Ọgwụgwọ Ụra: Akwụkwọ Nduzi zuru oke maka ụra ka mma nke sayensị kwadoro

Otu n’ime ụzọ kacha mfe isi melite ụra gị, ma ọ bụ n’efu, bụ PDF ụra dị mfe ibipụta. Ọgwụgwọ ụra bụ omume kwa ụbọchị na gburugburu ụra anyị kere nke na-ekpebi ma anyị ọ̀ na-ehi ụra ngwa ngwa, ọ̀ na-ehi ụra nke ọma, ma ọ̀ na-eteta dị ọhụrụ. Ndị CDC kọrọ na 1 n’ime ndị America okenye 3 na-enweta obere ụra karịa awa asaa a gwara ha, ọtụtụ n’ime ọdịda ndị ahụ na-abịa site n’omume, ọ bụghị nsogbu ụra.

Nke a bụ ihe ọgwụgwọ ụra bụ, mgbanwe ndị nchọpụta gosiri na ọ bara uru, na PDF ụra dị mfe ibipụta iji tinye na friji gị. Ebumnuche bụ mgbanwe dị mfe, nke na-adịte aka nke na-agbakọta n’ime ogologo oge, kama ịbụ usoro ụra ụbọchị 3.

Gịnị bụ ọgwụgwọ ụra?

Ọgwụgwọ ụra na-ezo aka n’omume ndị ị na-eme n’ehihie na abalị nke na-emetụta ụra gị. Ọ gụnyere oge ụra na mgbe ị tetara, ihe ị na-eri ma ọṅụ, gburugburu ụlọ ịhụ ụra gị, oge iji ngwaọrụ eletrọnịkị n’anyasị, na mgbe ụfọdụ ị tetara. Ọ gaghị agụnye ọgwụ ma ọ bụ ngwaọrụ dị elu.

Okwu ahụ si na nchọpụta banyere ụra na afọ 1970 ma jigidekwuo nke ọma na nchọpụta nke oge a. Nnyocha zuru ezu nke afọ 2021 na Sleep Medicine Reviews chọpụtara na omume ọgwụgwọ ụra na-aga n’ihu kwalitere akara ngosi dị mma nke ụra site na 25 ruo 50% na ndị okenye nwere obere nsogbu ụra ruo nke etiti, ọtụtụ mgbe na-enweghị ọgwụgwọ ọzọ.

PDF na ndepụta ọrụ maka ọgwụgwọ ụra

PDF ọgwụgwọ ụra bụ ndepụta ọrụ otu peeji dabere na nchọpụta. Ndepụta na-esonụ gụnyere omume ndị a nyochachara nke ọma, dị ka Ndị CDC, National Heart, Lung, and Blood Institute, na akwụkwọ akụkọ ndị ọkachamara banyere ọgwụgwọ ụra. Bipụta ya ma tinye ya n’ime kabinet kichin - lelee omume ndị ị na-eme ugbu a.

Ị nwere ike ịchekwa akụkọ a dị ka akwụkwọ ọgwụgwọ ụra ma ọ bụ PDF site na iji ọrụ ibipụta akwụkwọ akụkọ gị, wee họrọ "Chekwa dị ka PDF" kama ịhọrọ igwe ntà akwụkwọ.

Ihe na-emebi ọgwụgwọ ụra dị mma

Onye ọ bụla maara na ha nwere ike nweta ụra karịa. Ajụjụ bụ, gịnị kpatara na ha anaghị? Nchọpụta gosiri ụfọdụ ndị omekome.

Caffeine bụ nke a na-eledakarị anya. Nnyocha banyere nchọpụta ụra nke National Sleep Foundation gosiri na 400 mg caffeine awa isii tupu i jiri ụra na-ebelata oge ụra ihe karịrị otu awa. Nke ahụ bụ kọfị elekere 4 nke mgbede ma ọ bụrụ na ị jiri ụra n’elekere 10 nke abalị.

Mmanya bụ nke abụọ. Ọ na-eme ka ị hie ụra ngwa ngwa mana ọ na-egbochi ụra REM ma na-akpagbu gị n’ọkara nke abụọ nke abalị. Ọbụna mmanya ole na ole na-ebelata ịdị mma nke ụra, dị ka nnyocha afọ 2018 na akwụkwọ akụkọ Alcoholism: Clinical and Experimental Research si kwuo.

Oge ụra na-adịghị egosi bụ nke atọ. Iji ụra n’elekere 11 nke abalị n’ụbọchị izu ike ma n’elekere 1 nke ehihie n’izu ike na-akpata "ọgbụgbọ jet" nke ọmụmụ afọ 2019 na Current Biology chọpụtara na ọ dị njikọ ya na oke ibu, ịda mbà n’obi, na ọrịa obi.

Na mgbakwunye na ìhè bụ isi. Ìhè ehihie sitere na ekwentị gị, TV, na ime ụlọ ịsa ahụ. Ìhè n’ụtụtụ dị mma, ìhè n’abalị adịghị mma.

Ndụmọdụ ọgwụgwọ ụra nke na-arụ ọrụ n’ezie

Ndụmọdụ ọgwụgwọ ụra dị mfe, nke a na-eme maka izu, bụ ihe kacha arụ ọrụ. Họrọ abụọ, were ha maka ọnwa, wee gaa n’ihu na nke ọzọ. Ndụmọdụ ise n’otu oge anaghị adị arụ ọrụ.

Tetawa n’otu oge. Ọ bụ omume kacha mkpa ịmalite n’ihi na ọ na-enyere aka idozi ihe niile. Nkwụsi ike nọ n’elu Ndepụta nke American Academy of Sleep Medicine nke ụzọ isi merie nsogbu ụra.

Na-esote, jikwaa ìhè. Nweta ìhè anyanwụ ma ọ bụ oriọna na-enwu gbaa n’ihu gị n’ime nkeji 30 mgbe ị tetara. Gbaa ọkụ ụlọ ka ọ dị nro awa abụọ tupu i jiri ụra. Jiri ntọala na-ekpo ọkụ/abalị na ekwentị gị mgbe ọ dara anyanwụ.

Mgbe ahụ lekwasị anya n’ụlọ gị. Oyi, gbara ọchịchịrị, na ịgbachi nkịtị karịrị mataraṣị dị ọnụ ahịa maka ọtụtụ mmadụ. Akwa akwa akwa akwa, ihe mkpuchi ụra, igwe na-efegharị efegharị, ma ọ bụ igwe na-emepụta ụda ọcha, na igwe ihe na-achịkwa okpomọkụ na 65 ruo 68°F na-ekpuchi ọtụtụ mkpa.

Ngwa enyemaka ahụike dị ka August AI nwere ike inyere gị aka ịgbaso ụra gị yana omume kwa ụbọchị dị ka caffeine, mmanya, na oge iji ngwaọrụ eletrọnịkị, ma chọpụta nke ndị na-eme ka ịdị mma ụra gị.

Omume ọgwụgwọ ụra maka ndị okenye vs. ndị ntorobịa

Ọgwụgwọ ụra maka ndị okenye na ndị ntorobịa na-agbakọta n’ọtụtụ ebe, mana otu abụọ ahụ nwere isi ihe dị iche iche. Ndị okenye chọrọ awa 7 ruo 9 kwa abalị. Ndị ntorobịa chọrọ awa 8 ruo 10. Nsogbu kachasị nke ndị okenye bụ oge iji ngwaọrụ eletrọnịkị na caffeine. Nsogbu kachasị nke ndị ntorobịa bụ mgbaghara circadian e ji egbu oge, nke akụkụ ahụ na-agbanwe ka ọ bụrụ nke gara aga n’oge uto.

Omume ọgwụgwọ ụra ndị okenye kacha arụ ọrụ mgbe ejikọtara ha na omume ndị dịbu: kọfị ụtụtụ nwere ìhè anyanwụ n’elu ihu, caffeine ikpeazụ tupu nri ehihie, nri abalị tupu elekere 8 nke abalị, ekwentị na-akwụ ụgwọ n’èzí ime ụlọ ịhụ ụra. Ndị ntorobịa na-erite uru kacha site n’oge ịtetụ aka nke edobere n’oge izu ike (n’ime otu awa nke ụbọchị izu ike) na enweghị ekwentị n’ime ụlọ ịhụ ụra n’abalị.

Mgbe ị ga-ele dọkịta

Ọtụtụ nsogbu ụra a na-ahụkarị enwere ike idozi site n’ọgwụgwọ ụra mana ọ bụghị ha niile. Gaa dọkịta ma ọ bụrụ na ị na-enwe nsogbu ịhie ụra ma ọ bụ ịnọ n’ụra ụbọchị atọ n’izu maka ọnwa abụọ ma ọ dịkarịa ala, ma ọ bụrụ na ị na-eku ume n’ike n’ike na mkpọtọ ma ọ bụ iku ume (ụdị ụra apnea), ma ọ bụrụ na ị na-agwụ ike mgbe niile n’ehihie n’agbanyeghị na ị na-enweta awa asaa nke ụra, ma ọ bụ nwee ụkwụ na-enweghị ike ịkwụsị nke na-egbochi gị ịhie ụra. Nsogbu dị otú ahụ nwere ike ịchọ ọgwụgwọ.

Maka ihe mgbu na obi n’oge ụra, iku ume siri ike, nke ọhụrụ, ma ọ bụ mgbagwoju anya ọhụrụ mgbe ị tetara, kpọọ 911 ma ọ bụ gaa n’ụlọ ọgwụ mberede kacha nso, n’ihi na ndị a nwere ike ịbụ nsogbu obi ma ọ bụ ụbụrụ.

Ọ bụrụ na ị maghị ma ihe mgbaàmà gị ọ̀ dị njọ, August AI na-enye gị ohere ide ha n’okwu nke gị ma dụ gị ọdụ ma ọ bụrụ na ị kwesịrị ichere, mee nhazi, ma ọ bụ gaa n’ụlọ ọgwụ mberede.

Ajụjụ a na-ajụkarị

Ogologo oge ole ka ọ na-ewe ka ọgwụgwọ ụra ka mma rụọ ọrụ?

Ọtụtụ mmadụ na-ahụ mgbanwe n’ime izu 2 ruo 4 nke omume na-adịgide adịgide. Ịhie ụra ngwa ngwa na-adịkarị mma mbụ, ọtụtụ mgbe n’ime otu izu mbụ. Ịdị mma ụra na ume ụtụtụ na-ewe oge karịa n’ihi na ahụ gị chọrọ oge iji dozie usoro circadian ya. Jide aka n’omume abụọ ma ọ bụ atọ maka otu ọnwa zuru ezu tupu ịkpe ikpe ma ha ọ̀ na-arụ ọrụ.

Ọ̀ dị njọ ịlakpu ụra ma ọ bụrụ na m nwere nsogbu ịhie ụra n’abalị?

Mgbe ụfọdụ. Obere ụra n’okpuru nkeji 30 tupu elekere 3 nke ehihie anaghị adịkarị emerụ ụra abalị ma nwee ike ime ka ị dị njikere. Ụra ogologo ma ọ bụ ụra mgbe elekere 3 nke ehihie gasịrị na-ebelata mkpali ụra gị ma mee ka o sie ike ịhie ụra n’oge iji ụra. Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu ụra, iwepụ ụra maka izu ole na ole na-adịkarị enyemaka.

Melatonin ọ̀ na-anọchi ọgwụgwọ ụra dị mma?

Mba. Melatonin bụ ihe ịrịba ama, ọ bụghị ihe na-eme ka mmadụ nwee ike ịrahụ ụra, ọ na-arụkwa ọrụ kacha mma maka ọrụ mgbanwe ma ọ bụ mgbanwe jet, ọ bụghị nsogbu ụra na-aga n’ihu. Ọtụtụ ihe ndị a na-ere n’enweghị ọgwụ ka elu karịa ka ahụ gị na-emepụta n’ụzọ nkịtị. Omume dị ka oge ịtetụ aka na-aga n’ihu na ìhè ụtụtụ nwere ihe akaebe ogologo oge karịa melatonin maka nsogbu ụra kwa ụbọchị.

Ìhè gbara ọchịchịrị ole ka ime ụlọ m kwesịrị ịdị?

Gbara ọchịchịrị nke na ị pụghị ịhụ aka gị n’ihu gị. Ọbụna ìhè dị nro, gụnyere site na oriọna okporo ụzọ site na ákwà mgbochi ma ọ bụ obere ihe ngosi eletrọnịkị, nwere ike igbochi melatonin ma mebie ụra. Akwa mgbochi, ihe mkpuchi ụra, ma ọ bụ iji teepu eletrik kpuchie obere isi iyi ọkụ bụ ihe ngwọta dị ọnụ ala kwesịrị ịnwale mbụ.