Otu esi eme ka VO2 Max sikwuo ike: Nduzi zuru oke maka Mmega ahụ ahụ

VO2 max na-atụle ka ahụ gị si eji oxygen eme ihe mgbe ị na-eme mmega ahụ siri ike. VO2 max dị elu pụtara obi na akụkụ ahụ siri ike karị. Ịmụta otu esi eme ka VO2 max sikwuo ike nwere ike inyere gị aka ịgba ọsọ karịa, ịrị ugwu ugwu ngwa ngwa, ma belata ihe ize ndụ ọrịa obi gị. Nnyocha sitere na American Heart Association jikọtara akara VO2 max dị elu na ndụ ogologo oge na ahụike dị mma n'ime ogologo oge.

Nduzi a kọwara ihe VO2 max pụtara, otu esi elele nke gị, na otu esi ebuli ya site na ọzụzụ a nwalere. Ị ga-ahụ chaatị doro anya dabere na afọ, atụmatụ mmega ahụ dị mfe, na azịza ajụjụ a na-ajụkarị gbasara mmega ahụ.

Gịnị bụ VO2 Max?

VO2 max bụ maka ọnụ ọgụgụ oxygen kachasị elu. Ọ bụ oxygen kachasị (na milliliters) nke ahụ gị nwere ike iji kwa kilogram nke arọ ahụ kwa nkeji (mL/kg/min) n'oge mgbalị kachasị elu. Chee ya echiche dị ka nha nke enyi gị na-agba ọsọ.

Obi gị, akụkụ ahụ, ọbara, na akwara niile na-arụkọ ọrụ iji nyefee ma jiri oxygen. Nọmba dị elu pụtara na ahụ gị na-arụ ọrụ nke ọma. Ndị egwuregwu elite dị ka ndị na-agba ịnyịnya ígwè na ndị na-agba ọsọ n'elu ugwu na-enwekarị akara karịa 70 mL/kg/min, ebe ọtụtụ ndị toro eto na-enwe akara n'etiti 30 na 50.

Otu esi eme ka VO2 Max sikwuo ike

Ị nwere ike ime ka VO2 max sikwuo ike site na ijikọta ọzụzụ dị mkpirikpi na-agbanwe agbanwe (HIIT), cardio dị n'otu ebe, na ọrụ ike ihe dị ka izu 8 ruo 12. Ọtụtụ ndị mbido na-enweta 10–20% na nnọkọ atọ ma ọ bụ anọ kwa izu. Ọganihu kachasị elu na-abịa site na obere oge siri ike sochiri oge mgbake dị mfe.

Nke a bụ ụzọ kacha arụ ọrụ iji mụbaa VO2 max:

• Mmega ahụ HIIT: Gbanwee nkeji 4 nke mgbalị siri ike na nkeji 3 nke mgbake dị mfe, ugboro anọ.

• Ogwe ọsọ: Gbaa ọsọ na ọsọ "dị mma" maka nkeji 20–30.

• Ogologo cardio dị n'otu ebe: Jie ije, gbaa ịnyịnya ígwè, ma ọ bụ igwu mmiri na ọsọ dị n'etiti maka nkeji 45–60.

• Ọzụzụ ugwu ma ọ bụ steepụ: Na-agbakwunye nguzogide ma na-ebuli obi gị elu.

• Ọzụzụ obe: Jikọta ịgba ọsọ, ịgba ịnyịnya ígwè, na ịkwọ ụgbọ mmiri iji rụọ ọrụ akwara dị iche iche.

Nnyocha na Sports Medicine chọpụtara na HIIT na-ebuli VO2 max ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ugboro abụọ karịa cardio dị n'otu ebe n'otu oge ọzụzụ. Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ na mmega ahụ, malite nwayọ ma mee ka ike dịkwuo nwayọọ nwayọọ iji zere mmerụ ahụ.

Maka aro mmega ahụ ndị edoziri maka gị, ngwa akpa ahụike August AI nwere ike inye aka dee nnọkọ gị ma gbanwee atụmatụ gị ka mmega ahụ gị na-eto eto. Ọ bụ ụzọ dị mfe iji mụbaa VO2 max na-enweghị echiche.

VO2 Max Chaatị site n'Afo na Nwoke/Nwanyị

Chaatị VO2 max na-egosi ebe akara gị dị ma e jiri ya tụnyere ndị ọzọ. VO2 max site n'afo na-adaba ihe dị ka 10% kwa afọ iri mgbe afọ 30 gasịrị, yabụ ụdị dabara adaba dị mkpa. Nọmba ndị dị n'okpuru sitere na ụkpụrụ mmega ahụ Cooper a na-ejikarị.

Ụmụ nwoke (mL/kg/min)

Ụmụ nwanyị (mL/kg/min)

Yabụ, gịnị bụ VO2 max dị mma? Maka ọtụtụ ndị toro eto, VO2 max dị mma dabara na nso "Ọma" ma ọ bụ "Ezigbo" maka afọ na nwoke/nwanyị gị. Ọbụna akara "Otu" na-egosi ọrụ obi na akụkụ ahụ dị mma.

Otu esi atụ VO2 Max

Ị nwere ike atụ VO2 max na ụlọ nyocha ma ọ bụ kwadoo ya n'ụlọ. Ule VO2 max dabere na ụlọ nyocha bụ ọla edo. Ị na-eyi nkpuchi ma na-agba ọsọ na igwe na-agba ọsọ ebe igwe na-atụle oxygen ị na-eku ume na carbon dioxide ị na-eku ume.

Ụzọ ndị a na-ejikarị atụ VO2 max gụnyere:

• Ule mmega ahụ graded na ụlọ nyocha: Nke kacha zie ezie; emere na ụlọ ọgwụ sayensị egwuregwu.

• Cooper 12-minit ọsọ: Gbaa ọsọ dị ka ị nwere ike maka nkeji 12; tinye anya n'ime ihe nlele VO2 max.

• 1.5-mile ọsọ ule: Gbanyụọ oge ọ na-ewe iji kpuchie 1.5 miles, wee jiri ya mee ihe.

• Ngwa ejighi: Ngwaọrụ dị ka Garmin, Apple Watch, na Fitbit na-eme atụmatụ VO2 max site na ọsọ obi na ọsọ.

Ihe nlele VO2 max n'efu n'ịntanetị na-enye gị atụmatụ ngwa ngwa, ọ bụ ezie na ọ bụghị nke ziri ezi dị ka nyocha ụlọ nyocha. Dị ka Mayo Clinic kwadoro, soro dọkịta gị kwurịta okwu tupu ule VO2 max ọ bụla dị elu ma ọ bụrụ na ị nwere nsogbu obi ma ọ bụ na ị karịrị 50 ma ghara imegharị ahụ.

Ihe na-emetụta VO2 Max

Ihe dị iche iche na-akpụzi akara gị, ọ bụghịkwa ha niile nọ n'okpuru njikwa gị. Ịmara ha na-enyere gị aka ịtọlite ebumnuche ebumnuche.

• Afọ: Akara na-adaba ihe dị ka 1% kwa afọ mgbe afọ 25 gasịrị.

• Okike: Ụmụ nwoke na-enwekarị akara 15–25% karịa ụmụ nwanyị n'ihi oke akwara na hemoglobin.

• Mkpa: Ihe dị ka ọkara akara gị na-abịa site na ihe nketa.

• Akụkọ ọzụzụ: Afọ nke cardio oge niile na-ebuli ihe ndabere gị.

• Njikọ ahụ: Oke abụba ahụ na-ebelata akara kwa kilogram.

• Elu: Ibikọ ndụ n'ebe dị elu nwere ike ibuli VO2 max ka oge na-aga.

Ịṅụ sịga, ihi ụra na-adịghị mma, na nrụgide na-adịghị ala ala na-ebelatKwa ike ikuku, dị ka National Library of Medicine">National Library of Medicine si kwuo.

Uru Ahụike nke VO2 Max Dị Elu

Ịbawanye akara gị na-eme karịa ka ọ na-enyere gị aka imega ahụ ogologo oge. Nnyocha 2018 JAMA Network Open nke ihe karịrị 122,000 ndị toro eto chọpụtara na ndị nwere obere mmega ahụ nwere nnukwu ihe ize ndụ nke ọnwụ mbụ karịa ndị nwere ọrịa shuga ma ọ bụ ọrịa obi.

VO2 max dị elu jikọtara ya na:

• Ihe ize ndụ dị ala nke nkụchi obi na ọrịa strok

• Njiko shuga ọbara ka mma

• Echeta na ọnọdụ obi ka mma

• Ọrụ ahụ ji egbochi ọrịa siri ike

• Mgbake dị mfe site na ọrịa ma ọ bụ ịwa ahụ

Otu esi echebe VO2 Max Gị Ka Ị Na-etolite

Ị nwere ike ibelata mbelata VO2 max nke sitere na ime ka ị nọgide na-emegharị ahụ. A na-atụ aro ka ị mee opekata mpe nkeji 150 nke cardio dị n'etiti ma ọ bụ nkeji 75 nke cardio siri ike kwa izu, yana nnọkọ ike abụọ.

Omume dị mfe na-enyekwa aka:

• Jie ije ngwa ngwa maka nkeji 30 ọtụtụ ụbọchị.

• Were steepụ kama elevetọ.

• Tinye otu nnọkọ HIIT kwa izu.

• Dinara awa 7–9 kwa abalị.

• Rie nri dum bara ụba na iron na vitamin D.

Ngwa akpa ahụike August AI nwere ike iziga ozi ncheta imegharị ahụ dị nro, dee nnọkọ gị kwa izu, ma kpughere mgbanwe ndị na-egosi na mmega ahụ gị nwere ike ịda.

Nkwubi

VO2 max gị bụ otu n'ime ihe doro anya nke na-egosi ahụike gị n'ime ogologo oge. Ozi ọma ahụ: ọ na-aza ngwa ngwa maka ọzụzụ n'ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ afọ ọ bụla. Ma ị ga-amalite site na ịga ije ngwa ngwa, tinye otu nnọkọ HIIT kwa izu, ma ọ bụ dee ule ụlọ nyocha ka ị nweta ihe ndabere, obere nzọụkwụ na-agbakọta. Jikọta cardio na-agbanwe agbanwe na ihi ụra dị mma, ọrụ ike, na nlele oge niile — site na ngwa ejiri, ihe nlele, ma ọ bụ ngwaọrụ dị ka August AI — ma ị ga-ahụ ọganihu na-agbanwe agbanwe n'ime ọnwa ole na ole. Mmega ahụ abụghị maka ịchụ akara ndị elite. Ọ bụ maka ịrụ otu enyi nke na-ebu gị site na ndụ kwa ụbọchị na ike ịchekwa.

Ajụjụ A Na-ajụkarị

Ogologo oge ole ka ọ na-ewe iji mee ka VO2 Max sikwuo ike?

Ọtụtụ mmadụ na-ahụ ọganihu dị mkpa n'ime izu 6 ruo 8 nke ọzụzụ oge niile. Site na nnọkọ atọ ma ọ bụ anọ kwa izu nke na-ejikọta HIIT na cardio dị n'otu ebe, ndị mbido na-ebuli VO2 max ha site na 10–20%. Ndị egwuregwu zụrụ azụ na-emeziwanye nwayọọ nwayọọ mana ha ka nwere ike inweta ihe dị ka 5% kwa afọ site na mmemme amamihe.

Ị nwere ike ime ka VO2 Max sikwuo ike mgbe afọ 50 gasịrị?

Ee. Harvard Health na-akọ na ndị toro eto nọ na afọ 50, 60, na 70 na-ebuli VO2 max site na 10–15% na ọnwa atọ nke cardio edoziri. Ịmalite nwayọ ma na-agbakwunye ike ka oge na-aga na-arụ ọrụ nke ọma. Na-elele dọkịta gị mgbe niile tupu ịmalite usoro mmega ahụ ọhụrụ mgbe afọ 50 gasịrị.

Gịnị bụ ọdịiche dị n'etiti VO2 Max na ọnụego obi mgbe ị na-ehi ụra?

VO2 max na-atụle ojiji oxygen kachasị elu n'oge mmega ahụ siri ike, ebe ọnụego obi mgbe ị na-ehi ụra na-atụle akụkụ obi kwa nkeji mgbe ị na-ehi ụra. Ha abụọ na-egosipụta mmega ahụ obi, mana ha abụghị otu. Ọnụego obi dị ala mgbe ị na-ehi ụra na-ejikarị VO2 max dị elu, mana ị nwere ike inwe otu n'enweghị nke ọzọ.

VO2 max nke 40 ọ dị mma?

VO2 max nke 40 bụ VO2 max dị mma maka ụmụ nwanyị nọ n'afọ 40 ha na otu maka ọtụtụ ụmụ nwoke nọ n'okpuru 50. Ọ na-egosi ọrụ obi na akụkụ ahụ dị mma. Iji mara kpọmkwem ebe ị na-agbalị, tụnyere nọmba gị na chaatị dabara na afọ na nwoke/nwanyị gị.

Ndị ngwa ejiri eme ihe ọ na-atụ VO2 Max nke ọma?

Ngwa ejiri eme ihe na-enye nyocha bara uru mana ọ bụghị nke ụlọ nyocha. Ọtụtụ ngwaọrụ na-adaba n'ime 5 mL/kg/min nke ezigbo uru maka ndị ọrụ kwa ụbọchị. Ha na-arụ ọrụ kacha mma maka nlele mgbanwe ka oge na-aga. Jikọta data ngwa ejiri mee ihe na ule mpaghara dị ka ọsọ Cooper maka oyiyi doro anya.