Bubuk protein terbaik untuk wanita memiliki 20 hingga 25 g protein per sendok takar, 3 g atau kurang gula tambahan, dan segel sertifikasi pihak ketiga (NSF Certified for Sport, Informed Sport, USP). Satu sendok takar setiap hari cocok untuk kebanyakan wanita: rata-rata wanita AS mengonsumsi sekitar 69 g protein per hari dibandingkan dengan RDA 46 g.

TL;DR: Poin-poin penting

  • Tiga angka pada label menentukannya: minimal 20 hingga 25 g protein per sendok takar, 3 g atau kurang gula tambahan, dan segel sertifikasi pihak ketiga.
  • Satu sendok takar adalah dosis default. Kebanyakan wanita sudah memenuhi RDA 46 g, rata-rata sekitar 69 g per hari.
  • Tujuannya adalah 25 hingga 30 g protein pada makanan Anda yang paling sedikit, yang biasanya adalah sarapan.
  • Untuk bubuk protein untuk wanita yang sedang menurunkan berat badan, shake harus menggantikan makanan, bukan ditambahkan di atasnya.
  • Setelah usia 40, dua atau tiga sesi latihan beban seminggu lebih efektif membangun massa otot daripada menambahkan gram protein ekstra.

Kebanyakan wanita tidak kekurangan protein, mereka kekurangan protein saat sarapan

Wanita dewasa di Amerika Serikat rata-rata mengonsumsi 69 g protein per hari pada tahun 2015 hingga 2016, menurut USDA Food Surveys Research Group, dibandingkan dengan RDA sebesar 0,8 g/kg/hari, atau sekitar 46 g untuk wanita berukuran rata-rata. Asupan tertinggi terjadi pada usia 20 hingga 39 tahun (73 g/hari) dan terendah pada usia 60 tahun ke atas (63 g/hari), dan tidak bergeser secara signifikan dalam dekade sebelumnya.

Jadi kekurangannya biasanya bukan pada totalnya. Melainkan distribusinya.

Hanya 16% protein harian orang dewasa yang dikonsumsi saat sarapan, sementara hampir tiga perempatnya dikonsumsi saat makan siang dan makan malam digabungkan. Empat situasi memang meningkatkan kebutuhan nyata: kehamilan, menyusui, usia lanjut, dan latihan beban terstruktur. Di luar itu, bubuk protein memiliki satu tugas sempit, dan patut dinyatakan dengan jelas: masukkan 25 hingga 30 g protein ke dalam makanan Anda yang paling sedikit.

Bubuk protein terbaik untuk wanita ditentukan oleh tiga angka pada label

Bubuk protein terbaik untuk wanita dipilih berdasarkan tiga angka pada label: minimal 20 hingga 25 g protein per sendok takar, 3 g atau kurang gula tambahan, dan segel sertifikasi pihak ketiga seperti NSF Certified for Sport, Informed Sport, atau USP. Profil asam amino juga harus lengkap, mencakup semua sembilan asam amino esensial. Segala sesuatu yang lain pada kemasan adalah pemasaran.

Batas bawah 20 hingga 25 g ada agar satu sendok takar, dicampur dengan susu atau dikonsumsi bersama makanan, dapat mencapai ambang batas 25 hingga 30 g per makanan. Di bawah 20 g Anda membeli produk yang memaksa Anda untuk menggunakan dua sendok takar untuk satu porsi makanan. Batas gula penting karena bubuk berperisa adalah tempat tersembunyinya permen, dan segel sertifikasi penting karena ini adalah satu-satunya cara praktis bagi pembeli untuk memverifikasi bahwa apa yang diklaim label sesuai dengan isi kemasan.

Abaikan kemasan yang berlabel gender sama sekali. Kemasan berwarna pink, branding "untuk wanita", dan tambahan campuran vitamin bukanlah kriteria pemilihan, dan campuran yang dosisnya hanya sebagian kecil dari multivitamin tidak menjadikannya alasan untuk membayar lebih mahal. Daftar bahan yang pendek lebih baik daripada campuran rahasia yang panjang, karena campuran rahasia adalah cara untuk memberi tahu Anda jumlahnya tanpa memberi tahu Anda jumlahnya.

Berapa banyak bubuk protein yang harus dikonsumsi wanita setiap hari? Biasanya satu sendok takar, bukan tiga

Berapa banyak bubuk protein yang harus dikonsumsi wanita setiap hari adalah masalah pengurangan, bukan penambahan. Mulailah dengan target harian Anda: 0,8 g/kg, sekitar 0,36 g per pon, mendekati 46 g untuk wanita berukuran rata-rata. Jika Anda berusia 60 tahun atau lebih atau berlatih beban secara teratur, gunakan 1,2 g/kg atau lebih. Singkatan 0,6 hingga 0,8 g per pon hanya berlaku untuk wanita yang berlatih keras, bukan untuk semua orang.

Kemudian tambahkan apa yang sudah Anda makan. Sekitar 25 hingga 30 g protein per makanan secara maksimal merangsang sintesis protein otot pada orang dewasa muda dan tua, jadi temukan makanan yang kurang dan tamballah itu. Menumpuk dua atau tiga sendok takar pada diet yang sudah memadai adalah kesalahan paling umum yang dilakukan sendiri dalam kategori ini.

Persiapan memang tidak glamor tetapi menentukan apakah Anda akan terus meminumnya. Satu sendok takar per 8 hingga 12 ons cairan, masukkan cairan ke dalam kocokan terlebih dahulu, lalu kocok 20 hingga 30 detik atau blender. Diamkan selama dua menit dan gumpalan akan larut sendiri. Itulah seluruh teknik di balik kebanyakan shake protein untuk wanita yang benar-benar habis.

Kebutuhan medis yang meningkat adalah perhitungan terpisah. Penyakit serius atau luka besar dapat mendorong kebutuhan jauh melampaui kisaran ini, itulah sebabnya rencana makan tinggi protein yang dibuat untuk pemulihan luka bakar ditulis oleh klinisi daripada diperkirakan dari berat badan. Jika Anda ingin bantuan melacak apa yang sebenarnya Anda makan di antara janji temu, aplikasi pendamping kesehatan seperti August AI dapat membantu Anda mencatat makanan dan mengajukan pertanyaan dalam bahasa yang mudah dipahami, sebagai tambahan dari panduan klinisi Anda, bukan pengganti.

Whey atau protein nabati: usus dan diet Anda yang memutuskan, bukan pemasaran

Jawaban jujur tentang bubuk protein whey vs nabati untuk wanita adalah bahwa tidak ada jenis yang secara universal lebih baik, jadi biarkan kendala Anda yang memilih produk:

  • Intoleran laktosa: whey isolate, yang sebagian besar laktosanya telah dihilangkan, atau bubuk nabati.
  • Vegan: kacang polong ditambah beras, atau kedelai, yang keduanya memberikan profil asam amino lengkap.
  • Perut sensitif: isolate, atau campuran yang mengandung enzim pencernaan.

Isolate versus concentrate adalah satu garis perbedaan: isolate mengandung lebih banyak protein per gram dengan lebih sedikit laktosa dan lebih sedikit karbohidrat, sementara concentrate lebih murah. Whey tetap menjadi pilihan yang paling banyak diteliti untuk secara andal mencapai ambang batas 25 hingga 30 g per makanan. Bubuk nabati membuat argumen yang lebih kuat untuk bersikeras pada sertifikasi, karena bahan baku nabati dapat mengandung kontaminan yang ditarik dari tanah. Bandingkan bubuk protein whey vs nabati untuk wanita berdasarkan harga per porsi 30 g, bukan harga per kemasan, yang memberi penghargaan kepada siapa pun yang menggunakan sendok takar terbesar.

Shake untuk menurunkan berat badan hanya berhasil jika menggantikan makanan, bukan jika ditambahkan di atasnya

Pencarian bubuk protein untuk wanita yang menurunkan berat badan hampir selalu mengasumsikan bahwa bubuk itu sendiri melakukan sesuatu terhadap lemak tubuh. Itu tidak. Mekanismenya adalah pertukaran kalori ditambah rasa kenyang yang diberikan protein, dan itulah keseluruhan ceritanya.

Jika penurunan berat badan adalah tujuannya, tes label diperketat menjadi satu daftar periksa: 20 hingga 30 g protein, 3 g atau kurang gula, 5 g atau kurang karbohidrat, dan sekitar 100 hingga 150 kalori per sendok takar.

Dari sana, pilih salah satu dari dua penggunaan yang sah. Entah shake menggantikan makanan sepenuhnya, biasanya sarapan yang dilewatkan atau hanya karbohidrat, atau berfungsi sebagai jembatan antar makan yang membuat Anda tidak menuju mesin penjual otomatis jam 4 sore. Melakukan keduanya sekaligus adalah cara shake protein untuk wanita secara diam-diam menjadi tambahan 300 kalori per hari.

Kekurangannya: shake yang menggantikan makanan utuh juga menghilangkan serat, mikronutrien, dan proses mengunyah yang membuat makanan sungguhan memuaskan. Anggap saja sebagai perancah. Saat makanan Anda yang sebenarnya membaik, kurangi kembali ke makanan. Dan ingat dasar-dasarnya: jika Anda sudah mengonsumsi sekitar 69 g protein per hari, menambahkan shake tanpa mengurangi apa pun hanya menambah kalori. Tidak ada pengurangan lokal dan tidak ada trik metabolisme di sini. Bubuk protein bukanlah obat penurun berat badan.

Setelah usia 40, protein adalah bagian yang mudah: mengangkat beban adalah yang sebenarnya membangun otot

Jika Anda berbelanja bubuk protein untuk wanita di atas 40 tahun, bubuk protein adalah bagian yang lebih mudah dari masalah yang perlu diselesaikan. Dalam uji coba acak, wanita pascamenopause yang menyelesaikan 10 minggu latihan beban tidak mendapatkan massa otot lebih banyak dengan sekitar 1,2 g/kg/hari dibandingkan dengan sekitar 0,8 g/kg/hari.

Inilah yang tidak akan diberitahukan oleh kebanyakan halaman kepada Anda: protein ekstra tanpa stimulus latihan tidak menambah massa otot. Itu menambah kalori dan cerita yang masuk akal. Yang mengatakan, orang dewasa yang lebih tua memang membutuhkan setidaknya 1,2 g/kg/hari untuk mempertahankan fungsi otot, disebar sebagai 25 hingga 30 g per makanan, dan wanita usia 60 tahun ke atas rata-rata hanya 63 g/hari, yang terendah dari kelompok usia wanita dewasa mana pun.

Jadi urutan operasinya adalah dua hingga tiga sesi latihan beban per minggu terlebih dahulu, bubuk protein kedua, dan sarapan sebagai makanan yang Anda perbaiki. Jika komposisi tubuh berubah bersamaan dengan perubahan tidur, suasana hati, atau siklus, perubahan hormon di usia 40-an Anda mungkin menjadi bagian dari gambaran dan layak dibicarakan dengan klinisi.

Efek samping bubuk protein pada wanita: mana yang tidak berbahaya dan mana yang berarti berhenti

Efek samping bubuk protein yang paling sering dilaporkan wanita adalah masalah pencernaan dan biasanya ringan: kembung, gas, kram, dan tinja encer. Penyebabnya biasanya laktosa dalam konsentrat, atau alkohol gula yang digunakan dalam bubuk berperisa.

Atasi masalahnya secara berurutan. Kurangi menjadi setengah sendok takar, tambahkan lebih banyak cairan, beralih dari konsentrat ke isolate atau bubuk nabati, dan minum bersama makanan daripada perut kosong. Salah satu dari empat hal ini akan menyelesaikan sebagian besar kasus dalam waktu seminggu.

Perlu diketahui bahwa FDA tidak meninjau atau menguji suplemen makanan untuk keamanan sebelum beredar di pasaran. Produsen memikul tanggung jawab awal untuk keamanan dan keakuratan label, dan pengawasan federal sebagian besar bersifat reaktif. Ketidaksesuaian itulah persisnya mengapa segel pihak ketiga tidak opsional.

Hubungi 911 atau pergi ke unit gawat darurat sekarang jika:

  • Anda mengalami ruam, pembengkakan pada bibir, lidah, atau tenggorokan, mengi, atau kesulitan bernapas setelah mengonsumsi shake. Ini bisa berupa anafilaksis, paling sering karena protein whey, susu, atau kedelai.

Jadwalkan kunjungan dalam seminggu ke depan jika:

  • Gejala pencernaan terus berlanjut setelah Anda berhenti mengonsumsi bubuk tersebut sepenuhnya.
  • Anda memiliki penyakit ginjal yang terdiagnosis dan melihat pembengkakan baru atau penurunan urin yang nyata setelah meningkatkan asupan protein. Ini memerlukan evaluasi segera, bukan pengaturan dosis sendiri.

Bicaralah dengan klinisi sebelum Anda memulai jika:

  • Anda memiliki penyakit ginjal yang terdiagnosis, sedang hamil atau menyusui, memiliki riwayat alergi susu atau kedelai, atau memiliki fenilketonuria (relevan untuk bubuk yang dimaniskan dengan aspartam).

Jika Anda tidak yakin termasuk kategori mana Anda, Pemeriksa Gejala August AI gratis dapat membantu Anda menentukan urgensi sebelum Anda memutuskan ke mana harus pergi. Untuk pertanyaan non-darurat, kunjungan perawatan mendesak online August seharga $39 menghubungkan Anda dengan klinisi berlisensi AS yang dapat mengevaluasi gejala Anda dan meresepkan jika mereka menilai sesuai. Klinisi yang memutuskan, dan kunjungan video tidak dapat mengobati reaksi alergi atau melakukan tes laboratorium, sehingga pemantauan anafilaksis dan ginjal harus dilakukan secara langsung. Untuk gejala pencernaan yang terus berulang, bubuk protein mungkin bukan penyebabnya sama sekali.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apakah bubuk protein aman selama kehamilan atau menyusui?

Kadang-kadang. Kebutuhan memang meningkat, menjadi 1,1 g/kg/hari saat hamil dan 1,3 g/kg/hari selama menyusui, jadi protein tambahan itu sendiri masuk akal. Produknya adalah pertanyaan yang terbuka. Karena suplemen tidak ditinjau sebelum dijual, periksa kemasan tertentu, termasuk pemanisnya dan ramuan tambahan apa pun, dengan OB atau bidan Anda daripada memilihnya sendiri.

Apakah buruk minum dua shake protein sehari?

Biasanya tidak. Protein dapat berkisar 10% hingga 35% dari total kalori, dan orang dewasa AS rata-rata sekitar 16%, jadi dua sendok takar jarang mendekati batas atas. Kekhawatirannya bersifat perilaku, bukan toksikologis: dua shake biasanya berarti bubuk menggantikan makanan yang seharusnya tidak, yang membuat Anda kehilangan serat dan mikronutrien yang Anda dapatkan secara gratis.

Apakah pemanis buatan dalam bubuk protein berbahaya bagi Anda?

Biasanya tidak. Sukralosa, stevia, dan monk fruit adalah pemanis yang diizinkan dan bukan masalah praktis bagi kebanyakan orang. Alkohol gula adalah. Eritritol, maltitol, dan sorbitol umum dalam bubuk berperisa dan sering menjadi penyebab gas dan tinja encer. Aspartam adalah satu-satunya pengecualian sejati, dan hanya untuk orang dengan fenilketonuria.

Apakah bubuk kolagen sama dengan bubuk protein?

Tidak. Kolagen bukan protein lengkap dan rendah leusin, jadi tidak dihitung dalam dosis 25 hingga 30 g yang mendorong sintesis protein otot. Jika Anda menginginkannya untuk kulit, persendian, atau karena Anda menyukainya dalam kopi, itu terserah Anda. Jangan menghitung gram tersebut sebagai protein sarapan Anda.

Apakah bubuk protein membantu menurunkan lemak perut?

Tidak. Pengurangan lokal bukanlah hal yang nyata, dan tidak ada bubuk yang mengarahkan kehilangan lemak ke suatu wilayah. Lemak apa pun yang Anda hilangkan berasal dari defisit kalori keseluruhan yang diciptakan oleh pertukaran, yang berarti bahkan bubuk protein terbaik untuk wanita tidak melakukan apa pun dengan sendirinya jika total kalori tetap sama. Shake adalah alat untuk membuat defisit dapat ditoleransi.

Versi 60 detik: beli berdasarkan label, atur dosis untuk makanan

Beli berdasarkan tiga angka: 20 hingga 25 g protein per sendok takar, 3 g atau kurang gula tambahan, dan segel pihak ketiga. Satu sendok takar adalah default, dan targetnya adalah 25 hingga 30 g pada makanan Anda yang paling sedikit, bukan total harian yang lebih tinggi. Makanan utuh tetap menjadi dasar; bubuk protein terbaik untuk wanita hanyalah pengisi celah, dan untuk menurunkan berat badan hanya berarti jika menggantikan sesuatu.

Penafian: Artikel ini hanya untuk tujuan informasi dan tidak merupakan nasihat medis. Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualitas untuk keputusan diagnosis dan pengobatan. Jika Anda mengalami keadaan darurat medis, segera hubungi 911 atau pergi ke unit gawat darurat terdekat.