperti kebingungan, napas cepat, atau tekanan darah rendah.
  • Muntah atau diare parah dan persisten dengan tanda-tanda dehidrasi: sedikit atau tidak ada buang air kecil, pusing, rasa haus yang ekstrem.

Jadwalkan kunjungan dalam minggu depan jika:

  • Kembung, diare, atau sembelit tidak mereda setelah dua hingga empat minggu.
  • Anda mengalami penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan.
  • Gejala dimulai dengan suplemen dan tidak mereda setelah Anda menghentikannya.

Bicaralah dengan dokter sebelum Anda memulai jika:

  • Anda merawat bayi prematur, memiliki daya tahan tubuh lemah, sedang menjalani kemoterapi, penerima transplantasi, memiliki kateter vena sentral, atau sakit parah di rumah sakit. NCCIH menandai kelompok-kelompok ini untuk risiko infeksi yang terdokumentasi.

Ini bukan teori. Dalam Surat untuk Penyedia Layanan Kesehatan tertanggal 29 September 2023, FDA melaporkan bahwa seorang bayi prematur meninggal karena sepsis yang disebabkan oleh strain Bifidobacterium longum yang sama yang terkandung dalam produk probiotik yang diberikan di rumah sakit, Evivo dengan Minyak MCT.

Jika Anda tidak yakin berada di tingkatan mana, pemeriksa gejala gratis August AI dapat membantu Anda mengurutkannya. Untuk tingkatan dalam seminggu, kunjungan gawat darurat online August seharga $39 menghubungkan Anda dengan dokter berlisensi AS yang memutuskan apakah ada resep yang sesuai. Kunjungan telehealth tidak dapat menangani tingkatan 911, memeriksa Anda secara langsung, atau memesan tes tinja atau kolonoskopi yang mungkin memerlukan pendarahan yang persisten atau penurunan berat badan.

Intinya: cara menambahkan prebiotik dan probiotik ke dalam diet Anda bulan ini

Cara menambahkan prebiotik dan probiotik ke dalam diet Anda, dalam empat langkah. Pertama, perkirakan apa yang Anda makan saat ini dibandingkan dengan target serat 21 hingga 38 g sebelum membeli apa pun. Kedua, tambahkan satu porsi makanan prebiotik setiap tiga atau empat hari, dengan lebih banyak air. Ketiga, tambahkan satu makanan fermentasi kultur hidup setiap hari, yang lebih murah dan lebih bervariasi daripada kapsul. Keempat, tambahkan suplemen hanya untuk alasan spesifik yang terdokumentasi, dipilih berdasarkan nama strain, dan tinjau dalam empat minggu. Pokok prebiotik vs probiotik tetap sama: utamakan makanan, dan strain, bukan jumlah CFU.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Bisakah prebiotik atau probiotik memperburuk IBS?

Biasanya tidak, tetapi itu terjadi cukup sering untuk direncanakan. Inulin dan FOS adalah FODMAP yang dapat difermentasi, sehingga serat prebiotik yang sama yang membantu kebanyakan orang dapat memicu rasa sakit dan distensi pada sindrom iritasi usus besar, terutama pada dosis yang lebih tinggi. Jika Anda memiliki IBS, tambahkan dalam jumlah yang lebih kecil lebih lambat, lacak makanan mana yang menyebabkannya, dan perlakukan strain dan kondisi sebagai variabel terpisah daripada mengasumsikan produk usus membantu masalah usus apa pun.

Apakah probiotik mengkolonisasi usus Anda secara permanen?

Tidak. Sebagian besar strain melewati dan keluar dari tinja dalam beberapa hari atau minggu setelah dosis terakhir Anda, itulah sebabnya mengapa manfaat apa pun cenderung berhenti ketika Anda berhenti mengonsumsinya. Ini juga berarti probiotik bisa berguna tanpa mengakar. Anggap saja sebagai efek sementara yang Anda dosis, bukan perubahan permanen pada ekosistem yang Anda beli sekali.

Apakah soda prebiotik benar-benar dihitung sebagai prebiotik?

Biasanya tidak dalam jumlah yang berarti. Kebanyakan memberikan beberapa gram serat tambahan per kaleng, seringkali bersama dengan gula, dibandingkan dengan kesenjangan harian sekitar 10 gram. Jika Anda menyukainya, baiklah. Anggap saja sebagai soda dengan tambahan serat daripada porsi kacang, oat, atau lentil, dan baca gram serat per kaleng sebelum berasumsi itu telah mengubah angka Anda.

Apakah prebiotik dan probiotik aman selama kehamilan atau untuk anak kecil?

Kadang-kadang, dan secara rutin dalam bentuk makanan: yogurt, kefir, oat, kacang-kacangan, dan sayuran tidak luar biasa pada kedua kelompok. Suplemen adalah keputusan yang berbeda, jadi tanyakan kepada dokter kandungan atau dokter anak Anda sebelum memulai satu. Jangan pernah memberikan probiotik kepada bayi prematur atau yang dirawat di rumah sakit tanpa arahan dokter yang jelas, mengingat laporan infeksi invasif yang terdokumentasi pada populasi tertentu tersebut.

Apa itu postbiotik, dan bagaimana perbedaannya dengan probiotik?

Postbiotik adalah kategori ketiga, terpisah dari pembagian prebiotik vs probiotik. Tinjauan sejawat tahun 2023 mendefinisikannya sebagai preparat mikroorganisme tak hidup atau komponennya, seperti asam lemak rantai pendek, yang memberikan manfaat. Organismenya tidak hidup, yang menghindari beberapa kekhawatiran infeksi, tetapi basis penelitiannya lebih muda dan lebih tipis daripada probiotik.

Penafian: Artikel ini hanya untuk tujuan informasi dan bukan merupakan nasihat medis. Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi untuk keputusan diagnosis dan pengobatan. Jika Anda mengalami keadaan darurat medis, hubungi 911 atau segera pergi ke unit gawat darurat terdekat.