Kebersihan Tidur: Panduan Lengkap Berbasis Sains untuk Tidur Lebih Baik

Salah satu cara termudah untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, dan itu gratis, adalah dengan menggunakan lembar kerja kebersihan tidur yang dapat dicetak. Kebersihan tidur adalah kebiasaan sehari-hari dan lingkungan tidur yang kita ciptakan yang menentukan apakah kita cepat tertidur, tetap tertidur, dan bangun dengan segar. CDC melaporkan bahwa 1 dari 3 orang dewasa Amerika secara teratur mendapatkan kurang dari tujuh jam tidur yang direkomendasikan, dan sebagian besar kekurangan tersebut berasal dari kebiasaan, bukan insomnia.

Berikut adalah apa itu kebersihan tidur, perubahan yang ditunjukkan oleh penelitian efektif, dan lembar kerja kebersihan tidur yang dapat dicetak untuk ditempel di kulkas Anda. Poinnya adalah perubahan yang sederhana dan berkelanjutan yang bertambah dalam jangka panjang, bukan rutinitas tidur 3 hari.

Apa itu kebersihan tidur?

Kebersihan tidur mengacu pada perilaku yang Anda miliki sepanjang hari dan malam yang memengaruhi tidur Anda. Ini termasuk waktu tidur dan bangun Anda, apa yang Anda makan dan minum, lingkungan kamar tidur Anda, waktu layar di malam hari, dan keteraturan jadwal bangun Anda. Ini tidak melibatkan obat-obatan atau perangkat berteknologi tinggi.

Istilah ini berasal dari kedokteran tidur pada tahun 1970-an dan telah bertahan dengan baik dalam penelitian modern. Sebuah tinjauan sistematis tahun 2021 di Sleep Medicine Reviews menemukan bahwa praktik kebersihan tidur yang konsisten meningkatkan skor kualitas tidur sebesar 25 hingga 50% pada orang dewasa dengan masalah tidur ringan hingga sedang, seringkali tanpa perawatan lain.

Lembar kerja kebersihan tidur dan daftar periksa

Lembar kerja kebersihan tidur adalah daftar tindakan satu halaman yang didasarkan pada penelitian. Daftar berikut mencakup praktik yang paling banyak diteliti, menurut Centers for Disease Control (CDC), National Heart, Lung, and Blood Institute, dan jurnal kedokteran tidur yang ditinjau oleh sejawat. Cetak dan tempelkan di dalam lemari dapur - centang kebiasaan yang saat ini Anda miliki.

Anda dapat menyimpan artikel ini sebagai brosur atau lembar kerja kebersihan tidur menggunakan fungsi cetak browser Anda, lalu pilih "Simpan sebagai PDF" alih-alih printer.

Apa yang mengganggu kebersihan tidur yang baik

Semua orang tahu mereka bisa mendapatkan lebih banyak tidur. Pertanyaannya adalah mengapa tidak? Penelitian menunjukkan beberapa penyebab umum.

Kafein adalah yang paling diremehkan. Tinjauan penelitian tidur oleh National Sleep Foundation menggambarkan bahwa 400 mg kafein enam jam sebelum tidur mengurangi waktu tidur lebih dari satu jam. Itu adalah kopi jam 4 sore jika Anda tidur jam 10 malam.

Alkohol adalah yang kedua. Itu membuat Anda lebih cepat tertidur tetapi mencegah tidur REM dan mengganggu Anda di paruh kedua malam. Bahkan beberapa minuman menurunkan kualitas tidur, menurut tinjauan tahun 2018 di jurnal Alcoholism: Clinical and Experimental Research.

Waktu tidur yang tidak dapat diprediksi adalah yang ketiga. Tidur jam 11 malam pada hari kerja dan tidur jam 1 pagi pada akhir pekan menyebabkan "jet lag sosial", yang ditemukan oleh studi tahun 2019 di Current Biology dikaitkan dengan peningkatan obesitas, depresi, dan penyakit jantung.

Dan paparan cahaya adalah kuncinya. Cahaya siang hari dari ponsel, TV, dan kamar mandi Anda. Cahaya di pagi hari baik, cahaya di malam hari buruk.

Tips kebersihan tidur yang benar-benar berhasil

Tips kebersihan tidur yang sederhana, dilakukan selama berminggu-minggu, adalah yang paling efektif. Pilih dua, latih itu selama sebulan, lalu lanjutkan ke yang lain. Lima tips sekaligus tidak pernah berhasil.

Bangun pada waktu yang sama. Ini adalah kebiasaan terpenting untuk memulai karena membantu mengatur panggung untuk segalanya. Konsistensi berada di urutan teratas daftar American Academy of Sleep Medicine tentang cara mengatasi insomnia.

Selanjutnya, kelola cahaya. Dapatkan sinar matahari atau lampu terang di wajah Anda dalam waktu 30 menit setelah bangun. Redupkan lampu rumah dua jam sebelum tidur. Gunakan pengaturan hangat/malam di ponsel Anda setelah matahari terbenam.

Kemudian lihatlah kamar Anda. Sejuk, gelap, dan tenang lebih baik daripada kasur mahal bagi kebanyakan orang. Tirai pemadaman atau masker tidur, kipas angin atau mesin suara putih, dan termostat pada 65 hingga 68°F mencakup sebagian besar kebutuhan.

Aplikasi pendamping kesehatan seperti August AI dapat membantu Anda melacak tidur bersama dengan kebiasaan sehari-hari seperti kafein, alkohol, dan waktu layar, dan memperhatikan mana yang benar-benar meningkatkan kualitas tidur Anda.

Kebiasaan kebersihan tidur untuk orang dewasa vs remaja

Kebersihan tidur untuk orang dewasa dan remaja sebagian besar tumpang tindih, tetapi kedua kelompok tersebut memiliki titik pengaruh yang berbeda. Orang dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam per malam. Remaja membutuhkan 8 hingga 10 jam. Masalah orang dewasa terbesar adalah waktu layar dan kafein. Masalah remaja terbesar adalah penundaan ritme sirkadian, yang bergeser lebih lambat selama pubertas.

Kebiasaan kebersihan tidur orang dewasa bekerja paling baik ketika dikaitkan dengan rutinitas yang ada: kopi pagi dengan sinar matahari di wajah, kafein terakhir sebelum makan siang, makan malam sebelum jam 8 malam, ponsel diisi daya di luar kamar tidur. Remaja paling diuntungkan dari waktu bangun yang tetap di akhir pekan (dalam satu jam dari hari kerja) dan tanpa ponsel di kamar tidur semalaman.

Kapan harus ke dokter

Sebagian besar masalah tidur umum dapat diselesaikan dengan kebersihan tidur tetapi tidak semuanya. Temui dokter jika Anda kesulitan tertidur atau tetap tertidur tiga malam seminggu selama setidaknya satu bulan, jika Anda mendengkur keras disertai terengah-engah atau tersedak (jenis apnea tidur), jika Anda selalu mengantuk di siang hari meskipun sudah tidur tujuh jam, atau memiliki kaki gelisah yang mencegah Anda tertidur. Masalah seperti itu mungkin memerlukan pengobatan.

Untuk nyeri dada saat tidur, sesak napas parah yang baru muncul, atau kebingungan yang baru muncul saat bangun, hubungi 911 atau pergi ke unit gawat darurat terdekat, karena ini bisa menjadi keadaan darurat jantung atau otak.

Jika Anda tidak yakin apakah gejala Anda serius, August AI memungkinkan Anda menuliskannya dengan kata-kata Anda sendiri dan menyarankan apakah Anda harus menunggu, membuat janji, atau pergi ke perawatan darurat.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Berapa lama waktu yang dibutuhkan kebersihan tidur yang lebih baik untuk bekerja?

Kebanyakan orang melihat perubahan dalam 2 hingga 4 minggu latihan yang konsisten. Cepat tertidur biasanya membaik terlebih dahulu, seringkali dalam minggu pertama. Kualitas tidur dan energi pagi membutuhkan waktu lebih lama karena tubuh Anda perlu waktu untuk mengatur ulang ritme sirkadiannya. Tetaplah dengan dua atau tiga kebiasaan selama sebulan penuh sebelum menilai apakah itu berhasil.

Apakah buruk untuk tidur siang jika saya sulit tidur di malam hari?

Kadang-kadang. Tidur siang singkat di bawah 30 menit sebelum jam 3 sore biasanya tidak membahayakan tidur malam dan dapat meningkatkan kewaspadaan. Tidur siang yang lebih lama atau tidur siang setelah jam 3 sore mengurangi dorongan tidur Anda dan membuatnya lebih sulit untuk tertidur di waktu tidur. Jika Anda menderita insomnia, melewatkan tidur siang selama beberapa minggu seringkali membantu.

Apakah melatonin menggantikan kebersihan tidur yang baik?

Tidak. Melatonin adalah sinyal, bukan obat penenang, dan bekerja paling baik untuk pergeseran kerja atau jet lag, bukan insomnia kronis. Kebanyakan dosis yang dijual bebas jauh lebih tinggi daripada yang dihasilkan tubuh Anda secara alami. Kebiasaan seperti waktu bangun yang konsisten dan cahaya pagi memiliki bukti jangka panjang yang lebih kuat daripada melatonin untuk masalah tidur sehari-hari.

Seberapa gelap kamar tidur saya seharusnya?

Cukup gelap sehingga Anda tidak dapat melihat tangan Anda di depan wajah Anda. Bahkan cahaya redup, termasuk dari lampu jalan melalui tirai atau indikator elektronik kecil, dapat menekan melatonin dan memfragmentasi tidur. Tirai pemadaman, masker tidur, atau menutupi sumber cahaya kecil dengan selotip listrik adalah perbaikan murah yang patut dicoba terlebih dahulu.